Йога для начинающих дома упражнения

Главная » Здоровье » Йога для начинающих дома упражнения

Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условияхСегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога - это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице. 

Одна из наиболее популярных поз - Врикшасана (поза дерева)Одна из наиболее популярных поз - Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова,  то это - особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Узнай советы профессионалов о том, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения дома. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html

Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» - в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» - восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктораЕсли у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация. 

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

Как убрать целлюлит на ногах. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-nogakh.html

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке - плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните - делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях - используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

  • Екатерина Благодаря такой подробной инструкции, приведенной в статье, я смогла, наконец, почувствовать, что такое йога. Хотя многие их упражнений требует определенной физической подготовки, и потребовали от меня особых усилий, на которые я не была изначально готова. Но зато они помогли успокоиться после трудного рабочего дня.
  • Евгения Анатольевна очень хочу испытать на себе
  • Ольга Федотова Расслабуха хорошая,даже в трудной асане.
  • Алёна Улитина вообще-то йога-это не разновидность гимнастики, это образ жизни. Как бы ты не умело садился на шпагат в домашних условиях, если в душе беспорядок -всё выброшено на ветер. Несколько раз пробовала начинать, но поняла -человек, серьёзно занимающийся йогой должен быть бессемейным, безработным, беззаботным и т.д. без-, потому что всё вышеперечисленное приносит в нашу жизнь такой напряг, что йоге в ней не место.
  • Людмила Попова Почему йога противопоказана при онкологии , если научно доказано , что у онкологических пациентов , занимающихся йогой , результат лечения намного лучше
  • Аня Ахмедова йога помогает мне остоваца в форме
  • Алёна Шестакова Знаете, Алена, я считаю, что йога это как раз способ отдохнуть от всех своих дел. И как бы ты не был загружен работой и семьей, в течение дня можно найти капельку свободного времени, которое мы обычно проводим, не замечая, за просмотром телевизора, легким перекусом или сидя за компьютером. Так почему на все эти не всегда полезные занятия мы обычно находим время, а занятие йогой, очень полезной и для тела и для души, отвергаем за банальной отговоркой нехватки времени?
  • Вы серьёзно занимаетесь йогой? Судя по комментарию, простите, вижу не серьёзно
  • Алла Капитонова йога-это просто здорово!
  • ВЕНЕРОЧКА- ОГОНЁК очень понравилось,полное спокойствие и мышцы спины перестали скулить
  • Александра Голоушина спасибо йога очень помогает
  • мария лейтнер просто класс!
  • н в Спасибо !Выполняла первый раз понравилось.
  • Маргарита Лисица статья отличная, спасибо большо. но нужно ее дополнить изображениями асан. еще хотелось бы узнать, сколько времени проводить в той или иной позе и как правильно дышать в это время.
  • Линиза Ильясова ★★★★★
  • Владимир Спасибо большое, статья хорошая, особенно видео! Есть только один вопрос - после освоения всех асан что на видео, какие делать дальше? Если есть ещё видео на подобии этого же, то буду очень признателен если дадите на него ссылку... Спасибо
  • вася спасибо
  • Festival Тут много полезной информации - https://www.youtube.com/channel/UC7wsOPRntlcsBgK-fz7lEiw
  • Ирина Совершенно не согласна с вами. Йога помогает улучшить душевное состояние, навести порядок у себя в голове. И когда появляется ясность, то вы можете осознать, что ваш брак, к примеру, уже не то, ради чего стоит бороться, или же ваша работа совершенно вам не нравится и пора бы сменить ее. Йога лишь проясняет ваш разум от этого самого "напряга", который мешает мыслить позитивно и полезно.
  • Юлия Будыкина Спасибо.действительно после занятий йогой тело и разум приходит в спокойствие и норму!)))))
  • Ярина Івануса Дякую....допомагає. і рослабляє
  • Дмитро Кудин. іф Алена, ну ви таке кажете.Хоча дійсно, людині без освоєння основ техніки тяжко зрозуміти, що від неї вимагають. Про техніку медитації чули. Прямо фантастика, і це дійсно так., якщо її розглядати в повному обсязі східних технік. А європейцям, що робити. людині, без роботи, без думок просто не можливо. Сядьте будь-яким образом і посидьте нічого не роблячи. Слухайте себе, проконтролюйте свої думки. Ви переклнаєтесь, що ви думаєте про все одночасно:і про телефон, який забули на роботі, і про хлопця чи чоловіка і все друге. Постарайтесь свої думки прив’язати до чогось зовнішньог:лампу , вимикач, крапку на стіні. Ви замітите, що думки весь час розбігаються. Подумайте, почитайте в такому ключі самостійно, найдіть самі істину. А потім з’єднайте це з вправами.
  • Марина Согласна
  • Nastya Smirnova Помогает ли йога для уменьшения объема тела и сжигании жира?
  • saj Врач посоветовал занятия йогой, а тут противопоказания при болезри суставов. Можно ли заниматься при артрозе?
  • гость Безграмотная.
  • Елена Вам больше подойдет йога-терапия и индивидуально подобранная суставная гимнастика. Это поможет улучшить ваше состояние в комплексе с назначениями врача.
