Упражнения на гибкость и растяжку для начинающих

Главная » Здоровье » Упражнения на гибкость и растяжку для начинающих

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

bigstock-118963730-min

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

yp1nxpbx-jpg-pagespeed-ce-wid2c8nrox

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

241879-1494863885

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить,  согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

pemanasanlari1

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины,  подколенные сухожилия.  Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности. Обязательно следите за своим равновесием.

img_8793_d99e8243daf7e5036695d8b4353b87-0

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

krugi

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

uprazhneniya-dlya-rastyazhki-grud-1

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

female_3_middle

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

female_2_middle

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

img3047176

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

rastyazhkadlyapoxudeniyauprazhneniyairek_cc1867e4

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

rast6

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором  нужно еще и взяться за пятки.

ushtrasana_s

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

kak-vstat-na-mostik

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.  Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

female_4_middle

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

female_2_middle-1

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

upraznenie-s-lentoy-4

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки


fitnessera.ru

Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

stretching

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

  • Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
  • снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
  • замедлить старение организма;
  • сохранить эластичность мышечной массы тела;
  • снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

stretching

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Стретчинг

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

  • улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
  • поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
  • активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
  • возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
  • стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
  • занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Стретчинг

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

  • Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
  • растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
  • после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
  • растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Стретчинг упражнения рука вверх

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

builderbody.ru

Стретчинг для начинающих - уроки с видео. Как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch - растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

  1. Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
  2. Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
  3. Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
  4. Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
  5. Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Групповое занятие стретчингом

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

  • улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
  • ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
  • кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Беременная девушка выполняет упражнение на растяжку

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

  1. Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
  2. Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
  3. Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
  4. Каждую мышцу необходимо расслабить.
  5. Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
  6. Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

  1. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
  2. В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
  3. Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

Девушка растягивает мышцы ног и спины

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

  1. Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги - вторую.
  2. Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

  1. После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
  2. Покрутите воображаемые педали одну минутку.
  3. Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
  4. Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
  5. Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
  6. Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
  7. Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

  1. Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
  2. Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

Девушка выполняет упражнения для растяжки мышц для спины

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Смотрите также