Упражнения для позвоночника

Главная » Здоровье » Упражнения для позвоночника

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
Следующие системы также показали высокую эффективность
  • Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
  • Тренировка спинных мышц с эспандером.
  • Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
  • Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
  • Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

ProstoFitness.com

Гимнастика для позвоночника лечебная

Если человек имеет проблемы со спиной, выражающиеся болями в мышцах, суставах, неправильной осанкой, ему рекомендована гимнастика для позвоночника – совокупность упражнений, которые следует делать регулярно. Известно много методик, способных помочь в восстановлении и оздоровлении этой важной части скелета. Подбирать подходящую гимнастику лучше совместно с врачом, чтобы не навредить организму.

Что такое гимнастика для позвоночника

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, то лучшим средством для оздоровления станет гимнастика. Упражнения, которые нужно выполнять регулярно, положительно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, хрящей, мышц, позвонках и связках. Оздоровительная гимнастика поможет добиться следующих благоприятных результатов:

  • сформировать осанку, нарушенную при искривлении позвоночника (плоской спине, лордозе, сколиозе, кифозе);
  • укрепить спинные мышцы, которые создают поддержку позвоночным отделам;
  • усилить процессы обмена;
  • восстановить ткани, составляющие хрящи;
  • снизить болевые ощущения в спине;
  • предупредить развитие остеопороза;
  • улучшить питание позвоночных дисков, освободить их от нагрузок;
  • существенно сократить время реабилитации и выздоровления пациента;
  • осуществить профилактику заболеваний позвоночника.

Рекомендации по лечебной гимнастике позвоночника

Чтобы упражнения лечебной гимнастики приносили пользу, при их выполнении нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Движения не должны приносить боль. Если в процессе занятий возникают неприятные ощущения, требуется снизить амплитуду или прекратить зарядку.
  • Гимнастика противопоказана, если присутствуют боли, вызванные недугами столба позвоночника. Лечиться с помощью упражнений можно, если не наступил период обострения заболеваний.
  • Чтобы избежать травм при тренировках, старайтесь совершать плавные, медленные движения.
  • Обязательным условием положительного эффекта от гимнастики является ее регулярное выполнение.
  • Каждый комплекс упражнений начинайте с небольшой разминки и растяжки, чтобы минимизировать риск возникновения травм.
  • Перед занятиями запрещено употреблять обезболивающие препараты.

Групповое занятие гимнастикой

При остеохондрозе

Применение гимнастики является эффективной мерой лечения и профилактики остеохондроза. Основу зарядки составляют естественные движения. Вы можете выполнять следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника:

  • Если недуг поразил шейный отдел, следует принять положение стоя, выпрямив спину, ноги при этом поставьте на ширину плеч. Медленным движением наклоните голову влево. Немного напрягите мышцы, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вернитесь на исходную позицию, затем повторите движение в другую сторону. Сделайте упражнение 15 раз.
  • При остеохондрозе грудного отдела станьте прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Плавно согните спину, потянув подбородок в направлении живота. Плечи при этом нужно тянуть друг к другу. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Следующим движением аккуратно разгибайте спину, постепенно сводя лопатки и запрокидывая голову назад. Задержите позу еще на 10 секунд. Повторить упражнение следует 10 раз.
  • Если вас мучает остеохондроз поясничного отдела, примите исходное положение, поставив руки на пояс, а ноги на ширину плеч. Сделайте медленный наклон вперед, держа спину прямо. Вернитесь на исходную позицию, повторите движение назад. Сделайте упражнение лечебной гимнастики 10 раз.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника при грыже предусматривает снятие мышечного напряжения и растяжку. Движения могут выполняться из 3 исходных положений: лежа на животе, спине, боку, стоя на четвереньках. Для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника следует использовать следующую гимнастику:

  • Лягте ровно на спину. Согните нижние конечности в коленных суставах, верхние расположите вдоль тела. Медленно разводите ноги в стороны, пока не коснетесь коленями пола, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • Лягте на живот, сделайте лодочку, максимально приподняв руки и ноги вверх, вытягивая их. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите.
  • В том же исходном положении ноги следует, не отрывая их от пола, развести в стороны. Следующим движением соедините нижние конечности.
  • Лежа на боку, поднимите ногу и руку одновременно вверх. Повторите с другой стороны.
  • Исходное положение оставьте прежним. Лежащую сверху ногу, согните в коленном суставе и подтяните к животу, верните обратно.
  • Станьте на четвереньки. Меняйте позы верблюда и кошки поочередно. Сначала максимально поднимайте поясницу вверх, наклоняя голову. Затем прогибайте спину, поднимая шею вверх.

