Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома

Главная » Здоровье » Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома

Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Строение тазобедренного сустава

Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям. Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза. Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.

10 лучших упражнений для здоровья тазобедренных суставов

Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.

Основное упражнение. 

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте. 

Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.

Затем повернитесь так же в другую сторону.

Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.

Упражнение 2. 

Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.

Далее проделываете это со второй ногой.

Выполняется до 16 раз.

Упражнение 3. 

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.

Повторите это упражнение до 16 раз.

Упражнение 4. 

Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.

Повторяете до 12 раз.

Упражнения для суставов. Тазобедренные суставы

Упражнение 5. 

Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.

Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.

Повторите до 12 раз.

Упражнение 6. 

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.

Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.

Повторите до 16 раз.

Упражнение 7. 

Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.

Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.

Упражнение 8. 

Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.

Повторите всё это до 10 раз.

Упражнение 9. 

Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.

Затем проделайте это со вторым коленом.

Сделайте так до 16 раз.

Также интересно: Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник 

 Упражнения для улучения кровообращение органов малого таза

Упражнение 10. 

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.

Сделайте до 16 таких движений.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Коксартроз – тяжёлое заболевание, одними медикаментами спастись не получится. «Намазал мазью и всё прошло», — такого тут не будет. Чтобы эта болезнь перестала прогрессировать, чтобы излечиться, необходимо регулярно заниматься упражнениями при артрозе тазобедренного сустава. Существуют специальные упражнения ЛФК, которые помогут вам выздороветь. Лучшая профилактика всех проблем с суставами это здоровая нагрузка, постоянная физическая активность.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Советы перед началом занятий

Выполнение данных упражнений при артрозе тазобедренного сустава категорически не рекомендовано в случаях:

  • Коксартроз в стадии обострения;
  • Недавно была перенесена тяжёлая операция;
  • При наличии грыжи;
  • Имеются острые заболевания внутренних органов;
  • При менструации;
  • Повышена температура (более 37,5)

Важные советы перед началом занятий:

Совет 1. Когда вы нашли все подходящие вам упражнения, и комплекс лечебной гимнастики у вас готов, всё равно обязательно пройдите консультацию у врача. Возможно он что-то дополнит или запретит некоторые упражнения. Специалист есть специалист, — он в этом вопросе разбирается куда лучше вас.

Отдавайте себе отчёт в том, что даже полезные и показанные вам на данный момент упражнения ЛФК могут навредить при неправильном их выполнении, и неверном количестве выполнений. Обсудите это с врачом, либо инструктором ЛФК. Очень часто упражнения коверкаются уже дома. Специалист показал, как нужно выполнять упражнение, однако больной приходит через время и говорит, что что-то не так. В итоге, когда он показывает, как выполнял, видно, что упражнение претерпело некоторые изменения потому, что больной не правильно понял, запомнил, или просто подумал, — его техника выполнения будет лучше и эффективней.

Совет 2. При деформирующем артрозе грамотно подобранная гимнастика должна давать на мышцы и связки тазобедренного сустава полезную нагрузку, но никак не на сустав, ведь он итак изношен. Если вы хотите, либо уже используете упражнения, которые дают на суставы очень большие нагрузки, обязательно обсудите данный вопрос с врачом.

Совет 3. Хороший комплекс гимнастики при коксартрозе должен состоять из большего числа статических упражнений, нежели динамических. Статическими называются такие, где к примеру, нужно на несколько секунд зафиксировать положение тела.

Если движений такого типа будет достаточно, мышцы и связки ног необходимую нагрузку для восстановления сустава. Сам тазобедренный сустав наоборот в таких упражнениях участвует минимально, и не изнашивается благодаря этому.

Совет 4. Лечебная гимнастика является наиболее простым и демократичным методом лечения. Финансовых вложений от вас не требует, нет необходимости сложные лечебные процедуры проходить, лекарства искать и пр. Этот метод нельзя игнорировать: выполняйте все упражнения, которые необходимы, занимайтесь регулярно, не пропуская, и тогда вы почувствуете результат.

 

Упражнения при коксартрозе

Перейдём непосредственно к упражнениям при артрозе тазобедренного сустава.

Упражнения лёжа на животе

  1. Лягте на живот, руки вытяните вниз вдоль тела. Одну из ног согните в колене под углом 90°, другая нога лежит на полу, выпрямлена.
    Затем медленно поднимите согнутую ногу на 10-15 см вверх, вам надо продержать её на весу по возможности 40 секунд. После чего также неторопливо, аккуратно опустить, разогнуть в колене, дать мышцам полностью расслабиться. Сделайте небольшую паузу. Повторите упражнение для второй ноги.
  2. Непродолжительный перерыв. Теперь данное упражнение выполните в динамическом, а не в статическом виде. Так же согните первую ногу в колене, приподнимите над полом, замрите в верхней точке на пару секунд, не спеша опустите, разогните в колене.
    В идеале совершите 12 повторений и перейдите ко второй ноге, сделав столько же. Перед каждым движением не забывайте делать 1-2 сек. перерыв, полностью расслабляя мышцы.
    Эти два упражнения очень похожи на описанные в предыдущей статье. Там выполнялось всё также само, но с прямыми ногами.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Упражнения лёжа на спине

