Составить комплекс упражнений для формирования осанки

Главная » Здоровье » Составить комплекс упражнений для формирования осанки

Комплексы упражнений на формирование правильной осанки.

Зайкова Оксана Юрьевна
Комплексы упражнений на формирование правильной осанки.

Комплексы упражнений на формирование правильной осанки.

Примерный комплекс специальных упражнений для укрепления мышц спины и пресса с гимнастическими палками (можно выполнять с 4-5 лет).

Разминка.

1. Ходьба на носках, руки подняты над головой в замок.

2. Руки перед грудью, ходьба в полуприсяде.

3. Ходьба на пятках, руки сзади в замок.

4. Исходное положение - стоя, руки на поясе. Развести локти, сведя лопатки - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

5. И. п. - стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклониться корпусом вперед с прямой спиной - выдох; вернуться в и. п. - вдох.

Упражнения с гимнастическими палками.

1. И. п. - ноги на ш. стопы, палка в опущенных руках. 1-2- поднять палку вверх, за голову; 3-4-и. п.

2. И. п. - ноги на ш. плеч. палка за головой. 1-3-повороты вправо (влево); 2-4-и. п.

3. И. п. – ноги на ш. плеч, палка зажатая в локтях. 1-наклон вперёд с прямой спиной. 2-и. п.

4. И. п. - стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх (вынести палку); вернуться в и. п.

5. И. п. - стоя, ноги на ш. плеч, палка на лопатках. 1-3-повороты в стороны. 3-4 и. п.

6. И. п. - стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх (вынести палку); вернуться в и. п.

7. И. п. - стоя, палка в опущенных руках. Присесть, вытянув руки вперед; вернуться в и. п. Спина прямая.

8. И. п. - о. с, палка на голове. 1-присесть;2-и. п.

7. Палка на полу, прыжки через палку.

Комплекс упражнений выполняется не раньше, чем через час после еды или за 30-60 мин до нее. Темп медленный, начать следует с 5 повторений, довести до 10, весь комплекс занимает 30-40 минут.

2. Упражнения с мешочком на голове.

1. Принять правильную осанку в положении стоя, положив мешочек с песком на голову. Присесть, стараясь не уронить мешочек встать в исходное положение.

2. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки по траве, песку, мостику, по брёвнам, с разным положением рук (на поясе, в стороны).

3. Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствия - веревочку, пеньки. Остановки с проверкой правильной осанки.

4. Принять правильную осанку с мешочком на голове, в руках мяч, подбросить мяч вверх, поймать, сохраняя правильную осанку.

5. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением разных движений: ходьба в полуприседе по мостику, с высоким подниманием колен с разным положением рук; стоя на пеньке присесть сохраняя правильную осанку.

6. Подлезание под дуги в приседе с мешочком на голове сохраняя правильную осанку.

3. Примерный комплекс упражнений для исправления осанки и профилактики её нарушений у детей 5-7 летнего возраста.

Построение в шеренгу. Встать в положение "Основная стойка": голова прямо, плечи развёрнуты, живот подтянут, ноги выпрямлены. Показать правильное положение в основной стойке. Исправить осанку у детей, пройдя спереди и сзади вдоль шеренги.

Упражнения в ходьбе по кругу (можно выполнять на пособиях: на мостике, пеньках, на песке).

Обычный шаг с сохранением правильной осанки (25-30 шагов). Стоя вне круга, проверить и исправить осанку каждого проходящего мимо ребёнка.

"Журавлик". Ходьба с высоким подниманием бедра (руки на поясе) 20-25 шагов. Следить за правильным положением тела: спину держать прямо, локти отводить назад, носок согнутой ноги оттягивать.

"Вырастаем большими " Ходьба на носках (руки вверх, "в замке") 20-25 шагов. Следить за тем, чтобы колени и лопатки были выпрямлены, шаги мелкими. Выше подниматься на носках, тянуться вверх.

"Мишка косолапый". Ходьба на наружном крае стопы. Говорить на каждый шаг (руки на поясе): "Мишка косолапый по лесу идёт, шишки собирает, песенки поёт. Шишка отскочила прямо Мишке в лоб. Мишка рассердился и ногою - топ!" Следить за тем, чтобы дети держали спину прямо, не наклоняли голову. Ноги ставить точно на наружный край стопы, слегка приводя носки внутрь, пальцы должны быть подвижны. Локти отводить назад. При выполнении упражнения рекомендуется, чтобы дети сами произносили стихи.

Ходьба с ускорением и переходом в бег.

Ходьба с последующим замедлением. Следить за тем, чтобы дети бежали легко на носках, поднимая выше колени. Руки согнуты в локтях. При ходьбе следить за правильностью осанки детей.

Дыхательное упражнение. Отводя плечи назад, вдох - на 2 шага, выдох - на 4 шага. Вдох глубокий через нос. Выдох - через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения в положении "стоя"

"Воробушек". Круги назад 6-8 раз согнутыми в локтях руками. Отводя локти назад, сближать лопатки.

