Какие упражнения можно делать при беременности

Главная » Здоровье » Какие упражнения можно делать при беременности

Спорт и беременность - каким видом можно заниматься. Какие упражнения для беременных можно выполнять, видео

Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.

Можно ли беременным заниматься спортом

Групповое занятие для беременных на фитболе

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Беременная девушка плавает в бассейне

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Приспособления для игры в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Беременная женщина делает упражнения с гантелями

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

Видео о спорте и беременности

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Фитнес в 1 триместре

Фитнес во 2 триместре

Аэробика для беременных в 3 триместре

Отзывы о фитнесе для беременных

Аня, 29 лет:­Я размышляла, можно ли заниматься активным спортом во время беременности, потому что до нее была очень подвижной. Решила остановиться на йоге. Записалась в специальный класс для беременных, мне объяснили, что нам надо делать особенные асаны, направленные на укрепление органов малого таза. Мне понравилось заниматься, беременность из-за упражнений протекала легче.

Оля, 25 лет:­На ранних сроках беременности хотела записаться в спортзал, но врач категорически запретил мне это и рекомендовал много ходить. Движения мне, как активному человеку, не хватало, поэтому с 13-й недели начала ходить в бассейн, кататься на велосипеде. Как только стала плавать, сразу почувствовала себя гораздо лучше. Спина перестала болеть, токсикоз очень быстро прошел.

Таня, 33 года:­У меня двое деток. При обоих беременностях я занималась спортом, но специально записывалась на гимнастику для беременных. Там очень внимательно относятся к каждой женщине, контролируют интенсивность нагрузки, обучают дыхательным упражнениям. Думаю, каждой беременной нужно записаться в специальную группу и заниматься спортом.

sovets.net

Упражнения для беременных 1 триместр

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.упражнения для беременных первый триместр

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

womanadvice.ru

Противопоказания для выполнения упражнений для беременных

Ни для кого не секрет, что физические упражнения для беременных женщин приносят неоценимую пользу.

Но иногда такие упражнения строго запрещены из-за проблем со здоровьем матери, ребенка, или их обоих. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к выполнению любых упражнений.

Важно!

Итак, давайте перечислим те упражнения, которые нельзя делать беременным женщинам.

Воздержитесь от занятий аэробикой, силовых упражнений, быстрой ходьбы и других интенсивных физических нагрузок, если у вас:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания легких и других органов дыхательной системы;
  • цервикальная недостаточность или если вам были наложены швы на шейку матки (серкляж);
  • многоплодная (двое и более плодов) беременность;
  • риск преждевременных родов;
  • предлежание плаценты, сохраняющееся после 26-ой недели беременности;
  • вагинальные кровотечения, особенно во втором или третьем триместре беременности;
  • разрыв плодного пузыря, подтекание или излитие околоплодных вод;
  • преэклампсия или вызванное беременностью высокое артериальное давление;
  • хроническая гипертония;
  • тяжелая анемия.

Если вы во время тренировки испытываете любой из перечисленных ниже симптомов, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу:

  • головокружение или ощущение общей слабости во всем теле или с одной стороны;
  • вагинальное кровотечение;
  • затрудненное дыхание;
  • мышечная слабость;
  • боль в груди;
  • головная боль;
  • подкожная припухлость, похожая на образование тромба (сгустка крови);
  • боль в спине или в области таза;
  • схваткообразные маточные сокращения (могут быть признаком преждевременных родов);
  • снижение или отсутствие двигательной активности плода;
  • подтекание околоплодных вод из влагалища;
  • учащенное сердцебиение, которое не проходит даже после прекращения упражнения.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом-гинекологом, о том, какие упражнения вам разрешено выполнять, а также расспросите, какие упражнения нельзя делать беременным женщинам.

Возможно, вам потребуется сократить интенсивность или продолжительность своих тренировок, а может придется и вовсе от них отказаться.

Главное – не навредите себе и своему ребенку, не принимайте решений о выполнении каких-либо упражнений самостоятельно!

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ (10 вопросов):

Источник: Упражнения для беременных

Упражнения для беременных

Беременность – это не заболевание, а особенное состояние, при котором дама должна вести простой образ жизни.