  1. Плохо подготовленным физически пациентам это упражнение при артрозе тазобедренного суставаможет прийтись не по силам. Если оно вам пока слишком тяжело даётся, вы склоны у повышенному давлению, вам больше 40, — не выполняйте пока данное упражнение и перейдите к следующему.
    Вы лежите на животе, ваши руки вдоль туловища.
    Медленно поднимите ноги (в коленях не сгибать) на высоту 15 сантиметров от пола. Не спеша разведите в стороны, затем сведите. Держа их на весу повторите цикл сведений и разведений около 10 раз. Опустите ноги на пол и расслабьтесь.
  2. Согните ноги в коленях, и разведите на ширину плеч. После этого проделайте следующее: опираясь на свои плечи не спеша поднимите таз настолько высоко, насколько вам удастся. На этом уровне зафиксируйте его на 40 секунд.
    Затем не спеша вернитесь в исходную позицию, расслабьте мышцы.
  3. Сделав короткий перерыв выполните данное упражнение в динамическом стиле. Примите исходное положение и аналогичным образом поднимите таз. Наверху надо задерживаться на 2 секунды, затем опускаться вниз, не до конца, на 15-20 сантиметров.
    Таких движений, с поднятием таза максимально высоко с зависанием на 2 секунды в верхней точке выполните 15 раз. После чего снова следует немного дать отдохнуть мышцам.

Лёжа на боку

  1. Лёжа на полу смените исходное положение перевернувшись на бок. Например, вы легли на левый бок, вам нужно согнуть левую ногу в колене, а правую, находящуюся сверху, оставить прямой.
    Необходимо, не сгибая в колене, поднять вверх правую ногу. Угол между ногой и полом 45°. Плавно подняв, зафиксируйте её на полминуты, и также плавно опустите, расслабив мышцы. После небольшого перерыва перевернитесь на правый бок. Аналогично выполните упражнение при коксартрозе для левой ноги.
  2. И.п. аналогичное предыдущему. Из этого и.п. плавно, не сгибая ногу, поднимите её до 40 градусов. Разверните вместе со стопой наружу, затем во внутрь, делая это медленно. Требуется сделать 10-15 вращений наружу-внутрь, опустить ногу, расслабить мышцы.
    Небольшой перерыв, и перевернувшись на другой бок – повторить упражнение для другой ноги. Следите, чтобы вращение происходило всей ногой от бедра, а не лишь стопой.

Упражнения, выполняемые сидя

  1. Примите новое исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами. Наклонитесь вперёд оставляя колени выпрямленными, ладонями постарайтесь обхватить ступни и пальцы ног.
    После чего туловище подтяните вперёд, насколько получится, и на 1-2 минуты постарайтесь застыть в таком положении. По возможности расслабьте мышцы.
    Что делать если ваша гибкость и состояние связок не позволяют пока достать руками до ступней, чтобы зафиксироваться таким образом на нужное время? Используйте для этого подручные материалы: сделайте, например, петою из верёвки либо ремня, накиньте на свои стопы так, чтобы один край верёвки упирался в стопы, другой находился в ваших руках. Такое приспособление гораздо упростит подтягивание туловища вперёд.
    Главная цель данного упражнения при артрозе тазобедренного сустава заключается в том, чтобы растянуть мышцы и связки за длительное время его выполнения (несколько месяцев), и увеличить угол наклона туловища по направлению к ногам. Выполняйте его один раз в день. Под час его выполнения следите за тем, чтобы ваша голова не опускалась: она словно продолжением туловища должна быть.
  2. Ваше исходное положение теперь сидя на стуле. Неторопливо поднимите левую ногу разгибая в колене. Далее продолжайте поднимать при помощи тазобедренного сустава. Поднимайте до того уровня, до которого сможете, после чего зафиксируйте на 30-60 сек.
    Опускайте в обратном порядке: сначала опустите ногу в бедре, далее в колене, затем полностью расслабьте мышцы, делая небольшой перерыв. Повторите это для правой ноги.
  3. Данное упражнение при артрозе тазобедренных суставов разрешено выполнять лишь пациентам с первой степенью коксартроза тазобедренного сустава. При 2й и 3й степени есть риск повредить сустав.
    Вам необходимо сесть на пол прислонившись ровной спиной к стене. Ноги выпрямите и раздвиньте максимально в стороны. Начинайте сгибать больную ногу в колене пока не поставите стопу на пол, при этом старайтесь не сближать больную ногу со здоровой. Начинайте мягко нажимать обеими руками на колено, плавными покачивающими движениями наклоняйте внутрь не до боли, но до максимального напряжения.
  4. Данное упражнение также разрешено выполнять лишь при начальной стадии коксартроза.
    И.п. как в предыдущем упражнении. Прямые ноги максимально разведены по сторонам. Аккуратно согните в колене больную ногу, делая это плавно. Обхватите руками стопу этой ноги, медленно подтягивайте её к себе. Опять же, не до боли, но достигнув максимального напряжения. Когда максимальное приближение будет достигнуто, зафиксируйте положение и оставайтесь в нём 1-2 минуты, старайтесь по возможности расслабиться. После этого также неторопливо опустите ногу, расслабьте мышцы.
    Если гибкость связок и мышц не дают дотянуться руками до стопы, опять же, используйте для этого полотенце, ремень или верёвку. Выполняется один раз на день.

