Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Главная » Здоровье » Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

9 эффективных упражнений для того, чтобы сесть на шпагат с нуля

kak-sest-na-poperechnyj-shpagat_1-1024x537

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

legs_women_ex1

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

dde9e421be65080aba001e8f37cd53a7

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

95575_html_m78c84a61

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

4

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

  • Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
  • Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

ed67b70e558d5ca75fa5d3eba4c45aca

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

6

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

7

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

8

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

9

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

  • Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

  • Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
  • Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
  • Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
  • В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
  • Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
  • Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео


fitnessera.ru

Упражнения для шпагата - растяжка мышц ног. Как сесть на шпагат с помощью упражнений в домашних условиях

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице. Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц. Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

  • статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
  • баллистическая – натяжение во время маховых движений;
  • проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным. Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Девушка сидит на шпагате

Как выполнять упражнения на растяжку для шпагата

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода. В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

  1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
  2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
  3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Девушка приседает на стадионе

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

  1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
  2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
  3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

  1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
  2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
  3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Девушка выполняет наклоны сидя

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях. Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

  1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
  2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
  3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Девушка выполняет наклоны туловища стоя

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

  1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
  2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
  3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
  4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Узнайте больше информации, что такое растяжка в домашних условиях.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Узнайте и другие способы,­­как научиться садиться на шпагат.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Растяжка: как легко сесть на шпагат

Шпагат с подготовкой

Сесть на шпагат в домашних условиях совершенно реально, так как в занятиях не требуется использования каких-либо специальных тренажёров. Главное правильно подобрать комплекс упражнений, рассчитать необходимую нагрузку на организм с учетом физической подготовки, при этом растяжка на шпагат для начинающих требует особенного подхода.

Занятие любым спортом предполагает целеустремлённость, уверенность в своих силах и увлечённость. Чтобы обучиться технике выполнения шпагата также необходимо определенное время уделить стретчингу, так как для того чтобы сесть на шпагат, требуется развить хорошую упругость связок, растяжимость мышц и гибкость суставов. Стретчинг – это специальные упражнения, целью которых и является достижение нужной подвижности всех тканей организма. Такие упражнения имеют целый ряд положительных моментов:

  1. Стабилизируют эмоциональное состояние.
  2. Улучшают снабжение тканей кислородом.
  3. Повышают гибкость тела, в том числе связок и мышц.
  4. Стимулируют циркуляцию крови и лимфы в организме.

Техника выполнения упражнений

Растяжка должна начинаться с простых упражнений, чтобы не нанести вред неподготовленному организму, хотя легкой боли в мышцах бояться не стоит, она естественна и без неё невозможен прогресс. Около двух часов растягиваются перед тренировкой танцоры, но вам, после того как сможете уверенно сесть на шпагат, для поддержания формы потребуется значительно меньше времени. Чтобы ежедневно дома делать одни и те же упражнения на растяжку (растянуться), можно для удовольствия комбинировать их между собой в разных последовательностях. Главное правильно их выполнять. Не стоит сразу очень сильно нагружать мышцы, новые упражнения вводите постепенно.

Для того чтобы получить наилучший результат и сесть на шпагат дома, особое внимание следует уделить тому, чтобы правильно и полноценно питаться! Это обеспечит организм необходимым количеством белка и позволит, при необходимости, сбросить лишний вес.

Обязательными условиями для достижения успеха являются регулярность упражнений на растяжку, терпение и уверенность в своих силах. Перед началом каждой тренировки не забывайте делать разминку.

Занятия следует проводить постоянно. Чтобы уже в скором времени сесть на шпагат дома, их продолжительность должна быть около часа каждый день. Растягиваться следует правильно, повышая нагрузку на мышцы постепенно.

Сесть на шпагат в домашних условиях

Классификация упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат подразделяются на следующие основные виды:

  1. Динамическая растяжка, в которой используются интенсивные маховые движения, а также движения контролируемые, с акцентом. Это всевозможные махи, выпады и перекаты. Такой вид растяжки применяется, в основном, в профессиональном спортивном стретчинге. С его помощью, правильно подобрав комплекс, за непродолжительное время можно сесть на шпагат. В домашних условиях чаще всего используют другой вид растяжки.
  2. Статическая растяжка, когда тело на время фиксируется в определённом положении (чаще всего от 30 до 60 секунд) около трех-четырех раз в течение тренировки. В это время вы должны чётко ощущать, как растягиваются мышцы. Такой вид растяжки самый распространённый. Его легко можно делать в домашних условиях. Статический стретчинг подразделяется на подвиды: мягкий и жёсткий. Мягкий стретчинг предполагает удержание определённой позы необходимое количество времени для растяжки нужной группы мышц. Жёсткий стретчинг включает в себя чередование напряжения, расслабления и растяжки мышечных групп.
  3. Партнёрская (пассивная). Данный вид растяжки выполняется совместно с партнёром, который для достижения лучшего результата до предельного уровня увеличивает сопротивление в упражнении. Конечно, такой вид растяжки можно проводить и в домашних условиях, но предпочтительнее выбрать в помощники опытного в этом деле человека.

