Утренняя гимнастика для пожилых

Главная » Здоровье » Утренняя гимнастика для пожилых

Утренняя зарядка для пожилых людей: особенности, упражнения, правила и рекомендации

Утренняя гимнастика – это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей – это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.зарядка для пожилых

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей – это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина – это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.зарядка для пожилых людей

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей – это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей – это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.утренняя зарядка для пожилых

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с упражнений для шеи. Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.зарядка для пожилых женщин

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить упражнения для рук. В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса – это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. Утренняя зарядка для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.утренняя зарядка для пожилых людей

Упражнения для ног и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. Изометрические упражнения, несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.утренняя зарядка для пожилых женщин

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

Профилактика варикоза и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

fb.ru

Зарядка для пожилых людей: держим организм в тонусе

зарядка для пожилых людей

Все мы желаем сохранить крепкое здоровье и активность до самых последних дней. Но малоподвижный образ жизни, особенности профессии и специфика рабочего места накладывают свой отпечаток. Зарядка для пожилых людей, проведенная по всем правилам, способна создать хорошее настроение и обеспечить заряд бодрости. Такой комплекс упражнений будет полезен для мужчин и женщин, а проводить его можно как после 50, так и после 55 и даже 60 лет.

Польза физкультуры

Утренняя систематическая физкультура приносит следующие результаты:

  • улучшает общее самочувствие;
  • оказывает благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы и сосудов;
  • положительно влияет на нервную систему;
  • приводит в норму обмен веществ;
  • улучшает работу системы органов дыхания;
  • корректирует осанку, что отражается также и на походке;
  • благоприятно воздействует на позвоночник и суставы.

Наиболее важная функция, которую выполняет зарядка для людей старшего возраста – это стимуляция кровообращения и быстрое «пробуждение» организма после ночного отдыха. Ведь, как известно, после 50, 55 и 60 лет на это обычно требуется немало времени, иногда 1-2 часа.

Зарядка для людей в возрасте

Разминка

Начальный комплекс, который включает в себя данная физкультура, предполагает проведение упражнений в постели. Он будет полезным как для женщин, так и для мужчин по причине того, что позволит подготовить позвоночник и разогреть мышцы.

Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. На два счета сделать вдох и поднять правую руку вверх, тело при этом следует подтянуть. Также медленно делаем выдох и возвращаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение для левой руки. Делаем 3 подхода.

Не меняя исходного положения, сгибаем кисти и собираем кулак. На четыре счета совершаем вращательные движения. После выпрямляем пальцы. Повторяем упражнение, вращая кулаками в другую сторону. Делаем три подхода.

Садимся на кровати – при согнутых коленях ноги должны касаться пола. Поднимаем левую ногу, чтобы была параллельна полу и делаем вращения по часовой стрелке на четыре счета, затем против неё. В конце несколько раз сгибаем и выпрямляем пальцы ног. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для правой ноги. Делаем два подхода.

Основная часть

Подготовительный этап окончен, и после него можно переходить к основной части занятий, которая должна проводится в определенной последовательности.

  • В положении стоя, руки на поясе совершаем вращения шеей на 4 счета в каждую сторону.
  • В исходном положении делаем повороты головы.
  • Руки вдоль тела, вращаем плечами – по 5 раз вперед и назад.
  • Руки опущены – поднимаем их, сгибая в локтевых суставах. Повторяем 5 раз.
  • Руки в стороны и немного наклоняемся вперед – делаем 5 раз.
  • Совершаем полуприседания – 3-4 раза, после чего приделаем полностью.

Для некоторых женщин и мужчин после 60 последнее упражнение может показаться несколько затруднительным. Запомните, проводить его на пределе сил не стоит – прислушивайтесь к своим ощущениям и ни в коем случае не перенапрягайтесь, чтобы ваше сердце не пострадало от нагрузки.

Зарядка для пожилых людей

Защита суставов

Для людей в возрасте 50-55 лет такая физкультура станет отличной профилактикой заболеваний суставов, особенно тазобедренной области, которым наиболее подвержены именно женщины.