Массаж можно считать последним упражнением, которое завершает комплекс лечебной гимнастики. Самомассаж делайте сидя, массируйте лишь боковую и переднюю части бедра, не трогая заднюю.

Положите ладони на бедро чуть выше колена, плотно прижав к ноге. Совершайте энергичное, активное растирание, не спеша продвигайтесь снизу-вверх. Самомассаж делайте примерно 3 минуты, должно появится ощущение устойчивого тепла, но не допускайте ощущения жжения или боли.

После этого уделите ещё минуту для завершающей части самомассажа, проводя плавное, лёгкое поглаживание по бедру снизу-вверх. С целью сохранения тепла после всех действий, полезно будет применить разогревающие мази, гели, крема.

Ещё несколько советов

Обратите внимание на то, какие упражнения чрезмерно нагружают мышцы ваших бёдер и рук. Для суставов это не полезно, и от упражнения лучше отказаться. При выполнении упражнений не должно быть боли. Если такое имеет место быть, — значит вам не подходит упражнение. Скорее всего это временно, но пока откажитесь от выполнения таковых.

Даже если перерывы между упражнениями составляют несколько секунд, важно полностью расслабить свои мышцы. Для этого лучше всего просто лечь.

Каждый цикл упражнений при коксартрозе старайтесь закончить массажем ног (3-5 минут). Не лишним будет использование разогревающих мазей. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Действенные упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Артроз или коксартроз тазобедренного сустава представляет собой опасное заболевание, которое может проявляться как с одной, так и с обеих сторон. Лечение заболевания обычно комплексное, и важной мерой его является гимнастика при артрозе тазобедренного сустава. Она представляет собой специальный комплекс упражнений, направленный на восстановление, облегчение симптомов заболевания, нормализацию кровообращения, что помогает улучшить состояние хрящевой и костной ткани. Также упражнения улучшают мышечный каркас. Они могут применяться не только для лечения, но и для профилактики.

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава: общие рекомендации

Лечение артроза тазобедренного сустава физкультурой является длительным процессом, предполагающим четкое выполнение определенных инструкций. Заниматься нужно регулярно, в идеале под наблюдением лечащего врача либо опытного инструктора.

Особую осторожность нужно проявлять при остеоартрозе, который сопровождается деформацией суставов  и костными разрастаниями.

Основной принцип гимнастики в том, что движение — это жизнь. Но важно не повредить больные суставы еще больше. Поэтому гимнастика должна носить щадящей характер  и соответствовать определенной специфике.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава должны выполняться с учетом следующих рекомендаций:

  • Упражнения нужно выполнять плавно, медленно, статично. Не допускаются резкие повороты, которые могут травмировать еще более поврежденный сустав.
  • Чрезмерная интенсивность при движениях с большой амплитудой и глубокие приседания могут ухудшить состояние суставов.
  • Исключаются также вращательные полуобороты, которые задействуют мышцы бедра в работе.
  • Даже при минимальной боли или дискомфорте прекратите занятие и немного отдохните.
  • Мышечное напряжение и неприятные ощущения можно снять посредством теплой ванны, в процессе приема которой вы также можете выполнять простые движения.
  • Для предотвращения дискомфорта подготовьте мышцы и суставы к выполнению движения. Для этого делается легкий массаж в области таза бедер. Также приятное расслабление может быть достигнуто во время плавания.

Важно не забывать о том, что нагрузка не должна провоцировать болевые ощущения. При их появлении проконсультируйтесь с инструктором или врачом. Они могут видоизменить ваш комплекс или же на какое-то время отменить занятие.

Физические упражнения при артрозе тазобедренного сустава представлены различным комплексами, у которых есть как преимущества, так  недостатки. Самыми распространенными и результативными считаются комплексы Бубновского, Евдокименко, Попова, Гитта. Эти комплексы дают хорошие результаты в борьбе с артрозом тазобедренного сустава и хорошо дополняют основную терапию.

Методика Бубновского

Хорошо зарекомендовала себя гимнастика Бубновского при артрозе тазобедренного сустава. Она не только помогает облегчить симптомы заболевания, но и действует на его причину.

Очень важно предварительно провести обследование с целью подтверждения диагноза и определения локализации очага заболевания. Следующим этапом является разработка индивидуального комплекса упражнений.

Обязательное требование, которое Бубновский также считает очень важным — это контроль дыхания. Если оно правильное, то эффективность гимнастики будет значительно выше.

В комплексах Бубновского также присутствуют общеукрепляющие упражнения для опорно-двигательной системы и упражнения для оздоровления отдельных суставов.

Поскольку для того чтобы воздействие на суставы было успешным, их нужно подготовить, Бубновским был создан комплекс упражнений для начинающих, который весьма простой и предполагает минимальные нагрузки. Упражнения можно выполнять  и в домашних условиях.

Комплекс для начинающих помогает восстановить подвижность суставов и связок мышечного корсета в целом. Помимо лечебного действия он обеспечивает прекрасную профилактику заболевания. Большинство упражнений выполняется в положении лежа на коврике — нагрузка на суставы в этом случае будет минимальной.