  • Елена Несомненно! Есть специальные комплексы "Йога для похудения" и отдельные асаны, воздействующие на определенные зоны тела, а также дыхательные практики. И все это в комплексе со здоровым питанием.
  • Tatiana Matveeva Здравствуйте! Йогой занимаюсь третий месяц, ежедневно в течении часа. Где-то недели две назад делала "берёзку" , потом перешла в позу ноги за головой, и руки держала в замке (обычно руки лежали вдоль или поддерживали спину), в позе была минут 5, после этой позы на правой руке мезинец и безымянный палецы онемели, когда трогаю их, то чувствую покалывание и даже немного больно. Помогите, пожалуйста советом, что делать? Идти к врачу? Заранее благодарю. Таня
  • Tинкорр Интересное видео! Как раз то, что нужно для начала занятий. Спасибо.
  • Иван Авдеев Отличная статья! Особенно оказалось полезным описание асан!
  • Иван Авдеев Спасибо. Много полезной информации в статье.
  • Александр Шестерненко Обязательно идите к врачу, возможно Вы защимили какой-то нерв.
  • Люда Ковзиридзе мне понравилось!
  • ТАША А МНЕ ЖАЛЬ ЧАСА СВОЕЙ ЖИЗНИ НА ЙОГУ ЕСЛИ ОНА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. МНЕ И 15 МИНУТ ХВАТАЕТ ВЫШЕ КРЫШИ И ДЛЯ ОРГАНИЗОВАННОСТИ И ДЛЯ БОДРОСТИ!!! НАВЕРНОЕ, ЧАС ДВА МОЖЕТ ПОТРАТИТЬ ТОЛЬКО ЧЕЛОВЕК У КОТОРОГО МАЛО ЧЕГО В ЖИЗНИ ЕСТЬ ИНТЕРЕСНОГО, А У МЕНЯ КРОМЕ ЙОГИ КУЧА ВСЕГО ИНТЕРЕСНЕНЬКОГО, ЧТО Я ХОЧУ ЗА ДЕНЬ ПЕРЕДЕЛАТЬ И ЧТО МНЕ ДОСТАВЛЯЕТ УДОВОЛЬСТВИЕ. А ЗНАТЬ, ЧТО Я ВСЮ ЖИЗНЬ ДОЛЖНА БУДУ ОТДАВАТЬ ЧАС ЙОГЕ... НУ НЕ ЗНАЮ КАК УЖ ОНА ТАМ ДОЛЖНА БЫТЬ ПОЛЕЗНА ЧТОБЫ ЭТА МЫСЛЬ МЕНЯ ГРЕЛА)))) КОМУ НЕ ЖАЛЬ СТОЛЬКО ВРЕМЕНИ В ДЕНЬ, ВЕЗЕТ. ХОТЯ.. УЖ НЕ ЗНАЮ КОМУ ТУТ БОЛЬШЕ ВЕЗЕТ)
  • Валерий Хотног Совершенно не правильно так подходить к йоге (отдать ей час). В принципе, это другой образ жизни. И к тому, что мы за день успеваем не имеет никакого отношения. Поверьте, это такой ресурс для собственной жизни, что потом будете только благодарны ей.
  • Кирилл Брагин Вставай на час раньше
  • Камалия Первый раз попробовала выполнить асаны вместе с видео роликом. Так расслабило что я после бессонницы сразу захотела спать, стало так хорошо и спокойно! Буду теперь делать это каждый день, спасибо
  • Beginner Photographer ?✨ а если у меня сколиоз ,мне можно заниматься йогой?
  • Ludmila & Artjom последнее упражнение после всех занятий очень помогает! Спасибо!
  • Елена Совершенно согласна с Вами. Мне кажется, что время занятий каждый человек должен подстраивать под свои биоритмы и темперамент. Занятип должны приносить удовольствие. И если кому-то в кайф по 2 часа заниматься йогой -это прекрасно. Мне хватает 15-20 минут. А тупо высаживать по часу в одной Астане, потому что так надо, по моему это глупо.
  • Александр Шестерненко я противопоказаний таких не знаю, йога должна помогать! Но рекомендовать занятия без консультации доктора не могу. Обязательно сзодите к врачу.
  • Star Butterfly Сколько нужно времени выполнять одно задание
  • Александр Шестерненко Единого понятия сколько делать какую асану нет. Это зависит от того, сколько Вы времени готовы уделять йоге, вид асаны и как легко она Вам дается. Средее значение - 3-5 минут на каждую позу. Есть йоги, которые сидят в своих любимых позах часами :) Асаны на растяжку делают чуть дольше, а на разминку можно меньше 1 минуты. Все зависит от Вас, как быстро Вы ппочуствуете каждую позу.
  • Настя Апочему так мала А.А.А
  • Александр Шестерненко Что Вы имеете в виду, мало чего? мы добавим =)
  • Катюня Уманец не приятно когда она говорит она как правильно сказать чокает,чавкает ..как то так
  • Гость 0 как по комменту можно что то увидеть в действительности? судя по вашему комментарию вы несерьезный человек.
  • Екатерина Благодаря такой подробной инструкции, приведенной в статье, я смогла, наконец, почувствовать, что такое йога. Хотя многие их упражнений требует определенной физической подготовки, и потребовали от меня особых усилий, на которые я не была изначально готова. Но зато они помогли успокоиться после трудного рабочего дня.
  • Евгения Анатольевна очень хочу испытать на себе
  • Ольга Федотова Расслабуха хорошая,даже в трудной асане.
  • Алёна Улитина вообще-то йога-это не разновидность гимнастики, это образ жизни. Как бы ты не умело садился на шпагат в домашних условиях, если в душе беспорядок -всё выброшено на ветер. Несколько раз пробовала начинать, но поняла -человек, серьёзно занимающийся йогой должен быть бессемейным, безработным, беззаботным и т.д. без-, потому что всё вышеперечисленное приносит в нашу жизнь такой напряг, что йоге в ней не место.
  • Людмила Попова Почему йога противопоказана при онкологии , если научно доказано , что у онкологических пациентов , занимающихся йогой , результат лечения намного лучше
  • Аня Ахмедова йога помогает мне остоваца в форме

stroy-telo.com

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

Женщина занимается йогой дома С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Йога домаЗанятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

  • Общее улучшение самочувствия.
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
  • Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
  • Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
  • Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
  • Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Повышается жизненный тонус.
  • Появляется бодрость, больше энергии и сил.
  • Развивается уверенность в себе.

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Занятия йогой домаЙога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.

  • Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
  • Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
  • Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
  • Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
  • Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
  • В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Поза младенца домаМногих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.

  • Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
  • При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
  • Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
  • Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
  • Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

  • Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие. Поза горы
  • Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз. Поза кобры
  • Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поза собаки мордой вниз

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

  • Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
  • С патологией сердечной мышцы.
  • Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
  • С грыжей позвоночника (или пупочной).
  • С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
  • В период ОРВИ или ОРЗ.
  • Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
  • С онкологией.
  • С психомоторными нарушениями.
  • С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

trenirofka.ru

Йога дома для начинающих: упражнения, фото

Йога представляет собой древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии. Оно направлено на управление психикой и телом с помощью специальных упражнений и методов. И чтобы постичь это древнее искусство самопознания, был разработан специальный курс йоги для начинающих дома. Он не только поможет достичь гармонии с собой, но и избавит вас от лишнего веса и в общем оздоровит и укрепит весь организм. И это не говоря о том заряде бодрости и замечательного настроения, который вы получите на весь день.

Что дает йога

Для упражнения йогой дома для начинающих подойдет теплое и уютное место, где человек будет чувствовать себя комфортно. Но самое главное – это внутреннее настроение и сосредоточенность. Во время занятий нужно отбросить все мысли и сфокусировать свое внимание на внутреннем мире, на дыхании, которое, наполняя все тело, тонизирует его.

Именно поэтому рекомендуется заниматься йогой утром, когда сознание чистое, не затуманенное повседневными заботами и проблемами. Даже есть специально разработанный утренний комплекс упражнений для новичков, который даст вам:

  • разминку и разогрев всего тела, каждого сустава и позвонка, подготовку его к трудовому дню не только физически, но и умственно;
  • улучшение кровообращения всего организма;
  • самомассаж внутренних органов;
  • хорошее настроение на целый день, которым обеспечат вас эндорфины, выработанные во время тренировки;
  • устранение проблемных зон шеи и позвоночника;
  • снижение веса, тело выглядит стройным и подтянутым.

Полезна ли ребенку йога дома для начинающих? Детей регулярные занятия стимулируют к развитию внимания и мелкой моторики рук. Нельзя не отметить и то, что дыхательные упражнения, выполняемые параллельно с основными асанами, уменьшают риск возникновения респираторных заболеваний и благотворно влияют на иммунную систему в целом. К тому же специально подобранный комплекс может как тонизировать ребенка, так и расслабить его и подготовить ко сну.

йога дома для начинающих детей

Самое главное в детской йоге – это правильный подход. Превратите обязательные физические упражнения в ежедневную увлекательную игру. Придумайте сказку или интересную мини-историю на каждую позу. И вы не заметите, как ваше чадо само будет рваться заниматься.

Основные правила занятия йогой дома

Йога дома для начинающих имеет огромное преимущество над обычными занятиями в спортивном зале прежде всего в плане духовного обогащения и эмоциональной разгрузки. Не нужно никуда ехать, заниматься можно в привычной домашней обстановке. И чтобы йога приносила только удовольствие, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:

  1. Первое и самое важное – ежедневные тренировки. Только регулярные упражнения йогой дома для начинающих станут действительно эффективными. Это условие может показаться для кого-то слишком сложным, но на самом деле это не так. Уже после первой тренировки, ощутив потрясающее состояние души и тела, вам не захочется бросать занятия йогой. Кроме того, весь день будет наполнен ожиданием следующего утра, чтобы опять окунуться в свой мир, став чуточку совершеннее и счастливее.
  2. Все позы выполняются по мере ваших физических возможностей. Не нужно пытаться сделать идеальную асану с первого раза, это может только навредить. Постепенно оттачивая свое мастерство, вы добьетесь желаемого результата.
  3. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на каждом движении, отпустите все посторонние мысли и наслаждайтесь.
  4. Делайте небольшие перерывы на отдых между каждыми асанами.
  5. Задерживайтесь в каждой позе ровно настолько, насколько это комфортно для вас в данный момент, но не менее чем на 3 вдоха и выдоха.
  6. Улыбайтесь, и у вас все обязательно получится!

3 составляющие йоги

Размеренное дыхание, физические нагрузки и этап расслабления — вот три кита, на которых держится йога для начинающих. Занятия дома, гармонично сочетающие в себе эти фазы, способны в скором времени вдохнуть жизнь в организм и вывести на новый уровень физическое и духовное развитие.

Пранаямы

йога дома для начинающих

Итак, дыхательные упражнения (особенно верный алгоритм их выполнения) очень важны при занятии йогой, это основа всего учения. Они направлены на повышение энергетического уровня вашего организма. После освоения основных пранаям, их можно использовать в обычной жизни для приведения в состояние покоя своей эмоциональной сферы. Далее при описании выполнения асан будет параллельно рассматриваться дыхательная гимнастика.

Асаны

Йога дома для начинающих включает в себя большое разнообразие поз или, как их еще называют, асан. Они имеют названия тех предметов, животных или растений, которые напоминает расположение тела. Важно при выполнении асан вдумываться в каждое движение, прислушиваясь к своему организму, правильно сочетать дыхание и расположение тела.

йога для начинающих занятия дома

Йога дома для начинающих, как и профессиональная йога, включает 2 вида упражнений: статические и динамические. Пребывание в статических асанах тренирует выдержку, сосредоточенность и незаметно подготавливает к медитации. Следует отметить, что такие позы отличаются длительным временем пребывания в них.

А вот динамические упражнения направлены на разогрев мышц, они прорабатывают каждый сустав вашего тела, насыщая весь организм кислородом и активизируя циркуляцию крови. Суть динамических асан состоит в плавном переходе из одной позы в следующую.

