Упражнения для беременных на ранних сроках

Главная » Здоровье » Упражнения для беременных на ранних сроках

Упражнения для беременных 1 триместр

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.упражнения для беременных первый триместр

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

womanadvice.ru

Какие физические упражнения полезны для беременных

Зарядка на позднем сроке беременности

Вынашивая малыша, каждая мамочка старается думать не только о себе. Её постоянно тревожит здоровье ещё не родившегося крохи. В этот период женщины пересматривают свои привычки, опасаясь любых угроз для ребёнка. У них в приоритете становится правильное питание и неспешные прогулки на свежем воздухе. Многие мамочки задумываются и о поддержании физической формы, поэтому интересуются, какие упражнения можно делать беременным, чтобы укрепить мышцы и подготовить организм к предстоящим родам.

Польза физкультуры

Некоторые женщины думают, что после зачатия опасны любые физические нагрузки, и прекращают делать зарядку или заниматься фитнесом. Но это далеко не так. Физические упражнения для беременных невероятно полезны.

  • Они помогают предотвратить чрезмерный набор веса, предупреждают растяжки на животе и груди, положительно влияют на психическое состояние женщин. После зарядки у будущих мамочек пропадает усталость, улучшается настроение и общее самочувствие.
  • Специальные упражнения для беременных разрабатывают мышцы, подготавливают организм к процессу родов. По статистике, те женщины, которые в период вынашивания ребёнка занимались гимнастикой и делали зарядку, рожают быстро и без осложнений.

Хорошая физическая подготовка матери положительно влияет на плод. Во время регулярных тренировок кровь быстрее циркулирует в организме. Благодаря этому, улучшается поступление кислорода и других ценных веществ малышу.

Физкультура во время беременности служит хорошей профилактикой отёков, позитивно влияет на работу всех органов, подтягивает мышцы груди, предотвращая потерю красивой формы после родов.

Противопоказания и предостережения

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности. Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

  • Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
  • На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

физкультура при беременности

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать лёгкую зарядку. Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

  • Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
  • Второй — с 16 недель до 24 недели.
  • Третий — с 24 по 32 недели.

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции. Если во время её проведения появляются неприятные ощущения в животе, головокружение или другой дискомфорт, необходимо сразу прекратить занятия и несколько минут отдохнуть. Когда тревожные симптомы продолжают беспокоить, надо, не теряя времени, вызывать врача для осмотра.

Комплекс упражнений

В первом триметре в организме будущей мамочки протекают важные процессы. В этот период происходит формирование органов малыша. Сейчас для женщины необходима дыхательная гимнастика и упражнения, способствующие расслаблению разных групп мышц. Доктора рекомендуют проводить лёгкую зарядку сразу после пробуждения и не затрачивать на неё более 20 минут.

  • Начинать тренировку желательно с идеального разогревающего упражнения — перекрёстного шага. Продолжайте эту специфическую ходьбу в течение нескольких минут.
  • Потом нужно перейти ко второму упражнению — наклонам туловища. Расставьте слегка ноги и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Достаточно 5- 6 подходов.
  • Третье упражнение — наклоны вперёд. Вначале выдохните из лёгких весь воздух, затем наклонитесь. Вдох нужно производить, вернувшись в исходное положение.
  • Для следующего занятия потребуется стул. Расставьте ноги на ширине плеч, схватитесь руками за спинку и медленно сделайте 5-6 приседаний.
  • В конце тренировки полезно выполнить несколько круговых движений стопами. Они хорошо расслабляют мышцы ног и предотвращают возникновение судорог у беременных.

Во втором триместре нужно уделить особое внимание укреплению тазобедренных мышц. Чтобы делать зарядку было комфортно, будущей мамочке желательно надевать бандаж, чтобы поддерживать подросший животик, и не продолжать зарядку дольше 30 минут.

  • Сядьте на коврик, скрестите ноги, сделайте по 6 поворотов шеи попеременно в разные стороны.
  • Затем разведите руки в стороны и проведите несколько поворотов туловища.
  • Третье упражнение полезно для укрепления грудных мышц. Вытяните руки вперёд, согните в локтях, соедините друг с другом ладони и начинайте с силой сжимать их на протяжении минуты.
  • Благотворно действует на женщин во втором триместре упражнение «Кошка». Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол. На вдохе постарайтесь как можно сильнее потянуться вверх, выгнув спину в пояснице. На выдохе нужно опустить спину вниз и вернуться в исходное положение.

