Утренняя гимнастика для взрослых

Главная » Здоровье » Утренняя гимнастика для взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки для детей и взрослых

Для большинства людей утро – это самое напряженное время суток. Хочется еще немного поваляться в кровати, но нужно вставать и бодро начинать новый день. Научиться самоорганизовываться и быстро освобождаться от оков сна поможет утренняя гимнастика.

Комплекс утренней гимнастики

Известно, что зарядка по утрам помогает полностью проснуться, лучше усвоить завтрак и быстрее включится в работу. Благодаря утренней гимнастике на целый день человек заряжается энергией. Утренняя физическая активность способствует улучшенному обмену веществ, нормализует кровообращение, вырабатывает гормон радости (эндорфин), а также поддерживает в тонусе мышцы.

Как правило, комплекс упражнений для утренней зарядки начинается с подтягиваний и плавно переходит к тренировке мышц рук, ног. Можно включать танцевальные элементы, дыхательную гимнастику, йогу. Следует помнить, что все упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими в исполнении, ведь организм еще находится между сном и явью. Большая нагрузка с утра может привести к стрессам, что грозит человеку со временем заработать заболевания сосудов и сердца.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Семья занимается спортом на природе

Существуют разные утренние упражнения, поэтому будет лучше, если их периодически менять. Если у вас присутствуют какие-либо заболевания, то следует подбирать движения с учетом имеющегося диагноза. Начинайте делать комплекс упражнений для утренней зарядки с завтрашнего утра, а не с понедельника, и ваша жизнь сразу изменится к лучшему. Организм будет вам благодарен, ведь он будет в тонусе сразу на трех уровнях: психическом, умственном и физическом.

Утренняя зарядка для детей

Детский комплекс упражнений утренней гимнастики – это здоровье, бодрость, отличное настроение ребенка на весь день. Если каждое утро начинать с гимнастики, то малыш забудет о болезнях. Выполнять упражнения нужно сразу после сна по 5 раз каждое. Чтобы усложнить задание, увеличивайте количество подходов. Это эффективная утренняя гимнастическая программа для школьников младшего, среднего возраста и подростков:

  1. Станьте прямо, руки через стороны поднимите вверх, сделайте вдох и опустите вниз, одновременно делая наклон и выдох.
  2. Ходите на месте, активно работая руками.
  3. Делайте наклоны головой сначала вправо, затем вернитесь в исходную позу, затем влево и снова в исходную.
  4. Станьте прямо, одну руку поднимите вверх, другую – опустите вниз. Под счет меняйте руки местами и чередуйте дыхание (вдох-выдох).
  5. Попытайтесь руками достать до носков во время наклона туловища вперед (вдох). На выдохе делайте наклон тела назад.
  6. Делайте наклоны вправо (вдох) и влево (выдох).
  7. Делайте приседания с прямой спиной, чтобы пятки оставались на полу.
  8. Спокойная ходьба на месте.
  9. Поднимайте руки вверх на вдохе, а на выдохе опускайте с наклоном вниз.

Дети выполняют упражнения на свежем воздухе

Утренняя зарядка для мужчин

Домашняя утренняя разминка для мужчин отличается тем, что сильному полу нужно проработать все тело: спину, пресс, грудь, руки, ноги. Преимущества зарядки для мужского организма очевидны: повышается тонус мышц, улучшается настроение, ускоряется метаболизм, исчезают боли в пояснице и в спине, активизируется половая активность. Чтобы предотвратить появление проблем со здоровьем, мужчина должен ежедневно уделять 15 минут комплексу упражнений для утренней зарядки:

  1. Проработка ног и бедер с помощью гантелей или без них. Сделайте 25 приседаний по 4 подхода с прямой спиной.
  2. Выпады ногами боковые. Ноги максимально широко поставьте, затем поочередно приседайте то на одну, то на другую с вытянутыми вперед руками. Делайте упражнение 2 минуты.
  3. Классические выпады. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая – согнута в колене под прямым углом. Руки вытяните вдоль туловища, можно взять гантели. Разогните две ноги, после снова присядьте, но уже на другую ногу. Сделайте 15 выпадов на каждую сторону.
  4. Упражнение планка для тренировки живота, груди, бедер, рук. Обопритесь об пол локтями, чтобы тело было натянуто. Старайтесь продержаться максимально долго с ровной спиной и прямыми ногами.
  5. Отжимания. Практикуйте разные виды: с узким, широким хватом, на кулаках. Начните с 10 раз и ежедневно добавляйте к этому количеству по 1-2 жима.

