Комплекс упражнений утренней гимнастики

Главная » Здоровье » Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео - регулярность и польза занятий для оздоровления

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Девушка делает зарядку утром на пляже

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

  • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
  • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
  • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
  • Проводите тренировку в спокойном темпе.
  • Важно ежедневное выполнение зарядки.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
  • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
  3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
  4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
  5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
  6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
  7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Девушка делает наклоны вперед

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
  2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
  3. Направьте их сильным круговым движением назад.
  4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.

Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

  1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
  2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
  3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Люди делают утреннюю зарядку на природе

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

  1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
  2. На третий счет выпрямите корпус.
  3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.

Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
  2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
  3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
  4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Девушка делает махи ногами

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
  2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
  3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

  1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
  3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
  4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Девушка отжимается от пола

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Комплекс утренней гимнастики

Комплекс утренней гимнастики

Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры. Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида. В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.

Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание». После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой). И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

  • спокойная ходьба с медленными вдохами-выдохами;
  • ноги находятся на ширине плеч, правой рукой тянемся вверх и влево, левая рука на поясе;
  • ноги находятся на ширине плеч, на вдох поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, поднимая их через стороны, на выдох опускаемся на пятки и опускаем руки;
  • Комплекс утренней гимнастики для женщин
  • ноги на ширине плеч, совершаем медленные вращения головой;
  • ноги на ширине плеч, руки выпрямляем параллельно полу, поворачиваемся верхней частью туловища попеременно влево и вправо;
  • ноги находятся на ширине плеч, наклоняемся вперед и назад;
  • выполняем махи прямыми ногами в разные стороны;
  • сидя на полу, выпрямляем ноги и тянемся руками к пальцам ног, колени прямые;
  • стоя на четвереньках на вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину, а голову прижать к груди;
  • сесть на пол, широко расставив ноги, тянуться вперед и к ногам попеременно;
  • на ширине плеч, делаем круговые движения плечами, а после руками;
  • скрещиваем руки перед собой («ножницы») перпендикулярно и параллельно полу;
  • ноги вместе, руки находятся в согнутом состоянии перед грудью, на два счеты выполняем рывковые движения согнутыми и прямыми руками;
  • приседаем в не быстром темпе;
  • прыжки на одной ноге и на обеих;
  • медленный бег, переходящий в ходьбу;
  • ноги находятся на ширине плеч, поднимаемся на носки вместе с подъемом рук вверх через стороны, на выдох руки опускаем и возвращаемся на пятки.

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.). Комплексы утренней гимнастики под музыкуЖелаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л. Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме - можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь. Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Бодрости и здоровья вам!

womanadvice.ru

Комплекс упражнений утренней гимнастики. Как составить комплекс упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика выполняет ряд важных функций для оздоровления организма: укрепляются мышцы, улучшается кровоснабжение, поднимается иммунитет и настроение. Бодрость, которая появляется после зарядки, позволяет с энтузиазмом браться за любую работу в течение дня.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Польза зарядки

Комплекс упражнений утренней гимнастики включает множество различных движений. Из них можно подобрать те, которые подходят каждому конкретному человеку по возрасту, темпераменту, телосложению и иным показателям.

Скоростью определяется жизнь. Чем меньше человек начинает двигаться, тем большие проблемы со здоровьем его ждут. Мышечный каркас, сформированный вокруг внутренних органов, защищает их от негатива окружающей среды и дает возможность правильно работать. Кости и хрящи развиваются без деформирования, если с самого раннего возраста их нагружать адекватными физическими нагрузками.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно. В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта. Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

  • голова и шея;
  • руки и плечи;
  • туловище;
  • ноги;
  • пресс;
  • бег и прыжки;
  • растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Зарядка для детей

Комплекс утренней гимнастики для детей должен быть задорным, но правильно выстроенным. Нет такого возраста, когда зарядка была бы противопоказана. Разница только в том, что грудничкам это помогает делать мама, а малыш более старшего возраста с удовольствием справляется сам. Задача старших - направить его.

Комплекс утренней гимнастики для детей

Итак, ребенок родился, отдохнул несколько недель и может приступать к зарядке. Она не должна быть очень длинной, но может повторяться два-три раза в день.

  1. Легкими массажными движениями поглаживайте ножки, ручки, живот крохи.
  2. Сгибайте и разгибайте конечности малыша, но так, чтобы это не приносило ему неприятных ощущений.
  3. Переверните ребенка на живот. В это время он будет опираться на ручки и поднимать вверх головку, что помогает укреплению шеи, спины, брюшного пресса.
  4. Подставьте ладонь под пяточки малыша - его врожденный рефлекс заставит оттолкнуться.

