Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр

Главная » Здоровье » Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр

Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам

гимнастика для беременной

Во время ожидания малыша будущая мама испытывает лёгкое волнение и очень хочет, чтобы роды прошли быстро и без осложнений. Обычно так и происходит, если женщина хорошо подготовится к физическим нагрузкам, которые неизбежны. Отличный способ этого добиться — гимнастика для беременных. 3 триместр – не повод отказываться от занятий, а самое подходящее для них время!

В чём польза гимнастики для беременных?

Многие женщины, услышав миф о том, что фитнес способен навредить малышу, отказываются от спорта при беременности. Конечно, интенсивные нагрузки нужно прекратить. Лучше выбрать занятия с умеренной активностью, которая помогает держать мышцы в тонусе.

Фитнес на фитболе, упражнения Кегеля, лёгкая гимнастика положительно влияют на здоровье, уменьшают боли в спине, предупреждают появление растяжек, лишний вес и помогают подготовиться к родам. Помимо этого, физкультура в третьем триместре:

  • усиливает эластичность тазобедренных суставов;
  • улучшает приток крови ко всем органам и нормализует работу кишечника;
  • укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения варикозного расширения вен.

Правильно подобранная гимнастика положительно влияет на внутриутробное развитие малыша и дарит женщине во время беременности заряд бодрости. Учёными замечено, что упражнения на фитболе намного сокращают послеродовые осложнения и помогают быстро восстановить форму после родов.

Несмотря на пользу лечебной гимнастики, не забывайте, что беременность индивидуальна и у всех протекает по-разному. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Грамотный специалист подберёт правильную методику.

гимнастика при беременности

Иногда физическое состояние будущей мамы не позволяет ей никаких нагрузок. Тогда гинеколог может запретить любые занятия. В третьем триместре виновниками этого бывают:

  • гестоз;
  • гормональные нарушения;
  • гипертонус матки и угроза преждевременных родов.

Если врач рекомендует вам полный покой во время беременности, прислушайтесь к нему. Ведь главное — не поставить под угрозу здоровье ребёнка.

Занятия с мячом

Врачи часто советуют будущим мамам лёгкий фитнес на фитболе. Для этого нужно приобрести специальный гимнастический мяч. Он должен быть удобным и крепким. Перед покупкой обязательно сядьте на мяч, вы должны себя чувствовать на нём устойчиво и комфортно.

Упражнения на фитболе особенно полезны в третьем триместре. С их помощью быстро укрепляются пресс, мышцы промежности и тазового дна. А ведь именно они активно участвуют в потугах и нуждаются в стимуляции. Тренировки с мячом — прекрасная профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы. Они намного снижают риск развития геморроя, который нередко возникает при беременности.

На седьмом месяце женщина часто чувствует постоянную усталость. Подросший животик мешает свободно передвигаться и заниматься гимнастикой. А плавные покачивания, повороты и наклоны на фитболе делать легко и приятно. Они не требуют изнурительных повторений и не приносят болезненных ощущений. Во время занятий на мяче можно сидеть, лежать и использовать его вместо опоры.

Лучше всего во время беременности проводить физические тренировки в специальной группе. Опытный инструктор будет внимательно следить за вашим состоянием и правильно распределять нагрузку. Но если вы хотите заниматься самостоятельно, и врач разрешил вам делать это, перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Для этого достаточно несколько раз наклонить голову, взмахнуть руками и как следует потянуться вверх.

Начните с простых упражнений.

  • Удобно сядьте на мяч, поставьте ноги на пол и начните раскачиваться на фитболе, выполняя пружинящие движения. Через несколько дней усложните упражнение и делайте его с вытянутыми вверх руками, если удаётся удержать равновесие. Когда это проблематично, всегда держитесь за мяч, чтобы не упасть.
  • Для следующего упражнения понадобится, сидя на фитболе, медленно делать круговые движения бёдрами вперёд, назад и в стороны. Это хорошо укрепляет мышцы промежности.
  • Лягте боком на коврик для занятий, обхватите ногами мяч и сжимайте его в течение минуты. Вы быстро укрепите внутренние и внешние мышцы бёдер.
  • Под присмотром близких можно лечь на мяч спиной, поставив ноги на ширину плеч, и плавно раскачиваться на нём из стороны в сторону. Такое упражнение на фитболе тренирует ноги.
  • Грудные мышцы укрепляются, если ритмично сжимать мяч обеими руками. Это удобно делать, сидя на полу.

Увеличивать интенсивность занятий на фитболе при беременности нужно неспеша. Начните с нескольких минут и постепенно добавляйте время, пока оно не достигнет четверти часа.

