Упражнения для нижнего отдела позвоночника

Главная » Здоровье » Упражнения для нижнего отдела позвоночника

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Сидячий образ жизни = проблемы со спиной и шеей. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, и рабочий день у вас уже давно перевалил за стандартных 8 часов, значит у вас, скорее всего, есть проблемы со спиной. Хорошее кресло не спасет вас от неприятных ощущений. Тут нужны более радикальные методы. Предлагаю вам 8 простых упражнений от боли в нижней части спины.

Единственный их минус — вы вряд ли сможете выполнить их в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа на полу. Поэтому не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы. Здоровая спина — это очень важно. И если сейчас вы не ощущаете последствий сидячего образа жизни и неправильной осанки, то лет через 5 для того, чтобы привести себя в порядок, придется стараться гораздо больше.

боль в нижней части спины

Упражнение №1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант — все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

Упражнение №2. Кошка и верблюд

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение №3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4. Подъем таза

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5. Частичный подъем

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги.

Упражнение №7. Растяжка спины

Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.

Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Упражнение №8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)

Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки. Не забывайте о том, что позвоночник — это ваша опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

lifehacker.ru

Упражнения для позвоночника

Для лечения и профилактики большинства болезней опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Особые нагрузки на позвоночник и мышцы спины позволят улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно. При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, будут развиваться и укрепляться. Для расслабления мышц можно полежать на шаре в конце тренировки, чтобы снять спазм и лишнее напряжение.

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Для улучшения осанки и исправления искривлений можно заниматься с палкой. Достаточно походить дома с палкой за спиной, удерживаемой согнутыми в локтях и отведенными назад руками.

Коррекция осанки также эффективна при помощи упражнений с валиком. Можно получить валик из свернутого полотенца. Подкладывая его под спину, можно вытягивать определенные участки позвоночника.

Базовая профилактическая гимнастика

В профилактических целях достаточно перед сном выполнять 2 простых упражнения, которые позволят снизить негативное влияние неправильного образа жизни: отсутствия регулярных физических нагрузок, длительного сидения (особенно в неправильной позе), ношения неудобной обуви, повышенных нагрузок на мышцы спины.

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Простейшее упражнение для позвоночника — вис на перекладине

Выполнять его можно на простом турнике, перекладине, установленной в дверном проеме, шведской стенке. В любом случае эффект будет положительным. Если в доме нет необходимого оборудования, можно выйти на улицу и повисеть на турнике на спортивной площадке, которая есть в любом дворе.

Для максимальной эффективности висеть нужно правильно. Минимально висеть нужно одну минуту. Трех минут будет вполне достаточно для полного выпрямления позвоночника, его растяжения, увеличения пространства между межпозвоночными дисками. На начальном этапе занятий можно даже не отрывать свой вес от пола, если удерживать его руками тяжело. Достаточно расслабить ноги и опираться на них по минимуму. Со временем тело привыкнет, руки окрепнут и можно будет полностью повиснуть на перекладине. А затем и висеть достаточно долго.

Растяжка позвоночника наиболее эффективна именно на перекладине, так как в этом случае вес человека способствует его вытяжению. Но не у всех дома есть перекладина. В этом случае можно лечь на пол на спину и выполнить менее эффективный вариант вытяжения, стараясь руками дотянуться как можно дальше вперед, а ногами — назад.

Эти упражнения не позволяют растянуть шейный отдел позвоночника, поэтому в комплекс упражнений включают второй вид занятий.

Чтобы снять компрессию в этом отделе, нужно выполнить второе обязательное для профилактики болезней позвоночника упражнение. Вытягивать шею можно сидя или стоя. Руки необходимо расслабить и опустить вдоль тела. Макушкой следует тянуться как можно выше, при этом оставляя подбородок в обычном положении, то есть не задирая его вверх.

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Вытянув шею, необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем расслабить мышцы, то же следует повторить с наклоном головы на 2-4 см в верхней точке вправо и влево поочередно

Эти простые упражнения позволят поддерживать здоровое состояние позвоночника. Выполнять их лучше всего вечером перед сном, так как в течение дня позвоночник и мышцы спины переносят многочисленные нагрузки, часто к вечеру человек сутулится больше всего.