Девушка делает упражнение лодочка

Популярные методики оздоровления позвоночника

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника может проводиться с использованием различных методик. Упражнения помогут снизить боль, улучшить двигательную активность. Подбирать подходящий способ восстановления здоровья следует совместно с врачом, поскольку некоторые варианты зарядки могут нанести вред организму. Консультация со специалистом поможет определить заболевание, которое доставляет дискомфорт и оптимальный комплекс физических упражнений, ускоряющий выздоровление.

Цигун

Древняя китайская гимнастика помогает справиться с сутулостью, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, способствует быстрому восстановлению после травм и является профилактикой проблем с позвоночником для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Чтобы почувствовать свое тело, поставьте ноги на ширину плеч, стопы расположите параллельно. Слегка согните колени, таз немного выставьте вперед. Руки опустите свободно, не прижимая их к туловищу. Подбородок опустите, прижимая его к груди. Такое положение необходимо принимать перед каждым упражнением, поскольку оно способствует восстановлению связи между сознанием и телом.
  • Сделайте глубокий вдох носом, выдыхайте через рот, прижимая живот к спине. Тело должно быть полностью расслабленным.
  • Прижмите подбородок к шее, затем вытяните ее и голову. Удерживайте такую позу некоторое время. Постепенно опускайте шею, далее возвращайте к исходному положению.
  • Прижмите к подбородок к шее, опускайте его ниже, постепенно дойдя до груди, зафиксируйте такое положение. Когда голова будет расположена параллельно полу, начинайте поднимать ее вверх, вытягивая подбородок вперед. Достигнув положения, когда глаза будут смотреть вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Расставьте руки в стороны на уровне плеч, опустите их вниз. Приложите нижние конечности к груди, соединив их в замок. Следующим движением гимнастики поднимите руки на уровень лба, разверните, подняв локти. Один из них направьте вверх, другой вниз, при этом смещайте грудную клетку в сторону, разворачивая туловище в сторону верхней руки. Когда будет достигнуто максимальное напряжение, поменяйте положение тела. Выполняйте такие повороты 9-18 раз.

Видео

Упражнения Поля Брегга

Лечебные упражнения для позвоночника Поля Брегга помогут восстановить функции опорно-двигательного аппарата людям любого возраста. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Чтобы лечение было эффективным, соблюдайте некоторые правила:

  • При выполнении гимнастики старайтесь не доводить до болевых ощущений. Делайте плавные и медленные движения.
  • Комплекс необходимо выполнять последовательно и полностью. Между упражнениями можно делать паузы, чтобы дать организму отдых.
  • Заниматься гимнастикой нужно ежедневно. Снизить нагрузку можно будет, когда ваша спина приобретет стабильное здоровье.
  • Гимнастика Поля Брегга для позвоночника должна приносить удовольствие – так вы достигните большего успеха.

Тибетская гимнастика

Упражнения тибетской гимнастики считаются универсальными, поскольку направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Зарядка принесет пользу суставам – поможет вытянуть позвоночник, растянуть его. Чтобы этого достигнуть, выполняйте следующие движения:

  • Осуществляйте вращение тела трижды. При этом нужно плавно и медленно дышать. Руки поднимите на уровень плеч, а спину вытяните.
  • Лягте на пол, прижмите к полу ладони, плотно сведя пальцы. Носочки необходимо натягивать, стопы свести вместе. На вдохе поднимите голову, стараясь коснуться подбородком груди, ноги вертикально поднимите, не сгибая ух в коленях, тяните носки к себе. Опустите вниз сначала голову, затем нижние конечности.
  • Станьте на колени, разведите их на ширину плеч. Оторвите таз от пяток, бедра при этом должны находиться перпендикулярно полу. Сделайте выдох. На вдохе обхватите ладонями нижние конечности в области под ягодицами, подбородок тяните к груди.
  • Сядьте на пол, нижние конечности вытяните, расставив их на ширину плеч. Следующим движением на вдохе поднимите таз от пола, чтобы опираться только на руки и ноги, голову при этом запрокиньте назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Примите исходное положение: тело располагается параллельно полу, опора на вытянутые руки и носочки ног. Старайтесь сделать прогиб в поясничной области. На вдохе поднимайте тазовую зону вверх и назад, складываясь пополам, при этом тяните подбородок к грудной клетке. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Видео

