Упражнения на растяжку для начинающих в домашних

Главная » Здоровье » Упражнения на растяжку для начинающих в домашних

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Растяжка передних пучков дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Растяжка средних пучков дельтовидных мышц

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Растяжка задних пучков дельтовидных мышц

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Поза голубя на возвышении

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Растяжка стоя. Слева — растяжка верхней части бицепса бедра, справа — нижней

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Растяжка аддукторов у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

Поперечный шпагат vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Растяжка у стены на полной стопе

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

lifehacker.ru

Упражнения на растяжку для начинающих

Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок. Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости. Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.

Виды растяжки

Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки. Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида. Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.

  1. Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
  2. Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  3. Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
  4. Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
  5. Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.

Пассивный вид растяжки мышц

Правила растяжки – советы для начинающих

Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков. Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны. Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.

Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать. С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.

Упражнения на растяжку для новичка

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине. В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше. Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.

Для спины

Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.

  1. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
  2. Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
  3. Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.

Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:

  1. Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
  2. Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
  3. Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.

Смените исходную позицию. Займите положение стоя:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
  2. Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.

Растяжка спины для начинающих

Рук и верхней части тела

Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:

  1. Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
  2. Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
  3. Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
  4. Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.

Упражнения для начинающих на растяжку рук

Ноги и нижние части тела

Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:

  1. Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
  2. Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.

Смените исходное положение - сядьте на пол:

  1. Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
  2. Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
  3. Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.

Упражнения для растяжки ног

Видео: эффективная растяжка на шпагат

Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки. Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться. Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Стретчинг для начинающих - уроки с видео. Как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch - растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

  1. Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
  2. Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
  3. Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
  4. Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
  5. Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Групповое занятие стретчингом

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

  • улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
  • ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
  • кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Беременная девушка выполняет упражнение на растяжку

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

  1. Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
  2. Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
  3. Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
  4. Каждую мышцу необходимо расслабить.
  5. Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
  6. Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

  1. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
  2. В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
  3. Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

Девушка растягивает мышцы ног и спины

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

  1. Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги - вторую.
  2. Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

  1. После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
  2. Покрутите воображаемые педали одну минутку.
  3. Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
  4. Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
  5. Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
  6. Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
  7. Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

  1. Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
  2. Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

Девушка выполняет упражнения для растяжки мышц для спины

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Как выполняется растяжка для начинающих

Растяжка на шпагат – очень важный навык для людей, занимающихся боевыми искусствами, танцами или фигурным катанием, чтобы ловко демонстрировать гибкость ног и не получить травму.растяжка для начинающих

Однако растяжка для ног полезна каждому человеку. Дело в том, что все связки и мышцы организма взаимосвязаны. Если будет разрабатываться одна группа, а другая нет – прогресса не будет. Поэтому комплекс тренировок включает в себя упражнения, которые позволяют не только растягивать все группы мышц, но и выпрямлять осанку, формировать стройную фигуру, уменьшать излишки жира, а это оказывают положительное влияние на настроение. Для достижения результата важно соблюдать технику исполнения и регулярный график тренировок.

Новичок должен четко понять, зачем ему нужна растяжка для ног и насколько она важна. Присутствие конкретной цели и огромное желание в сочетании с эффективным комплексом – вот ключ к успеху. Растяжка для начинающих стартует с самых простых упражнений, которые со временем надо усложнять. Избежать возникновения серьезных травм позволит 5-10 минутная разминка перед стретчингом. Для этого необходимо пробежаться, попрыгать на скакалке. Есть еще один вариант разминки. Ноги должны находиться на ширине плеч. Выполнить надо следующее:

1. Медленные круговые вращения головой по 5 раз на каждую сторону. Это позволит размять мышцы шеи.

2. Вращение плечами вперед, назад (по 5 раз).

3. Руки находятся на поясе. Выполнить наклоны по 2 прокачивания в разные стороны по 5 подходов.

4. Руки на поясе. Вращение бедрами на каждую сторону по 5 раз.

5. Руки перед собой. Поднять ногу в колене и выполнить вращения по 5 раз влево и вправо.

6. Руки опустить на колени, ноги в исходном положении. Сделать вращение коленей вовнутрь, затем наружу (5 раз).

7. Руки находятся на коленях, ноги вместе. Вращать колени по 5 раз в одном и другом направлении.

растяжка для начинающих8. Положение «полуприсед». Ноги поставить больше ширины плеч, сесть на левую ногу, правую вытянуть подальше в сторону. Необходимо сделать прокачивания вытянутой ноги к полу, держа руку на бедре опорной ноги. Сделать от 10 до 15 раз на обе стороны.

9. Махи ногой вперед (по 10 раз), колено не сгибать. Начинать следует с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.

10. Круговые махи прямой ногой сначала наружу, затем вовнутрь (по 10 раз). Повторить на каждую ногу.

11. Махи правой ногой в правую сторону, затем левой. Опорную ногу можно слегка согнуть в колене, но у маховой оно должно быть ровным (по 10 раз).

12. Махи прямой ногой назад (по 10 раз).

Встряхнуть ногами, дать им немного расслабиться. Далее приведем приблизительный комплекс основных упражнений, после которых выполняется растяжка для начинающих.