Мужчины выполняет отжимания от пола

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Отличный повод для женщины позаботиться о проблемных местах – это делать комплекс несложных упражнений для утренней зарядки. Девушки не очень любят нагружать организм по утрам, предпочитая ходить в спортзалы на фитнес или танцы. Утренние нагрузки очень полезны для здоровья, а индивидуально разработанные упражнения для зарядки помогут получить на весь день мощный заряд бодрости:

  1. Начинайте утреннюю зарядку с разминки, которая включает в себя приседания, вращения руками и головой.
  2. После выполните 15 приседаний. Делайте движения неспеша, увеличивая постепенно нагрузку.
  3. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища, чтобы талия выглядела стройной.
  4. Ходьба на месте – это универсальное упражнение для всех возрастов. Ходить надо с прямой спиной, высоко поднимая коленки не меньше одной минуты. Для красоты рук можно добавить дополнительное движение: поднимайте руки во время ходьбы в стороны, вооружившись гантелями.
  5. Заканчивайте утреннюю зарядку растяжкой позвоночника: сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняйте туловище, стараясь достать подбородком колени. Ноги не сгибайте!

Девушка делает утреннюю гимнастику

Как правильно делать зарядку по утрам

Выбирая для себя упражнения, следует помнить, что зарядка – это не тренировка, а легкая разминка перед рабочим днем. Она настраивает кровеносную систему, улучшает работу органов, мышц, мозга, насыщает кислородом ткани. Взрослый человек, просыпаясь, испытывает заторможенность нервной системы, у него сужены легкие и снижена циркуляция крови. Если начинать день с сильной нагрузки, типа силовых упражнений или бега, это может нанести организму серьезный вред.

Когда и как делать зарядку лучше? Идеальный вариант – выполнять ее до завтрака каждое утро по 10-15 минут. Если есть желание, то можно увеличить время до 30 мин. Перед выполнением упражнений выпейте стакан воды, ведь организм не получал ее, как минимум, 8 часов. Если жидкости мало, значит, кровь загустела и будет в процессе зарядки перегружать сердечно-сосудистую систему. Что касается частоты движений, то во время холодной погоды лучше начинать с интенсивных упражнений, чтобы пульс к концу тренировки достигал 110 ударов/мин. Летом нормальный пульс после зарядки – 90 ударов/мин.

Утренняя гимнастика для похудения

Для того, чтобы быстрее похудеть, организму недостаточно низкокалорийного питания. Нужно давать ему регулярные физические нагрузки. Самое лучшее решение для занятых людей – это утренняя зарядка для похудения, которая не только поможет справиться с лишними килограммами, но и будет держать организм в тонусе весь день. Начинаться гимнастика должна с медленных и плавных движений, основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп увеличивается, а пауза между подходами делается минимальной.

Начинайте разминку с шагов на месте, потом выполните наклоны, круговые движения тазом и приседания. Для пресса эффективно поднятие прямых ног с позиции лежа на спине. Для похудения в области талии используйте обруч (хула-хуп). Чтобы сделать красивыми руки, поднимайте и опускайте их с гантелями или бутылками, наполненными водой, в разных направлениях по 30 секунд. Этого комплекса упражнений хватит для того, чтобы заполнить 15 минутную утреннюю зарядку, посвященную совершенствованию тела.

Видео: лучшая утренняя зарядка

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Утренняя гимнастика для детей и взрослых

Занятия утренней гимнастикой полезны для людей любых возрастов. Если вы будете выполнять небольшой комплекс упражнений перед началом каждого дня, довольно скоро можно будет заметить изменения не только внешние, но и внутренние. Бодрость духа и позитивное настроение после гимнастики обеспечены. Зарядку можно выполнять под любимые композиции или в тишине, но важно подобрать такую нагрузку, которая подойдет именно вам.
утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика. Задача упражнений