"Лягушонок". Из и. п-ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Привести кисти к плечам (ладони вперёд, пальцы врозь) и, говоря хором "квак", вернуться в И. П. (4-6 раз). В положении "кисти к плечам", локти должны быть прижаты к бокам.

"Большие круги". Круги назад выпрямленными в стороны руками (кисти сжаты в кулаки) - 6-8 раз. Следить за тем, чтобы дети не опускали руки ниже уровня плеч.

"Мельница". Поочерёдное приведение рук за затылок и спину (6-8 раз). Плечи развёрнуты, локти отведены назад, голова прямо.

"Резинка". Разгибая в локтях согнутые перед грудью руки - вдох. Вернуться в И. П., произнеся звук "ш-ш-ш" - выдох. При отведении рук в стороны сближать лопатки, не отпускать руки ниже уровня плеч.

"Вместе ножки - покажи ладошки". Поднимаясь на носки, отвести плечи назад и повернуть ладони вперёд. Вернуться в И. П., расслабляя мышцы рук (4-6 раз). Держать спину ровно и не выпячивать живот.

"Потягивание". Подняться на носки, левая рука вверх, правая назад. Удерживаться 1-2-3 сек. Вернуться в И. П., расслабив руки (4-6 раз). Плечи развёрнуты, колени выпрямлены, живот подтянут.

4. Игровые упражнения на укрепление осанки «Река, берег, парус».

Дети встают в шеренгу, проверяют свою осанку (спина прямая, голова чуть поднята, руки опущены вниз). На слово «Река!» - делают шаг назад, на слово «берег!»-шаг вперёд, «Парус!»-поднимают руки вверх. При выполнении движений обращается внимание на сохранение правильной осанки.

«Волшебные ёлочки»

Дети встают у стены (забора, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками, изображая волшебные елочки, которые по сигналу «Ночь!» бегают, красиво и легко кружатся по площадке, а по сигналу «Лесник!» бегут к стене, принимая первоначальную позу. Лесник обходит елочки, осматривает их, неровные забирает с собой.

Та же игра, но по сигналу «Лесник!» елочки останавливаются там, где их застал сигнал.

Массаж спины «Суп»

Дети встают друг за другом, кладут ладони на спину впереди стоящего ребёнка.

Чики-чики-чики-ща! Похлопывают ладонями.

Вот капуста для борща.

Покрашу картошки, Постукивают рёбрами ладоней.

Свеколки, морковки,

Пол головки лучку Поколачивают кулачками.

Да зубок чесночку.

Чики-чок, чики-чок- Поглаживают ладонями.

И готов борщичок.

«Я позвоночник берегу»

Я позвоночник берегу, (Наклоняют корпус вправо-влево, ладони скользят вдоль тела от подмышек до колен).

И сам себе я помогу.

Всё выполню я по порядку:

(Ставя руки на пояс, поднимают и опускают плечи).

Сначала сделаю зарядку,

Нагнусь,

(Наклоняются вперёд).

Прогнусь,

(Слегка прогибаются назад).

И выпрямляюсь,

(Встают прямо).

И вправо, влево наклонюсь.

(Наклоняют корпус вправо и влево).

С друзьями поиграю в мяч,

(Бегут на месте).

Он весело помчится вскачь.

(Прыгают на обеих ногах).

И за столом я посижу,

(Делают полуприсед, сложив руки «полочкой» перед грудью).

И телевизор погляжу.

(Встают прямо, руки в стороны).

Но буду помнить я всегда:

(Кладут правую руку за правое плечо, левую руку заводят за спину и стараются сцепить пальцы рук за спиной.)

Должна прямою быть спина!

(Меняют положение рук).

Массаж спины «Свинки»

Как на пишущей машинке

Две хорошенькие свинки

Всё постукивают,

Всё похрюкивают:

Туки-туки-туки-тук!

Хрюки-хрюки-хрюки-хрюк!

(Дети встают друг за другом «паровозиком» и похлопывают ладонями по спине впереди стоящего ребёнка, на повторение потешки поворачиваются на 180 и поколачивают кулачками, затем постукивают пальчиками и поглаживают ладонями).

5. Упражнения у стены

1. Встать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Сохраняя принятое положение, сделать шаг вперед, затем назад, вернуться в исходное положение.

2. Встать к стене, принять правильное положение. Отойти от стены, походить, стараясь сохранить правильное положение всех частей тела; подойти к стене, прижаться к ней и проверить правильность осанки.

3. Стоя у стены, принять правильное положение. Отойти от стены, наклониться с расслабленными руками (предложить детям «пополоскать белье», выпрямиться и постараться снова встать правильно.

4. Встать к стене, принять правильное положение, поднять руки в стороны — вверх, опустить в исходное положение.

5. Встать к стене, принять правильное положение. Поочередно поднимать ноги вперед, не сгибая в колене, не отрывая таза, плеч, головы от стены

maam.ru

Упражнения для формирования правильной осанки

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

Детский сад №5 «Родничок»

И. М. Чепкина

инструктор по физвоспитанию

с. Константиновка

Спинку прямо!!!

(упражнения для правильного формирования изгибов позвоночника).

Оборудование: гимнастическая палка или эластичная лента.