№1. «Растяжка из положения стоя-1». Начальная позиция: ноги находятся на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и с выдохом наклониться вперед, стараясь взяться за большие пальцы ног. Прогибаться нужно в пояснице, спина должна быть ровной. Зафиксировать положение от 30 сек до 1 мин. Это упражнение обязательно для каждого новичка. Оно увеличивает гибкость спины, задние мышцы бедра и подколенные сухожилия.

№2. «Растяжка из положения стоя-2», выполняется как и предыдущее, только ноги должны быть вместе.

№3. «Позиция героя». Необходимо встать на колени и, держа их вместе, раздвинуть стопы примерно на 50 см друг от друга, опуститься на пол. Спина должна быть прямой. В этом положении растягивается внешняя связка бедра. Если задание не вызывает затруднений, следует лечь на спину на 30 сек – 1 минуту.

растяжка для начинающих№4. Далее можно поставить ногу на какой-нибудь упор, находящийся на уровне пояса (шведскую лестницу, тренировочный тренажер), и выполнять наклоны к ступне. После этого зафиксировать позицию на 30 сек. – 1 мин. После упражнения следует расслабить ноги: потрясти ими, сделать несколько приседаний, легких прыжков.

№5. «Наклоны вперед, одна нога в полубабочке». Исходная позиция: сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Правую согнуть и расположить так, чтобы ее ступня касалась внутренней части бедра выпрямленной левой ноги. Необходимо тянуться к большому пальцу левой ноги, держа спину прямо. Сделать несколько наклонов и зафиксировать позу на 1 мин. и больше. Данное упражнение подготавливает мышцы к поперечному шпагату и к «Бабочке».растяжка для начинающих

№6. «Наклоны вперед, одна нога в полулотосе». Исходная позиция такая же, как и в предыдущем задании, только правую ногу необходимо разместить так, чтобы ее ступня лежала на бедре левой ноги. Выполнить наклоны вперед и зафиксировать положение. Упражнение эффективно развивает внутреннюю поверхность бедер и подготавливает к поперечному шпагату и к «Бабочке».

№7. «Бабочка». Сидя на полу, надо согнуть колени, соединив подошвы ступней вместе. Спину нужно на протяжении всего упражнения держать ровно, а задняя часть пяток касается поверхности. Раздвигаем колени и бедра так, чтобы они прикоснулись к полу. Зафиксировать на 1 и более минут. Если мышцы жесткие, то это время следует продлить от 3-5 минут. Упражнение выполняет растяжку паховых мышц и готовит их к поперечному шпагату.растяжка для ног

№8. «Ящерица». Нужно опуститься на колени и вывести правую ногу максимально вперед, чтобы ее колено находилось над пяткой. Спина должна оставаться ровной. Следует напрячь переднюю часть левой ноги, словно собираетесь ударить по мячу, и удерживать напряжение как можно дольше. Затем плавно опускать таз вперед, уходя в более глубокое положение. Зафиксироваться на 30 сек. - 1 мин. Это очень эффективное, но довольно сложное для новичков задание, от которого совершенствуется растяжка для начинающих продольного шпагата.

№9. Сесть на пол, ноги раздвинуть в разные стороны как можно дальше. Выполнять наклоны к каждой ноге и вперед, после чего фиксировать позу на 1 минуту. Это задание эффективнее проводить с напарником, который будет аккуратно подталкивать в спину, когда вы тянетесь вперед.

Новички должны обязательно освоить всю описанную выше базу для шпагатов, постепенно углубляясь в позиции. Данный комплекс можно дополнить другими упражнениями, после чего следует растяжка для начинающих. Садиться в шпагат необходимо плавно до тех пор, пока не появятся средние, терпимые болевые ощущения (но не острые!) и находиться так от 1 до 5 мин. Для эффективности можно напрягать мышцы на некоторое время, словно стремитесь собрать ноги вместе, потом расслаблять. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Важно не гнаться за результатом: это чревато травмой. Растяжка ног для начинающих должна проходить аккуратно, плавно, без резких движений. Организм сам позволит постепенно просесть ниже.

fb.ru

Растяжка в домашних условиях. Упражнения на растяжку

После того как тренировочный комплекс упражнений выполнен, телу необходима растяжка. Для начинающих атлетов она необходима, чтобы тело оставалось гибким. В противном случае можно превратиться в своеобразного робота.

Гибкость надо поддерживать

растяжка в домашних условиях

Со временем мышцы теряют свою эластичность. Функционирование тела не может быть полным из-за неподвижности. И как результат – слабые кости и мышцы. Вся беда в том, что с каждым днем люди двигаются все меньше и меньше. И именно с помощью растяжки можно сохранить свое здоровье.

Для того чтобы приобрести гибкость, необходимо выполнять некоторые упражнения. На сегодняшний день есть огромное количество литературы, в которой рассказано, как может быть выполнена растяжка в домашних условиях. Следует привести в качестве примера некоторые основные виды упражнений, которые потребуется регулярно делать. Однако сначала стоит осветить основные моменты, которые помогут в выполнении растяжки.