Китайская суставная гимнастика

Упражнения китайской суставной гимнастики можно выполнять людям любого возраста. Движения в комплексе просты и эффективны, не отнимут много времени. Цель такой гимнастики – укрепление суставов, столба позвоночника и межпозвоночных дисков. Движения требуется совершать мягко и плавно. Они помогут нормализовать выработку жидкости между суставами, улучшить работу щитовидной железы, освободить организм от солей и омолодить его, избавиться от лишнего веса.

Китайская суставная гимнастика способствует восстановлению не только физического, но и психологического здоровья человека. Ее применяют для улучшения настроения, приобретения уверенности в себе, бодрости и силы воли. Начинать занятия гимнастикой нужно с простых упражнений, осуществляя тренировки по 20 минут в день. Лучшим временем для этого являются утренние часы. При выполнении следите за дыханием и осанкой.

Китайская суставная гимнастика предполагает использование следующих упражнений:

  • наклоны и вращения головы (примерно по 25 раз в каждую сторону);
  • круговые движения руками против и по часовой стрелке, мельница (по 45 раз);
  • махи ногами без опоры (по 40 раз в каждую сторону);
  • наклоны, вращение тазом и повороты корпуса следует выполнять по 45 раз в каждую сторону;
  • прыжки, приседания, подтягивания и отжимания можно делать в любом количестве, на сколько у вас хватит сил.

Гимнастика Газманова для позвоночника

Знаменитый певец пережил множество травм, однако остается сильным и бодрым. При проблемах с позвоночником Газманов рекомендует выполнять специальный комплекс упражнений. Каждое движение в нем следует делать по 5-10 раз. Исходным положением является поза лежа, руки опущены вдоль туловища, ноги нужно слегка раздвинуть. Затем рекомендуется выполнять следующие действия по порядку:

1. Ногу согните в коленном суставе и немного приподнимите. Выпрямите конечность по бедренной линии, оставляя ее под тем же углом. Следующим действием медленно опустите ногу. Делайте упражнение сначала каждой ногой поочередно, затем сразу двумя.

2. Второе упражнение строится на том же принципе, что и первое, но ноги должны быть прямыми.

3. В качестве следующего упражнения гимнастики выполняйте «велосипед», считая полные обороты.

4. «Ножницы» - ноги поднимите вверх под углом 45 градусов, немного разведите в стороны. Заносите одну конечность над другой поочередно.

5. Сделайте обратный «велосипед», двигая ногами по направлению к себе.

6. Опускайте и поднимайте ноги попеременно.

7. Нижние конечности согните в коленных суставах, поверните до упора влево, оставляя корпус неподвижным. Руки при этом отведите вправо. Голову разверните к ногам, переведите взгляд на воображаемую точку, находящуюся от пола под углом 45 градусов, удерживайте его несколько секунд. Затем потянитесь, немного отдохните и повторите с другой стороны.

8. Поднимите ноги, сведенные вместе, на небольшую высоту. Рисуйте ими цифры или буквы по воздуху.

Видео

Дикуля

ЛФК для позвоночника, разработанная Валентинов Ивановичем Дикулем, на сегодняшней день является одной из самых эффективных. Лечение по этой системе помогает восстановить подвижность поврежденным частям спины. Такой гимнастикой следует заниматься под контролем специалиста, поскольку упражнения зависят от заболевания. Методика включает следующие составляющие:

  • комплексы лечебной физкультуры: для мышц спины и ног, для живота, рук и груди;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • мануальную терапию;
  • иглоукалывание;
  • соблюдение специально разработанного питьевого режима.

