Какие физические упражнения можно делать беременным

Главная » Здоровье » Какие физические упражнения можно делать беременным

Какие физические упражнения полезны для беременных

Зарядка на позднем сроке беременности

Вынашивая малыша, каждая мамочка старается думать не только о себе. Её постоянно тревожит здоровье ещё не родившегося крохи. В этот период женщины пересматривают свои привычки, опасаясь любых угроз для ребёнка. У них в приоритете становится правильное питание и неспешные прогулки на свежем воздухе. Многие мамочки задумываются и о поддержании физической формы, поэтому интересуются, какие упражнения можно делать беременным, чтобы укрепить мышцы и подготовить организм к предстоящим родам.

Польза физкультуры

Некоторые женщины думают, что после зачатия опасны любые физические нагрузки, и прекращают делать зарядку или заниматься фитнесом. Но это далеко не так. Физические упражнения для беременных невероятно полезны.

  • Они помогают предотвратить чрезмерный набор веса, предупреждают растяжки на животе и груди, положительно влияют на психическое состояние женщин. После зарядки у будущих мамочек пропадает усталость, улучшается настроение и общее самочувствие.
  • Специальные упражнения для беременных разрабатывают мышцы, подготавливают организм к процессу родов. По статистике, те женщины, которые в период вынашивания ребёнка занимались гимнастикой и делали зарядку, рожают быстро и без осложнений.

Хорошая физическая подготовка матери положительно влияет на плод. Во время регулярных тренировок кровь быстрее циркулирует в организме. Благодаря этому, улучшается поступление кислорода и других ценных веществ малышу.

Физкультура во время беременности служит хорошей профилактикой отёков, позитивно влияет на работу всех органов, подтягивает мышцы груди, предотвращая потерю красивой формы после родов.

Противопоказания и предостережения

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности. Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

  • Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
  • На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

физкультура при беременности

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать лёгкую зарядку. Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

  • Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
  • Второй — с 16 недель до 24 недели.
  • Третий — с 24 по 32 недели.

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции. Если во время её проведения появляются неприятные ощущения в животе, головокружение или другой дискомфорт, необходимо сразу прекратить занятия и несколько минут отдохнуть. Когда тревожные симптомы продолжают беспокоить, надо, не теряя времени, вызывать врача для осмотра.

Комплекс упражнений

В первом триметре в организме будущей мамочки протекают важные процессы. В этот период происходит формирование органов малыша. Сейчас для женщины необходима дыхательная гимнастика и упражнения, способствующие расслаблению разных групп мышц. Доктора рекомендуют проводить лёгкую зарядку сразу после пробуждения и не затрачивать на неё более 20 минут.

  • Начинать тренировку желательно с идеального разогревающего упражнения — перекрёстного шага. Продолжайте эту специфическую ходьбу в течение нескольких минут.
  • Потом нужно перейти ко второму упражнению — наклонам туловища. Расставьте слегка ноги и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Достаточно 5- 6 подходов.
  • Третье упражнение — наклоны вперёд. Вначале выдохните из лёгких весь воздух, затем наклонитесь. Вдох нужно производить, вернувшись в исходное положение.
  • Для следующего занятия потребуется стул. Расставьте ноги на ширине плеч, схватитесь руками за спинку и медленно сделайте 5-6 приседаний.
  • В конце тренировки полезно выполнить несколько круговых движений стопами. Они хорошо расслабляют мышцы ног и предотвращают возникновение судорог у беременных.

Во втором триместре нужно уделить особое внимание укреплению тазобедренных мышц. Чтобы делать зарядку было комфортно, будущей мамочке желательно надевать бандаж, чтобы поддерживать подросший животик, и не продолжать зарядку дольше 30 минут.

  • Сядьте на коврик, скрестите ноги, сделайте по 6 поворотов шеи попеременно в разные стороны.
  • Затем разведите руки в стороны и проведите несколько поворотов туловища.
  • Третье упражнение полезно для укрепления грудных мышц. Вытяните руки вперёд, согните в локтях, соедините друг с другом ладони и начинайте с силой сжимать их на протяжении минуты.
  • Благотворно действует на женщин во втором триместре упражнение «Кошка». Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол. На вдохе постарайтесь как можно сильнее потянуться вверх, выгнув спину в пояснице. На выдохе нужно опустить спину вниз и вернуться в исходное положение.

упражнение для беременных

Полезные упражнения для беременных во втором триместре можно значительно разнообразить и использовать для тренировки стульчик, скамеечку или специальный гимнастический мяч — фитбол.