Релакс

упражнения йогой дома для начинающих Заключительный этап тренировки - это фаза расслабления. Его также включает в себя йога дома для начинающих. Утренний комплекс, или Сурья Намаскар, - яркий тому пример. Как кажется на первый взгляд, такие упражнения маловажны, поэтому многие на начальном этапе пренебрегают ими. А это в корне неправильно. Именно с помощью них происходит расслабление мышц, суставов, которые подвергались на протяжении занятий интенсивным нагрузкам.

Сурья Намаскар

Утренний комплекс упражнений «Приветствие Солнца» - это и есть йога для начинающих. Занятия дома помогут подготовить организм для выполнения более сложных упражнений. Итак, начнем.

йога дома для начинающих утренний комплекс

С глубокого вдоха и выдоха начинается йога для начинающих дома. Фото ниже наглядно иллюстрируют правильность выполнения асан.

Встаньте прямо. Вдохните. Пропустите через себя свежий воздух. Выдох. Вдох, поднимите руки наверх, хорошо потянитесь, выдох.

С вдохом поднимите обе руки вверх, немного прогнитесь назад в спине и опуститесь вниз к ногам, удерживая спину ровно. Выдох.

Планка - Чатуранга

На вдохе отведите правую ногу назад, а затем и левую. С выдохом задерживаемся в этой позе. Она называется «поза планки». Вдох – «планка». С выдохом совершайте плавный переход в чатурангу дансасену. Следите, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Равномерно опускайте тело до того момента, пока полностью не согнутся руки в локтях.

йога для начинающих дома фото

Собака мордой вверх – собака мордой вниз

Вдох. Натяните ступни и прогнитесь в спине назад. Эта асана называется «собака или кобра мордой вверх». Выдох. Поднимайте бедра вверх. Руки и стопы плотно прижимайте к полу. Это асана «собака мордой вниз». Глубоко вдохните. Вытянетесь сильнее. Оттяните бедра вверх, а грудную клетку раскройте и попытайтесь сильнее в ней прогнуться. Пятки неотрывно держите на полу, пальцы рук расправлены.

На выдохе сделайте глубокий выпад с левой ноги. На вдохе поднимайтесь, выпрямив руки и спину вперед. На выдохе опустите руки. На вдохе руки вверх, сложите ладони вместе. На выдохе сложенные руки перед собой, опускайтесь в присед. Все это время держите спину ровно. Не заваливайтесь вперед или назад. Ступни держите вместе. Следите за тем, чтобы согнутые колени были на одном уровне с пальцами ног.

На вдохе потянитесь вверх, удлинняя позвоночник, и немного прогнитесь. На выдохе опуститесь вниз к ногам. Старайтесь всем телом прижаться к ногам. Эта асана называется «утаннасана». На выдохе перейдите в глубокий выпад на правую ногу. Повторите предыдущую последовательность от 5 до 12 раз. Не перенапрягайтесь. Выполняйте все упражнения свободно.

курс йоги для начинающих дома

После выполнения основных асан выпрямитесь. Сложите ладони перед собой. Медленно дышите. Сосредоточьтесь на сердечном центре, который находится посередине между грудью и спиной. Направляйте оттуда дыхание во все участки тела. Плавный вдох и выдох. Расслабьтесь.

Вот основные асаны, которые составляет йога дома для начинающих. Когда сможете выполнять их с легкостью и в динамичном темпе, попробуйте делать более сложные упражнения. И так маленькими шажочками вы придете к полной внутренней гармонии и физическому совершенству.

syl.ru

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Практические советы

йога для начинающих упражнения для дома

Первые упоминания о йоге встречались еще 5000 лет назад. В данной системе возникли различные направления, многие из них можно освоить, не выходя из дома. Так как же начать заниматься йогой дома с нуля, в каких условиях проводить самостоятельные уроки? Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Содержание:

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Обратите Внимание!

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость. Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливость.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Самостоятельные домашние занятия

У многих новичков иногда складывается ошибочное мнение, что выполнять асаны без хороших физических навыков сложно и хлопотно. Но стоит знать, что для начинающих при правильном подходе в этой системе нет ограничений. Как подготовиться к самостоятельным занятиям правильно?

Рассмотрим все то, что может понадобиться для начинающих:

  • Спортивный инвентарь и одежда. Без коврика для упражнений выполнить весь комплекс правильно будет достаточно сложно. Если же рассматривать одежду, то она должна быть мягкой, свободной, легкой;
  • Книги и диски. Для начинающих достаточно одного хорошего диска по выбранному направлению. Можно пользоваться книгой, только изображения асанов придется распечатать. Но видео-уроки считаются более эффективными;
  • Расписание. Без чего никак нельзя обойтись при занятиях йогой, так это без четкого плана занятий. Существуют люди, способные практиковать занятия йогой часами. Но для начинающих такой вариант не приемлем. Лучше ежедневно заниматься по 15-30 минут, получать от уроков удовольствие, чем нагрузить себя дважды в неделю четырьмя часами упражнений.

Современные занятия йогой дома открывают для практикующего человека множество новых горизонтов. Многоуровневый комплекс позволяет сделать нагрузку для спины, ног, шейного отдела и других групп мышц равномерной и полезной.

В домашних условиях занятия пройдут именно так, как хочется самому начинающему. И у таких уроков немало преимуществ.

Преимущества самостоятельных уроков

Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:

  1. Собственный график. Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
  2. Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
  3. Создание индивидуальной атмосферы. Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.

Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.

Некоторые ограничения

У йоги, как и любого другого серьезного комплекса, есть свои противопоказания. Занятия противопоказаны тогда, когда в организме человека идет воспалительный процесс, при межпозвоночных грыжах спины, при инфекционных заболеваниях, гриппе и ОРВИ, при раке, при любых болях и острых состояниях, при серьезных проблемах с давлением, почками, сердцем.

Если делать асаны в рассеянном состоянии, то в лучшем случае можно просто не достичь желаемого эффекта, в худшем, потянуть мышцу. Также не желательно торопиться с увеличением нагрузок и продолжительности занятий.