Умеренный физический труд не только не оказывает вредного действия на организм беременной, но кроме того содействует верному протеканию беременности.

В данной статье вы определите, из-за чего физкультура так нужна для беременных и познакомитесь с ключевыми принципами формирования комплексов упражнений.

Для чего беременным нужна физкультура

Важно!

Физкультура содействует уменьшению токсикоза, длительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно отражается на развитии плода, поскольку улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность содействует появлению ожирения. запоров и ослабления мышечной системы. Таковой даме тяжело выносить ребенка и еще тяжелее рожать.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, каковые исходят от мышц на ходу, рефлекторно воздействуют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность.

Так, к примеру, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не имеет возможности не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

Помимо этого, на протяжении физической нагрузки в кровь выделяются вещества, каковые кроме этого стимулируют деятельность внутренних органов.

Чего запрещено

Запрещено очень сильно напрягаться либо делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, принимать участие в спортивных соревнованиях.

В период зарядки особенно ответствен систематической контроль за состоянием организма беременной со стороны доктора женской консультации.

Обучаемся верно дышать

Верное дыхание называется полным либо диафрагмальным, поскольку в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы делать физические упражнения, она как замечательный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). После этого плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

Совет!

ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сперва выдыхается воздушное пространство из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается пузо), после этого опускается грудная клетка.

По окончании выдоха необходимо сделать маленькую паузу, ровно так, дабы ощутить потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать необходимо плавно, без рывков, вдох должен быть меньше выдоха, поскольку он более активен.

Обучаемся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру

Расслабление мышц усиливает кровообращение, стремительнее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно понадобится на протяжении родов: между схватками необходимо беречь и восстанавливать силы.

В большинстве случаев, упражнение на расслабление делается по окончании комплекса физических упражнений, но возможно делать его и на ночь.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мускулы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, пузо; если не удается расслабить мускулы какой-то области, то их необходимо сначала напрячь, а после этого расслабить, запомнив это чувство (беременным запрещено очень сильно напрягать мускулы туловища). По окончании полного расслабления вы мысленно воображаете себе что-то приятное, к примеру, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 мин.; если не сходу окажется, необходимо упражнение и все наладится.

Читайте так же: Гимнастика как сесть на шпагат

Методика проведения занятий

Она изменяется в зависимости от срока беременности и в большинстве случаев проводится в женской консультации по назначению доктора.

Физкультура для беременных в первые 16 недель

Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мускулы живота и таза, обучиться верному дыханию, расслаблению мускулатуры.

Внимание!

Упражнения проводятся лежа, сидя либо стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений необходимо наращивать с опаской, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Длительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой дам – 20-25 мин., для не занимавшихся – не более 15 мин..

Физкультура для беременных в 17 – 24 недели

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и долгие мускулы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

Матка еще мала в объеме, исходя из этого упражнения выполняются лежа, сидя либо стоя на четвереньках в медленном темпе с выговором на тренировку мышц спины и передней брюшной стены. В обязательном порядке выполняются дыхательные упражнения.

Продолжительность занятий – 30-45 мин..

Физкультура для беременных в 25 – 32 недели

Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Помимо этого, на этих сроках беременности смогут появиться отеки ног, исходя из этого добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

Продолжительность занятий – 25-30 мин..

Физкультура для беременных в 33 – 36 недель

Ограничивается количество упражнений для туловища и нижних конечностей, возрастает – для плечевого пояса и рук, добрая половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.

Продолжительность занятий – 25-30 мин..

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

Темперамент упражнений тот же, но большинство их проводится в положении лежа. Особенное внимание уделяется дыхательным упражнениям.

Продолжительность занятий – 25-30 мин..

Ну вот, сейчас вы понимаете, как верно подготовить свой организм к родам, осталось лишь пойти в женскую консультацию и записаться на курс лечебной физкультуры для беременных!

