Упражнения на шведской стенке для позвоночника

Главная » Здоровье » Упражнения на шведской стенке для позвоночника

Упражнения на шведской стенке для женщин

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость - все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя - занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть - упражнения на шведской стенке.

упражнения на шведской стенке

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом - Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

комплекс упражнений на шведской стенке

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

  1. Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
  2. Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
  3. Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов - тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

  • Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
  • Тренажер является универсальным - на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
  • Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал - он будет располагаться у вас дома.

упражнения на пресс на шведской стенке

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

 упражнения на шведской стенке для похудения

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать - это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед - это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать - это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше - но это уже будет прогрессом.

упражнения на шведской стенке для женщин

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

  1. Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
  2. Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
  3. Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
  4. Теперь используем обе ноги - отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

шведская стенка упражнения для пресса

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

  • Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное - медленно опускать ноги в исходное положение.
  • Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
  • Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение "ножницы".

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

  • Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
  • В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
  • Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить - результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке - оно также влияет на уменьшение веса.

растяжка на шведской стенке упражнения

Ну и, конечно, не забывайте - подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.

syl.ru

Упражнения на шведской стенке для похудения, комплекс для женщин, видео

Если в ваших планах немного подкачаться, сбросить накопившийся лишний жир или просто поправить здоровье с помощью спорта, но возможностью посещать тренажерку пока не владеете, отведите небольшой уголок квартиры под маленький спортивный комплекс, чтобы регулярно выполнять упражнения на шведской стенке. Гимнастическая лестница – универсальное незамысловатое устройство, способное легко заменить многие специальные тренажеры и другой обязательный для эффективных занятий спортинвентарь.

Какие упражнения можно делать на шведской стенке

Благодаря своей многофункциональности, эта спортивная конструкция представляет возможным выполнять с ее использованием абсолютно разные подходы и тренировать большинство мышечных групп нашего тела. Здесь собственный вес служит прекрасным средством дополнительной нагрузки в упражнениях, а чтобы максимально расширить спектр выполняемых тренировок, можно использовать всевозможные вспомогательные приспособления, например, турник, брусья или скамью для пресса.

Практически каждое упражнение на шведской стенке безопасно, но очень эффективное и многоцелевое, ведь позволяет одновременно качать определенную группу мышц, корректировать рельеф тела и пропорции фигуры, укреплять разные отделы позвоночника (максимальная нагрузка почти всегда приходится на грудной отдел и поясницу), расслабляться после активной физической работы. Поэтому упражнения у шведской стенки становятся доступными абсолютно всем – от маленького ребенка до активного старичка.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Если малыш никак не научиться ходить, занятия на таком интересном тренажере принесут огромную пользу в комплексе с курсом лечебного массажа. Здоровому непоседе элементарные тренировки на лестнице принесут тоже море удовольствия и пользы для физического развития. Люди в возрасте с помощью этого чудо-приспособления смогут разрешить проблемы со спиной. Остальные же возрастные категории населения могут использовать тренажер в своих целях и в свое удовольствие, выполняя специальные упражнения для пресса, рук, спины, ягодиц и даже похудения.

Девушка делает упражнения на шведской стенке

Пресс на шведской стенке

Многие упражнения для шведской стенки знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Основная часть из них – упражнения для пресса на шведской стенке: всевозможные скручивания, подтягивания, наклоны, повороты туловища. Если ваш спортуголок оснащен только лестницей, выполнять подходы придется из положения вися на перекладине или стоя лицом к ней. Многоцелевая скамья, разработанная как дополнение к лестнице, облегчает процесс эффективного прорабатывания всех мышц живота (прямых и косых), ведь обеспечивает удобное исходное положение лежа с фиксацией стоп.

Упражнения для спины на шведской стенке

Простой домашний тренажер стенка, который можно поставить в любом укромном уголке квартиры, при регулярном использовании чудодейственным образом повлияет на состояние вашей спины. Причем поможет не только укрепить спинные мышцы, но и поспособствует их расслаблению после тяжелого трудового дня, обеспечит возможность немного вытянуть искривленный детским сколиозом позвоночник, поможет усовершенствоваться физически и поднять жизненный тонус. Чтобы добиться этого, следует устраивать для себя ежевечерний ритуал полезных упражнений для спины.