Делать асаны, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию правильно – значит подарить своему телу второй шанс на здоровье и легкость. При всей кажущейся простоте, йога несет серьезные изменения в жизнь человека, для чего и нужны моральная подготовка и четкое расписание. Тогда йога для начинающих станет чем-то повседневным, обычным и радостным.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/stili-jog/kak-nachat-zanimatsya-jogoj-doma-s-nulya.html

fitnesru.com

Йога для начинающих: осваиваем практику в домашних условиях

Йогу очень часто воспринимают исключительно как систему упражнений на растяжку. Но это однобокий взгляд. Йога — целая система практик, помогающая развиваться как на физическом уровне, так и на духовном.

В здоровом теле — здоровый дух

Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к просветлению. Это особое философское учение о принципах мироустройства и месте человека в этом мире.

Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.

Базовые принципы йоги были сформированы гуру Патанджали еще в 300 году до нашей эры, но не потеряли свою актуальность и по сей день. Этот, пожалуй, самый почитаемый в мире йог составил знаменитые «Йога-Сутры», где выделил восемь отдельных разделов учения.

В двух первых он рассказывает об образе жизни. Каждому йогу полагается вести размеренную жизнь, быть доброжелательным, заботиться о личной гигиене и заниматься медитацией и изучением канонов. Алчность, зависть и другие негативные чувства нужно полностью искоренить, так как они не несут никакой пользы.

Немного статистики В России йога больше рассматривается как направление фитнеса, активно набирающее популярность. По данным TNS Marketing Index, в 2012 году занимались йогой 1,02 миллиона россиян, а к концу 2014 — уже 1,37 миллиона.

В третьем и четвертом разделах речь идет о физических аспектах. Например, там содержится подробное описание упражнений, способствующих увеличению жизненной энергии.

Полезный Совет!

В последних четырех разделах говорится о совершенствовании разума и душевных качеств с помощью медитации и тренировке умственных способностей.

Если рассматривать йогу только как комбинацию асан (определенных поз), то это, скорее, гимнастика, укрепляющая тело. Занимаясь практикой регулярно, можно повысить общий уровень здоровья, нормализовать работу отдельных органов и системы кровообращения, скорректировать фигуру, «подтянуть» мышцы и кожу.

Подойдет ли вам йога?

Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, это особая оздоровительная практика, стать последователем которой можно в любом возрасте. Даже будущие мамы могут посещать занятия, правда, с некоторыми ограничениями. Не стоит переживать что, возможно, вы не достаточно гибки и пластичны. Йога как раз предназначена для развития этих способностей.

Но не стоит упускать из виду, что у йоги, как и любого спорта, есть противопоказания. Без предварительной консультации доктора не следует самостоятельно осваивать уроки йоги:

  • при наличии различных психических расстройств;
  • при обострении заболеваний внутренних органов;
  • в случае болезней сердца, суставов;
  • при простудных заболеваниях и при повышении температуры;
  • после операции;
  • при онкологии.
Читать Изолированные упражнения на трицепс

Какие же занятия йогой подойдут для новичков? Наверняка, вы слышали о существовании разных направлений: хатха, кундалини, айенгара и много других. Какое выбрать?

  • Если вы хотите заниматься дома, в спокойном темпе, вам подойдет хатха-йога. Все другие виды возникли именно из этого направления. Хатха сочетает в себе и медитацию, и пранаяму (особую технику дыхания), и расслабление, и простые упражнения с возможностью их усложнения. Цель хатха-йоги: достижение душевного равновесия.
  • Если имеются какие-то ограничения в связи со здоровьем — лучше выбрать йогу айенгара. Это простое направление вводит новичков в курс с помощью упражнений, которые выполняются не на скорость, а на «результат»: на растяжение мышц.
  • Для более подвижных и непоседливых особ подойдет аштанга-йога. Она помогает направлять избыточную энергию в правильное русло. Но для таких практик нужна хорошая физическая подготовка, поэтому вряд ли ее можно рассматривать как начальный этап занятий йогой дома.
  • Для самых активных людей подойдет также пауэр-йога (силовая йога). Нужно иметь в виду, что нагрузка на организм еще более интенсивная, чем в аштанга-йоге. Эти упражнения йогой, тем более, не для начинающих. Но они идеальны для спортсменов. Пауэр-йога способствует увеличению гибкости.
  • Кундалини-йога будет особенно интересна тем, кто во главу угла ставит духовное развитие. Это направление основано на медитации, асанах, пении мантр, дыхательных упражнениях и концентрации сознания. Сама практика кундалини-йоги не подразумевает особой физической подготовки, однако как домашняя йога для начинающих не сгодится. Такое направление лучше осваивать под руководством гуру.

Выполняя упражнения йоги добросовестно и регулярно, можно добиться впечатляющих результатов: тело станет гибким, а разум — ясным. Оценив свои возможности и определившись с целью, которую желаете достичь, выбрать нужное направление не составит труда.

Предлагаем небольшой опросник, который поможет в считанные минуты подобрать подходящий вариант.

Вы ранее никогда не занимались спортом и хотите попробовать занятия йогой для начинающих в размеренном темпе?

  • Да = хатха-йога или айенгара-йога.
  • Нет: вы очень подвижны, есть необходимость направить энергию в правильном направлении?
  • Да = аштанга-йога.
  • Нет: вы активно занимаетесь спортом или стремитесь похудеть?
  • Да = пауэр-йога.
  • Нет: ваша главная цель — духовное развитие?
  • Да = кундалини-йога.

Можно ли заниматься йогой дома?

Йога — явление удивительное и неоднозначное. Она соединяет в себе философию, религию, мистицизм и даже врачевательскую практику. Но сегодня необязательно искать себе гуру или идти в группу — занятия йогой можно практиковать дома самостоятельно.

Перед этим не забудьте:

  • проконсультироваться с врачом;
  • проинструктироваться у тренера (здесь Интернет не подойдет);
  • приобрести базовое оборудование: коврик, «кирпич», ремни и удобную форму.

