Упражнения для идеальной осанки

Главная » Здоровье » Упражнения для идеальной осанки

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

- стать спиной к ровной стене;

- ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

- голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

упражнения для осанки в домашних условиях

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

Полезные советы

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки - это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника - это здоровье всего тела.

Упражнение "Лодка"

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки - параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе - подняться в исходное положение.

упражнения для прямой осанки в домашних условиях

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение "Перекресток"

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

 упражнения для улучшения осанки в домашних условиях

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение "Отжимание лежа"

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

упражнения для ровной осанки в домашних условиях

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение "Верблюд" или "Кошка"

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого "корабля пустыни". Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение "Планка"

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается "Планка". Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Главное в такой позиции - это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или "Полумостик"

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания - лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

 как выпрямить осанку в домашних условиях упражнения

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

упражнение для осанки спины в домашних условиях

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений - там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами - это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки - это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него - самостоятельно в домашних условиях.

syl.ru

Упражнения йоги для идеальной осанки

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели.
3720816_osanka6 (640x424, 59Kb)
Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость - боли в спине и шее.

Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на... пресс ( см. Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса). Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.


3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)
Пресс - основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)
Упражнения для правильной осанки

Для правильной осанки нужно правильно сидеть: Йоги о том, как правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи... Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

3720816_osanka5 (640x425, 59Kb)

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и сидя за компьютером

– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

— Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Затем, не разжимая пальцев, потяните вниз сначала правый локоть, затем - левый. Спину и шею держать прямой. Голову наклоните в противоположную от движения рук сторону. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение в верхней части спины и шее. Я им постоянно пользуюсь, так что проверено на практике :о)

— Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

– Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

– Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

– Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

— Ну, и конечно, классика жанра: ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)
Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Поэтому летом на море или водоёме, в другие сезоны в бассейне - уделяйте осанке внимание. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!


3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)
Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.
Упражнение 1
Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.


Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 2
Поза воина. Одна нога впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.


Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 3
Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу.


На выдохе опускаем туловище к колену.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4
Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.


Сделайте это упражнение 6 раз

3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)
Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад) Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен таким образом, чтобы рост был максимальным) (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку). Втяните живот.
Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво.

Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь.

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляю

И напоследок отличное йога-упражнение для коррекции осанки! Заведите руки за спину. Сложите ладони в приветствии намасте. Задержитесь в таком положении несколько секунд. поверьте, ваша спинка вам будет благодарна :о)))

Интересное по теме:

10 правил королевской осанки

Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины

Как правильно работать за компьютером

Остеопороз: причины, симптомы, лечение

liveinternet.ru

Упражнения йоги для идеальной осанки


Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость - боли в спине и шее. Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на... пресс ( см. Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса). Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс - основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения для правильной осанки

Для правильной осанки нужно правильно сидеть: Йоги о том, как правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи... Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и сидя за компьютером

– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

— Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Затем, не разжимая пальцев, потяните вниз сначала правый локоть, затем - левый. Спину и шею держать прямой. Голову наклоните в противоположную от движения рук сторону. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение в верхней части спины и шее. Я им постоянно пользуюсь, так что проверено на практике :о)

— Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

– Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

– Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

– Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

— Ну, и конечно, классика жанра: ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Поэтому летом на море или водоёме, в другие сезоны в бассейне - уделяйте осанке внимание. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.
Упражнение 1
Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.
Упражнение 2
Поза воина. Одна нога впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Упражнение 3
Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу.

На выдохе опускаем туловище к колену.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Упражнение 4
Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад) Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен таким образом, чтобы рост был максимальным) (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку). Втяните живот.
Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво

Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь.

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляю

И напоследок отличное йога-упражнение для коррекции осанки! Заведите руки за спину. Сложите ладони в приветствии намасте. Задержитесь в таком положении несколько секунд. поверьте, ваша спинка вам будет благодарна :о)))

Интересное по теме:

10 правил королевской осанки

Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины

Как правильно работать за компьютером

Остеопороз: причины, симптомы, лечение

liveinternet.ru

Упражнения для улучшения осанки

Ни для кого не будет секретом, что внешняя привлекательность людей во многом зависит от правильной осанки. Кроме того, нормальное функционирование всех систем и внутренних органов организма также зависит от осанки.