Упражнения на шпагат

Перед тем как начать выполнять упражнения для растяжки, как и перед началом любой другой тренировки, следует хорошо разогреть мышцы. Это нужно для того, чтобы ткани стали более гибкими и лучше поддавались растяжению.  В домашних условиях можно полежать минут десять в горячей ванне, а можно сделать разминку для ног со скакалкой или с помощью интенсивных приседаний и махов ногами. Также сделайте выпады на обе ноги и перекаты с одной ноги на другую. Дома можно просто включить музыку и энергично потанцевать.

Упражнения на шпагат

Только после завершения разминки можно приступить к выполнению комплекса на растяжку мышц. Во время тренировочного процесса обязательно следите, чтобы спина всегда оставалась прямой, особенно во время совершения наклонов.

  1. Эффективным упражнением дома является v-растяжка. Нужно сесть на пол и развести ноги друг от друга в стороны. Носки ступней направьте на себя. Наклонившись вправо, постарайтесь обхватить ладонями стопу (если не получается обхватить, то хотя бы коснитесь пальцев ног) и постарайтесь продержаться в таком положении столько, сколько сможете. С левой ногой повторите то же самое, после чего сделайте наклон вперед, стараясь приблизиться грудью к полу.
  2. Очень хорошо помогает в растяжении мышц бедер упражнение «бабочка». Для этого в положении сидя на коврике нужно в коленях согнуть ноги так, чтобы стопы соединились, и подтянуть их близко к телу. Помогая ладонями или локтями, толкайте колени к полу.
  3. Широкий выпад – замечательное упражнение для освоения продольного шпагата в домашних условиях. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставьте вперёд. Ладонями упритесь в пол. Другую ногу вытяните назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустите на согнутую впереди ногу и постарайтесь простоять в таком состоянии около минуты. Потом поменяйте ноги местами.
  4. Надо сесть на пол. Широко разведите ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соедините руки между собой и тянитесь вперёд, стараясь грудью приблизиться к полу.
  5. Лягте на пол. Ноги поднимите перпендикулярно туловищу и разведите их широко в стороны, не сгибая при этом в коленных суставах. В этом положении хорошо растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
  6. Встаньте на колени, упёршись в пол носками ног. Сделайте приседание, делая попытки коснуться пола между стопами.
  7. Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте и начинайте переносить тяжесть тела попеременно с одной ноги на другую.
  8. Для данного упражнения немного расставьте ноги. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Спину держите прямо. Это очень важное упражнение для растяжения мышц спины и подколенных сухожилий.
  9. Упражнение «складка». Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки направьте на себя и совершите 15 наклонов вперёд, стараясь лечь животом на колени. В самой низкой точке зафиксируйте положение тела и сохраните его секунд 60.
  10. Выпрямитесь, встаньте ровно. Поднимите вверх руки, расправив плечи и соединив ладони вместе. Тянитесь вверх. Данное упражнение хорошо укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног.
  11. Согните одну ногу в колене и поставьте перед собой. Вторая нога – прямая сзади. Попытайтесь согнуть «заднюю» ногу так, чтобы максимально приблизить колено к полу.
  12. Расставьте ноги (насколько только можете) широко. Из этого положения сделайте наклон вперёд и обопритесь на локти. Спина в этом положении должна быть параллельна полу. Делая вдох, изо всех сил напрягайте мышцы ног, а выдыхая, расслабляйте.

Правильно ли вы делаете растяжку на шпагат, проверить абсолютно просто: в процессе тренировки вы не должны испытывать боли в суставах и в позвоночнике.

 Итак, сесть на шпагат в домашних условиях может абсолютно любой, нужно только желание и регулярные тренировки, заряжающие бодростью и хорошим настроением!

legkopolezno.ru

Основные упражнения для растяжки на шпагат. Шпагаты каждому под силу!

Вряд ли кто-то может отказаться от красивого подтянутого тела, не так ли? А если это тело еще и на шпагат садится, то цены ему просто нет!

К сожалению, без труда не выловишь и рыбки из труда, а уж на шпагат сесть легко тем более не получится. Но это не значит, что этого нереально добиться. Давайте же попробуем воплотить мечты в реальность!

Основные принципы

Конечно, если вы ни с того ни с сего просто прыгнете на шпагат, будет не просто отсутствие результата – еще и травма появится!

Поэтому перед занятиями спортом, а в частности – растяжкой для шпагата, нужно запомнить несколько простых правил.

Во-первых, если вы решили садиться на шпагат, за дело нужно браться серьезно. Тренировки раз в неделю не прокатят – нужно тренироваться каждый день.