Романенко Галина Павловна, доктор-психотерапевт, нарколог

10 Июль 2009 в 10:05

Источник: http://tpk-eti.ru/pregnancy/kakie-uprazhnenija-nelzja-delat-beremennym.html

fitnessvopros.com

Какие упражнения для беременных

Раньше считалось, что беременность- это некое болезненное состояние женщины, и в этот период нужно относится к себе крайне предусмотрительно. Именно поэтому беременные дамы из знатных семей все 9 месяцев находились в постели, боясь, что случится выкидыш.

Но, уже более столетия назад, это мнение было кардинально пересмотрено.

Сегодня, все ученые, специалисты и врачи считают, что движение и активный образ жизни идет всем только на пользу, и не стоит относится к беременной женщине с боязнью, как к хрупкой хрустальной вазе.

Физические упражнения для беременных рекомендуются гинекологами на любом сроке вынашивания.

Главное, чтобы занятия были максимально безопасными, эффективными и подбирались индивидуально, в зависимости от текущего триместра и от физической подготовки будущей мамы.

Сегодня мы расскажем, каково значение физической активности для беременной женщины и для ее малыша, а также какие упражнения можно делать беременным, а от каких силовых нагрузок лучше отказаться.

Гимнастика и зарядка при беременности

К сожалению, не все женщины, узнав о своем положении, понимают, насколько важна физическая активность при беременности. Кто-то просто ленится, другие боятся нанести вред своему крохе. Поэтому для всех пузатеньких читательниц, мы рассмотрим, в чем заключается положительное влияние зарядки для мамы и ребенка:

  • предупреждает появление растяжек;
  • повышает упругость и тонус кожи;
  • поддерживает женщину в форме;
  • поднимает настроение и улучшает психо-эмоциональный настрой;
  • во время упражнений, тренируется дыхание;
  • снижает нагрузку на позвоне;ночник, и тяжесть и боль в спи
  • регулярные занятия помогают укрепить мышцы живота и промежности;
  • это отличная, дополнительная возможность подготовится к родам.

Итак, легкая физкультура не только поможет поддерживать себя в форме и укреплять свое здоровье, но и ежедневно получать заряд бодрости и хорошего настроения.

Существуют некоторые противопоказания, при которых женщине не стоит делать любые упражнения при беременности, к таковым относятся:

  • сильный токсикоз, который часто сопровождается рвотой(подробно о борьбе с токсикозом читайте по ссылке http://all2lady.ru/toksikoz-u-beremennyih-i-kak-s-nim-borotsya/);
  • если у женщины ранее случались выкидыши или осложнения во время беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • слишком низкое положение плаценты;
  • если беременная простыла;
  • имеются сердечные заболевания, проблемы с мочевым пузырём или почками;
  • болезненные ощущения в животе.

Чтобы утренняя тренировка для беременных, приносила только пользу и удовольствие, желательно проводить ее ежедневно. Кроме этого, нужно придерживаться некоторых простых правил:

  • выделите определенное, максимально комфортное время для упражнений;
  • занимайтесь в свободной и удобной одежде;
  • помещение для занятий должно быть светлым, просторным, и по возможности свежим;
  • все движения должны делаться медленно и плавно;
  • между подходами, обязательно должны делаться перерывы;
  • если во время занятий появились дискомфортные ощущения, тренировку нужно прекратить.

В I триместре, у тренировок стоят следующие: расслабление организма, организация правильного дыхания, поддержка своего самочувствия и расположения духа. Начать можно с перекрестных шажков, наклонов корпусом, и прогибов.

Также нелишним будет приучать себя делать круговые движения стопами, вставать на некоторое время «на носочки», такие упражнения станут прекрасной профилактикой варикоза и судорог. Рекомендации по питанию смотрите здесь.

Зарядка для беременных 2 триместр имеет немного другую специфику. Эта пора считается наиболее безопасной, т.к. вероятность выкидыша очень мала, а токсикоз уже остался позади. На этом этапе, включаются  упражнения для беременных для спины.

Совет!

Для этого, можно делать плавные вращения корпусом, при этом ноги оставаться на ширине плеч. Также, полезно ввести упражнения для беременных 2 триместр, на грудь.

