Упражнения для суставов

Главная » Здоровье » Упражнения для суставов

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Советы для безопасных тренировок

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
  • не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
  • поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
  • уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
  • после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Девушка пьет воду

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Ног

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

  1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
  2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
  3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
  4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
  5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
  6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

  1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
  2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
  3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

  1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
  2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Движения для кистей

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

  • вращательные движения рук;
  • выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
  • поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
  • сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

  • выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
  • лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
  • сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
  • тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
  • полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

  1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
  2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

  1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
  2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
  3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
  4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
  5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Гимнастика Норбекова

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

На боку

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

На спине

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

На животе

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Видео

sovets.net

Укрепляющие упражнения для коленных суставов

боль в коленном суставе

Как много людей испытывают проблемы с коленными суставами? Многие ошибочно думают, что боль в коленях – это удел профессиональных спортсменов, так часто сталкивающихся с травмами, или пожилых, чьи суставы уже не функционируют должным образом в силу возрастных изменений. Однако на самом деле столкнуться с нарушениями работы коленных суставов и связок может практически любой человек независимо от возраста и рода деятельности. Упражнения для укрепления коленного сустава – это отличный способ предотвратить множество проблем, связанных со здоровьем нижних конечностей.

Зачем нужно укреплять коленные суставы?

Колено – это сложная система, которая может работать правильно только при нормальном функционировании всех её элементов – мышц, связок и суставов. Очень часто из-за воздействия тех или иных факторов (чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес и другие) связки становятся слабыми, мышцы воспаляются и становятся неспособны  в должной мере обеспечивать подвижность суставов, а межсуставные хрящи – мениски – истончаются, что, в свою очередь, становится причиной сильных болей и ограничения двигательной активности.

Слабый коленный аппарат очень уязвим и чувствителен к разного рода нарушениям, будь то заболевания суставов воспалительного характера или травмы, которые можно получить даже из-за одного неосторожного движения.

Слабость связок и мышц чаще всего приводит к таким последствиям, как:

  • растяжения и разрывы сухожилий;
  • переломы;
  • повреждения межсуставных хрящей;
  • артрит;
  • артроз;
  • бурсит;
  • смещение коленного сустава.

Упражнения для укрепления коленей рекомендуется делать как в профилактических целях, так и в качестве лечебной и реабилитационной меры при различных нарушениях работы коленных суставов.

укрепление коленного сустава

Укрепляющий комплекс занятий поможет восстановить состояние мышц, связок и менисков после травм и операций на колене, длительного нахождения в гипсе и отсутствии двигательной нагрузки, при артрозах, артритах и нестабильности сустава.

Также врачи настоятельно советуют выполнять такие упражнения тем пациентам, которые страдают избыточным весом: каждый лишний килограмм значительно повышает нагрузку на коленные суставы, а значит, существенно увеличивает риск их повреждения и воспаления.

Профилактические упражнения для коленей

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава. Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

  1. Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
  2. Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
  3. Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
  4. Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
  5. Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
  6. Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

девушка делает выпады

Лечимся с помощью укрепляющих упражнений для колена

Упражнения для укрепления связок коленного сустава должны иметь щадящий характер, если речь идёт о пациентах с серьёзными нарушениями в работе нижних конечностей. Далеко не любое физическое занятие подойдёт человеку, перенёсшему операцию, травму или воспаление колена, поэтому нужно обязательно прислушаться к мнению лечащего врача и инструктора ЛФК, чтобы ни в коем случае не навредить самому себе ещё больше при выполнении укрепляющей гимнастики.

Обычно лечебный комплекс подбирается индивидуально, с учётом особенностей организма пациента, а также вида и тяжести суставного нарушения.

Ещё одно важное правило, касающееся упражнений на укрепление коленей – ни в коем случае нельзя делать их во время обострения заболевания или при усилении болевого синдрома. В такие моменты сустав и без того сильно ослаблен, а любая нагрузка, даже самая маленькая, лишь ухудшает положение, увеличивая воспаление и боль.

Если пациент только начинает разрабатывать коленные суставы после перенесённого заболевания, операции, снятия гипса или травмы, специалисты советуют начинать с занятий малой интенсивности. Если будет наблюдаться положительная динамика, нагрузку можно будет постепенно усилить, но, разумеется, только по рекомендации лечащего врача.

Укрепить коленные суставы помогут следующие простые упражнения:

  1. Сесть на высокую твёрдую поверхность, чтобы ноги не касались пола (подойдёт высокий стул). Сгибать ногу в колене, делая покачивающие движения вперёд и назад, затем влево и вправо. Повторить с обеими ногами 5-10 раз в каждом направлении. Вращательные движения при этом делать нельзя.
  2. Сесть на стул, поочерёдно поднимать сначала одну ногу, держа её прямой на весу в течение нескольких секунд, а затем другую. Если боль в коленях не позволяет поднимать конечности высоко, амплитуду можно уменьшить.
  3. Лечь на бок, сгибать и разгибать колено. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое с другой ногой. Сделать не менее 5 раз.
  4. Лечь на спину, поднять ногу, выпрямив её. Руки сцепить в замок под коленом, придерживая бедро. Дать колену согнуться самостоятельно под собственным весом, а затем выпрямить его снова.
  5. Расположить перед собой стул и поставить на него правую ногу, согнув её в колене. Опереться руками на спинку стула и медленно сгибать второе колено, но не касаться пола, а затем встать и проделать то же самое, поменяв положение ног.

Комплекс укрепляющих упражнений – лишь часть терапии, используемой в устранении суставных нарушений нижних конечностей. Больному также очень важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно посещать врача.

Упражнения для коленных суставов – это отличный способ сохранить здоровье ног, избавиться от болевого синдрома и предотвратить травмы. Выполнять их нужно постоянно, если врач не видит никаких противопоказаний к такой гимнастике. Со временем вы начнёте замечать, что ноги стали гораздо сильнее, скованность в движениях прошла, а боль значительно уменьшилась.

legkopolezno.ru

У вас болят колени? Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме? Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях, чтобы укрепить колени.

В каких случаях вы может повредить колени?

Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена - очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.

Как оценить стабильность коленей?

Нестабильность коленей оценивается при полном расслаблении мышц (например, сидя, лежа). Сядьте на стул или кровать, расслабьте мышцы нижних конечностей - ноги должны свободно свисать. Попросите другого человека проверить подвижность коленей путем осуществления пассивных движений. Если вы чувствуете чрезмерную подвижность в суставе или сопротивление, можете подозревать его нестабильность.

Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.

Упражнения для укрепления коленных суставов

1. Повышение стабильности коленных суставов Стоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

2. Укрепить коленные сгибатели

Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.

3. Укрепить экстензоры коленей

Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

4. Растяжение задней стороны коленных суставов

Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.

5. Укрепить задние мышцы голеней

Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Опритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе

Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении — ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз.опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,

как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - econet ru

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Подпишись -https://www.facebook.com/econet.ru/

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Смотрите также