Какие упражнения можно делать беременным

Главная » Здоровье » Какие упражнения можно делать беременным

Спорт и беременность - каким видом можно заниматься. Какие упражнения для беременных можно выполнять, видео

Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.

Можно ли беременным заниматься спортом

Групповое занятие для беременных на фитболе

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Беременная девушка плавает в бассейне

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Приспособления для игры в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Беременная женщина делает упражнения с гантелями

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

Видео о спорте и беременности

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Фитнес в 1 триместре

Фитнес во 2 триместре

Аэробика для беременных в 3 триместре

Отзывы о фитнесе для беременных

Аня, 29 лет:­Я размышляла, можно ли заниматься активным спортом во время беременности, потому что до нее была очень подвижной. Решила остановиться на йоге. Записалась в специальный класс для беременных, мне объяснили, что нам надо делать особенные асаны, направленные на укрепление органов малого таза. Мне понравилось заниматься, беременность из-за упражнений протекала легче.

Оля, 25 лет:­На ранних сроках беременности хотела записаться в спортзал, но врач категорически запретил мне это и рекомендовал много ходить. Движения мне, как активному человеку, не хватало, поэтому с 13-й недели начала ходить в бассейн, кататься на велосипеде. Как только стала плавать, сразу почувствовала себя гораздо лучше. Спина перестала болеть, токсикоз очень быстро прошел.

Таня, 33 года:­У меня двое деток. При обоих беременностях я занималась спортом, но специально записывалась на гимнастику для беременных. Там очень внимательно относятся к каждой женщине, контролируют интенсивность нагрузки, обучают дыхательным упражнениям. Думаю, каждой беременной нужно записаться в специальную группу и заниматься спортом.

sovets.net

Упражнения для беременных 1 триместр

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.упражнения для беременных первый триместр

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

womanadvice.ru

Влияние спорта на протекание беременности и развитие малыша

Вопросом относительно занятий спортом во время беременности интересуется не только большинство женщин, которые все время ведут активный образ жизни, но и те, кто раньше никогда особо спортом не занимался, но хотел бы улучшить свое самочувствие и положительно повлиять на своего малыша.

Существуют три вида поведения у женщин во время беременности: продолжение активного образа жизни, нейтральное поведение и такое поведение, будто во время беременности себя нужно вести, словно во время тяжелой болезни и ограничивать свои движения.

Последний вариант просто недопустим. 

Ведь даже если роды пройдут нормально и у ребенка будет все в порядке со здоровьем, то при пассивном образе жизни во время беременности есть риск того, что малыш также будет расти очень апатичным и малоподвижным.

Поэтому почти все хорошие мамы стараются в это время правильно питаться, слушать спокойную классическую музыку, ходить на художественные выставки и прочие мероприятия, которые помогут развить в ребенке творческие задатки. Но при этом многие забывают о том, что достаточная активность и правильное физическое поведение не менее важны.

Обязательно нужно помнить, что правильная физическая активность очень важна во время беременности.

Стандартных прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Современные врачи-гинекологи пришли к выводу, что достаточно движение и физическая активность крайне важны для нормального протекания беременности, если нет противопоказаний и осложнений.

Это означает, что заниматься спортом во время беременности нужно, но спорт должен быть правильный и в меру. Если вы занимались спортом до беременности, то нельзя продолжать выполнять те же упражнения и с той же нагрузкой, так как специально для беременных женщин разрабатываются особые комплексы с достаточным уровнем нагрузки, которые благоприятно влияют на развитие ребенка и самочувствие женщины.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-devushke-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Узнай как иметь красивую грудь в статье "Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях".

Тут лучшие советы про кардио тренировку у себя дома.

Как накачать внутреннюю часть бедра. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.html

Почему спорт полезен во время беременности?

Все дело в том, что от малоподвижного образа жизни, особенно в такой период, будут происходить всяческие застои в организме, а хорошая физическая активность является залогом улучшенного кровообращения и питания органов мамы, а также ребенка, ведь именно через кровь полезные вещества распространяются по всему организму.

