Упражнения при беременности 1 триместр

Главная » Здоровье » Упражнения при беременности 1 триместр

Упражнения для беременных 1 триместр

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.упражнения для беременных первый триместр

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

womanadvice.ru

Гимнастика для беременных - 1 триместр

Гимнастика для беременных 1 триместрНаиболее ответственным для будущих мамочек является именно 1 триместр беременности. В это время она должна особое внимание уделять здоровью, прислушиваясь к каждому своему внутреннему ощущению. Такая повышенная внимательность объясняется тем, что на данном этапе у малыша происходит формирование и закладка основных органов и систем.

Чем лучше заняться в 1 триместре?

Несмотря на то, что этот период самый ответственный, женщина не должна придавать беременности статус заболевания. Понятно, что больших физических нагрузок необходимо избегать во время беременности, однако не стоит совсем ограничивать себя в движениях.

Именно поэтому и была разработана гимнастика для беременных в 1 триместре. Особенностью таких занятий является то, что в них полностью исключены резкие упражнения, которые противопоказаны в 1 триместре беременности.

Основной целью таких занятий является заблаговременная подготовка женщин к будущим родам. Кроме того, они способствуют улучшению состояния женщины, а также приводят тонус мышц в норму.

Какие упражнения помогут подготовится к родам?

Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, и женщина чувствует себя хорошо, то она может без труда самостоятельно составить комплекс гимнастических упражнений в 1 триместре беременности.

Как и любую зарядку, данный комплекс необходимо начинать с разминки. Она призвана разогреть организм и привести мышцы в рабочую готовность. Начать можно с ходьбы по кругу, приподнимая при этом ноги на уровень пояса, сгибая их в коленях.

После того, как нижняя часть туловища разогрета, переходят к разминке плечевого пояса. Начинают с глубоких вдохов и выдохов, сначала поднимая руки вверх и становясь на носочки, затем при выдохе опускают руки и выдыхают. Данное упражнение повторяют 10-12 раз.

После того, как тело разогрето, переходят к выполнению упражнений для подготовки к процессу родов. Примером одного из них является следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки соединяют вместе в замок и заводят за спину. Затем, делая прогиб назад и пытаясь дотянутся руками до пола, сжимают сфинктер заднего прохода, а промежность – расслабляют.

Также особое внимание уделяют дыхательной гимнастике. Ведь известно, что в процессе родов женщина должна уметь правильно дышать. Такие упражнения проводят в положении лежа на спине. При вдохе руки плавным движением поднимают вверх, сгибая их в плечевом суставе, на выдохе – опускают вниз.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности

Как уже говорилось выше, физические упражнения очень полезны для беременных. Однако главное не переусердствовать при их выполнении. Кроме того, существуют и такие, которые лучше не выполнять.

Так, женщины часто задают вопрос: «Можно ли качать пресс при беременности и можно ли прыгать беременным?». Ответ однозначен - нет. Дело в том, что все упражнения на пресс повышают тонус мышц брюшной стенки, а также и маточного миометрия, что может плохо обернуться для беременной. Резкие, упражнения в 1 триместре беременностислишком энергичные и подвижные упражнения также запрещены.

Таким образом, гимнастика и беременность – вполне совместимы. Но при выполнении упражнений женщина должна быть очень внимательна, чтобы не переусердствовать и не навредить младенцу. Лучше всего попросить у специалиста составить комплекс упражнений, которые помогут женщине подготовится к родам и первое время выполнять их под его контролем. В таком случае, беременная может быть уверена в том, что она делает все правильно и такие занятия принесут ей только пользу, а также помогут подготовится к очень сложному и ответственному процессу, коим являются роды.

womanadvice.ru

Спорт во время беременности: первый триместр

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Читайте так же: После упражнений на пресс болит пресс

https://www.youtube.com/watch?v=Ze6AcSwf4u8

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках.

Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby.

— А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам.

«Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма».

Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону.

Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение.

В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде.

А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время.

Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме.

Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках.

Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

Совет!

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера.

Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание.

Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены.

Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику.

Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30474-sport-vo-vremya-beremennosti-pervij-trimestr.html

fitnessvopros.com

Упражнения для беременных 1 триместр

Говорят, что гимнастика при беременности 1 триместра – это чуть ли не опасно, можно спровоцировать срыв вынашивания.

Но на самом деле, ничего подобного нет и в помине, отказаться нужно от плиометрики, силовых упражнений и тяжелых нагрузок.