Если в процессе тренировки вы почувствуете дискомфорт, боль внизу живота, головокружение, немедленно прекратите физическую активность и вызовите доктора для консультации.

Специальная гимнастика для беременных

Известный гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века разработал уникальный комплекс занятий, который укрепляет мышцы половой системы. Он предотвращает возникновение геморроя, недержание мочи и многие другие заболевания.

Специальная гимнастика для беременных

Гимнастика Кегеля во время беременности необходима для женщин. Она помогает подготовить организм к появлению ребёнка на свет, предупреждает разрывы в процессе родовой деятельности и снижает болевые ощущения при схватках.

Третий триместр — отличное время для занятий, если у вас нет к ним противопоказаний. Поэтому обязательно уточните их отсутствие у врача и начинайте тренироваться только с его разрешения.

  • Чтобы выполнять упражнения было комфортно, сядьте так, чтобы вам было удобно, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их в разные стороны. На вдохе начните сжимать мышцы промежности. На выдохе – расслабляйте. Это нужно делать в течение 5-7 секунд.
  • Сядьте на стул и начните медленно вдыхать воздух. Вместе с тем сжимайте мускулы влагалища. Представьте, что вы движетесь на лифте и с каждой новой остановкой напрягаете мышцы всё сильнее. При выдохе постепенно расслабляйтесь.
  • В следующем занятии, помимо влагалищных мышц, надо задействовать мышцы ануса. Сжимайте их попеременно, сначала влагалище, потом анус, и сразу же по очереди расслабляйте.
  • Примите удобную позу и начните тужиться так, чтобы в процессе принимали участие не только мускулы ануса, но и влагалища. Через несколько секунд постарайтесь полностью расслабиться. Упражнение тренирует мышцы, которые будут активно работать при родах.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля при беременности поможет женщине натренировать мускулатуру малого таза. Это умение пригодится во время родовой деятельности и поможет впоследствии улучшить интимную жизнь.

Полезные упражнения

Если доктор не возражает, каждый день надо делать зарядку. Фитнес для беременных исключает сильное напряжение, поэтому нагрузки должны быть минимальными.

  • Некоторые физические упражнения можно делать сидя. Выпрямите спину, расслабив плечи, и начните медленно поворачивать голову в разные стороны. Продолжайте упражнение несколько минут.
  • В третьем триместре фитнес должен быть расслабляющим. Попробуйте выполнять задания на четвереньках. Встаньте в эту позу, выгните спину вверх, прижав подбородок к груди. Потом начните медленно потягиваться, опуская спину вниз, прогибаясь как можно ниже.

При отсутствии противопоказаний хорошо посещать бассейн. Купание — своеобразный массаж для кожи, который уменьшает вероятность появления растяжек. Вода улучшает кровообращение, плавание укрепляет позвоночник и мышцы спины.

Идеальный фитнес для будущих мам — аквааэробика. Она способна подарить много приятных ощущений в 3 триместре беременности. Чтобы занятия в бассейне были эффективными, не пропускайте их. Ходите на плавание несколько раз в неделю. Во время тренировок старайтесь не задерживать надолго дыхание и пейте много жидкости.

Не забудьте освоить дыхательные упражнения. Они помогут легче пережить роды. Изучать технику лучше под контролем специалиста. На курсах для беременных вас обязательно обучат разным методам правильного дыхания, поэтому найдите время для их посещения.

Лёгкий фитнес на позднем сроке улучшит самочувствие, снизит отёки, нормализует сон и успокоит. Обязательно выполняйте упражнения для беременных, 3 триместр промелькнет быстро и без проблем. Убедитесь сами!

legkopolezno.ru

Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов

Женщина с фитболомПериод беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Выбор мячаУпражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

  • Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
  • Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
  • Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Гимнастика для беременныхБолью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

  • Снимается общее напряжение и усталость.
  • Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
  • Улучшается работа дыхательных органов.
  • Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Беременная на фитболеУпражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

  • Если наблюдается тонус матки.
  • Имеется угроза выкидыша.
  • Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
  • Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременная тренируется на фитболеБеременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Беременная с гантелямиЛечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

Поворот корпусаС началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

  • Тренировку мышц паховой области.
  • Расслабление.
  • Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Женщина лежит на фитболеЗанятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

trenirofka.ru

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.Упражнения на фитболе для беременных
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

womanadvice.ru

Упражнения на фитболе для беременных: показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

упражнения на фитболе для беременных

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

упражнения фитбол для беременных на видео

О мяче

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

фитбол при беременности

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье - от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

гимнастика для беременных на фитболе

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

отзывы фитбол для беременных

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

занятия для беременных на фитболе

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

фитбол для беременных как выбрать

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

fb.ru

Смотрите также