Занятия гимнастикой для беременных

Главная » Здоровье » Занятия гимнастикой для беременных

Какие физические упражнения полезны для беременных

Зарядка на позднем сроке беременности

Вынашивая малыша, каждая мамочка старается думать не только о себе. Её постоянно тревожит здоровье ещё не родившегося крохи. В этот период женщины пересматривают свои привычки, опасаясь любых угроз для ребёнка. У них в приоритете становится правильное питание и неспешные прогулки на свежем воздухе. Многие мамочки задумываются и о поддержании физической формы, поэтому интересуются, какие упражнения можно делать беременным, чтобы укрепить мышцы и подготовить организм к предстоящим родам.

Польза физкультуры

Некоторые женщины думают, что после зачатия опасны любые физические нагрузки, и прекращают делать зарядку или заниматься фитнесом. Но это далеко не так. Физические упражнения для беременных невероятно полезны.

  • Они помогают предотвратить чрезмерный набор веса, предупреждают растяжки на животе и груди, положительно влияют на психическое состояние женщин. После зарядки у будущих мамочек пропадает усталость, улучшается настроение и общее самочувствие.
  • Специальные упражнения для беременных разрабатывают мышцы, подготавливают организм к процессу родов. По статистике, те женщины, которые в период вынашивания ребёнка занимались гимнастикой и делали зарядку, рожают быстро и без осложнений.

Хорошая физическая подготовка матери положительно влияет на плод. Во время регулярных тренировок кровь быстрее циркулирует в организме. Благодаря этому, улучшается поступление кислорода и других ценных веществ малышу.

Физкультура во время беременности служит хорошей профилактикой отёков, позитивно влияет на работу всех органов, подтягивает мышцы груди, предотвращая потерю красивой формы после родов.

Противопоказания и предостережения

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности. Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

  • Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
  • На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

физкультура при беременности

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать лёгкую зарядку. Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

  • Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
  • Второй — с 16 недель до 24 недели.
  • Третий — с 24 по 32 недели.

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции. Если во время её проведения появляются неприятные ощущения в животе, головокружение или другой дискомфорт, необходимо сразу прекратить занятия и несколько минут отдохнуть. Когда тревожные симптомы продолжают беспокоить, надо, не теряя времени, вызывать врача для осмотра.

Комплекс упражнений

В первом триметре в организме будущей мамочки протекают важные процессы. В этот период происходит формирование органов малыша. Сейчас для женщины необходима дыхательная гимнастика и упражнения, способствующие расслаблению разных групп мышц. Доктора рекомендуют проводить лёгкую зарядку сразу после пробуждения и не затрачивать на неё более 20 минут.

  • Начинать тренировку желательно с идеального разогревающего упражнения — перекрёстного шага. Продолжайте эту специфическую ходьбу в течение нескольких минут.
  • Потом нужно перейти ко второму упражнению — наклонам туловища. Расставьте слегка ноги и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Достаточно 5- 6 подходов.
  • Третье упражнение — наклоны вперёд. Вначале выдохните из лёгких весь воздух, затем наклонитесь. Вдох нужно производить, вернувшись в исходное положение.
  • Для следующего занятия потребуется стул. Расставьте ноги на ширине плеч, схватитесь руками за спинку и медленно сделайте 5-6 приседаний.
  • В конце тренировки полезно выполнить несколько круговых движений стопами. Они хорошо расслабляют мышцы ног и предотвращают возникновение судорог у беременных.

Во втором триместре нужно уделить особое внимание укреплению тазобедренных мышц. Чтобы делать зарядку было комфортно, будущей мамочке желательно надевать бандаж, чтобы поддерживать подросший животик, и не продолжать зарядку дольше 30 минут.

