Упражнения для шеи

Главная » Здоровье » Упражнения для шеи

Упражнения для развития мышц шеи

накачанная шея

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:
худая шея у парня

худая шея у парня

Или как этот парень:
большая шея

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Анатомия шеи

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Сгибание шеи с утяжелением

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
  • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Сгибание шеи с утяжелением

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

головной шлем

Сгибание шеи в специальном тренажере

тренажер для шеи

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
  • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

  • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
  • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

  • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
  • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

builderbody.ru

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Гимнастика для шеи: Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Гимнастика для шеи: Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Гимнастика для шеи: Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Гимнастика для шеи: Подъёмы шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Гимнастика для шеи: Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Гимнастика для шеи: Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

lifehacker.ru

Упражнения для шеи и подбородка в домашних условиях

Чтобы тело оставалось упругим и молодым, нужно питаться здоровой пищей и заниматься спортом. Пожалуй, это утверждение знакомо всем. Однако лицо с возрастом тоже теряет былую красоту и подтянутость. Причем процесс увядания начинается уже с 20 лет. Замедлить его помогут упражнения для шеи и подбородка, благодаря которым лицо сохранит молодость и эластичность еще на долгие годы. Вашему вниманию будет представлен комплекс из 10 заданий, требующий всего лишь 15 минут в день.

упражнения для мышц шеи и подбородка

Как выполнять гимнастику лица?

Некоторые девушки не видят эффекта от упражнений, и все потому, что делают их неправильно.

1. Только систематическое выполнение гарантирует видимый результат. Упражнения – это не радикальные методы, а лишь хорошая профилактика. Поэтому гимнастикой следует заниматься каждый день, в идеале – утром и вечером.

2. Перед занятием в обязательном порядке стоит вымыть руки и очистить лицо. После рекомендуется нанести крем, его можно чередовать с косметическими маслами.

3. Занимайтесь в сидячем и расслабленном положении. Наблюдайте за собой в зеркало, чтобы видеть, правильно ли выполняются упражнения для мышц шеи и подбородка.

4. Делайте гимнастику не спеша, максимально напрягая мышцы. Каждое задание нужно выполнять так, чтобы после нескольких движений возникло легкое жжение или покалывание. Причем один комплекс упражнений в среднем должен занимать от 10 до 15 минут в день.

5. Не переусердствуйте. Если какое-то задание вызывает дискомфорт или головокружение, просто отмените его. Также стоит обратиться к своему лечащему врачу за консультацией. Обычная тренировка для лица у здоровых людей не вызывает неприятных ощущений.

С правилами выполнения гимнастики ознакомились, теперь перейдем непосредственно к заданиям комплекса.

упражнения для укрепления подбородка и шеи

Разогреваем мышцы

Прежде чем начинать основные упражнения для подтяжки шеи и подбородка, нужно выполнить легкую разминку. Она разогреет мышцы лица и убережет от повреждений.

Для разогрева достаточно подвигать нижней челюстью в разные стороны. Перемещайте ее влево-вправо, а потом вперед-назад. Можно попробовать это сделать по кругу. Десять повторений будет достаточно. Движения должны быть плавными, легкими, без резких рывков.

Ковш

Широко откройте рот и положите нижнюю губу на нижние зубы. Представьте, что вы экскаватор и вам надо набрать воды в ковш. Опустите лицо вниз и как будто зачерпните. Одновременно постепенно закрывайте рот и поднимайте голову. Важно, чтобы при выполнении уголки рта были совершенно расслаблены. Повторяйте эти задания 5-7 раз.

Дотянуться до носа

Пожалуй, эту гимнастику многие делали еще в детстве, пытаясь соперничать со своими друзьями. Пора вернуться в ребяческий возраст и постараться выполнить эти забавные упражнения для шеи и подбородка. Высуньте язык, насколько это возможно, и попытайтесь достать его кончиком до носа. При этом не нужно напрягать губы. Здесь важно проработать подъязычную мышцу, чтобы избавиться от второго подбородка или не дать ему появиться. Сделайте в этом задании 5 подходов.

