Гимнастика для офисных работников комплекс упражнений

Главная » Здоровье » Гимнастика для офисных работников комплекс упражнений

Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики

производственная гимнастика

Условия современной жизни таковы, что подавляющее количество людей вынуждено проводить почти всё своё время в сидячем положении: во время отдыха, в течение трудового дня, в кафе, на приёме у врача или дома за ноутбуком. Особенно эта проблема актуальна для офисных сотрудников, для которых производственная гимнастика станет настоящим спасением от многих проблем со здоровьем.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Работа в офисе предусматривает сидение за компьютером в течение практически всего дня. Зачастую, во время авралов, работники не успевают даже толком пообедать или выпить чашку чая, не говоря уже о том, чтобы размять своё тело лёгкими физическими упражнениями.

Как следствие, постоянное сидение на стуле приводит ко многим неприятным изменениям в самочувствии:

  • ухудшению зрения;
  • перенапряжению в мышцах (особенно шеи, спины), появлению болей в суставах, спине;
  • развитию остеохондроза, мигрени, радикулита, простатита, геморроя;
  • появлению лишнего веса и целлюлита;
  • возникновению патологий опорно-двигательного аппарата разной степени тяжести.

Для снижения риска развития подобных состояний следует в течение всего дня следить за своей позой во время сидения за столом и периодически делать небольшие паузы для выполнения простого комплекса упражнений.

Займёт он совсем немного времени, но при этом качество работы не пострадает. Напротив, при регулярном выполнении зарядки существенно повышается трудоспособность, ускоряются обменные процессы, активизируется кровообращение, уменьшается раздражительность и эмоциональное напряжение, улучшается общее самочувствие.

Ещё в советские годы очень популярной была производственная гимнастика, проведение которой было обязательно абсолютно для всех работников. Все знали, в какое время по радио будет транслироваться комплекс упражнений под музыкальное сопровождение.

Гимнастика на рабочем месте

В настоящее же время лишь самые ответственные работодатели, беспокоящиеся о здоровье своих сотрудников, арендуют спортивные залы или выдают абонементы для их посещения.

Если руководитель не считает нужным проявлять заботу о трудящихся, сделать это нужно самостоятельно, выполняя пару раз на протяжении рабочего дня не слишком сложный комплекс упражнений для производственной гимнастики. Всего 5-7 минут подобной активности, желательно дважды за день, позволят зарядиться энергией и настроиться на рабочую волну.

Виды производственной гимнастики

  • Микропауза – непродолжительная физическая деятельность, скорее, разминка, необходимая для снятия мышечного напряжения, и самомассаж. Рекомендуется делать микропаузу так часто, как это возможно.
  • Физкультурная минутка – активный отдых в течение буквально нескольких минут, включающий в себя пару любимых упражнений, предназначенных для наиболее загруженных мышц.
  • Физкультурная пауза – проводится чуть дольше, чем физкультурная минутка, направлена, прежде всего, на профилактику преждевременной усталости и поддержание активности в течение всего дня.
  • Вводная гимнастика – именно с неё начинается трудовой день; включает в себя комплекс упражнений, максимально адаптированных под трудовой режим. Благодаря ей активизируется работа основных систем организма, позволяя максимально плодотворно начать рабочий день. Продолжительность вводной гимнастики составляет 5-7 минут.

Основные нюансы

Перед началом занятий следует убедиться в том, что все условия для их проведения соблюдены:

  • помещение проветрено;
  • температура воздуха в нём не слишком высока (не превышает 25С);
  • для создания соответствующей атмосферы подобрана ритмическая музыка;
  • отказ от чрезмерно интенсивных нагрузок, поскольку не будет возможности принять душ. К тому же излишне резкие махи и амплитудные движения сложно выполнять в офисной одежде.

Отдельно хочется упомянуть об удобной одежде и обуви для зарядки. Конечно, в спортивном костюме никто не будет приходить в офис, но в качестве компромисса во время занятий можно снять строгий пиджак и переобуть лодочки на высоком каблуке в удобные мокасины или кроссовки, предусмотрительно принесённые из дома.

И, безусловно, производственная зарядка должна носить обязательный и регулярный характер.

Базовый комплекс упражнений

Конечно, в идеале гимнастику лучше всего проводить в отдельном помещении, но зачастую сделать это невозможно. Но даже на своём рабочем месте или поблизости от него можно отлично размяться, привести мышцы в тонус, улучшить настроение и общее самочувствие.

Базовый комплекс производственных упражнений

Производственная гимнастика может выполняться как сидя на стуле, так и стоя.

Упражнения, сидя на стуле:

  • руки положить на талию и не спеша наклонять голову вправо и влево, из стороны в сторону, назад и вперед;
  • вращать кистями вначале в одну сторону, затем – в другую. При этом руки вначале чередуются, а затем упражнение выполняют обеими руками;
  • круговые движения плечами вперед-назад;
  • выпрямить спину и поворачивать корпус влево и вправо, затем повторить упражнение вместе с руками;
  • с ровной спиной напрягать и расслаблять мышцы пресса;
  • небольшой мячик крепко сжать коленями и с силой надавливать на него, удерживая в таком положении так долго, как получится;
  • вытянуть выпрямленные ноги, приподнять над полом и максимально долго удерживать в подобном положении;
  • вращать ступнями вначале по часовой стрелке, а затем – в противоположном направлении.