Спустя годы изменения в осанке происходят у каждого человека, так как теряется гибкость и ослабляется мышечный корсет. Многие дефекты помогут исправить упражнения для улучшения осанки, которые выполнять необходимо регулярно.

Термин «осанка»

Осанкой называется обычная поза человека, который расслаблено, стоит, сомкнув пятки и разведя носки стоп. Определяется особенность осанки  с учетом всех измерений с головы до ног: положение головы, изгибы позвонка, форма живота и грудной клетки, тонус мышц, наклон таза, форма стоп.

Существует множество причин, от которых зависит осанка: развитость мышц спины, живота, шеи, груди, функциональные возможности мускулатуры и насколько она способна к долгому напряжению. Кроме того, влияет наличие различных проблем с позвоночным столбом.

Важно!

Хорошая осанка спутник отличного здоровья, а вот плохая говорит о наличии у человека проблем со здоровьем.

При нарушении осанки возникает дискомфорт, болевой синдром, деформируется скелет, поражаются внутренние органы. Нарушение ее происходит в связи  с малоподвижным образом жизни, ношением неудобной одежды и  обуви.

Влияние осанки на здоровье человека

Если у человека нарушена осанка, то это обязательно приведет к возникновению целого ряда проблем со здоровьем. В первую очередь начинает страдать позвоночный столб и корешки спинного мозга, сбой работы которых нарушает работу многих внутренних органов.

Зачастую нарушения в осанки возникают в период полового созревания или во время быстрого роста.

Наблюдается нарушение оттока желчи и проблемы с кишечником, так как тело постоянно в согнутом положении, а мышцы живота ослаблены. Все это приводит к тому, что начинаются проблемы с пищеварением, организм зашлаковывается, иммунитет снижается, появляются частые головные боли и быстрая утомляемость.

Устойчивость позвонка к различного рода деформациям снижается, есть риск развития сколиоза. Как правило, нарушение осанки сопровождается мышечным ослаблением, а это может повлечь за собой такую болезнь как грыжа малого таза и живота.

Как определить правильность осанки?

Оценить правильная или неправильная осанка у человека достаточно просто.

Нужно встать к стене вплотную спиной, сомкнуть стопы, голову нужно держать ровно, то есть плотно прилегать к стене, руки опустить.

Хорошая осанка – это когда туловище и голова располагаются на одной вертикали. Что касается плеч, то они развернуты, но немного опущены и симметричны, также и шея должна быть симметричной с обеих сторон.

Лопатки не должны выпирать, физиологическая кривизна должна быть в пределах нормы. Живот должен быть втянут, а стопы без видимой деформации.

Рекомендации для формирования правильной осанки

Придерживаясь несложных советов для хорошей осанки, которые будут перечислены, можно сформировать правильную осанку и предотвратить возникновение разнообразных осложнений, избавиться от которых будет гораздо сложнее.

  1. Если имеются проблемы с лишним весом, то эту проблему нужно устранить как можно быстрее.
  2. Чтобы правильная осанка была правильной нужно не опускать голову, смотреть вперед, позвоночник выпрямляется, а плечи немного отводятся назад.
  3. Можно приобрести специальные корректоры осанки, но перед этим нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
  4. Во время работы нужно сидеть ближе к столу.
  5. Чаще носите на голове книгу.
  6. Если вы куда-нибудь садитесь, то прислушайтесь к своему телу и сядьте, так как будет вам удобно. Не задерживайтесь в одном положении, чаще меняйте позу, чтобы не допустить усталости.
  7. Не сидите больше двух часов, обязательно нужно встать и сделать небольшую разминку.
  8. Во время сидения голова, шея и спина должны быть вертикальные.
  9. Ходить, нужно ставя стопу на всю поверхность, а не на пятку.
  10. Если переносите, что-то тяжелое, то держите его ближе к груди.
  11. Когда несете сумку, меняйте сумку, чтобы нагрузка была одинаковой.
  12. Спать необходимо на ровном жестком матрасе с не пуховой подушкой.
  13. Нельзя спать на боку, только прямо.
  14. Перед тем как приступать к упражнениям на осанку нужно разогреться.