упражнения для красивой шеи и подбородка

Вспоминаем алфавит

Это еще одно упражнение, известное многим. Возьмите в рот карандаш, ручку или палочку и в воздухе начните писать различные буквы. Предмет нужно зажимать в зубах, а не в губах. Старайтесь выводить красивые буквы, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Очень желательно за один раз воспроизвести весь алфавит. Постепенно усложняйте задачу: сначала рисуйте печатные знаки, затем – прописные. Для разнообразия за основу возьмите английские буквы или знаки другого языка.

Изобрази голубя

Обхватите рукой челюсть, чтобы указательный и большой пальцы оказались по разные стороны шеи. Удерживайте ладонь на месте, а голову подайте вперед. В таком положении продержитесь полминуты. При выполнении этого упражнения для укрепления подбородка и шеи важно напрягать мышцы. Сделайте 5 подходов. Теперь повторите все то же самое, только с поворотом головы влево, а затем – вправо. Для каждой стороны выполнить задание по 3 раза. Также эта гимнастика подтягивает щечки и сохраняет овал лица.

Поцелуй жирафа

Представьте, что вы хотите поцеловать жирафа или кого-то другого высокого. Поднимите голову максимально вверх, чтобы она смотрела в потолок. Нижнюю челюсть слега выдвиньте вперед, а губы сомкните в трубочку. В таком положении продержитесь от 5 до 8 секунд. Если все правильно будете делать, то в шее и подбородке появится сильное напряжение. Такую гимнастику выполните 5 раз.

упражнения для подтяжки шеи и подбородка

Похлопывания

Тыльной стороной ладони делайте легкие постукивающие движения. Начинайте от подбородка, боковых мышц и заканчивайте самой шеей. Выполнять это упражнение нужно медленно, постепенно ускоряя темп движений. Сделайте 5-7 подходов. Это задание универсально, его даже можно выполнять на работе, чтобы отвлечься от монитора. Просто облокотитесь на спинку кресла, прикройте глаза и делайте гимнастику.

Сопротивление

Следующие элементы упражнения для шеи и подбородка нужно выполнять таким образом. Под челюсть поместите два кулака и слегка опускайте подбородок. При этом должно ощущаться некое сопротивление, которое создается руками. Челюсть нужно двигать вниз, а кулаки поднимать наверх. Силу нажатия постепенно увеличивайте. Когда наступит наибольшее напряжение, задержите положение на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторяйте действия от 5 до 7 раз.

Противодействие

Это упражнение немного похоже на предыдущее, поскольку совпадает принцип выполнения. Ко лбу прижмите тыльную сторону ладони и одновременно давите на нее головой. Должно создаваться впечатление, что вы пытаетесь выставить шею вперед, а вам мешает чья-то рука. Давление между ладонью и лбом должно сохраняться секунд 15. Сделайте по 3 подхода этого упражнения для шеи и подбородка в каждом направлении: вперед, назад и в стороны.

упражнения для шеи и подбородка

Бука

Рот заполните воздухом, губы плотно сомкните, а щечки раздуйте. Будет создаваться впечатление, что вы на кого-то дуетесь. Ладонями надавите на щеки, пока не будет ощущаться напряжение в мышцах. Приложите максимум усилий и продержитесь несколько секунд. После этого выпустите воздух постепенно и расслабьтесь. Повторяйте последовательность действий от 5 до 6 раз.

Улыбка

По настроению это упражнение является противоположным предыдущему, здесь нужно будет улыбаться. Одновременно стисните зубы и постарайтесь растянуть губы в стороны, насколько это возможно. Теперь нажимайте на небо кончиком языка, постепенно повышая силу давления. Должна получиться своеобразная улыбка-гримаса. Элементы этого упражнения для красивой шеи и подбородка сделаны правильно, если в мышцах ощущается легкое покалывание. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите действия 5-8 раз.

Достижение оптимальных результатов

Чтобы добиться наибольшего эффекта, выполняйте упражнения каждый день и следуйте простым советам.

1. Сохраняйте красивую осанку. Когда человек во время работы или отдыха постоянно принимает неправильную позу, кожа в районе шеи и подбородка со временем становится дряблой. Поэтому, когда стоите или сидите, старайтесь держать голову прямо.