Зарядка на позднем сроке

На третьем триместре женщина становится неповоротливой, поэтому ей опасно выполнять сложные упражнения. Лучшим решением для неё становится фитбол. Спокойные плавные движения на мяче укрепляют ягодичные мышцы, бёдра и прекрасно расслабляют.

Упражнения во время беременности на фитболе разрешается проводить после одобрения врача. На позднем сроке желательно, чтобы на тренировке присутствовал близкий человек для помощи, если возникнет такая необходимость.

  • Удобно сядьте на фитбол и начните плавно покачиваться на нём из стороны в сторону. Продолжайте упражнение пару минут.
  • Затем устойчиво сядьте на мяч и поверните туловище в правую сторону. Зафиксируйте себя в этом положении. Протяните левую руку и заведите её за правую ногу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Через пару секунд поменяйте положение и выполните упражнение, повернувшись в левую сторону.
  • Сядьте на пол, обхватите ладонями фитбол и ритмично сжимайте его на протяжении 2 минут. Это полезно для укрепления мускулатуры рук и груди.
  • Напоследок можно встать, согнуть спину и покатать мяч по комнате, плавно перебирая ладонями. Такие движения хорошо расслабляют плечевые суставы.

Если упражнения вызывают дискомфорт и сильную усталость, лучше не рисковать и отказаться от них. Гимнастику можно заменить дыхательной зарядкой, которая разрешена на любом сроке беременности.

Дыхательные упражнения

Учиться правильному дыханию нужно сразу после того, как удалось забеременеть. Освоив методику, можно заметно снизить нагрузку на сердце, улучшить работу почек и других органов, а при схватках уменьшить боль.

  • Дыхательную гимнастику следует выполнять лёжа, положив под голову небольшую подушечку. Важно освоить дыхание животом. Для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать носом воздух, положив одну ладонь на грудь, а другую на область живота. Это поможет контролировать, чтобы при дыхании приподнимался только животик, а грудь оставалась неподвижной.
  • Не менее полезно грудное дыхание, во время которого грудь, наоборот, должна двигаться, а животик быть неподвижным. Занятия полезно проводить в спокойной обстановке, слушая приятную музыку.

Правильно подобранная гимнастика помогает сохранить женственную фигуру и улучшает самочувствие на протяжении всей беременности. Минимальная нагрузка при отсутствии противопоказаний принесёт только пользу, потому что она подготавливает организм будущей мамочки к радостному и ответственному событию — рождению малыша.

legkopolezno.ru

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.Упражнения на фитболе для беременных
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

womanadvice.ru

Какие физические упражнения можно делать беременным?

какие физические упражнения можно делать беременным

Беременной женщине нельзя без физических нагрузок, ведь в противном случае мышцы атрофируются, а тело перестанет быть гибким. Женщина из-за боязни навредить ребенку, может начать двигаться меньше.

Но все врачи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения, которые принесут пользу, как ребенку, так и малышу. Но все же занятия физкультурой кардинально должны измениться, как и виды занятий, так и количество физической нагрузки.

Ведь сама беременность является серьезной нагрузкой для женского организма.

Если женщина до беременности была физически активной, то и после она должна заниматься, но ограничив бег, прыжки, кувырки, наклоны и резкие движения. С 16 недель беременности должны быть ограничены упражнения, выполняемые лежа на животе. Упражнения не должны быть дольше 45-60 минут, особенно в третьем триместре.

При занятиях лечебной физкультурой и спортом адекватность тех или иных нагрузок должна учитывать возраст человека и увеличение частоты сердцебиения по сравнению с базальными (до упражнений) показателями. То же самое учитывается и при беременности, а что касается тахикардии, то она считается нормальным состоянием при беременности.

У многих женщин частота сердечных сокращений при беременности составляет примерно 120 ударов в минуту, диапазон комфортной зоны, при которой физические нагрузки не приносят вреда, достаточно мал.

Но заниматься нужно именно теми видами активности, которые сопровождаются все же меньшими резкими нагрузками на организм человека, так что вместо динамических упражнений советуют выполнять статистические.

Внимание!

Что касается бега, то он запрещен полностью, как и постоянные сотрясения тела. Подтягиваться можно лишь на верхнюю часть тела, приседания нужно свести к минимуму, то же касается и приседаний, особенно запрещаются резкие.

При выборе упражнений и видов спорта нужно избегать те, которые могут сопровождаться падениями и ушибами беременной женщины. Так что лучше всего в плане безопасности подойдет плавание с различными упражнениями на воде.