А вот специальные упражнения для беременных (1 триместр) очень даже нужны! Они помогают снять симптомы токсикоза и активизировать кровоток, успокоить нервы и снять перенапряжение. И выполнять их можно хоть каждый день!

Нужно ли делать упражнения для беременных в 1 триместре?

Нужно и обязательно, несмотря на то, что очень хочется прикрыться своим новым положением и отказаться от всего, включая физические нагрузки и домашнюю работу.

Нельзя расхолаживаться и уютно устраиваться на диване, плохая физическая форма мамы скажется потом на родовом процессе – будет очень и очень сложно рожать.

Лучше подготовиться заранее, тем более, йога для беременных с 1 триместра помогает развить нужные мышцы и предотвратить разрывы влагалища, растяжки на животе и отвисание груди. Доказано. Тем более, комплекс упражнений для беременных в 1 триместре очень простой, и нужно на него всего двадцать минут.

Читайте так же: Кардио упражнения в домашних условиях

Какие можно делать упражнения при беременности 1 триместр?

Ничего сложного не будет, зарядка для беременных 1 триместр – это набор простейших и очень комфортных упражнений, которые позволяют потянуть мышцы и связки, разгрузить позвоночник, укрепить все то, что во время беременности приходит в «тряпочное» состояние, и после родов ощутить весь эффект проделанной работы.

Дыхательная гимнастика для беременных 1 триместр

Необходимо встать ровно, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни в параллель друг с другом, опустить руки вниз, вытянуться затылком к потолку, подтянуть живот, расправить плечи и оттянуть их от ушей.

Из такого исходного положения живот нужно надуть на вдохе и на выдохе словно выпустить из него весь воздух. Повторить десять раз и отдохнуть.

Зарядка для беременных 1 триместр: укрепляем грудь

Это упражнение полезно для беременных в 1 триместре, так как укрепляет грудь.

Из исходного положения, похожее на описанное выше (стоим ровно, стопы параллельно), ладони соединяем перед грудью и на вдохе активно давим ими друг на друга. Локти и ладони нужно постараться отвести как можно дальше от груди, чтобы почувствовать работу мышц. Повторить нужно также десять раз.

Гимнастика при беременности 1 триместр: для ягодиц и таза

В гимнастику для беременных в 1 триместре можно добавить легкие упражнения для мышц ягодиц и таза. Для этого нужно встать ровно, согнуть ноги в коленях и положить руки на бедра, а затем совершать круговые движения тазом (но не коленями) по десять раз в каждую сторону.

Упражнения для беременных 1 триместр: от растяжек

Для того чтобы предотвратить растяжки на животе, можно сделать следующее упражнение: ровно встать, поставив ноги шире плеч, одну ногу согнуть и наклониться в ту же сторону, вытянув противоположную руку вверх.

Упражнения при беременности 1 триместр: для спины

И, наконец, для снижения болезненных ощущений в спине можно сделать классическое упражнение «кошка» — встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, постоять несколько секунд, а затем прогнуться, приподняв голову вверх, и снова замереть на пару секунд. Повторить пять-шесть раз.

В любом случае, упражнения для беременных в 1 триместре должны быть плавными, мягкими и легкими, у вас еще будет время на более серьезную гимнастику через пару месяцев, когда беременность не помешает большей физической активности.

Источник: http://love-mother.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih-1-trimestr.html

fitnessvopros.com

Дыхательная и лечебная гимнастика для беременных в 1 триместре

Активный образ жизни очень важен для женщин, поэтому будущих мам обязательно должна интересовать гимнастика для беременных в 1 триместр.

Она способствует не только укреплению организма, но и помогает легче переносить беременность.

Здоровой женщине с активной жизненной позицией легче справиться с токсикозом и резкой переменой настроения, а также проще настроиться на предстоящие роды.

Если беременность протекает без осложнений, то врачи могут разрешить заниматься спортом, но только с меньшими нагрузками. Все дело в том, что в первом триместре беременности плод только начинает развиваться, и дабы не нанести вред здоровью малыша, тренировки нужно выполнять по определенным правилам.

Для здоровья мамы и ребенка

Правила выполнения гимнастики:

  1. Выполнение упражнений должно проходить в спокойном темпе, без резких движений.
  2. Не перегружать сердце кардионагрузками, так как может повыситься давление.
  3. Не перегревать организм, так как плод может страдать из-за нарушения кровоснабжения.
  4. В первом триместре лучше заниматься гимнастикой под бдительным наблюдением специалиста.
  5. Упражнения должны быть безопасными, нужно исключить все, что может привести к падению или травме.