  • Садимся на пол и широко разводим прямые ноги.
  • На вдохе разводим руки в стороны и тянемся телом к левой ноге.
  • На выдохе выпрямляем спину и сводим ноги вместе.
  • Вновь разводим ноги и повторяем с наклоном к правой ноге.
  • В завершение тянемся двумя руками к ногам.

Для женщин и мужчин в 50, 55, а особенно после 60 лет такое упражнение следует совершать плавно, без резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Рекомендации

Гимнастику желательно проводить в одежде, которая не будет стеснять движения. Ткани лучше выбирать натуральные, так как они позволят вашей коже дышать. Прежде чем приступить к выполнению комплекса обязательно проветривайте комнату, при этом летом окна можно оставлять открытыми и во время проведения занятий. Поток свежего воздуха сделает зарядку максимально полезной и эффективной.

Первые занятия для многих женщин и мужчин в возрасте 50, 55 и 60 лет могут доставить небольшой дискомфорт. На начальном этапе важно не переусердствовать. Начинайте с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно. Бросать тренировки не стоит – в комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием они помогут предотвратить развитие некоторых хронических заболеваний. Прекрасно, если вы возьмете себе в привычку заканчивать физкультуру водными процедурами – контрастным душем или обливаем. И включите в свой ежедневный график пешие прогулки на свежем воздухе. А вот утренние пробежки лучше согласовать со своим врачом.

legkopolezno.ru

Пожилым людям утренняя гимнастика

Всем известна аксиома «движение – жизнь». Действительно, чтобы жить, надо постоянно двигаться в любом возрасте. Особенно остро встает вопрос о движении для пенсионеров: на работу ходить не надо, можно смотреть все сериалы подряд и причин не вставать с дивана много: болячек большой букет. Однако надо двигаться, чтоб жить качественно, иметь ясный ум, хорошую память. И совсем необязательно, чтоб это был набор каких-либо физических упражнений. А вот оздоровительная утренняя гимнастика для пожилых людей совсем не помешает.

Основной проблемой пожилых людей является чувство своей ненужности обществу. Важно в этот период найти себе сторонников, заняться любимым делом, освоить компьютер, общаться в социальных сетях. Стоит начать делать утреннюю зарядку. Она поднимет настроение, жизненный тонус, даст оптимизма и бодрости на весь день.


Наша группа на S;Народная Мудрость, Медицина и Опыт.

гимнастика кому за 50

утренняя гимнастика для пожилых людей

Что вы получите?

Пробуждение по утрам является переходом от сонного состояния к активной деятельности. Весь организм должен перейти на новый режим. В молодом возрасте этот переход происходит быстро в течение нескольких минут. С возрастом этот переход растягивается по времени, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов.

Для того чтобы органы быстрее проснулись и начали работать в дневном режиме, нужна утренняя гимнастика. Цель ее активизировать нервную систему, передав импульсы от мышц к головному мозгу. Чем больше будет задействовано в утренней разминке мышц, тем быстрее произойдет переход. Поэтому в гимнастику кому за 50 подобраны упражнения, стимулирующие все процессы в организме. Эти упражнения помогут укрепить и сохранить подвижность связок и суставов, поддержать красивую осанку, восполнят недостаток движения, увеличивая тонус мышц.

Условия для гимнастики

Чтобы кишечник начал работу и вывел шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.

Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.

Не переусердствуйте, вы должны получить радость и прекрасное настроение, а не усталость и желание лечь снова.

Одежда должна быть удобной.

Соблюдайте спокойное дыхание.

После занятий хорошо принять водные процедуры.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Этот комплекс должен охватить все группы мышц.