Аэробика разрешена, но зависит от вида упражнений и нагрузок.

Нужно также учитывать при занятиях, что их нагрузка на организм беременной должна уменьшаться параллельно увеличению срока. Чем ближе роды, тем менее интенсивнее следует делать упражнения, к тому же с увеличением живота, делать что-либо становится труднее.

Следует также помнить, что при возникновении любых неприятных ощущений при выполнении физкультуры, надо тут же все прекратить. Лучше всего рассказать о своих ощущениях врачу.

К таким показаниям относятся влагалищное кровотечение, одышка, головокружение, головная боль, боль в грудной клетке, мышечная слабость, преждевременные роды, боль и выраженная отечность одной или двух ног, уменьшение шевеления плода, подтекание околоплодных вод и другие.

Также ограничения на физические упражнения вносит возраст беременной, т.е. превышение 35 лет. Дело в том, что такие женщины входят в группу риска по потерям беременности и появлению большого количества осложнений. Так что себя нужно в таких случаях поберечь.

Источник: https://v-dome-deti.ru/pregnancy/health/deyq66/

fitnessvopros.com

Какие физические упражнения можно беременным?

Конечно, если Вы в положении, тем более, в первый раз, вы задумаетесь над тем, какие физические упражнения можно беременным. В статье мы попытаемся объяснить, чем можно заниматься в каждом триместре, а также поделимся советами по правильному питанию.

Будущей маме просто необходимо выполнять комплекс правильно подобранных физических упражнений. Это поможет уменьшить боли в пояснице, добавить энергии, повысить настроение, сделать роды не такими продолжительными и быстрее восстановить фигуру после появления малыша.

Очень важно во время беременности кушать здоровую пищу. Речь не идёт о том, чтобы есть за двоих, достаточно питаться лучше, потреблять больше полезных питательных веществ, увеличив общее количество калорий на 300-500 в день.

Важно!

В первом триместре съедайте на 300 ккал больше, во втором и третьем – на 400-500. Подумайте о качестве еды, которую покупаете.

Помните, что каждая клетка в организме вашего будущего ребенка формируется из того, что вы едите, его здоровье на 100% зависит от вас.

Меры безопасности во время всего периода беременности:

  • Приобретите часы, которые измеряют сердечный пульс. Вы должны быть уверены, что количество кардио ударов в минуту не превышает 150. Частота сердечных ударов ребенка напрямую связана с вашей;
  • Никогда не допускайте, чтобы при выполнении физических упражнений, усложнялось ваше дыхание. Не лишайте ребёнка кислорода;
  • Пейте достаточно воды до, во время и после физических упражнений. И ни в коем случае не выполняйте упражнения для беременных на голодный желудок, скушайте фрукт или горсть орехов;
  • Избегайте высоких температур;
  • Пользуйтесь удобной одеждой и обувью;
  • Слушайте своё тело.

Первый триместр

Если вам повезло, и в самом начале беременности вас не беспокоит чрезмерная усталость и токсикоз, вы можете заниматься физическими упражнениями. Только стоит обязательно проконсультироваться с врачом о каком либо физическом упражнении для беременных,  так как некоторым женщинам приходится соблюдать полный покой первые три месяца.

Откажитесь от прыжков и бега. Наиболее рекомендуемые физические упражнения для беременных этого этапа – ходьба и плавание в течение 30 – 45 минут. Если до беременности вы не занимались спортом, не изобретайте велосипед, просто гуляйте на свежем воздухе.

Не советуем также поднимать тяжести, сфокусируйтесь на руках и спине, позвоночник подвергается значительным нагрузкам при вынашивании малыша. Также не рекомендуется делать физические упражнения, лежа на спине или на животе. Выбирайте подходящие упражнения в положении стоя или сидя.

Конечно, плаванию мы отдадим приоритет: никаких резких движений, полезно для сердечно-сосудистой системы, заставляет мышцы работать, вода помогает снять нагрузку со спины и минимизирует работу суставов. Идеальный вид физических упражнений для беременных первого триместра.

Если врач запрещает заниматься каким либо физическим упражнением для беременных  в первые 12 недель, или токсикоз не позволяет вам этого делать, позаботьтесь о правильном питании. Не о диете, а о сбалансированном рационе.

В первом триместре нет необходимости увеличивать количество потребляемых калорий, нужно только следить за тем, чтобы еда была полезной и качественной.