В этот период беременности нужно быть очень осторожным, так как при неправильном подходе к гимнастике существует большая вероятность выкидыша.

Нужно обязательно проконсультироваться у врача и получить разрешение на занятия спортом, скорее всего, нужно будет сдать анализы, и провести обследования УЗИ.

Внимание!

Все дело в том, что хорошее самочувствие беременной женщины не является показателем, так как она может еще не чувствовать каких-либо серьезных изменений, которые негативно влияют на формирование плода.

Если врач разрешил заниматься гимнастикой, то нужно подобрать комплекс упражнений. В каждом отдельном случае степень нагрузки и интенсивность выполнения упражнений должны быть подобраны индивидуально.

Стоит знать, что в первый триместр женщине нужно поберечь свое здоровье, так как есть группа упражнений, которые запрещены в любой период беременности, например, поднятие тяжестей, резкие движения и прыжки.

Какие виды гимнастики можно выполнять?

Первый триместр беременности — сложный период для женщины, нужно привыкать к новым ощущениям, беспокоят токсикоз и постоянные гормональные сбои.

Очень хорошо, если женщина занималась спортом до беременности, организм не будет испытывать стресс в перемене ритма жизни. Есть несколько вариантов гимнастики, которая подходит для занятий в первом триместре беременности. Первое — это легкие физические упражнения, а второе — дыхательная гимнастика для беременных.

Все физические упражнения разработаны таким образом, чтоб укрепить здоровье матери и снять усталость. Физическая активность закаляет организм и тренирует мышцы, а также поддерживает тело в тонусе. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять:

  1. Приседания. Нужно встать в удобное положение, ноги немного развести в стороны и расставить, спина прямая. Важно не количество приседаний, а их качество. Следите за положение ног и спины, это очень важно. Целью является поддержание мышц ног в тонусе. Упражнение не должно приносить дискомфорт, если тяжело держать равновесие, то можно опереться на спинку стула или стену.
  2. Тренировка грудных мышц. Стоя в удобном положении нужно расставить руки на уровне груди, поочередно разводя их, соединять ладони. Такое упражнение способствует укреплению грудных мышц, которые поддерживают молочные железы.
  3. Укрепление мышц живота. Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги вместе, руки развести в стороны. Затем перенося вес на одну ногу, вторую нужно отвести в сторону. Выполняя его желательно на что-нибудь опереться, дабы сохранить равновесие и не упасть. Укрепляя мышцы живота, в дальнейшем можно будет избежать больших нагрузок на поясницу.
  4. Тренировка ног. Обязательно нужно включить в комплекс упражнения для ног. Они нужны для того, чтоб предотвратить варикозные заболевания. Цель таких упражнений — усилить кровообращение в венах. Выполнение достаточно простое и не требует особых усилий. Необходимо делать круговые движения стопами, ходить на пятках и носочках.

Если есть противопоказания для занятий спортом, то подойдет дыхательная гимнастика для беременных, так как именно она поможет улучшить и поддерживать общее состояние.

Всего 10 минут правильного дыхания могут насытить кровь кислородом и улучшить кровообращение в тканях. А если заниматься такими упражнениями каждый день, то можно научиться контролировать дыхание во время родов. Различают несколько техник дыхательной гимнастики:

  1. Брюшное дыхание. Для начала нужно положить правую руку на грудь, а левую на живот и медленно начинать дышать. Основа такого дыхания заключается в том, чтобы правая рука на груди оставалась неподвижной. Все дело в том, что матка при увеличении оказывает давление на диафрагму и не позволяет ей полноценно двигаться. Рекомендуется дышать таким образом в периодах между схватками.
  2. Грудное дыхание. Оно отличается от брюшного дыхания, тем, что нужно делать все наоборот: теперь живот должен оставаться неподвижным. Его рекомендуют использовать во время схваток, дабы позволить нормально двигаться диафрагме и легким.
  3. Прерывистое дыхание. Для выполнения этого дыхательного упражнения нужно приоткрыть рот и немного высунуть язык. Дышать нужно часто и быстро, а вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Эта техника пригодится при самих родах, когда тужиться еще нельзя, но нужно передохнуть.

Специалисты рекомендуют заниматься такой гимнастикой не только в течение первого триместра, но и на протяжении всего периода беременности.

Читайте так же: Упражнения для занятий в тренажерном зале

Источник: http://MoePuziko.ru/obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyx-1-trimestr.html

fitnessvopros.com

Смотрите также