Чтобы неправильное положение позвоночника не сохранялось на ночь, рекомендуется вечером выполнить упражнения для его растяжки и распрямления. В результате выполнения простейших упражнений позвоночник во время сна не будет искривлен, а мышцы спины спазмированы, что способствует полноценному качественному отдыху.

Для наилучшего эффекта в комплекс упражнений для позвоночника стоит включить дополнительные нагрузки:

1. «Ходьба» на ягодицах.

Сидя на полу, необходимо вытянуть перед собой ноги и выпрямить спину, руки нужно согнуть в локтях, положить одну на другую и вытянуть вперед.

Необходимо поочередно напрягать и передвигать вперед ягодицы, стараясь как бы ходить на них. При этом необходимо напрягать ноги как можно меньше.

Нужно сделать по 8 шагов вперед каждой ягодицей, а затем по столько же назад.

Повторить то же 3-5 раз.

2. Ноги за головой.

Это упражнение — одна из популярнейших асан йоги, называется она плуг. Не стоит стараться тянуться ногами за голову через боль или сильный дискомфорт. Если выполнить с первого раза упражнение с максимальной амплитудой не получится, стоит запастись терпением. Со временем забрасывать ноги будет получаться все дальше.

Необходимо лечь на спину на полу и вытянуть обе руки вдоль корпуса.

Из исходного положения поднимают ноги вверх и стараются дотянуться носками до пола над головой.

3. Прогиб.

Лежа на животе на полу, необходимо расположить руки на уровне плеч, уперевшись ладонями в пол, и поднять корпус.

Это упражнение отлично дополняет эффект предыдущего.

4. Перекаты.

Упражнение очень эффективно возвращает позвонки и межпозвоночные диски в правильное положение.

Нужно сесть на полу, согнув ноги в коленях и обхватив их руками впереди.

Спину округляют, а подбородок прижимают к коленям.

Из такого положения начинают перекатываться вперед-назад.

Рекомендуется выполнить 10-15 повторов.

5. Упражнение золотая рыбка.

Для вытяжения позвоночника нужно лечь на спину, положить руки за голову, а носками тянуться к себе.

Ноги нужно по очереди вытягивать, выдвигая пятки вперед. Тянуть каждую ногу нужно по 5 сек.

Затем руки кладут под шею, чтобы локти были прижаты к полу. Носки натягивают к себе, а после этого выполняют колебательные движения из стороны в сторону.

Это должно напоминать движение рыбы в воде, когда она плывет.

Так можно восстановить положение позвонков на их правильных местах, избавиться от болей при грыже.

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Из такого положения необходимо выполнять прогиб спины назад

Упражнения при болях в мышцах

Полезными для мышц спины будут скручивания, с их помощью можно снять спазм с мышц, что устранит болезненные ощущения. Эффективные упражнения при болях в позвоночнике и мышцах спины:

1. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги разведены на ширину плеч. Совершать повороты таза, задействуя нижние отделы позвоночника по спирали.

2. В том же положении корпуса правую ногу кладут на левую, чтобы скрещивались они в области лодыжек. Так нужно совершать спиральные повороты. Затем меняют ногу и выполняют то же упражнение. Оптимальное количество повторов — 8 раз с каждой ногой поочередно.

3. Согнув ноги с тазобедренных суставах и коленях, нужно оставить ступни прижатыми к полу. Руки расположены так же, как и в предыдущих случаях. Ногами нужно совершать повороты по спирали.

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Упражнения на скручивание расслабляют мышцы спины и улучшают общее состояние позвоночника, но многим больным с заболеваниями позвоночника они противопоказаны, поэтому перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом

Категорически не рекомендуется выполнять скручивания при грыже межпозвоночных дисков и протрузиях.

ЛФК при остеохондрозе

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется с учетом того, какой отдел позвоночника поражен болезнью.

Для шейного отдела лучше всего подходят такие занятия:

1. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполняют наклоны головой в стороны. Двигаться нужно плавно, а в наклоненном положении подержать голову 10-12 сек. Также полезно наклонять голову вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов.

2. Повороты головой в сторону в том же исходном положении. Нужно стараться дотянуться подбородком к плечу.

3. Лежа на спине, тянуться подбородком вверх. В верхней точке зафиксировать положение на 10 сек.

Для проработки грудного отдела отлично подойдет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, выполнять прогибы и округления спины и позвоночника. Сначала нужно постараться свести плечи вместе впереди, а подбородком при этом тянуться к животу. Двигаться нужно плавно. В таком положении постоять 10 сек, а затем разогнуться и отвести плечи максимально назад, выполняя прогиб.