Упражнения для спины на шведской стенке

Упражнения на шведской стенке для похудения

Большое количество худеющих дам прибегают к использованию гимнастической чудо-лестницы с благими намерениями похудеть и сделать фигуру стройной. С ее помощью реально можно в краткие сроки избавиться от внушительного числа лишних килограммов, если параллельно немного ограничить калорийность привычного рациона. Однако не всем известно, какие упражнения можно делать на шведской стенке, чтобы согнать вес быстро и безвозвратно.

Идеальным вариантов для начинающих худеть на стенке станет индивидуальная программа занятий, составлена личным тренером, которая будет включать разминку, подходы для прокачки разных групп мышц и растяжку, как одну из обязательных составляющих эффективной тренировки для коррекции фигуры. Если же у вас пока не получается обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, воспользуйтесь многочисленными видео в сети для самостоятельного построения тренировочной программы.

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин

Гимнастическая лестница сильно привлекает представительниц нежного пола – с ней можно уделять себе пару минут всегда, когда есть лишнее время. Однако многие женщины не правильно подходят к такому способу коррекции фигуры, пытаясь с первого раза подтянуть колени к плечам или просто делают легкие движения тазом влево–вправо, либо, ухватившись за перекладину, выгибаются назад–вперед. В таких элементарных занятиях тоже что-то есть, но, чтобы получать от тренировок реальный эффект, нужно заниматься серьезно, разработав собственный действенный комплекс упражнений.

Девушка делает упражнения

Видео: упражнения со шведской стенкой

Эту несложную гимнастическую конструкцию часто еще называют финской стенкой, ведь большинство качественных тренажеров такого типа изготавливаются в Финляндии. Множество спортмагазинов и специализированных сайтов представляют разные варианты шведских лестниц, поэтому выбрать и купить этот домашний тренажер не составит большого труда, как и разработать для себя программу занятий на нем. Всемирная паутина наполнена большим количеством специальных видеотренировок с использованием такого тренажера. Вот несколько хороших видеоинструкций к занятиям:

Программа тренировок на усиленной шведской стенке

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на шведской стенке для девушек

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Упражнения на шведской стенке для всей семьи

Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, но многие могут себе позволить оформить дома спортивный уголок, что особенно порадует детей. Занятия дома не заменят полноценной тренировки в клубе, но послужат хорошей альтернативой тренингу в спортзале, особенно в условиях ограниченных временных или финансовых ресурсов.

Как подобрать шведскую стенку

Покупка шведской стенки позволит тренироваться в домашних условиях, однако выбирать стенку нужно внимательно, так как они не одинаковы по качеству и комплектации. Чтобы правильно подобрать стенку для дома, необходимо определиться с целями тренировок и рассчитать параметры помещения, в котором стенка будет смонтирована.

Если ваша семья настроена серьезно, то стенку следует приобретать сразу со всеми дополнительными элементами. Комплектность определит предназначение тренажера и спектр его возможностей для тренирующихся разного возраста.

На базе шведской стенки вполне возможно соорудить дома свой собственный мини-спортзал. Кроме стандартных перекладин, стенка может включать следующие элементы оснащения:

  • боксерскую грушу;
  • турник;
  • веревочный канат;
  • гимнастические кольца;
  • веревочную лестницу;
  • брусья;
  • сетку;
  • тарзанку;
  • рукоход;
  • скамью для пресса.

Дополнения позволят прорабатывать разные группы мышц и сделают тренировки увлекательными и разнообразными. Обычно дополнительные элементы являются съемными, поэтому скамья для пресса не мешает выполнять отжимания на брусьях. Что касается высоты стойки, то средняя высота колеблется от 2,4 до 2,9 м, но даже для нестандартных потолков несложно подобрать стенку нужного размера.