Спорт во время беременностиСпорт также поможет тем, кто желает остаться в хорошей форме после беременности и не обрести лишний вес и дряблую кожу.

Но если у кого-то из читательниц интерес к физическим упражнениям возник только из-за того, что во время беременности начали происходить изменения с весом и внешним видом, то стоит вас предупредить, что спорт в таком случае не должен стать самоцелью и методом для борьбы с лишним весом.

В первую очередь, необходимо думать о правильной технике выполнения упражнений и оптимальном уровне нагрузки. Рассмотрим некоторые из них и то, как необходимо заниматься безопасно спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременным?

Перед тем как мы рассмотрим, какие упражнения можно делать беременным, следует напомнить, что соблюдение всех нижеследующих правил является обязательным:

  • Выполняйте физические упражнения только в том случае, если нет никаких осложнений и противопоказаний;
  • Не занимайтесь на голодный желудок – следует съесть что-то за 40-60 минут до начала разминки (но заниматься сразу после еды также не стоит);
  • Разогрев или разминка – очень важная часть начала физических упражнений, нельзя ее игнорировать даже если хочется быстрее выполнить упражнения и закончить с физической нагрузкой;
  • Выполнять физические упражнения желательно в утреннее время, так вы подготовите свой организм к новому дню и зарядитесь положительной энергией до самого вечера.
  • Физические упражнения должны всегда идти параллельно с правильной диетой (в любой период, а во время беременности - особенно).

Итак, какие упражнения специалисты рекомендуют для беременных?

  • аэробику рекомендуют для беременныхХорошо подойдет для насыщения организма кислородом и улучшения кровообращения всем известная и многими любимая аэробика. Ритмичные и активные упражнения стимулируют работу легких и сердца, суставов и мышц.

За счет улучшения кровообращения значительно уменьшается риск появления варикозных вен на ногах. Тем, кто страдает от напряжения на позвоночник, аэробика поможет улучшить функцию мышц спины, что несколько уменьшит боли и неприятные ощущения.

  • Хороший совет для тех, кто только готовится к беременности – заранее, хотя бы за 3-6 месяцев, начните работать над своими мышцами, особенно спинными. Такая подготовка избавит или хотя бы значительно снизит возможные болевые ощущения и напряжение в теле во время беременности. Физические нагрузки не только положительно влияют на тело, но и поднимают настроение, улучшают сон и придают уверенности в себе.

Лучшие рекомендации по тому как считать калории чтобы похудеть.

Читай тут комплекс упражнений для утренней зарядки.

Вумбилдинг в домашних условиях.http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

  • Популярны и полезны упражнения каланетикс, которые достаточно легкие и ритмичные, но при этом прекрасно тонизируют и развивают мышцы, исправляют осанку. Для беременных женщин был разработан специальный цикл упражнений, который даст отличный эффект для тела и для поднятия настроения.

Многие женщины начинают заниматься спортом во время беременности именно для того, чтобы подготовить себя к родам и перенести их как можно легче. Каланетикс как раз направлен на достижение таких результатов – подготовки тела матери к невероятным усилиям, связанными с родами.

Невероятно! Во время родов женщины переносят боль до 57 del. (спец. ед. измерения боли). Это равно тому, что обычному человеку сломать одновременно 20 костей!).

  • Йога для беременныхБольшую популярность в последнее время приобретают разнообразные релаксационные техники и йога для беременных. При этом физические упражнения делаются в комплексе с дыхательными. Это дает отличную разрядку как голове, так и телу. При этом сохраняется энергия и происходит концентрация на собственном теле, его познании. Такие релаксационные упражнения часто рекомендуют при сложном протекании беременности, так как они не несут в себе практически никакой физической нагрузки. Те, кто не имеет осложнений и особый врачебных рекомендаций, могут попробовать комбинировать физические упражнения с релаксационными, чтобы улучшать свое физическое и духовное самочувствие.

Вывод

Большая нагрузка во время родов ложится на мышцы таза, поэтому необходимо правильно их тренировать. Для этого существует множество безопасных упражнений, среди которых поднятие вверх таза из позиции лежа.