Комплекс упражнений у стены

Для его выполнения потребуется свободная стена.

  1. Всем телом необходимо плотно прижаться к стене. Сделать 8 глубоких вдохов и простоять в таком положении минуту. Далее нужно не меняя положения тела, зафиксировать его и представить, что стена прилипла. В таком положении нужно проходить по комнате максимально долго и ни в коем случаи  не менять положения. Это упражнение сначала будет очень сложно, для тех, кто сильно сутулится.
  2. Сходное положение, точно, такое как в первом упражнению, но здесь нужно согнуть в колене ногу и сделать по 10 махов ногами.
  3. В таком же положении сделать по 10 махов руками.
  4. Прислонившись к стене, станьте на носки и поднимите вверх руки. В таком положении простойте минуту.

Другие виды упражнений для правильной осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять следующие упражнения не менее четырех недель.

  1. Начальное положение – ноги скрещены, спинка ровная. Наклоны головой вправо-влево по 10 раз в каждую сторону.
  2. Исходное положение, точно, такое как предыдущее. Повернуть голову вправо удержать так пять секунд, и вернутся с исходное положение. Тоже самое сделать в лево. Повторить  шесть раз в каждую сторону.
  3. То же исходное положение. Подавать плечи вперед-назад 15 раз.
  4. Исходное положение – стать на колени и сделать упор на руки. Прогнуться в спине, поднять голову вверх, потом согнуть спину, а голову опустить вниз. Повторить пятнадцать раз.
  5. Исходное положение – лечь на согнутых руках, ноги вместе. Выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице при этом нельзя отрывать таз от пола. Повторить упражнение шесть раз.
  6. Исходное положение – стать на шаг от стены, касаясь ее руками. Как можно больше прогнуться назад и удерживаться в таком положении пять секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить шесть раз.
  7. Исходное положение – стоя, ноги врозь. На голову ложиться книга. Нужно сделать пять приседаний, чтобы голова и спина были ровной, а книга не упала.
  8. Такое же исходное положение. Удерживая на голове книгу, пройтись несколько метров.

Упражнения для осанки из йоги

Данный комплекс упражнений взят из йоги, он очень простой, но весьма эффективный. С его помощью можно не только сделать идеальной осанку, а и укрепить мышцы и избавить от болевого синдрома.

Поза воина

Одна нога размещается вперед, а другая на несколько стоп позади. Спина выпрямляется, руки опускаются.

Сделав вдох согнуть стоящую впереди ногу, а руки поднимаются, потянуться вверх сомкнув пальцы. В такой позе нужно задержать на 30 секунд.

После чего вернуться в исходное положение. Повторять не менее шести раз.

Поза моста

Лечь на пол, на спину.

Колени согнуть, а руки запрокинуть за голову и сцепиться пальцами. Медленно поднимаются руки, таз, корпус, тело нужно удерживать на ступнях и плечах.

Задержаться в позе секунд на тридцать и опуститься. Повторять шесть  раз.

Поза младенца

Нужно стать на колени, спину держать прямой, руки поднять, а ладони направить друг к другу.

Потянутся вверх, и задержаться в позе на тридцать секунд. После этого опустить на пятки ягодицы, а руки и весь корпус вперед.

Когда почувствуете в теле расслабленность можно подниматься. Повторять шесть раз.

Поза ящерицы

Исходное положение на коленях.

Одна нога сгибается таким образом, чтобы пятка была в области ягодиц, а вторая вытягивается назад, к тому же пальцами нужно опираться о пол. Необходимо выпрямиться, прогнуть спину назад и потянуться вверх все корпусом.