Основные факторы, о которых нужно знать

  1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
  2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
  3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
  4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
  5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
  6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.
  7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Упражнения на верхнюю группу мышц

растяжка для начинающих

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

  1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
  2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
  3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
  4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
  5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
  6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем - в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.

Тренируем нижнюю часть тела

растяжка мышц

Приступим к растяжке мышц нижней части тела.

  1. Надо встать возле стенки или двери. Они выступят в качестве опоры. Потребуется согнуть, к примеру, правую ногу и взяться за нее соответствующей рукой в области подъема стопы. Сделав выдох, постарайтесь притянуть ступню как можно ближе к ягодицам. Колено при этом не должно смещаться назад.
  2. Как делать растяжку бедер? Надо сесть поперек скамьи, положить на нее одну из ног. Ступня у второй ноги при этом должна прочно упираться в пол. Руки надо заложить за голову. Сделав выдох, постарайтесь опустить корпус, коснувшись грудью колена. Тело при этом должно быть прямым. Сами определите, в каком состоянии будет находиться растягиваемая нога – в прямом или в слегка согнутом.
  3. Для того чтобы растянуть бедра и ягодицы, надо сесть на пол. Спиной требуется упереться в стену. Ноги должны быть выпрямлены. Согнув одну ногу, заведите ее стопу за бедро другой конечности. Рукой надо поддерживать одну ногу в области колена, а другую – в области щиколотки. Аккуратно необходимо попробовать притянуть согнутую конечность к груди.
  4. Чтобы растянуть поясницу, потребуется сесть на стул и расставить ноги. Сделав выдох, опустите корпус как можно ближе к коленям.
  5. Тренировка растяжки мышц ног. Садитесь на пол. Спина при этом должна быть направлена к стене. Ноги надо согнуть таким образом, чтобы ступни были соединены одна с другой. С помощью рук их надо притянуть как можно ближе к телу. Сделав выдох, постарайтесь как можно сильнее наклонить корпус к полу. Учтите, что он при этом должен быть абсолютно прямым.
  6. Необходимо встать носками на какую-либо достаточно высокую опору. Сделайте выдох и начните постепенно опускать пятки к полу - как можно ниже.

Тренировки должны быть регулярными

хорошая растяжка в домашних условиях

Никакой тренажер для растяжки, как видите, не нужен. Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то сможете сохранить гибкость и даже улучшить ее. Поэтому пренебрегать полученными знаниями не надо.

Шпагат – пристрастие многих людей

В последнее время очень актуален вопрос о том, как сесть на шпагат. Необходимо знать, что для этого мышцы ног и спины должны обладать хорошей гибкостью. Однако расстраиваться сразу не стоит, если у вас дело обстоит несколько хуже. Есть специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться желаемых результатов. Итак, растяжка на шпагат – что надо делать?

Основные упражнения на развитие гибкости

  1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
  2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга. Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.
  3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело. Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы. Только после этого следует приступать к самому главному упражнению – шпагату.

Важное упражнение, которое необходимо выполнять

как делать растяжку

Необходимо выполнять еще одно важное упражнение, чтобы была хорошая растяжка. Для начинающих оно должно стать одним из основных. Расставив ноги в разных направлениях, надо попробовать сесть как можно ниже. Многие новички учатся делать шпагат неправильно. Не нужно выполнять упражнение через силу, превозмогая боль. Результата подобным образом добиться не получится.

В том случае, если мышцы ног натренированные и крепкие, то выполнить шпагат будет очень сложно. Природа распорядилась так, что человек не способен себе навредить. В момент пикового напряжения, мышцы будут мешать растягиваться связками. Обмануть тело не так уж и легко. Однако это можно сделать. Вся суть - в расслабленном дыхании. Выполняя упражнения, необходимо думать только о том, что доставляет вам радость. Дыхание должно быть спокойным.

О чем надо помнить?

растяжка на шпагат

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует сделать два повтора. При этом приседать необходимо только до максимально возможной точки. В подобном положении можно даже слегка пройтись. Подниматься следует без помощи посторонних людей. После того как две попытки сделаны, можно начинать выполнять сам шпагат. Для того чтобы отдача была наиболее высокой, надо выполнить пять заходов. Два – перед тренировкой, после этого - два с максимальным напряжением. Последний подход делается не на всю силу.

Небольшие тренировки требуется выполнять регулярно, каждый день. Это не займет много времени. Делать надо все те упражнения, которые были описаны выше. Примерно один раз в три дня пробуйте делать шпагат до критической точки. Тренировочный процесс лучше оставлять на вечер. Есть одно преимущество: при выполнении упражнений вы можете смотреть телевизор.

Заключение

тренировка растяжки

В данном обзоре мы привели основные виды упражнений, с помощью которых вы можете улучшить гибкость своего тела, физическое здоровье. Если тренировки будут носить регулярный характер, то уже через непродолжительный период времени вы сможете порадовать себя отличной растяжкой, сев на шпагат. Только следует понимать, что к выполнению упражнений надо подходить со всей ответственностью. В противном случае ничего хорошего из ваших попыток не получится.

syl.ru

Смотрите также