Качество и долговечность шведской стенки определяются материалом, из которого изготовлены стойки и перекладины.

Деревянные материалы являются классикой, но изделия из металла прочнее и надежнее, поэтому в последнее время обретают все большую популярность.

Если стенка выбирается для ребенка, то лучше рассматривать деревянные модели – они предлагают очень интересные и яркие дизайнерские решения.

Занятия на шведской стенке могут быть забавным и эффективным опытом, но подходят они все-таки не для всех.

На спортивной лестнице не рекомендуется заниматься во время болезни, а также при ощущениях покалывания в области сердца ‒ нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Ниже приведены перечни самых популярных упражнений, которые можно проделывать на шведской стенке детям и взрослым.

Упражнения для взрослых

  • В висе на перекладине поджимать согнутые ноги, со временем можно будет поворачивать таз и выпрямлять ноги под прямым углом – брюшной пресс нагружается очень хорошо.
  • В висе разводить ноги в стороны и скрещивать их – задействуются мышцы бедер, особенно их внешняя часть.
  • В висе поворачивать корпус вправо и влево, нагружая руки, спину и боковые мышцы.
  • Для поясницы и спины повиснуть на перекладине лицом к лестнице, отвести назад прямые ноги и удержать без раскачивания несколько секунд.
  • Встать на нижнюю перекладину, ухватиться за лестницу на уровне пояса и прогнуться назад, округлив спину. Ноги остаются прямыми.
  • Для растяжки позвоночника повиснуть на стенке, пятки тянуть к полу, носки вверх – держать вис до 4 минут.
  • Ногу поместить на нижнюю перекладину, рукой захватить перекладинку повыше и приседать на одной ноге – это очень полезно для мышц ягодиц и ног.
  • Подтягиваться различным хватом. Упражнение нагружает разные части широчайших мышц и бицепсы.
  • Маятник для боков и талии: повиснуть спиной к лестнице и отводить вправо и влево прямые ноги.
  • Отжиматься на брусьях для прокачки рук и грудных мышц.
  • Для верхнего пресса лечь перед стенкой, зафиксировать ноги под перекладиной, чтобы голени оказались параллельными полу. Совершать подъемы туловища с округлением спины.
  • Уголок – поднимание прямых ног перед собой – позволит тренировать нижний пресс.
  • Для более продвинутых и подготовленных взрослых есть отличное упражнение для пресса: в висе спиной к стенке поднимать прямые ноги высоко до вертикального положения, заводя их за голову.
  • Зафиксировать гимнастическую скамью под углом 60 градусов, лечь на спину, взяться за перекладину и, напрягая нижнюю часть пресса, медленно поднять ноги вверх до касания пальцев со стенкой. Подъем ровных ног усилит эффект тренинга.
  • Упражнение для роста. Начать подтягиваться, а потом резко опуститься, сотрясая тело. Можно вертеться по кругу в висе.

Упражнения для детей

Стенка даст отличную тренировку растущему организму. Причем вам не придется заманивать ребенка в спортзал и приобщать к тренажерам, он и сам с удовольствием будет взбираться по лесенке, получая пропорциональную нагрузку на разные мышцы.

Если под стенкой разместить спортивный мат, то падения будут не страшны духу и телу ребенка. А домашние занятия научат малыша контролировать свои действия и рассчитывать силы, и он будет более подготовлен к успешным тренировкам на открытом воздухе.

  • Повернуться лицом к стенке и захватить двумя руками самую высокую перекладину – повиснуть, свесив ноги. Это разрабатывает связки рук, выравнивает позвоночник, способствует росту и правильному формированию скелетаребенка. Постепенно можно увеличивать время виса и перейти на усложненный вис на одной руке или на двух, но с подъемом ног.
  • Встать на нижнюю перекладину, взявшись руками за перекладинку, которая на уровне груди, и приседать. Приседания способствуют растяжке связок и развивают бедренные мышцы.
  • Положение как в предыдущем упражнении, но теперь следует не приседать, а отводить прямую ногу назад. Это включает в работу мышцы бедер и спины.
  • Стать спиной к стенке, взяться руками за высокую перекладину, поставив ноги на нижнюю. Выгибать тело вперед, пока руки не выпрямятся, задержаться на несколько секунд.
  • Поставить ногу на вторую или третью перекладинку снизу и глубоко приседать. При этом развиваются мышцы бедра.