упражнение для беременных

Полезные упражнения для беременных во втором триместре можно значительно разнообразить и использовать для тренировки стульчик, скамеечку или специальный гимнастический мяч — фитбол.

Зарядка на позднем сроке

На третьем триместре женщина становится неповоротливой, поэтому ей опасно выполнять сложные упражнения. Лучшим решением для неё становится фитбол. Спокойные плавные движения на мяче укрепляют ягодичные мышцы, бёдра и прекрасно расслабляют.

Упражнения во время беременности на фитболе разрешается проводить после одобрения врача. На позднем сроке желательно, чтобы на тренировке присутствовал близкий человек для помощи, если возникнет такая необходимость.

  • Удобно сядьте на фитбол и начните плавно покачиваться на нём из стороны в сторону. Продолжайте упражнение пару минут.
  • Затем устойчиво сядьте на мяч и поверните туловище в правую сторону. Зафиксируйте себя в этом положении. Протяните левую руку и заведите её за правую ногу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Через пару секунд поменяйте положение и выполните упражнение, повернувшись в левую сторону.
  • Сядьте на пол, обхватите ладонями фитбол и ритмично сжимайте его на протяжении 2 минут. Это полезно для укрепления мускулатуры рук и груди.
  • Напоследок можно встать, согнуть спину и покатать мяч по комнате, плавно перебирая ладонями. Такие движения хорошо расслабляют плечевые суставы.

Если упражнения вызывают дискомфорт и сильную усталость, лучше не рисковать и отказаться от них. Гимнастику можно заменить дыхательной зарядкой, которая разрешена на любом сроке беременности.

Дыхательные упражнения

Учиться правильному дыханию нужно сразу после того, как удалось забеременеть. Освоив методику, можно заметно снизить нагрузку на сердце, улучшить работу почек и других органов, а при схватках уменьшить боль.

  • Дыхательную гимнастику следует выполнять лёжа, положив под голову небольшую подушечку. Важно освоить дыхание животом. Для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать носом воздух, положив одну ладонь на грудь, а другую на область живота. Это поможет контролировать, чтобы при дыхании приподнимался только животик, а грудь оставалась неподвижной.
  • Не менее полезно грудное дыхание, во время которого грудь, наоборот, должна двигаться, а животик быть неподвижным. Занятия полезно проводить в спокойной обстановке, слушая приятную музыку.

Правильно подобранная гимнастика помогает сохранить женственную фигуру и улучшает самочувствие на протяжении всей беременности. Минимальная нагрузка при отсутствии противопоказаний принесёт только пользу, потому что она подготавливает организм будущей мамочки к радостному и ответственному событию — рождению малыша.

legkopolezno.ru

Домашние упражнения во время беременности с иллюстрацией. Как быстро получить красивую фигуру?

Физические упражнения готовят ваш организм к родам, тренируют ваше сердце, выносливость и помогают быстрее вернуться в форму после рождения малыша, а так же правильная физическая нагрузка способствуют выделению гормона релаксин, который ослабляет ваши суставы и связки, помогая облегчить роды.

Но какие упражнения можно выполнять беременным?

Бег, велосипед и другие активные виды спорта хороши только на ранней стадии беременности, а после будут опасны из за возможности получить травму.

Сегодня мы подготовили абсолютно безопасные, но очень эффективные упражнения, которые можно выполнять у себя дома и бесплатно, главное иметь желание и системность!

Почему мы подобрали именно эти упражнения?

Упражнение подготовлены Сиа Граден.

Сиа Гарден — мама двоих детей и фитнес-тренер для беременных женщин, известная своей методикой домашних упражнений, через которые прошли сотни будущих мам и получили прекрасный результат. Да и сама Сиа Гарден выглядит замечательно для мамы 2х детей, так что пример на лицо!

Начнем:

1) Упражнение прямая доска:

Начинаем принимать положение в форме прямой доски.

Выглядит поначалу легко, но нет. Это не так просто! Работают не только ваши руки, но и активно участвуют мышцы пресса, ног и спины.