  1. Сидя на стуле посмотреть вниз, вверх, вправо, влево, затем совершить глазами несколько вращательных движений. Все движения выполнить сначала с поднятыми, а потом и опущенными веками. Движения не должны быть резкими. После окончания упражнения круговыми движениями пальцев легко погладить глаза, а потом ими поморгать.
  2. А теперь, не меняя положения 10 раз сильно сжать веки.
  3. В положении сидя, медленно повернуть голову 5-6 раз в стороны, фиксируя взгляд на определенной точке.
  4. ИП (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох, отставить ногу назад на носок, руки вверх и прогнуться. Выдох – ИП. Теперь то же с другой ногой. Повторить 5-6 раз.
  5. ИП – ноги шире плеч, руки впереди. Вдох, туловище повернуть в сторону, руки тоже в стороны. Выдох – ИП. Повторить в другую сторону.
  6. ИП – стоя, расставить ноги широко, руки на пояс. При вдохе – мах в сторону ногой, выдох – ИП. А теперь мах в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
  7. ИП – стоя. Выполнять махи назад поочередно ногами.
  8. ИП – стоя, руки согнуты к плечам. При вдохе прогнуться в спине, разводя руки в стороны. Выдох – ИП.
  9. Встать на четвереньки. Вдох – выпрямить левую ногу, руки не сгибать. Выдох – ИП. То же выполнить с правой ногой.
  10. Лежа на сине, руки и ноги разведены в стороны. Вдох – повернуться так, чтоб хлопнуть правой ладонью по левой. Выдох – ИП. Теперь выполнить в другую сторону. Повторить несколько раз.
  11. ИП – стоя. Шаг на месте с высоко поднятым бедром.
  12. Эта утренняя гимнастика поможет организму быстрей проснуться. Выполнять ее нужно в произвольной форме, не торопясь. Все упражнения делать плавно и не напрягаясь. Важно следить за дыханием. Можно комплекс корректировать и добавлять упражнения по своему желанию.

Надеемся, что упражнения вам доставят удовольствие и зарядят энергией на весь день.

утренняя гимнастика для пожилых людей

гимнастика кому за 50

Польза ходьбы

Конечно, в течение дня необходимо выбрать время и пройтись пешком по свежему воздуху. Ходить надо в любом возрасте зимой и летом, невзирая на погоду. Прогулка должна продолжаться не менее часа. Полезна ходьба в быстром темпе.

Чем же полезна ходьба?

Во-первых, отличная нагрузка на мышцы шеи, спины, поясницы, активируется деятельность внутренних органов, улучшается кровоснабжение организма, происходит насыщение кислородом тканей и всех клеточек, увеличивается обмен веществ, повышается иммунитет. Ходьба помогает наладить работу системы пищеварения, справится с запорами. Словом, ходьба увеличивает жизненную силу, уменьшает синдром усталости, поднимает настроение, является хорошей профилактикой простудных заболеваний.

Совмещая утреннюю гимнастику для пожилых людей с интенсивной ходьбой, вы значительно повысите качество жизни. Важно в тренировке наращивать нагрузки. Но будьте осторожны, все хорошо в меру!

Помните, что гимнастику можно делать всем: при любом возрасте и заболевании. Здоровья вам!


Читать далее: Ks6epoha

liveinternet.ru

Утренняя зарядка для пожилых людей (окончание)