Для этого женщине нужно свести ладони вместе, руки расположить на уровне груди и попытаться сильно сомкнуть их, 5-7 раз, после можно повторить.

На заключительном этапе беременности, женщине, как правило, уже сложно выполнять гимнастические трюки, поэтому оптимальным вариантом будет выполнять специальные упражнения для беременных на фитболе. Этот мяч специально создан для гимнастических целей, заниматься на нем забавно и абсолютно безопасно.

Для начала, можно просто садиться на «мяч для беременных», и аккуратно раскачиваться в разные стороны. В дальнейшем, чтобы снять напряжение с позвоночника, можно на него ложиться, и кататься вперед — назад, основная упора должна быть на ноги. Если несложно, можно поднимать мячик ногами, для их укрепления.

Гимнастика для беременных на фитболе помогает осуществить разгрузку позвоночника, развить тазовые мышцы, а также укрепить сосуды и нормализовать маточно-плацентарный кровоток.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для беременных

Самым лучшим вариантом активного образа жизни во время вынашивания малыша будет сочетания различных способов поддержания физической активности и собственного тонуса. Идеальным вариантом, если женщина периодически будет посещать бассейн, заниматься гимнастикой дома, ходить на специализированные курсы, на йогу, аэробику или фитнес для беременных во 2-3 триместре.

Занимаясь самостоятельно дома, нужно обязательно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Самое главное, нужно запомнить 4 основных правила:

  • беременным запрещены любые упражнения на пресс;
  • пульс во время тренировок не должен превышать 150 уд./мин.;
  • запрещены интенсивные, длительные и тяжелые силовые упражнения;
  • полностью исключить бег.

Какие физические упражнения можно делать беременным:

  • плавные, спокойные, размеренные движения;
  • ходьба, повороты, небольшие выпады;
  • полезна йога для беременных 2 триместре;
  • дыхательные упражнения;
  • упражнения на мячике;
  • пешие прогулки.

Будучи физически активной, вы будете оставаться всегда в хорошей форме и эмоциональном расположении духа. Активный образ жизни важен также как и здоровое питание и полноценный сок.

Отличного вам самочувствия, быстрых и легких родов и скорейшего восстановления!

Источник: http://all2lady.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih/

fitnessvopros.com

Упражнения при беременности

какие упражнения можно делать при беременности

Если беременность протекает нормально, то физические упражнения будут не только безопасными, но и полезными для здоровья мамы и малыша. Поскольку из-за малоподвижного образа жизни беременные женщины страдают нарушением обмена веществ, ослабевают защитные функции организма. Это приводит к появлению лишнего веса.

Физические упражнения при беременности помогут укрепить мышцы всего организма и подготовить его к родам, к тому же они тренируют выносливость. Ведение активного образа жизни во время беременности совсем не означает, что вы должны изматывать свой организм тренировками, ведь это плохо может сказаться на здоровье крохи.

Правильно подобранный комплекс упражнений решит все проблемы. Если вы не знаете, какие упражнения делать при беременности можно, то лучше посоветоваться с лечащим врачом. Ведь комплекс упражнений зависит от состояния здоровья, срока беременности и еще множества факторов. Гимнастика, аэробика, упражнения для релаксации и другие виды упражнений войдут в комплекс.

Гимнастические упражнения во время беременности

Во время занятий гимнастикой вы активно тренируете мышцы спины, а также малого таза, укрепляете брюшной пресс. В суставах развивается подвижность, и это касается абсолютно всех суставов человеческого организма. Кроме того, гимнастические упражнения при беременности помогают избавиться от боли в спине, а также головокружения и ломоты в суставах.