Заполните холодильник овощами и фруктами, купите орешков – это лучший перекус.

Не забывайте о красном мясе, ведь это строительный материал для ребенка, а также о натуральных углеводах со среднем гликемическим индексом, к которым, прежде всего, относят крупы.

Чего стоит избегать во время вынашивания малыша: мяса, доведенного до полу готовности, суши и сырую рыбу, карпаччо, сыров с плесенью, фаст-фуда, сладких и мучных изделий (чтобы не набрать чрезмерный лишний вес), алкоголя.

Совет!

А ещё, сократите потребление кофеина до 200 мг в день, то есть, одной маленькой чашки кофе в день. Сведите до минимума употребление соли. Не следует кушать рыбу, в которой содержится ртуть, как тунец, например.

Отдайте предпочтение лососю и белой рыбе, как морской окунь.

Полезные продукты:

  • Бананы. Поможет справиться с утренним токсикозом. Это богатый источник витамина В6, клетчатки, витамина С, калия;
  • Шпинат. В его листочках много фолиевой кислоты, которая особенно важна для развития малыша, а также это источник железа, витаминов А, С и К;
  • Бобовые. Это кладезь белка и клетчатки, помогают бороться с растяжками, которые становятся настоящей проблемой для 40% женщин. Также в них содержится железо и фолиевая кислота;
  • Болгарский перец. Витамин C ответственен за регенерацию тканей в вашем организме во время беременности. В перце содержится около 200 мг витамина С, а это в три раза больше, чем в апельсине. Кроме этого, он способствует лучшему усвоению железа – ключевому минералу при беременности.

Второй триместр

 В этот период беременная женщина уже чувствует себя более уверенно, исчезает токсикоз и ограничений становится меньше. Можете записаться в группу пилатеса, лучше, если это будут занятия для беременных.

Помните, что на данном жизненном этапе ваша цель – поддерживать форму, а не совершенствовать её. Не усложняйте физические упражнения, а увеличьте количество повторений. Убедитесь, что в зале есть кондиционер, так как высокие температуры очень опасны для ребенка. И не забывайте, дыхание должно оставаться ровным.

Попробуйте йогу для беременных. Это отличный вариант физических упражнений для беременных. С одной стороны, вы нагружаете тело физически, а с другой – готовите его к более простым родам. К тому же, на такие занятия приходят исключительно беременные женщины, поэтому у вас появятся новые подруги, с которыми вы сможете разделить радостные эмоции по поводу будущего материнства.

Слушайте и ещё раз слушайте свое тело. Во время беременности будут дни, когда вы полны энергии и энтузиазма. А в другие не сможете и пальцем пошевелить. Воздержитесь от физической активности в такие дни. Физические упражнения не должны причинять боль.

Второй триместр считается наиболее благоприятным. Токсикоза уже нет, а энергии всё больше и больше. Начинает появляться животик. Продолжайте избегать продуктов, которые указаны выше, и убедитесь, что в вашем рационе в достаточном количестве присутствуют:

  • яйца. В желтке содержатся вещества, необходимые для правильного развития мозга малыша, а также витамин D и много белка. Съедайте одно яйцо в день;
  • авокадо. Это источник калия, помогает с задержкой жидкости, в нём много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6, полезных жиров;
  • натуральный йогурт. Содержит белок, помогает пищеварению, избавляет от запоров, что очень важно на данном этапе. Также это источник кальция. Убедитесь, что выбранный йогурт – нежирный и не содержит сахара;
  • овёс. Это один из лучших углеводов во время беременности, в нём много клетчатки, витаминов и минералов, но, в то же время, он низкокалорийный.

Третий триместр

 Итак, приближается долгожданный момент. Лучший момент в вашей жизни. Однако не стоит отрицать, что этот триместр – самый сложный, во всех отношениях.

Появляется боль в спине, тяжесть, постоянная усталость, учащаются походы в туалет.

Упражнения на данном сроке, если позволяет самочувствие, могут стать настоящим спасением и обеспечить улучшение, как физического состояния, так и морального.

Внимание!

Некоторые женщины продолжают заниматься физическими упражнениями практически до родов. Но в зависимости от вашего состояния, возможно, упражнения придётся сократить или отказаться от них вообще.

Не забывайте, что, чем лучше будет ваша физическая форма, тем легче и быстрее пройдут роды, и тем быстрее вы восстановитесь после них. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о каком либо физическом упражнении, потому что большинство из приведенных в статье рекомендаций подходят женщинам, у которых беременность проходит без осложнений.

