Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Главная » Здоровье » Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

15 суперэффективных упражнений на растяжку

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.

1

Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

упражнения

2

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

растяжка

3

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

растяжка

4

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

упражнения

5

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Утренние ритуалы, сделающие день успешным Выбросьте это немедленно! Почему женщины тяжелее переносят расставание?

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

эффект

6

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

эффект

7

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

растяжка

8

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

упражнения

9

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

растяжка

10

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

эффект

11

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

упражнения

12

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

эффект

13

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

растяжка

14

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

эффект

15

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой - на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

упражнения

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

fb.ru

Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой. Ничего страшного. Заниматься йогой — это, конечно, не чашку чая выпить.
Но добиться замечательных успехов в растяжении можно и без необходимости распевать «омммм» или сидеть и потеть на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не мешало бы несколько раз попробовать и убедиться, что многие из заблуждений будут опровергнуты).

Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим перенапряжениям. Просиживание целыми днями за столом не приносит никаких милостей и не оказывает пользы пояснице и бедрам.

Описываемые дальше упражнения не займут много времени, а результат не заставит себя ждать. Коврик для йоги даже не понадобится, если только не появится особого на то желания.

1. Выпад бегуна

Если приходится весь день сидеть или, наоборот, бегать по делам, это может пагубно отражаться на бедрах (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это касается мужчин, потому что у них-то растяжки точно не в чести.

Помогут исправить положение упражнения с выпадами.

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Нужно добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Дышать равномерно, распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Растяжка для каждой стороны тела с головы до пят. Нет ни одной растяжки более эффективной и легкой, чем эта. Она расслабляет все тело, обеспечивая столь необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Нужно просто встать и попробовать.

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать минутку, вернуться в исходное положение, затем растянуть другую часть тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Эти двуглавые мышцы располагаются по заднему боковому краю бедер. Совместно с другими мышцами участвуют в разгибании туловища и вращении голени. Мышцы бедер весьма упрямы. Неважно, насколько они разработаны и растянуты, они всегда будут противостоять растяжкам. И чем сильнее их тянуть, тем сильнее они будут стараться вернуться обратно. Поэтому все движения выполняются аккуратно и медленно. Проще всего это делать, сидя на полу с вытянутыми ногами.

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделав небольшую паузу, и снова наклониться, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Выполняется упражнение в положении стоя, и делать его можно в любом месте, не беспокоясь о чистоте пола.

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Это упражнение особенно полезно для людей, у которых из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти из этой позы также медленно, как в нее входили. Затем переключиться на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

Если позвоночник гибок и подвижен, то кровь течет по организму легко. Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохой балансировкой.

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу. Выполнение упражнения синхронизировать с дыханием: вдыхая накатываться на мяч, выдыхая откатываться назад.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

И снова бедра. Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение — еще один способ добиться нужного результата.

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов, затем ногу медленно опустить и перейти к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Выполняя это упражнение, держать мышцы, окружающие колено, расслабленными, чтобы избежать в нем болезненных ощущений.

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и разогретые мышцы легче тянутся.

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок

Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжки верхней бедренной и внутренней паховой областей.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Данное упражнение — лучшее для завершения комплекса растяжек. Оно помогает расслабиться, потому что весь день прошел в вертикальном положении с головой гораздо выше ног. Упражнение изменяет позиционирование, помогая крови от них оттекать.

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги. Если нет свободной стены, использовать можно любой вертикальный элемент.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Также интересно: Базовая растяжка для гибкого тела  

10 ВЕСКИХ причин заняться Альфа Гравити

Любое из приведенных несложных упражнений эффективно для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Стретчинг - упражнения для развития гибкости

Модное словечко "стретчинг" сегодня прочно поселилось в лексиконе спортсменов. Без специально подобранного комплекса упражнений на растяжку не обходятся ни занятия аэробикой или шейпингом, ни силовые тренировки. Существуют также фитнес-программы, в которых стретчингу отводится основная роль - пилатес, йога для начинающих, бодифлекс.

Часто комплекс упражнений на растяжку присутствует в ЛФК при остеохондрозах, артрозах, радикулитах и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Занятия, включающие стретчинг, позволяют сохранить мышцы более эластичными, а суставы - здоровыми и подвижными. За счет улучшения кровообращения и насыщения кислородом тканей происходит сжигание прослойки жира. Специалисты называют стретчинг-упражнения самым комфортным способом похудения и поддержания хорошей спортивной формы.

Подобные занятия можно проводить как в составе группы, так и у себя дома. Для этого вполне достаточно резинового коврика и гимнастического мяча подходящего диаметра.