Примите позу и замрите на некоторое время. В зависимости от срока беременности и вашей физической формы, время может варьироваться от 10 секунд до 1 минуты. Начните с малого и постоянно прибавляйте по чуть чуть. Спину держите прямо, не сгибайтесь.

-Смотрите так же: Письмо из будущего еще беременной мне от самой же себя…

2) Упражнение боковая доска:

Тоже самое, что и прямая доска, но только повернитесь на бок. Работают дополнительные мышцы пресса, ног и спины, которые не участвуют в предыдущем упражнении. Старайтесь держать опорную руку под углом 90 градусов.

-Смотрите так же: Первые признаки беременности. Как определить беременность?/span>

3) Отжимания от стены:

Совет!

Хорошая альтернатива обычным отжиманиям для тех, кто уже на 22 недели беременности и старше, так как при отжимании от пола ваш живот может касаться пола или будет слишком тяжело выполнять упражнение с таким весом.

Встаньте примерно за метр от стены и выполняйте отжимания от стены, при этом обязательно держите ровную спину!

-Смотрите так же: 10 Удивительных фактов о беременности, которые вы могли не знать

4) Приседания возле стены:

Для этого упражнения понадобиться поролоновая трубка или что то, что имеет круглую форму — подойдет и резиновый мячик.

Прижмите трубку или мячик своей спиной к стене и опускайтесь медленно все ниже и ниже до самого низа, затем замрите на пару секунд и начинайте медленно вставать.

Сделайте несколько повторов.

-Смотрите так же: Эпидуральная анестезия и другие способы облегчения боли во время родов

5) Боковые наклоны с весом:

Полезно для боковых мышц спины. Возьмите гирю весом, который будет вам комфортен.

Выполняйте медленно боковой наклон и возвращайтесь в исходное положение.

6) Французский жим:

Согните руки в локтях сзади своей головы, держав при этом гирю небольшого веса.

Выполняйте медленно: выпрямление и сгибание рук в локтях, при этом вы будете чувствовать как горят ваши мышцы рук.

-Смотрите так же: 10 фраз, которые нельзя говорить беременной женщине!

7) Упражнение для ягодиц:

Можно выполнять как с весом, так и без.

Согнутую ногу в коленях поднимайте в верх и опускайте вниз. Несколько повторений.

-Смотрите так же: Узи при беременности — знакомство с малышом: 3Д и 4Д УЗИ

8) Упражнение ножницы:

Упражнение дает хорошую нагрузку почти на все группы мышц пресса. Лежа на спине поднимите ваши ноги и держите их прямыми. Выполняйте поднимание ног вверх попеременно, но главное не касайтесь пола!

Так же будет полезно выполнять следующее упражнение: поднимите обе ноги на высоту 30-50см от пола и затем начните раздвигать ноги в разные стороны на расстояние 80-100см друг от друга и затем сводите ноги вместе. Помните ноги должны быть прямыми!

-Смотрите так же: Топ-10 летних причесок для девочек с инструкцией

9) Упражнение для верхних кубиков пресса:

Используйте тот же мячик или для удобства поролоновую трубку. Лежа на спине выполняйте подъемы спины вверх до того положение, пока ваша спина не станет прямой, затем снова прогнитесь вниз и так далее. Несколько повторений по самочувствию.

-Смотрите так же: Топ 10 супер-продуктов для беременных

И всё! эти 9 простых упражнения помогут вам быстро получить красивую фигуру:

Упражнение не стоит выполнять сломя голову, будьте осторожны, начните с маленького количества повторов и прогрессируйте нагрузку со временем. И результат вы обязательно почувствуете!

Главное помните, не важно как быстро вы начнете делать эти упражнение и не важно с какой нагрузкой, главное как долго и системно вы сможете их выполнять!

Здоровьем нужно заниматься! Занимайтесь и будьте здоровы!

Сохраняем к себе на стену, что бы не забыть!

Источник: https://pupslove.me/domashnie-uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti-s-illyustraciej-kak-bystro-poluchit-krasivuyu-figuru

fitnessvopros.com

Спорт и беременность — можно ли заниматься на ранних сроках, гимнастика для беременных, видео

Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.

Можно ли беременным заниматься спортом

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое.

Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом.

На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин.

В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались.

Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю.

Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой.

Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором.

Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы.

Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

Видео о спорте и беременности

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Фитнес в 1 триместре

Фитнес во 2 триместре

Аэробика для беременных в 3 триместре

Отзывы о фитнесе для беременных

Источник: http://sovets.net/5774-mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-beremennosti.html

fitnessvopros.com

Упражнения на ранних сроках беременности

упражнения для беременных на ранних сроках

Что нужно для того, чтобы выносить и родить здорового ребенка? В этом плане рекомендации всех гинекологов будут практически идентичными. Отказ от вредных привычек, включение в рацион исключительно здоровых и полезных продуктов, а также занятия физкультурой являются неотъемлемыми компонентами жизни будущих мамочек.

Все прогрессивные гинекологи придерживаются единого мнения, что специальная зарядка обязательно должна присутствовать в ежедневном расписании беременной женщины. При этом подбор нагрузок осуществляется в зависимости от срока беременности, а также от общего состояния здоровья находящейся в ожидании женщины.

Какие упражнения можно делать раннем сроке беременности?

При планировании занятиями физкультурой беременным женщинам следует усвоить несколько правил, а именно:

  • постепенность;
  • щадящий режим упражнений;
  • небольшая продолжительность тренировок.

Следует заметить, что в этот период активные физкультурные занятия не рекомендованы, так как данные сроки довольно часто сопряжены с вероятностью выкидышей.

Злоупотребление интенсивными занятиями, или неправильно рассчитанная физическая нагрузка могут вызвать отслойку плодного яйца или другие патологии в женском организме.

Особенно следует поберечься женщинам, у которых уже бывали случаи преждевременного прерывания беременности по не зависящим от нее причинам.

Польза от физических упражнений в 1 триместре

Ежедневная физкультура позволит беременной планомерно подойти к организации родового процесса. Многие специалисты отмечают, что физические упражнения, осуществляемые на ранних сроках, являются неплохими профилактическими действиями для тех, кто находится в  ожидании  материнства.

Первый триместр периода ожидания ребенка обязательно должен содержать дыхательные упражнения, особенно это касается женщин с недостаточной физической подготовкой. Польза от таких занятий вполне очевидна будущая роженица сможет правильно подготовиться к процессу родов, а также научится снимать стресс и сможет избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для беремнных

Наиболее простые занятия, характерные для первых трех-четырех месяцев, рекомендовано начинать с дыхательной гимнастики:

  1. Женщина ложится на матрасе лицом вверх, расположив ладони на животе, чтобы проверять его в период занятий. Вдыхая воздух носом, нужно следить, чтобы брюшная стенка максимально поднималась. Выдыхать необходимо обязательно через рот с одновременным возвращением брюшины в исходное положение. Повторять вдохи-выдохи нужно плавно и без напряжений больше десяти раз.
  2. Поза тела аналогична предыдущему упражнению, только руки нужно положить на подреберную часть. Воздух, как обычно, вдыхается носом, выдыхается ртом, при этом контролируется грудная полость, которая должна максимально подниматься. Упражнение также повторить около 10 – 15 раз.
  3. Для занятия нужно принять лежачую позу, руки разместить на затылке. Осуществлять учащенное дыхание —  как после быстрого бега, рот при этом постоянно открыт. Такое умение дышать будет необходимо роженице при родах в период между схватками. Чем лучше у нее это будет получаться, тем больше кислорода получит ее малыш.
  1. Сделав вдох, развести руки в стороны и вперед, затем назад, немного прогнув туловище. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  2. Поднимать руки вверх одновременно с вдохом. При выдохе осторожно присесть, отводя руки назад и в стороны. Еще один вдох нужно сделать, распрямляя тело, а выдох – должен происходить одновременно с возвратом в основную позицию.
  3. Руки разместить на затылочной части головы. Слегка наклоняясь вперед, сделать выдох, при этом руки протянуть немного вперед; после чего согнуть спину, чтобы расслабилась поясница. Возврат в основное положение тела производится на вдохе.
  4. Из основной стойки поворачивать голову и туловище сначала влево, затем вправо. Руки при этом находятся в расслабленном положении.
  5. Лечь на пол лицом вверх, руки положить вдоль тела. Попеременно поднимать каждую ногу отдельно.