  1. Это упражнение для тазового пояса. Вам нужно лечь на гимнастический коврик боком, при этом ноги согнуты в коленях. Старайтесь поднять верхнюю ногу как можно выше, задержитесь в таком положении на 3 секунды. Затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение при беременности нужно выполнять 10 раз на одной стороне и 10 на второй.
  2. Махи руками — это упражнение отлично подойдет тем, кто чувствует постоянную усталость, сонливость. Вам нужно делать круговые движения руками, для большей эффективности можете задействовать и ноги. Такие упражнения во время беременности помогают улучшить кровоснабжение организма, избавиться от отечности ног, а также повышают подвижность суставов.
  3. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на спину. Изобразите ногами «езду на велосипеде». Это упражнение при беременности несложное, оно хорошо тренирует мышцы живота.
  4. Если вы хотите сохранить правильную осанку вовремя беременности, вам просто необходимо выполнять упражнения для укрепления спинных мышц. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, руки в это время должны быть на поясе. Такое упражнение при беременности сделать несложно, главное, чтобы была выдержана техника. Делаете наклон корпуса вперед, при этом руки также вперед. После ощущения напряжения в спине и мышцах ног возвращайтесь в исходное положение.
  5. Это упражнение во время беременности отлично тренирует грудные мышцы. Нужно сесть на пол, ноги сомкнуть впереди, руки согните на груди. Затем делаете три взмаха прямыми руками назад и принимаете исходное положение.

Эффективные физические упражнения при беременности

Каждая беременная женщина в обязательном порядке должна проконсультироваться у врача по поводу выполнения любых физических упражнений, поскольку они полезны лишь при нормальном протекании беременности.

Заодно проконсультируйтесь у лечащего врача, какие упражнения делать при беременности лучше, и на какие группы мышц нужно больше воздействовать.

Данные тренировки подходят для всех беременных, но здесь важно учитывать срок.

  1. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно. Голову положите на подушку, руки вдоль туловища. Затем делаете выдох и в этот момент придавливаете спину к полу. При вдохе полностью расслабляете мышцы хребта. Такое упражнение при беременности необходимо повторить пару раз. Его также можно выполнять стоя, только для этого нужно опереться на стенку.
  2. Это физическое упражнение при беременности нужно выполнять на протяжении всего срока, поскольку оно уменьшает нагрузку на позвоночник. Вам нужно встать на колени и опереться на руки, при этом полностью расслабить мышцы спины. Теперь делаете изгиб позвоночника вверх, а голову наклоняете вниз. После чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Следующее упражнение при беременности направленно на расслабления мышц шеи, а также оно позволит полностью расслабить тело. Сядьте в удобную для вас позу и закройте глаза. Затем делаете вдох и одновременно совершаете круг головой. На выдохе опускаете голову вперед. Выполняете 5 раз, потом повторяете такие же движения в другую сторону.

Как правильно проводить тренировки при беременности?

Все упражнения беременные женщины должны выполнять медленно и слаженно, без резких движений, чтобы не навредить малышу. Больше времени старайтесь проводить на свежем воздухе. Если есть возможность, тренировки можно проводить на улице. Надевайте любую удобную для вас одежду, чтобы она не сковывала движений.

Выберите, какие упражнения делать при беременности вам проще. Можно заниматься разными видами гимнастики или фитнесом, только без тяжелых предметов и большой нагрузки. Перед началом тренировки обязательно сделайте легкую разминку. Это могут быть абсолютно любые движения: к примеру, танцы под музыку, только без прыжков и других резких движений и встрясок.

Упражнения во время беременности должны быть не сложными, но достаточно динамичными. Во время тренировки следите за своим дыханием, чтобы оно не сбивалось. Если вы чувствуете какую-то боль или беспокойство, сразу же снизьте любого рода нагрузку и вообще прекратите тренировку.

Также не стоит выполнять данные упражнения при беременности, если у вас плохое самочувствие или усталость. Нельзя заниматься спортом при хронических недугах, в период их обострения, а также при проблемах сердечно-сосудистой системы. Вы должны чувствовать свой организм и не забывать о ребенке.

Упражнения при беременности

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-pri-beremennosti.php

fitnesru.com

Какие упражнения можно выполнять при беременности?

Упражнения при беременности помогают подготовиться к родам

Во время беременности тренироваться лучше под присмотром специалиста

Правильные физические упражнения могут укрепить мышцы, которые используются во время родов. К таким мышцам можно отнести мышцы живота, промежности и поясницы. Вы сможете держать вес в хорошей форме.

Не только физически, но и психологически вы будете отлично подготовлены к родам.