Пилюйко при позвоночных грыжах

Лечебный комплекс по методу доктора Пилюйко способствует улучшению состояния пациентов с позвоночной грыжей. Реабилитация, сочетающая в себе гимнастику, прием противовоспалительных препаратов, физиотерапию и рефлексотерапию выполняет некоторые задачи:

  • снимает болевые ощущения;
  • улучшает трофику;
  • уменьшает грыжи;
  • снижает силу воспалительных процессов;
  • предупреждает возникновение травмирования нервных тканей.

Основной комплекс гимнастики, который выполняется лежа на спине, включает следующие упражнения:

1. Вытяните нижние конечности, а верхние поднимите. Одновременно потяните носочки и руки. Такое положение следует ненадолго зафиксировать. Следующим движением поднимите носки вверх, тянитесь пятками.

2. Для укрепления спинных мышц вытяните руки вперед. На вдохе приподнимите руки и ногу, тяните их навстречу друг другу.

3. Выполните действия второго упражнения, но конечности разведите по сторонам.

4. Необходимо зафиксировать на 1 минуту положение: ноги согнуты в коленях, тазовая область и руки повернуты вправо, руки опущены влево. При каждом выдохе старайтесь максимально расслабить спину. Затем потребуется сделать то же, но в другую сторону.

ЛФК для позвоночника

Выполнение гимнастики для позвоночника с лечебным эффектом поможет справиться с большим количеством заболеваний костей, суставов и мышц. Важно правильно делать все упражнения, следя за своими движениями. Лечебный эффект достигается за счет четкого следования инструкции и ежедневного проведения тренировок. Перед использованием гимнастики нужно обратиться к врачу, чтобы не навредить позвоночнику.

Девушка делает упражнение для спины на гимнастическом коврике

Ходьба на четвереньках

Некоторые методики гимнастики, используемой при грыже и других заболеваниях позвоночника, предполагают ходьбу на четвереньках. Упражнение не имеет противопоказаний, полезно для пациентов любого возраста. Чтобы его сделать, требуется встать на четвереньки, руки и спину выпрямите. Начинайте передвижение по комнате, которое должно длиться 1-2 минуты. Во время такой ходьбы руки сгибать нельзя.

Упражнения с валиком

Методика упражнений с валиком, разработанная японским врачом, оказывает положительное воздействие на осанку, укрепляет мышцы спины, помогает избавиться от болей в области позвоночника. Основным правилом получения благоприятных результатов является осуществление занятий ежедневно. Такую зарядку нельзя делать при кровотечениях, высоком давлении, острых болях и травмах позвоночника.

Инструментом для тренировки служит валик, который необходимо скрутить из хлопкового полотенца. Закрепить сверток можно с помощью веревки, бинта или резинок. Размер валика должен быть таким, чтобы его края выходили за границы спины, а высота составляла 10-15 см. Выполнять гимнастику для оздоровления и расслабления позвоночника нужно на плоской твердой поверхности, для удобства рекомендуется постелить коврик для йоги.

В рамках упражнения для позвоночника требуется выполнять несколько последовательных действий:

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги, валик расположите за спиной. Медленно опускайтесь на полотенце, чтобы его центр оказался под пупком.
  • Ноги раздвиньте до ширины плеч, стопы направьте друг к другу, чтобы они соприкасались большими пальцами.
  • Вытяните руки вверх, расположив ладони так, чтобы они соприкасались мизинцами, медленным движением заведите нижние конечности за голову. Находиться в такой позе рекомендуется около 5 минут.
  • Вставать после гимнастики нужно медленно, чтобы не произошло смещения костей и суставов позвоночника.

Щадящая гимнастика

Лечебная физкультура для позвоночника щадящего характера представляет собой несложный комплекс действий, которые необходимо выполнять ежедневно при болезнях, поразивших область шеи, спины и крестцового отдела:

  • Начать занятия нужно с разогрева шеи. Для этого встаньте прямо, сделайте поворот головы сначала в левую, затем в правую сторону. Повторять необходимо 3-4 минуты.
  • Подбородок опустите к грудине, рекомендуется задержаться в такой позе 3-4 секунды. Сделайте 10 повторений.
  • Немного запрокиньте назад голову и снова вернитесь к исходному положению. Повторите такое базовое упражнение 6 раз.
  • Чтобы улучшить состояние грудного отдела позвоночника, сядьте на стул, при этом нужно выпрямить спину и завести руки за голову. Сделав глубокий вдох, прогните позвоночник назад, на выдохе наклонитесь вперед. Повторить упражнение необходимо 7 раз.
  • ИП – стоя, руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны.
  • Лягте на спину, соединяйте вытянутую левую ногу с правой рукой. Затем повторите с другой стороны. Сделать нужно 10 раз.
  • Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их навису.