Малыши, проводившие время на спортивной лестнице до трех лет, развиваются намного быстрее сверстников, а их умственные способности обычно выше, чем у ровесников.

Такой простой и функциональный тренажер, как шведская стенка, прослужит долгие годы, развивая почти все группы мышц и растягивая позвоночник, что очень полезно для любого возраста. При этом у вас и вашей семьи не будет отговорок от занятий спортом, ведь оборудование имеется просто дома.

http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fi…

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43585937806

fitnessvopros.com

Упражнения на шведской стенке: когда начинать?

Большинство родителей рано или поздно задумываются о приобретении шведской стенки для активных малышей. С какого же возраста можно приобщать свое чадо к занятиям спортом?

На этот вопрос смогут ответить лишь сами родители.

Если карапуз в 1,5–2 года предпочитает полазить по игровой площадке, чем просидеть час в песочнице, то возможно именно ему шведская стенка доставит удовольствие даже в столь раннем возрасте.

Важно!

Важно понимать, что этот снаряд еще долго не будет местом для игр малыша в одиночку. Да и упражнения на шведской стенке в ближайшие несколько лет будут носить скорее общеукрепляющий характер. Однако, польза от них будет однозначно!

Целью приобретения любого спортивного снаряда, в том числе и шведской стенки не должно являться только лишь укрепление мышц пресса или плечевого пояса. Не забывайте, что в физическом развитии ребенка важна гармоничность: гибкость, сила мышц, активность, развитие моторики и выносливости.

Упражнения на шведской стенке: для самых маленьких

Итак, шведская стенка не только приобретена, он доставлена и даже установлена. Пора знакомить кроху! Первые упражнения на стенке особенно для карапузов младше 3–х лет не отличаются особой затейливостью.

Малыш с удовольствием карабкается вверх и сам спускается вниз? Отлично! В этом движении не просто участвуют мышцы опорно–двигательного аппарата, но и разминается стопа, особенно, если ребенок занимается босиком.

Кроха просто повис на перекладине? На самом деле он совершает прекрасное упражнение для мышц спины и позвоночника, да еще и тренирует захват перекладины кистью.

Обращаем внимание на правильность захвата: большой пальчик должен быть противопоставлен остальным четырем.

Упражнения на шведской стенке: укрепляем пресс

Малышу постарше можно демонстрировать новые упражнения. Для укрепления мышц брюшного пресса подойдут следующие упражнения. Исходное положение: вис на перекладине с прямыми ногами. Ножки необходимо согнуть в тазобедренных и коленных суставах и привести к животу.

Скучно? А кто больше раз сумеет так поднять ножки мама или малыш? Сгибание в тазобедренных суставах выпрямленных ног – «уголок», упражнение посерьезнее.

Однако, при желании малыш может с ним справиться! Чтобы карапуз занимался с удовольствием, представляйте упражнения в виде игры: пусть кроха дотянется ножками или одной ножкой до ладони мамы, а может – отдаст папе зажатый в ножках мячик.

Это важно! Кроха не должен переутомляться. В самом начале ваших занятий достаточно, если малыш повторит упражнение 1–2 раза.

Упражнения на шведской стенке: для мышц спины

Лучшее упражнение на растягивание мышц спины – это простой вис на перекладине.

Представьте, что вы с малышом груши, кто дольше провесит? Это упражнение можно включать между силовыми, например: повисели, сделали несколько «уголков», опять повисели. Вися на перекладине, плавно отводите ножки кзади, чтобы получилась дуга.