Каждое из этих упражнений необходимо повторять 3 – 4 раза

Уделяя себе буквально 15-20 минут в день, вы сможете без проблем выносить и родить здорового ребенка, не потеряв при этом своей привлекательности.

Источник: https://mamapedia.com.ua/beremennost/vse-o-beremennosti/uprazhnenija-na-rannih-srokah-beremennosti.html

fitnessvopros.com

Гимнастика для беременных на раннем сроке

Чтобы подготовить организм к предстоящему рождению малыша, надо в течение всей беременности ежедневно тренировать те мышцы, которые активно участвуют в процессе родов.

В тренировке нуждается и позвоночник, ведь под влиянием растущей матки он может начать деформироваться и болеть.

А если вы уделите достаточно внимания растяжкам и сделаете свои связки упругими и эластичными, вам вряд ли придется познакомиться с противными швами, которые накладывают на промежность после разрывов или рассечения.

Важно!

Если женщина занимается физкультурой до и во время беременности, то она гораздо лучше ее переносит, рожает быстро и мягко.

Начинайте с самых доступных вам упражнений, занимайтесь понемногу, но ежедневно, и наградой вам будут легкие, безболезненные роды и здоровый, счастливый малыш.

На раннем сроке беременности специалисты рекомендуют гимнастику, включающую следующие упражнения.

Это упражнение активизирует все отделы позвоночника, улучшает кровообращение внутренних органов.

Начиная от темечка вращаем головой, постепенно увеличивая амплитуду движений: задействуем шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. При вращении копчикового отдела руки можно положить на бедра.

Затем амплитуду движений постепенно уменьшаем и идем обратно: копчиковый отдел, крестцовый, поясничный, грудной, шейный. Продолжаем делать упражнение вплоть до родов.

Слегка коснитесь плеч кончиками пальцев, медленно сведите локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимите их как можно выше. Затем отбросьте локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч.

Приведите их в исходное положение. Это упражнение поднимает ребра, расширяет нижнюю часть груди, укрепляет руки и грудь, помогает дыханию в родах.

Делайте его вплоть до самых родов и в период кормления грудью.

Совет!

Сядьте на коврик на пол. Пятки подтяните к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разведите в стороны, стараясь коснуться ими пола. Делайте движения коленями, как будто это крылышки и вы пытаетесь взлететь.

Это – одно из самых важных упражнений: оно готовит промежность к родам, делая связки более эластичными. Выполняйте его по несколько раз в день, не меньше 2-3 минут за один подход.

Продолжаем делать это упражнение до конца беременности и после родов.

Станьте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно садиться между пятками, как будто опускаясь на пружине. Это одно из любимых упражнений индийских женщин. Если делать его по 5 минут в день в течение всей беременности, то роды будут безболезненными.

Сядьте на коврик, широко разведите ноги, чтобы ощущалось натяжение внутренней поверхности бедер. Повернитесь вправо, насколько сможете, упритесь руками в пол. Сделайте круговое движение, зафиксировав руки сначала у пальцев правой ноги, затем –посередине между ногами, а потом у пальцев левой.

Завершите круг за спиной слева. Повторите упражнение в обратную сторону. Это одно из самых полезных упражнений. Оно укрепляет позвоночник, уменьшает боли в спине, помогает снимать судороги в мышцах. Начинайте выполнять его на ранних сроках и продолжайте, пока оно не станет причинять дискомфорт.

Вытяните левую ногу перед собой. Правую согните в колене, перекиньте через левую. Положите левую руку на правое колено, а правую – за спину, как будто вы хотите из-за спины дотянуться до пупка.

Читайте так же: Упражнения для исправления сколиоза у подростков

Скрутитесь на выдохе, сделайте три вдоха, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, поменяйте ноги и выполните упражнение в противоположную сторону.

Усложненный вариант: Левую ногу не вытягивайте вперед, а подогните под себя.

Это упражнение, прежде всего, воздействует на тазовый отдел позвоночника, активизирует кровообращение малого таза и брюшной полости, способствует улучшению работы внутренних органов, стимулирует обменные процессы.