2. Поднимать плечи сначала поочередно, а затем вместе по 10 раз.

3. Совершать вращения плечами вперед и назад по 10 раз.

4. Упереться кулаками, заведенными за спину, в области поясницы. Стараться надавить как можно сильнее, чтобы максимально прогнуться. В таком положении нужно оставаться 10 сек, а затем нужно плавно ссутулиться, переведя руки перед собой.

Правильно выполнять упражнения при остеохондрозе поможет видео:

Если остеохондрозом поражен поясничный отдел, поможет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, руки кладут на пояс, а ноги расставляют на ширину плеч. Из такого положения необходимо выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево, стараясь согнуть спину как можно сильнее.

2. Стоя на четвереньках на полу, необходимо следить за ровным положением спины. Из исходного положения руки переставляют сначала вправо, сгибая спину, затем возвращаются в начальное положение и переставляют руки влево.

3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а руки закладывают за голову. Нужно поочередно тянуться локтем каждой руки к колену противоположной ноги.

Очень важное правило ЛФК — нельзя тренироваться, если возникает боль. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Лечебная физкультура и комплексы тренировок для лечения и профилактики болезней позвоночника

У современных людей часто встречаются проблемы с поясницей, спиной, шейным отделом. Упражнения для позвоночника делают осанку более ровной, помогают сохранить мышечный тонус, избавиться от заболеваний верхнего и нижнего отделов спины. Подбирать комплекс стоит с учетом имеющихся проблем после консультации с врачом. Иногда используется специальное спортивное снаряжение, тренажеры.

Что такое упражнения для позвоночника

Проблемы со спиной негативно влияют на состояние внутренних органов. Избежать развития таких болезней, как остеохондроз, кифоз, сколиоз помогут упражнения для спины и позвоночника. Гимнастика хорошо сказывается на общем состоянии организма. Специалисты рекомендуют беречь здоровье суставов, ведь современный ритм жизни и отсутствие тренировок часто приводит к серьезным проблемам. Важно подобрать специальный комплекс упражнений для позвоночника, а не ограничиваться занятиями спортом.

Для чего нужно выполнять

Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы. Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов. Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.

Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей. Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок. При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.

Девушка делает упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний. Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.

Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:

  1. Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
  2. Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
  3. Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
  4. Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.

При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:

  1. Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
  2. Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
  3. Нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
  5. Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
  6. Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.

Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:

  1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
  2. Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
  3. Повторить наклон в противоположную сторону.
  4. Делают по 10 движений в каждую сторону.

Девушка выполняет упражнение Кошечка

Упражнения Поля Брэгга

Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья. Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге. Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.

Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:

  1. Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
  2. Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
  3. Спину выгибают дугой.
  4. Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
  5. Опускаются в исходное положение.

Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:

  1. Исходное положение остается прежним.
  2. Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
  3. Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
  4. Повторяют упражнение в правую сторону.

Чтобы укрепить мышцы, сохранить состояние растянутости позвоночника, применяется следующий вариант. Движения важно выполнять с ускорением. Противопоказаний тренинг не имеет:

  1. Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
  2. Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
  3. Ноги во время тренировки не разгибаются.

Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:

  1. Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
  2. Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
  3. Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
  4. Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.

Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:

  1. Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
  2. Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
  3. Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
  4. Голову опускают вниз.
  5. Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.

Девушка делает упражнение Поля Брэгга

Гимнастика для больного позвоночника

При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику. Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время. Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.

Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):

  1. Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
  2. Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
  3. Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.

Упражнения Бубновского

Совершенно новый подход к процедуре лечения позвоночника в свое время предложил С.М. Бубновский. Метод позволяет обойтись без лекарств и оперативного вмешательства. Упражнения известного доктора медицинских наук могут делать пациенты всех возрастов. При желании можно приобрести специальный тренажер Бубновского. Ниже подробно описаны занятия, рассчитанные на выполнение без снаряжения.