Зарядка представляет собой комплекс несложных упражнений, которые выполняются после пробуждения. Главная задача, которую имеет утренняя гимнастика – это незамедлительное включение организма в деятельность. Благодаря зарядке повышается жизненный тонус, нормализуется работа всех органов и мышц, приобретается бодрость духа. Утренняя гимнастика выполняется в проветренном помещении или на улице в одежде, которая не сковывает движений. Важно соблюдать дыхательный ритм и не переутруждать себя. После зарядки выполните водные процедуры и выпейте стакан воды. Самое главное, запомните, что, выполняя утренние упражнения, не стоит гнаться за рекордами и похудением, поэтому, если после гимнастики вы устали или переутомились, значит, комплекс необходимо изменить и упростить.
утренняя гимнастика для детей

Утренняя гимнастика и ее виды

  1. Оздоровительная зарядка, которая включает в себя стандартные упражнения для разминки. Подобный комплекс выполняют в учебных заведениях на уроках физкультуры и в фитнес-центрах перед началом силовых нагрузок. Обязательными упражнениями являются приседания, наклоны, растяжка всех мышц, вращения, бег на месте. Подвидом ее является ритмическая гимнастика, выполняющаяся под музыку.
  2. Гигиеничная, применяемая с целью сохранить и улучшить здоровье, поддержать на стабильно хорошем уровне работоспособность и физическую активность.
  3. Развивающая. Эта зарядка включает в себя упражнения, которые дают телу прилив сил и бодрость.

Утренняя гимнастика для детей

утренняя гимнастика для малышейМалыши наряду со взрослыми нуждаются в зарядке после пробуждения. Для младенцев до года полезен массаж и упражнения, направленные на правильное развитие мышц ножек и ручек. Дети постарше под контролем мамы могут выполнять упражнения в игровой форме. Главное, во время утренних физических нагрузок следить за дыханием и осанкой малыша. Наиболее эффективны будут упражнения на свежем воздухе. Утренняя гимнастика для малышей должна быть простой и веселой. Если вы хотите провести зарядку для своего ребенка, выучите несколько песенок и прибауток, которые привлекут внимание малыша. Дети в возрасте до 3 лет вместе со взрослыми смогут выполнить наклоны в разные стороны, делать выпады ногами и руками, приседания. Ребята постарше, в возрасте от 3 лет, с охотой выполняют упражнения в компании, также им нравится повторять действия за детьми в телевизоре. В этом возрасте многие уже знают, где право и лево, могут прыгать и хорошо бегают. Утренняя гимнастика для них – это не только полезное времяпрепровождение, но и возможность зарядиться энергией, начать день весело и интересно.

syl.ru

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства. 

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

  • Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь. Упражнения утренней зарядки в кровати
  • Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
  • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
  • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
  • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узнайте эффективные упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях

Как сесть на шпагат видео http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Смотрите тут как эффективно убрать живот и бока за месяц

  • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
  • Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
  • Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
  • Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
  • Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
  • Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
  • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
  • Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
  • Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мечтаете о сильных руках? Узнайте, как накачать трицепс дома

Методика: "Как накачать мышцы грудной клетки в домашних условиях"http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Смотри тут о том, как быстро накачать шею в домашних условиях

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа: Польза контрастного душа

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Вывод

Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ - хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Видео 

  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.
  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.

stroy-telo.com

Утренняя гимнастика для похудения

Утренняя физическая зарядка — прекрасное средство не только похудеть, но и поднять себе настроение на целый день.

Гимнастика для похудения на дому — это комплекс упражнений, способствующий развитию мускулатуры, укреплению пресса, лечению излишков целлюлита и общему физическому укреплению.

Верно подобранный комплекс утренней гимнастики может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: упражнения для утренней зарядки должны выполняться ежедневно.

Пусть время, выделенное на комплекс утренней зарядки, будет не таким большим, к примеру, минут 10-15 вполне хватит, а вот регулярность выполнения принципиально важна.

Ежедневная гимнастика очень скоро войдет у вас в привычку.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

☀ 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох;

☀ руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз;

☀ ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз;

☀ широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз;

☀ исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз;

☀ стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз;

☀ стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног;

☀ прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте;

☀ лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз;

☀ лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех;

☀ лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз;

☀ дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/utrennjaja-gimnastika.shtml

fitnessvopros.com

Упражнения для утренней гимнастики на каждый день

У тех, кто знаком со здоровым образом жизни ещё с детства, наверняка были свои упражнения для утренней гимнастики.

Однако по разным причинам в годы юности мы уделяли ей недостаточно внимания, да и мало кто мог объяснить сонным детям – зачем нужны все эти наклоны, приседания и выпады ранним утром.