Плавание, ходьба и йога идеально подойдут для последнего триместра.

В третьем триместре всё усложняется. Появляется тяжесть в животе, ребенок занимает уже много места, повышается кислотность, замедляются процессы пищеварения. Идеальным в этот период было бы кушать маленькими порциями через определённые промежутки времени, например, каждые 2-3 часа вместо плотных 3 приемов пищи.

Какие физические упражнения можно беременным?

Интересное в блоге:

Источник: http://healthy-city.ru/beremennost/kakie-fizicheskie-uprazhneniya-mozhno-beremennym.html

fitnessvopros.com

Какие упражнения для беременных

Раньше считалось, что беременность- это некое болезненное состояние женщины, и в этот период нужно относится к себе крайне предусмотрительно. Именно поэтому беременные дамы из знатных семей все 9 месяцев находились в постели, боясь, что случится выкидыш.

Но, уже более столетия назад, это мнение было кардинально пересмотрено.

Сегодня, все ученые, специалисты и врачи считают, что движение и активный образ жизни идет всем только на пользу, и не стоит относится к беременной женщине с боязнью, как к хрупкой хрустальной вазе.

Физические упражнения для беременных рекомендуются гинекологами на любом сроке вынашивания.

Главное, чтобы занятия были максимально безопасными, эффективными и подбирались индивидуально, в зависимости от текущего триместра и от физической подготовки будущей мамы.

Сегодня мы расскажем, каково значение физической активности для беременной женщины и для ее малыша, а также какие упражнения можно делать беременным, а от каких силовых нагрузок лучше отказаться.

Гимнастика и зарядка при беременности

К сожалению, не все женщины, узнав о своем положении, понимают, насколько важна физическая активность при беременности. Кто-то просто ленится, другие боятся нанести вред своему крохе. Поэтому для всех пузатеньких читательниц, мы рассмотрим, в чем заключается положительное влияние зарядки для мамы и ребенка:

  • предупреждает появление растяжек;
  • повышает упругость и тонус кожи;
  • поддерживает женщину в форме;
  • поднимает настроение и улучшает психо-эмоциональный настрой;
  • во время упражнений, тренируется дыхание;
  • снижает нагрузку на позвоне;ночник, и тяжесть и боль в спи
  • регулярные занятия помогают укрепить мышцы живота и промежности;
  • это отличная, дополнительная возможность подготовится к родам.

Итак, легкая физкультура не только поможет поддерживать себя в форме и укреплять свое здоровье, но и ежедневно получать заряд бодрости и хорошего настроения.

Существуют некоторые противопоказания, при которых женщине не стоит делать любые упражнения при беременности, к таковым относятся:

  • сильный токсикоз, который часто сопровождается рвотой(подробно о борьбе с токсикозом читайте по ссылке http://all2lady.ru/toksikoz-u-beremennyih-i-kak-s-nim-borotsya/);
  • если у женщины ранее случались выкидыши или осложнения во время беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • слишком низкое положение плаценты;
  • если беременная простыла;
  • имеются сердечные заболевания, проблемы с мочевым пузырём или почками;
  • болезненные ощущения в животе.

Чтобы утренняя тренировка для беременных, приносила только пользу и удовольствие, желательно проводить ее ежедневно. Кроме этого, нужно придерживаться некоторых простых правил:

  • выделите определенное, максимально комфортное время для упражнений;
  • занимайтесь в свободной и удобной одежде;
  • помещение для занятий должно быть светлым, просторным, и по возможности свежим;
  • все движения должны делаться медленно и плавно;
  • между подходами, обязательно должны делаться перерывы;
  • если во время занятий появились дискомфортные ощущения, тренировку нужно прекратить.

В I триместре, у тренировок стоят следующие: расслабление организма, организация правильного дыхания, поддержка своего самочувствия и расположения духа. Начать можно с перекрестных шажков, наклонов корпусом, и прогибов.

Также нелишним будет приучать себя делать круговые движения стопами, вставать на некоторое время «на носочки», такие упражнения станут прекрасной профилактикой варикоза и судорог. Рекомендации по питанию смотрите здесь.

Зарядка для беременных 2 триместр имеет немного другую специфику. Эта пора считается наиболее безопасной, т.к. вероятность выкидыша очень мала, а токсикоз уже остался позади. На этом этапе, включаются  упражнения для беременных для спины.

Совет!

Для этого, можно делать плавные вращения корпусом, при этом ноги оставаться на ширине плеч. Также, полезно ввести упражнения для беременных 2 триместр, на грудь.