Существуют упражнения, которые разрешены на любых сроках беременности, а есть упражнения с четкими предписаниями по поводу того, на каком месяце их безопасно делать, а на каком лучше воздержаться.

Естественно, в первые месяцы упражнения могут быть чуть более активными (конечно, если нет никаких рисков), а чем ближе к беременности, тем больше должно быть релаксационных и спокойных упражнений.

Перед занятиями любыми упражнениями и физическими нагрузками во время беременности необходимо обязательно по всем вопросам проконсультироваться со своим врачом!

Видео

Видео упражнения для беременных

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита  

  • Missis.Coffee Спортом необходимо заниматься всегда!!главное без фанатизма)
  • Yulia Prokofieva Я не против спорта во время беременности. но даже в статье написано "если нет противопоказаний", а вот у меня были. Я вела себя именно как больная, только потому что такой и была - мне можно было только лежать во время беременности. за то мой малыш активно занимался спортом в животе, толкал меня, кувыркался. На здоровье ребенка мое сохранение совершенно не отразилось - он самый активный ребенок, которого я видела в своей жизни. Так что спорт не всегда обязателен, но вредным он тоже не будет
  • Missis.Coffee Спортом необходимо заниматься всегда!!главное без фанатизма)
  • Yulia Prokofieva Я не против спорта во время беременности. но даже в статье написано "если нет противопоказаний", а вот у меня были. Я вела себя именно как больная, только потому что такой и была - мне можно было только лежать во время беременности. за то мой малыш активно занимался спортом в животе, толкал меня, кувыркался. На здоровье ребенка мое сохранение совершенно не отразилось - он самый активный ребенок, которого я видела в своей жизни. Так что спорт не всегда обязателен, но вредным он тоже не будет

stroy-telo.com

Какие упражнения нельзя беременным

какие упражнения нельзя делать при беременности

добрый день,я всегда вела активный обрез жизни и занималась в зале 3-5 раз в неделю. Сейчас я беременна,но не хочется терять форму.

Подскажите,пожалуйста,какие упражнения не стоит делать в 1,2 и 3 триместрах? Особо интересуют приседы ( базовый и сумо), сведения и разведения ног на тренажерах, выпады.

Так же можно ли делать упражнения на пресс, наклоны (становая тяга ,гиперэкстензия)? Чем можно заменить запрещенные упражнения? Можно ли бегать на дорожках или лучше выбрать эллипс с умеренным темпом?Заранее большое спасибо!

Марина, привет! Вот тебе на всю беременность рекомендации:

Организм беременной женщины получает огромную пользу от занятий физическими упражнениями. Но много зависит от исходного состояния здоровья будущей мамы и сроке беременности.

Поскольку в первые 12 недель беременности плотное яйцо еще недостаточно плотно прикрепилось к стенке матки, а плацента нес формировалась полностью, продолжать занятия могут только хорошо подготовленные и абсолютно здоровые женщины.

Задачи фитнеса во время беременности:

-совершенствования психофизического состояния женщины

-коррекция существующих или возникших во время беременности функциональных расстройств (смещение центров равновесия влечет за собой нарушения мышечного баланса, мышцы могут стать тугими или слабыми)

— профилактика возможных осложнений и подготовка к последующим фазам беременности, родам и после родовому периоду.

1-16 недель упражнения могут ритмичными, но максимально простыми и включать в работу как можно больше мышечных групп, обязательно сократить количество упражнений на пресс, обратить внимание на интенсивность тренировок в период обычных месячных.

Внимание!

16-24 недели необходимо включать в занятие динамические упражнения, умеренно повышающие внутрибрюшное давление. Выполнять упражнения со средней амплитудой, тренировать грудное дыхание.

24-32 недели ограничить количество налогов корпуса вперед и назад в положении стоя, здесь темп уже снижаем до умеренно медленного.

Допустимо упражнения, которые приводят к небольшим колебаниям внутри брюшного давления. Во время тренировки использовать по максимуму исходные положения. сидя, лежа на боку, упор стоя на коленях.

