Гимнастика утром

Главная » Здоровье » Гимнастика утром

Начинаем утро с зарядки: утренний комплекс упражнений на 10 минут

???????????????????????????

Когда мы встаем по утрам, организм наш просыпается еще в течение определенного времени, активизируя работу всех органов и систем и готовясь к активному дню. Полное его пробуждение происходит лишь через несколько часов. Можно взбодриться и активизировать работу нервных центров, прибегнув к утренним ванным процедурам. Однако нельзя проснуться полностью, не разработав мышцы и суставы. Для этих целей нам служит утренняя зарядка. Она необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма. Утренняя зарядка на 10 минут – легкий комплекс для тех, кто не имеет цели сбросить лишние килограммы, а выполняет упражнения, скорее, для пробуждения и профилактики. Рассмотрим, в чем ее польза, и как ее выполнять.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка 10 минут – это минимум вашего времени, и максимум пользы для самочувствия и активности. Если ранее вы не делали зарядку, поначалу вам будет тяжело на нее настроиться. Го для того чтобы выработать правильную и полезную привычку, нам достаточно двадцати одного дня, и организм сам будет требовать утренней разминки. Польза же легкой зарядки с утра заключается в следующем:

  • Бодрость и энергия. Даже при минимальном физическом воздействии на тело оно просыпается значительно быстрее, улучшается кровообращение, организм активно насыщается кислородом. При этом вы получите максимум энергии, что обеспечит хорошее самочувствие и отличную работоспособность. Всего десять минут зарядки станут отличным началом активного и продуктивного дня.
  • Хорошее настроение и позитив. Утренняя зарядка не предполагает интенсивные нагрузки, от которых вы устанете. Это лишь легкая тренировка, позволяющая разогреть мышцы и проработать суставы. В процессе выполнения организмом вырабатываются гормоны радости эндорфины, которые помогают улучшить настроение и зарядиться позитивом на весь день вперед.
  • Улучшение физической формы. Зарядка по утрам запускает метаболизм и усиливает его, что способствует активному сжиганию жира и снижению веса. Мышцы в результате укрепляются, туловище подтягивается, становится стройнее. И все это за десять минут в день.
  • Сила воли. Как же хочется понежиться в постели еще хоть несколько минут! Но для зарядки нужно встать на 10 минут раньше обычного. Выработав в себе эту привычку, вы улучшите силу воли и научитесь преодолевать себя, и тогда физическая активность станет еще приятнее.
  • Укрепление иммунитета. Утренняя зарядка помогает укрепить защитную функцию организма и дает ему возможность противостоять ряду заболеваний. В итоге организм насыщается кислородом, все его органы полноценно снабжаются кровью. Все это улучшает не только физическую, но и умственную активность, в частности, сосредоточенность и концентрацию внимания.
  • Борьба с бессонницей. Утренняя зарядка 10 мин – лучший способ нормализовать режим дня, что является логом правильного и полноценного сна.

Как правильно делать утреннюю зарядку?

Важно знать, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Простые советы помогут вам сделать занятие более приятным и эффективным:

  • Утренняя зарядка 10 минут, видео с которой помогает понять, как выполнять ее правильно, не должна быть интенсивной. Это лишь легкая разминка, направленная на проработку суставов и разогрев мышц.
  • Можно начать разминаться еще в постели. Помогут простые подтягивания и выгибания, а также сгибания рук и ног.
  • Перед началом зарядки умойтесь. Это даст возможность быстрее взбодриться и подготовиться к активности.
  • Можно выполнять зарядку под энергичную музыку, которая поможет проснуться и будет стимулировать к активности.
  • Для насыщения мышц и клеток кислородом нужно правильно дышать. Можно включить в утреннюю зарядку простые дыхательные упражнения.

Прокачку мышц с утра делать не надо. Для организма сразу после пробуждения это может стать слишком большой нагрузкой.

Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений

Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.

Голова:

  • поочередно поворачиваем голову в стороны;
  • наклоняем голову вперед и обратно;
  • делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.

Все упражнения делаем аккуратно и медленно.

1

Плечи и руки:

  • одновременно и поочередно вращаем плечами;
  • делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки вверху и внизу;
  • вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»;
  • делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их;
  • отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.

perekrestnie-pryzhki

Туловище:

  • наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом;
  • пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах;
  • поочередно подтягиваемся в обе стороны.