Занятия с детьми старше трех лет

Когда ребенок достигает трехлетнего возраста, пора приучать его к зарядке с использованием спортивных снарядов, например мячей, каната, колец. Упражнения с условными названиями "мишка", "зайчик", "дровосек" определяют комплекс игровой утренней гимнастики, который с восторгом будет воспринят вашим чадом.Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Зарядку нужно проводить на голодный желудок и в помещении, которое предварительно хорошо проветрили. Идеальны занятия на свежем воздухе, но это не всегда возможно. После того как все упражнения сделаны, ребенка следует отправить в душ или обтереть влажным полотенцем. Настроение на весь день гарантируется.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен обязательно начинаться и заканчиваться дыхательными упражнениями. Необходимо внимательно следить за состоянием ребенка во время занятий, так как он не всегда может адекватно реагировать на изменение своего самочувствия. Чрезмерные нагрузки, к которым малыш еще не готов, способны серьезно навредить его хрупкому здоровью.

Упражнения для женщин

У всех детей есть мамы и папы, которые просто обязаны выглядеть хорошо, чтобы быть для них достойным примером. Уделять физическому развитию много времени, как правило, не получается. Но кое-что сделать можно.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для женщин имеет следующую примерную последовательность:

  1. Разминка общей продолжительностью 3 минуты, которая включает поочередные наклоны головы, а затем туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Упражнения, направленные на укрепление рук, плечевого пояса, мышц груди и пресса - отжимания от пола или от стены. Этот спортивный элемент имеет также кардиостимулирующий эффект, за счет тренировки сердца.
  3. Упражнения, направленные на развитие области талии. Идеально подойдет обруч. Также хорошего результата можно добиться, втягивая живот при задержке дыхания. Нужно сделать 20 повторов за 3 минуты.
  4. Бедра и ягодицы тоже требуют внимания. Подойдут движения, связанные с активной работой ног: махи, приседания, выпады вперед и в сторону, бег на свежем воздухе или дорожке, прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастикиПомимо этого, комплекс упражнений утренней гимнастики в домашних условиях может проводиться при использовании таких снарядов, как гантели, стул, мяч.

Тонус для мужчин

Лишние жировые отложения или, наоборот, недостаточный вес - проблемы, с которыми сталкиваются не только женщины, но и сильная половина человечества. Чтобы исключить неуверенность из повседневной жизни и, следовательно, добиваться успехов в карьере, требуется определить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, подходящий по типу физического строения и возрасту.

Любая тренировка, в том числе зарядка с утра, должна сочетаться с правильным питанием. Грамотное составление комплекса утренней гимнастики способствует укреплению иммунитета и тонуса мышц. Кроме того, вырабатывающийся во время физической нагрузки тестостерон укрепляет мужскую силу, что очень важно. Упражнения должны исполняться мужчинами с использованием силовых снарядов. Наиболее простой в домашних условиях - гантели, но можно использовать штангу либо иное приспособление.

Комплекс оздоровительной утренней гимнастики

Здоровье и красота - в силе!

Начинается комплекс оздоровительной утренней гимнастики с разминки. "Холодные" мышцы, особенно утром, не готовы принять на себя вес, что может навредить организму. Первые 5-10 минут нужно отвести на наклоны, повороты туловища, приседания, махи руками и ногами. Потом можно начать основной комплекс упражнений утренней гимнастики.

  1. Разводить руки в стороны, сводя при этом лопатки 10 раз.
  2. Поднимать прямые руки вверх поочередно. Потом движения вперед и резкое отведение назад.
  3. Отягощающие упражнения на мышцы шеи, которые выполняются при помощи подвешивания груза. Движения должны иметь ровный характер, без рывков.

Весь комплекс утренней гигиенической гимнастики выполняется мужчинами с гантелями в руках. Исключением является разминка.

Здоровая нация

Самыми важными условиями полноценной жизни можно назвать отсутствие вредных привычек, стрессов, здоровое питание, а также регулярность выполнения и правильная последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики. Проведение зарядки на свежем воздухе активно насыщает кровь кислородом.

