Изометрические упражнения для шеи

Главная » Здоровье » Изометрические упражнения для шеи

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику.

Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении.

В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении.

Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед.

С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.

Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений.

Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!

Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой.

Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы.

Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

из книги "Позвоночник без боли", автор Игорь Анатольевич Борщенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Мужчина выполняет изометрическое упражнение для мышц спины

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Девушка делает упражнение на гимнастическом коврике

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Девушка выполняет упражнение для пресса

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

Изометрические упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи помогают создавать «визитную карточку» хорошо развитых атлетов и особенно борцов. Чтобы побороть противника, у которого «отстают» мышцы шеи, достаточно захватить его голову.

Поэтому образ «пробивного» мачо неразрывно связан с мощной шеей.

Чтобы проверить правильность этих слов, попробуем пойти от обратного – представим обиженного на всех и вся меланхолика. Вряд ли перед мысленным взором возникнет человек с мускулистой шеей и согбенной головой.

Читайте так же: Упражнение для увеличения бюста в домашних условиях

Но сильная шея – не только удел настоящих мужчин. Следящие за собой красавицы тоже уделяют большое внимание этой части тела. Ведь гордая посадка головы – не что иное, как способность развитых мускулов качественно выполнять свою работу.

Внимание!

В первую очередь шейные мускулы нужны нам не для красоты и совершенства образа. Они необходимы для удержания головы в вертикальном и других положениях, поворотов, наклонов и вращения в различных направлениях.

Мышцы шеи, находящиеся в хорошем тонусе, – залог здоровья шейного отдела, отсутствия остеохондроза и других проблем с позвоночником.

1) Лягте спиной на пол и надавите на него затылком.

2) Лягте животом на пол и надавите на него лбом.

3) Лягте левым боком на пол, голова лежит на бицепсе левой руки, надавите ею на руку. Потом смените исходное положение тела на противоположную сторону.

4) Сидя за столом, локти – на столешнице, ладони – на лбу. Надавить лбом на руки.

5) Сидя за столом, локоть левой руки – на столешнице, левая сторона головы упирается в ладонь. Надавить ею на ладонь. Потом проделать статическое упражнение для другой стороны.

6) Сидя на стуле или стоя, сцепленные в замок кисти – за головой. Преодолевая сопротивление, надавить затылком на ладони.

7) Исходное положение аналогично предыдущей позе, левая часть головы упирается в ладонь левой руки (локоть направлен в сторону). Надавить на ладонь. Потом проделать упражнение для шеи на правую сторону.

8) Левая ладонь лежит на наклоненной влево голове. Преодолевая сопротивление руки, попытаться выпрямить шею до вертикального положения. Проделать на другую сторону.

Упражнения для шеи, описанные в пунктах 4 – 8, отлично подходят в качестве упражнений в офисе. Тем более что разминка «затекшей» от сидячей работы шеи – один из наиболее действенных методов снять усталость и напряжение в шейном отделе позвоночника.

Важно!

Проделывая изометрические упражнения для мышц шеи, следует действовать с осторожностью. Особенно осмотрительность не повредит тем, кто только начинает первые шаги в изометрии и имеет не совсем здоровый позвоночник.

Полезно:

— «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;

— «Изометрические упражнения для мышц ног».

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-myishts-shei

fitnessvopros.com

Комплекс и действие ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Лечебная физкультура предполагается основной составляющей при лечении остеохондроза в любом отделе. Шейный остеохондроз чаще поражает людей, которые занимаются статистической работой.

Это объясняется тем, что при статических движениях происходит постоянная и неослабевающая нагрузка на шейный отдел. Мышечный слой вынужден удерживать часами неправильное или неудобное положение как шеи, так и всего позвоночника.

Именно поэтому у людей, занимающихся сидячей работой, постоянно затекает шея, появляются неприятные щелчки, боли в шейном отделе.

Важно!