Костюм легко подобрать из имеющейся домашней одежды. Вместо специального ремня на первых порах сгодится эластичный бинт или скакалка.

Первые шаги

Если вы давно планируете практиковать йогу, хватит зря тратить время. Начинайте сейчас!

Неплохо сходить на пару занятий к практикующему тренеру, чтобы понять что к чему. Но это вовсе не обязательные условия. Первые упражнения можно посмотреть в интернете. Вы можете скачать уроки йоги для начинающих или же загрузить их онлайн и заниматься параллельно с видеозаписью.

Правила йоги: шпаргалка для начинающих

  • Любое занятие йогой: дома или в фитнес-центре, для начинающих или для профессионалов — всегда начинаются с разогревающих упражнений. Это необходимо, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможные травмы. В качестве разогрева отлично подходит «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу).
  • В занятия йогой обязательно нужно включать «стоячие» асаны (тадасана, вирабхадрасана). Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.
  • Уже в первые занятия йогой дома можно смело добавлять силовые упражнения, такие как чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана.
  • Не забывайте после прогибов выполнять компенсирующие позы, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.

Соблюдая эти простые правила, можно быть уверенным, что упражнения йоги даже в домашних условиях будут не только полезными, но и максимально безопасными.

Асаны для новичков: простые упражнения йоги, которые можно выполнять дома

Йога для начинающих обычно включает в себя самые простые асаны.

Поза скалы (Тадасана)

Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Подтяните колени, живот, ягодицы. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Полностью расправьте грудную клетку, плечи опустите вниз. Следите за взглядом, он должен быть устремлен строго вперед. Руки расположите вдоль туловища, стремитесь пальцами вниз.

Поза ребенка (Баласана)

Асана для отдыха между сложными упражнениями. Встаньте на колени, ноги вместе. Сядьте ягодицами на пятки. Опустите корпус на бедра, расслабленные руки протяните вдоль туловища, ладони у стоп. Полностью расслабьте плечи, дайте им опуститься к полу.

Вытянутая поза (Уттанасана)

Встаньте в тадасану. Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперед на 90°. Затем наклонитесь еще ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Пятки от пола не отрывайте. Следите, чтобы сгибание происходило только в области таза.

Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Встаньте на колени так, чтобы они оказались на ширине таза. Наклонитесь, ладони поставьте строго под плечами. Следите, чтобы между пальцами оставалось расстояние, локти вытяните. На выдохе поднимите колени, направляя таз назад и отталкиваясь руками от коврика.

Старайтесь поставить пятки на землю, носки чуть внутрь. Подбородок направляйте к груди, шею расслабьте. Важно стремиться к тому, чтобы вытянуть спину в одну прямую линию. Живот не напрягайте. Для выхода согните колени, после опустите их на пол и уложите таз на пятки.

Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)

Лягте на пол, согните руки в локтях и расположите ладони под плечами. На вдохе, выпрямляя руки, подтяните корпус, бедра и голени от пола. Прогиб в груди. Взгляд все время направляйте вверх. Не забывайте подтягивать ягодицы, а плечи максимально направлять вниз. Для выхода согните руки в локтях и осторожно лягте на коврик.

Поза посоха (Дандасана)

Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях. Носки стоп направляйте на себя. Выпрямите руки в локтях и расположите вдоль корпуса, поставив ладони рядом с ягодицами. Втяните живот, направьте плечи вниз, раскройте грудную клетку. Взгляд устремите перед собой. Вытягивайте позвоночник в одну прямую линию, стремясь макушкой вверх.

Поза мертвеца (Шавасана)

Завершающая практику асана. Лягте на пол ровно и удобно, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите. Закройте глаза. Почувствуйте полное расслабление, постарайтесь избавиться от всех мыслей, погрузитесь в свои ощущения.

Упражнения необходимо выполнять неторопливо, концентрируясь на каждой детали. Только так можно добиться нужного эффекта.

Йога — это отличный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика помогает преодолеть стресс, нервное перенапряжение, справиться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с удовольствием!

Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/yoga-doma-uprazhneniya-yogi-dlya-nachinayushchikh-v-domashnikh-usloviyakh/

fitnesru.com

Занятия йогой дома для начинающих — Упражнения и правила

Pанятия йогой дома для начинающих – это верный способ стать здоровее и совершеннее

ЗОЖ (здоровый образ жизни) сегодня набирает обороты популярности, и к одному из его неоспоримых элементов относится йога, поэтому занятия йогой дома для начинающих – это верный способ стать здоровее и совершеннее. Есть практическое доказательство того, что в любом деле, не зависимо от уровня его сложности, самое трудное – начать. И йога не является исключением.

Йога представляет собой образ жизни, благодаря которому можно достичь просветления

Что такое йога?

Для многих обывателей данное слово предполагает что-то невероятно сложное, непонятное. На самом деле, если приложить немного усилий, можно разобраться с этим ремеслом самостоятельно и из новичка превратиться в гуру по выполнению нехитрых упражнений, призванных привести к успокоению, гармонии души с телом, прекрасному здоровью.

Кроме того, зачастую приходится сложно в плане самомотивации, ведь пока человек не научился выполнять все упражнения идеально, ему достаточно сложно мотивировать себя на новые действия. И вместо того чтобы приступить к изучению основ этого занятия, человек бросает дело, так и не начав его.

Итак, с чего начать занятия, как правильно делать основные упражнения, какие техники и знания лучше всего использовать – рассмотрим в статье.

Если рассматривать значение терминологии в полноценном описании, то йога представляет собой образ жизни, благодаря которому можно достичь просветления.

Йогой называется философское учение древности, описывающее суть человеческой жизни. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен полностью осмыслить тот факт, что жизнь по таким канонам потребует колоссальных временных затрат, и это не просто занятия, но и изменение некоторых привычек.

