Упражнения для беременных 1 триместр

Главная » Здоровье » Упражнения для беременных 1 триместр

Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Для каждой женщины беременность – это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных – все это должно входить в режим.

Движение – залог здоровья

гимнастика для беременных 1 триместр

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

 какой гимнастикой можно заниматься беременным

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично – с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала – «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу – приподнимается.

Затем – «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Гимнастику с мячом.
  • Водную гимнастику (аквааэробику).
  • Гимнастику по триместрам.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

 гимнастика для ног для беременных

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие – все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти дыхательные упражнения относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

 полезная гимнастика для беременных

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

водная гимнастика для беременных

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант – целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

можно ли беременным делать гимнастику

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

гимнастика для беременных по неделям

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

fb.ru

Упражнения для беременных 1 триместр

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.упражнения для беременных первый триместр

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

womanadvice.ru

Упражнения для беременных в 1 триместре: рекомендации и противопоказания

Беременность – это самый удивительный, волнующий и восхитительный этап в жизни каждой женщины. В одном теле бьются два сердца, и даже все время растущий вес тела не омрачает эту радость. Чтобы не пришлось долгие месяцы после родов восстанавливать свое здоровье и фигуру, необходимо с самого начала задуматься и позаботиться о поддержании своей формы, оздоравливая себя и своего малыша.

Упражнения для беременных в 1 триместре и далее не предусматривают силовые нагрузки или длительные физические тренировки. Но если женщина занималась спортом, то не стоит прекращать занятия из-за беременности, и, наоборот, если она вела достаточно размеренный ритм жизни, то настало время начать выполнять упражнения для своего здоровья и здоровья ребенка.

Польза упражнений

Зачем нужны упражнения при беременности в 1 триместре? Какая польза их? В организме женщины во время беременности происходит множество преобразований (гормональный фон, психологическое состояние, настроение, обмен веществ, вес). Все они природные, но легче их перенести, если правильно питаться, заниматься спортом, выполнять специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

Польза физических упражнений очевидна. Если разумно подходить к ним, то на протяжении всей беременности женщине будет гарантировано:

  • Протекание беременности и родов без осложнений.
  • При наборе веса лишний жир не накапливается.
  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Более радостное и позитивное настроение, так как физическая активность связана с выработкой гормонов радости и счастья.
  • Снижаются болевые ощущения.
  • Уменьшение токсикоза.
  • Снижение риска возникновения кислородного голодания плода.
  • Возвращение в минимально короткие сроки после родов в прежнюю (дородовую) форму.
Упражнения для беременных 1 триместр

Сложившиеся стереотипы

В обществе сложился ряд устойчивых мифов-заблуждений относительно упражнений для беременных в 1 триместре, вот основные из них:

  • Первый миф. В начале беременности женщине противопоказаны любые спортивные упражнения. Это огромное заблуждение. Если отсутствуют противопоказания для занятий гимнастикой, для беременных в 1 триместре упражнения очень полезны, так как они готовят организм к предстоящей нагрузке, тренируют легкие и сердце, поддерживают тонус в мышцах. Врачи утверждают, что эффект от занятий более эффективный, если они начаты как можно раньше.
  • Второй миф. В начале беременности можно не ограничивать себя в спорте. Конечно, беременность в первом триместре еще не видна, живот не округлился, но женщина уже беременна, следовательно, она уже отвечает за еще одну жизнь, которая зародилась в ней. Поэтому все упражнения для беременных в 1 триместре должны быть согласованы с гинекологом. Кроме того, с профессиональным спортом на время «интересного положения», скорее всего, придется распрощаться, и полностью исключить кардионагрузки, силовые упражнения, бег и прыжки.
  • Третий миф. Лучше всего всем беременным подходят занятия на растяжку и йога. Это тоже ошибочное заблуждение, так как видов йоги и упражнений существует множество. Среди них есть специальные комплексы для беременных, которые можно выполнять с первых дней. Но большинство поз йоги противопоказаны беременным, они могут травмировать женщину и привести к угрозе выкидыша. Поэтому нужно быть аккуратными при выборе комплекса упражнений для беременных 1 триместра, а лучше посоветоваться с опытным тренером или инструктором.
  • Четвертый миф. Чем интенсивнее и больше выполнять упражнений – тем лучше для организма. Это заблуждение. Самым правильным подходом к физической тренировке во время беременности является ежедневное умеренное выполнение упражнений, которые состоят из дыхательной гимнастики, легких упражнений на растяжку и лечебной физкультуры. Кроме того, если женщина до беременности не вела активный образ жизни, то для нее будет оптимальным заниматься через день по 20 минут, причем самыми лучшими для нее будут – плавание и пешие прогулки.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу от упражнений, есть и противопоказания, которые женщина должны знать, чтобы не допустить развития негативных последствий. Ограничения или противопоказания к гимнастике для беременных в 1 триместре:

