Лучшие упражнения для позвоночника

Главная » Здоровье » Лучшие упражнения для позвоночника

Лечебная физкультура и комплексы тренировок для лечения и профилактики болезней позвоночника

У современных людей часто встречаются проблемы с поясницей, спиной, шейным отделом. Упражнения для позвоночника делают осанку более ровной, помогают сохранить мышечный тонус, избавиться от заболеваний верхнего и нижнего отделов спины. Подбирать комплекс стоит с учетом имеющихся проблем после консультации с врачом. Иногда используется специальное спортивное снаряжение, тренажеры.

Что такое упражнения для позвоночника

Проблемы со спиной негативно влияют на состояние внутренних органов. Избежать развития таких болезней, как остеохондроз, кифоз, сколиоз помогут упражнения для спины и позвоночника. Гимнастика хорошо сказывается на общем состоянии организма. Специалисты рекомендуют беречь здоровье суставов, ведь современный ритм жизни и отсутствие тренировок часто приводит к серьезным проблемам. Важно подобрать специальный комплекс упражнений для позвоночника, а не ограничиваться занятиями спортом.

Для чего нужно выполнять

Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы. Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов. Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.

Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей. Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок. При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.

Девушка делает упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний. Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.

Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:

  1. Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
  2. Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
  3. Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
  4. Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.

При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:

  1. Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
  2. Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
  3. Нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
  5. Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
  6. Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.

Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:

  1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
  2. Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
  3. Повторить наклон в противоположную сторону.
  4. Делают по 10 движений в каждую сторону.

Девушка выполняет упражнение Кошечка

Упражнения Поля Брэгга

Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья. Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге. Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.

Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:

  1. Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
  2. Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
  3. Спину выгибают дугой.
  4. Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
  5. Опускаются в исходное положение.

Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:

  1. Исходное положение остается прежним.
  2. Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
  3. Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
  4. Повторяют упражнение в правую сторону.

Чтобы укрепить мышцы, сохранить состояние растянутости позвоночника, применяется следующий вариант. Движения важно выполнять с ускорением. Противопоказаний тренинг не имеет:

  1. Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
  2. Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
  3. Ноги во время тренировки не разгибаются.

Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:

  1. Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
  2. Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
  3. Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
  4. Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.

Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:

  1. Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
  2. Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
  3. Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
  4. Голову опускают вниз.
  5. Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.

Девушка делает упражнение Поля Брэгга

Гимнастика для больного позвоночника

При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику. Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время. Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.

Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):

  1. Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
  2. Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
  3. Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.

Упражнения Бубновского

Совершенно новый подход к процедуре лечения позвоночника в свое время предложил С.М. Бубновский. Метод позволяет обойтись без лекарств и оперативного вмешательства. Упражнения известного доктора медицинских наук могут делать пациенты всех возрастов. При желании можно приобрести специальный тренажер Бубновского. Ниже подробно описаны занятия, рассчитанные на выполнение без снаряжения.

Гимнастика Бубновского, популярные упражнения:

  1. «Велосипед». Принять положение лежа, руки на затылке, ноги в коленях согнуты. Верхнюю часть туловища приподнимают вправо, колено стараются прижать к груди, касаясь его при этом левым локтем. После этого ногу отводят, выпрямляют. На каждую сторону нужно повторить не менее 15 раз.
  2. «Касания носков руками». Лежа на полу вытягивают руки вверх. Поднимают одновременно корпус тела и ноги. Важно коснуться носков руками. Упражнение отлично подходит для подкачивания мышц живота, равномерно нагружает спину.
  3. «Ходьба на ягодицах». Сидя, руки и ноги перед собой вытянуты. Начинают плавно двигаться вперед, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  4. «Поднятие колен к груди». Исходное положение: на спине лежа, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают колено вверх, после чего прижимают его усилием рук к груди. Фиксируют в течение 10 секунд, после чего повторяют движения с другой ногой.

Девушка делает упражнение Велосипед

Упражнения для здоровой спины

Чтобы подтянуть мышцы спины, стоит взять на вооружение несколько эффективных упражнений, которые следует повторять регулярно. Ниже представлена гимнастика, для которой не нужно специальное оборудование и много свободного времени. Занятия нацелены на поддержание здорового состояния суставов и подкачку мускулатуры. Тренинг можно выполнять дома.