  • Сядьте на коврик, скрестите ноги, сделайте по 6 поворотов шеи попеременно в разные стороны.
  • Затем разведите руки в стороны и проведите несколько поворотов туловища.
  • Третье упражнение полезно для укрепления грудных мышц. Вытяните руки вперёд, согните в локтях, соедините друг с другом ладони и начинайте с силой сжимать их на протяжении минуты.
  • Благотворно действует на женщин во втором триместре упражнение «Кошка». Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол. На вдохе постарайтесь как можно сильнее потянуться вверх, выгнув спину в пояснице. На выдохе нужно опустить спину вниз и вернуться в исходное положение.

упражнение для беременных

Полезные упражнения для беременных во втором триместре можно значительно разнообразить и использовать для тренировки стульчик, скамеечку или специальный гимнастический мяч — фитбол.

Зарядка на позднем сроке

На третьем триместре женщина становится неповоротливой, поэтому ей опасно выполнять сложные упражнения. Лучшим решением для неё становится фитбол. Спокойные плавные движения на мяче укрепляют ягодичные мышцы, бёдра и прекрасно расслабляют.

Упражнения во время беременности на фитболе разрешается проводить после одобрения врача. На позднем сроке желательно, чтобы на тренировке присутствовал близкий человек для помощи, если возникнет такая необходимость.

  • Удобно сядьте на фитбол и начните плавно покачиваться на нём из стороны в сторону. Продолжайте упражнение пару минут.
  • Затем устойчиво сядьте на мяч и поверните туловище в правую сторону. Зафиксируйте себя в этом положении. Протяните левую руку и заведите её за правую ногу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Через пару секунд поменяйте положение и выполните упражнение, повернувшись в левую сторону.
  • Сядьте на пол, обхватите ладонями фитбол и ритмично сжимайте его на протяжении 2 минут. Это полезно для укрепления мускулатуры рук и груди.
  • Напоследок можно встать, согнуть спину и покатать мяч по комнате, плавно перебирая ладонями. Такие движения хорошо расслабляют плечевые суставы.

Если упражнения вызывают дискомфорт и сильную усталость, лучше не рисковать и отказаться от них. Гимнастику можно заменить дыхательной зарядкой, которая разрешена на любом сроке беременности.

Дыхательные упражнения

Учиться правильному дыханию нужно сразу после того, как удалось забеременеть. Освоив методику, можно заметно снизить нагрузку на сердце, улучшить работу почек и других органов, а при схватках уменьшить боль.

  • Дыхательную гимнастику следует выполнять лёжа, положив под голову небольшую подушечку. Важно освоить дыхание животом. Для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать носом воздух, положив одну ладонь на грудь, а другую на область живота. Это поможет контролировать, чтобы при дыхании приподнимался только животик, а грудь оставалась неподвижной.
  • Не менее полезно грудное дыхание, во время которого грудь, наоборот, должна двигаться, а животик быть неподвижным. Занятия полезно проводить в спокойной обстановке, слушая приятную музыку.

Правильно подобранная гимнастика помогает сохранить женственную фигуру и улучшает самочувствие на протяжении всей беременности. Минимальная нагрузка при отсутствии противопоказаний принесёт только пользу, потому что она подготавливает организм будущей мамочки к радостному и ответственному событию — рождению малыша.

legkopolezno.ru

Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Беременная девушка делает упражнения дома

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Беременная девушка приседает

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Беременная девушка делает упражнения на растяжку

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Для каждой женщины беременность – это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных – все это должно входить в режим.

Движение – залог здоровья

гимнастика для беременных 1 триместр

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

 какой гимнастикой можно заниматься беременным

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично – с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала – «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу – приподнимается.

Затем – «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Гимнастику с мячом.
  • Водную гимнастику (аквааэробику).
  • Гимнастику по триместрам.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

 гимнастика для ног для беременных

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие – все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти дыхательные упражнения относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

 полезная гимнастика для беременных

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

водная гимнастика для беременных

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант – целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

можно ли беременным делать гимнастику

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

гимнастика для беременных по неделям

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

fb.ru

Комплекс тренировок для беременных женщин

Зачастую женщины, ожидающие ребенка, боятся сделать лишнее движение, чтобы не навредить малышу. Это неверный подход – при нормальном самочувствии гимнастика для беременных полезна на протяжении всех триместров, несложные упражнения помогают подготовить тело к родам. Какие комплексы можно использовать, что нужно знать для их правильного выполнения – об этом полезно знать будущим мамам.