  • Воспалительные процессы и инфекционные заболевания в организме.
  • Повышенная температура тела.
  • Хронические заболевания сердца, печени, почек.
  • Сильный токсикоз.
  • Угроза возникновения выкидыша.
  • Маточные кровотечения.
  • Любой интенсивности боли в нижней части живота.
гимнастика для беременных 1 триместр

Какие упражнения рекомендуется выполнять

В начале беременности физическая активность беременной женщины должна включать в себя следующее:

  • Пешие ежедневные прогулки в спокойном темпе.
  • Ежедневная дыхательная гимнастика.
  • Несколько раз в неделю - аквааэробика.
  • Занятие танцами (при отсутствии противопоказаний).
  • Упражнение на фитболе.
  • Для укрепления мышц груди, спины, ног – упражнения на растяжку.

Это наиболее оптимальные упражнения, которые подходят почти всем беременным женщинам, они позволят улучшить настроение и самочувствие, при этом не наносят вреда ни женщине, ни малышу.

Как правильно выполнять упражнения

Прежде всего они выполняются в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. Кроме того, следует придерживаться следующих правил:

  • Занятия выполнять в спокойном темпе.
  • Нагрузки на пресс, а также приседания и наклоны делать нельзя.
  • Упражнения на растяжку выполнять нужно очень осторожно, так как связки и сухожилия в интересном положении очень легко травмируются.
  • Запрещено выполнять любые силовые упражнения, а также бег и прыжки.

Дыхательная гимнастика

Йога для беременных 1 триместр упражнения

Упражнения лучше всего выполнять каждый день. Необходимо сделать животом, грудью и диафрагмой по 6 вдохов и выдохов. Растягивая каждый до счета 8.

Одно из эффективных упражнений – дыхание полной грудью. Необходимо сесть, выпрямить спину, вдохнуть воздух так, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширилась. Выдохнуть так, чтобы ребра снова сомкнулись.

Не менее полезным является дыхание животом, необходимо максимально выпячивать живот в момент вдоха и втягивать – на выдохе.

Эти упражнения помогут лучше раскрыть легкие и настроиться на позитивные мысли.

Комплекс основных упражнений для беременных

Итак, самые оптимальные для выполнения дома упражнения для беременных 1 триместра:

  • В положении стоя необходимо расставить слегка ноги, спина должна быть прямая, руки - свободно свисающие вдоль тела. На счет 5 делать глубокий вдох, на счет 7 – выдох, повторить дыхательную тренировку 10 раз.
  • В течение минуты - ходьба на месте, которую необходимо сочетать с ходьбой на носочках (примерно 30 секунд).
  • Примите положение стоя, руки выпрямлены в сторону. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу вверх, на выдохе опустить их, чередуя ноги и руки, повторить 5 раз.
  • Полуприседания с одновременным отведением рук назад. Выполнять медленно, 5 раз.
  • Кисти рук сцепить за спиной. При вдохе слегка прогнуться назад, на выдохе – вернуться в исходное положение, выполнить 8 подходов.
  • Полунаклоны вперед – 6 повторений.
  • Упражнение для груди – стоя с прямой спиной, руки перед собой соединить ладонями на уровне груди. На вдохе нажать ладонями друг на друга с некоторым усилием, при этом мышцы груди должны напрячься. Выполнить 8 подходов.
  • Упражнение «кошка» - на четвереньках, голова опущена. На вдохе округлить спину как кошка, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.
  • Лежа на спине, колени согнуть, ступни упираются в пол. На выдохе – поднять таз, задержаться в этом положении, на вдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.

Утренняя разминка суставов

Сразу после пробуждения и перед завтраком (или через час после него) необходимо сделать разминку суставов. Лучше начать с ходьбы на месте (1 минута), затем - наклоны корпуса из стороны в сторону, прогибы назад. Затем приступить к разминке ног и рук во всех суставах. Каждое упражнение выполнить по 10 раз.