Уделить больше внимание стрейчу, особенно растяжке мышц тазового дна, и релаксации.

36-40 недель упражнения должны быть самыми простыми, уделять большое внимание релаксации и растягиванию мышц тазового дна, работать над дыханием. Важно в беременность включать в тренировку упражнения для мышц ягодиц и живота, которые оказывают поддержку тазу и стабилизируют его положения. Необходимо выполнять упражнения Кегеля.

Источник: http://planirovanieberemennosti.ru/mozhno-li-pri-beremennosti/kakie-uprazhnenija-nelzja-beremennym.html

fitnessvopros.com

Какие упражнения нельзя делать во время беременности?

В период вынашивания малыша в организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он готовит тело беременной к предстоящим родам и грудному вскармливанию. Поэтому, если вы будете выполнять глубокие приседания, рискуете навредить спине и суставам.

Высокоинтервальные тренировки

Упражнения высокой интенсивности дают очень большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так работает в усиленном режиме. Следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм был не больше 140 ударов в минуту.

Горячая йога

Высокие температуры очень опасны для беременных. Они могут вызвать кровотечение, что часто приводит к выкидышу. Как бы вы не любили горячую йогу, а о таких тренировках придется забыть.

Скручивания

Уверены, вы обожали делать скручивания до беременности, но сейчас ситуация изменилась. Учтите, что брюшные мышцы в интересном положении и так растягиваются, поэтому тренировки для пресса могут только навредить.

Жим от плеч

Такие упражнения делают с гантелями, что создает дополнительную нагрузку на спину. А как мы все знаем, спина и так перегружена дополнительным весом, который дает постоянно увеличивающийся животик.

Упражнения с положения лежа на спине

От выполнения таких упражнения во время беременности также стоит отказаться. Дело в том, что тренировка из позиции лежа на спине может негативно сказаться на артериальном давлении и вызвать головокружение.

Тяжелая атлетика

Наверняка, вы видели фитнес-блогеров, которые с легкостью поднимают штанги и гири, будучи на седьмом и даже девятом месяце беременности. Но это вовсе не означает, что вам можно так тренироваться. Не забудьте обсудить с доктором допустимый вес, который можно поднимать в период вынашивания малыша и, конечно, учитывайте особенности своего беременного тела.

Аэробные упражнения

Данный вид упражнений будет полезен после родов, когда вы захотите расстаться с лишними килограммами. Что касается таких тренировок для беременных, то от аэробных нагрузок лучше отказаться. Почему? Они дают дополнительную нагрузку на сердце, а при наличии анемии могут ухудшить состояние будущей мамы.

Источник: http://4mama.ua/mom/pregnancy/6499-kakie-uprazhneniya-nelzya-delat-vo-vremya-beremennosti

fitnessvopros.com

Фитнес во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Этот вопрос все чаще задают профессионалам. Можно твердо ответить на этот вопрос: главная цель занятий заключается не в улучшении физической формы, а в поддержании ее на должном уровне.

Содержание

Особенности организма

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен— с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму.

Читайте так же: Какие упражнения нельзя делать при геморрое

Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка- лежа на диване или в более- менее активном режиме.

Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых— во- первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку.

А во- вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя.

Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес- программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия.

Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес- стиль на ближайшие несколько месяцев.
Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во- первых, интенсивность занятий должна быть умеренной.

Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10- 30 ударов в минуту.

Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови- а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия- например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами ( а то и повторами ).

В более ранних статьях рассмотрена статья по теме фитнес после родов.

Какие упражнения нельзя делать

Беременность, конечно, не болезнь, но вести себя женщине в положении следует по-другому. Никаких скручиваний, наклонов, приседаний! Все это может привести к гипертонусу матки. С середины второго триместра в черный список попадают упражнения из положения «лежа на спине».

Кстати, в этот же период следует отказаться и от сна в том же положении. Считается, что в этой позе возможно пережатие полой вены и возникновение кислородной недостаточности у плода.

Никаких резких движений и махов на протяжении всей беременности — помните, занятия не должны вызывать неприятных ощущений и ярко выраженного утомления.