Берпи усложненный:

  1. Ложатся на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе напрягают пресс, туловище поднимают, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
  3. Плавно поднимают корпус, руки при этом остаются на полу.
  4. Переносят вес тела на конечности, ягодицы поднимают от пола.
  5. После этого нужно сначала встать прямо, потом вновь опуститься вниз.
  6. Повторяют движения 10 раз. Для новичков рекомендуется 1 сет, профессионалам – 3 сета.

Подъем ног из неглубокого приседа:

  1. Встают прямо, ноги вместе, колени согнуты.
  2. Кисти рук кладут на правое колено.
  3. Отводят назад левую ногу, наклоняют туловище вперед.
  4. Выполняют ногой круговые движения, при этом спину нужно держать идеально ровно. Колено не разгибают.
  5. На каждую ногу повторяют движения по 15 раз.

Упражнения для верхнего отдела позвоночника

Важно не только тренировать мышцы спины, но и использовать методики для конкретного отдела позвоночника. Представленные ниже упражнения взяты из лечебной физкультуры. За счет постоянных тренировок можно улучшить обменные процессы межпозвоночных дисков, укрепить мышцы шейного отдела, значительно уменьшить болевые ощущения и дискомфорт этой области. Комплекс упражнений простой, подходит для домашних тренировок.

Гимнастика для верхнего отдела позвоночника:

  1. Голову опускают к яремной ямке. Стараются повернуть шею сначала вправо, потом влево, пытаясь при этом заглянуть себе за плечо. Повторяют движения 7-10 раз.
  2. Встают на твердую поверхность, руки вытягивают вдоль туловища. Максимально высоко поднимают и опускают плечи, сохраняя голову и шею без движения. Повторяют 7-9 раз.
  3. На висок противоположной стороны кладут ладонь, рука при этом запрокинута через голову. Синхронно делают наклон головы в сторону плеча и создают движению сопротивление ладонью не менее 15 секунд. Повторяют движения 5-7 раз.

Девушка выполняет упражнение для мышц спины

Лучшие упражнения для позвоночника

Чтобы занятия давали результат, повторять их нужно регулярно. Перед тренировкой мышцы стоит разогреть. Ниже представлены самые популярные упражнения для мышц спины:

  1. Встают прямо, ноги расставлены по сторонам, руки в замке, подняты над головой. На вдохе начинают делать наклоны поочередно в стороны, вперед и назад. Амплитуда должна быть максимальной, но болевые ощущения не допускаются.
  2. Из того же исходного положения наклоняют корпус вниз, руками обхватывают икроножные мышцы. Делают наклоны вниз-вверх, наклон с небольшой амплитудой. После 10 повторов руки ставят на пояс, прогибают спину назад.
  3. Встают на четвереньки, прогибают спину вниз. На выдохе прогибают позвоночник вверх, при этом наклоняя голову к телу.

Видео: упражнения на позвоночник

sovets.net

Рабочий комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

bodybuilding_muscle_girl_fitness_104482_1680x1050-1024x640

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

1

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

2

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

3

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

4

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

20-superjeffektivnyh-uprazhnenij-s-fitbolom-dlja_5_1

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

6

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

7

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

8

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

9

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

10

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

11

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

12

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины



fitnessera.ru

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника.


Пять лучших упражнений для позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте.

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу,

Перекаты ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе,

Упражнение Кобра лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше.

Упражнение Лук для позвоночника Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе,

Упражнение Лук для позвоночника ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.

Рыбка упражнение для позвоночника Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.



Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

;paid=1&pad=1 ...

liveinternet.ru

Лучшие упражнения для позвоночника

Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно-реберной, поперечно-остистой, полу-остистой и другими мышцами.

Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях. Для прокачки таких типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки.

Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника.

Почти все упражнения для позвоночника могут выполняться в домашних условиях, без помощника и тренера. Сюда относятся:

лодочка — упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги — назад вверх.

В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще более растянуться; тяга в разные стороны — встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой нагой — назад влево вверх).

Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу на правую); мостик — прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени; скручивания корпуса — исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо.

Обратите Внимание

Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;

тяга рейдера — встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.

Источник: http://www.my-zoj.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

fitnesru.com

Упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника являются очень весомой частью лечебной фи­зи­чес­кой культуры, позволяющей предотвратить заболевания позвоночника, отчасти ни­ве­ли­ро­вать их последствия и устранить их симптомы.