Лягте на коврик на пол, вдохните, медленно поднимите ноги и таз вверх. Руками, согнутыми в локтях, поддерживайте бедра или ягодицы, как удобнее. Носки должны быть на уровне глаз. Дышите животом. Должно появиться ощущение.

что промежность как бы втянута внутрь. Это упражнение препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища.

Выполняйте его ежедневно, начиная с 30 секунд до 2-3 минут, с первых месяцев беременности до того времени, когда станет тяжело.

Внимание!

Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени, опустите голову, выгните спину (кошка злая), затем поднимите голову, прогните спину, приподнимите вверх ягодицы (кошка добрая).

Поверните голову на 90 градусов вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги остаются в исходном положении покажите «злую» и «добрую» кошку, затем поверните голову и ягодицы в противоположную сторону, повторите. Выполняйте в течение 3 минут.

Это упражнение воздействует на все отделы позвоночника, улучшает работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, помогает легче родить.

Исходное положение – прежнее, вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу, подержите 15-30 секунд. Поменяйте руку и ногу. Затем вытяните левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение активизирует мозговое кровообращение, воздействует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.

Ноги поставьте шире плеч. Медленно нагнитесь вперед, так, чтобы ноги оставались прямыми. Упритесь ладонями в пол. Присядьте на корточки, опуская ягодицы между расставленными коленями. Локти уприте в колени. Сложите расставленные веером пальцы рук на уровне носа.

Большие пальцы положите на ноздри, не прижимая их. Сделайте десять спокойных вдохов. Снова уприте руки в пол и медленно встаньте. Это упражнение начинают делать на ранних сроках и продолжают вплоть до родов. Оно укрепляет мышцы и связки малого таза и промежности.

Сядьте между пятками. Стопы параллельно туловищу. Если вам сначала будет трудно выполнять это упражнение, подложите под ягодицы подушку. Прогнитесь назад, обопритесь на локти, потом попробуйте лечь, если получится. В этой позе улучшается кровоснабжение матки и придатков.

Затем разверните стопы на 90 градусов по отношению к ногам. Стопы держим руками и ложимся назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так улучшается работа почек. Хорошо помогает при отеках.

При этом упражнении возникает довольно незначительное напряжение в нижней части живота, поэтому после него хорошо расслабляться в позе ребенка.

Важно!

Большие пальцы ног свести вместе. Колени разведены, локти придвинуть к коленям, опущенные вниз ладони лежат параллельно лицу. Грудью обопритесь о коврик. Голова повернута к одной из рук. Если можете – положите ягодицы на пятки.

В этом положении 20 раз сожмите промежность. Поверните голову в другую сторону и 20 раз сожмите анус. Со временем доведите количество сжатий до 200.

В этой позе хорошо расслабляться, лучше работает кишечник, лучше отходят газы, разрабатываются тазобедренные суставы уменьшается нагрузка на живот и позвоночник. Сжатия можно делать и отдельно, в любой позе и в любом месте.

Делать это надо в течение всей беременности и после родов. Это помогает укрепить мышцы тазового дна, которые бывают особенно ослаблены после беременности и родов, восстановить сексуальность и привлекательность.

Источник: http://4womanlife.ru/children/pregnancy/pregnancy_fitness/gimnastika-dlja-beremennih-na-rannem-sroke.html

fitnessvopros.com

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Важно!

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

  • Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
  • Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
  • Приседания;
  • Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
  • Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
  • Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
  • Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
  • Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
  • Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов.

В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности.

Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

  • Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
  • Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
  • «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

  • Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
  • Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
  • В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
  • Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
  • Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Источник: http://lady7.net/gimnastika-dlja-beremennyh-1-trimestr.html

fitnessvopros.com

Упражнения для беременных 1 триместр

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности.

Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам.

Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

  1. Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
  2. Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
  3. Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
  4. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс.

На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.

Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом.

Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

  • пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
  • далее, выполните махи руками вверх-вниз;
  • поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
  • сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом.

Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали.

Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

  1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
  2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
  3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
  4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу.

Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола.

Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол.

Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч — фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение.

Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме.

Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд.

Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

  • сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
  • ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
  • передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Упражнения при беременности на 1-ом триместре Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/pregnancy/30-uprazhneniya-dlya-beremennyh-1-trimestr.html

fitnessvopros.com

Смотрите также