Благодаря упражнениям кровь лучше распространяется по телу и ваше тело, а значит и ваш ребенок будут насыщены кислородом и необходимыми питательными веществами.

Если вы хотите делать упражнения при время беременности, то придерживайтесь основных правил:

  • Делайте физические упражнения регулярно, а не спонтанно;
  • Не переусердствуйте.

Обычно женщина может восстановить силы за полчаса отдыха, но беременной женщине может понадобиться несколько часов, чтобы избавиться от усталости.

Упражнения для здоровой беременности

Упражнения должны начинаться спокойно, после чего нужно постепенно увеличивать интенсивность до нужного вам темпа. Перед каждым упражнением нужно делать несколько глубоких вдохов. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови по вашему телу, обеспечивая больше кислорода мышцам.

Если вы почувствуете боль, судороги или сбой дыхания, то остановите тренировку. Когда отдохнете, то можете делать упражнения в более спокойном темпе. Если вам не хватает воздуха, то ребенок будет страдать от недостатка кислорода.

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля очень полезны

В течение жизни у женщин мышцы тазового дна ослабевают. Особенно это случается после вагинальных родов. При физических нагрузках возможно подтекание мочи.

Самое Важное

Решение этой проблемы возможно благодаря упражнениям Кегеля для укрепления мышц тазового дна и улучшить функцию сфинктера. Эти упражнения известны с 1950 года и были разработаны для поддержания тонуса мышц таза у женщин с недержанием мочи. Также целью является укрепление мышц влагалища и контроль мочевого пузыря. Другое важное преимущество этих упражнений – это увеличение силы оргазма.

Рекомендуем  30 причин делать упражнения для родов

Как беременная женщина может делать упражнения Кегеля?

Начнем с упражнений, которые сосредоточены только на мышцах тазового дна. Не практикуйте задерживание дыхания.

Чтобы найти мышцы, которые будут использоваться, задержите мочеиспускание в течение нескольких минут, а затем расслабьте их.

Чтобы определить их также можно поместить палец внутрь влагалища и попробовать сжать его мышцами вагины. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Практика упражнений Кегеля

Упражнения можно делать в любое время, когда есть несколько свободных минут. Например в то время, как вы сидите в машине, за столом, стоя в магазине, в то время, когда вы работаете, идете, на автобусной остановке, во время приготовления пищи. Никто не заметит, что вы делаете упражнения Кегеля! Некоторые врачи рекомендуют практиковать их во время мочеиспускания.

Другие считают, что во время мочеиспускания такие упражнения лучше не делать, так как из-за этого мочевой пузырь может не полностью опорожняться, а это повышает риск инфекции мочевых путей.

Ошибки беременных при выполнении упражнений Кегеля

Делая упражнения Кегеля нужно учитывать следующее:

  • Не напрягайте другие мышцы (например брюшной полости). Сосредоточьтесь только на тех мышцах, над которыми работаете.
  • Не задерживайте дыхание во время тренировки, так как важно, чтобы выше тело получало достаточно кислорода.

Полезные занятия при беременности

Какие упражнения при беременности ещё можно делать?

Плавание

Этот вид спорта улучшает мышечный тонус и отлично подходит для тела беременной женщины. Поскольку вода поддерживает ваш вес, это не вызывает большую нагрузку на мышцы и связки. Таким образом у вас будет очень маленький риск получить физическую травму от занятий в воде.

Йога

Йога имеет много преимуществ, так как повышает гибкость тела и уменьшает стресс. Она также учит контролировать дыхание и поможет сосредоточиться во время родов.

Рекомендуем  Чем полезны упражнения во время беременности? Что нужно знать?

Прогулки

Постарайтесь практиковать ходьбу в течение 45 минут в день. Старайтесь ходить прямо, держите плечи и голову прямо. Всегда носите удобную обувь.

Танцы

Это может быть очень приятным занятием для повышения тонуса тела. Вы можете танцевать всё, что хотите и это поднимет ваше настроение. Разумеется танцуйте только то, что вам под силу, учитывая что вы беременны.