235400

Ноги и бедра:

  • делаем махи ногами вперед и назад;
  • поднимаемся и опускаемся на носочках;
  • глубоко приседаем;
  • согнув колени в суставах, делаем круговые движения.

mahi_nog2

Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.

Если вам нужно скорректировать фигуру, то одного только комплекса утренней гимнастики будет недостаточно. Потребуются более интенсивные и длительные занятия. В данном случае можно прибегнуть к кардионагрузкам, глубоко прокачивать мышцы, целенаправленно прорабатывать мышцы пресса, ягодиц, ног.

Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу.  Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.

Видео с упражнениями для утренней зарядки


fitnessera.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Махи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Выпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие рекомендации

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес. 

По материалам: lifehack.org

builderbody.ru

Искусство просыпаться: утренняя гимнастика для здоровья

гимнастика по утрам для здоровьяИскусство просыпаться: утренняя гимнастика для здоровьяПравильно просыпаться нужно уметь. От того, каким будет переход ото сна к бодрствованию, зависит не только настроение, но и здоровье человека.

Хорошо начать день  поможет утренняя гимнастика.

Обращали ли вы внимание на то, как просыпаетесь, когда впереди рабочий день или даже надо встать пораньше? Вскакиваете по первому звонку будильника, резко прерывая сон, или медленно потягиваясь, продлевая утреннюю дрему?

Здоровые инстинкты можно подсмотреть у маленького ребенка: сначала начинают подергиваться веки, потом (под еще сомкнутыми веками) – вращаться глазки, дальше он открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает их. Затем потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или на спину, глубоко вздыхает или сладко зевает, поскольку его организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Естественные движения ребенка в постели (потягивания, повороты, зевания) являются физиологически обусловленной и необходимой гимнастикой для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма протекала замедленно.

Увеличить эффективность утренней гимнастики поможет контрастный душ. Он стимулирует обменные процессы и улучшает тургор кожи. Уже через месяц подобной терапии можно отметить первые положительные

результаты – мышцы станут крепче, а кожа – розовее. 

На зарядку становись!

Упражнения, которые можно выполнять в постели, в положении лежа, благотворно влияют на работу сердца, сосудов, являются тонизирующими для мышц спины, груди и брюшного пресса. После ночного отдыха такая зарядка помогает организму настроиться на предстоящий трудовой день.

Предлагаемый комплекс утренней гигиенической гимнастики не имеет противопоказаний и рекомендуется всем. Итак, услышав звон будильника, не вскакивайте с постели, а уберите подушку из-под головы и приступайте к выполнению комплекса утренней гимнастики в спокойном темпе.

Комплекс утренней гимнастики

Упражнение 1: для позвоночника
Само название этого упражнения – «потягивание» – говорит о том, что надо делать.

Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела.

Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища. Повторите 3–4 раза.

Это упражнение снимает скованность во всех суставах после ночного сна, а также подготавливает позвоночник к предстоящим нагрузкам в вертикальном положении.

Упражнение 2: для брюшного пресса
В том же исходном положении положите одну руку на живот, другую – на грудь. Выпятите живот – вдох; втяните живот, стараясь «достать» свой позвоночник – выдох.

Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают мышцы брюшного пресса. Повторите 3–4 раза.

Внимание!

С помощью этого упражнения вы массируете органы брюшной полости и улучшаете их работу.

Упражнение 3: гимнастика для глаз
Теперь выполняйте гимнастику для глаз – об этом нужно позаботиться с самого утра. Во время выполнения этих упражнений вы можете мысленно распределить по времени все дела, которые предстоит сделать за день.

Первое упражнение: выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.

Упражнение 4: гимнастика для глаз
Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы вокруг глаз, препятствуя образованию морщин и способствуя сглаживанию уже имеющихся.

Упражнение 5: гимнастика для глаз
Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 секунд и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.

Упражнение 6: гимнастика для глаз
Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).

Упражнение 7: для мышц спины
Переходите к упражнениям для мышц спины.

Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В хатха-йоге они известны как «движения крокодила».

Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.