Формируется шейный остеохондроз довольно быстро, потому как шея не может долгое время сопротивляться внешним факторам и почти сразу реагирует на них головной болью. Остеохондроз, при всех уверениях рекламы, неизлечим.

Иногда его осложнения трудно обратить, но при помощи ЛФК шейный отдел можно поддерживать и минимизировать негативные последствия вплоть до остановки прогрессирования остеохондроза. ЛФК при остеохондрозе шейного отдела действует намного эффективнее, нежели все лекарства.

Часто достаточно нескольких упражнений, чтобы уменьшить болезненность и вернуть себе нормальное состояние.

Рекомендации для занятий ЛФК при остеохондрозе

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не потребует от больного каких-то затрат на оборудование. Но некоторые рекомендации нужно соблюдать, чтобы сделать занятия максимально полезными и безопасными для здоровья.

Прежде всего все движения должны быть мягкими и плавными. Нужно запомнить, что любой резкий наклон может вызвать сильное защемление и даже заклинить шею. Нагрузка при ЛФК нарастает всегда медленно. Если какое-то упражнение не удается, не надо делать его через силу.

Его необходимо отложить и вернуться к его выполнению чуть позже. Особенно это актуально в те моменты, когда остеохондроз обострился. В этом случае надо отложить статистические упражнения с нагрузкой. Полностью переключиться на динамические упражнения.

Они расслабят мышечный слой и снизят выраженность болей.

Во время выполнения упражнений ЛФК при остеохондрозе надо следить за пульсом, дыханием и температурой помещения. Не должно быть открытых балконов/форточек/окон.

Дыхание должно быть свободным, пульс не вызывать дискомфорта. Если появилось чувство нехватки воздуха или учащается ощутимо пульс, упражнения прекратить.

При повторении или появлении таких симптомов при минимальной нагрузке обязательно посетить кардиолога.

Противопоказания и показания к ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

ЛФК при остеохондрозе призвано улучшить кровообращение, усилить питание тканей и внутренних органов. Необходима гимнастика для тех, у кого слабый мышечный корсет и частые обострения.

Также нужно делать упражнения для профилактики, если в наличии провоцирующие факторы. Остеохондроз однозначно появится при работе за компьютером и при малоподвижном образе жизни.

Вопрос только во времени и степени выраженности.

ЛФК улучшает подвижность, восстанавливает питание мозга и возвращает в норму обменные процессы. Также упражнения возвращают возможность улучшить качество жизни, избавив от болей. Но ЛФК имеет и противопоказания, которые необходимо исключать. Некоторые заболевания допускают упражнения для облегчения остеохондроза шейного отдела, но в щадящем режиме.

Наличие других категорически исключает занятия:

  • изменения в глазном дне;
  • тахикардия и гипертонию, включая гипертензию;
  • сахарный диабет;
  • аневризмы;
  • опухоли любого органа и локальности, вне зависимости от злокачественности;
  • острые вирусные заболевания, активные инфекции любого вида.

Особый запрет налагается на ЛФК при угрозе кровотечений и заболеваний крови. Именно поэтому сначала необходима консультация специалиста по профилю.

Полезные упражнения в любой ситуации

На работе или на улице мы не можем делать полноценные упражнения, но некоторые движения могут помочь снять боль и в таких условиях. Первое упражнение простое: найти опору и опереться на нее руками сзади.

Затем перекладываем вес на руки в таком положении и вытягиваемся вперед, привставая на пальцы ног. Движение плавное, не надо дергаться сразу вверх. Медленно вытянулись и затем медленно присядем на корточки, продолжая сзади опираться руками.

Голову обязательно наклонить вперед при приседании. Фиксировать каждое положение на несколько секунд.

Совет!

Упражнение второе: стать прямо или сесть, положить ладошку на лоб. Затем ладонью придавливать лобную область, а головой сопротивляться этому давлению. Выполнять осторожно, шея не должна напрягаться. Сопротивление достигается только за счет упора самой головы. На упражнение этой программы ЛФК нужно 15-20 секунд.

