Разминка перед гимнастикой

Главная » Здоровье » Разминка перед гимнастикой

Разминка на уроке физкультуры

разминка на уроке физкультуры

Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия.

Разминка на физкультуре

Разминка - основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму. Впрочем, это не требует длительного времени, и стандартный вариант охватывает всего 10-15 минут времени урока. Кроме основной программы стоит включить усиленную разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в занятии: например, перед бегом большое внимание уделить разминке ног.

Итак, стандартная разминка для школы выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:

  • наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
  • наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);
  • повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз);
  • вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;
  • руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
  • разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза;
  • разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
  • вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
  • наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз);
  • наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);
  • разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
  • аналогичная разминка для тазобедренных суставов;
  • руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении;
  • выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
  • махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.

Если есть необходимость провести физкульт-минутку на другом занятии, например, разминкуразминка на физкультуре на уроке английского языка, можно оставить только те упражнения, которые затрагивают шею, плечи и руки, а также добавить сжимание и разжимание кулачков для разминки кистей рук.

Веселая разминка для детей

Обычные разминки маленькие дети не очень любят, но если на время ее включить веселую бодрую музыку, то даже самая обычная разминка пройдет на ура. Еще один хороший ход – предложить кому-нибудь из учеников провести разминку самому (разумеется, нужно подсказывать правильные упражнения). В этом случае в младшей школе к разминке также относятся с большим интересом.

womanadvice.ru

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм — спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

  • легкая аэробная ( бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
  • упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните — это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

упражнения для разминки 1

2. Прогреваем мышцы шеи — плечи опущены и зафиксированы:

  • вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
  • медленно вращаем головой;
  • осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
  • наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.
упражнения для разминки 2

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

  • руки согнуты в локтях. На вдохе отводим их назад, собирая лопатки. На выдохе — переводим вперед, округляя спину;
  • упражнения для разминки 3
  • вращательные движения руками — в кистях, локтях, плечевых суставах.
упражнения для разминки 4

4. Наклоны — таз и ноги зафиксированы:

  • одну руку на бок, вторую выпрямляем и тянем вверх, выполняем наклон в сторону. Меняем руку;
  • упражнения для разминки 12
  • наклоняемся вниз, пружиня и прикасаясь при этом пальцами правой руки и носкам левой ноги, левую руку отводя назад и повторяем упражнение, сменив руку ;
  • упражнения для разминки 5
  • держа руки на пояснице прогибаем спину, откинув голову назад, затем наклоняемся вперед, касаясь ладонями пола и делаем несколько пружинящих движений.
  • упражнения для разминки 6

5. Мышцы ног:

  • слегка присев на одну ногу, кладем ладони на колено другой и делаем надавливающий пружинящие движения;
  • упражнения для разминки 9
  • полуприсев, кладем ладони на колени и выпрямляем ноги, не двигая при этом спину;
  • упражнения для разминки 10
  • присев на одну ногу, вторую вытягиваем всторону, кладем на нее ладони и совершаем пружинящие движения вниз.
упражнения для разминки 11

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком — это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно — от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь — радостной и яркой!

womanadvice.ru

Гимнастика для суставов. Разминка основных групп мышц перед тренировкой

Эти упражнения прекрасно подходят в качестве разминки перед тренировкой или как ежедневная гимнастика для суставов.
Вы также можете выполнять их каждое утро в качестве «зарядки».
Чтобы чувствовать себя хорошо и легко просыпаться по утрам, вам поможет ежедневная утренняя зарядка.
Немного вашего времени и вы увидите, что это очень эффективный способ достижения поставленных целей. Первое время не важно сколько времени вы будете тратить на зарядку, пять минут или двадцать пять. Уже, буквально, к концу недели занятий вы почувствуете эффект.
В этом комплексе внимание уделяется каждому суставу. Одни упражнения позволяют «проработать» отдельные суставы почти изолированно, другие одновременно направлены на плечевые, тазобедренные, голеностопные и другие суставы.
Конечно же, мы не обходим стороной и позвоночник, в котором, суставов больше всего. В этом комплексе упражнений, он получает оздоровительный эффект, ведь так вы выполняете все три необходимых вида подвижности для позвоночника.

1. Боковые наклоны позвоночника.

2. Плечевые суставы.

3. Локтевые суставы.

4. Лучезапястные суставы.

5. Тазобедренные и коленные суставы.

6. Суставы пальцев рук и ног.

7. Голеностопные суставы.

8. Прогибы и наклоны позвоночника.

9. Прогибы и наклоны позвоночника.

10. Прогибы и наклоны позвоночника.

11. Прогибы и увеличение подвижности в тазобедренных и голеностопных суставах.

12. Скручивания позвоночника.

13. Расслабление лежа на спине.

Более подробную информацию о технике выполнения комплекса смотрите в видео.

Благодаря такой гимнастике для суставов, окружающие их мышцы становятся более крепкими, улучшается доставка питательных веществ в суставы, повышается вывод уже отработанных веществ, а сами суставы становятся меньше подвержены артрозу. Вы легко добьетесь этого результата, выполняя 2-3 раза в день этот комплекс. Ведь артроз, как например и остеохондроз не являются какой-то болезнью. Их причина проста — малоподвижный образ жизни и питание.

Этот комплекс упражнений йоги подходит как для начинающих практиков, так и для продвинутых. Продолжительность каждого упражнения можно увеличивать в зависимости от вашей физической подготовки. Старайтесь делать движения до тех пор, пока не наступит ощущение тепла и очень легкой усталости в работающих мышцах.
источник

Полезное в тему:

Суставная гимнастика: упрощённый комплекс для пожилых

Суставная гимнастика от Мирзаахмата Норбекова

Гимнастика для запястий (суставная гимнастика)

liveinternet.ru

Смотрите также