  1. «Деревце»

И.П.: стоя, ноги вместе, палку – на плечи. На «раз» - наклон влево, левую ногу в сторону на носок, палку вверх. На «два» - вернуться в и.п. Повторить то же в другую сторону. Количество повторов - 8 – 16 раз. Темп средний.

  1. «Буква Г»

И.П.: стоя, ноги врось, палку – вниз. Наклониться вперед, прогнувшись в пояснице, палку тянуть вверх. Задержаться в этом положении на 3 – 5 секунд, затем вернуться в и.п. Выполнить 8 раз в среднем темпе.

  1. «Пружинка»

И.П.: стоя, ноги вместе, палка за спиной. На «раз» - прогнуться в пояснице, палку отвести назад как можно дальше. На «два» - вернуться в и.п. На «три» - немного присесть, прогнуться в пояснице, палку отвести назад. Четыре – и.п. Выполнить 8 – 16 раз в среднем темпе.

  1. «Волна»

И.П.: стоя на коленях, палку – за спину. Сесть на пятки, прогнуться, палку отвести назад как можно дальше. Вернуться в и.п.

Выполнить 4 – 6 раз в медленном темпе.

  1. «Карусель»

И.П.: стоя, ноги вместе, палку – на плечи. Шагнуть левой ногой в сторону, согнув её в колене, и наклониться влево, держа спину прямо. Руки с палкой вверх. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. Выполнить 8 раз в каждую сторону в медленном темпе.

  1. «Байдарка»

И.П.: сидя, ноги врось, палка – над головой. Наклониться влево, стараясь держать спину прямо, вернуться в и.п. Повторить в другую сторону. Выполнить 4 – 8 раз в среднем темпе.

  1. «Дельфин»

И.П.: лежа на животе, ноги врось, руки впереди. Приподнять над полом руки, верхнюю часть корпуса и ноги, прогнуться в пояснице. Вернуться в и.п. Выполнить 4 – 8 раз в среднем темпе.

Комплекс №1

  1. И.П. – стоя у гимнастической стенки или стены.
  1. Принять правильную осанку: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Удержать с напряжением на счет 4 – 6. Повторить 10 раз.
  1. Принять правильную осанку, отойдя от стенки на один – два шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц. Повторить 10 раз.
  1. Принять правильную осанку у стены, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц. Повторить 10 раз.
  1. Принять правильную осанку у стены, сделать 1 – 2 шага вперед, расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Принять правильную осанку с напряжением всех мышц.

Повторить 10 раз.

6. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носках, удерживаясь в этом положении 3 – 4 секунды. Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз.

И.П. - лежа на спине.

  1. И.П. - лежа на спине в правильном положении (голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к полу).
  1. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и.п. Повторить 6 – 8 раз.
  1. Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице тоже положение напряжения, что и положении лежа. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнения в ходьбе (И.П. - стоя):

  1. Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с остановками, поворотами, изменением положения рук и сохранением правильной осанки. Выполняется 1 – 2 минуты.
  1. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки. Пройти один круг.
  1. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку). Чередовать с остановками для проверки правильной осанки. Пройти два круга.
  1. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием бедра (чередование движений через каждые 4 – 8 шагов). Выполнять 1 – 2 минуты.

Комплекс №2.

Для мышц спины:

  1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнять голову, не запрокидывая её назад, лопатки соединить. Необходимо удержать это положение на 5 – 6 счетов.

Повторить 6 – 8 раз.

  1. То же, руки на поясе. Повторить 6 – 8 раз.
  1. То же, руки за головой. Повторить 6 – 8 раз.
  1. То же, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад), медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.

Повторить 6 – 8 раз.

5. То же, поднять голову и плечи, развести руки в стороны: сжимать и разжимать кисти рук до 10 раз.

Повторить 6 – 8 раз.

6. То же, руки в стороны. Совершать круговые движения в плечевых суставах на 4 счета.

Повторить 6 – 8 раз.

Упражнения 1 – 6 можно усложнять, используя отягощение и сопротивление.

7. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в ладонях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.

Повторить 6 – 8 раз.

  1. И.П. – тоже. Приподнимание прямых ног, с удержанием их на весу на 3 – 5 счетов. Повторить 6- 8 раз.
  1. И.П. – то же.

На счет «раз» - поднять правую ногу.

На счет «два» - присоединить к ней левую ногу.

На счет «три – четыре» - удерживать на весу обе ноги.

На счет «пять» - опустить правую ногу.

На счет «шесть» - опустить левую ногу.

Темп медленный. Повторить 4 – 6 раз.

  1. И.П. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить

вместе. Повторить 4 – 6 раз.

  1. Выполняется в парах. И. П. – лежа на животе друг против друга.

Первый этап – удержание мяча в вытянутых руках. Повторить 6 – 8 раз. Второй этап – перекатывание мяча партнеру, при сохранении приподнятого положения головы и плеч. Повторить 6- 8 раз.

  1. И.П. – лежа на животе поперек гимнастической скамейки.

Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удержать это положение на 3 – 5 счетов. Повторить 6 – 8 раз.