Гимнастика Бубновского, популярные упражнения:

  1. «Велосипед». Принять положение лежа, руки на затылке, ноги в коленях согнуты. Верхнюю часть туловища приподнимают вправо, колено стараются прижать к груди, касаясь его при этом левым локтем. После этого ногу отводят, выпрямляют. На каждую сторону нужно повторить не менее 15 раз.
  2. «Касания носков руками». Лежа на полу вытягивают руки вверх. Поднимают одновременно корпус тела и ноги. Важно коснуться носков руками. Упражнение отлично подходит для подкачивания мышц живота, равномерно нагружает спину.
  3. «Ходьба на ягодицах». Сидя, руки и ноги перед собой вытянуты. Начинают плавно двигаться вперед, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  4. «Поднятие колен к груди». Исходное положение: на спине лежа, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают колено вверх, после чего прижимают его усилием рук к груди. Фиксируют в течение 10 секунд, после чего повторяют движения с другой ногой.

Девушка делает упражнение Велосипед

Упражнения для здоровой спины

Чтобы подтянуть мышцы спины, стоит взять на вооружение несколько эффективных упражнений, которые следует повторять регулярно. Ниже представлена гимнастика, для которой не нужно специальное оборудование и много свободного времени. Занятия нацелены на поддержание здорового состояния суставов и подкачку мускулатуры. Тренинг можно выполнять дома.

Берпи усложненный:

  1. Ложатся на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе напрягают пресс, туловище поднимают, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
  3. Плавно поднимают корпус, руки при этом остаются на полу.
  4. Переносят вес тела на конечности, ягодицы поднимают от пола.
  5. После этого нужно сначала встать прямо, потом вновь опуститься вниз.
  6. Повторяют движения 10 раз. Для новичков рекомендуется 1 сет, профессионалам – 3 сета.

Подъем ног из неглубокого приседа:

  1. Встают прямо, ноги вместе, колени согнуты.
  2. Кисти рук кладут на правое колено.
  3. Отводят назад левую ногу, наклоняют туловище вперед.
  4. Выполняют ногой круговые движения, при этом спину нужно держать идеально ровно. Колено не разгибают.
  5. На каждую ногу повторяют движения по 15 раз.

Упражнения для верхнего отдела позвоночника

Важно не только тренировать мышцы спины, но и использовать методики для конкретного отдела позвоночника. Представленные ниже упражнения взяты из лечебной физкультуры. За счет постоянных тренировок можно улучшить обменные процессы межпозвоночных дисков, укрепить мышцы шейного отдела, значительно уменьшить болевые ощущения и дискомфорт этой области. Комплекс упражнений простой, подходит для домашних тренировок.

Гимнастика для верхнего отдела позвоночника:

  1. Голову опускают к яремной ямке. Стараются повернуть шею сначала вправо, потом влево, пытаясь при этом заглянуть себе за плечо. Повторяют движения 7-10 раз.
  2. Встают на твердую поверхность, руки вытягивают вдоль туловища. Максимально высоко поднимают и опускают плечи, сохраняя голову и шею без движения. Повторяют 7-9 раз.
  3. На висок противоположной стороны кладут ладонь, рука при этом запрокинута через голову. Синхронно делают наклон головы в сторону плеча и создают движению сопротивление ладонью не менее 15 секунд. Повторяют движения 5-7 раз.

Девушка выполняет упражнение для мышц спины

Лучшие упражнения для позвоночника

Чтобы занятия давали результат, повторять их нужно регулярно. Перед тренировкой мышцы стоит разогреть. Ниже представлены самые популярные упражнения для мышц спины:

  1. Встают прямо, ноги расставлены по сторонам, руки в замке, подняты над головой. На вдохе начинают делать наклоны поочередно в стороны, вперед и назад. Амплитуда должна быть максимальной, но болевые ощущения не допускаются.
  2. Из того же исходного положения наклоняют корпус вниз, руками обхватывают икроножные мышцы. Делают наклоны вниз-вверх, наклон с небольшой амплитудой. После 10 повторов руки ставят на пояс, прогибают спину назад.
  3. Встают на четвереньки, прогибают спину вниз. На выдохе прогибают позвоночник вверх, при этом наклоняя голову к телу.

Видео: упражнения на позвоночник

sovets.net

Позиция тренировки структурного совершенствования тела с использованием стены в качестве опоры

Используя стену в качестве опоры и своеобразного шаблона, вы сможете почувствовать момент, когда ваш позвоночник примет вытянутое, структурно сбалансированное положение.

Поскольку для выполнения этого упражнения вам необходима практически любая плоская вертикальная поверхность, к которой можно было бы прислониться, данную позицию можно использовать практически везде в качестве восстановительного упражнения после работы в позах.