А это чувство, когда еще хотя бы 5 минут хочется провести под одеялом, знакомо точно каждому из нас. Какая уж там физкультура…

Выгода утренней гимнастики против пастельной лени

Время меняется. Стресса в нашей жизни всё больше. И мы не можем игнорировать правила новой жизни в столь непростой современности.

Читайте так же: Доска для пресса упражнения

Утренняя гимнастика постепенно возвращается в повседневность европейцев и американцев – она становится едва ли не первым шагом для того, чтобы привести своё тело в тонус и встретить новый день с улыбкой – как бы ни было бы трудно. Почему же мы игнорируем столь важный элемент здорового образа жизни?

Учёные давно твердят, что утренняя гимнастика в первую очередь несёт в себе гигиенические цели – организм быстрее активизируется после долгого сна, тело обретает бодрость, все функции организма оперативно настраиваются, готовя человека к насыщенному трудовому дню.

Утренней гимнастикой может заниматься абсолютно каждый из нас. Если вы правильно выполняете движения, соблюдаете (возможные) рекомендации врача или своего тренера, то первые физические нагрузки самым благостным образом скажутся на вашем здоровье.

Это касается как женщин, так и мужчин.

Всего четверть часа, а энергии на весь день!

Как правило, выполнение упражнений для утренней гимнастикой занимает около четверти часа – со временем вы можете увеличить время тренировки и до 30 минут, но это будет целесообразно только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к нагрузкам.

В зависимости от физической подготовки, наличия времени и личных предпочтений каждый должен самостоятельно выбирать комплекс упражнений на утро. Особенно следует уделить внимание тем мышцам, которые наиболее слабы.

Утром важно одно – соблюдать правило разумности. Запомните, что после сна настоятельно не рекомендуется сразу нагружать тело повышенными нагрузками, перед вами стоит только 1 задача – проснуться, подвигаться и размяться.

Немного конкретики

Давайте рассмотрим несколько классических упражнений, которые помогут сделать утреннюю гимнастику привычной и приятной. Каждое из нижеприведённых упражнений следует выполнять по 5-12 раз.

  • Встаньте прямо. Ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся. На выдохе опускаем руки к плечам.
  • Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки держим перед грудью, пальцы скрещены «в замок». Теперь выпрямляем руки сначала вправо (не разжимая пальцев), а затем – влево. Дышим свободно.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки направлены в стороны. Медленно начинаем выполнять круговые движения руками, не сгибая их.
  • Встаньте прямо. Пятки вместе. Носки врозь. Руки опущены вдоль туловища и не напряжены. Наклоняемся вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Левая рука заводится за голову. Выдох и возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем то же самое, но влево.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Начинаем выполнять круговые движения тазом – словно вращаем обруч. Выполните 10 вращений в 1 сторону, затем – в другую.
  • Встаньте около спинки стула. Руками обопритесь об неё. Теперь поднимайте правую ногу на максимально возможную для вас высоту. Точно так же делаете движение левой ногой. Выполните по 5 махов на каждую ногу.

Упражнения для утренней гимнастики выполняются медленно, без спешки, а завершить тренировку можно лёгким бегом на месте, постепенно замедляя темп и переходя в конечном итоге на простой шаг. После зарядки обязателен душ с умеренно прохладной водой. Благодаря такому алгоритму выполнения зарядки каждое утро вы будете чувствовать себя бодро.

Как побороть себя?

Всё это, конечно, красиво звучит – но как заставить себя подняться с кровати… хотя бы просто подняться? Сперва вы должны распланировать время сна. Если человек отдохнул недостаточно (скажем, сон длился часов 5), то тут никакие советы и чаяния о своём здоровье не помогут.

Если вы планируетесь встать на 40 минут раньше утром, то ложитесь вечером на 1 час раньше. В начале, конечно, это будет не просто, но согласитесь – всё дело в привычке.

Совет!

И потом – разве здоровье не стоит временных неудобств? Акцентируйте ваше внимание не на том, как будет сначала трудно просыпаться, а на том – как с каждым движением вы дарите себе всё больше и больше хорошего самочувствия.

Будильник, вопреки мнению большинства, играет очень важную роль – как осточертели все эти мерзкие пищащие звуки? Верно! Подойдите к просыпанию с творческой стороны – выберите песню или музыку, которая, во-первых, радует вас на данный момент, во-вторых, задаёт нужный тон.