Активное плавание, теннис, верховая езда, велотренажер, ролики, лыжи, бег — ко всему этому вы вернетесь после родов!Возьмите за правило дома время от времени вставать в специальную позу — стоя на коленях, с упором на ладони. В этом положении малыш чувствует себя столь же комфортно, как вы в бассейне. Хорошо, если в этот момент мама и дышать будет правильно.

Перед родами не стоит злоупотреблять с растяжкой, так как из-за переизбытка в организме гормона релаксина, отвечающего за «раздвижение» костей во время прохождения ребенка по родовым путям, возможны вывихи.

Пять ответов на пять вопросов

Для чего важно изменить привычки питания во время беременности?

Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25-30 калорий на каждый 1 кг собственного веса.

С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30-35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.

Какая нагрузка подходит?

Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом, как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения.

Женщины, не имеющие определенных медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3-4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса.

Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.

Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?

Умеренная и регулярная нагрузка пойдёт только на пользу. Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно.

Почему важно употреблять витамины и минералы?

Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог.

Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами.

Приём пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста — клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Что есть перед занятиями?

Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т.п.) за 2-2,5 часа до начала занятий.

Непосредственно перед занятием нужно съесть ещё одну небольшую порцию углеводов – фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, энергетический батончик и т.п. Точно так же следует поступить сразу после занятий.

Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, можно использовать сладкие напитки. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Пять упражнений из аквааэробики

При занятиях в воде действие гравитации уменьшается, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник значительно снижается. Беременная женщина не чувствует тяжести своего тела, увеличенный живот не мешает движениям, которые становятся лёгкими и плавными.

В воде можно выполнять такие упражнения, которые невозможны на суше, что позволяет расслабиться и снять напряжение с мышц, на которые в обычных условиях приходится дополнительный вес тела. 
Пожалуй, аквааэробика — это самое приятное средство борьбы с отеками и болями в спине.


Кстати, у занятий в бассейне гораздо меньше противопоказаний, чем у «сухопутных» видов спорта.

Упражнение 1 — Пушечное ядро

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная резиновая палка, которая в аквафитнесе называется нудол (от английского слова noodle) или просто нудл. Выплывите на середину бассейна – так, чтобы ваши ноги не касались пола.

Читайте так же: Упражнение подтягивание на перекладине

Расположите нудл за спиной, держась за его концы руками (как показано на фото). Вытяните ноги, словно стараясь дотянуться ими до пола. Затем, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Замрите на две секунды, потом выпрямите ноги. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 2 — Дыхательные

Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду

  • Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
  • Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
  • Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
  • Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/all-fitness/fitnes-vo-vremy-beremenosti.html

fitnessvopros.com

Какие упражнения можно делать беременным?

Вы привыкли заниматься собой и любите физическую активность. Но сейчас, в ожидании малыша, подумываете, стоит ли изменить привычный стиль тренировок? Вы правы: теперь выбор стоит делать в пользу более спокойных и безопасных занятий. К счастью, их немало!

Вывод, к которому пришли акушеры-гинекологи после многолетних наблюдений, порадует всех, кто любит двигаться. Они утверждают: физические нагрузки идут будущим мамам только на пользу.

В этот момент мы лучше узнаем свое тело, пусть и несколько потяжелевшее, защищаем себя от варикозного расширения вен и болей в спине, учимся правильно дышать, что очень важно во время родов, и держим вес в норме.

Малышу активность мамы тоже идет на пользу: он получает больше кислорода, который нужен ему для развития, и больше двигается. Такие дети рождаются на свет крепкими, легче и быстрее осваивают свое тело и учатся говорить.

Вот только к выбору вида активности и уровня нагрузки на время ожидания нужно относиться очень серьезно. Стоит ли говорить, что принимать такое решение нужно вместе с доктором, который ведет беременность? И не удивляйтесь, если вдруг обнаружится, что благожелательное отношение специалистов к вашим спортивным занятиям имеет свои границы.