Эта позиция даст замечательный способ разгрузить спинномозговой столб и уменьшить дискомфорт от перенапряжения спины для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника (в особенности радикулитом и ишиасом).

а. Нижняя часть тела.

Прислонитесь спиной к поверхности стены; пятки располагаются на расстоянии около 30-45 см от стены. Немного согнув колени, изогните таз назад так, чтобы нижний отдел позвоночника оказался плотно прижатым к стене без ощущения какого-либо дискомфорта. 

Если у вас все же возникли неприятные ощущения, то необходимо осваивать это движение таза постепенно. Верхняя треть бедер при этом будет перпендикулярной поверхности земли, либо слегка отклонена в направлении стены. Почувствуйте, что вам удобно стоять, прижимаясь к стене таким образом.

б. Ступни.

Крепко прижав подушечки больших пальцев ног к полу, разведите пальцы ног в стороны, попутно расслабляя ступню. Затем равномерно распределите вес тела на три точки, расположенные на подошвах ступней: подушечка большого пальца, четвертый и пятый пальцы ноги, а также середина пятки.

Пальцы ног должны быть расслаблены, не сильно упираясь в пол; вторые пальцы должны быть направлены прямо. Сохраняйте такое положение ступней, даже если ощутите, что для вас оно непривычно.

Старайтесь применять такое положение ступней ног в обычной жизни при ходьбе, выполнении каких-либо упражнений и пр.

Выправляем структуру тела с помощью стены

 

в. Область головы, шеи и верхнего отдела позвоночника.

Прижмите возможно большую часть верхнего отдела позвоночника как можно более плоско к поверхности стены; начинать необходимо с прижатия области копчика, держа остальную часть позвоночника округленной вперед так, чтобы поначалу он не касался стены.

Затем начните «раскатывать» позвоночник вверх по стене позвонок за позвонком до тех пор, пока не достигнете предельной степени изгиба.

Голову при этом держите так, как будто одна сила слегка толкает ее назад в области верхней губы, а другая сила приподнимает голову за крышку черепной коробки.

Старайтесь не превышать угол наклона головы из-за чрезмерного подтягивания подбородка к ключицам. При этом у некоторых затылочная часть головы может вообще не касаться поверхности стены (рис. 4-4).

Выправляем структуру тела с помощью стены

 

г. Плечевой пояс.

Опустив плечи в направлении вниз от ушей, разверните их пошире в стороны (рис. 4-5; см. также описанное в этой главе упражнение для развития плеч).

д. Плечи, предплечья.

Существует несколько возможных положений предплечья:

1. Опустите руки вдоль боков так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Это положение рук является наиболее естественным и подходящим для выполнения различных упражнений среди скопления людей — например, на работе, когда вам не хочется, чтобы кто-то наблюдал за вами со стороны.

2. Приняв положение (1) в качестве исходного, отведите локти назад так, чтобы они едва касались стены; при этом не следует прикасаться к стене нижней частью руки или сдвигать назад плечи.

Это положение позволяет достичь правильного структурного соединения костей плечевого пояса. По мере отведения локтей назад плечи, естественно, также немного сдвинутся в этом направлении, не испытывая специально прилагаемых усилий.

3. Исходное положение — прижимаясь спиной к стене. Постепенно отведите левое плечо от стены, пока с ней не будет соприкасаться лишь внутренний край мыщелка левой плечевой кости.

Затем медленно восстановите полный контакт левого плеча со стеной. То же самое проделайте и с правым плечом.

Закончив упражнение, переведите руки в положение (1) или (2). Данное упражнение способствует значительному вытягиванию обеих плечевых костей, одновременно приводя к увеличению ширины плеч, верхней части спины и расширению грудной клетки. Кроме того, оно является хорошим подготовительным упражнением перед выполнением элементов комплекса Железной Рубашки, требующих значительной силы лопаток.Следует отказаться от выполнения положений (2) и (3), если они приводят к значительному напряжению в области плечевого пояса.

е. Вытягивание пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Для того чтобы сильнее вытянуть нижний отдел позвоночника, немного согните ноги в коленях и скользните спиной ниже по поверхности стены.

Затем, продолжая крепко прижимать область копчика к стене, начинайте медленно выпрямлять ноги. Для усиления процесса вытяжения положите руки на бедра и надавливайте вниз, продолжая выпрямлять ноги до исходного положения.