Третье упражнение: также начинаем, как второе, только добавим вторую руку. Руку помещаем на область начала шеи. Одна рука давит на лоб, вторая фиксирует шею и создаем давление от ладони. Сопротивляемся головой около 5 секунд, если нет болезненности при выполнении.

На силе сопротивления построено и следующее упражнение. Руку кладем на одну часть головы сбоку и начинаем немного давить на нее. Голова же сопротивляется давлению. Эти упражнения из программ ЛФК при остеохондрозе помогают поддерживать шейный отдел вне домашних условий.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Дома нужно делать упражнения, направленные не только на ослабление мышечного слоя, но и на их укрепление. Для этого используется сочетание динамических и статических заданий. Больший упор надо делать на второй вариант, при котором мышцы напрягаются и быстро расслабляются без избыточной нагрузки.

Исходное положение для следующих занятий одинаково, но элементы используются разные. Исходное положение: стать ровно, вдохнуть медленно и потянемся вверх за руками. Затем плавно выдыхаем и спокойно опускаем руки. Опять медленно вдох и поворачиваемся корпусом, отводя руку в ту же сторону. Выдыхаем и снова исходное.

Положение ровное для упражнения. Повороты головы: лево-право-назад-вперед. Повторы должны быть синхронными, количество наклонов и поворотов равное для каждого направления. Если назад голову запрокинуть больно, исключите этот элемент, вернетесь немного позже.

Ноги на уровне ширины плеч, руки ровно по сторонам. Медленно начинаем “колесо”: вращение руками по кругу. Сначала медленно, спокойно. Если боль не возникла, амплитуду увеличиваем, но постепенно. Это упражнение не только для шейного остеохондроза, но и для плечевого.

Ложимся на пол, восстанавливаем дыхание. Если необходимо, делать упражнения для дыхания. Затем перевернулись на живот, хороший и медленный вдох.

Затем поднимаем перед собой руки, фиксируем повыше на несколько секунд и выдыхаем, одновременно возвращаясь в исходное.

Затем также лежа делаем “ласточку”: руки по сторонам, приподнимаем ноги и голову вверх. Таким способом надо выгнуться и изобразить “взлет”.

Статические упражнения

Статические упражнения отличаются от динамичных тем, что требуют максимального напряжения от мышечной ткани. Такое напряжение дается на шейный отдел при неправильном положении, долгом пребывании в неудобной позе. Пусть шея очень подвижная и гибкая, она остро реагирует на постоянные статические нагрузки.

Любое динамичное упражнение можно сделать статическим, если соблюдается несколько условий:

  • прилагается максимальная сила мышц, но упражнения делаются медленно;
  • применяется комплекс с отягощением при минимальной амплитуде движений;
  • в качестве нагрузки использовать свой вес, максимально напрягая мышцы.

Но нужно помнить, что такие упражнения могут причинять боль, быть неудобными. Особенно в период обострений хронического остеохондроза. Необходимо сочетать оба вида для того, чтобы вернуть шее привычные функции. Занятия нужно проводить регулярно, не только в момент самих болей. Поддерживая тонус мышц, можно максимально затормозить прогрессирование заболевания позвоночника.

Общие советы при занятиях

Необходимо понимать, что остеохондроз не останавливается только на одном отделе. Со временем шейный хондроз обязательно перейдет в грудной и дальше вовлечет другие отделы. Поэтому нельзя ограничивать себя упражнениями только для шейного отдела позвоночника. В качестве профилактики можно выполнять одно-два упражнения, которые направлены на стабилизацию грудного отдела.

Нужно лечь на пол, выпрямиться и подтягивать к себе одну ногу. Обхватив ее, нужно делать поворотные движения так, словно вы пытаетесь приложить эту ногу к полу. Не надо сильно тянуть ноги, достаточно сделать несколько попыток и зафиксировать на несколько секунд. Потом тоже самое проделать со второй ногой.

Несколько подходов на каждую помогут расслаблять и снижать тонус мышц грудного отдела.