Терпеть нужно будет лишь в первое время

Есть еще один маленький секрет – это способность нашего тела быстро приспосабливаться к окружающей среде. Как бы вам ни хотелось спать, уже буквально через минуту или 2 минуты занятий и растяжки вы проснётесь.

Главное, преодолеть этот начальный барьер. Сонливость пройдёт очень быстро, главное правильно относиться к утренней зарядке и мотивировать себя в нужном ключе. Думайте о своём здоровье, а не о том – как тяжело проснуться.

Утренняя гимнастика – это не только полезно, но и приятно. 15-30 минут лёгкой тренировки троицей вернутся вам через бодрость, хорошее настроение и здоровье. Согласитесь, что это выгодная сделка с самим собой. Не поленитесь хотя бы неделю выполнять утреннюю зарядку, а потом сравните ваши ощущения – наверняка, результат вас приятно удивит.

Вы можете использовать любой набор упражнений для утренней зарядки – здесь не должно быть каких-то программ или рекомендаций. Прислушивайтесь к вашему телу и выполняйте те упражнения, которые вам нравится выполнять. Конечно, не лишним будет и сконцентрироваться на «хромающих» мышцах, которые являются у вас наиболее слабыми – лёгкая посильная нагрузка – это как раз то, что надо.

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/600-uprazhneniya-dlya-utrennej-gimnastiki/

fitnessvopros.com

Утренняя гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика, или зарядка представляет собой комплекс разминочных физических упражнений. Она — важнейший элемент физического воспитания, здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний.

Зарядка полезна для людей любого возраста и уровня спортивной подготовки. Занятия утренней гимнастикой доступны всем — для них не требуется специальный инвентарь и отдельное помещение.

Комплексы упражнений просты и понятны, поэтому их можно выполнять самостоятельно без помощи тренера.

В чём польза утренней гимнастики?

Образ жизни современного человека, как правило, не предполагает физической нагрузки, равномерно распределённой по всем группам мышц и отделам опорно-двигательного аппарата.

В целом это позволяет судить о достаточно высоком уровне повседневного комфорта.

Однако с другой стороны из-за низкой физической активности некоторые органы начинают деградировать, что приводит к постепенному развитию целого ряда заболеваний.

Внимание!

Занятия спортом компенсируют недостаток подвижности и нагрузки, в результате имеют профилактический, а в некоторых случаях ещё и лечебный эффект.

Упражнения утренней гимнастики нельзя в полной мере назвать спортивной тренировкой — интенсивность нагрузки несопоставима даже с несиловыми дисциплинами, в частности, фитнесом. Однако это уменьшает перечень возможных противопоказаний и делает зарядку доступной для людей всех возрастов и с практически любым состоянием здоровья.

Утренняя гимнастика:

  • стимулирует кровообращение и обменные процессы;
  • помогает окончательно проснуться и придаёт бодрость на весь день;
  • стабилизирует работу вегетативной системы, а также процессы возбуждения и торможения нервной системы;
  • улучшает координацию движений;
  • укрепляет мышцы;
  • стимулирует физическую активность, из-за чего происходит секреция суставной жидкости и гормона серотонина. Как результат, человек чувствует лёгкость движений и пребывает в приподнятом настроении;
  • снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ожирения.

Если человек не страдает от опасных хронических патологий, не проходит курс лечения или реабилитационных процедур, занятия утренней гимнастикой не требуют предварительной консультации с врачом. В противном случае зарядку на некоторое время откладывают или заменяют лечебной физкультурой по соответствующей методике.

Детская утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика для детей — один из начальных этапов физического воспитания ребёнка. Занятия целесообразно начинать примерно с трёх лет.

В этом возрасте организм малыша достаточно окреп и способен без вреда переносить небольшую нагрузку, а состояние вестибулярного аппарата обеспечивает необходимую координацию движений.

Наконец, трёхлетний ребёнок понимает, что ему требуется сделать, и может повторить достаточно сложную последовательность действий.

Нужно помнить, что активные игры, как правило, не могут полностью заменить утреннюю зарядку, поскольку они могут быть нерегулярными и не задействовать все основные группы мышц и суставов.