упражнения для подбородка и шеи в домашних

2. Спите на небольшой подушке. Сон на высокой опоре – это злейший враг красоты. Большая подушка не только способствует храпу, но и растягивает кожу на шее.

3. Увлажняйте и защищайте кожу. С годами лицу не хватает естественной влаги, поэтому очень важно ежедневно пользоваться хорошими кремами. Причем летом необходимо пользоваться солнцезащитными средствами.

Следуйте этим советам и занимайтесь гимнастикой, чтобы подольше сохранить молодость. Для этого необязательно ходить в спортзал, достаточно выполнять упражнения для подбородка и шеи в домашних условиях.

fb.ru

Упражнения для мышц шеи - тренируемся дома

Любой человек, занимающийся спортом, уделяет достаточно внимания ногам, рукам, прессу и т.д., последовательно прорабатывая каждую группу мышц. Занимаясь фитнесом, не стоит забывать и о шее, ведь ее мышцы тоже нуждаются в развитии и тренировке. Необходимо выполнять специальные упражнения для мышц шеи для того, чтобы гармонично выглядеть и чувствовать себя прекрасно. Именно шея может выдать возраст, а это особенно расстраивает представительниц прекрасной половины человечества. Если за ней не ухаживать и не тренировать, она станет дряблой и ничего, кроме разочарования своей обладательнице не принесет.

Многие упражнения для шеи и шейных позвонков ориентированы на растяжку, за счет этого шея становится гибкой. Подобные упражнения для мышц шеи помогают снять напряжение и зажатость, особенно полезно это делать офисным работникам, ведущим пассивный образ жизни и людям, проводящим много времени за ПК. Чтобы избежать травм, все упражнения нужно выполнять спокойно и аккуратно, без рывков и усилий.

И женщинам, и мужчинам подойдут следующие упражнения для мышц шеи (запомните, что в исходном положении голову всегда нужно держать прямо) – сначала разминка. Разминочные упражнения выполняются по 4 раза.

  1. Голова наклоняется влево, нижняя челюсть тоже при этом стремится в левую сторону, возвращение в исходное положение. Проделывается то же самое, но теперь в правую сторону.
  2. Голова наклоняется вперед – в исходное положение – назад.
  3. Вращение головой: наклон вперед – вправо, к плечу; - наклон назад – влево к плечу. Вернулись в исходное положение и проделываем то же самое, но в левую сторону.

Итак, вы размялись, теперь самое время применить упражнения для укрепления мышц шеи.

  1. Ложимся на живот, это и будет наше исходное положение. Полностью расслабляемся. Руки располагаем так - вдоль туловища, ладошки смотрят вверх. Подбородок должен быть на одном уровне с туловищем. Медленно поворачиваем голову в правую сторону, пытаясь коснуться пола левым ухом, возвращаемся в исходное положение. Затем поворачиваемся аналогичным образом влево, так же пытаясь достать пол правым ухом. Повторяем 10 раз, со временем увеличиваем нагрузку.
  2. Исходное положение – сидя. Согнув шею, максимально притягиваем к груди подбородок и плавно откидываем назад голову, пытаясь посмотреть как можно дальше. Сгибаемся на выдохе, на вдохе – разгибаемся. Все делаем очень плавно, до 10 раз.
  3. Пальцы рук сжимаем в кулаки и вытягиваем их перед собой на уровне шеи, соединив оба кулака. Пытаемся подбородком опереться и сильно нажать им на руки, которые оказывают сильное сопротивление, наклоняя вперед голову. Выполняйте это упражнение на протяжении десяти секунд три раза. Со временем увеличьте количество повторов до пятнадцати раз.
  4. Исходное положение сидя. Делаем энергичные повороты головы в стороны. Начинаем медленно, постепенно ускоряясь. Всего 25 поворотов. Такое упражнение помогает бороться с застойными явлениями в области позвонков.
  5. В горизонтальной плоскости словно клюем зерно, как птичка. Выполняем очень медленно и аккуратно, иначе есть риск защемить шейные нервы.
  6. Сидим и вырисовываем в воздухе все цифры от 1 до 9. Эти упражнения для мышц шеи прекрасно растягивает ее, делая связки намного эластичнее, а шею гибкой.