Данное упражнение позволяет значительно вытянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, однако выполнять его следует лишь тогда, когда плотное прижатие нижней части позвоночника к стене не вызывает неприятных ощущений.

Эффективность упражнения можно повысить, выполняя его в упоре на стену с шероховатой поверхностью. Дополнительное вытягивание позвоночника окажется особенно полезным для людей, страдающих болями в пояснично-крестцовом отделе или ишиасом.

ж. Дыхание в процессе вьггягивания позвоночного столба.

Выправляем структуру тела с помощью стены

Уже само положение в упоре на стену для тренировки структурного выравнивания органов тела помогает значительно разгрузить и выпрямить позвоночный столб. При этом положительный эффект совершенно не требует выполнения комплексов специальных дыхательных упражнений.

Ведь целью данного положения является не прямой позвоночник, а возможность выпрямить его; при этом стена позволяет вам почувствовать тот момент, когда позвоночник находится в наиболее выравненном и распрямленном положении.

Позвоночник человека, обладающего совершенной структурой тела, естественным образом удлиняется в процессе цикла дыхания. В основном это происходит в момент наполнения груди воздухом при вдохе, когда ребра грудной клетки поднимаются вверх и раздвигаются в стороны, заставляя раздвигаться отдельные позвонки.

Таким образом, использование техники глубокого грудного дыхания в описанном выше положении, а также при Висе на Двери позволяет установить естественные связи между процессом дыхания и структурного уравновешивания частей и органов тела (рис. 4-6).

Достигнув растяжения позвоночного ‘столба в процессе выполнения упражнений, вы сможете в дальнейшем растягивать его, не прибегая к специальной технике, за счет обычного брюшного дыхания.

Неотъемлемой частью нормального функционирования структурного механизма тела является открытие позвоночника для прохождения энергии в процессе дыхания: это позволяет значительно усилить снабжение органов центральной нервной системы кровью, энергией Ци и цереброспинальной жидкостью.

Технические навыки дыхания в процессе вытяжения позвоночника

а. Вдох.

Чтобы усилить эффект от выполнения структурной тренировки в упоре на стену и использования дыхательных упражнений, сначала необходимо сделать полный выдох. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, направляя энергию вдоха в область грудной клетки. Передняя брюшная стенка живота должна быть слегка втянута.

Выполняя вдох, наблюдайте зрительно и постарайтесь ощутить, как вытягивается позвоночный столб. При расслабленном состоянии тела это произойдет автоматически. Не пытайтесь форсировать собственные усилия.

Уловив момент удлинения позвоночника, в дальнейшем сосредоточьтесь на развитии этого ощущения, внутренне наблюдая за тем, как в процессе вдоха удлиняющая волна, появившись в области копчика, постепенно поднимается вверх.

б. Bыдox.

Во время выдоха постарайтесь ощутить, что вы не уменьшаетесь, а продолжаете расти вверх. При этом вы почувствуете, как соединенные в единую структуру мышцы спины принимают на себя начатое энергией вдоха вытягивание позвоночника.

По сути, удлинение позвоночного столба вверх при выдохе значительно меньше, чем при вдохе; однако удлинение при выдохе является результатом лишь дополнительных поддерживающих мер со стороны организма, направленных на предотвращение коллапса грудной клетки. Эта волна поддержки, возникающая при выдохе, начинается в области головы, постепенно распространяясь книзу.

в. Сжимание мышц передней брюшной стенки.

В случае структурной блокады органов грудной клетки при вдохе полной грудью может оказаться необходимым сжимание мышц передней брюшной стенки. В противном случае при вдохе грудь останется практически нерасширившейся, в то время как нижняя часть живота будет значительно выпячена.

Со временем вам понадобится прикладывать все меньше усилий для поддержания живота в подтянутом положении при вдохе грудью; в конечном итоге вы сможете дышать грудью, не применяя сознательное сжатие мышц передней брюшной стенки.

г. Повседневное дыхание.

Этот способ грудного дыхания является своего рода упражнением, предназначенным для устранения структурной блокады органов грудной клетки и максимального вытяжения позвоночного столба. Завершив упражнения на развитие дыхания, постарайтесь отключить свое внимание от того, как вы дышите.