Источник: http://pretty-mama.ru/uprazhneniya-pri-beremennosti/

fitnesru.com

Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

Беременность для женщины — это не только приятное ожидание чуда, волнующее предвкушение встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Во-первых, специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых, несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес.

Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет.

Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих, если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?

Спортивные упражнения очень полезны для будущей мамы и малыша. Но есть ряд заболеваний и осложнений во время беременности, при которых некоторые виды спортивных занятий будут противопоказаны. Обратите внимание на наличие таких проблем, как:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Нарушения в работе щитовидной железы
  • Высокое давление
  • Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
  • Выделения с кровью, боли в животе
  • Наличие в прошлом выкидышей
  • Судороги
  • Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)

Если нет ничего, чтобы препятствовало занятию спортом, можно начинать тренировки.

Как эффективно и безопасно заниматься?

Наилучший вариант — это записаться на специальные занятия для беременных, проводимые опытным тренером (гимнастика, аэробика, плавание, аквааэробика, йога и т.п.).

За вами и присмотрят, и разъяснят, что можно делать, а что небезопасно. К тому же занятия в группе с такими же мамочками – это намного интересней и веселей, чем одной.

Да и стимул будет не прекращать тренировки.

Но если нет такой возможности, можно заниматься и самой. Наиболее безопасный и приемлемый вариант – ходьба. Регулярные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов помогут улучшить кровообращение, насытят каждую клеточку кислородом, что важно для здорового внутриутробного развития малыша и профилактики анемии.

Самое Важное

Если вы раньше мало двигались и вели сидячий образ жизни, то не стоит разгуливать часами. Лучше начинать с 15-20 минут, но каждый день (или минимум три-четыре раза в неделю).

Важно не переутомляться! При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать время активных прогулок до 30-40 минут. При этом не забывайте захватить с собой бутылочку с водой. Обезвоживание может сильно навредить.

Одевайте комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную, на низком каблуке обувь. Следите за осанкой.

Чем можно еще заниматься во время беременности самостоятельно? Танцами под приятную музыку и гимнастикой. Важно при этом следить за своим самочувствием и не делать резких движений, поворотов, прыжков.

Оптимальное время для занятий не более 30 минут, чтобы не устать сильно. Начинать и заканчивать упражнения следует с легкой разминки.

Она помогает, постепенно разогревая мышцы, подготовиться к основному комплексу занятий и сохранить в норме пульс.

Несколько простых упражнений для беременных

  1. Упражнение «Ивушка».
    Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.
  2. «Кошачья спинка».
    Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение.

    Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.

  3. Упражнение Кегеля.
    Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз).

    Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.

  4. «Бутылочка».
    Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто.

    После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.

  5. Ходьба на месте.

    Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Видео с набором упражнений для беременных

Для большего набора упражнений посмотрите видео под названием «Гимнастика для беременных»:

Полезных физических упражнений для беременных много. Но есть такие, которые следует избегать или выполнять с осторожностью, под присмотром специалиста. Если вы не уверенны в безопасности тех или иных активных действий, посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Какие упражнения следует исключить во время беременности?

  • Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
  • Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
  • Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
  • На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

Во время физических упражнений необходимо прислушиваться к своему телу.

Если почувствуете дискомфорт, боль, головокружение, сильное сердцебиение, тонус, сокращения матки, кровяные выделения или любое другое недомогание, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно выполнять спортивные упражнения регулярно. Так как нагрузка от тренировок должна быть стабильной, без резких перепадов. Чтобы все время поддерживать в себе стимул к занятиям, можно прибегнуть к следующему:

  • Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
  • Записаться на групповые занятия для беременных.
  • Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
  • Заниматься вместе с подругой или партнером.
  • Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
  • Делать необходимые передышки во время занятий.

А самый главный стимул к регулярным тренировкам – более легкие роды, прекрасное настроение, быстрое восстановление фигуры после рождения вашего долгожданного малыша.

Размышляя над тем, стоит ли заниматься физическими упражнениями будущей маме, вспомните: Беременность – это не болезнь, а необходимость вести здоровый образ жизни!

Источник: http://www.bienhealth.com/articles/uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti/

fitnesru.com

Смотрите также