Разрабатывая шею, необходимо выполнять и упражнения для мышц плечевого пояса. Встаем прямо, ноги ставим на ширину на плеч, немного сгибая колени. На уровне груди сводим перед собой руки, смыкая предплечья. Поднимаем и опускаем сомкнутые перед собой руки 10 раз. Подняв последний раз, задерживаемся в самой высокой точке на 8 секунд. Всего 2 подхода. Далее разводим руки в стороны, сгибая в локтях. Поднимаем и опускаем плечи. Можно отвести руки назад в сторону и возвращаться в исходное положение. Также 10 повторов в 2 подхода. Со временем увеличиваем количество подходов до трех.

Уже через месяц вы заметите результаты от упражнений. Тренировка и укрепление шеи способствует устранению головных болей, здесь расположено множество сосудов и нервных окончаний, поэтому регулярные тренировки шейной зоны избавляют от отложения солей, зажатости и застойных явлений в тканях.

fb.ru

Упражнения для шеи против остеохондроза

Многие люди, увлекающиеся бодибилдингом, делая акцент на прокачку пресса, мышц груди, спины и рук, забывают об укреплении других частей тела. Например, не все из них выполняют упражнения для шеи. А шея – немаловажная часть тела. Фактически, она является связующим звеном между головой и туловищем, и поэтому проблемы с шеей могут отозваться во всем организме нежелательными последствиями. Кроме того, чем выше находятся позвонки в позвоночнике, тем более чревато неприятностями их неправильное положение – в отдельных случаях, вплоть до паралича. Укрепление мышц шеи прямо и косвенно укрепляет весь организм именно по этой причине. Как пример безответственного отношения к столь важной части тела можно привести остеохондроз – следствие как отложения солей, так и искривления. «Приобретение» сколиоза – процесс долгий, а укрепление мышц шеи часто бывает не менее долгим процессом. Пытаясь повернуть голову, пациент испытывает весьма неприятные ощущения, и часто, чтоб посмотреть на что-то сбоку, приходится поворачивать не голову, а фактически – двигать вбок плечами. А все это – следствие неестественного, сидячего образа жизни и неправильного питания, в котором соль и другие приправы играют огромную роль.

Упражнение для шеи от остеохондроза: лягте на бок на лавку и свесьте голову вниз, чтобы она словно бы висела, но нагните ее еще ниже, так, чтоб она коснулась лавки. Затем поднимите ее, насколько это возможно. Все это повторите четыре-пять раз. Хруст, который услышите при выполнении упражнения для шеи, не повод остановиться – наоборот, он показывает, что позвонки на место становятся и скопившаяся в них соль понемногу сходит. Почувствуете тепло в области шеи – значит, упражнение начало приносить свой результат. Стоит выполнять такое упражнение ежедневно.

Сведите руки за голову, сцепив кисти в замок. Голову наклоняйте назад, но руки за головой держите крепко, словно мешая себе руками закинуть голову. Преодолевая сопротивление ваших рук, наклоняйте голову назад. Особенность этого упражнения для шеи – самосопротивление и укрепление разных шейных отделов. Наклонив назад через сопротивление, наклоняйте голову вперед, да так, чтобы подбородком коснуться своей груди. Все это повторите семь раз.

И снова упражнение для шеи на самосопротивление. Ладони приложите к своим щекам, плотно зажав голову между ладонями, и поворачивайте головой влево-вправо, одновременно преодолевая сопротивление напряженных ладоней. Это также подтягивает мышцы вашей шеи.

Чтоб выполнить следующее упражнение для шеи, зажмите зубами карандаш, приподняв подбородок, и пытайтесь писать разные числа и буквы в воздухе. Почувствовали небольшую ломоту в заднем отделе вашей шеи, можете прекращать.

Лягте на бок, приподнимите голову вверх, одновременно прижимая подбородок к груди. Проделав это, перевернитесь на другой бок и сделайте такое же движение ко второму плечу. Упражнение для шеи повторите несколько раз.

Круговые движения очень полезны, быстро восстанавливают кровообращение. Втяните шею в плечи и попеременно, влево-вправо, выполняйте ею круговые движения.

Выполняйте круговые движения вашей головой, обвязав полотенцем шею, чтобы усилить сопротивление выполнению упражнения. При этом максимально расслабьте шею.