Утренняя зарядка для пожилых людей (окончание)12.07.12 В предыдущей статье (можете почитать ее здесь) вы узнали, что утренняя зарядка для пожилых имеет ряд отличий от зарядки для людей среднего возраста. Вы также узнали об огромной пользе и важности упражнений в постели, рекомендованных пожилым людям к выполнению. Это так называемая разминка в положении лежа.Когда закончена разминка и совершен поход в туалет (при необходимости), можно приступать к основному комплексу утренней зарядки. Ознакомьтесь с ним, но потом обязательно дочитайте статью до конца – самая важная информация будет после публикации комплекса упражнений.Исходное положение для всех упражнений – стоя.1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. На вдохе отводите локти назад, на выдохе возвращайте их в исходное положение.2. Ноги вместе, руки спокойно опущены вдоль тела. С шагом ноги в сторону поднимите руки к плечам, затем вернитесь в исходное положение. Темп выполнения упражнения средний.3. Ноги снова на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Попеременно выполняйте махи руками.4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите. Темп выполнения упражнения средний.5. Ходьба на месте. Маршируйте, высоко поднимая колени, то ускоряя, то замедляя темп.6. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками носки ног. Без фанатизма! Делайте наклоны, не доводя себя до боли в спине или в мышцах ног. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку, а не ломайте себя сразу. Если при выполнении этого упражнения у вас потемнело в глазах или закружилась голова, прекратите зарядку.7. Ноги вместе, руки согнуты перед грудью (примерно так, как вы держали их на парте в первом классе). На два счета делайте резкие движения назад согнутыми руками, на два счета – прямыми. Темп выполнения упражнения средний.8. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Темп выполнения упражнения медленный.9. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. Делайте наклоны туловища вбок – 3 наклона вправо, 3 наклона влево. Количество повторов – на ваше усмотрение. Темп выполнения упражнения средний.10. Ноги поставьте так, чтобы между ними было расстояние, равное длине ступни, руки опущены вдоль тела. Выполняйте пружинящие полуприседания, одновременно совершая маховые движения рук вперед-назад. Темп выполнения упражнения средний.11. Спокойная ходьба. Расслабьтесь. Встряхивайте руками и ногами поочередно в течение 10-15 секунд.12. При спокойной ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Темп выполнения упражнения медленный.Зарядка окончена, переходите к водным процедурам и легкому завтраку. А теперь внимание! – обязательно примите всю последующую информацию к сведению.Комплекс упражнений, с которым вы только что ознакомились, весьма условен. Вы, например, можете делать часть утренней зарядки (или даже всю ее) в положении сидя. На стуле, на диване, на табурете. Или, скажем, какие-то упражнения делать, опираясь на спинку стула или подоконник. В идеале каждый человек должен разработать комплекс утренней зарядки для себя сам, сообразуясь со своим самочувствием после пробуждения, учитывая свои заболевания, степень физической подготовленности, образ жизни, наличие свободного времени и т.д. Все очень индивидуально. Нелишней будет и консультация с врачом.В любом случае пожилые люди не должны сильно перегружать себя физическими упражнениями. Можно, например, приседания заменить полуприседаниями, щадяще выполнять наклоны и повороты туловища, уменьшить количество повторов или увеличить паузы между упражнениями.Пожилым людям не рекомендуется выполнять утреннюю зарядку в быстром темпе, с отягощениями (гантелями, гирями, дисками), через силу или с большими задержками дыхания. Следует полагаться на самоконтроль – прислушиваться к сердцебиению, дыханию, следить за самочувствием в целом. После зарядки должны ощущаться бодрость и хорошее настроение, а не утомление и упадок сил.Соотношение нагрузки и функциональных возможностей организма можно определить с помощью частоты пульса, это надежный объективный показатель самочувствия. Так вот, допустимая частота пульса не должна быть выше «200 минус возраст в годах». Запомните, это – максимум. Если зашкаливает, срочно прекращайте упражнение, но не ложитесь и не садитесь, а спокойно походите по комнате, выравнивая дыхание.Если нагрузка выбрана правильно, то частота пульса и уровень артериального давления восстанавливаются через 5-6 минут после завершения упражнения. Если вам требуется больше времени на восстановление или после зарядки у вас возникли слабость и одышка, уменьшите нагрузку.А еще утренняя зарядка должна быть:- регулярной. То есть ежедневной, даже в выходные;- умеренной. Зарядка, закончившаяся головной болью, изнеможением, раздражением – это время, потраченное впустую, пользы такое мероприятие не принесет;- разнообразной. Организм пожилого человека, представляющий собой довольно сложный «инструмент», и «настройки» требует сложной. Желательно, чтобы утренняя зарядка включала в себя упражнения и для спины, и для суставов, и шеи, и т.д.;- приятной. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, при выполнении которых вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Ведь немаловажна одна из основных целей утренней зарядки – поднять настроение, ощутить себя молодым и полным сил.Подведем итог. Утренняя зарядка чрезвычайно полезна и даже необходима для пожилых людей. Главное – знать меру, не переусердствовать в погоне за здоровьем. Давно замечено, что пенсионеров, регулярно занимающихся гимнастикой с разминкой по утрам, отличают более крепкое здоровье и бодрость.Related posts:
  1. Утренняя зарядка для пожилых людей
  2. Живите по правилам Поля Брэгга (окончание)

liveinternet.ru

Смотрите также