Польза гимнастики для беременных

Гинекологи советуют женщинам во время беременности быть физически активными. К сожалению, не все прислушиваются к этому, находя поводы, чтобы не заниматься гимнастикой. Специально разработанные тренировки помогают:

  • поддержать фигуру, чтобы после родов быстро вернуться к форме;
  • избежать растяжек;
  • подготовить организм к новому состоянию;
  • нормализовать работу кишечника;
  • избавиться от депрессии;
  • провести роды легко, без разрывов.

Комплекс должен подобрать врач с учетом состояния, срока беременности. Если их выполнять без фанатизма, прислушиваясь к себе, можно добиться хороших результатов. Упражнения помогают:

  • научиться правильно дышать;
  • нормализовать обменные процессы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • развернуть плод при неправильном предлежании;
  • укрепить мышцы спины, поясницы;
  • предотвратить развитие геморроя, варикоза;
  • ускорить кровоток для снабжения кислородом плаценты.

Девушка с фитболом

Утренняя гимнастика

Легко улучшить состояние, если утром по 15 минут делать зарядку. Ежедневная зарядка выполняется в течение всего срока, дает бодрость, поднимает настроение. Включает:

  • наклоны туловища;
  • поочередные вращения стоп;
  • ходьбу на носках;
  • перекрестные шаги;
  • вращения корпуса с разведенными в стороны руками;
  • сдавливание с напряжением ладоней, расположенных перед грудью;
  • повороты головы, круговое вращение;
  • опуститься ягодицами на пятки, развести колени, коснуться лбом пола;
  • шаги на месте, чтобы восстановить дыхание.

Для похудения

Ситуация, когда женщина, ожидая ребенка, набирает лишний вес, не является редкостью. С помощью специальной гимнастики для беременных можно избавиться от ненужных килограмм. Важно не переусердствовать, все делать плавно и регулярно выполнять:

  • произвольные махи руками;
  • приседания с опорой на стул;
  • скрещивание рук перед грудью;
  • ходьбу на месте;
  • повороты корпуса в стороны – руки на талии, ноги по ширине плеч;
  • упражнение «велосипед» (до 3 триместра) – лежа на полу;
  • наклоны в стороны;
  • аэробику в бассейне;
  • пешие прогулки;
  • гимнастику с фитболом.

ЛФК

При появлении болей в области поясницы, наличии варикоза, облегчают состояние упражнения лечебной гимнастики для беременных. Регулярные занятия помогают избежать неприятностей перед родами, когда увеличится нагрузка на организм. Упражнения, выполняемые лежа на спине:

  • сгибать стопы от себя и на себя;
  • на вдохе согнуть левую ногу в колене, подтянуть к груди, на выдохе – распрямить вверх, плавно опустить, повторить для правой;
  • поднять ноги вертикально, вращать ступнями;
  • для расслабления положить стопы на подушку, дыхание ровное, глубокое.

Беременная занимается гимнастикой

Для подготовки к родам

Очень важный момент – подготовка организма к процессу родов с помощью тренировок. Регулярное выполнение упражнений поможет уменьшить боль, ускорить последующее восстановление здоровья. Благодаря комплексу:

  • развивается гибкость костей таза, позвоночника;
  • растягиваются мышцы бедер;
  • своевременно раскрывается шейка матки;
  • находятся в тонусе мышцы влагалища, таза, что помогает избежать разрывов, геморроя, недержания мочи.