Упражнения для позвоночника мож­но применять только здоровым людям или же с разрешения лечащего врача, поскольку некоторые заболевания позвоночника вообще не предполагают физической нагрузки, другие её ограничивают, так что, если Вы решили тренировать позвоночник после того, как с ним уже что-то случилось, то Вам обязательно нужно сделать МРТ и про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом. Но, само собой, лучше болезнь предупредить, чем её лечить, по­э­то­му нам предстоит рассмотреть не только комплекс упражнений для лечения и про­фи­лак­ти­ки позвоночника, но так же причины и симптомы заболеваний, анатомию спины, воп­ро­сы питания и технику безопасности во время тренинга мышц спины.

Упражнения для позвоночника можно разделить на три основные группы: упражнения для шейного отдела, упражнения для среднего отдела и упражнения для нижнего от­де­ла позвоночника.

Понятное дело, что, кроме специальных упражнений, нужно об­ра­щать внимание и на упражнения для укрепления мышечного корсета, в первую очередь длин­ных мышц спины и мышц пресса.

Тренинг мышечных структур не нивелирует по­с­лед­с­т­вия грыжи позвоночника, но зато позволит избежать её воз­ник­но­ве­ния.

Суть в том, что мышцы не сдавливают позвоночные диски, но зато они способны брать на себя на­г­руз­ку, которую в противном случае, если мышцы слабые, вынужден брать на себя поз­во­ноч­ник. Другими словами, комплекс упражнений для позвоночника рекомендуется при­ме­нять в рамках общей системы тренировок, если, конечно, у Вас нет про­ти­во­по­ка­за­ний!

Анатомия спины

Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие, соответственно, тренируясь в тренажерном зале, атлет развивает, в основном, поверхностные мышцы, к которым относятся: трапециевидная мышца, малая круглая мышца, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и длинные мышцы спины.

К внутренним мышцам спины относятся: подзатылочные мышцы  и по­пе­реч­но-ос­тис­тая мышца. Позвоночник состоит из 24 позвонков, которые группируются на 7 шейных позвонков, 12 грудных позвонков и 5 поясничных позвонков.

Позвонки друг от друга отделяют межпозвоночные диски, в боковых отделах позвоночного столба расположены межпозвонковые отверстия, через которые выходят нервные корешки и вены.

Мышц, как Вы видите, много, поэтому тренингу спины нужно уделять значительное внимание, в тоже время, давая спине достаточное количество времени для вос­ста­нов­ле­ния.

Самое Важное

Суть в том, что очень часто причины проблем с позвоночником кроятся в ошибках тренинга, самыми распространенными из которых являются: отсутствие раз­мин­ки, пе­ре­нап­ря­же­ние во время тренинга, нарушения техники выполнения уп­раж­не­ний, перетренированность и неравномерное развитие мышц спины.

И только частью этих проблем является отсутствие специальных упражнений для позвоночника в тре­ни­ро­воч­ном процессе атлета, поэтому не путайте причину и следствие, ЛФК может помочь, но это не панацея, прежде всего, важно соблюдать технику безопасности во время тре­нин­га!

Причины и симптомы заболеваний позвоночника

Неправильный тренинг: характеризуется, во-первых, отсутствием разминки, что нужно подчеркнуть ещё раз, во-вторых, одной из самых распространенных ошибок является стремление вытянуть слишком большой вес, жертвуя правильностью техники.

На самом деле, это вообще бессмысленно, поскольку, «читингуя» таким образом, Вы просто-напросто облегчаете работу своим мышцам, перекладывая нагрузку на связки, суставы и позвоночник, в итоге Вы и мышцы не тренируете, и здоровье «убиваете».

«Читинг» уместен, но его нужно использовать корректно, усложняя работу мышцам, а не облегчая её.

На третьем месте находится перетренированность, когда атлет занимается слишком интенсивно и часто, что приводит к тому, что его организм не успевает адаптироваться, эта ошибка, как правило, приводит к возникновению межпозвоночной грыжи, избавиться от которой очень сложно и которая очень сильно ограничит не только процесс тренинга, но и вообще любую физическую активность.

В четвертых, но не в последнюю очередь, стоит выделить дисбаланс в развитии мышц и мышечных групп, да, речь пойдет даже не столько о равномерном развитии мышц спины, сколько о равномерном развитии мышечного корсета вообще.