  1. И.П. – то же. Выполнять руками и ногами движения, имитирующие плавание брассом. Повторить 4 – 6 раз

Для мышц брюшного пресса:

  1. И.П. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10 – 12 раз.
  1. И.П. – то же. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить. Повторить 6 – 8 раз.
  1. И.П. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед» - на 6 счетов. Повторить 8 – 10 раз.
  1. И.П. то же. Поднять прямые ноги под углом 30*, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

Повторить 4 – 8 раз.

  1. И.П. – то же. Выполнять серию дыхательных упражнений с различными движениями рук (вверх, в стороны), одновременно произнося на выдохе звуки «ж», «з», «с», и «ш».

После каждых 5 – 6 упражнений – вдох – выдох.

  1. И.П. – тоже. Ноги согнуты в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 3 – 4 счета.

Повторить 6 – 8 раз.

7. И.П. – то же. Руки за голову, ноги фиксировать за нижнюю рейку стенки или при помощи партнера. Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой. Опуститься в и.п., расслабиться. Медленно повторить 6 – 8 раз.

8. Лежа на спине, напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело. Время выполнения и нагрузка постепенно увеличиваются.

Повторить 6 – 8 раз.

Для боковых мышц туловища:

1. И.П. – лежа на правом боку. Правая нога поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удержать и опустить левую ногу.

Повторить 6 – 8 раз.

2. И.П. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.

3. И.П. – лежа на правом боку. Правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью обращена к полу. Приподнять обе ноги (угол около 5*), удержать на 3 – 5 счетов, опустить в и.п..

Повторить 6 – 8 раз.

4. И.П. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.

  1. И.П. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, удерживать некоторое время, опустить в и.п.

Повторить 4 – 6 раз (упражнение выполняется на правом и левом боку).

Комплекс № 3.

1. Свободная ходьба (20 – 30 сек) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно – грудном отделе.

Подбородок поднять.

  1. И.П. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок, вдох.

Повторить 3 раза каждой ногой.

  1. И.П. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

Повторить 5 – 6 раз.

  1. И.П. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться

в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

Повторить 5 – 6 раз.

  1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечье, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

Повторить 5 – 6 раз.

  1. И.П. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное.

Повторить 5 – 6 раз.

  1. И.П. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки выдох.

2 - 3 раза каждой рукой.

  1. И.П. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и.п. («подлезание»). Дыхание произвольное.

3 – 4 раза.

  1. И.П. – стоя, руки на поясе, на голове мяч ( на ватно-марлевой баранке), ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и.п.

3 – 4 раза

  1. И.П.- стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

3 – 4 раз

Комплекс № 4.

1. И.П. –О.С. Принять правильное положение, зафиксировать его.

  1. Ходьба с правильной осанкой. (1 мин.).
  2. Ходьба с высоко поднятыми руками. (30 – 40 сек.)
  3. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30 – 40 сек.).
  4. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках.
  5. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Дыхательные упражнения.

3 – 4 раза.

  1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движения боксера.

6 – 8 раз.

  1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища.

6 – 8 раз.

  1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу.

6 – 8 раз.

  1. И.П. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямо и разводя руками в стороны – назад. Вернуться в и.п.

6 – 8 раз.

  1. И.П. – ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

6 – 8 раз.

  1. И.П. – О.С., кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх.

6 – 8 раз.

  1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бедра не соприкасались. Вернуться в и.п.

6 – 8 раз.

  1. И.П. – лежа на спине, руки над головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и.п.

8 – 10 раз.

  1. И.П. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять дыхательные упражнения.

3 – 4 раза.

nsportal.ru

Комплекс упражнений для профилактике нарушений осанки детей дошкольного возраста

Комплекс упражнений

для профилактике

нарушений осанки

детей дошкольного возраста

Воспитатель: Андрусенко С.Ю.

«Качалочка»

Цели: улучшение функции вестибулярного аппарата, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и конечностей.

На лесной полянке играли медвежата, смешно покачиваясь на спине. Давайте мы тоже попробуем так покачаться!

И.п.: лечь на спину, ноги вместе. Сгибая ноги, прижать колени к груди и обхватить колени руками. Покачаться на спине вправо, влево. Пауза. Повторить 3 раза.

«Цапля»

Цели: улучшение функции вестибулярного, укрепление опорно-двигательного аппаратов.

Когда цапля ночью спит,

На одной ноге стоит.

Не хотите ли узнать:

Трудно ль цапле так стоять?

А для этого нам дружно

Сделать позу эту нужно.  

И.п.: стоя на правой ноге, согнуть левую ногу в колене, руки чуть в стороны, и постоять так немножко. Затем на левой ноге. Повторить 3—4 раза.

(2-й вариант: ногу, согнутую в колене, поднять вперед, вверх, под углом.)

Очень трудно так стоять,

Ножку на пол не спускать,

И не падать, не качаться,

За соседа не держаться.

«Морская звезда»

Цели: формирование правильной осанки, улучшение координации движений.

И.п.: лежа на животе, поднять руки и ноги в стороны. Вы — морская звезда! Покачайтесь на волнах.

«Стойкий оловянный солдатик»

Цели: развитие умения сохранять равновесие, формирование правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и конечностей.

Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик. Вдруг подул резкий ветер и началась качка. Но ничего не страшно оловянному солдатику. Хотите стать таким же стойким и сильным, как оловянный солдатик?

И.п.: встать на колени, руки плотно прижать к туловищу. Наклониться назад, как можно ниже, держать спину прямо, а затем выпрямиться. Повторить 3 раза. Сесть на пятки, отдохнуть.

«Самолет»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц тазового пояса.

И.п.: сидя, ноги вместе, руки на полу. Поднять ноги вверх, руки развести в стороны — «полетели самолеты». Удерживать позу 5—10 с, затем отдохнуть. Повторить 3 раза.

«Потягивание»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, связочно-мышечного аппарата ног и рук.

И.п.: лежа на спине, потянуть левую ногу пяточкой вперед, а левую руку вытянуть назад за голову вдоль туловища. То же самое другой ногой и рукой. Затем двумя ногами и руками вместе.

 «Ах, ладошки, вы, ладошки!»

Цели: формирование правильной осанки, координация движений верхних конечностей.

И.п.: встать прямо и, заведя руки за спину, соединить ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположить кисти рук так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти нужно приподнять, спину выпрямить, плечи отвести назад. Удерживать позу и произносить: «Ах, ладошки, вы, ладошки! За спиною спрячем вас! Это нужно для осанки, это точно! Без прикрас!» Медленно опустить руки вниз, встряхнуть кистями рук и выполнить спокойный выдох.

«Карусель»

Цели: улучшение функции вестибулярного, укрепление опорно-двигательного аппаратов.

И.п.: сесть на пол, поднять прямые ноги вверх. Опираясь руками об пол, поворачиваться вокруг себя с помощью рук. Закружилась карусель.

«Покачай малышку»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц тазового пояса.

И.п.: сидя, поднять к груди стопу ноги, обнять ее руками. Укачивать «малышку», касаясь лбом колена и стопы ноги.

«Танец медвежат»

Цели: укрепление мышц нижних конечностей и мышечного корсета позвоночника.

Представьте себе, что вы маленькие медвежата, и решили потанцевать.

И.п. — о.с: положить руки на пояс, выполнять полуприседания. Темп средний.

«Птица»

Цели: развитие координации и быстроты движений в крупных и мелких мышечных группах, укрепление мышечного корсета позвоночника.

И.п.: лежа на животе, поднять руки вверх, в стороны, прогнуться. Махать руками, как птица крыльями. Мы полетели. Лечь на живот, опустить руки. Пауза, отдых. Затем продолжить «полет». Повторить 2—3 раза.

«Паровозик»

Цели: формирование правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и нижних конечностей.

И.п.: сидя, ноги слегка согнуты в коленях, а руки в локтях прижаты слегка к туловищу. Поехали! Двигаемся по полу вперед, помогая только ногами. Руки выполняют круговые движения, имитируя вращательные движения колес. Остановиться через 2—3 мин, пауза, затем продолжить движение. (2-й вариант: движение назад.)

«Маленький мостик»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, связочно-мышечного аппарата ног и рук.

Шли ежата по лесу. Перед ними ручей. Как им перебраться через него? Давайте поможем им: построим мостики через ручей.

И.п.: лечь на спину, не отрывая плеч и ступней ног от пола, приподнять туловище. Ладонями рук, согнутых в локтях, поддерживать спину. Держите, держите спину, пока ежата не перебегут на другой берег. Вот ежата и перебрались, а мы отдохнем. Повторить 3 раза.

«Колобок»

Цели: улучшение функции вестибулярного аппарата, укрепление мышц позвоночника, верхних и нижних конечностей.

Что за странный колобок

На окошке появился?

Полежал чуток,

Взял и развалился.

И.п.: лечь на спину, а затем сесть, обнимая руками колени. Убрать голову в колени. Прижать колени к плечам и посмотреть на свои ступни ног.

Вот вы все и колобки!

Раз, два, три, четыре, пять —

Развалились все опять.

Вытянуть ноги и лечь на спину.

«Ножницы»

Цели: укрепление мышц нижних конечностей, участвующих в формировании свода стопы.

Давайте представим, что наши ножки — ножницы.

И.п.: лежа на животе, поднимать поочередно прямые ноги вверх-вниз. Чтобы «ножницы» хорошо резали, ноги должны быть прямые. Лечь на спину, отдохнуть. Повторить 3 раза. (Второй вариант: и.п. — лежа на спине.)

«Плавание на байдарках»

Цели: укрепление мышечного корсета позвоночника, связочно-мышечного аппарата ног и рук.

И.п.: сидя на полу, ноги чуть согнуть в коленях, руки вытянуть вперед. Лечь на спину и попробовать медленно сесть без помощи рук и снова лечь. Поплыли! Повторить 5 раз.

«Гусеница»

Цели: формирование правильной осанки, развитие координации движений в крупных мышечных группах рук и ног.

И.п.: встать на четвереньки, подтянуть колени к рукам, не отрывая ног от пола. А затем переставить обе руки одновременно вперед, как можно дальше. Так и передвигается гусеница в поисках еды. А теперь вы все — гусеницы. Поползли!