Второе упражнение тоже простое, знакомое с детства: “кошка”. Становясь на четвереньки на пол, нужно потянуться медленно вперед и поднять голову. Затем также плавно “откатиться” назад и выгнуться, опустив голову вниз. Так делает любая кошка, когда потягивается ото сна.

Это упражнение позволит восстановить кровоснабжение позвоночника и поможет шее.

Постоянство и профилактика действуют значительно эффективнее, чем любая терапия. Наш позвоночник очень тяжело поддается лекарственному воздействию, его даже обезболить при помощи таблеток удается редко. Только упражнения напрямую действуют на причину и помогают предотвратить прогресс заболеваний. Только подбирать комплекс для занятий необходимо после консультации с неврологом.

Источник: https://spinous.ru/for-spine/exercise/kompleks-i-dejstvie-lfk-pri-osteoxondroze-shejnogo-otdela.html

fitnessvopros.com

Упражнения, гимнастика и лечебная физкультура при грудном и шейном остеохондрозе

При остеохондрозе в области шейного и грудного отдела позвоночника люди обращают внимание в первую очередь на упражнения, которые направленны на купирование болей, снятие воспаления и улучшении кровотока в организме. Называются эти упражнения — ЛФК или лечебная гимнастика.

Если человек уже страдает недугом области пресса или шейного отдела осанки, то лечебная физкультура ему необходима постоянно. Зарядка по утрам, бег укрепят организм, а укрепление организма, в частности мышц, мешают болезни развиваться и переходить в более тяжелые стадии.

Упор следует сделать на развитие шеи и спины.

Важно чтобы вся физкультура проделывалась ежедневно. Возможно, если врач назначит какие-то дополнительные процедуры, то их нужно будет проходить. Среди дополнений отличают физиотерапию и массаж. Они также способствуют скорому выздоровлению.

Назначение лечебной физкультуры для грудного и шейного отдела: плюсы и минусы

Первоначальные признаки, по которым назначают лечение следующие:

  • Боль, исходящая из шеи или прессового отдела позвоночника.
  • Проявление остеохондроза, пусть даже незначительные.
  • Поврежденные межпозвоночные диски.

Нельзя назначать ЛФК в случаях:

  1. Обострения остеохондроза.
  2. Период после операции в области шейного или грудного отдела позвоночника.
  3. Заболевания хронического типа.
  4. недуги, при которых нарушается координация.
  5. Проблемы с вестибулярным аппаратом.
  6. Пик какого-либо заболевания инфекционного или воспалительного.
  7. Высокое давление.
  8. Нарушение ритма работы сердечной мышцы (аритмия).

При остеохондрозе, лечебная гимнастика и ЛФК должны начинаться только после полутора часов от принятия пищи. Обычная зарядка делается с утра.

Преимущества гимнастики и ее особенности

При остеохондрозе, гимнастика и ЛФК быстро дают положительный эффект. Зарядка тоже полезна при таком плане работы. У многих больных положительная динамика видна уже после пары занятий.

Боль в области шеи и грудного отдела позвоночника утихает, вместе с воспалительными процессами.

Однако, у каждого человека свои особенности и свое течение болезни потому и эффект проявляется на разных этапах занятий.

Сразу нет эффекта? Нельзя опускать руки и бросать занятия. Чуть позже результат от ЛФК даст о себе знать. Это в том случае, если гимнастика от остеохондроза выбрана правильно. При ином раскладе состояние может резко ухудшиться. Перед выбором программы занятий надо попасть на прием к умелому специалисту.

Положительный эффект:

  • Укрепляются мышцы спины и плечевого пояса, за счет этого развитие болезни может остановиться.
  • В грудном и шейном участке позвоночника кровоток серьезно улучшится. Полезные вещества будут поступать в больших объемах, что позволит быстрее вылечиться.
  • Воспаление со временем сойдет на «нет».
  • Боль будет реже и меньше ощущаться.
  • Осанка приобретет правильный вид – ровненький.
  • Положительная динамика в сторону похудения проявится сразу.