Для укрепления мышц спины и живота попробуйте с малышом сделать упражнение маятник: повиснув на руках, чуть раскачиваясь, отводим ножки вправо и влево.

Как заинтересовать малыша? Располагайте шведскую стенку, так, чтобы она была на виду у ребенка. Занятия должны проходить весело и непринужденно.

Совет!

Помните, что лучший способ «убить» интерес – начать заставлять малыша? И, самое главное, ребенок, не задумываясь, повторяет то, что делают родители.

Если мама и папа старательно обходят шведскую стенку стороной, то, ни о каком интересе у малыша не может быть и речи.

Упражнения на шведской стенке: растяжка!

Не менее важный элемент зарядки, чем скажем силовые упражнения. Приступать к растяжке следует либо к концу ваших занятий у шведской стенки, или хотя бы предварительно разогревшись. Для растягивания мышц задней поверхности туловища: спинки и ног.

Необходимо стать на пол, лицом к шведской стенке, ножки на расстоянии шага от края стенки. Перебирая руками по перекладинам, опускаемся ниже и ниже. Забрасываем ножку на перекладину, так высоко, как позволяет исходная растяжка ребенка.

Прижимаемся туловищем к поднятой ножке или, пружиня, стараемся привести опорную ножку и таз ближе к шведской стенке.

Внимание! Малыша, во время занятий необходимо страховать! Однако, особое внимание нужно уделять стабильности положения тела именно во время растягивания.

Упражнения на шведской стенке: общие советы

Приобретая шведскую стенку, позаботьтесь о безопасности! Желательно выбирать универсальную модель, подходящую как для малышей, так и для взрослых! Иногда в комплект к этому спортивному снаряду входит мат, но чаще всего эта дополнительная немаловажная деталь продается по желанию покупателя.

Учитывая, что от падений не застрахован никто, мат все же имеет смысл приобрести. Обратите внимание на крепление, шведская стенка должна быть фиксирована специальными болтами и не менее чем в четырех точках. Деревянные перекладины должны быть хорошо отшлифованы и не должны прокручиваться в гнездах фиксации.

Внимание!

Обращайте внимание на диаметр перекладины: сможет ли малыш обхватить ее ручкой? Брус не должен проскальзывать в ладони. Периодически проверяйте состояние конструкции. Не забывайте, что элементы стенки: деревянные брусья и перекладины, металлические конструкции, имеют свой срок годности.

Если планируется покупка шведской стенки бу, уточняйте у прежнего хозяина, сколько она уже прослужила.

Тесты

Здравые решения

Больше информации по теме: http://zdravoe.com

Источник: http://mymylife.ru/modnye-pricheski/dlya-zhenshchin/107911-uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-kogda-nachinat

fitnessvopros.com

Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей

Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма.

Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах.

А любое упражнение на шведской стенке – это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.

Диапазон применений

Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.

Преимущества такого снаряда существенные:

  • здоровый позвоночник у всей семьи;
  • регулярные занятия даже в дождливую погоду;
  • привитие здорового образа жизни детям;

Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Разминка

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину.

В таком положении нужно провернуть туловище влево, при этом должно возникать ощущение растяжения в области правого плеча. Аналогичную работу проделывают с левой стороной.

Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.

Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.

Укрепление спины

Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.

Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.

Совет!

Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.

Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.

Рельефный живот

Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Занятия для женщин

Если цель девушки — сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.

Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы.

Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони — развёрнуты внутрь.

Работа ягодиц

Начальное положение – стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна.

Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода.

Всё зависит от физической подготовки человека.

Детская разминка

Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.

Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.

Физкультминутка для ребёнка:

  • Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
  • Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
  • Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Меры безопасности

Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.

Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.

Источник: http://fb.ru/article/230573/uprajnenie-na-shvedskoy-stenke-vozmojnyie-variantyi-kompleks-uprajneniy-na-shvedskoy-stenke-dlya-detey

fitnessvopros.com

Упражнения на шведской стенке

Содержание:

Упражнения на шведской стенке просты и доступны для желающих проработать мышцы, привести в тонус свой организм и поднять настроение.