Фитбол

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Этот снаряд получил большую популярность среди беременных, так как он помогает выполнять огромное количество упражнений, снять болевые симптомы, помогает подготовиться к родам.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр) практически не имеют противопоказаний, но прежде, чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом. Самые популярные упражнения:

  • Сидя на мяче, делать круговые вращения тазом.
  • Сидя на полу, положить мяч между ног и стараться со всей силы сжимать его ногами.
  • То же движение необходимо сделать, только лежа.
  • Стоя на коленях, лечь грудью на мяч, обнять руками его и слегка покачаться из стороны в сторону.

Главное правило – не перенапрягаться, выполнять максимум 5-6 упражнений, и никакого дискомфорта.

Растяжка

В конце занятий рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку для беременных (1 триместр). Сесть на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотянутся до пола. После чего расслабиться. Выполнить упражнение несколько раз.

Сидя на полу по-турецки, правой рукой опереться о пол, левой рукой потянуться вправо и в противоположную сторону, повторить около 10 раз.

Держась за спинку стула, взять щиколотку ноги и потянуть ее к ягодице, поменять ногу. Выполнить 5-6 подходов.

Упражнения Кегеля

Упражнения в бассейне

Один из распространенных комплексов – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что позволит облегчить течение родов и предотвратить разрывы. Упражнения Кегеля можно выполнять с первых дней беременности и где угодно.

  • Сжимать мышцы промежности, как бы прекращая процесс мочеиспускания.
  • Выполнить сжимание мышц промежности, как будто выталкивая что-то.
  • Постепенно напрягать мышцы, и также постепенно начинать их расслаблять.

Упражнения можно начинать делать в домашних условиях, лежа на спине, а привыкнув к ним – в любом месте и в любое время

Йога

Упражнения для беременных дома 1 триместр

Упражнения йоги для беременных на 1 триместре помогает сохранить хорошее самочувствие и подготовить тело к последующим триместрам и родам. Эти упражнения безопасны для женщин, они не имеют противопоказаний. Для тех, у кого нет возможности выполнять йога-упражнения для беременных (1 триместр) в зале, есть огромное количество литературы, где подробно описываются позы, которые подходят для каждого триместра, и правила дыхания, а также методы, как можно применять йогу в родовом процессе.

Некоторые позы, которые полезно выполнять в 1 триместре беременности:

  • Поза стола – укрепляет мышцы и развивает равновесие. Встать на четвереньки в позу стола, на вдохе поднять ногу параллельно полу. Вытянуть пальцы ног – на выдохе. Шея должна быть на уровне с позвоночником, затем сделать медленный вдох и вытянуть руку параллельно полу, потянуть пальцы и выдохнуть. После чего вернуться в позу стола. Затем повторить с другой ногой и рукой. Повторять упражнение можно 3-4 раза с каждой стороны.
  • Поза щенка с прямыми руками. Поза помогает бороться с токсикозом, снимает болезненные ощущения в матке, растягивает мышцы бедер. Встать на четвереньки, после чего потянуться вперед так, чтобы руки выпрямились полностью, при этом локти не должны касаться пола. Таз можно опустить на пятки. В такой позе побыть примерно минуту, после чего вернуться в первоначальное положение.
  • Поза радостного ребенка облегчает тошноту, тянутся мышцы бедер. Лечь на спину и захватить руками стопы. При этом нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник. Задержаться в позе примерно минуту, после чего опустить стопы на пол и отдохнуть.
  • Поза короля-танцора. Поза позволяет растягивать мышцы бедер и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, и организм лучше обогащается кислородом. Лечь на пол, на бок, согнуть колени и захватить правой рукой правую щиколотку через спину, задержаться в позе минуту и вернуться в первоначальную позу.

Занятия в бассейне

Упражнения для беременных (1 триместр) в бассейне – это самый эффективный вид подготовки организма к родам. В воде все движения становятся легкими и невесомыми, тело отдыхает.

В бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Шумные вдохи и выдохи над водой.
  • «Собачье» дыхание на воду.
  • Держась за бортик руками, выполнять махи ногами в разные стороны.
  • Повиснуть на руках, держась за бортики, ноги согнуть в коленях.
  • Держась руками за бортики со спины, выполнять упражнение «велосипед».
  • Имитировать движения ногами, как будто плывет жаба.
  • Упражнение «звездочка». Лечь на воду спиной и раскинуть руки и ноги в разные стороны.