Важно чередовать статические и динамические нагрузки, — это скажется на скорости выздоровления. В сети огромное количество движений от недуга спины грудного и шейного отдела позвоночника можно посмотреть на видео.

Советы для выполнения зарядки

Зарядка, ЛФК и гимнастика не требуют денежных вложений. Нужна лишь одежда спортивного типа, не скользящий коврик и стул.

Основные советы для правильного прохождения курса лечения:

  • Показать курс движений опытному специалисту, и он уже доработает курс под ваши особенности.
  • Первая зарядка и лфк при шейном недуге должны быть не дольше полу часа и иметь по одному подходу каждого упражнения. Далее количество подходов и повторов надо наращивать.
  • Первые занятия должны походить месте с тренером, который будет указывать на неправильное выполнение подходов. Когда поймете принцип выполнения каждого движения, то от тренера можно отказаться и выполнять все это дома.
  • Во время обострения болезни заниматься нельзя. Это может привести к развитию более серьезной стадии недуга.
  • Упражнения направленные на область шеи и грудного отдела позвоночника должны быть плавными и медленными.
  • Круговые движения головой или запрокидывание ее в сторону спины запрещены.
  • Вытягивающие комплексы движений делать только под наблюдением специалиста. Иначе травмы избежать будет сложно, техника выполнения физкультуры очень сложная и своеобразная.

В этот комплекс входят упражнения как статической, так и динамической нагрузки, распространяющийся на шейно-грудном участке. Зарядка сюда не входит, ибо эти упражнения созданы специально для людей, которые страдают этим недугом.

При непонимании техники выполнения можно посмотреть видео уроки по тем или иным движениям. В них все будет понятно описано, доходчивым языком. Не обязательно делать весь комплекс, можно сделать пару видов, но с правильной техникой.

Статические упражнения при ЛФК

Эти упражнения построены на идее того, что их выполнение будет медленным и плавным. При минимальной амплитуде нагрузка на мышцы выступает очень высокой. Первые занятия могут быть с болью, тогда надо отказаться от выполнения. Далее можно будет увеличивать нагрузку за счет гантелей и других приспособлений:

  1. Положение, которое является стартовым сокращается, как СП — далее (СП). СП — руки развести, ладони направить вперед. Все это стоя. Руки развести в стороны, пытаясь создать касания лопаток. Ни в коем случае не забывать дышать. Важно задержаться в принятой позе. В одном подходе около 5-7 повторений.
  2. СП — сидя на полу с прямой спиной. На глубоком вздохе отвернуть голову в сторону, до ощущения, что мышцы на пределе. Выдох и поворот в исходное положение. В подходе около 2-х повторений.
  3. СП такое же как в движении номер два. Наклонить голову к произвольному плечу, потому сделать то-же самое к другому плечу. Вернуться в исходное положение, сделать такие же движения вверх и вниз.
  4. СП — лежа на животе соединить руки на затылке. Попытаться оторвать от пола пресс и попытаться коснуться подбородком прессовых мышц. Потом пытаться поднять голову под давлением рук. Повторять эти действия раза 3-4.

Упражнения на динамической основе

Темп такой физкультуры или нагрузок гораздо выше. Нужно выполнять подходы и не забывать отдыхать между ними, чтобы не было перегрузки мышц. При выполнении таких действий почти у каждого есть ошибки. Так что перед началом тренировки стоит глянуть видеоматериал.

СП — в стойке. Движение делается так: нужно вращать руками по максимальной амплитуде от 5 до 12 раз за подход в обе стороны.
СП — вновь стойка. Поднятие плеч, сначала попарно, потом каждое по отдельности. Количество повторений такое же.
СП — в сидящем положении вытянуть руки в стороны. Попытаться посмотреть на ладонь, при этом не поворачивая тело, а лишь голову. В другую сторону также. Повторения всегда от 5 до 12 раз.
СП — лежа на полу. Надо поднять пресс от пола и вытянуть руки вперед на вдохе, на выдохе вернуться в стартовое положение.