Для большей эффективности тренировок в любом возрасте лучше менять набор упражнений. Это добавит энергию и радость, внесет новые ощущения. Можно заменить зарядку бегом или плаваньем. Контрастный душ в завершение комплекса тоже будет кстати.Последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики

Еще одним важным требованием является контроль за своим самочувствием. Утреннее выматывание организма не добавит здоровья и тонуса. Нужно понимать, что зарядка в первую очередь мобилизует силы и поднимает настроение за счет вырабатываемых эндорфинов. Никогда не поздно быть здоровым.

syl.ru

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Хотите ощущать бодрость с утра и наслаждаться прекрасным настроением? Вам поможет комплекс упражнений утренней гимнастики. Ничто не бодрит с утра так, как правильно подобранная умеренная физическая нагрузка.

Она способствует полноценному пробуждению, приведению тела в тонус, повышению умственной активности и улучшению функционирования всех систем организма.

Утренняя зарядка способствует нормализации обменных процессов, стимулирует кровоток, а также обеспечивает выработку гормона счастья – эндорфина, благодаря которому мы пребывает в отличном настроении.

Полезный Совет

Оптимальный комплекс упражнений утренней гимнастики может начинаться с подтягиваний. Также в него могут входить приёмы танцевального характера, махи, выпады, движения конечностями, дыхательные техники.

Главное условие – относительная простота, ведь с самого утра не стоит нагружать организм слишком сильно. Чрезмерная физическая активность сразу после пробуждения может превратиться в ежеутренний стресс, который сразу настроить организм на негатив.

Такое положение вещей может губительно сказаться на состоянии сердца и сосудов.

Сегодня на гребне очередной волны популярности физкультуры и спорта разработано множество разнообразных гимнастических комплексов. Любой человек сможет подобрать среди них тот, который подходит именно ему по целям, условиям, степени нагрузки и прочим параметрам. Но по своей сути все утренние программы разминок практически одинаковы.

Тем не менее разнообразие позволяет время от времени заменять комплексы, чтобы занятия не становились скучными, а также комбинировать несколько комплексов или же исключать некоторые упражнения, заменяя их другими, если на определённые виды нагрузки для вас существуют ограничения.

В некоторых случаях целесообразно обогащать программу утренней зарядки элементами ЛФК.

Программа зарядки в постели

Этот комплекс отлично подходит тем, что любит поваляться в постели после пробуждения, а не испытывает желания моментально вскочить и начать что-то делать.

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики позволяет просыпаться постепенно, плавно, а это очень нравится нашему организму. Занятия не дадут вам снова задремать, а позволят окончательно прийти в себя и настроиться на подъём и последующие действия.

Всего 10 минут неспешных упражнений прямо в кровати, и вы ощутите бодрость, которой вам недоставало:

  • Проснувшись, уделите время неспешным потягиваниям. Вы можете даже не открывать глаза. Потяните всё тело, насладитесь этим процессом. Он непременно вызовет у вас улыбку;
  • После потягиваний, переходите к дыхательным приёмам. Проделайте три цикла из глубоких вдохов и выдохов. После выдоха сделайте небольшую паузу и только после неё вдохните;
  • Теперь можно открывать глазки. Для того чтобы они не слипались, поморгайте 50 раз. Это позволит глазам адаптироваться к свету;
  • Помассируйте переносицу пальцем. В процессе вы должны почувствовать тепло в этой точке. Такой массаж оказывает положительное влияние на шейные позвонки, так как воздействует на активную точку, используемую в китайских техниках массажа;
  • Разомните кисти, сжимая и разжимая их. Для стимуляции кровотока достаточно пяти движений;
  • Лягте на спину, подтяните колени к грудной клетке и обхватите их руками. Крепко удерживайте ноги и старайтесь распрямить их, преодолевая силу рук. Расслабьтесь, лягте ровно. Вдохните, неспешно выпустите воздух ртом. Три повтора;
  • Сядьте в кровати. Осторожно повращайте головой в обе стороны по пять раз;
  • Поднимите с кровати и отправляйтесь в тёплый душ, который пробудит вас окончательно. После душа было бы неплохо выполнить массаж тела с лосьоном. Если вы просыпаетесь не по будильнику, а самостоятельно, то можете принять контрастный или холодный освежающий душ.

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики не подвергнет организм в состояние стресса, а всего лишь позволит ему мягко выйти из состояния сна и начать активную деятельность. Это отличный вариант для тех, кто плохо просыпается.

Волевая утренняя зарядка

Волевая гимнастика тоже выполняется, не вставая с кровати. Она состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять все группы мышц тела по одной. Продвигаться нужно снизу вверх, то есть сначала напрягаются ноги, затем пресс, грудь, спина, руки, плечевой пояс и лицевые мышцы. Каждую мышцу нужно напрягать два раза по паре секунд.