Изначально йога асаны были созданы для того, чтобы человеку было удобно долгое время находиться в одном и том же положении при медитации.

Растяжка подготавливает тело к этому

Первое, с чем придется столкнуться, это с формированием контроля собственных чувств, успокоением физического и душевного равновесия.

Возможно, вы захотите медитировать, концентрировать внимание на действительно важных вещах и просто познавать себя.

Именно поэтому стоит воспринимать занятия йогой не как выполнение гимнастических упражнений, а как духовное просветление, возможность очищения от плохого и ненужного поведения, создание гармонии во всем. Именно при таком подходе йога станет отличным способом улучшения не только физического, но и духовного здоровья.

Однако польза от асан сама по себе достаточно велика, так что в современном мире йога — это одно из направлений фитнеса

Немного истории

История данного учения является весьма длинной и насыщенной. Еще на печатях Индии, имеющих отношение ко 2–3 веку до н. э., имеются изображения фигур медитирующих людей. Данное понятие существовало еще в древней Упанишаде, относящейся к 10 веку до н. э.

Именно в эти времена народу представлялась основная концепция этих занятий, которая также получила название «йоги управления умом». В мире получили распространение занятия йогой, которые направлены на очищение тела человека и его ума, а также на оздоровление духовного состояния.

Польза занятий йогой для человека

Не составит труда почувствовать все полезное, что дает человеку йога. Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю.

Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю

Набор упражнений позволит:

  • Забыть о хронических заболеваниях позвоночной системы;
  • Поддерживать правильное функционирование всех органов;
  • Вылечить хронические и острые заболевания всех систем;
  • Сделать качественный массаж внутренних органов;
  • Создать гибкое и пластичное тело вашей мечты;
  • Исправить особенности неправильной осанки;
  • Устранить дискомфорт в суставах;
  • Сделать походку более легкой и красивой;
  • Повысить сопротивляемость многим болезням.

Таким образом, специальные асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным. Вы сможете устранить заболевания сердца, сосудов, наладить функционирование органов пищеварения, эндокринологии.

В ходе выполнения многих упражнений наблюдается массирование внутренних органов, несущих ответственность за работу организма в целом. Если делать упражнения дома на регулярной основе, можно упростить работу метаболизма, поэтому йога способствует немедленному похудению.

Асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным

Систематическое и регулярное выполнение асан позволит сделать тело гибким, пластичным.

Самое Важное!

А медитация и ее основные приемы позволят сделать иммунную систему более крепкой. Начав осуществлять упражнения йоги прямо сейчас, вы наполнитесь жизненной энергией и силами изнутри, станете более уверены в себе.

Для людей, имеющих проблемы с лишним весом, данный комплекс упражнений придется как раз кстати.

Основные противопоказания

Всем известно, что каждый вид спорта имеет определенные противопоказания. И йога также предполагает ограничения в занятиях или полный отказ от них в определенных случаях.

Такой подход позволит избежать развития и распространения некоторых заболеваний, а также снизить давление, предотвратить инфаркт миокарда, другие сложные сердечные болезни и послеоперационные периоды. Помогает йога и в области профилактики таких болезней, как ОРВИ, ОРЗ, гриппа.

В целом йога направлена на улучшение вашего здоровья, однако существует ряд противопоказаний, кому эти занятия не рекомендуются

В какое время лучше заниматься йогой

Практиковать упражнения йоги рекомендуется в ранее утреннее время, после пробуждения организма.

Только при таком подходе вы получите неиссякаемый прилив сил и энергии, который призван сопровождать вас целый день.

В утреннее время тело максимально расслаблено, а ум становится спокойным. Также значительно легче заниматься планированием утренней практики, нежели вечерней, ведь днем и вечером могут возникать непредвиденные дела.

Практиковать упражнения йоги рекомендуется в ранее утреннее время, после пробуждения организма.

При таком подходе вы получите неиссякаемый прилив сил и энергии, который призван сопровождать вас целый день

Основная задача йоги – освободить вас от стресса и добавить повод для переживаний.

Стоит максимально детально прислушаться к собственному организму и заняться практикой в подходящее для вас время суток. Неважно, утром вы решили заниматься или вечером, главное – четко следовать выбранному вами графику.

Асаны в домашней практике

Йога асан призвана укрепить организм в целом и создать предпосылки для его нормального полноценного функционирования. Регулярное выполнение упражнений, базирующихся на практике асан, позволит избежать стрессы.

Построение последовательности поз, которые применяются в домашней практике – это сложная задача, справиться с которой могут только опытные мастера. Однако разработать комплекс упражнений можно и самостоятельно, принимая во внимание базовую систему асан. Традиционно она состоит из нескольких блоков.

Сурья Намаскар: выполняется поочередно на правую и левую ногу

  • Проведение разминки для полного разогрева организма;
  • Сурья Намаскар – если вы новичок, то лучшее решение – упрощенная практика;
  • Асаны, выполняемые в стоячем положении;
  • Осуществление прогибов назад для повышения гибкости организма и тела;
  • Практика выполнения скручиваний;
  • Позы перевернутого плана;
  • Общее расслабление организма;
  • Шавасана.

Последовательное возрастание интенсивности, с которой происходит тренировка – залог успешного проведения комплекса упражнений. Чтобы получить максимум пользы, необходимо выполнять их так, чтобы каждая асана усложняла предшествующую модель упражнения. После кульминационного момента практики интенсивность асан должна идти на спад, чтобы вы достигли пика расслабления.

Асаны для начинающих

Первые асаны при занятиях йогой можно делать и самостоятельно, не прибегая за помощью к инструкторам. Даже если вы станете выполнять упражнения не на 100% точно, они, кроме пользы, ничего другого не принесут. Однако эти простые элементы призваны приготовить вас к хорошему пониманию тела, а также предоставить направление для общего развития.