Чтобы обеспечить легкий процесс родов, будущие мамочки должны научиться выполнять гимнастику, которая включает:

  • подготовку суставов, костей, мышц;
  • упражнения для стимуляции родов в случае задержки сроков;
  • дыхательную гимнастику, облегчающую схватки;
  • комплексы, снимающие болевые ощущения, усталость беременных при процессе появление ребенка на свет.

Какие упражнения можно делать беременным

Есть комплексы для женщин, ожидающих ребенка, которые призваны решать разнообразные задачи. Физические упражнения для беременных подобраны специалистами, если их выполнять правильно и регулярно, то процесс ожидания и родов пройдут без осложнений. Врачи рекомендуют:

  • ежедневную зарядку по утрам;
  • специальную гимнастику при варикозе, болях в пояснице;
  • комплексы подготовки к родовому процессу;
  • аквааэробику – гимнастику в воде;
  • пилатес;
  • йогу.

К запрещенным методам относятся поднятия тяжестей, пряжки, упражнения на тренажерах. Беременным недопустимо кувыркаться, качать пресс, заниматься игровыми, контактными видами спорта. Тренировка принесет пользу, если соблюдать правила:

  • следить за своим состоянием – при появлении болей, головокружения, проблем с дыханием, занятия прекратить;
  • тренироваться на пустой желудок;
  • помещение проветрить;
  • надеть просторную одежду;
  • упражнения выполнять плавно;
  • дышать равномерно;
  • количество подходов определять по самочувствию.

Йога для релакса

1 триместр

Врачи рекомендуют выполнение гимнастики для беременных с учетом срока, здоровья, наличия токсикоза. Чтобы не допустить выкидыша в первом триместре, все упражнения нужно делать без рывков, перегрузок. Подходящая тренировка для этого этапа:

  • ходьба на месте;
  • повороты туловища;
  • в положении стоя – руки за голову, локти вперед, отводить в стороны, возвращать не место;
  • лежа на полу, на боку – одну руку выпрямить, второй упереться перед собой, осторожно подтягивать колени к животу, возвращать обратно.

2 триместр

При увеличении размеров плода, когда тело начало привыкать к новому положению, а токсикоз забылся, можно усилить нагрузку. Ходьба на месте может быть более продолжительной. В это время рекомендуются упражнения:

  • подъем на носках;
  • наклоны в стороны с поднятыми вверх руками;
  • завести руки назад, соединив ладони между лопаток, прогнуть грудную клетку вперед, ноги при этом по ширине плеч;
  • сидя на полу, наклониться, дотянуться пальцами до стоп;
  • поднять правую руку, а ногу отвести назад, левую руку – в сторону, поменять положение.

3 триместр

Последний период для беременных требует особого подхода к тренировке. Хотя болит спина и мешает живот, нужно подобрать упрощенный комплекс, уменьшить активность. Рекомендуется зарядка для третьего триместра:

  • стоять на четвереньках в коленно-локтевой позе – в декомпрессионном положении – выгнуть позвоночник, голову вверх, выпрямить руки, приподнимать спину дугой;
  • сидеть на коврике с вытянутыми ногами, руки положить за спину, делать аккуратные повороты в стороны;
  • стоять на четвереньках с опорой на прямые руки, колени, не отрываясь от пола кистями, сесть на пятки.

Подготовка к родам

Упражнения при тазовом предлежании плода

Опасна ситуация, грозящая осложнениями для беременных – тазовое предлежание плода. Разработана гимнастика, которая способна исправить положение, развернуть малыша в утробе. Ее выполнение помогает семерым беременным из десяти. Желательно комплекс делать не в домашних условиях, а под контролем специалистов. Есть простая методика Диканя, которая проводится до еды, в день по три раза. Необходимо:

  • полежать на боку в кровати 10 минут;
  • перевернуться на другой бок, выдержать такое же время;
  • повторить повороты 4 раза.