Описание упражнения: лежа на спине, положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите над левой, одновременно поворачивая нижнюю часть тела направо, а голову – налево. Достигнув крайнего положения, поменяйте положение ног и выполните те же движения: ногами и тазом – вправо, а головой – влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 8: для мышц спины

В том же исходном положении согните ноги в коленях, стопы поставьте на некотором расстоянии друг от друга, стараясь придвинуть как можно ближе к ягодицам; руки разведите в стороны.

На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните налево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову направо, а колени наклоните влево.

Повторите 2–4 раза.

Упражнение 9: для мышц спины
В том же исходном положении приподнимите согнутые в коленях ноги, руки вытяните вдоль туловища. В среднем темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть расслаблены, амплитуда движений в суставах – полная. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 10: для мышц спины
Лежа на животе, разведите прямые ноги на ширину ступни; руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб. Поочередно упирайтесь кончиками пальцев одной ноги в пятку другой. Повторите по 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.

Упражнение 11: для мышц спины
Исходное положение – лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и перед грудью упирается ладонью в пол. Поднимите левую ногу и опустите. Темп средний, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 5–7 раз. Повторите то же правой ногой, лежа на левом боку.

Упражнение 12: для мышц спины
Упражнение под названием «кошачья спинка» рекомендуется выполнять в завершение комплекса утренней гимнастики; оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.

Стоя на четвереньках, на вдохе запрокиньте голову, расправьте грудную клетку и прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Делая медленный выдох, опустите голову, втяните живот и выгните спину, сделав ее «круглой». Повторите 3–4 раза.

Бодрое утро!

Затратив на выполнение гимнастического комплекса не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись и что утро действительно доброе. Главное – выполнять все движения в медленном, спокойном темпе, следя за дыханием. Теперь вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день непременно в отличном настроении.

Источник: https://www.medweb.ru/articles/iskusstvo-prosypatsya-utrennyaya-gimnastika-dlya-zdorovya

fitnessvopros.com

Комплекс утренней гимнастики в борьбе за молодость и здоровье

Все согласны с тем, что регулярные занятия спортом позволяют укрепить здоровье, сделать свое тело красивым и подтянутым. Но в силу разных причин многие люди предпочли бы пассивно провести вечер дома, чем потратить хотя бы 10-15 минут на легкую пробежку.

Кстати одной из отговорок не заниматься спортом может быть «я слишком стар для этого». К счастью, дорогие друзья, это всего лишь отговорка. На самом деле заниматься спортом можно в любом возрасте и при этом выглядеть безупречно даже в 50 лет.

Не верите? Читайте дальше.

О том, что когда-нибудь будет пятьдесят, надо думать в двадцать. Я убедилась в  этом, подойдя к полувековому юбилею. Ужасная цифра – 50. Но давайте разберемся – что такое возраст. Количество прожитых лет, сухая паспортная цифра.

Кто-то скажет, что это  –  болезни, угасание функций организма.

Важно!

  Ничего подобного! Чем раньше вы поймете, что возраст это не цифра, и молодой можно себя чувствовать всегда, тем быстрее вы придете к сознанию того, что человек создает себя сам.

Я подошла к пятидесятилетнему юбилею в замечательной форме – подтянутый живот, ягодицы, крепкие мышцы спины и, как результат – хорошая осанка.

Пожалуй, сейчас я выгляжу лучше, чем в двадцатилетнем возрасте, когда мышечного корсета у меня еще не было, и тело было просто молодым, но подтянутым назвать его было нельзя.

Я создала своё тело самостоятельно ежедневными занятиями. Чем хороши молодые тела?

Излишества еще не отложились на бедрах, талии и ягодицах, хороший обмен веществ еще справляется с лишними калориями, не позволяя им осесть на проблемных участках тела. Но с возрастом мышцы начнут ослабевать, обрастать жиром, кожа начнет растягиваться.

Читайте так же: Упражнения для ляшек и попы

Для того чтобы этого не случилось, тело надо тренировать, и держать в тонусе. Первое правило – все калории, полученные с пищей, должны быть израсходованы, лишних быть не должно.

Следите за питанием, и уж если съели лишнее пирожное, откажитесь от транспорта, пройдете пешком в быстром темпе хотя бы несколько остановок до дома или до офиса.

Я не буду советовать подтягивать мышцы и «сбрасывать» лишние килограммы в тренажерных залах. Есть менее затратное и более приятное занятие.