Все мышцы заслуживают внимания, допускать перекоса и дисбаланса в развитии тех или иных мышечных групп нельзя, поскольку это приведет, так или иначе, к травме.

Если речь идет о позвоночнике, то здесь принципиальное значение имеет тренинг: длинных мышц спины, трапециевидной мышцы, тренировка шеи, развитие мышц брюшного пресса и поперечно-остистой мышцы.

Упражнения для позвоночника помогут нам только в раз­ви­тии поперечно-остистой мышцы, все остальное атлет должен правильно тренировать во время своих обычных занятий в тренажерном зале. Но, конечно, если человек спортом вообще не занимается, то комплекс упражнений для позвоночника позволит ему ук­ре­пить и другие мышцы.

Неправильное питание: характеризуется нехваткой белка или минералов, то есть, человеку, а особенно атлету, занимающимся тяжелоатлетическими видами спорта, не­об­хо­ди­мо соблюдать режим получения белка, исходя из анализов азотистого баланса, и обя­за­тель­но употреблять продукты, богатые витаминами и минералами.

В данном слу­чае боль­шое значение играют цинк и витамин D.

Как следствие, Вам нужно чаще бывать на солнце, употреблять овсянку, гречку, свинину, фасоль, горох и говядину для по­лу­че­ния цин­ка, а так же желе и студень для получения коллагена, либо, если пос­лед­нее за­т­руд­ни­тель­но, тогда Вы можете воспользоваться добавками для связок и сус­та­вов.

Неправильный образ жизни: это наиболее распространенная причина заболеваний позвоночника, которая распространяется не только на спортсменов, но и на обычных людей, предотвратить последствия чего как раз что и может комплекс упражнений для позвоночника.

Сюда относятся вредные привычки, неправильный режим дня, не­пра­виль­ная осанка, как при ходьбе, так и во время работы, особенно, если она у Вас сидячая, и многие другие причины.

Особенное внимание уделите тому, как Вы сидите, поскольку сидит современный человек много и сидит не правильно, а сидеть нужно ровно, голова должна смотреть вперед, для этого нижняя часть монитора должна находиться на уровне носа.

Симптомы: во-первых, резкая и сильная боль, которая долго не проходит, во-вторых, нарушения сердцебиения и дыхания, иногда потеря сознания, либо вынужденное положение, когда не можете разогнуться.

Полезный Совет

Нередко симптомом травмы позвоночника является ослабление мышц, но, конечно, чаще всего человек ощущает боль. Здесь важно заметить, что, если произошла травма, либо у Вас периодически болит позвоночник, или просто начал болеть, то ждать, что оно само пройдет, не нужно.

Очень часто организм адаптируется к состоянию, и человек действительно не ощущает боли, но это не отменяет нарушений в позвоночнике, поэтому со временем они усугубляются, так что обязательно идите к врачу и делайте МРТ, если не хотите испробовать операцию на позвоночнике.

Когда у Вас немеют руки во сне – это позвоночник, когда часто болит спина – это позвоночник, вообще, если Вас что-то беспокоит, то очень велика ве­ро­ят­ность того, что причина кроется в позвоночнике!

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения для позвоночника необходимо выполнять в большом количестве пов­то­ре­ний от 50 до 150, сама тренировка представляет собой от 1 до 3 кругов комп­лек­са.

Само собой, то перегружаться сразу не нужно, начинайте с 2х упражнений, постепенно пе­ре­хо­дя на 3, пока не дойдете до полного круга, затем переходите на увеличение пов­то­ре­ний, а уже потом увеличивайте объем тренинга за счет увеличения количества уп­раж­не­ний за тренировку.

Тренироваться можно каждый день и даже 2 раза в день, причем, не просто можно, а нужно, поскольку с утра Вы таким образом подготовите позвоночник к трудовому дню, а вечером с помощью тренинга снимите с позвоночника нагрузку.

Функциональные тренировки

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/yprajnenia-dlea-pozvono4nika

fitnesru.com

10 лучших упражнений для спины при грыже позвоночника

Если обнаружена грыжа спины, то стоит заняться лечебной гимнастикой, которую обычно включают в комплекс консервативной терапии. Упражнения для спины при грыже стоит делать регулярно, чтобы улучшить состояние позвоночника и снизить вероятность обострений.