Для этого женщине нужно свести ладони вместе, руки расположить на уровне груди и попытаться сильно сомкнуть их, 5-7 раз, после можно повторить.

На заключительном этапе беременности, женщине, как правило, уже сложно выполнять гимнастические трюки, поэтому оптимальным вариантом будет выполнять специальные упражнения для беременных на фитболе. Этот мяч специально создан для гимнастических целей, заниматься на нем забавно и абсолютно безопасно.

Для начала, можно просто садиться на «мяч для беременных», и аккуратно раскачиваться в разные стороны. В дальнейшем, чтобы снять напряжение с позвоночника, можно на него ложиться, и кататься вперед — назад, основная упора должна быть на ноги. Если несложно, можно поднимать мячик ногами, для их укрепления.

Гимнастика для беременных на фитболе помогает осуществить разгрузку позвоночника, развить тазовые мышцы, а также укрепить сосуды и нормализовать маточно-плацентарный кровоток.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для беременных

Самым лучшим вариантом активного образа жизни во время вынашивания малыша будет сочетания различных способов поддержания физической активности и собственного тонуса. Идеальным вариантом, если женщина периодически будет посещать бассейн, заниматься гимнастикой дома, ходить на специализированные курсы, на йогу, аэробику или фитнес для беременных во 2-3 триместре.

Занимаясь самостоятельно дома, нужно обязательно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Самое главное, нужно запомнить 4 основных правила:

  • беременным запрещены любые упражнения на пресс;
  • пульс во время тренировок не должен превышать 150 уд./мин.;
  • запрещены интенсивные, длительные и тяжелые силовые упражнения;
  • полностью исключить бег.

Какие физические упражнения можно делать беременным:

  • плавные, спокойные, размеренные движения;
  • ходьба, повороты, небольшие выпады;
  • полезна йога для беременных 2 триместре;
  • дыхательные упражнения;
  • упражнения на мячике;
  • пешие прогулки.

Будучи физически активной, вы будете оставаться всегда в хорошей форме и эмоциональном расположении духа. Активный образ жизни важен также как и здоровое питание и полноценный сок.

Отличного вам самочувствия, быстрых и легких родов и скорейшего восстановления!

Источник: http://all2lady.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih/

fitnessvopros.com

Какие упражнения нельзя делать во время беременности?

В период вынашивания малыша в организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он готовит тело беременной к предстоящим родам и грудному вскармливанию. Поэтому, если вы будете выполнять глубокие приседания, рискуете навредить спине и суставам.

Высокоинтервальные тренировки

Упражнения высокой интенсивности дают очень большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так работает в усиленном режиме. Следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм был не больше 140 ударов в минуту.

Горячая йога

Высокие температуры очень опасны для беременных. Они могут вызвать кровотечение, что часто приводит к выкидышу. Как бы вы не любили горячую йогу, а о таких тренировках придется забыть.

Скручивания

Уверены, вы обожали делать скручивания до беременности, но сейчас ситуация изменилась. Учтите, что брюшные мышцы в интересном положении и так растягиваются, поэтому тренировки для пресса могут только навредить.

Жим от плеч

Такие упражнения делают с гантелями, что создает дополнительную нагрузку на спину. А как мы все знаем, спина и так перегружена дополнительным весом, который дает постоянно увеличивающийся животик.

Упражнения с положения лежа на спине

От выполнения таких упражнения во время беременности также стоит отказаться. Дело в том, что тренировка из позиции лежа на спине может негативно сказаться на артериальном давлении и вызвать головокружение.

Тяжелая атлетика

Наверняка, вы видели фитнес-блогеров, которые с легкостью поднимают штанги и гири, будучи на седьмом и даже девятом месяце беременности. Но это вовсе не означает, что вам можно так тренироваться. Не забудьте обсудить с доктором допустимый вес, который можно поднимать в период вынашивания малыша и, конечно, учитывайте особенности своего беременного тела.

Аэробные упражнения

Данный вид упражнений будет полезен после родов, когда вы захотите расстаться с лишними килограммами. Что касается таких тренировок для беременных, то от аэробных нагрузок лучше отказаться. Почему? Они дают дополнительную нагрузку на сердце, а при наличии анемии могут ухудшить состояние будущей мамы.

Источник: http://4mama.ua/mom/pregnancy/6499-kakie-uprazhneniya-nelzya-delat-vo-vremya-beremennosti

fitnessvopros.com

Смотрите также