Например, воспользоваться моим советом, и делать комплекс утренней гимнастики с определенным набором упражнений. Единственное условие – выполнять упражнения надо каждый день, лучше по утрам.

Это позволит вам быстрее проснуться, и зарядиться энергией на целый день.

Постепенно эти упражнения станут необходимостью, войдут в режим, и вы не сможете не выполнить их, они станут такими же привычными для вас, как утренний душ и завтрак.

Совет!

Конечно, придется просыпаться на пятнадцать минут раньше, но что значат пятнадцать минут по сравнению с ощущением упругости и бодрости во всем теле. Но утренней гимнастики недостаточно.

Необходимо выбрать для себя какой-нибудь вид спорта для того, чтобы тренировать сердце, «продувать» легкие и нормализовать обмен веществ. Для меня это – плавание в бассейне зимой, велосипед и ролики летом.

Между прочим, плавать я научилась с сорок лет, а на ролики встала в сорок девять. Решила, что пора! В сорок лет я  пришла в бассейн и попросила инструктора по плаванию позаниматься со мной индивидуально, т.к.

обучающих групп для взрослых не было. Не прошло и трех месяцев, как я научилась плавать профессионально. А вот на велосипеде я  каталась с детства.

Сейчас у меня 18-скоростной велосипед, на котором я накручиваю по 50-60 км по выходным.

Когда я загорелая, немного уставшая и запыленная, в шортах и, может быть, слишком откровенной, открытой майке проезжаю на велосипеде мимо своих сверстниц, сидящих на лавочке у дома, и обсуждающих проблемы семьи и здоровья, я счастлива. Кто-то, наверное, скажет, что возраст – это еще и морщины, дряблость кожи. Я не согласна с этим мнением. Возраст выдает уставший взгляд, опущенные плечи и вялая походка.

Распрямите плечи, поднимите голову, улыбнитесь себе и окружающим, и никто никогда не  угадает ваш возраст. Поверьте мне, опущенные плечи прибавляют лет десять, а расправленные — столько же скрывают.

Предлагаю вам комплекс утренней гимнастики, который я выполняю уже тридцать лет:

Внимание!

1) Укрепление мышц пресса – лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднимайте голову и лопатки. При этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Выполняйте упражнение15 раз по 3 подхода с небольшими перерывами.

2) Укрепления мышц спины и ягодиц – встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу и выполните махи вверх прямой ногой, затем, не прекращая движение, согните ногу в колене и выполните махи вверх (пятка нацелена на потолок).

Не опуская на пол, отведите согнутую в колене ногу в сторону под прямым углом и покачайте ногой вверх-вниз, затем, не меняя положения,  распрямляйте и сгибайте в колене ногу. Следите за тем, чтобы нога двигалась параллельно полу.

Все элементы этого упражнения надо выполнить по 15 раз сначала одной ногой, затем второй. Желательно выполнить 3 подхода с небольшими перерывами.

3) Упражнение для спины и ягодиц – лежа на животе, подбородок лежит на согнутых руках, ноги вытянуты. Поднимите прямые ноги, одновременно разведите руки в стороны и поднимите верхнюю часть тела. Упражнение выполняется 15 раз, 3 подхода с небольшими перерывами.

4) Упражнение для талии – встаньте, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения бедрами, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Я делаю 100 круговых движений в один подход.

И заканчиваю этот комплекс упражнений набором упражнений  для растяжки мышц. Для растяжки верхней части бедер сядьте на пятки, затем раздвиньте ноги, и не меняя положения туловища, сядьте на пол. Почувствуйте, как растягиваются при этом мышцы бедер.

Отведите туловище назад и немного покачайтесь, растягивая мышцы.

Для того чтобы растянуть мышцы задней части бедра, сядьте на пол, разведите бедра под прямым углом и выполните наклоны вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носков каждой ноги. И в заключении – обычные наклоны вперед из положения стоя, которые тоже растягивают заднюю часть бедер.

Важно!

Постарайтесь дотянуться ладонями (не кончиками пальцев, а именно ладонями) до пола при положении ног на ширине плеч, постепенно сокращая расстояние между ступнями.  Этот комплекс можно дополнить и другими упражнениями, но и этого будет достаточно для того, чтобы к пятидесяти годам иметь подтянутый живот, ягодицы, крепкие мышцы спины.

Единственное условие успеха – упражнения надо выполнять каждый день.