В целом утренняя гимнастика оказывает на детский и взрослый организм одинаковое положительное воздействие. Родителям также стоит обратить внимание на то, что зарядка:

  • способствует нормальному развитию ребёнка;
  • существенно снижает негативное влияние внешних условий на детский организм;
  • может стать хорошим началом для возможной будущей спортивной карьеры;
  • дисциплинирует ребёнка и с раннего возраста приучает его следить за собственным здоровьем.

Утренняя гимнастика в детском саду

Утренняя зарядка входит в обычную программу занятий многих детских садов. Гимнастика должна проходить в игровой форме — благодаря этому повышается мотивация малышей и им проще понять правильную последовательность движений.

Нельзя заставлять детей делать зарядку, скорее всего, это приведёт к прямо противоположному эффекту — отношения с воспитателем испортятся раз и навсегда, а занятия спортом в течение всей жизни будут вызывать неприятные ассоциации.

Перед занятием помещение хорошо проветривают, но в дальнейшем исключают любые сквозняки. Гимнастику лучше всего проводить под музыку. Программу утренней зарядки формируют так, чтобы после сеанса дети чувствовали бодрость, а не сильную усталость, при этом принимают во внимание возраст малышей.

  • Утренняя гимнастика в младшей группе. В комплекс включают наиболее простые упражнения преимущественно на координацию движений и исключают такие, при выполнении которых ребёнок может упасть. Продолжительность занятий должна составлять около 10 минут.
  • Утренняя гимнастика в средней группе. Сеансы продлевают примерно до 15-20 минут. В программу вводят более сложные упражнения.
  • Утренняя гимнастика в старшей группе. Во время зарядки выполняют упражнения, развивающие опорно-двигательный аппарат. Продолжительность занятий увеличивают до 25- 30 минут.

При выполнении утренней зарядки воспитатель должен следить за общим состоянием своих подопечных. Если кто-то из малышей почувствует недомогание, его нужно показать врачу. Если состояние ребёнка ухудшится и во время следующего занятия, он может участвовать в зарядке только на основании положительного медицинского заключения.

Утренняя гимнастика по ФГОС ДО (Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования) должна состоять из трёх частей:

  • вводной — привлекается внимание детей, формируется правильная осанка и дыхание, малыши подготавливаются к выполнению других более сложных упражнений;
  • основной — её задачи сводятся к укреплению основных групп мышц и формированию правильной осанки. Выполняются общеукрепляющие упражнения поочерёдно для мышц и суставов рук и плечевого пояса, дыхательных мышц, мышц и суставов туловища, а затем ног. Темп занятия, сложность упражнений и количество их повторов варьируют в зависимости от возраста детей и уровня их физической подготовки.
  • заключительной — она направлена на восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений.

Утреннюю зарядку можно проводить в нескольких формах:

  • обычной — упражнения выполняются последовательно с небольшим включением игровых элементов (подходит для старших групп);
  • игровой — используются 3 или 4 подвижные игры;
  • обыгрывается определённый сюжет;
  • ритмической или танцевальной — упражнения выполняют в форме танца, стараясь попадать под ритм и темп музыкального сопровождения.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для взрослых

Комплекс утренней гимнастики состоит преимущественно из обычных разминочных упражнений. При желании туда можно включить асаны йоги, элементы фитнеса или пилатеса. Однако при этом нужно учитывать уровень собственной спортивной подготовки, а также помнить, что зарядка не должна включать в себя большое количество силовых упражнений и в целом быть изнурительной.

Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или в предварительно проветренном помещении. Дополнительный заряд бодрости можно получить, если подобрать подходящее музыкальное сопровождение.