Рекомендации

Умеренная организация спортивной активности, если отсутствуют противопоказания, никому не вредила. Если нет желания делать зарядку, можно заняться танцами или плаванием. Кроме того, следует соблюдать следующие правила:

  • Во время занятий спортом не перегреваться и не перенапрягаться.
  • Пить как можно больше воды.
  • Заниматься лучше всего через несколько часов после еды.
  • Выполнять все упражнения медленно, не допускать одышки.
  • При малейших признаках боли прекратить выполнение упражнений.
  • Избегать физической активности в те дни, которые были бы «критическими», если бы не наступила беременность. Врачи считают, что именно в эти дни угроза выкидыша сильно возрастает.
  • Дыхательной гимнастикой следует заниматься каждый день, этим умением надо овладеть с самого начала интересного положения. зарядка для беременных

Беременность – это не болезнь, а особая пора в жизни каждой женщины. Но это не значит, что все 9 месяцев она должна пролежать исключительно в горизонтальном положении. Физкультура помогает подготовиться к родам, улучшает самочувствие и настроение.

fb.ru

Гимнастика для беременных - 1 триместр

Гимнастика для беременных 1 триместрНаиболее ответственным для будущих мамочек является именно 1 триместр беременности. В это время она должна особое внимание уделять здоровью, прислушиваясь к каждому своему внутреннему ощущению. Такая повышенная внимательность объясняется тем, что на данном этапе у малыша происходит формирование и закладка основных органов и систем.

Чем лучше заняться в 1 триместре?

Несмотря на то, что этот период самый ответственный, женщина не должна придавать беременности статус заболевания. Понятно, что больших физических нагрузок необходимо избегать во время беременности, однако не стоит совсем ограничивать себя в движениях.

Именно поэтому и была разработана гимнастика для беременных в 1 триместре. Особенностью таких занятий является то, что в них полностью исключены резкие упражнения, которые противопоказаны в 1 триместре беременности.

Основной целью таких занятий является заблаговременная подготовка женщин к будущим родам. Кроме того, они способствуют улучшению состояния женщины, а также приводят тонус мышц в норму.

Какие упражнения помогут подготовится к родам?

Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, и женщина чувствует себя хорошо, то она может без труда самостоятельно составить комплекс гимнастических упражнений в 1 триместре беременности.

Как и любую зарядку, данный комплекс необходимо начинать с разминки. Она призвана разогреть организм и привести мышцы в рабочую готовность. Начать можно с ходьбы по кругу, приподнимая при этом ноги на уровень пояса, сгибая их в коленях.

После того, как нижняя часть туловища разогрета, переходят к разминке плечевого пояса. Начинают с глубоких вдохов и выдохов, сначала поднимая руки вверх и становясь на носочки, затем при выдохе опускают руки и выдыхают. Данное упражнение повторяют 10-12 раз.

После того, как тело разогрето, переходят к выполнению упражнений для подготовки к процессу родов. Примером одного из них является следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки соединяют вместе в замок и заводят за спину. Затем, делая прогиб назад и пытаясь дотянутся руками до пола, сжимают сфинктер заднего прохода, а промежность – расслабляют.

Также особое внимание уделяют дыхательной гимнастике. Ведь известно, что в процессе родов женщина должна уметь правильно дышать. Такие упражнения проводят в положении лежа на спине. При вдохе руки плавным движением поднимают вверх, сгибая их в плечевом суставе, на выдохе – опускают вниз.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности

Как уже говорилось выше, физические упражнения очень полезны для беременных. Однако главное не переусердствовать при их выполнении. Кроме того, существуют и такие, которые лучше не выполнять.

Так, женщины часто задают вопрос: «Можно ли качать пресс при беременности и можно ли прыгать беременным?». Ответ однозначен - нет. Дело в том, что все упражнения на пресс повышают тонус мышц брюшной стенки, а также и маточного миометрия, что может плохо обернуться для беременной. Резкие, упражнения в 1 триместре беременностислишком энергичные и подвижные упражнения также запрещены.

Таким образом, гимнастика и беременность – вполне совместимы. Но при выполнении упражнений женщина должна быть очень внимательна, чтобы не переусердствовать и не навредить младенцу. Лучше всего попросить у специалиста составить комплекс упражнений, которые помогут женщине подготовится к родам и первое время выполнять их под его контролем. В таком случае, беременная может быть уверена в том, что она делает все правильно и такие занятия принесут ей только пользу, а также помогут подготовится к очень сложному и ответственному процессу, коим являются роды.

womanadvice.ru

Смотрите также