Если вы все еще сомневаетесь, посмотрите, что вытворяет дедушка в свои 71:

Источник: http://vse-o-zdorovye.ru/kompleks-utrenney-gimnastiki-v-borbe-za-molodost-i-zdorove/

fitnessvopros.com

Зарядка для женщин возраста 50 — 55 лет

О пользе утренней зарядки жители нашей страны наслышаны с самого раннего детства. Еще в детском саду утро начиналось с разминок, которые обещали здоровье и бодрость организму. Специалистами разрабатывался универсальный комплекс, который позволяет размять все части тела, затронуть основные мышцы опорно-двигательного аппарата, стимулировать приток крови ко всем отделам тела.

Постепенно взрослея, девушка может забывать или не успевать выполнять упражнение. Но с каждым годом женский организм все сложнее согласен прощать такую невнимательность к себе. Но утренняя зарядка для женщин после 50 лет становится обязательным требованием. Нарушение его ведет к негативным последствиям, которые не понравятся любой здравомыслящей даме.

Читайте так же: Статические упражнения вред и польза

✔ Последствия отказа от разминки

Ежедневная зарядка для тех кому за 50 не менее важна, чем своевременный поход к терапевту, или контроль своего веса. Зарядка для пожилых – это возможность запустить физиологические процессы в теле. Если пренебречь ею, и не найти в своем графике 10 минут на разминку, то совершенно скоро можно будет столкнуться с массой неприятных сюрпризов.

Такими «подарками» организма у 50-летней дамы могут стать:

  • Быстрый набор веса;
  • Отложение жира, солей в болезненных местах – в шее, верхней части спины (в районе позвоночника), на руках. При малейшей физической нагрузке в дальнейшем стоит быть готовой к ноющим болям конечностей, головы;
  • Повышение уровня холестерина;
  • Снижение гемоглобина в крови;
  • Быстрое атрофирование мышц, потеря их тонуса и силы;
  • Развитие заболеваний суставов, сложности в ходьбе, поворотах туловища, шеи;
  • Повышение артериального давления;
  • Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта;
  • Быстрое старение, увядание кожи, появление морщин.

Обусловлены такие последствия тем, что зарядка стимулирует организм работать, запускает его с самого утра. При этом включается метаболизм, быстрее происходит регенерация клеток, кровь больше насыщается гемоглобином и ускорено циркулирует по сосудам, попадя даже в самый отдаленный капилляр.

Для женщин после 55 лет это очень важно, ведь самостоятельно организм уже не может полностью осуществить запуск этих физиологических реакций.

Другими словами, если хочется пожить долго и активно, а не в муках от различных заболеваний, то зарядка для пожилых красавиц это неизбежное занятие.

✔ Польза утренней разминки

Регулярная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это залог молодости и долголетия.

Именно гимнастика может подарить заряд бодрости, который не только выполнит функцию пуска в теле, но и простимулирует мозг на новые идеи, на интеллектуальные труды.

Основная польза утренней зарядки для женщин – это быстрый способ позаботиться о своем здоровье и поднять себе настроение.

✔ Основные упражнения

Современные издания рекомендуют для женщин после 55 лет целый комплекс упражнений, которые способствуют сохранению молодости.

В интернете можно просмотреть разные видео, которые подробно показывают целые комплексы зарядки.

Плюсом предварительного просмотра видео является также тот факт, что на записи можно наглядно посмотреть, как именно следует выполнять то или иное упражнение. Таким образом, удастся избежать травм мышц и связок.

Гимнастика должна содержать такие группы упражнений:

  • Для плечевого пояса и верхних конечностей,
  • Для туловища,
  • Для нижних конечностей,
  • На гибкость,
  • На выносливость,
  • Для позвоночника.

Преимущественно, зарядка для пожилых дам должна содержать как разминочные упражнения, повышающие гибкость и стимулирующие прилив крови, так и силовые. Несколько упражнений с гантелями, пресс, приседания, отжимания помогут подкачать мышцы, поддержать их в здоровом тонусе.

Рекомендуется для женщины регулярно ставать в планку. Для 50-летних планка это способ всего за несколько секунд в день подтянуть сразу все тело, все группы мышц.

Может заряжать энергией на весь день и утренний бег. Но этот вариант больше подходит тем, кто в пятьдесят не начинает свою спортивную «карьеру», а продолжает вести спортивный образ жизни, который стал традиционным с ранних лет.