Читать Самые эффективные упражнения на бицепс

При этом необходимо следить за равномерностью дыхания. Такая разминка хороша тем, что занимает минимум времени, но при этом позволяет пробудить все части тела. А кроме этого, она действительно обеспечивает отличный результат. Уже через неделю ежеутренней волевой разминки вы заметите, что тело стало более подтянутым и упругим.

Обратите Внимание

Полноценная зарядка

Если вы не испытываете особых проблем с пробуждением и готовы размяться с утра в полную силу, то следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики как раз вам подходит:

  • Стартовое положения – стоя. Направляя руки через стороны вверх, вдыхайте. На выдохе опускайте руки. 10 раз;
  • Стартовая поза – стоя, руки параллельно полу по сторонам. Поднимите колено одной ноги, коснитесь его противоположной рукой, вернитесь в стартовое положение. Сделайте то же самое на другую ногу. 10 раз на каждую сторону;
  • Приседания с наклоном. Встаньте с вытянутыми вверх руками. Сделайте присед, одновременно сгибаясь в пояснице и опуская руки. 10 раз;
  • Наклоны. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы торс был перпендикулярен ногам. При этом одну руку поднимите из-за спины, а пальцами другой касайтесь стопы противоположной ноги. Вернитесь в стартовую позу и повторите приём на другую сторону. Всего 10 раз на обе стороны.
  • Обе руки направьте вверх, опустите, максимально выгните назад. 10 раз;
  • Приложите кисти к плечам, выполняйте вращательные движения вперёд и назад по 10 раз;
  • Стартовая поза – лёжа на спине. Выполняйте подъёмы ног до вертикального положения и их опускания в медленном темпе. В нижней точке нельзя касаться пола, но задержать ноги на три секунды. 5 раз;
  • Стартовая поза – та же. Согнутые колени наклоняйте в стороны по 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Сядьте, наклонитесь, дотроньтесь руками до стоп, вернитесь в стартовую позу. 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Поднимите ноги и поясницу, поддерживая её руками. Выполняйте «велосипед»;
  • Побегайте на месте минуту, не переутомляйтесь.

Активная утренняя зарядка

Следующий комплекс упражнения для утренней гимнастики наиболее активный и разнообразный. В качестве разминки подойдёт неспешная ходьба. А затем можно переходить к упражнениям:

  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, стоя прямо и поднимая руки через стороны вверх. Голову при подъёме рук тоже поднимайте вверх.
  • На вдохе поднимитесь на носочки, одновременно вытяните руки вперёд. Затем опуститесь на стопы, отведите руки назад и наклонитесь. В нижней точке зафиксируйте позу на пять секунд. После этого выдохните.
  • Наклоны вбок с руками на поясе. В нижней точке наклона вдыхаем, в стартовом положении – выдыхаем. 3-4 раза в каждый бок.
  • Поднимите одну руку вверх. Выполняйте «мельницу» обеими руками. Сохраняйте равномерное дыхание, не напрягайтесь. 5-7 кругов.
  • Приседания на носочках с разводом коленей. На присед – вдох, на подъём – выдох. 10 раз.
  • Приставьте кисти к плечам, выполняйте вращения. 5-6 раз.
  • Отводы ног. Нога в сторону – вдох, стартовая поза – выдох. Выполняйте легко и свободно по 7 раз каждой ногой.
  • Стартовая поза – лёжа на спине. «Велосипед» — 16-20 движений;
  • Стартовая поза та же. Руки расположите на полу над головой. Оторвите ноги от пола на 10 см, удерживайте 5 секунд, осторожно опустите. 6 раз.
  • Следующее упражнение рекомендовано выполнять только мужчинам. Нужно сесть на пол так, чтобы руки упирались в пол за спиной. Теперь нужно поднять таз, опираясь на ладони и стопы. Удерживать позу 5 секунд. 4-7 раз.
  • Ходьба на месте с руками на талии. С обычного шага переходите на ходьбу с пятки на носок. После этого добавьте мах в стороны руками на каждый шаг. Шагать нужно минуту.
  • Махи, стоя на одной ноге. Махи нужно совершать свободной ногой и обеими руками. 10-12 раз на каждой ноге.
  • Прыжки с переменой ног. Прыгайте переставляя ноги вперёд- назад, в стороны. Продолжать 60-90 секунд;
  • Заминка. Неспешная ходьба 2-3 минуты. Следите за спокойствием дыхания и полнотой выдохов.