Укрепление мышц шеи нужно не только для того, чтоб предотвратить различные искривления. Когда вы подтягиваете мышцы шеи, тренируя их, вы можете с кожи убрать складки и сгладить морщины. Укрепление мышц шеи – это также укрепление позвоночника, восстановление правильного кровообращения, подтягивание кожи. Также это и очищение сосудов, ведь при улучшения кровообращения сосуды лучше очищаются, по очищенным сосудам намного быстрее двигаются жизненно необходимые вещества, в том числе и кислород. Поэтому не стоит забывать делать упражнения ежедневно. Даже если сейчас у вас все с верхней частью позвоночника нормально, то позже могут возникнуть некоторые неприятности, из-за того, что вы не уделяли внимания этой части тела, поэтому про упражнения для шеи не забывайте.

fb.ru

Упражнения для шеи

упражнения для шеи

Упражнения для шеи, как правило, интересуют тех, кто столкнулся с проблемами в этой области. Они нередко возникают у тех, кто много времени проводит за рулем, а также у тех, чья работа связана с постоянным пребыванием за компьютером или письменным столом. Мы рассмотрим упражнения для укрепления мышц шеи, которые помогут и снять уже появившийся болевой синдром, и предотвратить тот, что только-только намечается.

Упражнения при болях в шее

В идеале комплекс упражнений для шеи нужно проводить каждый день или 3-4 раза в неделю. Такой подход позволит вам расслабить мышцы, унять болевой синдром и главное – избежать печальных последствий, которые случаются, если вовремя не обратить внимания на проблемы с шеей. Тем более что сам комплекс невероятно прост:

  1. Сидя или стоя, руки опущены свободно. Голову поверните в крайнее правое положение, затем немного пружиньте ее, и повторите для левой стороны. Выполните 10 повторений.
  2. Сидя или стоя, руки опущены свободно. Голову наклоните, прижав подбородок к груди. Мягкими пружинистыми движениями продвигайте голову еще ниже. Выполните 10 повторений.
  3. Сидя или стоя, руки опущены свободно. Голову наклоните назад, вытяните подбородок вверх. Мягкими пружинистыми движениями продвигайте голову еще ниже. Выполните 10 повторений.
  4. Сидя, одна ладонь на лбу. Давите ладонью на лоб, а лбом на голову в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 10 повторений.
  5. Сидя или стоя, руки опущены свободно. Максимально поднимите плечи и подождите в таком положении 10-15 счетов. Затем расслабьтесь, плечи расправьте и опустите. Выполните 10 повторений.
  6. Сидя или лежа, руки опущены свободно. Массируйте область, которая находится между затылочной костью и мягкой частью затылка. Воздействуйте интенсивно, но мягко. Это должно занять не менее 3-4 минут.
  7. Сидя или лежа, руки опущены свободно. Кончиками пальцев массируйте верхний внутренний участок лопатки (ближе к позвоночнику). Воздействуйте интенсивно, но мягко. Это должно занять не менее 3-4 минут.

Такие упражнения для укрепления шеи отлично помогут расслабиться и привести мышцы в тонус после рабочего дня, длительной поездки или после сна. Сначала некоторые упражнения и техники массажа могут вызывать болевые ощущения, но после первой недели тренировки вы заметите, как неприятных ощущений становится все меньше, а сами упражнения для шеи и спины все желаннее и долгожданнее.

Упражнения для красивой шеи

Красивая шея нужна каждому человеку, однако в случае, если с позвоночником есть проблемы, красивой осанки и гордо вскинутой головы вам не добиться. Для того, чтобы победить все проблемы в этой области, нужно взять за правило регулярно заниматься. Если вы ходите на пилатес или йогу, вам не понадобятся дополнительные занятия. Если же ничего такого в вашем графике нет, стоит привнести в него хотя бы простой комплекс.

Такие упражнения отлично подходят и для тех, кто просто хочет сделать свою шею здоровее и красивее, и для тех, кто страдает остеохондрозом:

  1. Стоя, руки «в замке» под подбородком. Давите руками на подбородок, а подбородком на руки как можно сильнее в течение 10 секунд. Повторите 10 раз.
  2. Стоя, положите подбородок на грудь; поверните голову влево и вправо из этого положения. Повторите 10 раз.
  3. Стоя, поднимите подбородок вверх; из этого положения поверните голову влево и вправо из этого положения. Повторите 10 раз.