Источник: http://PozvonochnikPro.ru/osteohondroz/uprazhneniya-sport/lfk-pri-shejno-grudnom-osteohondroze.html

fitnessvopros.com

Лебединая шея: упражнения для здоровья и красоты

Лебединая шея: упражнения для здоровья и красотыКомплекс упражнений для шеи поможет вернуть ее красоту и здоровье, предотвратит появление морщин и подойдет для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника.

лечебная физкультура, упражнения, шея

Для здоровья и красоты шеи требуется не только регулярный уход за кожей в этой области, но и выполнение специальных упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратить появление морщин. Делать их можно в любое время, но лучше всего утром, предварительно нанеся на кожу питательный крем.

Эти упражнения удобны тем, что могут выполняться как дома, так и в офисе. Комплекс занимает не более 5–7 минут, при этом сначала каждое упражнение необходимо повторять 4–6 раз, постепенно увеличивая количество до 20–30 повторений. Такая гимнастика будет особенно полезна для тех, кто проводит много времени на ногах или долго сидит за компьютером.

Упражнения можно выполнять несколько раз в день, однако при сильных болях
в шее или в острый период остеохондроза лучше от них воздержаться.

Статические упражнения для шеи

Для лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника отлично подходят статические (изометрические) упражнения, которые также помогают предотвратить появление морщин. Во время их выполнения происходит напряжение мышц тела без изменения его положения.

Этот метод помогает укрепить мышечный корсет, улучшить тонус кожи и кровообращение в зоне шеи, тем самым устраняя головные боли, повышая работоспособность человека и уменьшая видимые возрастные изменения.
Исходное положение может быть любым: стоя, сидя или лежа.

Главное условие – прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: имитация вытягивания шеи
Правую ладонь нужно положить на правую щеку и надавить рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляясь этому давлению. То же самое следует повторить с левой ладонью.

Упражнение 2: имитация наклонов головы
Для этого упражнения необходимо сцепить пальцы рук «замком» и положить ладони на лоб, надавливая на голову, будто бы желая запрокинуть ее назад, и одновременно сопротивляться давлению, напрягая мышцы шеи. Это упражнение можно слегка изменить, положив пальцы на затылок и пытаясь откинуть голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

Упражнение 3: имитация поворотов головы
Правую ладонь следует положить на левую щеку, слегка повернув голову вправо, имитируя поворот головы влево и оказывая сопротивление рукой. То же самое необходимо повторить с левой ладонью.

Динамические упражнения для шеи

Динамические упражнения для шеи основаны на поворотах и вращениях головой. Во время их выполнения тренируются мышцы шеи, улучшается кровообращение и тонус кожи, снимается усталость и головные боли. Исходное положение любое: стоя, сидя или лежа. Главное условие – прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: повороты головы
В ходе этого упражнения следует плавно поворачивать голову вправо-влево, а затем перейти к более резким движениям, повторив их в таком же количестве. После этого необходимо выполнить плавные повороты головы, слегка приподнимая подбородок, а также сделать обратное упражнение, опуская подбородок и касаясь им плеча.

Упражнение 2: наклоны головы
Необходимо откинуть голову назад до предела и накрыть верхнюю губу нижней, затем опустить голову, коснувшись подбородком груди. Следующий этап упражнения – наклоны головы вправо и влево, касаясь ухом плеча.

Упражнение 3: вытягивание шеи
Шею нужно вытянуть вперед, подняв подбородок вверх, а затем отодвинуть ее назад, плотно прижав подбородок.

При появлении усталости и головокружениях следует сделать перерыв
и через некоторое время возобновить упражнения.

Эксперт:

Источник: https://www.medweb.ru/articles/lebedinaya-sheya-uprazhneniya-dlya-zdorovya-i-krasoty

fitnessvopros.com

Смотрите также