Утренняя гимнастика упражнения

Главная » Здоровье » Утренняя гимнастика упражнения

Как правильно сделать утреннюю зарядку?

утренняя зарядка

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

  1. Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
  2. Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
  3. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. Утренняя гимнастика улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Зарядка на свежем воздухе

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

  • Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
  • После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
  • Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
  • Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
  • Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

  • Начинают делать зарядку с наклонов и поворотов головы, круговых вращений ею в разные стороны.
  • Размяв мышцы шеи, переходят к упражнениям для рук. Вначале вращают кулаками, разминая кистевые суставы. После переходят к плечевому поясу: поочерёдно описывают круги то одним, то другим плечом, в конце делают вращения одновременно. Следующие упражнения – круговые махи прямыми руками, а также сгибания-разгибания верхних конечностей. Завершают блок вращения локтями.
  • Слегка расставив ноги, плавно наклоняются вперед. Спину при этом держат прямо, а кончиками пальцев стараются дотянуться до пола. Положив ладони на талию, вращают тазом.
  • Оставив левую руку на поясе, а правую подняв вверх, делают наклоны влево. Далее положение рук меняют и наклоняются вправо.
  • Последнее упражнение для туловища – повороты. Руки либо сгибают в локтях, либо кладут на затылок. На счет 1–2 корпусом поворачиваются влево, на 3–4 – вправо. Правильно, когда ступни во время поворотов не отрываются от пола. Комплекс упражнений для ног может включать поочерёдные махи вперёд-назад, подъёмы в стороны, приседания. утренняя зарядка

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

  • Упражнение «Боковая планка», предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
  • Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
  • Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
  • Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Зарядка для всей семьи

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание заниматься спортом каждый день.

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

legkopolezno.ru

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

1056_max

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для зарядки по утрам дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект.  Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

60-utrennyaya-zaryadka-2

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  — это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

  • Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
  • Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
  • Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
  • Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам  конкретно в вашем случае.

zaryadka-1

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

  • Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
  • Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  • Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
  • Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
  • Делайте круговые вращения руками.
  • Несколько раз присядьте.
  • Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
  • Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
  • Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

  • кардионагрузки; упражнения,
  • направленные на мышцы рук, ног, спины;
  • проработка мышц пресса;
  • упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

healthy-new-year-800x521

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания,  подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро.




fitnessera.ru

Комплекс утренней гимнастики

Комплекс утренней гимнастики

Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры. Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида. В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.

Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание». После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой). И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

  • спокойная ходьба с медленными вдохами-выдохами;
  • ноги находятся на ширине плеч, правой рукой тянемся вверх и влево, левая рука на поясе;
  • ноги находятся на ширине плеч, на вдох поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, поднимая их через стороны, на выдох опускаемся на пятки и опускаем руки;
  • Комплекс утренней гимнастики для женщин
  • ноги на ширине плеч, совершаем медленные вращения головой;
  • ноги на ширине плеч, руки выпрямляем параллельно полу, поворачиваемся верхней частью туловища попеременно влево и вправо;
  • ноги находятся на ширине плеч, наклоняемся вперед и назад;
  • выполняем махи прямыми ногами в разные стороны;
  • сидя на полу, выпрямляем ноги и тянемся руками к пальцам ног, колени прямые;
  • стоя на четвереньках на вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину, а голову прижать к груди;
  • сесть на пол, широко расставив ноги, тянуться вперед и к ногам попеременно;
  • на ширине плеч, делаем круговые движения плечами, а после руками;
  • скрещиваем руки перед собой («ножницы») перпендикулярно и параллельно полу;
  • ноги вместе, руки находятся в согнутом состоянии перед грудью, на два счеты выполняем рывковые движения согнутыми и прямыми руками;
  • приседаем в не быстром темпе;
  • прыжки на одной ноге и на обеих;
  • медленный бег, переходящий в ходьбу;
  • ноги находятся на ширине плеч, поднимаемся на носки вместе с подъемом рук вверх через стороны, на выдох руки опускаем и возвращаемся на пятки.

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.). Комплексы утренней гимнастики под музыкуЖелаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л. Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме - можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь. Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Бодрости и здоровья вам!

womanadvice.ru

Утренняя гимнастика — комплекс упражнений

Утренняя гимнастика заключается в выполнении комплекса физических упражнений, которые нужно проделать сразу же после пробуждения. Степень нагрузки должна быть умеренной, но вы должны задействовать всю мышечную массу. Уделяя утром всего несколько минут для своего здоровья, вы заряжаетесь энергией на целый день, поднимаете жизненный тонус и приступаете к работе с приподнятым настроением.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку. Таким образом, пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если вы страдаете бессонницей, расстройствами пищеварения, апатией, то утренняя физическая нагрузка поможет справиться с этими проблемами. Если же параллельно составить рацион здорового питания, то можно надолго сохранить красоту, молодость и здоровье.

Зарядка полезна всем, начиная с детей дошкольного возраста, до пожилых людей, особо она показана офисным сотрудникам, ведущим сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Гимнастика поможет вам легче проснуться и набраться сил, чтобы все-таки встать с кровати. Упражнения можно начать выполнять, не поднимаясь с постели.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Итак, вы уже разработали основные мышцы. Теперь можно приступить к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качанием пресса, отжиманиями. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Если вы не можете позволить себе приобрести дополнительные приспособления, то их можно легко заменить подручными средствами.