Чтобы не рисковать благополучием малыша, придерживайтесь нескольких правил:

1. Ритм ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным, иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Выбрать безопасный темп поможет формула. Рассчитывают его так: отнимите свой возраст от 220. Пример: 220 – 30 = 190.

Искомые 70% от этого результата – 130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту. А «золотым стандартом» считается показатель в 140 ударов в минуту. Кстати, для измерения пульса можно пользоваться специальными мониторами, которые заодно сообщат, сколько калорий вы потеряли.

Если такого приспособления под рукой нет, сосчитайте пульс вручную.

2. Следите за дыханием: если во время занятий вы заметите, что больше не можете нормально говорить, дыхание стало прерывистым, лицо покраснело, – остановитесь, вы двигаетесь слишком быстро!

3. Не стоит начинать занятия, если вы чувствуете боль за лобковой костью.

Обратите Внимание

4. И, наконец, отложите до лучших времен практики, которые требуют сложной координации движений, резких «порывов» и прыжков (как это бывает во время обычных занятий аэробикой, на степе, сайкле).

Итак, если ваша беременность развивается благополучно и ваш акушер-гинеколог не против идеи спортивных занятий, остается подумать и выбрать подходящее направление.

Спокойствие, только спокойствие

Наша жизнь, к сожалению, полна стрессов. А будущие мамы, помимо ежедневных досадных треволнений, вполне естественно, испытывают беспокойство и за благополучие своего малыша. Здесь им на помощь придут методики, которые учат чувствовать свое тело: расслабляться, когда это нужно, или, наоборот, приводить определенные мышцы в тонус и управлять своим дыханием.

Эти древние восточные методики по-прежнему готовы помочь и нам, европейцам. Выполняя специальные движения в медленном темпе, под музыку, вы учитесь чувствовать свое тело через мышцы, одновременно поддерживая их в тонусе.

Эту практику, которая называется методом контроля тела (МКТ), создал Джозеф Пилатес: слабый и болезненный с рождения юноша стал тренироваться по собственной методике и не только победил свои недуги, но еще и смог всерьез заняться спортом, а немного позже начал преподавать МКТ всем желающим.

Он считал: если мы хотим научиться двигаться правильно, нам нужно начать все сначала, то есть изменить идущие от мышц импульсы и восстановить равновесие между всеми мускулами тела, вернув каждой их группе присущую ей роль.

Читать Правильные упражнения для пресса

Только когда правильное движение будет повторено много раз, мозг начнет получать правильные сигналы и тело вернется к природному, то есть естественному, движению.

Этот вид активности позволяет мягко растягивать мышцы, одновременно расслабляя их.

Обратите внимание! Некоторые упражнения не подходят для будущих мам, например наклоны вперед из положения стоя. Остановите свой выбор на тех движениях, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и ног.

Легкая походка

Самое Важное

Знакомо ли вам ощущение тяжести в ногах и ползающих по ним мурашек? Они означают, что кровь в венах застаивается. Во время беременности в организме будущей мамы выделяется много гормона прогестерона, под действием которого сосуды (и особенно вены) расширяются. Конечная цель этого механизма – облегчить доступ крови к будущему малышу.

Но при этом клапаны, расположенные на внутренней поверхности вен, плохо справляются с подъемом крови от ног к сердцу. В результате она застаивается, и возникают отеки. Это естественное замедление кровообращения усугубляется, если будущая мама прибавила в весе и мало двигается. К счастью, занятия спортом дают нам возможность решить эти проблемы.

Работающие мышцы как бы массируют вены изнутри, помогая им проталкивать кровь вверх – от ног к сердцу.

Погружение в воду успокаивает, охлаждает и помогает снять напряжение с мышц тела, ведь его вес уже не ощущается.

Обратите внимание! Каким бы приятным ни было это занятие, все же держитесь золотой середины, не перенапрягайтесь.

Кроль и «собачий стиль» сейчас вам не подходят, потому что и в том и в другом случае напрягаются мышцы шеи, которые могут сдавить вены, снабжающие кровью мозг, сосуды, и заставят вас прогнуться в пояснице. Как известно, дискомфорт в одном отделе спины вызывает ответную реакцию в другом.