Эти простые упражнения вы легко сможете повторять ежедневно, поскольку они не отнимают много времени. Наградой за ваши труды станет красивая и здоровая шея.

)

womanadvice.ru

Какие существуют упражнения для шеи

Упражнения для шеи

Иметь мощную, бычью шею – это, пожалуй, мечта многих мужчин и атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Мощная шея традиционно считается атрибутом классического «качка», который в массовом сознании представляется как огромный амбал с широченными плечами, огромными «крыльями» и, разумеется, поистине толстой шеей. На самом деле в реальной жизни вы вряд ли встретите подобный прототип Халка. Подобного телосложения атлеты – это исключение из правил, и они считаются своего рода фриками. Без применения специальной фармакологии очень сложно добиться подобных пропорций.

Но это вовсе не значит, что иметь крепкую шею бесполезно. Ведь на мышцы шеи, как и на мышцы спины, приходится очень много нагрузки во время ходьбы, переноса тяжестей и при выполнении базовых упражнений на тренировке, таких как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Возможно, вы не будете походить на огромного качка из комиксов, но зато здоровье мышц шеи, спины и позвоночника вам будет обеспечено. На самом деле гимнастика для спины и мышц позвоночника существует уже достаточно давно.

Итак, если мы просто хотим укрепить шею и мышцы позвоночника, то у нас встает один закономерный вопрос. Какие лучше делать упражнения на шею? Какая существует гимнастика для спины и мышц позвоночника?

Ниже представлены основные упражнения для мышц шеи. Также мы узнаем о том, какие именно упражнения для укрепления мышц шеи будут наиболее полезны и эффективны, и о том, что собой представляет гимнастика для спины и мышц позвоночника.

Что мы можем включить в свой тренировочный арсенал

Как уже говорилось выше, гимнастика для спины и мышц позвоночника существует уже достаточно давно. Комплекс упражнений для шеи достаточно прост в исполнении, не требует наличия специального оборудования и доступен для атлетов самого разного уровня подготовки. Ведь, как известно, лучшие упражнения – это простые упражнения! Выполнять их можно даже в домашних условиях. Основные из числа применяемых в современной практике упражнения для шеи существуют следующие:

упражнение для шеи в тренажерном зале

  • Разминка для шеи. Стоит начать именно с этого животрепещущего пункта, поскольку, как известно, не стоит пренебрегать тщательной и качественной разминкой в тренировочном процессе. В противном случае заметно возрастает риск травматизма. Начать можно с самого простого разминочного комплекса, например суставной гимнастики. Выполните десять кивков в каждую из сторон (вправо, влево, вперед, назад) и десять вращений головой в разные стороны (влево и вправо).
  • Одно из наиболее распространенных в тренажерном зале упражнений следующее: берем специальную упряжь для тренировки шеи, надеваем её на голову, прикрепляем к цепи для начала небольшое утяжеление около 2,5-5 кг. Корпус наклоняем немного вперед. Выполняем от десяти до пятнадцати подъемов вверх-вниз. Не берите слишком большой вес, чтобы в прямом смысле этого слова не свернуть себе шею.
  • Ложимся на скамью на живот так, чтобы голова и плечи нависали над полом за пределами скамьи. Далее берем блин, для начала небольшой – 5 кг. Этот блин кладем за голову, и делаем от десяти до пятнадцати подъемов головы вверх-вниз. Не берите слишком большой вес, чтобы не свернуть себе шею.
  • Схожий вариант этого упражнения, только теперь ложимся на спину, а блин кладем на лицо. Да-да, на лицо и делаем от десяти до пятнадцати подъемов головы вверх-вниз.
  • Ложимся на скамью боком, предварительно надев упряжь для тренировки мышц шеи. Выполняем наклоны головы вправо-влево, делаем от десяти до пятнадцати раз.
  • Есть ещё одно замечательное борцовское упражнение, суть которого заключается в том, чтобы встать на мостик, одной из точек опоры которого будет наша голова. Упражнение непростое в техническом и координационном плане и требует достаточно большой подготовки. Относится к разряду статических. Для начала попробуйте удержаться в таком положении секунд сорок, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Тренировочная программа

Ниже представлена простая и доступная атлетам любого уровня подготовки программа тренировки мышц шеи. Просто уделите в своем тренировочном плане один отдельный день в неделю на это. Гимнастика для спины и мышц позвоночника пойдет вам только на пользу.