Вот некоторые  упражнения, которые включает в себя гимнастика при артрозе тазобедренных суставах дома по Бубновскому:

  • Исходное положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях. Одну из них плавно приблизьте к животу, после то же самое проделайте со второй ногой. Колени обхватите руками. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. При возвращении в исходную позицию разведите руки в стороны и разогните колени, расслабьтесь.
  • Исходное положение аналогичное. Но ноги нужно расположить прямо, а руки — поместить вдоль туловища. Ладони поверните к полу. Не сгибая в колене ноги, поднимите их от пола на расстояние 25-30 см, согните в коленях, и согнутым опустите на коврик, затем колени разведите максимально широко друг от друга. В таком положении нужно сделать движение, будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя большой груз.
  • Исходное положение — лежа, колени согнуты, руки нужно прижать к полу. Колени разводятся наружу, после соединяются. На разведении их нужно выдохнуть, на сведении — вдохнуть. Нижние конечности медленно выпрямляются.

Начинайте с минимального количества повторений и доводите их количество 15-20 повторений.

Некоторые упражнения можно выполнять  в том случае, если была произведена замена больного сустава. Сидя на стуле, наклонитесь вперед, дотянитесь руками до пальцев ног. Затем встаньте около стула и возьмитесь за его спинку, выполняйте плавные движения ногой — вперед, назад, в стороны.

Методика Бубновского предполагает постепенное включение в тренировки новых упражнений и плавное повышение нагрузки. Так как основное ее назначение — это устранение болевого синдрома, избегайте резких движений. Подход ко всему должен быть максимально щадящий.

Лечебная физкультура при артрозе тазобедренного сустава на разных стадиях

Нагрузки могут отличаться в зависимости от того, какова тяжесть течения и стадия артроза. Это важно, поскольку превышение разрешенной сложности может спровоцировать ухудшение состояния.

Так, гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 1 степени может включать в себя такие упражнения, выполняемые в положении лежа на животе:

  • Приподнимите одну ногу над полом на 20 см и согните ее в колене, задержитесь в таком положении до полминуты, затем ноги плавно опустите. То же самое повторите для второй ноги. Для каждой сделайте упражнение 2-3 раза с небольшими перерывами.  Это упражнение прекрасно влияет на ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, но нагрузка щадящая и приемлемая.
  • Согнутую в колене ногу поднимайте до тех пор, пока не ощутите напряжение, бедренную кость максимально прижмите к полу, зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. То же самое сделайте для второй конечности. Сначала рекомендуется делать упражнение здоровой ногой, потом — пострадавшей. Не допускайте сильного дискомфорта. Сделать упражнение 7-10 раз.
  • Одновременно поднимите над поверхностью пола две ноги и задержитесь в таком положении на пять секунд, после плавно вернитесь в исходное. Для усложнения можно дополнительно разводить ноги в стороны.
  • Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, удерживайте в течение трех секунд, затем смените ногу.
  • Упражнение делается в положении сидя на стуле. Колени прижмите друг к другу, носки сведите вместе, пятки разведите максимально широко и соедините их.

Закончив выполнять упражнения, спокойно полежите на животе.

Сначала делайте упражнения минимальное количество раз  и постепенно доводите его до 10. Основное условие — это отсутствие болевых ощущений  сильной усталости суставов при выполнении комплекса.

Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 2 степени предполагает такие упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине:

  • Данное упражнение предполагает движения рук при прямых ногах. На вдохе поднимите руки перед собой, на выдохе опустите их.
  • Аналогичное исходное положение. Сгибайте и разгибайте руки в области локтевого сустава.
  • Теперь выполняйте плавные вращательные движения коленями внутрь.
  • Исходное положение — с рукам, плотно прижатыми к туловищу, ноги прямые, их нужно медленно раздвигать в стороны, не отрывая от пола пятки.
  • Руки находятся в произвольном положении, ногами в течение десяти секунд делайте упражнение «велосипед».

В конце комплекса нужно повторить первое упражнение. Все движения помимо пятого повторяются по десять раз.

При 1  и 2 стадии заболевания при отсутствии дискомфорта и усталости можно выполнять упражнения обоих предложенных комплексов. Если определенные упражнения делаются с трудом либо провоцируют боль, откажитесь от них.

Более сложный вопрос — какие упражнения делать при артрозе тазобедренных суставов 3 степени. Можно использовать методику Гитта, при которой движения минимизированы. Вот некоторые упражнения:

  • Исходное положение — лежа на животе, руки соедините на затылке. Напрягите мышцы бедра. Выполните 5-6 перемещений, перекатываясь слева направо и обратно.
  • Аналогичное исходное положение, но переднюю часть туловища нужно приподнять, упираясь на локти. Поочередно вытягивайте прямые ноги и разворачивайте вправо и влево. Разворот должен быть не больше сантиметра.
  • Исходное положение — сидя на стуле. Руки поместите на колени, разведенные в стороны. Ступни должны оставаться неподвижными, колени соединяйте и разводите.
  • Такое же исходное положение. Колени разводите в стороны, пятки приподнимайте и опускайте.
  • В последнем упражнении помимо стула нужно использовать книгу, на которую необходимо встать здоровой ногой. Больная одновременно с этим должна повиснуть в воздухе. Обопритесь на стул руками. Выполняйте упражнения в течение 5-10 секунд.

Упражнения выполняйте столько, сколько можете, чтобы не перегрузить больные суставы.