Физические упражнения всегда необходимы для поддержания нормального состояния здоровья. Активное движение — это укрепление мышц спины при грыже позвоночника, что дает возможность формирования хорошего мышечного корсета. Он обеспечит поддержку позвоночному столбу, и позволит снизить нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски.

Кроме того, лечебная гимнастика увеличивает приток крови к проблемным местам. Это означает улучшение питания тканей, что позитивно сказывается на состоянии позвоночника. Также благодаря упражнениям, позвоночные суставы становятся более гибкими, а тело более подвижным.

  • Усиление мышечного корсета,
  • Вытяжение позвоночника,
  • Улучшение кровообращения,
  • Улучшение двигательной активности.

Гимнастика при спинной грыже представляет собой несложные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Однако выбирать подходящий комплекс нужно под руководством врача. Специалист подберет движения с учетом индивидуальных особенностей, локализации грыжи и степени ее развития.

В комплекс лечебной гимнастики включаются упражнения для разных групп мышц, которые можно выполнять с использованием тренажеров или без них, хороший эффект дают занятия с фитболом.

Правила выполнения упражнений

Обязательно нужно учесть некоторые ограничения. Если имеется межпозвонковая грыжа, то осевые нагрузки на позвоночник исключаются. Не стоит выполнять упражнения, вызывающие выраженные болевые ощущения. Максимум – это легкий дискомфорт на первых порах, то есть на первых занятиях, когда организм еще не привык к дополнительной нагрузке.

Общие рекомендации

  • Исключаются упражнения, связанные с прыжками, резкими толчками,
  • На начальном этапе исключаются занятия на скручивание,
  • Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно, по возможности даже несколько раз,
  • Все движения должны быть плавными,
  • Начинать нужно с минимальной нагрузки, и увеличивать ее постепенно.

Растяжение позвоночника

Занятия на растяжение помогут облегчить боль, так как они уменьшают компрессию нервных корешков. Кроме того, благодаря растяжению, создаются более благоприятные условия для улучшения состояния позвоночника.

Некоторые упражнения

  • Принять положение на четвереньках и походить по комнате, можно обойти ее по периметру. Спина при этом остается прямой, руки при передвижении старайтесь не сгибать.
  • Лечь на спину. Одновременно тянемся подбородком к грудине и носки ног тянем на себя.
  • Вис или полувис (ноги касаются пола) на перекладине или на гимнастической стенке. Нужно попытаться в течение 1-2 минут расслабиться как можно более полно.

Как укрепить мышцы спины

Для здоровья позвоночника очень важно обеспечить ему хорошую поддержку. Ее обеспечивают несколько групп мышц. Как закачать мышцы спины при грыже? С этой целью выполняют определенные упражнения:

  1. Лечь на спину согнуть ноги, руки вдоль туловища. Поднимаем таз, удерживая верхнюю часть тела на полу. Задерживаемся в этом положении. Плавно опускаем. Делается 3-5 повторений.
  2. Встаем на четвереньки, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу, задерживаемся в этой позе примерно на 5 секунд, делаем то же самое с противоположной рукой и ногой. Повтор 3-4 раза.
  3. Ложимся лицом вниз, руки кладем под подбородок. Поднимаем переднюю часть туловища насколько возможно. Нижняя часть до поясницы остается прижатой к полу.
  4. «Лодочка». Выполняется лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги, слегка покачаться.

Хорошим способом закачать спину при грыже могут стать тренировки в тренажерном зале. Лучше всего проводить их в индивидуальном режиме с тренером, которого обязательно нужно предупредить об имеющемся диагнозе. Тренировки пресса и спины при грыжах межпозвонковых дисков можно выполнять и в группах, где занимаются фитнесом, калланетикой.

Занятия в группе предпочтительнее для многих, потому что они дают дополнительный стимул. В этом случае тренер также должен быть в курсе имеющейся грыжи позвоночника, чтобы предостеречь вас от выполнения некоторых упражнений и следить за правильностью ваших движений.

Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, иначе вместо пользы можно еще больше травмировать межпозвонковый диск.

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч может стать хорошим помощником в лечении грыжи позвоночника. Упражнения для спины на фитболе позволят укрепить мышцы, улучшить двигательную активность. Уже после нескольких занятий можно почувствовать облегчение боли и общее улучшение самочувствия.

Занятия для спины выполняются в положении сидя на мяче, спина ровная, руки нужно держать на бедрах.