Выполнять стретчинг-упражнения нужно регулярно. Лучше, если занятия будут ежедневными, но при отсутствии свободного времени можно ограничиться тремя днями в неделю. Продолжительность занятий - от 15 до 45 минут. Здесь все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Стретчинг для начинающих

Данный комплекс не ставит своей целью существенную коррекцию фигуры. Однако он позволяет снять усталость, мышечное напряжение, улучшить осанку. Многие упражнения можно выполнять даже за рабочим столом или в автомобильной пробке.

Основное правило - занятия ни в коем случае не должны сопровождаться болезненными ощущениями. Каждое упражнение начинают с глубокого вдоха. Любая растяжка фиксируется в конечном положении на 30-40 секунд. Выполнять стретчинг-упражнения лучше всего под негромкую, приятную музыку.

Комплекс составлен таким образом, чтобы задействовать все части тела, начиная с шеи и заканчивая икрами.

Первый шаг - растягиваем мышцы шеи. Замечательное упражнение для тех, кто вынужден много времени проводить, сидя за столом. Наклоните голову к плечу, стараясь дотянуться до него ухом. Спину при этом держите прямо. Плечи опущены.
Повторяем наклон в противоположную сторону. Затем плавно запрокидываем голову назад, тянемся вверх подбородком. Смыкаем руки в замок на затылке, опускаем локти вниз и тянемся к груди подбородком. Заканчиваем упражнение плавным вращением головы.

Далее мы выполняем стретчинг-упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибаем в локте левую руку и заводим ее за голову, помогая себе при этом правой. Необходимо почувствовать растяжение в области трицепса.

Второе упражнение позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Обе руки заведите за спину и сложите, прижимая ладошки друг к другу. После этого постарайтесь дотянуться до лопаток. Сразу замечу, что выполнить этот трюк с первого раза удается далеко не всем, но через несколько дней вы будете это делать легко и свободно.

Следующие упражнения направлены на то, чтобы растянуть боковые мышцы. Сцепляем пальцы в замок перед собой и разворачиваем ладони наружу. Фиксируем это положение на 5 секунд, не забывая при этом следить за дыханием. Затем очень медленно выполняем наклон в сторону, остаемся в конечной точке на 30 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем упражнение в зеркальном отражении. Если вам это движение показалось слишком сложным, то же самое можно сделать, подняв одну руку.

Второе упражнение выполняется стоя. Разведите руки и, не поворачивая корпуса, наклонитесь влево. Потянитесь всем корпусом, задержавшись в нижней точке наклона. Медленно распрямитесь и повторите те же движения, но теперь вправо.

Чтобы растянуть мышцы спины, расположитесь на стуле, сомкнув колени. Затем обхватите их руками и плавно наклонитесь как можно ниже. В идеале вы должны коснуться лбом коленей. Но эта задача порой не по силам даже молодым и стройным. Поэтому не стоит огорчаться, если выполнить упражнение с максимальной амплитудой не удалось с первого раза.

Мышцы брюшного пресса можно растянуть на гимнастическом мяче. Достаточно просто лечь на него спиной, упираясь в пол руками, чтобы поддержать равновесие. Если такой возможности нет, попробуйте сделать наклон назад. Зафиксировать растяжку вы сможете, опираясь руками в стену.

Для малых ягодичных мышц лучше всего подойдет следующее упражнение. Соедините ноги вместе, слегка согните колени. Наклоните корпус немного вперед, чтобы удержать равновесие. Согните одну ногу в колене и положите ее на бедро другой. Разверните стопу носком к полу.

Далее наступает очередь мышц бедра. Переднюю поверхность растягиваем простейшим упражнением. Стоя, сгибаем ногу назад и, удерживая ее рукой, подтягиваем стопу к ягодицам.

Растянуть большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер позволит обычный наклон. Соедините ноги вместе, согнитесь как можно ниже и обхватите руками колени.

Растяжку внутренней поверхности бедра выполняют, лежа или сидя на полу. Первое упражнение называется "лодочка". Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь вперед как можно ниже. Если упражнение кажется слишком сложным, просто прогнитесь, опираясь на локти перед собой.

Второе упражнение лучше всего выполнять в паре, но если такой возможности нет, помогайте себе руками. Лежа на спине, разведите ноги так широко, насколько это возможно, и удерживайте это положение какое-то время.

В довершение занятия растягиваем икроножные мышцы. Для этого встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед с опорой на пятку. Вынесите корпус вперед и обопритесь на колено двумя руками. Тяните носок на себя, удерживая при этом наклон.