Есть другой комплекс для беременных – гимнастика Брюхиной. Она проводится, спустя час после еды, дважды за день, исходное положение (и.п.) – опереться на локти, колени. Необходимо:

  • медленно глубоко подышать;
  • на выдохе наклонится вниз, касаясь подбородком кистей, на выдохе – в и.п.;
  • выпрямить ногу, не спеша поднять кверху, отвести в сторону, носком достать до пола, вернуться в и.п., сменить ногу;
  • голова опущена, вдох – округлить спину, затем, медленно прогнуть, выдох – приподнять голову.

Фитнес

Для беременных, которые раньше занимались фитнесом, не нужно прекращать эти занятия. Можно найти специальные группы – они есть в Москве, крупных городах, при спортивных центрах. Часто курсы подготовки будущих мам организуются при клиниках, женских консультациях, там занимаются фитнесом, дыхательной гимнастикой. Важно учесть:

  • согласование комплекса с гинекологом;
  • проведение гимнастики под руководством тренера;
  • выполнение разминки;
  • ограничение сильных нагрузок;
  • регулярность занятий;
  • контроль состояния здоровья;
  • увеличение употребления жидкости.

Дыхательная гимнастика­

Правильное дыхание беременных при родах может способствовать уменьшению болезненных ощущений. Необходимо научиться специальной гимнастике и выполнять ее ежедневно, по 10 минут. Два простых упражнения:

  • Дыхание прерывистое, похожее на то, как дышат собаки. Нужно через нос и полуоткрытый рот выполнять короткие вдохи и выдохи. С его помощью можно успокоиться в промежутках между схватками.
  • Медленно вдохнуть через нос, наполнив воздухом живот. Не торопясь выдохнуть, сделав губы трубочкой. Грудная клетка остается неподвижной – это диафрагменное дыхание. Помогает в конце родов.

Видео

Позиционная

Особое место для беременных отводится позиционной гимнастике. Она в качестве терапии помогает избавиться от застоя мочи. Кроме того, весь комплекс считается подготовительным, способствующим процессу облегчения родов. Популярные упражнения:

  • бабочка – укрепляет мышцы бедер, таза;
  • лягушка – делает эластичными мышцы промежности;
  • кошка – улучшает работу почек, укрепляет спину, разгружает позвоночник.

Гимнастика с мячом

Хорошо укрепляет здоровье беременных гимнастика с фитболом. Ее выполнение должно быть согласовано с врачом, допускается, начиная со второго триместра, с учетом противопоказаний. Сидя на шаре можно:

  • перекатывать мяч круговыми движениями таза – улучшается кровообращение;
  • подняв одну ногу горизонтально, выполнять вращения стопой, поменять ногу;
  • расположить руки над головой, опустить по сторонам, свести сзади, вернуться к исходному положению.

Аквааэробика

Хорошим отдыхом для беременных будет водная гимнастика. Аквааэробика поможет снять стресс, напряжения мышц спины, расслабиться, привести в порядок сосуды. Регулярное выполнение упражнений в воде, поможет научиться правильному дыханию, контролю над мышцами. Рекомендуется:

  • обхватить руками ноги, присесть ко дну бассейна;
  • лежа на спине в воде, вытянув ноги, разводить их в стороны и сводить;
  • держась за бортик, выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде;
  • плыть, поочередно отталкиваясь от дна ногами;
  • плавать на спине без помощи рук.

Комплекс упражнений для беременных

Профессор Кегель разработал для беременных специальную гимнастику. При помощи комплекса можно научиться напрягать и расслаблять мышцы, что облегчает проведение родов. Необходимо:

  • Сесть на стул, спина прямая, ноги широко расставлены.
  • На вдохе: втянуть мышцы промежности; напрячь ягодицы; подтянуть анус; напрячь пресс, поясницу, мышцы спины; опустить подбородок на грудь; руки прижать к телу, сжать кулаки.
  • Задержать дыхание.
  • Плавно выдохнуть, расслабляя мышцы.