Поза дерева поможет улучшить состояние своей осанки и значительно укрепить столб позвоночника

  • Дерево. Для создания этой позы необходимо стоять прямо. Сделав глубокий постепенный, не резкий вдох, нужно медленно поднять руки и вытянуть их вверх на максимум. Выровняв руки, отвести их за область головы, освободив, таким образов, грудь. Чтобы эффект от упражнений был наиболее развитым, и вы могли почувствовать баланс, необходимо согнуть ногу и поднять ее, чтобы стопа легла на бедро. Благодаря выполнению этого упражнения, вы сможете улучшить состояние своей осанки и значительно укрепить столб позвоночника.
  • Горка (собака мордой вниз). Правильное и постепенное принятие этой позы способствует снятию напряжения с пояса и плеч, а также со спины. Для выполнения асаны требуется наклониться перед собой и поставить руки на пол (стороной ладоней). Затем таз поднимается, пятки отходят назад. Вес следует распределять между ступнями и ладонями, делать это равномерно. Голова тем временем опускается под локти. Взгляд направляется в область пупка.
  • Аист. Для выполнения этого упражнения руки поднимаются вверх, тело нужно наклонить вниз, предварительно сделав выдох. Сгиб нужно начинать от поясницы. Данная асана позволит сделать тело более гибким и поддерживать его в тонусе.

Поза лука поможет справиться с неровной спиной и накачать мышцы пресса

  • Лук. Благодаря принятию этой позы, можно сделать спину ровной, а мышцы пресса – более крепкими. Необходимо лечь на живот, руками схватить лодыжки, при входе необходимо единовременно поднять обе половины туловища – верхнюю, нижнюю.
  • Поклонение Солнцу. Эта поза позволит вам зарядиться энергией на целый день. Если делать ее утром, можно получить хорошую бодрость, если вы привыкли заниматься вечером, то принятие позы улучшит сон. Для принятия нужно стоять прямо, опустить руки, а голову со спиной держать прямо. Во время медленного вдоха руки поднимаются вверх, корпус отправляется назад, и делается максимальный прогиб. Затем возвращаемся в исходное положение, делая выдох.
  • Посох. Благодаря принятию этой позы, усиливаются мышцы пресса, формируется хорошая осанка, укрепляются ноги. Исходное положение – лежа лицом вниз. Ладони находятся на полу, в районе груди, сгибаются. Пальцы ладоней должны смотреть вперед. Ноги нужно раздвинуть примерно на 30 см. Тело, как посох, должно быть твердым и прямым. Дышать нужно равномерно, стремясь продержаться в таком положении как можно дольше.
  • Поза лодки. Это упражнение укрепляет пресс, повышает тонус тела и способствует оптимизации работы ЖКТ. Для выполнения техники нужно сесть на ягодицы, а стопы оставить на полу. Спина должна быть «оттянута» назад, с полом у нее должен быть угол 60 градусов. Постепенно нужно выпрямлять ноги, пока пальцы не достигнут уровня глаз. Руки также располагаются параллельно полу. Поза держится как можно дольше, соблюдается ровное размеренное дыхание.
Читать Упражнение для девушек планка

Поза ребенка поможет расслабить мышцы в перерывах между сложными асанами

  • Ребенок. Благодаря принятию данного положения тела, можно максимально расслабить мышцы, которые зажаты, а также снять напряжение с области шеи. Для принятия данной позы необходимо сесть на пятки, коснувшись их ягодицами. Тело постепенно опускается на бедра, руки вытягиваются перед собой.

Регулярные занятия такого плана будут способствовать улучшению вашего самочувствия и созданию прекрасного крепкого здоровья.

Источник: http://avrorra.com/zanyatiya-jogoj-doma-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya/

fitnesru.com

Занятия йогой в домашних условиях для начинающих

Занятия  в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем.

 Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время.

Можно самому регулировать интенсивность,  частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

Содержание статьи:

  • в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
  • с чего следует начать — первые шаги
  • правила практик
  • разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку. Йога дома хороша еще  тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.

Из недостатков занятий  дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.

 Как и с чего следует начинать занятия.

У начинающих  в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на  интересующие вопросы.

Некоторые ответы даны  в этой статье, которая  предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься  не с учителем и группой, а дома или на природе  самостоятельно.

Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

  • огромное желание,
  • железное терпение,
  • самоорганизация,
  • удобная одежда,
  • уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.
  1. Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер – словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
  2. Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
  3. При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
  4. Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что  является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
  5. Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить  больший эффект от занятий. Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву.

Это ведет к растяжениям, травмам. Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие.

Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза,  звук — помогут беруши.

Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Полезный Совет!

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях. Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу.

Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс. Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.

Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане. Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно.

Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.

Для занятий потребуется специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма.

Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись  без коврика.

Подойдет покрывало,  любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства.  Это может быть  спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное – второстепенно.

Когда же лучше заниматься йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем —  занимайтесь на здоровье.

Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими.

Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике  в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

 Первые результаты.

Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим.

Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже.

Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Обратите Внимание!

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и  Айенгара.
      Хатха йога.

Почти все разновидности  берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация.

Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.

Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги.

Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект.

Эта разновидность  не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.

  Кундалини- йога.

Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром.

Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью – кундалини-йога поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.

Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки.

Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме.

Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.

Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.

В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.

При регулярной практике  развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.

Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

 От «новичка» до «гуру».

Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой  в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар». Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга.

При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.

Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию.

Самое Важное!

Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.

И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

«Жизнь пронесется, как одно мгновенье, Ее цени, в ней черпай наслажденье. Как проведешь ее — так и пройдет,

Не забывай: она — твое творенье».

Омар Хайям

Источник: https://obrazizni.ru/sportivnye-i-aktivnye/vostochnye-praktiki/ioga-doma.html

fitnesru.com

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Источник: https://www.factroom.ru/life/yoga-for-beginners

fitnesru.com

Смотрите также