  1. Разминка: в среднем должна занять у вас около 5-7 минут. Помните о необходимости тщательно разминаться, ибо от этого во многом зависит безопасность всей остальной тренировки.
  2. Подъемы шеи со специальной упряжью: пять подходов по десять-пятнадцать повторений с нетяжелым весом.
  3. Подъемы шеи лежа на скамье животом с блином за головой: пять подходов по десять-пятнадцать повторений с нетяжелым весом.
  4. Наклоны шеи со специальной упряжью лежа боком на скамье: пять подходов по десять-пятнадцать повторений с нетяжелым весом.
  5. Борцовский мост на голове: пять подходов от сорока секунд. Внимательно относитесь к технике исполнения этого весьма непростого упражнения!

Данный комплекс упражнений для такой группы мышц, как шея, можно выполнять как каждую неделю, так и периодически включать его в тренировочную программу во время разгрузочных, общеукрепляющих или массонаборных циклов. Главное – помните о чувстве меры и правильном соблюдении техники выполнения упражнений, ведь это вовсе не те упражнения, где необходимо гнаться за весом. Гимнастика для спины и мышц позвоночника скорее требует стабильности, нежели предельной интенсивности.

Известные атлеты с поистине бычьей шеей

Почему бы не сделать под конец легкое лирическое отступление и не рассказать об известных атлетах прошлого, которые обладали поистине внушительной шеей? Надо сказать, что в старинные времена, во времена расцвета такого движения, как атлетизм, мощная шея почиталась и считалась определенным эталоном мощи и силы. Практически у всех известных атлетов и борцов того времени шея была достаточно крепкая. Как раз в то время и благодаря усилиям этих же атлетов зарождалась гимнастика для спины и мышц позвоночника.

Упражнения для шеи для атлетов

  • Иван Поддубный. Тот, кто не знает имя великого силача Поддубного, не достоин входить в круги железной семьи! Поддубный – это легенда. Это, пожалуй, один из наиболее известных и сильнейших русских силачей того времени. Он не знал себе равных, и побеждали его на ринге лишь за счет коварства и хитрости. Его жизнь была полна испытаний и невзгод. Но, несмотря ни на какие трудности, он выстоял на этом пути и не потерял любовь и преданность к Отчизне.
  • Петр Крылов. Это был поистине легендарный атлет и борец России. Известен своими номерами с гирями и борцовскими выступлениями. Его атлетичной и рельефной фигуре позавидовали бы даже некоторые современные культуристы. Это при учете того, что в те времена не было фармакологии как таковой.

Пора подвести итоги. Итак, мы убедились в том, что иметь здоровую шею важно для общего физического развития. Не обязательно при этом стремиться быть похожим на героев из комиксов, обычная физкультура ещё никому не помешала. Упражнения для шеи достаточно просты в исполнении, не требуют наличия специального оборудования и доступны для атлетов самого разного уровня подготовки. Выполнять их можно даже в домашних условиях. Главное – соблюдать при этом технику безопасности и не забывать о мерах предосторожности при увеличении тренировочной нагрузки, иначе вам может грозить в прямом смысле свернутая шея. Но при грамотном отношении к распределению нагрузки гимнастика для спины и мышц позвоночника поможет вам не только сохранить, но и приумножить здоровье.

Желаем нашим читателям спортивных успехов, крепкого здоровья, несокрушимой воли, побольше мотивации к новым спортивным и физкультурным свершениям! Помните, что только от вас будет зависеть ваше будущее и будущее ваших детей. Не променяйте его на бесполезное сидение на диване с банкой пива за просмотром телевизора. К 40 годам вы будете жалеть об утерянном времени. Хотя, и в сорок лет не поздно поменять жизнь!

legkopolezno.ru

Смотрите также