«Лягушата»

Цели: формирование правильной осанки, укрепление мышц нижних конечностей и мышц, участвующих в формировании свода стопы.

Вот лягушки по дорожке

Скачут, вытянувши ножки.

Ква-ква-ква!

Скачут, вытянувши ножки!

И.п.: встать на четвереньки, присесть, пальцами рук касаться пола. Колени развести, руки между коленями. Подпрыгнуть вверх и вернуться в и.п. (Второй вариант: с продвижением вперед).

Средь деревьев, на болотце,

Есть свой дом у лягушат.

Вот лягушки по дорожке

Скачут, вытянувши ножки.

 Ква-ква-ква, ква-ква-ква,

Скачут, не жалея ножки.

Андрусенко Светлана Юрьевна воспитатель МБДОУ «Детский сад №6 «Чебурашка» п. Акбулак

nsportal.ru

Методическая копилка. Упражнения для формирования правильной осанки

Галина Овчинникова
Методическая копилка. Упражнения для формирования правильной осанки

«Камыш»

И. п. ; сидя на коленях, соединить руки «в замок» над головой.

1 – вывернуть кисти ладонями вверх, потянуться вверх к потолку;

2 – выполнить небольшие наклоны вправо, влево;

3-4 – и. п.

Методические рекомендации:

Спина прямая. Руки не сгибать в локтях, а тянуть вверх, как бы толкая ладонями потолок. Грудную клетку развернуть, шею не напрягать.

«Лягушка»

И. п.: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

1 – правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны;

2 – присесть, руки согнуть в локтях;

3-4 – и. п.

Повторить 3-4 раза.

Методические рекомендации:

Спину держать прямо, голову не опускать. Стопы ног ставятся параллельно одна другой.

«Черепашка»

И. п. ; сидя на пятках, руки опущены вдоль туловища.

1 – руки вытянуть вперёд и положить на колени;

2- голову опустить к коленям;

3-4 – и. п.

Повторить 2-3 раза.

Методические рекомендации:

Туловище от пяток не отрывать. Спина круглая.

«Улитка»

И. п. ; стоя на коленях, руки вытянуты вдоль туловища, голова опущена.

1 – сесть на пятки, руки выпрямить в стороны, голову поднять;

2 – руки согнуть в локтях, сделать «рожки улитки»;

3-4 – и. п.

Повторить 3-4 раза.

Методические рекомендации:

Спину держать прямо. Локти необходимо разводить в стороны.

«Страус»

И. п. ; стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

1 – правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны;

2 – руки согнуть в локтях, присесть;

3-4 – наклон вперёд, голова упирается в пол («страус спрятался»);

4-5 – и. п.

Повторить 3-4 раза.

Методические рекомендации:

Стопы ног и ладони рук ставятся параллельно одна другой.

«Водомерка»

И. п. ; лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опущена на руки.

1-2 – руки и ноги раздвинуть в стороны, голову поднять вверх;

3-4 – и. п.

Выполнять 3 раза по 6 с.

Методические рекомендации:

Голова должна быть высоко от пола, ноги раздвинуть как можно шире.

«Саранча»

И. п. ; лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за головой.

1 – оттянуть пальца ног, потянуть пальцы рук;

2 – и. п.

Выполнять 3-4 раза по 8 с.

Методические рекомендации:

На вдохе вытянуть позвоночник, на выходе расслабиться.

«Червячок»

И. п. ; сидя на пятках, руки лежат на коленях.

1 – развести колени в стороны, руки согнуть в локтях;

2 – локти положить на пол, голову наклонить;

3-4 – и. п.

Повторить 2-3 раза.

Методические рекомендации:

Ладони рук параллельно, голову на пол не опускать.

Комплекс упражнений по формированию осанки с применением фитболов (больших гимнастических мячей) для детей 5 – 6 лет

Упр. 1. И. п. ; стоя мяч на полу перед занимающимся;

1-4 – присесть, взять мяч руками и, вращая его пальцами от себя, поднять над головой – потянуться вверх;

5-8 – вращая мяч и приседая, опустить его на пол.

Повторить 2 раза.

Методические рекомендации:

Принимая и. п., плотно прижать стопы к полу, опираясь на их внешние края. Потянуться вверх, начиная со свода стопы. Напрягать мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Подтянуть живот.

Упр. 2. И. п. ; стоя упор согнувшись, ладони на мяче, руки прямые;

1-8 – упругие толчки руками в мяч, слегка пружиня спиной.

Методические рекомендации:

Переход из одного и. п. в другое должно происходить плавно, как бы «перетекая» из положения стоя в наклон. При выполнение толчков особое внимание обратить на поясничный отдел – не прогибаться.

Упр. 3. И. п. ; стоя наклон вперёд, касаясь мяча ладонями;

1-2 – прокатить мяч вперёд, не сгибая рук в локтях, колени прямые, потянуться (с места не сходить);

Повторить 4 раза.

Методические рекомендации:

Прокатывая мяч вперёд, потянуться за ним, опуская голову между рук. Спина должна оставаться ровной, живот подтянут.