Видео

Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Чтобы поддерживать здоровье своего позвоночника, необходимо давать спине правильную и безопасную физическую нагрузку. Выполняйте ежедневно такие упражнения:

  • Займите положение лежа на животе, вытяните нижние конечности. Поднимайте ноги под углом 30 градусов, затем разведите их в стороны, после чего скрестите. Повторите несколько раз. Следующим движением направьте обе нижние конечности в сторону, затем сделайте аналогично в другую.
  • Лягте поперек небольшого дивана, чтобы область таза находилось за краем в подвешенном состоянии, вытянутыми руками держитесь за противоположную сторону. Согните ноги в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите их, чтобы тело было вытянуто параллельно полу. На вдохе опустите их вниз плавным движением.
  • Лягте на спину, вытянете ноги, руки расположите вдоль корпуса. Постарайтесь выгнуть тело дугой, опираясь при этом на пятки и плечи. Останьтесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в ИП.

Видео

sovets.net

Лечебная физкультура и комплексы тренировок для лечения и профилактики болезней позвоночника

У современных людей часто встречаются проблемы с поясницей, спиной, шейным отделом. Упражнения для позвоночника делают осанку более ровной, помогают сохранить мышечный тонус, избавиться от заболеваний верхнего и нижнего отделов спины. Подбирать комплекс стоит с учетом имеющихся проблем после консультации с врачом. Иногда используется специальное спортивное снаряжение, тренажеры.

Что такое упражнения для позвоночника

Проблемы со спиной негативно влияют на состояние внутренних органов. Избежать развития таких болезней, как остеохондроз, кифоз, сколиоз помогут упражнения для спины и позвоночника. Гимнастика хорошо сказывается на общем состоянии организма. Специалисты рекомендуют беречь здоровье суставов, ведь современный ритм жизни и отсутствие тренировок часто приводит к серьезным проблемам. Важно подобрать специальный комплекс упражнений для позвоночника, а не ограничиваться занятиями спортом.

Для чего нужно выполнять

Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы. Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов. Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.

Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей. Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок. При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.

Девушка делает упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний. Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.

Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:

  1. Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
  2. Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
  3. Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
  4. Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.

При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:

  1. Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
  2. Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
  3. Нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
  5. Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
  6. Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.

Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:

  1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
  2. Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
  3. Повторить наклон в противоположную сторону.
  4. Делают по 10 движений в каждую сторону.

Девушка выполняет упражнение Кошечка

Упражнения Поля Брэгга

Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья. Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге. Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.

Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:

  1. Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
  2. Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
  3. Спину выгибают дугой.
  4. Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
  5. Опускаются в исходное положение.

Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:

  1. Исходное положение остается прежним.
  2. Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
  3. Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
  4. Повторяют упражнение в правую сторону.

Чтобы укрепить мышцы, сохранить состояние растянутости позвоночника, применяется следующий вариант. Движения важно выполнять с ускорением. Противопоказаний тренинг не имеет:

  1. Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
  2. Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
  3. Ноги во время тренировки не разгибаются.

Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:

  1. Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
  2. Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
  3. Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
  4. Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.

Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:

  1. Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
  2. Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
  3. Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
  4. Голову опускают вниз.
  5. Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.

Девушка делает упражнение Поля Брэгга

Гимнастика для больного позвоночника

При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику. Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время. Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.

Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):

  1. Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
  2. Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
  3. Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.

Упражнения Бубновского

Совершенно новый подход к процедуре лечения позвоночника в свое время предложил С.М. Бубновский. Метод позволяет обойтись без лекарств и оперативного вмешательства. Упражнения известного доктора медицинских наук могут делать пациенты всех возрастов. При желании можно приобрести специальный тренажер Бубновского. Ниже подробно описаны занятия, рассчитанные на выполнение без снаряжения.