Не всегда при артрозе тазобедренного сустава разрешена гимнастика. Она является неотъемлемой частью терапии на ранних стадиях заболевания и при ремиссии, но вот на стадии обострения может принести вред. Также имеются противопоказания, в числе которых травмы конечностей, инфаркт и инсульт, онкологические заболевания. В любом случае начинать заниматься нужно после консультации лечащего врача.

В целом же лечебная гимнастка при артрозе тазобедренного сустава способствует улучшению состояния больного, помогает вернуть двигательную активность. Но помните, что это только одна из составляющих терапии, и важно придерживаться всех рекомендаций специалиста.

Как лечить артроз тазобедренного сустава: полезное видео


fitnessera.ru

Cупер упражнения для тазобедренного сустава

супер упражнения для тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав принимает на себя основную нагрузку при вертикальном положении тела как в неподвижном состоянии, так и во время ходьбы, бега. Он является самым крупным, а его травмы требуют длительного лечения и восстановления.

Возрастные изменения неизбежно начинают проявляться к 30 годам: возникают болевые ощущения после нагрузки, может ухудшиться подвижность. Это объясняется дистрофией хряща тазобедренного сустава.

Ткани изнашиваются, получают меньше питательных веществ и, соответственно, хуже выполняют свои функции.

Физической активности в виде регулярных пеших прогулок для поддержания тонуса тазовой мускулатуры недостаточно. Чтобы надолго сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов, достаточно всего получаса тренировок в день. Также потребуется удобная одежда, гимнастический коврик и самодисциплина.

Начинать занятие нужно с небольшого самомассажа области тазобедренного сустава, лёгких приседаний и махов ногами. Это улучшит кровообращение и подготовит мускулатуру к дальнейшей интенсивной нагрузке (в основном, в положениях лёжа и сидя).


Упражнения для лечения тазобедренных суставов

Слабые тазовые мышцы не обеспечивают достаточного притока крови, а значит, и питания хряща. Уменьшается выработка синовиальной жидкости (своеобразной смазки) и возрастает трение, приводящее к коксартрозу – воспалению самого сустава.

Важно!

Регулярная гимнастика поддерживает мышцы бедра в тонусе, обеспечивая суставу питание и защиту.

Ежедневное выполнение комплекса приведённых ниже упражнений – не только надёжная профилактика, но и один из методов лечения коксартроза. Однако имеется ряд противопоказаний для занятий:

  • хронические болезни суставов и мышц бедра в фазе обострения;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры и интоксикацией;
  • перенесённые ранее инсульты, инфаркты, а также диагностированные патологии сосудов (тромбоз);
  • период менструации.

Если упражнения для тазобедренного сустава являются частью комплексного лечения коксартроза, то выполнять их рекомендуется под контролем специалиста.

Врач назначает комплекс с учётом индивидуальных особенностей пациента, следит за ходом тренировок и вносит коррективы в процессе. Такой подход помогает избежать ухудшения состояния и травм.

Если тренировки проводятся в качестве профилактики, можно заниматься самостоятельно дома, но предварительная консультация врача всё же желательна.

Комплекс упражнений для выполнения дома

На спине

Положения сидя и лёжа оптимальны для тазобедренного сустава, поскольку статическое напряжение отсутствует и, следовательно, вероятность травмы уменьшается. Выполняется данная группа упражнений на полу, лёжа, ноги в исходной позиции выпрямлены, руки расположены вдоль тела:

  • Согнутые в коленях ноги подтягиваются поочередно к груди, колени обхватываются руками и такая поза фиксируется на 5 секунд. В обратном порядке происходит возвращение в исходное положение.
  • Согнув ноги и уперев ступни в пол, медленно развести в стороны колени. Нужно стараться сделать это максимально широко.
  • Поднимать по очереди ноги вверх сантиметров на 30 над полом, не сгибая коленей. Сделать не менее 15 раз для каждой конечности.
  • Согнутые в коленях ноги расставить широко. Наклонять их поочерёдно внутрь, не отрывая от пола ступней. Количество повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Из исходного положения сделать несколько плавных подъёмов головы и плечевого пояса. В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд.

Как вариант первого упражнения, можно поднимать согнутые в коленях ноги, но одновременно.

На животе

Исходная позиция – лёжа, с упором на локти и предплечья:

  • Поочерёдно поднимать ноги. Делать это нужно не спеша, но с максимальной амплитудой.
  • Подтягивать по очереди колено к локтю соответствующей стороны. Двигаться медленно, контролируя собственные ощущения.
  • Разведя ступни на ширину плеч, поднимать корпус как можно выше, фиксируясь на пару секунд в верхней точке.
  • Поднять прямую ногу, опустить, затем перекатиться на живот и повторить движение той же конечностью.

Каждый элемент выполняется не менее 15 раз.

На боку

Здесь исходной позицией является положение на боку с упором на локоть, бедро и прямую ногу:

  • Плавно поднимать правую ногу, лёжа на левом боку, и, соответственно, наоборот.
  • Ту ногу, которая находится сверху, согнуть в колене и поочерёдно отводить вперёд и назад с максимально возможной амплитудой.
  • Согнув в коленях обе ноги, делать верхней плавные махи, стараясь тянуть пятку вверх.

Количество повторений для каждой ноги – аналогично предыдущей группе упражнений.