Например, полулитровые пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, заменят гантели, а эластичный бинт можно использовать вместо эспандера.

Кому полезно выполнять утреннюю разминку

Если правильно сформировать комплекс упражнений, то зарядку полезно выполнять даже женщинам в положении. Чтобы беременность проходила без проблем, а роды были менее болезненны, нужно разрабатывать растяжку и тренировать гибкость.

Люди старшего возраста будут чувствовать себя бодрее, нормализуется артериальное давление, укрепятся суставы, если выполнять утреннюю зарядку регулярно.

Зарядка должна приносить удовольствие и прилив энергии. Если вы ощущаете усталость после выполнения зарядки, подавленность, вас начинается одышка, то лучше упростить комплекс или сделать перерыв на несколько дней.

Комплекс упражнений утренней гимнастики Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/128-kompleks-utrenney-gimnastiki.html

fitnesru.com

Комплекс утренней гимнастики

Для того чтоб привести тело в тонус и поднять настроение на весь день, устранить вялость и сонливость, желательно выполнять простые упражнения утренней гимнастики.

Но чтоб регулярно выполнять этот комплекс упражнений для тела, нужно побороть очень непростую задачу – лень по утрам.

Необходимо заставить себя делать гимнастику, побороть сонливость и желательно – встать на полчаса раньше, чем обычно, что бы хватило времени на физзарядку. Но помните, не нужно вскакивать с постели моментально и сразу же приступать к делу.

Для начала, надо хорошенько потянуться, чтоб слегка себя взбодрить. Если это не поможет, то растирание пальцев рук тоже можно попробовать. Ещё для того, чтоб проснуться окончательно, массируют мочки ушей или трут ладонями лицо, что помогает ощутить бодрость.

Важно знать, что комплекс утренней гимнастики не должен быть слишком длительным, необходимо исключить физические упражнения на выносливость, или на силу, так как гимнастика призвана лишь привести организм в чувство, «включить» его для удачного дня, настроить на продуктивную работу. Не путайте гимнастику с физической тренировкой. Именно поэтому упражнения на гибкость, дыхание и подвижность будут как раз в тему.

Но, если комплекс зарядки для вас стал скучным и каким-то монотонным, можно попробовать чередовать упражнения, слегка видоизменять их. Не забывайте прислушиваться к собственному телу, экспериментируйте иногда, это не повредит.

Какие упражнения могут входить в комплекс утренней гимнастики?

Начинать можно с положения сидя или лежа, что позволит вам вначале оставаться в постели. Но желательно начинать с медленных движений, так как по сравнению с дневными тренировками, интенсивность и нагрузка должна быть в разы меньше. Утомления после зарядки быть не должно.

Вот пример упражнений утренней гимнастики:

  • ходьба со спокойным, ровным дыханием (достаточно будет и одной минуты);
  • ноги на ширине плеч, подъемы на носки, подъемы руки в стороны, вниз/вверх, при этом вдыхая и выдыхая по счету (достаточно 6-8 раз);
  • наклоны головы вправо/влево, затем также вперед/назад, круговые вращения головой (6-7 раз);
  • поднимаем правую руку вверх, на пояс ставим левую и делаем наклоны влево (6-7 раз чередуя);
  • руки выпрямляем параллельно полу, по бокам, верхней частью туловища делаем повороты вправо/влево на 90 градусов (5 раз в каждую сторону достаточно);
  • руки на пояс, наклоны вперед/назад (стараемся как можно ниже, 5-7 раз в каждую сторону хватит);
  • махи ногами вперед/назад/в сторону (каждой ногой 5 раз);
  • садимся на пол, ноги вместе и ровно, взяться руками за пальцы ног (3-5 раз потянуться к ногам);
  • стоя на четвереньках, прогибы спины (5-7 раз);
  • положение сидя, ноги как можно шире, тянуться к каждой ноге по очереди (5-8 раз, желательно около минуты);
  • положение стоя, круговые движения сначала плечами, затем руками (5-8 раз);
  • руки перед собой параллельно полу, делаем «ножницы» (5-7 раз);
  • в спокойном темпе делаем приседания (8-10 раз);
  • легкие, невысокие прыжки на одной ноге, потом на двух, затем на другой ноге (по 12-15 раз);
  • и в завершении упражнений, стоим ровно, подъемы на носки, одновременно руки вверх/вниз по сторонам, вдох/выдох (5-7  раз).

Для лучшего эффекта после комплекса этих упражнений желательно принять контрастный в душ и бодрость обеспечена на весь день.

Статья написана специально для сайта: zhenskiy-sait.ru

Другие полезные статьи:  Растяжка Для Начинающих

Упражнения Укрепляющие Косые Мышцы Живота

Упражнения Для Осанки

Вам может понравиться:

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://zhenskiy-sait.ru/zdorove/kompleks-utrennej-gimnastiki.html

fitnesru.com

Смотрите также