Если же предварительно подготовки не было, то этот возраст не преграда для бега, но требует максимального внимания к малейшим изменениям в самочувствии.

✔ Обязательные требования

Гимнастика полезна только в том случае, если она проводиться регулярно. Раз в год тратить время на разминку о которой случайно вспомнили, не стоит. Лучше сначала принять твердое решение, а потом уже внедрять его в жизнь. Нельзя подвергать зрелый организм лишнему стрессу, который не привет ни к чему в дальнейшем.

Если же каждое утро все-таки принято решение разминать мышцы, то следует правильно подобрать одежду. Она должна быть удобной и легкой, без жестких поясов, декоративных украшений. Комната при этом должна хорошо проветриваться. Можно открыть форточку или балкон. Даже зимой проветривание не повредит, а наоборот наполнит комнату кислородом.

Обязательно до, во время и после зарядки нужно пить обычную, некипяченую воду.

✔ Сброс лишнего веса

Не стоит обольщаться по поводу того, что привив себе привычку делать зарядку, не понадобиться организовывать питание женщины после 50 лет.

Эти пункты в расписании дамы должны реализовываться параллельно друг другу. Ведь физические упражнения, которые входят в утреннюю гимнастику, не являются активной тренировкой и не ведут к заметному снижению веса.

Хотя не исключено, что несколько килограмм могут незаметно исчезнуть.

Если же требуется серьезно начать борьбу с лишними жировыми отложениями, то нужна будет диета для похудения женщинам после 50 лет. Подбирать диетическое меню лучше всего вместе с диетологом. Врач, прежде чем назначит идеальную диету, проведет ряд анализов и замеров, которые покажут состояние здоровья дамы. Только на основе его оценки можно говорить о выборе определенного типа питания.

Важно!

Быть здоровой и красивой в любом возрасте, это даже не цель – это задача каждой истинной женщины.

Источник: http://posle-30-let.ru/sport-50-god/zaryadka-dlya-zhenshhin/

fitnessvopros.com

Утренняя гимнастика для женщин, которым недосуг ходить на фитнес

x

Чтобы не подвели вены: о красоте ног Женщина может тщательно ухаживать за ногами, делая все возможное, чтобы красота женских ног была заметна: эффективно бороться с целлюлитом бёдер при помощи физических упражнений, проводить регулярную эпиляцию, не забывать о педикюре — но все эти усилия окажутся бесполезными, если подведут вены.

Кроссовки из Китая: аргументы в пользу спорта Здравствуйте, дорогие читатели! Наша тема сегодня — стоит ли приобретать кроссовки из Китая. Итак, наступил очередной понедельник, и вы решаете начать новую жизнь: есть больше фруктов, засыпать до двенадцати ночи и заняться спортивным бегом по утрам.

Содовая ванна как способ похудения с помощью соды У каждой хозяйки в каждом доме, хочется верить, есть сода. И даже если вы не пользуетесь ею как чистящим, так и моющим средством или ничего не печете, у вас все равно должна где-то да заваляться, на всякий случай, пачечка этого вещества.

Совет!

Шейный радикулит Такое заболевание, как шейный радикулит, встречается довольно редко. Но несмотря на свою редкость, больше всего не повезло с ним столкнуться тому, кто очень мало болеет.

Читайте так же: Упражнение для плоского живота в домашних условиях

33 золотых правила успешной и счастливой женщины Здравствуйте, дорогие читатели! Правила успешной женщины — это залог успеха, радости и порядка в жизни. Что ж, приступим! 1. Забудь про недостатки.

Как использовать кэроб для здорового питания и что это такое вообще? Привет всем ценителям здорового питания! Речь сегодня пойдет об одном продукте, который вряд ли можно найти в обычном магазине.

Японские секреты по уходу за лицом в домашних условиях Доброго времени суток, дорогие дамы. Нам мало своих секретов красоты, нам нужны именно японские секреты — ведь нам кажется, что японки так сногсшибательно выглядят.

Как похудеть на фруктах по системе Кацудзо Ниши Здравствуйте! Наверное, о системе здоровья Кацудзо Ниши слышали все. Больше всего на слуху его золотые правила здоровья и система упражнений.