Видео

Для спины

Чтобы в конце срока спина не доставляла проблем, выдерживала усиленную нагрузку, для беременных желательно с первых дней выполнять специальный курс гимнастики. Эта профилактика поможет облегчить состояние перед родами. Необходимо:

  • лежа на спине, сжать руку в кулак, потянуться к пальцам одноименной ноги, повторить с другой стороны;
  • сидя на полу, прогнуться вперед, насколько возможно, руками охватить щиколотки;
  • стоя на четвереньках, покачать в разные стороны тазом;
  • встать на колени, попеременно сесть на правое, левое бедро;
  • стоя, складывать руки в замок впереди и сзади.

Для поясницы

Уменьшить болезненные ощущения в поясничном отделе, которые появляются у беременных по мере роста плода, смещения центра тяжести, можно с помощью простых упражнений. Их включают в комплекс зарядки. Гимнастика выполняется в положении стоя:

  • поднять руки, описывать ими окружности над головой;
  • делать с прямой спиной во все стороны наклоны, не прогибаясь в пояснице;
  • положить перед собой одну кисть на другую, делать круговые повороты корпуса, ноги остаются неподвижными.

Противопоказания

Вопрос проведения гимнастики необходимо согласовывать с гинекологом. Доктор посоветует, какие упражнения для беременных можно выполнять дома самостоятельно, а для которых требуется наблюдение инструктора. Необходимо учесть противопоказания к выполнению:

  • токсикоз;
  • угрозу прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • проблемы с давлением;
  • обострение хронических патологий;
  • анемию;
  • наличие воспалений;
  • высокую температуру;
  • боли в животе;
  • слабость;
  • гипертонус матки;
  • патологии плаценты;
  • многоплодную беременность;
  • предыдущие выкидыши, преждевременные роды.

Видео

sovets.net

Легкая гимнастика для беременных: 3 триместр, 2-й и 1-й

Роды — процесс естественный, несмотря на всю его сложность. Если женщина к нему подготовлена, то это в большей степени гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным женщинам. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворное действие оказывает на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, а это помогает справляться с возрастающей каждый месяц нагрузкой, когда зачастую женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка во время беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

гимнастика. Упражнения для беременных

Систему дыхания подготовить к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снизит риск асфиксии плода, ребенок в процессе родовой деятельности будет получать достаточно кислорода.

Благотворное действие оказывает гимнастика и на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастика в домашних условиях

Гимнастикой необходимо заниматься с самого начала беременности, чтобы сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещений спортзалов, фитнес-центров в это время стоит избегать, заниматься лучше всего дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться по времени не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому следует внести их в распорядок дня и неукоснительно его соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений может порой принести вред будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть при этом все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила осторожности и противопоказания

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к различным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

  • Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться со своим гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мамочек, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус маточной мышцы или есть угроза прерывания беременности.
  • Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие выполнять не следует.
  • Не стоит пренебрегать проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
  • Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, одежда свободная.
  • Нельзя слишком увлекаться — время проведения упражнений ограничивается 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре рекомендуется легкая гимнастика для беременных, занимающая по времени не более 10-15 минут.
  • Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, занятия на тренажерах.
  • Следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
  • Для каждого срока беременности существует свой комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения для 1 триместра

Укрепление мышцы живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот главные задачи, которые помогает решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

  • Приседания. Стоя на полу, расставив ноги, носочки чуть раздвинув наружу, одной рукой нужно держаться за спинку стула, а другую вытянуть в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени развести в стороны. Важно, чтобы мышцы на внутренней стороне бедра напрягались. Сделать 8-10 приседаний.
  • Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнутыми в локтях перед собой.
  • Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, держать руки на уровне груде, соединив ладони. Вдох — плотно сжать руки, выдох — расслабить. Выполнить 15 раз.
  • Встать прямо, подняться на носочки, задержаться в таком положении и медленно опуститься. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • На протяжении 3-5 минут выполнять ходьбу на месте.
  • Выполнение взмахов руками перед собой, поочередно одной и другой рукой.
  • Сидя на полу, выполнить круговой поворот головы — в одну и в другую сторону поочередно.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, следует прислушиваться к своему организму и не злоупотреблять занятиями. Время занятия не должно превышать 10 минут.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Период 2 триместра менее опасен, и нагрузки уже не так страшны. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и стенок брюшного пресса. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