  • Зарядку начинают с ходьбы на месте в течение 1 минуты. Если занятие проводят на улице или в большом помещении, можно пройти несколько небольших кругов, постепенно переходя на лёгкий бег.
  • Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямой. На глубокий вдох вытягивают руки вверх и одновременно с этим приподнимаются на носках. На выдох возвращаются в исходное положение.
  • Ноги оставляют в прежнем положении. Выполняют вращения головой по часовой стрелке, а затем против — по 10 раз в каждую сторону. Далее делают наклоны головой — по 10 раз вперёд-назад и влево-вправо.
  • Ноги по-прежнему на ширине плеч, руки на поясе. Вытягивают вверх правую руку, наклоняют верхнюю часть тела влево. Возвращают правую руку на пояс, поднимают левую, наклоняются вправо. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разводят по сторонам и держат параллельно полу. Выполнят повороты корпуса поочерёдно по часовой стрелке и в обратную сторону. Повторяют по 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклоняют верхнюю часть туловища, колени стараются не сгибать. По возможности пытаются коснуться кончиками пальцев или ладонями пола. Повторяют 10 раз.
  • Ноги на ширине плеч. Правую ногу отводят немного в сторону, приподнимаются на носок, выполняют вращения ступнёй по часовой стрелке и наоборот примерно по 10 раз. Возвращают правую ногу в исходное положение и повторяют упражнение для левой ноги.
  • Ноги на ширине плеч, корпус наклоняют немного вперёд, руками упираются в колени. Выполняют вращения ногами по часовой стрелке, а затем в обратную сторону по 10 повторов.
  • Правую ногу выставляют далеко вперёд. Опускаются вниз, сгибая колено правой ноги и поднимаясь на носок левой. Выполняют лёгкие покачивающие движения вверх-вниз. Возвращаются в исходной положение и повторяют упражнение для левой ноги.
  • Ложатся на спину, ноги сгибают в коленном суставе. Поочерёдно наклоняют ноги в противоположные стороны, стараясь коснуться коленом пола. Повторяют по 10 раз.
  • Продолжают лежать не спине, руки вытягивают за головой и держат параллельно телу. Поднимают корпус и наклоняют вперёд, кончиками пальцев тянутся к ступням. Возвращаются в исходную позицию. Упражнение повторяют 5-7 раз.
  • Ноги ставят на ширину плеч, руки держат параллельно телу. В неторопливом темпе выполняют 5-10 приседаний. Спину держат прямой, руки плавно вытягивают вперёд.
  • Занятие завершают ходьбой на месте или по кругу в течение 1-2 минут. При этом на глубокий вдох плавно поднимают обе руки вверх, на выдох опускают вниз.

Гимнастика для офисных работников

Гимнастика для глаз

Лечебная гимнастика

ЛФК — гимнастика для беременных

Лечебная физкультура

Читайте так же: Упражнения для верхней части тела

Источник: http://lfk-gimnastika.com/lfk-i/231-utrennyaya-gimnastika

fitnessvopros.com

О пользе утренней зарядки для детей и взрослых — спорт, фитнес, здоровье

Очень часто люди просыпаются с утра не в лучшем расположении духа. Причины этому разные: неправильный образ жизни, режим дня (зачастую вынужденный), сезонные потрясения организма, нерациональное питание и многое другое.

Все это ведет к тому, что проснуться утром для нас становится пыткой.

И, чтобы минимизировать вредные последствия для нашего организма и просыпаться утром бодрым, нужно всего лишь выполнять самое простое и одновременно сложное – утреннюю зарядку.

Итак, в чем польза от утренней зарядки?

‒ Утренняя зарядка помогает освободиться от утренней сонливости, привести себя в чувство и дает заряд бодрости. Регулярность является важным критерием утренней зарядки.

Ежедневное занятие зарядкой приведет тело в готовность к тому, что после пробуждения его ожидает работа, и поэтому станет намного проще, проснувшись утром, пересиливать лень.
‒ В утренние часы активизируется метаболизм.

Это позволяет тратить во время утренней зарядки намного больше энергии, чем при занятиях в другое время, что в свою очередь помогает регулировать свой вес, предотвращая ожирение.

Улучшение кровообращения во время зарядки приводит к улучшению работы внутренних органов, повышается иммунитет. Кроме того, мышечная нагрузка способствует выделению «гормонов радости» – эндорфинов, что улучшает настроение.

Небольшая утренняя нагрузка подготавливает нас к более тяжелой в течение дня. Таким образом, повышается стрессоустойчивость, эмоциональное состояние остается стабильным, сон становится крепче, и наш организм лучше отдыхает и лучше пробуждается. Из всех упражнений в качестве утренней зарядки рекомендуется выполнять самые обычные, не требующие специальной подготовки и доступные каждому.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Упражнения проводятся в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Упражнения для головы и шеи (выполняются в медленном темпе). 1. Поворачиваем голову вправо и влево. 2. Наклоны головы назад и вперед.

3. Наклоны головы в сторону плеч.

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/o-polze-utrenney-zaryadki-dlya-detey-i-vzroslyih/

fitnessvopros.com

Смотрите также