Показатель правильности выполнения утренней зарядки – это пульс. Он должен сохраняться на отметке 110-120 ударов в минуту, не чаще. Если вы будете тренироваться ежедневно, то через некоторое время сможете выполнять упражнения с дополнительным весом. Для утреннего комплекса будет достаточно лёгких гантелей.

Лучшим завершением зарядки станут закаливающие процедуры. Оптимальный вариант – полминуты холодного душа. Для начального этапа подойдёт температура в 35-36º. Её нужно снижать один раз в четыре дня на один градус.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/kompleks-uprazhnenij-utrennej-gimnastiki/

fitnesru.com

Утренняя гимнастика для похудения

Утренняя физическая зарядка — прекрасное средство не только похудеть, но и поднять себе настроение на целый день.

Гимнастика для похудения на дому — это комплекс упражнений, способствующий развитию мускулатуры, укреплению пресса, лечению излишков целлюлита и общему физическому укреплению.

Верно подобранный комплекс утренней гимнастики может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: упражнения для утренней зарядки должны выполняться ежедневно.

Пусть время, выделенное на комплекс утренней зарядки, будет не таким большим, к примеру, минут 10-15 вполне хватит, а вот регулярность выполнения принципиально важна.

Ежедневная гимнастика очень скоро войдет у вас в привычку.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

☀ 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох;

☀ руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз;

☀ ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз;

☀ широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз;

☀ исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз;

☀ стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз;

☀ стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног;

☀ прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте;

☀ лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз;

☀ лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех;

☀ лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз;

☀ дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/utrennjaja-gimnastika.shtml

fitnesru.com

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Хотите ощущать бодрость с утра и наслаждаться прекрасным настроением? Вам поможет комплекс упражнений утренней гимнастики. Ничто не бодрит с утра так, как правильно подобранная умеренная физическая нагрузка.

Она способствует полноценному пробуждению, приведению тела в тонус, повышению умственной активности и улучшению функционирования всех систем организма.

Утренняя зарядка способствует нормализации обменных процессов, стимулирует кровоток, а также обеспечивает выработку гормона счастья – эндорфина, благодаря которому мы пребывает в отличном настроении.

Совет!

Оптимальный комплекс упражнений утренней гимнастики может начинаться с подтягиваний. Также в него могут входить приёмы танцевального характера, махи, выпады, движения конечностями, дыхательные техники.

Главное условие – относительная простота, ведь с самого утра не стоит нагружать организм слишком сильно. Чрезмерная физическая активность сразу после пробуждения может превратиться в ежеутренний стресс, который сразу настроить организм на негатив.

Такое положение вещей может губительно сказаться на состоянии сердца и сосудов.

Сегодня на гребне очередной волны популярности физкультуры и спорта разработано множество разнообразных гимнастических комплексов. Любой человек сможет подобрать среди них тот, который подходит именно ему по целям, условиям, степени нагрузки и прочим параметрам. Но по своей сути все утренние программы разминок практически одинаковы.

Тем не менее разнообразие позволяет время от времени заменять комплексы, чтобы занятия не становились скучными, а также комбинировать несколько комплексов или же исключать некоторые упражнения, заменяя их другими, если на определённые виды нагрузки для вас существуют ограничения.

В некоторых случаях целесообразно обогащать программу утренней зарядки элементами ЛФК.

Программа зарядки в постели

Этот комплекс отлично подходит тем, что любит поваляться в постели после пробуждения, а не испытывает желания моментально вскочить и начать что-то делать.

Читайте так же: Силовые упражнения для ног

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики позволяет просыпаться постепенно, плавно, а это очень нравится нашему организму. Занятия не дадут вам снова задремать, а позволят окончательно прийти в себя и настроиться на подъём и последующие действия.