На коленях

Исходное положение – упор на колени и кисти:

  • Согнутые ноги поднимать вверх поочерёдно, не делая резких движений. Повторить по 15 раз на каждую конечность.
  • Выпрямить и поднять правую ногу максимально высоко. После возвращения в первоначальное положение повторить для левой.
  • Подтянуть одну ногу как можно ближе к груди, затем отвести назад, распрямить, вернуться в исходную позицию.

Количество повторений одинаково для каждого упражнения группы. Хороший эффект дают также элемент «велосипед», классические приседания, плие. Однако при диагностированном коксартрозе их следует избегать, как особо травмоопасных.

Лечебная гимнастика (видео)

Часть 1

Часть 2

Особенности выполнения упражнений для тазобедренного сустава

Чтобы сделать занятия максимально эффективными и избежать вероятных травм, следует соблюдать ряд технических требований.

  • Прежде всего это касается темпа и амплитуды движений. Упражнения для тазобедренного сустава выполняются всегда плавно, без рывков. Поднимать или отводить ноги нужно как можно выше и дальше, но избегая боли. Единственными ощущениями после правильно проведённого тренинга должны быть небольшое напряжение и усталость целевой группы мышц.
  • Болевой синдром – признак неправильной техники и чрезмерного усердия, которые могут привести к травме.
  • Важно контролировать дыхание на протяжении всей тренировки. Оно должно быть ритмичным и глубоким, при этом фаза напряжения соответствует выдоху, а расслабление – вдоху. Такая тактика позволит в полной мере насыщать кислородом работающую мускулатуру, что многократно повышает результативность тренинга. Кроме того, ритмичное дыхание помогает выполнять упражнения в правильном темпе.
  • Эффективность также напрямую связана с увеличением нагрузки. По мере повышения мышечного тонуса занятия надо усложнять за счёт количества повторений.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то нагрузку следует повышать тогда, когда мышечной усталости после занятия уже не ощущается. Когда тренировки происходят под контролем врача ЛФК, именно он решает вопрос об увеличении интенсивности.

Читайте так же: Лучшие упражнения на растяжку

Основной же секрет успеха – это дисциплинированность и самоконтроль. Заставить себя тренироваться в домашних условиях достаточно сложно, поскольку постоянно возникают отвлекающие факторы и соблазнительные альтернативы. Однако заставлять себя необходимо: только регулярность упражнений для тазобедренного сустава для выполнения дома сделает их по-настоящему эффективными.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-tazobedrennogo-sustava-dlya-vypolneniya-doma/

fitnessvopros.com

Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома

Одна из самых распространенных болезней людей трудоспособного возраста – артроз. Артроз – дегенеративно – дистрофическое заболевание суставов, при котором поражается хрящевая ткань. Болезнь начинает развиваться после 30 лет, и с каждым годом шанс заболеть растет, болеют одинаково часто как мужчины, так и женщины.

По статистическим данным, артроз чаще всего поражает один из самых крупных суставов в теле человека – тазобедренный, и тогда болезнь имеет название коксартроз. Для предупреждения развития заболевания и укрепления суставного аппарата специалистами были разработаны упражнения для тазобедренного сустава для выполнения на дому.

 Эффективность методики

Лечебная гимнастика является одним из эффективных методов лечения, но стоит помнить, что упражнения при артрозе тазобедренного сустава необходимо выполнять под контролем врача, так как специалист подберет именно те, которые более походят и проконтролирует правильность выполнения. Сначала комплекс необходимо будет выполнять в больнице, затем дома.

Существует большое количество методик, но наиболее признанной считается та, которую разработал профессор Бубновский. Упражнения для тазобедренного сустава были составлены с учетом новейших открытий в области неврологии и травматологии.

Основные требования

Упражнения при тазобедренном коксартрозе направлены на лечение, то есть выполняться они должные более мягко. При выполнении комплекса важным является контроль над дыханием.

Перед занятием необходимо сделать массаж тазобедренного сустава, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к комплексу. Положительно влияют прогулки на свежем воздухе и плавание.

Начинать гимнастику необходимо с минимальных нагрузок и с каждым разом стараться увеличивать.

Перед занятием необходимо сделать массаж тазобедренного сустава

Ежедневные тренировки – залог эффективности, положительных результатов.

Противопоказания

Как и все лечебные гимнастики, упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома по методике Бубновского противопоказаны в таких случаях:

  • Обострение хронических заболеваний.
  • Наличие заболеваний сердца, сосудов (артериальная гипертензия, тромбоз, инфаркт).
  • Грыжи.
  • Повышение температуры тела.
  • Период менструации у женщин.

Комплекс занятий

Наиболее часто врачи предлагают упражнения для тазобедренного сустава по такой программе.

Упражнения лежа на спине с подтягиванием коленей к груди

Лежа на спине:

  • Согнуть ноги, далее подтягивать к груди одну, а потом вторую, руками обхватывая колени. Постараться продержаться так до 5 секунд, поставить в исходное положение с помощью рук.
  • Прямую ногу поднять над полом, стараясь не сгибать, на 20-30 см, затем опустить, поднять вторую. Повторений – 15 раз.
  • Ноги согнуты. Разводим колени, стараясь развести их как можно дальше.
  • Согнуть, расставить ноги. Необходимо сначала одну, потом вторую, не выпрямив, наклонить внутрь.
  • Две согнутые ноги вместе поднимать, выдохнув воздух, опустить, сделать вдох. Контроль дыхания обязателен.
  • Ноги прямые, руки вдоль туловища. Необходимо поднять голову, плечевой пояс, задержаться на 3-4 секунды и опустить.