Шведская стенка — один из самых универсальных и популярных тренажеров. Это гимнастический снаряд, представляющий собой две стойки высотой от 2 до 2,6 м с поперечными планками между ними. Планок может быть от 7 до 16, в зависимости от длины шведской стенки.

Предпоследняя перекладина располагается близко к стене по сравнению с остальными, последняя выступает от плоскости стенки. Это сделано для удобства выполнения упражнений в висе. С помощью шведской стенки проводят занятия на растяжку, для тренировки мышц пресса, рук, спины.

 Она подходит для людей с любой степенью физического развития, любого возраста, пола.

Как заниматься на шведской стенке с детьми

С большим удовольствием осваивают шведскую стенку дети. Возраст, с которого можно заниматься на шведской стенке для детей, определяют сами родители. Активные непоседы-малыши могут выполнять свои первые задания уже в 1,5-2 года. Родителям надо принять меры по обеспечению безопасности занятий.

Первым упражнением для самых маленьких может быть просто лазание вверх и вниз. При этом разминается стопа, участвуют все мышцы.

Кроме того, малыш может повисеть на планке шведской стенки, ухватив ее обеими руками. Правильный захват планки — когда большой палец расположен напротив остальных четырех.

В это время прорабатываются связки и сухожилия рук, вытягивается и распрямляется позвоночник, растягиваются мышцы спины. Все это необходимо для гармоничного развития позвоночника.

Чтобы выполнить еще одно похожее упражнение, «маятник», надо из этого положения раскачивать туловище из одной стороны в другую.

Немного позже или более старшим детям нужно предложить задания для тренировки мышц пресса:

  1. Захватить верхнюю планку обеими руками, повиснуть спиной к стене, затем ноги, согнутые в коленях, подвести к животу, задержавшись в этом положении, опустить их вниз.
  2. Исходное положение — как и в предшествующем упражнении; поднять выпрямленные ноги, выполнить «уголок», задержаться в этом положении и опустить. Разнообразить упражнение можно, если ребенок будет доставать с пола игрушку, зажав ее носками.

Вот 3 простых упражнения для тренировки мышц спины и растягивания позвоночника:

  1. Висеть на перекладине — эффективное упражнение, оно тренирует спину и позвоночник.
  2. Кроме этого, повисев на перекладине, малыш может прогибаться назад, образуя дугу.
  3. В положении виса отводить ноги влево и вправо.

Малыши не должны переутомляться. Начинать надо с 1-2 повторов каждого задания. Тогда занятия будут ребенку в радость. Хорошо, если родители преподнесут малышу такую физкультуру в виде игры.

Комплекс на растяжку — важная часть любой тренировки, в том числе для малышей. Такие упражнения делают в конце занятия, когда мышцы ребенка разогреты. Малыш стоит в шаге от стенки, лицом к ней, поднимает ногу на планку повыше, насколько возможно, затем следует пружиня выполнять наклоны туловища к поднятой ноге.

Шведская стенка для тех, кто хочет похудеть

Все эти занятия будут полезны и взрослым. Они эффективны для похудения. Упражнения на шведской стенке для женщин должны быть дополнением к получасовой кардионагрузке и гимнастике на все основные мышцы.

Прежде чем начинать упражнения на шведской стенке для похудения, надо научиться висеть на верхней перекладине в течение 4-5 минут, руки на ширине плеч. С каждым днем длительность виса надо увеличивать на 20 секунд.

После достижения длительности 5 минут можно постепенно добавлять упражнения для похудения.