- «Ножницы». Стоя на полу, развести руки в стороны и скрестить их перед собой. Выполнить такие движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

- Сесть, согнуть ноги в коленях и плотно соединить стопы, затем медленно развести колени в стороны, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3-4 раза.Домашняя гимнастика для беременных

- Вращение туловищем в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

- Сидя на полу, производить повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. Упражнения для беременных можно дополнить и йогой, фитнесом, посещением бассейна.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности являются наиболее тяжелым периодом. Часто возникающие боли в спине, тяжесть в ногах и отеки, проблемы со стулом — со всем этим поможет справиться гимнастика для беременных. 3 триместр — это время для более спокойных упражнений, которые направлены непосредственно на подготовку к родам. Цель занятий на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Рекомендуемые упражнения:

- Лежа на спине, подтягивать поочередно ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторять по 6-7 раз.

- Стоя на коленях, присаживаться на пятки и приподниматься. В момент приседания спину выгнуть, вставая — прогнуть назад.легкая гимнастика для беременных

- Сесть на пол, согнутые ноги подтянуть к себе, затем, ладонями легонько нажимая на колени, развести их в стороны, стараясь ими коснуться пола.

- Встать на четвереньки, медленно прогибать и выгибать спину, повторить 5 раз.

Не стоит выполнять упражнения слишком сложные и активные, т. к. перенапряжение может привести к прерыванию беременности. Как только появляется чувство усталости, занятия следует прекратить. Для того чтобы легче прошла родовая деятельность, не возникло каких-либо осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно в течение 25-30 минут. Обязательно в режиме дня должна стоять гимнастика для беременных. 3 триместр является наиболее важным в подготовке к родам.

Упражнения с мячом в 3 триместре (фитбол)

Гимнастика для беременных на мяче

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, т. к. помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость. Это большей частью расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, навалившись на него грудью, и слегка покачиваться.

В положении сидя, положив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, поворачивать корпус поочередно в одну и в другую стороны.

гимнастика для беременных первый триместр

Дыхательная гимнастика по методу Литвиновой

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.Гимнастика для беременных Литвинова

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности. Научиться грудному дыханию и помочь подготовиться к родам поможет дыхательная гимнастика для беременных. Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и знакомых всем упражнений, на выполнение которых требуется всего 10 минут в день:

  • Грудное дыхание. Исходное положение — встать прямо, руки на бедрах. Медленно вдохнуть, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не задействовать.
  • Диафрагмальное дыхание. Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделать вдох, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем - выдох на протяжении 4-5 секунд. Такое дыхание улучшает кровоснабжение плода.
  • Дыхание по-собачьи. Для выполнения упражнения придется изобразить собачку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно дышать ртом часто-часто, как это делают собаки, когда им жарко. При этом легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать при беременности. Это все упражнения на растягивание мышц живота, скручивания, мостик, шпагат, а также гимнастические занятия, когда приходится поднимать ноги («велосипед», «березка» и т. п.).

Виды спорта при беременности

гимнастика для беременных 3 триместр

В период беременности рекомендуются безопасные виды спорта. Но их очень немного:

  • Фитнес. Повторение под музыку несложных движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика для беременных. 3 триместр является особым периодом, поэтому увлекаться фитнесом не стоит в этот период.
  • Плавание. Это, пожалуй, самый благотворный вид спорта при беременности, рекомендуемый на любом сроке. Плавать можно и в одиночку, и в группе, но на поздних сроках лучше, если рядом будет присутствовать тренер. В воде можно выполнять и различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне должно составлять не более 20 минут.

fb.ru

Смотрите также