Находясь на фитболе, наше тело не только напрягает мышцы, необходимые для выполнения упражнения, но и поддерживает равновесие, что тоже благотворно сказывается на состоянии позвоночника.

Несколько движений

  1. Сидя на мяче, нужно вытягиваться вверх за счет напряжения мышц спины.
  2. Наклоны головы вниз и вверх с небольшой задержкой. При наклоне вниз нужно попытаться достать подбородком до груди. Спина при этом остается прямая.
  3. Повороты головы влево и вправо. Каждый раз на несколько секунд нужно задержаться в таком положении.

Комплексы ЛФК, йога, тренажеры для спины при грыже и другие способы укрепления мышц и улучшения состояния позвоночника должны стать регулярными. Если не дать позвоночнику достаточную двигательную и физическую нагрузку, другие методы лечения будут малоэффективны.

Источник: http://OGryzhe.ru/10-luchshix-uprazhnenij-dlya-spiny-pri-gryzhe-pozvonochnika.html

fitnesru.com

Упражнения для позвоночника

Свой позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого – ходьба строевым шагом, в течение нескольких минут в день.

Повседневные упражнения

Самая лучшая профилактика – ежедневные провисания на перекладине и турнике.

Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске.

Когда вы сидите, то на 4–5 минут напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками.

Для избавления от болей в позвоночнике 2–3 раза в день делайте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. Требуется 3–4 минуты, 20–30 наклонов. Это несложное упражнение быстро и эффективно сохранит подвижность позвоночника.

Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.

  1. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до 100.
    Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении десятилетий и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, продолжают выполнять его для профилактики.
  2. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем встаньте на четвереньки, опираясь на предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая – за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
  4. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.

Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Пройдет определенное время, вы почувствуете, что ваши движения согласованны, боли прошли, вы в хорошей форме. Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двух зайцев: вы делаете утреннюю зарядку и проводите профилактику заболеваний суставов.

Если же боли появились, делайте гимнастику трижды в день. И учтите предупреждение врачей: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только почувствуете улучшение!

Комплексов разработано очень много, мы предлагаем вам некоторые из них.

Комплекс лечебных упражнений №1

  1. Встаньте, положите руки на бедра. Начинайте наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. В каждую сторону надо сделать 10 наклонов головы.
  2. Встаньте, руки – на бедрах. Выполните движение тазом: вперед-назад. В каждую сторону – по 10 движений.
  3. Вис или полувис на перекладине, которую можно приспособить над дверью (7-10 секунд).
  4. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и сложитесь по принципу перочинного ножа. Вернитесь в исходное положение.
  5. Стоя опять же на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину, насколько это возможно, вверх. Примите исходное положение (15–20 раз).
  6. Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.

Комплекс лечебных упражнений №2

  1. Ноги поставьте вместе. Руки сцепите в «замок» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох (8-10 раз).
  2. Ноги поставьте врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох (5 раз).
  3. Ноги врозь, руки на талии.

    Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. По 5 раз в каждую сторону.

  4. Ноги врозь. Присядьте. Вытяните руки вперед – выдох. Выпрямитесь, руки вниз – вдох (8-10 раз).
  5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и руку – выдох. По 6-7 раз каждой ногой.
  6. Встаньте на колени, опираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите ногу – вдох. По 5-6 раз каждой ногой.
  7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступайте с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одновременно одна рука идет вперед-вверх, другая назад (40-50 секунд).
  8. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогнуть – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
  9. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки (8-9 раз).
  10. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками встать, сделайте вдох и снова присядьте, опираясь на руки, – выдох (8–10 раз).
  11. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища.

    Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Выполняйте по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.

Упражнения для сохранения гибкой поясницы

Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.

  1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Встаньте на колени, руки вытяните вперед, живот касается бедер. Сложитесь подобно перочинному ножу. Повторите упражнение 15–20 раз.
  3. Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.

Упражнения для укрепления мышц шеи

  1. Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.
  2. Лягте на живот, положите руки на затылок.

    Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3-5 раз при произвольном дыхании.

  3. Лягте на спину, головой на жесткую подушку.

    Ритмично надавливайте головой на подушку 5-6 раз, на каждое надавливание – 5 секунд.

Источник: http://pozv.ru/lechenie/lechebnaya-fizkultura/uprajneniya-pozvonochnik.html

fitnesru.com

Смотрите также