Гимнастика Бубновского, популярные упражнения:

  1. «Велосипед». Принять положение лежа, руки на затылке, ноги в коленях согнуты. Верхнюю часть туловища приподнимают вправо, колено стараются прижать к груди, касаясь его при этом левым локтем. После этого ногу отводят, выпрямляют. На каждую сторону нужно повторить не менее 15 раз.
  2. «Касания носков руками». Лежа на полу вытягивают руки вверх. Поднимают одновременно корпус тела и ноги. Важно коснуться носков руками. Упражнение отлично подходит для подкачивания мышц живота, равномерно нагружает спину.
  3. «Ходьба на ягодицах». Сидя, руки и ноги перед собой вытянуты. Начинают плавно двигаться вперед, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  4. «Поднятие колен к груди». Исходное положение: на спине лежа, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают колено вверх, после чего прижимают его усилием рук к груди. Фиксируют в течение 10 секунд, после чего повторяют движения с другой ногой.

Девушка делает упражнение Велосипед

Упражнения для здоровой спины

Чтобы подтянуть мышцы спины, стоит взять на вооружение несколько эффективных упражнений, которые следует повторять регулярно. Ниже представлена гимнастика, для которой не нужно специальное оборудование и много свободного времени. Занятия нацелены на поддержание здорового состояния суставов и подкачку мускулатуры. Тренинг можно выполнять дома.

Берпи усложненный:

  1. Ложатся на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе напрягают пресс, туловище поднимают, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
  3. Плавно поднимают корпус, руки при этом остаются на полу.
  4. Переносят вес тела на конечности, ягодицы поднимают от пола.
  5. После этого нужно сначала встать прямо, потом вновь опуститься вниз.
  6. Повторяют движения 10 раз. Для новичков рекомендуется 1 сет, профессионалам – 3 сета.

Подъем ног из неглубокого приседа:

  1. Встают прямо, ноги вместе, колени согнуты.
  2. Кисти рук кладут на правое колено.
  3. Отводят назад левую ногу, наклоняют туловище вперед.
  4. Выполняют ногой круговые движения, при этом спину нужно держать идеально ровно. Колено не разгибают.
  5. На каждую ногу повторяют движения по 15 раз.

Упражнения для верхнего отдела позвоночника

Важно не только тренировать мышцы спины, но и использовать методики для конкретного отдела позвоночника. Представленные ниже упражнения взяты из лечебной физкультуры. За счет постоянных тренировок можно улучшить обменные процессы межпозвоночных дисков, укрепить мышцы шейного отдела, значительно уменьшить болевые ощущения и дискомфорт этой области. Комплекс упражнений простой, подходит для домашних тренировок.

Гимнастика для верхнего отдела позвоночника:

  1. Голову опускают к яремной ямке. Стараются повернуть шею сначала вправо, потом влево, пытаясь при этом заглянуть себе за плечо. Повторяют движения 7-10 раз.
  2. Встают на твердую поверхность, руки вытягивают вдоль туловища. Максимально высоко поднимают и опускают плечи, сохраняя голову и шею без движения. Повторяют 7-9 раз.
  3. На висок противоположной стороны кладут ладонь, рука при этом запрокинута через голову. Синхронно делают наклон головы в сторону плеча и создают движению сопротивление ладонью не менее 15 секунд. Повторяют движения 5-7 раз.

Девушка выполняет упражнение для мышц спины

Лучшие упражнения для позвоночника

Чтобы занятия давали результат, повторять их нужно регулярно. Перед тренировкой мышцы стоит разогреть. Ниже представлены самые популярные упражнения для мышц спины:

  1. Встают прямо, ноги расставлены по сторонам, руки в замке, подняты над головой. На вдохе начинают делать наклоны поочередно в стороны, вперед и назад. Амплитуда должна быть максимальной, но болевые ощущения не допускаются.
  2. Из того же исходного положения наклоняют корпус вниз, руками обхватывают икроножные мышцы. Делают наклоны вниз-вверх, наклон с небольшой амплитудой. После 10 повторов руки ставят на пояс, прогибают спину назад.
  3. Встают на четвереньки, прогибают спину вниз. На выдохе прогибают позвоночник вверх, при этом наклоняя голову к телу.

Видео: упражнения на позвоночник

sovets.net

Смотрите также