Упр. 4. И. п. ; тот же;

1-2 – прокатить мяч вправо двумя руками;

3-4 – вернуться в и. п. ;

5-6 – то же, что на счёт 1-2, но влево;

7-8 – вернуться в и. п. ;

Повторить 2 раза в каждую сторону.

Методические рекомендации:

В момент прокатки мяча вправо и влево вытягиваются мышцы спины с противоположной движению стороны и мышцы пояснично-подвздошного сочленения. Возвращаясь в и. п., обратить внимание на прямую спину (голова опущена).

Упр. 5. И. п. ; то же;

1-4 – наклоняясь туловищем по ходу движения мяча, катить мяч двумя руками вокруг себя;

5-8 – то же в другую сторону.

Повторить 2 раза в каждую сторону.

Методические рекомендации:

Важно пальцами рук контролировать мяч на протяжении всего движения. Прокатывая мяч за спиной, следует чуть присесть. В конце второго круга остановить мяч позади себя и сесть на него. Спина прямая, живот подтянут.

Упр. 6. И. п. ; сидя на мяче, ноги на полу вместе, руками придерживать мяч;

1-2 – легко подпрыгивая на мяче (не теряя с ним контакта, поднять правую руку вверх через сторону;

3-4 – опуская правую, поднять вверх левую.

Повторить по 4 раза.

Методические рекомендации:

Ноги всей стопой стоят на полу, корректируя равновесие. Следить, чтобы таз был слегка наклонен вперёд, живот напряжён. Работают мышцы спины, поясничного отдела, ног. Следить, чтобы, поднимая вверх руку, ребёнок не отклонялся телом от вертикальной оси.

Упр. 7. И. п. ; то же

1-8 – подпрыгивая на мяче, хлопок руками над головой, затем руки вниз через стороны, хлопок ладошками по мячу.

Повторить 2 раза.

Методические рекомендации:

Поднимать руки чётко через стороны, локти прямые. Опуская руки, не ронять их под действием тяжести, а опускать, напрягая мышцы. Смотреть вперёд, голову не опускать.

Упр. 8. И. п. ; сидя на мяче ноги врозь, руки на коленях;

1-2 – пружиня на мяче, наклон вправо, левая рука через сторону вверх, потянуться, правая на колене. То же в другую сторону.

Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Методические рекомендации:

Следить, чтобы спина была прямая, таз слегка наклонён вперёд.

Упр. 9. И. п. ; сидя на мяче, ноги вместе;

1-2 – перекат на мяче влево, руки у правого бедра, то же в другую сторону, ноги переступают в сторону, противоположную движению мяча.

Методические рекомендации:

В момент перекатывания таз «уходят» в одну сторону, а голова и шея, сохраняя равновесие тела, - в противоположную.

Упр. 10. И. п. ; сидя на мяче, руки внизу.

Перекат из положения сидя на мяче в положение лёжа на спине. Переступая стопами вперёд, постепенно перекатиться на мяче с ягодиц на поясницу и опуститься до лопаток.

Повторить 4 раза.

Методические рекомендации:

Шагать полусогнутыми, но напряжёнными ногами, ягодицы подтянуты, мышцы спины напряжены, голову назад не запрокидывать. Во время переката подбородок прижать к груди и смотреть на живот, руки скользят по мячу.

Упр. 11. И. п. ; лёжа на спине на мяче, мяч под лопатками, руки в стороны, голову держать прямо, ноги врозь.

Пружиня ногами, повернуться вправо, перекатиться на правый бок, правой рукой коснуться пола, левую вверх. вернуться в и. п. повторить тоже влево.

Повторить 2 раза в каждую сторону.

Методические рекомендации:

Повороты выполнять медленно, надавливая на мяч лопатками то правой, то левой.

Упр. 12. И. п. ; лёжа на мяче на боку, ноги вместе, колени согнуты, руки на мяче.

Мяч справа, руки на мяче. Выпрямляя ноги, прокатиться по мячу боком – мяч до талии, правой рукой тянуться к полу, левую поднять влево – вверх и потянуться за рукой. Пружиня ногами, выполнить перекаты по мячу, вернуться в и. п. Повторить в другую сторону.

Повторить 2 раза в каждую сторону.

Методические рекомендации:

Стопы на полу, колени прямые, живот подтянут, ягодицы напряжены. Голову держать прямо. Мышцы напряжены.

Упр. 13. И. п. ; лёжа на мяче на животе.

Лёжа на мяче, обхватить мяч руками, колени на полу (обхватывают мяч, носками упереться в пол. Голову опустить. Выполнять лёгкие покачивания вперёд-назад, руками тянуться к полу, постепенно выпрямляя ноги. Поставив ладони на пол, выполнить лёгкие перекаты по мячу вперёд-назад.

Повторить 4 раза.

Методические рекомендации:

Мышцы спины и живота расслаблены. Руки прямые, пальцы рук развести пошире, всю ладонь поставить на пол. Происходит массаж живота и груди.

Упр. 14. И. п. ; лёжа на животе на мяче, руки на мяч, ноги на полу, колени на полу;

1-2 – выпрямляя руки и ноги, прогнуться;

3-4 – вернуться в и. п.