В таком положении задерживаются на тридцать секунд. Сделать выдох и опустить корпус к колену и задержаться на тридцать секунд.

После этого нужно сменить ногу. Выполнять по 6 раз на каждую ногу.

Источник: https://osankasovet.ru/spina/uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-osanki.html

fitnessvopros.com

Лучшие упражнения для идеальной осанки! никаких секретов, только правильная техника выполнения!

Правильная осанка — это основа крепкого здоровья, а также правильно функционирования всего организма в целом!

Осанка имеет прямую зависимость от текущего состояния человека, от его усталости и состояния.

Типы осанки:

Известны классические схемы Штаффеля (Staffel), иллюстрирующие различные типы осанки:

Первый, основной тип. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид.

Вертикальная ось начинается от средины черепа, проходит тотчас у заднего края нижней челюсти, идет по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через средину линии, соединяющей центры головок бедер, проходит спереди от коленных суставов и заканчивается немного дольше от линии, соединяющей шопаровы суставы.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости включают остальные типы осанки по Штаффелю:

Второй тип осанки: плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, он имеет инфантильный характер.

Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине и проходит через линию,соединяющую шопаровы суставы. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут.

Упругие свойства позвоночника при этом снижены.Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.

Третий тип осанки — круглая спина. Её основная характеристика — увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов.

Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки.

Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.

Четвёртый тип осанки по Штаффелю — сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо.

Внимание!

Вертикальная ось проходит кзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка.

Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов.

Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе.

Наш комплекс упражнений приведет мышцы спины в тонус, избавит от болей в пояснице и придаст телу гибкость. Заниматься лучше ежедневно или через день.

Также тренировку можно использовать в качестве растяжки после силовой тренировки. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15.

Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. А так как наша тренировка займёт не более 20 минут, вы легко найдёте для неё место в своём расписании.

Предлагаем посмотреть данное видео, которое содержит в себе супер полезные упражнения для здоровой осанки. Выполнять можно с легкостью в домашних условиях!

Будьте стройными и красивыми вместе с SOCFIT!

[sociallocker id=»1247″] [/sociallocker]

Источник: http://socfit.info/sport/luchshie-uprazhneniya-dlya-idealnoj-osanki-nikakix-sekretov-tolko-pravilnaya-texnika-vypolneniya

fitnessvopros.com

Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки

У тебя сидячая работа? Под конец дня устает спина ? Тебе тяжело держать спину ровно? 10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки | Фитнес — fitnes.3zs.ru

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки . — sarafan.cc

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

Лучшие упражнения для идеальной осанки ! никаких секретов — socfit.info

Идеально красивые ягодицы всего за 20 минут в… Вот это да! Эти 5 причин приводят к скоплению жира на… Удалите из своей жизни эти 10 ненужных вещей — вы… 4 недели, которые могут полностью поменять вашу жизнь. Третий тип осанки — круглая спина .

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — school120.ru

10 минут для здоровья и долголетия: несложные упражнения для суставов. Врачи дали 10 рекомендаций для хорошей осанки . Врачи рассказали, что нужно для здорового сна и красивой осанки . Четыре упражнения для красивых рук.

Врачи предложили упражнения для лечения язвы желудка. Какие прически для длинных волос можно сделать за 5 минут. Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат. для идеальной минут осанки спины упражнения 2015-06-23.

Пять комплексов йоги для исправления осанки — anisima.ru

Первое упражнение для осанки . Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину . Сделайте еще 4 упражнения йоги для идеальной осанки . Йога-терапия от Татьяны Дудиной. Татьяна Дудина — инструктор йоги со стажем более 10 лет. Так лежать ровно 5 минут . Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты

Идеальная осанка : советы + упражнения — Правильная осанка — stroiniashka.ru

Идеальная осанка : советы + упражнения . Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты . Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день — hochu.ua

читать также Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки . Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи. Читать также: Комплекс упражнения для сжигания жира. Обопрись ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согни. На выходе согни локти, на выдохе – выпрями. Сделай 3 подхода по 12 раз.

Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины — hochu.ua

Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений . Это упражнение является отличной профилактикой кифоза (сутулости спины ). Кроме того, оно эффективно укрепляет шейный отдел.

Читать также: Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки .

10 упражнений для идеальной осанки — cosmo.com.ua — www.cosmo.com.ua

Красивая осанка неизменный спутник крепкого здоровья. Чем не повод уделять хотя бы 10 -15 минут ежедневно на выполнение простых упражнений для здоровья твоей спины ? Топ-4 упражнения для идеальных бедер. Как подкачать внутреннюю сторону бедра? 4 упражнения от инструкторов по фитнесу.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — GigaMir.net

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

Упражнения йоги для идеальной осанки . Обсуждение — www.liveinternet.ru

Упражнения йоги для идеальной осанки . Пятница, 14 Июня 2013 г. 22:16 + в цитатник. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки ! Старайтесь просидеть так 3-4 минуты . Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы 10 правил королевской осанки . Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины .

Как добиться красивой, идеальной осанки : упражнения — SpinaZdorov.ru

Решая, как добиться идеальной осанки , врач оценивают и силовую выносливость мускулатуры спины . Для этого пациент принимает позу «ласточки» (см. рисунок) и держит столько, сколько сможет.

Обычно дети до 11 лет фиксируют позицию в течение 2 минут , подростки – до 2,5 минут , взрослые – до 3 минут . Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх.

Повторите упражнение 6- 10 раз

Какие четыре упражнения помогут избавиться от сутулой спины — hochu.ua

Если хочешь иметь здоровую спину на долгие года, делай кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать. Прогиб. Это упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины , где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах. Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки .

Секреты красивой осанки , как у королев и моделей — formulalubvi.com

4 эффективных упражнения для идеальной осанки . Этот комплекс не займет у вас больше 5 минут , зато результаты ощутимо порадуют. Его можно делать дома или во время перерыва на работе.

Вспомнили о красивой осанке – сделали упражнения . Расслабьте спину , затем снова повторите то же самое. Сделайте 10 повторений. Учимся правильно ходить, сидеть и стоять.

Во время ходьбы обращайте внимание на спину и шею, они должны быть ровными, подбородок – чуть-чуть приподнят.

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — www.krasa.ru

Тебе тяжело держать спину ровно? 10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. А при наличии автомобиля, сидим даже по дороге за хлебом в магазин, который находится в 500 метрах от дома. Чтобы иметь здоровую спину и ровную осанку , делай через день следующие упражнения для спины .

Упражнения для спины : 10 минут для идеальной осанки — inglamour.net

10 -минутный тренинг для идеальной осанки тебя спасет. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, читай в нашем материале. На самом отжимании делай выдох. Тебе нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута . Упражнения для спины : подъем ног. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под голову, сомкнув в замок.

упражнения для осанки — Самое интересное в блогах — www.liveinternet.ru

Действительно идеальную осанку можно сделать самому.Мышцы спины нужно укрепить и растянуть позвоночник,то есть сделать его подвижным .

Но этого можно добиться только упорным трудом и ни в коем случае не делать длительными перерывы между днями,когда вы будете делать 10 . Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу.

Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку , чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут , постепенно доводя его до 20 минут и более.

30-минутный комплекс упражнений для идеальной осанки — estet-portal.com

При помощи этого упражнения прорабатываются не только широчайшие мышцы спины , но также мышцы-выпрямители позвоночника и ягодичные мышцы. Чтобы достичь нужного эффекта, такое упражнение для осанки следует выполнять в 3 подхода по 10 -12 упражнений .

Совет!

Их преимуществом является то, что для их выполнения не понадобится ничего кроме эспандера и гантелей, поэтому создавать идеальную осанку можно даже не выходя из дома.

Кроме того, весь комплекс занимает не более 30 минут , а выполнять упражнения достаточно трижды в

Источник: http://odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-347828-uprazhneniya-dlya-spiny-10-minut-dlya-idealnoj-osanki/

fitnessvopros.com

Смотрите также