Лежа на боку:

  • Отводим прямую ногу в сторону.
  • Нога, которая лежит сверху, согнута в колене, стараться отвести назад, подтянуть к грудной клетке.
  • Согнуть колени, на ноге, что лежит выше, пятку стараемся вытянуть вверх. Возвращаем назад, делаем мах вверх.
  • Ноги согнуты. Локоть той руки, что лежит сверху, стараемся соединить с коленом той ноги, что лежит ниже.

Лежа на животе:

Упражнения лежа на животе

Исходное положение: ложимся на живот, локтями упираемся о пол.

  • Поднимаем одну ногу вверх, затем вторую. Упражнение стараемся делать не резко.
  • Поднимаем ногу вверх, возвращаемся в исходное положение, переворачиваемся на спину и повторяем движение.
  • Опираясь на локти, подтягиваем, сначала одно колено к локтю, возвращаем в исходное положение ногу, вытягиваем ее назад, также делаем второй.
  • Верхние, нижние конечности разводим на ширину плеч. Стараемся поднять корпус вверх.

Стоя на коленях:

  • Поднимаем сначала одну ногу, согнутую в колене, затем вторую, руки прямые, опираются о пол.
  • Выпрямляем ногу, поднимаем, потом опускаем, делаем так второй.
  • Согнутую в колене ногу подводим к груди, затем отводим назад и в сторону.

Упражнения, которые при коксартрозе выполнять не рекомендуется:

  • Приседания.
  • Длительные пешие прогулки.
  • Упражнение «велосипед».

Четко следуя рекомендациям и указаниям лечащего доктора, придерживаясь техники, основных правил лечебной гимнастики, можно значительно улучшить состояние суставов, вернуть прежнюю подвижность. Упражнения можно выполнять, находясь дома.

Источник: http://AntiRodinka.ru/uprazhneniya-dlya-tazobedrennogo-sustava-dlya-vipolneniya-doma

fitnessvopros.com

Cупер упражнения для тазобедренного сустава

Для чего нужна гимнастика?

Упражнения для тазобедренного сустава – не панацея, но со своими функциями справляется отлично. Самый большой плюс – когда болят суставы, можно делать зарядку дома.

Лечебная гимнастика показана в следующих случаях:

  1. Коксартрозы (и любой другой артроз).
  2. Боли в области сустава (только по назначению врача).
  3. Слабость мышц.

Заниматься следует только во время ремиссии заболевания. Гимнастика запрещена в следующих случаях:

  1. Нарушение работы сердца или легких.
  2. Заболевания внутренних органов.
  3. Недавняя операция.
  4. Менструация.
  5. Наличие грыжи в области паха или живота.
  6. Повышена температура тела.

Разработка тазобедренного сустава после болезни также требует специальных упражнений. После перенесенной травмы сустав может болеть, тогда его надо разрабатывать такими же занятиями, как и при коксартрозе. Боль постепенно пройдет, и функции сустава восстановятся.

Разработанный сустав следует поддерживать в таком состоянии, чтобы проблема не возникла снова.

Первое занятие при возможности рекомендуется делать под присмотром специалиста, чтобы он мог показать, как правильно все исполнять.

Правила

При выполнении гимнастики существуют определенные правила:

  1. Регулярность. Это наиболее важное правило при занятиях.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Нужно начинать с малого количества повторов, чтобы мышцы не перенапрягались.
  3. Перед началом тренировки обязательно сделать растяжку.
  4. Нельзя нагружать тазобедренные суставы.
  5. Занятие стоит заканчивать дыхательной гимнастикой с подъемом и опусканием рук.

Все правила необходимо учитывать и четко им следовать. Только тогда будет эффект от занятий.

Можно принимать душ или теплую ванну перед тренировкой, но не ранее чем за полчаса. Первые занятия можно начинать с 2 минут и увеличивать до получаса (смотреть по состоянию). Если присутствуют боли во время занятия, можно делать несколько подходов по 10 минут каждый.

Помимо положительного эффекта гимнастика при артрозе тазобедренного сустава может нанести вред. Это происходит, если делать запрещенные упражнения. Нельзя выполнять следующие действия:

  1. Долго и помногу ходить.
  2. Ездить на велосипеде и имитировать подобные движения.
  3. Запрещаются быстрые движения поврежденным суставом.
  4. Категорически нельзя приседать.

Помимо правил стоит учитывать собственные особенности организма и отказаться от запрещенных действий.

Упражнения

Упражнения для тазобедренного сустава могут состоять из разных движений:

  • активных движений (быстрые и динамичные);
  • пассивных (легкие и расслабляющие).

Лечебную физкультуру нужно подбирать с лечащим врачом, учитывая особенности пациента.

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава стоит начинать с упражнений в положении лежа, переходя к сидячим и заканчивая комплекс стоя.

Подъемы ног для укрепления мышц ягодиц

Для начала требуется лечь на пол, обязательно на живот. Ноги и руки должны быть прямыми и расслабленными. Следует поднимать одну ногу на 20 см вверх. В таком положении пробыть полминуты и неспешно положить ногу на место.