Как видите, стретчинг-упражнения не требуют никакой особой физической подготовки или специального оборудования для занятий. Совершенно не обязательно выполнять сразу весь комплекс. Чтобы взбодриться во время рабочего дня, достаточно двух - трех упражнений.

fb.ru

Упражнения на растяжку — улучшаем гибкость

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Гибкое тело — это красота и здоровье, правильная осанка и грация, подвижные суставы и мышцы. Упражнения для гибкости помогают поддерживать подвижность в тех частях тела, которые не задействованы в обычной жизни.

Существует два понятия — гибкость и растяжка. Их необходимо различать. Гибкость — это диапазон движений суставов, мышц, связок.

Существует еще и понятие степени гибкости, определяющееся гибкостью соединительных тканей, мышц, сухожилий и связок.

Внимание!

Гибкость закладывается генетически, одни люди с рождения могут садиться на шпагаты и выгибать спину немыслимой дугой, другие даже после долгих часов тренировок не могут показать таких результатов.

Растяжка — это физическое упражнение, которое способствует развитию гибкости. Соответственно, гибкость человека зависит от его растяжки.

Оптимальная гибкость и степень усердия

Упражнения для гибкости способны не просто сделать тело более грациозным и изящным, они также помогают справиться с болями в мышцах и суставах. При этом наличие болезненности при выполнении комплекса говорит об ограниченном диапазоне движений — это встречается у большинства.

Есть также люди с избыточной гибкостью, что тоже не очень хорошо. В первом случае упражнения на растяжку призваны увеличить эластичность и подвижность суставов и тканей. Во втором случае происходит укрепление слишком слабых связок, мышц и сухожилий.

Таким образом, устраняется проблема нестабильных суставов.

Важно понимать, что развитие гибкости — это длительный процесс, требующий постоянных занятий с постепенным наращиванием нагрузки. Здесь противопоказаны избыточные нагрузки и излишнее усердие.

Результат может оказаться противоположным тому, что ожидается.

На самом деле очень просто получить вывих, разрыв связок или другую неприятную травму, после которой придется восстанавливаться несколько месяцев.

Ключевым моментом при развитии гибкости является чувство комфортной боли. Очень важно «ловить» такой момент, когда усилие является достаточным: не слабым, когда нагрузку можно увеличить, но и не травмирующим. Отличительным признаком является тянущая боль. Острая и тупая боль недопустима и опасна. Также нельзя делать резкие движения при смене положений или в начале и конце упражнения.

Читайте так же: Комплекс упражнений кроссфит для начинающих

Статическая и динамическая растяжка

Все упражнения для гибкости условно можно разделить на две группы: статические и динамические. В йоге, пилатесе, калланетике, боди флексе и других популярных системах, развивающих пластичность человеческого тела, уделяется внимание именно двум типам нагрузок.

Статические упражнения на растяжку обычно медленные, здесь важно принять правильное положение, в котором мышцы будут максимально натянуты, и удержать комфортное состояние 10-60 секунд. Статическая нагрузка способствует укреплению мышц и формированию силуэта.

Пока тело находится в фиксированном положении, активно сжигаются жиры за счет усиленного притока крови к натянутым мышцам. Единственным нюансом является запрет на использование статической растяжки в разминке, так как она приводят к чрезмерному напряжению.

Динамическая растяжка — это оптимальный разогрев, поэтому ее часто используют для разминки. Достаточно быстрых вращений руками, подъема ног в различных направлениях, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Комплексы: упражнения на растяжку по разным системам

Упражнения для гибкости имеют специальное название — стретчинг. Они стимулируют рост мышц и улучшают обмен веществ. Одной из самых эффективных систем, развивающих эластичность всех групп мышц, является йога.

Ее действенность и эффективность доказана веками практики. Для современного человека есть один минус — необходимость непрерывно заниматься на протяжении длительного времени, чтобы достичь серьезных результатов.

Важно!

Люди, которые хотят быстрее освоить упражнения на растяжку, могут начать с пилатеса, боди флекса или калланетики. Данные системы разработаны на основе йоги, они более динамичны, поэтому результат появляется уже в течение первых нескольких недель.

Пилатес задействует все группы мышц, а также вырабатывает правильное дыхание. Боди флекс направлен на сжигание жира. Калланетика помимо коррекции фигуры помогает справиться с проблемами суставов.