Лучше всего сделать чередование:

2 дня расслабляющих по 30 минут и один день с полной тренировкой, например. С такими темпами на шпагат можно сесть уже за месяц!

Во-вторых, перед растягивающими упражнениями лучше всего разогреться. Идеальный вариант – чередовать растяжку с другими упражнениями – например, силовыми, которые не только разогреют вас, но и помогут держать мышцы в тонусе.

Для такого случая нет ничего лучше бега трусцой, прыжков на скакалке, приседаний разной степени тяжести.

Некоторые ленивые люди ошибочно полагают, что разогреться перед растяжкой можно с помощью горячей ванны, но она не приводит мышцы в «боевую готовность» для растяжки, а только запускает различные лишние процессы в организме.

В-третьих, следует запомнить и чередовать 3 основных вида растяжки для шпагата:

  1. Баллистическая растяжка
  2. Статическая растяжка
  3. Проприоцептивное мышечное сокращение

Занятия для поперечного шпагата

Название этого вида растяжки происходит от слова «баллистика» и предполагает быстрые двигательные упражнения, например приседания и выпады с последующим широким махом.

С этого вида растяжки хорошо начинать тренировку – это и хороший разогрев мышц (особенно, если выполнять в быстром темпе), и начало собственно растяжки. Так сказать, не теряем времени.

Плюс такой растяжки еще и в том, что можно добиться лучшего результата без посторонней помощи.

Бывают случаи, когда человек не может растягиваться лежа на полу под тяжестью собственного веса, и ему обязательно нужен помощник.

С данным типом растяжки такого не бывает – части тела выбрасываются вперед (вверх, в сторону, вниз) очень мощным толчком, позволяя лучше потянуть мышцу.

Примеры упражнений для баллистической растяжки:

Важно!

Для удобства обопритесь о спинку стула или подобный предмет обеими руками. Подтягивайте ногу к груди и с силой выталкивайте ее назад. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Опирайтесь о спинку стула обеими руками. Чуть заведите левую ногу перед правой и силой махните ею в сторону. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Обопритесь правой рукой о спинку стула. Левую ногу отставьте назад так, чтобы правая согнулась под углом в 90 градусов. Теперь с силой вытолкните левую ногу вперед и махните ею вверх. Повторяйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Статическая тренировка

Статическая растяжка считается классической. Ее выполнял хоть раз в жизни каждый. Сюда относятся упражнения, выполняемые чаще всего на полу с постепенным медленным проседанием или даже замиранием в определенной позе.

Но если в обычных комплексах упражнений для такой растяжки отводится очень мало времени, то для тех, кто намерен сесть на шпагат, такие нагрузки должны занимать чуть ли не половину тренировки.

Примеры упражнений для статической растяжки:

  • Сядьте на пол, соедините ноги и подтяните ступни к тазу. Постепенно старайтесь опустить оба колена на землю при лежащих ступнях.
  • Когда это получится, усложняйте упражнение: кладите колени на пол и тянитесь к полу грудной клеткой, стараясь лечь.
  • Сидя на полу расставьте ноги как можно шире.
  • Сначала пытайтесь дотянуться до одной ноги, постепенно ложась (ступни и колени обеих ног при этом остаются на полу) на нее, потом – до второй. После этого тянитесь грудной клеткой к полу, медленно ложась.

После таких упражнений можно перейти и собственно к тренировке шпагата.

Упражнение для тренировки продольного шпагата: стоя на правом колене, постепенно вытягивайте вперед левую ногу и медленно наседайте на нее до упора.

Остантесь в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть, и попытайтесь плавно покачаться вниз в таком положении. Поменяйте ногу.

Для поперечного шпагата нужно выполнять практически такие же действия, но при этом не становиться на колени, а стоя в стойке «ноги шире плеч» постепенно «разъезжаться» ступнями в разные стороны.

Проприоцептивное мышечное сокращение

Смысл такой растяжки состоит в том, что нужно максимально напрячь мышцы, при этом не совершая никаких действий. Этот способ отнимает больше времени и усилий, но очень хорошо помогает закрепить результат.

Для примера, можно в расслабленном состоянии закинуть ноги на стенку и как можно большим нажатием развести их в стороны, постепенно растягивая.Оставаясь в таком положении можно смотреть фильм, читать книгу, разговаривать по телефону, а мышцы то будут тянуться!

Можно также попробовать ставить одну ногу на диван, постепенно отодвигая другую назад до полной растяжки и также оставаться в таком положении некоторое время.

Видео о правильных тренировках

Из данного видео-руководства вы узнаете как сесть на шпагат в кротчайшие сроки, не прилагая при этом особых усилий. Что понадобится в первую очередь для организации тренировок? Так же посмотрим, чем полезна данная процедура и что она даст для вашего здоровья?

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html

fitnessvopros.com

Смотрите также