  1. Захватив двумя руками верхнюю планку, повиснуть лицом к стене, пятками тянуться вниз, лопатки максимально свести, живот втянуть, должна быть безупречная осанка в висе. Это статическое упражнение. Его эффект в удержании мышц в напряженном состоянии.
  2. Повиснув на планке спиной к стене, следует поднимать ноги, сгибая в тазобедренном суставе. Как вариант: поднять ноги, согнутые в коленях.
  3. Упражнение отличается от последнего тем, что из положения вис прямые ноги надо поднимать вправо вверх или влево вверх.
  4. Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, следует отводить назад ноги по очереди. Такие движения укрепляют мышцы спины и бедер.
  5. Встать спиной к стене, взяться обеими руками за верхнюю планку шведской стенки, выгибать тело вперед.
  6. Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, выполнять приседания. Упражнение растягивает связки и мышцы рук, укрепляет бедренные мышцы.
  7. Положить прямую ногу на вторую или третью перекладину снизу, медленно приседать на опорной ноге. Выполнить те же действия с другой ногой. Это упражнение для мышц бедер.
  8. Встать лицом к шведской стенке на расстоянии шага, положить ногу на поперечину стенки так, чтобы нога была параллельна полу. Максимально наклоняться вперед. В конце лечь на вытянутую ногу и хорошо потянуть мышцы. Все то же самое надо сделать на вторую ногу.
  9. Ноги поставить на одну из нижних планок, руками ухватиться за планку на уровне груди. Таз медленно отводить назад, напрягая ноги. Задерживаться в конечном положении как можно дольше.
  10. Упражнения на растягивание мышц имеют существенное значение для похудения женщин. Дамы становятся более грациозными и изысканными. Упражнения на растягивание мышц делают в конце занятия или после предварительной разминки, когда мышцы разогреты. Встать лицом к шведской стенке, отступив от нее на шаг, перебирая руками планки сверху вниз, опуститься до пола, закинуть правую ногу на планку повыше, перемещая другую ногу, максимально приблизиться к стене.

Подведем итоги

К занятиям на шведской стенке следует приступать, начиная с простых физических упражнений, выполнять их до легкой усталости. Постепенно можно добавлять новые задания и увеличивать количество повторов. Медленное увеличение нагрузки и регулярность занятий сделают мышцы сильными и эластичными, тело подтянутым, а организм здоровым и выносливым.

Противопоказания к занятиям такие же, как и вообще к занятиям физкультурой. Нельзя заниматься во время обострения болезни. В случае возникновения острой боли при выполнении упражнений следует проконсультироваться с врачом. Возможно, в вашем случае шведская стенка противопоказана.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1303-na-shvedskoj-stenke.html

fitnessvopros.com

Упражнения для женщин на шведской стенке

2 year. ago

Домашняя тренировка для девушек на усиленной шведской стенке. Часть первая: ноги, плечи, пресс. Усиленная шведская стенка с доставкой по всей России и по всему миру! Заходите на наш сайт: http://shvedsteno4ka.ru Звоните 8-800-333-85-07 (звонок бесплатный) Мы вконтакте: http://vk.com/dom_sporta_rf Гиперэкстензия 3 в 1: http://shvedsteno4ka.

ru/#e Уличные турники (воркаут): http://Turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=sportivnye-ulichnye-trenazhery-vorkaut Теннисные столы: http://Turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=tennisnye-stoly Аксессуары: http://Turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=utyazheliteli-i-aksessuary Гантели, штанги, скамьи, стойки: http://Turnik-kupit.ru/index.

php?r=category/view&url=ganteli-shtangi-skami-stoyki Домашняя тренировка для девушек на ноги. Упражнения со штангой. Количество походов. Необходимый вес штанги для девушки. Приседания на одной ноге с TRX. Количество подходов. Домашняя тренировка для девушек: выпады с растяжкой с гантелями в руках. Упражнение маятник с гантелями и утяжелителями. Домашняя тренировка для девушек на руки.

Вращение гантелями и отведение. Разведение гантелей на переднюю дельту. Подбор веса гантелей. Вращение гантелей: укрепление плечей и связок. Количество подходов. Комплекс на плечи на растяжение и на выносливость. Домашняя тренировка для девушек на пресс.

0:30 домашняя тренировка для девушек на ноги 10:40 домашняя тренировка для девушек на руки 19:25 домашняя тренировка для девушек на пресс Мы интернет магазин спортивных товаров.