Будущим мамам можно плавать брассом, а еще лучше – на спине и работать ногами, опираясь головой о плавательную доску. Давление воды будет массировать икры, облегчая отток крови вверх, к сердцу.

Чтобы занятия любой двигательной практикой пошли вам только на пользу, их ритм должен быть мягким. Ориентируйтесь на показатель вашего пульса, который не может превышать 70% от максимальной частоты сердцебиения.

Управление дыханием

У вас появилась одышка? Не волнуйтесь, это случается со многими будущими мамами, ведь во время беременности на сердце и легкие ложится дополнительная нагрузка.

Объем циркулирующей крови увеличивается на 20–25%, из-за чего сердцебиение учащается. К тому же растущий малыш начинает давить на внутренние органы мамы, что ограничивает движение легких.

Занятия спортом и дыхательная гимнастика позволят сохранить их объем в норме и научат будущих мам контролировать свое дыхание.

Полезный Совет

Заниматься в воде гораздо легче, чем на суше, то есть в зале. Мы не чувствует веса тела, а наши движения становятся плавными.

Обратите внимание! Обязательно следите за своим пульсом. Во время занятий с использованием оборудования (поясов, гантелей) движения становятся интенсивнее, поэтому по окончании тренировки устройте себе плотный обед, чтобы не лишать малыша необходимых для развития веществ. В бассейне стойте подальше от соседей, чтобы вас никто не задел.

Такие уроки улучшают настроение и повышают самооценку.

Танцевальные движения подготавливают мышцы и связки малого таза к предстоящим родам. А работа рук развивает их пластику, укрепляет спину и осанку.

Доктор может запретить заниматься физкультурой тем женщинам, у которых есть серьезные проблемы со здоровьем, например болезни сердца или сосудов (одна из них – гипертония), проблемы с раскрытием шейки матки или прикреплением плаценты.

Это очень полезный вид отдыха и… особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно.

Обратите внимание! Не гуляйте слишком долго: безопасный интервал – от 15 до 45 минут. Внимательно выбирайте обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок можно вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядьте или прилягте, подняв ноги выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.

Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения для развития пластики тела. Сначала их можно делать у станка (именно так, если помните, разминаются танцоры), а начиная с середины беременности – сидя или лежа, чтобы не перегружать вены и позвоночник. Главное, держите спину ровно.

Обратите внимание! Будьте осторожны, постарайтесь не слишком растягивать мышцы, чтобы не рисковать вывихом суставов, размягченных во время беременности под влиянием гормона релаксина.

Обратите Внимание

Рассчитать безопасный для вашего самочувствия показатель пульса можно по такой формуле. Отнимите свой возраст от 220. Пример: 220 – 30 = 190. Искомые 70% от этого числа – 130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки должен составлять 130 ударов в минуту.

Для улучшения пищеварения

Под влиянием гормонов процесс пищеварения во время беременности замедляется, потому что прогестерон перераспределяет снабжение органов кровью, сосредотачивая ее вокруг малыша.

Помимо разумно составленного рациона, в основе которого должно быть достаточно пищевых волокон (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, вам помогут и занятия спортом: двигаясь, мы возвращаем часть кровотока назад, от матки к другим органам, и массируем пищеварительный тракт, помогая ему хорошо работать.

Для решения этой задачи подойдет любая из перечисленных нами практик.

Для разгрузки спины

Из-за растущего с каждым днем малыша и стремления сохранить равновесие в ситуации сместившегося центра тяжести у будущих мам могут возникнуть боли в пояснице.

К тому же мышцы спины и суставы, размягченные под действием двух гормонов – прогестерона и релаксина, хуже «держат» наш вес. Поэтому, даже если вы набрали, скажем, 12 кг, вам может показаться, что вы поправились на все 20–30.

К счастью, почти все виды физической активности хорошо влияют на тонус наших спинных мышц.

Источник: http://www.parents.ru/article/kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-beremennym/

fitnesru.com

Смотрите также