Пусть процесс дыхания происходит естественно. Естественное дыхание осуществляется с помощью нижнего и среднего отделов брюшной полости, а область грудной клетки включается лишь в случае повышенной физической активности, связанной с необходимостью использования полного объема легких. Не рекомендуется использовать в повседневной жизни полный дыхательный цикл, поскольку он может привести к застойным энергетическим явлениям в области грудной клетки и головы.

Структурное выравнивание органов головы и шеи как основа вытяжения позвоночного столба и общей структуры вертикальною положения человеческого тела

Добиться вытяжения позвоночного столба с помощью дыхания можно лишь тогда, когда сохраняется определенное положение головы: представьте, что вас слегка толкают в область верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки без напряжения шеи (рис. 4-7).

Выправляем структуру тела с помощью стены

Уже небольшое смещение подбородка вверх и вперед приведет к структурным нарушениям шеи, что вызовет общее структурное искажение верхней части тела. При этом шейный изгиб позвоночника будет явно избыточным, что сделает невозможным глубокое и свободное дыхание, поскольку просвет дыхательной трубки горла будет практически закрыт.

А ведь такое положение головы и шеи характерно для большинства людей, поэтому так редко можно встретить человека, не имеющего хронического смещения позвонков шейного отдела.

Указанное выше положение головы (когда она приподнята за крышку черепной коробки и немного сдвинута назад) является основным при выполнении большинства упражнений.

Кроме того, это положение является главным условием правильной осанки и свободного дыхания. Надлежащее структурное выравнивание органов головы и шеи позволяет обеспечить физиологически благоприятные взаимоотношения между собственно головой и остальными органами тела.

В свою очередь это позволяет контролировать состояние общей структуры тела. Один из канонов высшей ступени медитации даосской системы оздоровления, известный под названием «Малое Просветление Кань и Ли», учит осуществлять контроль над собственным телом с помощью внутреннего глаза.

Таким образом, сознательное структурное выравнивание органов головы и шеи является основой заинтересованности в структурной оптимизации всех органов тела. Сравните: в практике занятий Хатха-Йогой удлинение шейного отдела позвоночника, достигаемое благодаря структурному выравниванию комплекса голова-шея, носит название «Корней Осмотрительности», или «Корней Разумного Подхода».

Хотя бы небольшое внимание к поддержанию структурного равновесия головы и шеи необходимо даже после того, как сбалансированное структурное выравнивание становится легким и естественным.

Ведь единственным важнейшим фактором правильного вертикального положения тела является именно незначительное вытягивание головы вверх с легким отклонением назад. При этом действительное вытягивание шейных позвонков крайне незначительно. Практически незаметным является и наклон головы назад.

И все же два этих элемента обеспечивают образование правильной структуры грудь – верхняя часть спины – позвоночный столб. Объясняется это тем, что голова и шейный отдел позвоночника являются своего рода венцом позвоночного столба, который мы стремимся вытянуть; поэтому структурная интеграция органов и частей тела оказывается невозможной без этого малозаметного, но значительного элемента.

Кроме того, необходимо иметь общее представление о таком весьма распространенном явлении, как дисплазия шейных позвонков. Приведя тело в состояние структурного выравнивания, выдвиньте подбородок вверх-вперед, таким образом выводя его из общей равновесной структуры.

Вы тут же почувствуете, как сократится мускулатура затылочной части шеи, закроется просвет гортани, грудь станет впалой из-за опущения грудинной кости; плечи округлятся вперед по причине образования избыточного изгиба шейно-грудного отдела позвоночника, дыхание станет затрудненным а вьтяжение позвоночного столба окажется вообще невозможным.

Затем проделайте дыхательное упражнение для Вытяжения Позвоночного Столба, которое требует восстановления правильной посадки головы — и вы немедленно ощутите полную энергетическую открытость всех органов вашего тела.

Существует тесная взаимосвязь между постоянным контролем оптимальной структуры тела, правильным вертикальным положением туловища и свободным, неущемленным положением головы и шеи. Эта взаимосвязь становится особенно очевидной при выполнении упражнений комплекса Железной Рубашки. 

Стремление поддерживать правильное структурное положение головы и шеи в сочетании с внимательным отношением к общей структуре организма является выражением независимой воли к совершенству.

В свою очередь, оптимизация структуры собственного тела в режиме полной расслабленности самым благоприятным образом сказывается на формировании и укреплении этой воли. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Смотрите также