Помимо этого товара в продаже есть также: турники, шведские стенки, гантели, штанги, гири, скамьи для жима, стойки под штангу, боксерские мешки и груши, гиперэкстензии, гравитационные ботинки, крюки для тяги, лодки, байдарки, палатки, мобильные бани и другие товары для спорта и активного отдыха. Осуществляем доставку в любой город России по приемлемым ценам.

Предоплата или оплата при получении товара. Также осуществляем доставку по всему миру. Звоните, подберем для вас лучшее решение. Домашняя тренировка для девушек на усиленной шведской стенке. Часть первая: ноги, плечи, пресс. Усиленная шведская стенка с доставкой по всей России и по всему миру! Заходите на наш сайт: http://shvedsteno4ka.ru Звоните 8-800-333-85-07 (звонок бесплатный) Мы вконтакте: http://vk.com/dom_sporta_rf https://youtu.be/INmVFzTFCdM

2 year. ago

Изготавливаем шведские стенки для взрослых и детей.

Внимание!

Снаряды для взрослых: — турник с широким и узким хватом, — навесные брусья с резиновыми ручками, мягкими подлокотниками и спинкой, — кольцо для навески боксерской груши, — навесная скамья с переменным углом наклона.

Снаряды для детей: — турник под детскую руку, — гимнастические кольца, — веревочная лестница с деревянными перекладинами, — канат с узлами и круглой сидушкой. ДОСТАВКА И УСТАНОВКА ПО КИШИНЕВУ БЕСПЛАТНО!

2 year. ago

Шведская стенка для взрослых с доставкой по всей России и по всему миру! Заходите на наш сайт: http://shvedsteno4ka.ru Звоните 8-800-333-85-07 (звонок бесплатный) Наша группа в контакте: http://vk.com/dom_sporta_rf Гиперэкстензия 3 в 1: http://shvedsteno4ka.ru/#e Уличные турники (воркаут): http://turnik-kupit.ru/index.

php?r=category/view&url=sportivnye-ulichnye-trenazhery-vorkaut Теннисные столы: http://turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=tennisnye-stoly Аксессуары: http://turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=utyazheliteli-i-aksessuary Гантели, штанги, скамьи, стойки: http://turnik-kupit.ru/index.

php?r=category/view&url=ganteli-shtangi-skami-stoyki Шведская стенка — необходимое спортивное оборудование для каждой семьи. На шведской стенке можно выполнять как силовые упражнения, так и легкие физические упражнения для разминки. С помощью нее можно тренировать руки, спину, пресс. Шведская стенка очень компактна.

Вы приобрести комплекс для взрослых, а так же дополнительно предлагаем набор детского оборудования к нему — канат, кольца и веревочную лесенку. Данный комплекс включает в себя турник и скамью для качания пресса. В этом случае ваш спортивный уголок будет многофункциональным. При изготовлении используются только надежные материалы и крепежи. Производство: Россия.

Гарантия: 2 года 0:02 использование шведской стенки дома 0:24 мужик держит уголок в 52 года круче чем ты в 25 1:03 упражнения на брусьях на шведской стенке 1:11 упражнения на турнике на шведской стенке 1:27 надежность шведской стенки 1:35 оснащение шведской стенки 1:41 упражнения на скамье на шведской стенке 2:12 заниматься на шведской стенке нужно для укрепления здоровья Мы интернет магазин спортивных товаров. Так же мы предлагаем: турники, гантели, штанги, гири, скамьи для жима, стойки под штангу, боксерские мешки и груши, гиперэкстензии, гравитационные ботинки, крюки для тяги, лодки, байдарки, палатки, мобильные бани и другие товары для спорта и активного отдыха. Доставка производится в любой город России по приемлемым ценам. Предоплата или оплата при получении товара. Также осуществляем доставку по всему миру. Звоните, подберем для вас лучшее решение. http://youtu.be/t9VFSue_KJk

2 year. ago

Источник: http://gamesvideoreview.net/watch/qNkdrX0Ad2g

fitnessvopros.com

Смотрите также