Методические рекомендации:

Ноги врозь, упираясь носками, выпрямить колени и напрячь мышцы ног, ягодиц, руки выпрямить, поднять спину, голову. Спина ровная, смотреть вперёд- вверх.

Упр. 15. И. п. ; лёжа на мяче на животе, руки на полу;

1-4 – шагать руками вперёд, перекатываясь по мячу с живота на ноги;

5-8 – вернуться в и. п.

Методические рекомендации:

Руки прямые на полу, ноги прямые вместе, спина округлена, носки, пятки, ягодицы напрячь. Шагая руками вперёд, перекатываясь по мячу с живота на бёдра. Спина прямая.

Упр. 16. И. п. ; руки в упоре на полу, голень на мяче.

Сгибая ноги в коленях, перекатить мяч к рукам. Руки прямые, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, поднять таз, перекатывая мяч к рукам. Смотреть на руки.

Методические рекомендации:

С силой давим ногами на мяч и, напрягая мышцы спины, поднимаем таз вверх. живот подтянуть.

Упр. 17. И. п. ; руки в упоре на полу, голень на мяче. Переступая назад, перекатываясь по мячу с ног на живот, принять положение ноги на пол, руки на мяч. Взять мяч руками, встать, поднимая мяч.

Методические рекомендации:

Руки прямые, ноги постепенно прокатываются по мячу с голени до бедра, опустить носки на пол, встать на колени.

Мяч на живот. Перевести руки на мяч, взять мяч в руки и, выпрямляя ноги, встать, мяч поднять прямыми руками вверх. Подтянуться.

maam.ru

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения для формирования правильной осанки, выполняемые у вертикальной плоскости (стены, гимнастической стенки):

1.И.п. - основная стойка у стены, касаясь ее затылком, спиной, ягодицами и пятками; 1-2 – поднять руки через стороны вверх; 3-4 – вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

2.И.П. – основная стойка у стены; 1-2 – подняться на носки, руки вперед; 3-4 – опускаясь на пятки, вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

3.И.п. – основная стойка у стены; 1-2 - поднять правую ногу, согнутую в колене, руки в стороны; 3-4 – опустить правую ногу, руки вниз; 5-6 - то же другой ногой; 7-8 – вернуться в и.п. Повторить каждой ногой 3-4 раза в медленном темпе.

4.И.п. – основная стойка у стены; 1-2 – шаг вперед правой (левой) ногой; 3-4 – вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

5.И.п. – стойка ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе, касаясь стены затылком, пятками, спиной и ягодицами; 1-2 – наклон вправо; 3-4 – вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза в каждую сторону в медленном темпе.

6.И.п. – основная стойка у стены; 1-2 – присесть, руки вверх; 3-4 – вернуться в и.п. Повторить в медленном темпе 3-4 раза.

7.И.п. – основная стойка у стены; 1-2 – поднять правую (левую) ногу, согнутую в колене, и захватить руками голень;3-4 – опуская ногу, вернуться в и.п. Повторить каждой ногой 3-4 раза в медленном темпе.

Упражнения для формирования правильной осанки, выполняемые с удержанием предметов на голове:

1.И.п. – основная стойка с мешочком на голове; 1-2 – подняться на носки, руки на поясе; 3-4 – опускаясь на пятки, вернуться в и.п. (не уронить предмета). Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

2.И.п. – основная стойка с мешочком на голове; ходьба на носках, руки в стороны, удерживая на голове мешочек (10-15 с). Повторить 2 раза с интервалом в 1-2 мин.

3.И.п. – ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе, на голове деревянный кубик; 1-2 – подняться на носки, руки в стороны (не уронить предмет); 3-4 – вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

4.И.п. – основная стойка с мешочком на голове; 1-2 – подняться на носки, повернуть туловище вправо (влево), руки в стороны; 3-4 – вернуться в и.п. Повторить 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.

5.И.п. – основная стойка с резиновым кругом на голове; 1-2 – присесть, руки в стороны (не уронить предмет); 3-4 – вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе.

6.И.п. – основная стойка с мешочком на голове; 1-4 – два приставных шага на носках вправо; 5-8 – два приставных шага на носках влево. Повторить 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.

7.И.п. – основная стойка с деревянным кубиком на голове; ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе. Повторить в медленном темпе 1-2 раза с интервалами 1,5-2 минуты.

nsportal.ru

комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Деревянко Ольга Александровна

Опубликовано 18.04.2012 - 21:05 - Деревянко Ольга Александровна

В целях профилактики нарушения осанки физические упражнения приносят наибольшую  пользу  тогда, когда их  проводят  по группам ,комплектуемым  соответственно  выявленным  типам осанки, а так  же  с учетом  возраста  и  физического  развития  детей.Желательно, чтобы  в   зале  для занятий  располагались  зеркала,которые  дают  возможность каждому  ребенку  следить за  своей  осанкой как  в  статическом  положении  так  и  в  движении.Всё это облегчае  разучивание  исходного  положения  и  увеличивает лечебный  эффект  гимнастики.

nsportal.ru

Смотрите также