Упражнения на растяжку для разных групп мышц

Хотя упражнения для гибкости на разные группы мышц входят в комплексы различных систем, их можно выполнять и отдельно в домашних условиях:

  1. Стать лицом к стене в шаге от нее. Упереть в стену руки так, чтобы сложенные вместе пальцы смотрели друг на друга. Выполняются надавливающие пружинящие упоры на пальцы. 20 раз. Повторяем то же самое с раздвинутыми пальцами рук. 20 раз. Упражнение напоминает отжимание стоя.
  2. Исходное положение — стоя, руки опущены вниз, в них держим гимнастическую палку или скакалку. Хват должен быть достаточно широким, чтобы можно было поднять руки вверх и опустить их назад. 20 раз. С течением времени расстояние между руками будет уменьшаться.
  3. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Приседаем так, чтобы пятки стояли вместе, а колени разводились врозь. 20 раз.
  4. Исходное положение — стоя на коленях, руки на талии. Максимально отклоняемся назад, прогибая позвоночник, пытаемся увидеть пол позади себя. Возвращаемся в исходное положение. 20 раз.
  5. Исходное положение — стоя на коленях, руки на полу. Садимся на пятки. Отталкиваемся руками, переносим вес на пятки и максимально высоко отрываем колени от пола. 20 раз.
  6. Исходное положение — стоя, руки на талии. Вращаем телом в горизонтальной плоскости сначала вправо, затем влево по 10 раз. Наклоны в каждом направлении должны быть максимально глубокими.
  7. Исходное положение — стоя, ступни вместе. Делаем наклоны вперед, тянем руки к полу. В идеале ладони должны полностью становиться на пол. 20 раз.
  8. Исходное положение — стоя, ступни на расстоянии 90-100 см. Делаем наклоны вперед, тянем локти к полу. 20 раз.
  9. Исходное положение — стоя, ступни на ширине плеч. Прогибаемся назад, слегка сгибая ноги в коленях, тянемся руками к пяткам. 20 раз.
  10. Мостик. Сначала делам возле стены, с улучшением гибкости — без стены. Исходное положение — стоя в полуметре от стены спиной к ней, ступни на ширине плеч. Опираясь руками на стену и прогибаясь в спине, «шагаем» руками к полу. Расстояние между руками и ногами должно быть минимальным.
  11. Исходное положение — стоя на коленях. Выпрямляем левую ногу в сторону, чтобы она находилась на одной линии с телом. Боком наклоняемся к левой ноге, стараясь дотянуться левой рукой до ступни. Правая рука через верх также тянется к носку левой ноги. Повторяем упражнение на другую сторону.
  12. Исходное положение — стоя лицом к опоре (диван, подоконник, турник). Высота опоры должна быть метр или выше. Кладем правую ногу на опору, наклоняемся к ноге, тянемся к ней руками. Укладываем туловище на бедро, стараемся коснуться лицом колена. Повторяем упражнение для левой ноги.

Постепенно упражнения на растяжку будут получаться все легче, в таком случае нужно замирать в конечных положениях, когда мышцы максимально растянуты, на более длительное время.

Источник: http://modli.ru/250-uprazhnenija-na-rastjazhku.html

fitnessvopros.com

Стретчинг — упражнения для развития гибкости

Модное словечко «стретчинг» сегодня прочно поселилось в лексиконе спортсменов. Без специально подобранного комплекса упражнений на растяжку не обходятся ни занятия аэробикой или шейпингом, ни силовые тренировки. Существуют также фитнес-программы, в которых стретчингу отводится основная роль — пилатес, йога для начинающих, бодифлекс.

Часто комплекс упражнений на растяжку присутствует в ЛФК при остеохондрозах, артрозах, радикулитах и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

 Занятия, включающие стретчинг, позволяют сохранить мышцы более эластичными, а суставы — здоровыми и подвижными. За счет улучшения кровообращения и насыщения кислородом тканей происходит сжигание прослойки жира.

Внимание!

Специалисты называют стретчинг-упражнения самым комфортным способом похудения и поддержания хорошей спортивной формы.

Подобные занятия можно проводить как в составе группы, так и у себя дома. Для этого вполне достаточно резинового коврика и гимнастического мяча подходящего диаметра.

Выполнять стретчинг-упражнения нужно регулярно. Лучше, если занятия будут ежедневными, но при отсутствии свободного времени можно ограничиться тремя днями в неделю. Продолжительность занятий — от 15 до 45 минут. Здесь все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Стретчинг для начинающих

Данный комплекс не ставит своей целью существенную коррекцию фигуры. Однако он позволяет снять усталость, мышечное напряжение, улучшить осанку. Многие упражнения можно выполнять даже за рабочим столом или в автомобильной пробке. 