5 правил здоровых зубов Стоматологи утверждают: соблюдайте эти правила ухода за зубами, и вы сможете сохранить их здоровыми до глубокой старости. Проверьте себя – знаете ли вы эти правила? И достаточно ли этого? О том, что зубы нужно чистить утром и вечером, знают все.

Как повысить давление за пять минут Как повысить давление быстро, буквально за пять минут без таблеток, используя технику точечного массажа, рассказывает доктор китайской медицины Лю Хуншен.

Весенняя диета для похудения Весенняя диета представляет собой не столько способ похудеть и привести свой внешний вид в порядок, сколько своеобразную систему питания, которую успешно используют в любое время года и при любой продолжительности.

Как быстро остановить икоту Здравствуйте, уважаемые. Наверное, все икали и не один раз в своей жизни. И знают, что явление это малоприятное. Как остановить икоту, нужно ли это делать и какие существуют техники, чтобы быстро избавиться от икоты — вот обо всем этом и будет наша статья.

Внимание!

Пройти тест на свой тип фигуры и узнать, как похудеть Здравствуйте, милые дамы. Ну что, готовы узнать все о своей фигуре? Мы очень разные – как и наши представления о Своей Идеальной Фигуре.

Способ похудения в животе, который мало кто использует Привет всем.

Однажды на каком-то из форумов о похудении, как раз тогда, когда в голове занозой сидела мысль — как похудеть в животе, прочитала броский заголовок о том, что кто-то за два дня смог уменьшить размер талии на 4 см! Случайно узнала об этих упражнениях, обещают за неделю — 10 см, вот решила попробовать, прошло два дня и результат уже есть! А что же будет дальше? Просто делала дыхательную гимнастику по 15 мин утром, натощак.

Как проверить и оценить свою гибкость и подвижность суставов Уважаемые читатели! Думаю нет особой надобности объяснять что гибкость — одно из основных двигательных качеств человека — связана с эластичностью, мышц, связок, подвижностью суставов.

Как делать массаж Асахи для лица — правила проведения в картинках Здравствуйте, милые барышни! Представляем вам массаж Асахи для лица — правила проведения в картинках.

Лечебные комплексы для проблемной спины Здравствуйте, уважаемые читатели. Если вас беспокоят боли в спине — постоянно или хотя бы иногда — обязательно дочитайте эту статью до конца.

Что правильно есть на завтрак для здоровья и похудательности Приветствую вас, друзья.

А вы знаете, что правильно есть на завтрак при похудении и поддержании веса? Если вдруг вы решили изменить свое питание в сторону правильности, или же решили худеть с завтрашнего дня, или же вам надоела чашка утреннего кофе, по-любому вам нужен хороший рецепт утреннего бодрящего завтрака, который пробудит вас от спячки и даст хороший пинок к деятельности.

Как быстро снять напряжение со спины Привет всем, кто подолгу проводит время на работе за столом. Если вы частенько зависаете за компьютером или подолгу просиживаете за бумагами, то вы просто обязаны знать, как снять напряжение в спине.

Важно!

Упражнения для нижнего пресса в офисе и дома Эти упражнения для нижнего пресса позволят вам прокачать мышцы пресса в домашних условиях. Поскольку для его выполнения нужен только стул и никаких ковриков, то выполнять вы его сможете также и в условиях офиса.

10 советов для стойкого загара или как долго ходить загорелым Приветствую всех красивых и загорелых на своем блоге. Как я понимаю всех тех, кто озабочен тем, как сохранить загар надолго.

Печенька для перекуса — диетическое печенье Фитнес Привет друзья! Отличный вариант для перекуса — печенье Фитнес, рецепт простой, легко приготовить собственными руками! В качестве бонуса в конце статьи вы найдете еще 3 варианта диетического печенья.

Упражнения на все группы мышц для девушек Эти упражнения полезны для нормальной работы сердца и легких, улучшают метаболизм, также ваше тело приобретает сексуальные изгибы.

Какой должна быть домашняя одежда? Какой должна быть домашняя одежда? С одной стороны хочется удобства и свободы, чтобы можно было без заморочек прилечь на диван.

Источник: http://ya-lyubimaya.ru/krasota/utrennyaya-gimnastika-dlya-zhenshhin-kotorym-nedosug-xodit-na-fitnes

fitnessvopros.com

Смотрите также