Всего 10 минут неспешных упражнений прямо в кровати, и вы ощутите бодрость, которой вам недоставало:

  • Проснувшись, уделите время неспешным потягиваниям. Вы можете даже не открывать глаза. Потяните всё тело, насладитесь этим процессом. Он непременно вызовет у вас улыбку;
  • После потягиваний, переходите к дыхательным приёмам. Проделайте три цикла из глубоких вдохов и выдохов. После выдоха сделайте небольшую паузу и только после неё вдохните;
  • Теперь можно открывать глазки. Для того чтобы они не слипались, поморгайте 50 раз. Это позволит глазам адаптироваться к свету;
  • Помассируйте переносицу пальцем. В процессе вы должны почувствовать тепло в этой точке. Такой массаж оказывает положительное влияние на шейные позвонки, так как воздействует на активную точку, используемую в китайских техниках массажа;
  • Разомните кисти, сжимая и разжимая их. Для стимуляции кровотока достаточно пяти движений;
  • Лягте на спину, подтяните колени к грудной клетке и обхватите их руками. Крепко удерживайте ноги и старайтесь распрямить их, преодолевая силу рук. Расслабьтесь, лягте ровно. Вдохните, неспешно выпустите воздух ртом. Три повтора;
  • Сядьте в кровати. Осторожно повращайте головой в обе стороны по пять раз;
  • Поднимите с кровати и отправляйтесь в тёплый душ, который пробудит вас окончательно. После душа было бы неплохо выполнить массаж тела с лосьоном. Если вы просыпаетесь не по будильнику, а самостоятельно, то можете принять контрастный или холодный освежающий душ.

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики не подвергнет организм в состояние стресса, а всего лишь позволит ему мягко выйти из состояния сна и начать активную деятельность. Это отличный вариант для тех, кто плохо просыпается.

Волевая утренняя зарядка

Волевая гимнастика тоже выполняется, не вставая с кровати. Она состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять все группы мышц тела по одной. Продвигаться нужно снизу вверх, то есть сначала напрягаются ноги, затем пресс, грудь, спина, руки, плечевой пояс и лицевые мышцы. Каждую мышцу нужно напрягать два раза по паре секунд.

При этом необходимо следить за равномерностью дыхания. Такая разминка хороша тем, что занимает минимум времени, но при этом позволяет пробудить все части тела. А кроме этого, она действительно обеспечивает отличный результат. Уже через неделю ежеутренней волевой разминки вы заметите, что тело стало более подтянутым и упругим.

Внимание!

Полноценная зарядка

Если вы не испытываете особых проблем с пробуждением и готовы размяться с утра в полную силу, то следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики как раз вам подходит:

  • Стартовое положения – стоя. Направляя руки через стороны вверх, вдыхайте. На выдохе опускайте руки. 10 раз;
  • Стартовая поза – стоя, руки параллельно полу по сторонам. Поднимите колено одной ноги, коснитесь его противоположной рукой, вернитесь в стартовое положение. Сделайте то же самое на другую ногу. 10 раз на каждую сторону;
  • Приседания с наклоном. Встаньте с вытянутыми вверх руками. Сделайте присед, одновременно сгибаясь в пояснице и опуская руки. 10 раз;
  • Наклоны. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы торс был перпендикулярен ногам. При этом одну руку поднимите из-за спины, а пальцами другой касайтесь стопы противоположной ноги. Вернитесь в стартовую позу и повторите приём на другую сторону. Всего 10 раз на обе стороны.
  • Обе руки направьте вверх, опустите, максимально выгните назад. 10 раз;
  • Приложите кисти к плечам, выполняйте вращательные движения вперёд и назад по 10 раз;
  • Стартовая поза – лёжа на спине. Выполняйте подъёмы ног до вертикального положения и их опускания в медленном темпе. В нижней точке нельзя касаться пола, но задержать ноги на три секунды. 5 раз;
  • Стартовая поза – та же. Согнутые колени наклоняйте в стороны по 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Сядьте, наклонитесь, дотроньтесь руками до стоп, вернитесь в стартовую позу. 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Поднимите ноги и поясницу, поддерживая её руками. Выполняйте «велосипед»;
  • Побегайте на месте минуту, не переутомляйтесь.

Активная утренняя зарядка

Следующий комплекс упражнения для утренней гимнастики наиболее активный и разнообразный. В качестве разминки подойдёт неспешная ходьба. А затем можно переходить к упражнениям:

  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, стоя прямо и поднимая руки через стороны вверх. Голову при подъёме рук тоже поднимайте вверх.
  • На вдохе поднимитесь на носочки, одновременно вытяните руки вперёд. Затем опуститесь на стопы, отведите руки назад и наклонитесь. В нижней точке зафиксируйте позу на пять секунд. После этого выдохните.
  • Наклоны вбок с руками на поясе. В нижней точке наклона вдыхаем, в стартовом положении – выдыхаем. 3-4 раза в каждый бок.
  • Поднимите одну руку вверх. Выполняйте «мельницу» обеими руками. Сохраняйте равномерное дыхание, не напрягайтесь. 5-7 кругов.
  • Приседания на носочках с разводом коленей. На присед – вдох, на подъём – выдох. 10 раз.
  • Приставьте кисти к плечам, выполняйте вращения. 5-6 раз.
  • Отводы ног. Нога в сторону – вдох, стартовая поза – выдох. Выполняйте легко и свободно по 7 раз каждой ногой.
  • Стартовая поза – лёжа на спине. «Велосипед» — 16-20 движений;
  • Стартовая поза та же. Руки расположите на полу над головой. Оторвите ноги от пола на 10 см, удерживайте 5 секунд, осторожно опустите. 6 раз.
  • Следующее упражнение рекомендовано выполнять только мужчинам. Нужно сесть на пол так, чтобы руки упирались в пол за спиной. Теперь нужно поднять таз, опираясь на ладони и стопы. Удерживать позу 5 секунд. 4-7 раз.
  • Ходьба на месте с руками на талии. С обычного шага переходите на ходьбу с пятки на носок. После этого добавьте мах в стороны руками на каждый шаг. Шагать нужно минуту.
  • Махи, стоя на одной ноге. Махи нужно совершать свободной ногой и обеими руками. 10-12 раз на каждой ноге.
  • Прыжки с переменой ног. Прыгайте переставляя ноги вперёд- назад, в стороны. Продолжать 60-90 секунд;
  • Заминка. Неспешная ходьба 2-3 минуты. Следите за спокойствием дыхания и полнотой выдохов.

Показатель правильности выполнения утренней зарядки – это пульс. Он должен сохраняться на отметке 110-120 ударов в минуту, не чаще. Если вы будете тренироваться ежедневно, то через некоторое время сможете выполнять упражнения с дополнительным весом. Для утреннего комплекса будет достаточно лёгких гантелей.

Лучшим завершением зарядки станут закаливающие процедуры. Оптимальный вариант – полминуты холодного душа. Для начального этапа подойдёт температура в 35-36º. Её нужно снижать один раз в четыре дня на один градус.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/kompleks-uprazhnenij-utrennej-gimnastiki/

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений утренней гимнастики. Как составить комплекс упражнений для зарядки :

Утренняя гимнастика выполняет ряд важных функций для оздоровления организма: укрепляются мышцы, улучшается кровоснабжение, поднимается иммунитет и настроение. Бодрость, которая появляется после зарядки, позволяет с энтузиазмом браться за любую работу в течение дня.

Польза зарядки

Комплекс упражнений утренней гимнастики включает множество различных движений. Из них можно подобрать те, которые подходят каждому конкретному человеку по возрасту, темпераменту, телосложению и иным показателям.

Скоростью определяется жизнь. Чем меньше человек начинает двигаться, тем большие проблемы со здоровьем его ждут. Мышечный каркас, сформированный вокруг внутренних органов, защищает их от негатива окружающей среды и дает возможность правильно работать. Кости и хрящи развиваются без деформирования, если с самого раннего возраста их нагружать адекватными физическими нагрузками.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно.

В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта.

Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

  • голова и шея;
  • руки и плечи;
  • туловище;
  • ноги;
  • пресс;
  • бег и прыжки;
  • растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Зарядка для детей

Комплекс утренней гимнастики для детей должен быть задорным, но правильно выстроенным. Нет такого возраста, когда зарядка была бы противопоказана. Разница только в том, что грудничкам это помогает делать мама, а малыш более старшего возраста с удовольствием справляется сам. Задача старших — направить его.

Итак, ребенок родился, отдохнул несколько недель и может приступать к зарядке. Она не должна быть очень длинной, но может повторяться два-три раза в день.

  1. Легкими массажными движениями поглаживайте ножки, ручки, живот крохи.
  2. Сгибайте и разгибайте конечности малыша, но так, чтобы это не приносило ему неприятных ощущений.
  3. Переверните ребенка на живот. В это время он будет опираться на ручки и поднимать вверх головку, что помогает укреплению шеи, спины, брюшного пресса.
  4. Подставьте ладонь под пяточки малыша — его врожденный рефлекс заставит оттолкнуться.

Занятия с детьми старше трех лет

Когда ребенок достигает трехлетнего возраста, пора приучать его к зарядке с использованием спортивных снарядов, например мячей, каната, колец. Упражнения с условными названиями «мишка», «зайчик», «дровосек» определяют комплекс игровой утренней гимнастики, который с восторгом будет воспринят вашим чадом.