Основное правило — занятия ни в коем случае не должны сопровождаться болезненными ощущениями. Каждое упражнение начинают с глубокого вдоха. Любая растяжка фиксируется в конечном положении на 30-40 секунд. Выполнять стретчинг-упражнения лучше всего под негромкую, приятную музыку.

Комплекс составлен таким образом, чтобы задействовать все части тела, начиная с шеи и заканчивая икрами.

Первый шаг — растягиваем мышцы шеи. Замечательное упражнение для тех, кто вынужден много времени проводить, сидя за столом. Наклоните голову к плечу, стараясь дотянуться до него ухом. Спину при этом держите прямо. Плечи опущены.

Повторяем наклон в противоположную сторону. Затем плавно запрокидываем голову назад, тянемся вверх подбородком. Смыкаем руки в замок на затылке, опускаем локти вниз и тянемся к груди подбородком.

 Заканчиваем упражнение плавным вращением головы.

Далее мы выполняем стретчинг-упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибаем в локте левую руку и заводим ее за голову, помогая себе при этом правой. Необходимо почувствовать растяжение в области трицепса.

Важно!

Второе упражнение позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Обе руки заведите за спину и сложите, прижимая ладошки друг к другу. После этого постарайтесь дотянуться до лопаток. Сразу замечу, что выполнить этот трюк с первого раза удается далеко не всем, но через несколько дней вы будете это делать легко и свободно.

Следующие упражнения направлены на то, чтобы растянуть боковые мышцы. Сцепляем пальцы в замок перед собой и разворачиваем ладони наружу. Фиксируем это положение на 5 секунд, не забывая при этом следить за дыханием.

Затем очень медленно выполняем наклон в сторону, остаемся в конечной точке на 30 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем упражнение в зеркальном отражении.

 Если вам это движение показалось слишком сложным, то же самое можно сделать, подняв одну руку.

Второе упражнение выполняется стоя. Разведите руки и, не поворачивая корпуса, наклонитесь влево. Потянитесь всем корпусом, задержавшись в нижней точке наклона. Медленно распрямитесь и повторите те же движения, но теперь вправо.

Чтобы растянуть мышцы спины, расположитесь на стуле, сомкнув колени. Затем обхватите их руками и плавно наклонитесь как можно ниже. В идеале вы должны коснуться лбом коленей. Но эта задача порой не по силам даже молодым и стройным. Поэтому не стоит огорчаться, если выполнить упражнение с максимальной амплитудой не удалось с первого раза. 

Мышцы брюшного пресса можно растянуть на гимнастическом мяче. Достаточно просто лечь на него спиной, упираясь в пол руками, чтобы поддержать равновесие. Если такой возможности нет, попробуйте сделать наклон назад. Зафиксировать растяжку вы сможете, опираясь руками в стену. 

Совет!

Для малых ягодичных мышц лучше всего подойдет следующее упражнение. Соедините ноги вместе, слегка согните колени. Наклоните корпус немного вперед, чтобы удержать равновесие. Согните одну ногу в колене и положите ее на бедро другой. Разверните стопу носком к полу. 

Далее наступает очередь мышц бедра. Переднюю поверхность растягиваем простейшим упражнением. Стоя, сгибаем ногу назад и, удерживая ее рукой, подтягиваем стопу к ягодицам.

Растянуть большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер позволит обычный наклон. Соедините ноги вместе, согнитесь как можно ниже и обхватите руками колени. 

Растяжку внутренней поверхности бедра выполняют, лежа или сидя на полу. Первое упражнение называется «лодочка». Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь вперед как можно ниже. Если упражнение кажется слишком сложным, просто прогнитесь, опираясь на локти перед собой.

Второе упражнение лучше всего выполнять в паре, но если такой возможности нет, помогайте себе руками. Лежа на спине, разведите ноги так широко, насколько это возможно, и удерживайте это положение какое-то время.

В довершение занятия растягиваем икроножные мышцы. Для этого встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед с опорой на пятку. Вынесите корпус вперед и обопритесь на колено двумя руками. Тяните носок на себя, удерживая при этом наклон. 

Как видите, стретчинг-упражнения не требуют никакой особой физической подготовки или специального оборудования для занятий. Совершенно не обязательно выполнять сразу весь комплекс. Чтобы взбодриться во время рабочего дня, достаточно двух — трех упражнений. 

Источник: http://fb.ru/article/40593/stretching---uprajneniya-dlya-razvitiya-gibkosti

fitnessvopros.com

Смотрите также