То же самое сделать с другой ногой. Упражнение делается каждой ногой всего лишь по одному разу, со временем нужно увеличивать время нахождения ноги в воздухе.

После выполнения упражнения медленно следует перейти к такому же быстрому упражнению. Нужно спокойно и медленно поднимать ноги вверх, задерживать на пару секунд и быстро опускать вниз, повторяя каждой ногой до десятка раз.

Другой вариант упражнения: то же самое, но с согнутыми в колене ногами.

Подъемы и разводы ног: упражнение с ограничениями

Противопоказаниями является пожилой возраст и повышенное давление тренирующегося.

Нужно продолжать лежать на животе, выпрямив ноги и руки. Далее следует поднимать обе ноги в воздух, остановится на 15-20 см. После этого согнуть колени и медленно развести ноги в разные стороны, после чего снова сомкнуть.

Повторить упражнение до 10 раз. Призвано укрепить мышцы ног, в особенности бедренные.

Пассивное упражнение на боку

Исходное положение меняется, следует перелечь на бок. Согнуть ногу в колене, которая лежит на полу. Другую ногу прямой поднять в воздух на 30-40 см и подождать так полминуты.

Повторить с другой ногой, перевернувшись. Упражнение укрепляет боковые мышцы бедер.

Тянущееся упражнение

Сесть на пол и выпрямить соединенные вместе ноги. Всем телом наклониться вперед, пытаясь как бы обнять пальцами стопы. Оставаться в положении до минуты, по возможности увеличивать до 2 минут.

С каждым разом упражнение будет даваться проще, мышцы вытянуться и улучшится ток крови, уменьшая боли в проблемной части тела.

Вращения стоп

Для укрепления тазобедренных суставов ступней требуется лечь на один бок и приподнять ногу верхнюю ногу в воздух на 20 см. Обязательно поднятая нога должна быть прямой. Далее следует повернуть стопу вместе с ногой внутрь, а потом наружу.

Читайте так же: Упражнения для всего тела

После нескольких повторов сделать то же самое со второй ногой, повернувшись на другой бок.

Притягивание больной ноги к телу

Для выполнения упражнения обязательно сесть на твердую поверхность и поставить ноги в разные стороны как можно дальше. Поврежденную ногу нужно согнуть в суставах и обхватить руками. Далее следует тянуть ногу к телу, максимально напрягая. При первых появлениях боли медленно опустить ногу на место.

Нельзя выполнять упражнение при второй и последующих стадиях артроза тазобедренного сустава.

Комплекс упражнений при воспалении

Если есть воспаление тазобедренного сустава, упражнения отличаются от обычных. В таком случае следует выполнять следующее:

  1. Положение стоя, дополнительно требуется стул с высокой спинкой или другой устойчивый предмет. Поставить здоровую ногу на пол, руками держаться за спинку. Больную ногу раскачивать в разные стороны, постепенно увеличивая размах.
  2. Сесть на стул и расставить ноги. Не отрывая ступней от пола, сводить и разводить колени. Руками трогать колени нельзя.
  3. Сидя на стуле, наклонять тело вперед. Тянуться пальцами к носкам, колени согнуты.
  4. Положение тоже, сидя. Ноги должны быть согнуты в суставах, по очереди разгибать ноги, параллельно полу.

Как правильно выполнять упражнения при артрозе тазобедренного сустава, можно посмотреть на рисунке.

Показанные рисунки помогут лучше понять технику выполнения упражнений, что очень важно для занятий лечебной физкультурой. Как укрепить мышцы ног и бедра, можно подробно посмотреть на видео.

Активные упражнения

Активные и динамичные упражнения можно выполнять при первичной стадии заболевания. Можно выполнять обычные движения, добавив груз на ноги. Но также существуют специальные добавочные занятия:

  1. Лежа на животе, нужно ползать по полу, напрягая мышцы рук.
  2. Лежа на боку, поднимать в воздух больную ногу и удерживать треть минуты.
  3. Стать на конечности. Выпрямлять сначала больную ногу, потом здоровую, задерживая в воздухе до 10 секунд.
  4. Сесть на пол и вытянуть ноги прямо, развести в стороны как можно дальше. Поврежденную ногу согнуть в коленном суставе, далее нужно, покачивая ногой, наклонять ее внутрь, к себе.

Зарядка по такому списку должна выполняться только при хорошем самочувствии, заканчивать занятие махами рук и ног. Это поможет снять мышечное напряжение.

Упражнения от Ивана Кузнецова

Большую популярность последнее время набирает Иван Кузнецов, который ведет специальные курсы для уменьшения болей в суставах. На его сайте есть как бесплатные занятия, так и платные.
Кузнецов показывает упражнения при болях в тазобедренном суставе на данном видео.

Евгений Лим и его комплекс упражнений

Многие выделяют врача остеопата Евгения Лима. Он просто и доступно объясняет, как укрепить мышцы и снять боль остеопатическими средствами. Подробнее с методами борьбы с болями по методике Евгения Лима можно ознакомиться на видео.

На видео остеопат показывает хорошие методы растяжения мышц. Первое выполнение таких упражнений может быть физически болезненным, поэтому следует быть очень осторожным, чтобы не повредить больной сустав еще больше.

Источник: https://LechimSustavy.ru/lechenie/gimnastika/dlya-tazobedrennogo-sustava.html

fitnessvopros.com

Смотрите также