Зарядку нужно проводить на голодный желудок и в помещении, которое предварительно хорошо проветрили. Идеальны занятия на свежем воздухе, но это не всегда возможно. После того как все упражнения сделаны, ребенка следует отправить в душ или обтереть влажным полотенцем. Настроение на весь день гарантируется.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен обязательно начинаться и заканчиваться дыхательными упражнениями. Необходимо внимательно следить за состоянием ребенка во время занятий, так как он не всегда может адекватно реагировать на изменение своего самочувствия. Чрезмерные нагрузки, к которым малыш еще не готов, способны серьезно навредить его хрупкому здоровью.

Упражнения для женщин

У всех детей есть мамы и папы, которые просто обязаны выглядеть хорошо, чтобы быть для них достойным примером. Уделять физическому развитию много времени, как правило, не получается. Но кое-что сделать можно.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для женщин имеет следующую примерную последовательность:

  1. Разминка общей продолжительностью 3 минуты, которая включает поочередные наклоны головы, а затем туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Упражнения, направленные на укрепление рук, плечевого пояса, мышц груди и пресса — отжимания от пола или от стены. Этот спортивный элемент имеет также кардиостимулирующий эффект, за счет тренировки сердца.
  3. Упражнения, направленные на развитие области талии. Идеально подойдет обруч. Также хорошего результата можно добиться, втягивая живот при задержке дыхания. Нужно сделать 20 повторов за 3 минуты.
  4. Бедра и ягодицы тоже требуют внимания. Подойдут движения, связанные с активной работой ног: махи, приседания, выпады вперед и в сторону, бег на свежем воздухе или дорожке, прыжки со скакалкой.

Помимо этого, комплекс упражнений утренней гимнастики в домашних условиях может проводиться при использовании таких снарядов, как гантели, стул, мяч.

Тонус для мужчин

Лишние жировые отложения или, наоборот, недостаточный вес — проблемы, с которыми сталкиваются не только женщины, но и сильная половина человечества. Чтобы исключить неуверенность из повседневной жизни и, следовательно, добиваться успехов в карьере, требуется определить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, подходящий по типу физического строения и возрасту.

Любая тренировка, в том числе зарядка с утра, должна сочетаться с правильным питанием. Грамотное составление комплекса утренней гимнастики способствует укреплению иммунитета и тонуса мышц.

Кроме того, вырабатывающийся во время физической нагрузки тестостерон укрепляет мужскую силу, что очень важно. Упражнения должны исполняться мужчинами с использованием силовых снарядов.

Наиболее простой в домашних условиях — гантели, но можно использовать штангу либо иное приспособление.

Здоровье и красота — в силе!

Начинается комплекс оздоровительной утренней гимнастики с разминки. «Холодные» мышцы, особенно утром, не готовы принять на себя вес, что может навредить организму. Первые 5-10 минут нужно отвести на наклоны, повороты туловища, приседания, махи руками и ногами. Потом можно начать основной комплекс упражнений утренней гимнастики.

  1. Разводить руки в стороны, сводя при этом лопатки 10 раз.
  2. Поднимать прямые руки вверх поочередно. Потом движения вперед и резкое отведение назад.
  3. Отягощающие упражнения на мышцы шеи, которые выполняются при помощи подвешивания груза. Движения должны иметь ровный характер, без рывков.

Весь комплекс утренней гигиенической гимнастики выполняется мужчинами с гантелями в руках. Исключением является разминка.

Здоровая нация

Самыми важными условиями полноценной жизни можно назвать отсутствие вредных привычек, стрессов, здоровое питание, а также регулярность выполнения и правильная последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики. Проведение зарядки на свежем воздухе активно насыщает кровь кислородом.

Для большей эффективности тренировок в любом возрасте лучше менять набор упражнений. Это добавит энергию и радость, внесет новые ощущения. Можно заменить зарядку бегом или плаваньем. Контрастный душ в завершение комплекса тоже будет кстати.

Еще одним важным требованием является контроль за своим самочувствием. Утреннее выматывание организма не добавит здоровья и тонуса. Нужно понимать, что зарядка в первую очередь мобилизует силы и поднимает настроение за счет вырабатываемых эндорфинов. Никогда не поздно быть здоровым.

Источник: https://www.syl.ru/article/168525/new_kompleks-uprajneniy-utrenney-gimnastiki-kak-sostavit-kompleks-uprajneniy-dlya-zaryadki

fitnessvopros.com

Смотрите также