Упражнения стоя:

  • поставить ноги на ширине плеч и начать вращательные движения тазом;
  • наклонять корпус в разные стороны;
  • приседать, представив, что садитесь на невидимый стул – угол между коленями должен быть 90 градусов;
  • вращать руками в стороны;
  • имитировать ходьбу – шаги на месте, высоко поднимая колени;
  • наклонить туловище вниз, к полу, стараясь дотянуться руками до стоп.

Гимнастика для глаз

Современный человек очень много времени проводит за компьютером, что не может не сказаться на остроте зрения. Утомлённые глаза не могут сфокусироваться на документах или мониторе. Они начинают слезиться и краснеть, возникает резь и чувство жжения.

Даже если компьютер правильно расположен относительно уровня глаз, обеспечено должное освещение, всё равно нужно делать небольшие перерывы в работе, чтобы дать себе отдых. Ещё лучше – посвятить это время простой и при этом эффективной зарядке.

Достаточно уделить несколько минут в течение каждого часа рабочего времени, чтобы избежать перенапряжения глазных мышц.

Итак, для этого необходимо:

  • периодически менять фокус: переключать зрение с близкого объекта на дальний, повторить несколько раз;
  • сильно зажмурить, а затем максимально широко раскрыть глаза, повторить 10-15 раз;
  • сфокусировать взгляд на переносице, а затем расслабить глаза, повторить 10 раз;
  • совершать вращательные движения глазами по часовой стрелке и обратно, смотреть влево-вправо, вверх-вниз.

усталость глаз на работе от компьютера

Полезные советы

Производственная гимнастика при условии её регулярного выполнения принесёт немало пользы сотрудникам, вынужденным всё своё рабочее время проводить в сидячем положении.

Однако нужно стараться совершать как можно больше движений, которые, на первый взгляд, могут показаться вполне обыденными.

  • Хотя бы раз в час вставать со стула. Благодаря этому нехитрому совету можно избежать появления застойных процессов в нижних конечностях, улучшить кровообращение. Возьмите за правило разговаривать по мобильному телефону не сидя, а стоя, во время ходьбы.
  • При любой возможности нужно выбираться на свежий воздух, хотя бы на пару минут. Никакой, даже самый современный, кондиционер не в состоянии заменить собой бодрящее действие свежего воздуха.
  • Любую паузу в рабочем процессе (отсутствие интернета, загрузка программы и пр.) нужно использовать с максимальной пользой для себя. Лучше всего в это время не общаться в соцсетях с друзьями, а немного размяться возле своего рабочего места.
  • При каждом удобном случае нужно постараться вставать с рабочего места и двигаться. Например, отнести бумаги в соседний отдел, отказаться от лифта в пользу пеших прогулок по лестнице, просто прогуляться по кабинету или коридору, выйти в соседнее кафе в обеденный перерыв.
  • Введите такое правило, как посещение тренажёрного зала или плавательного бассейна хотя бы пару раз в неделю. Только в этом случае не будут страшны никакие «профессиональные» заболевания, зато гарантированы хорошее самочувствие и отличная фигура!

legkopolezno.ru

Эффективные упражнения при сидячей работе

blogging-336375_640

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

business-people-1572059_640

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела списны, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Упражнения для пресса

office-work-1149087_640

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.
Делайте первое упражнение везде, где только можете — в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное — вспоминать об этом 😉

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание — на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

woman-690036_640

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу — 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами — параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение — 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие.

fitnessera.ru

Упражнения при сидячей работе

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок.

Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем.

Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

  • нарушение осанки;
  • остеохондроз;
  • геморрой;
  • запоры;
  • кифоз;
  • радикулит;
  • протрузия дисков;
  • проблемы половой сферы;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • лишний вес;
  • апатия;
  • диабет.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

  • правильно организовать рабочее место;
  • подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
  • установить монитор перед собой, а не сбоку;
  • позаботиться о хорошем освещении;
  • чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

  • выпрямить спину, не сутулиться;
  • голову и туловище держать прямо;
  • подбородок направить параллельно полу;
  • живот напрячь;
  • ступни ног расположить на полу;
  • уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
  • поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины.

Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе.

Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Упражнения, рекомендованные для сидячей работы

Источник: http://uroki-pitaniya.ru/dlya-tela/uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

fitnessvopros.com

Профилактика остеохондроза — симптомы заболевания, упражнения для спины и офисная гимнастика, видео

Сидячий образ жизни – это бич 21 века.

Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

Чтобы не возникал вопрос, как правильно спасти позвоночник на сидячей работе, необходимо выполнять ряд простых правил:

  • Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
  • При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
  • Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

  1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
  2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
  3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

  1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
  2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
  3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

  1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс).

    Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.

  2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры.

    Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой.

    Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Видео: Офисная зарядка

Источник: http://sovets.net/87-kak-spasti-pozvonochnik-na-sidyachej-rabote.html

fitnessvopros.com

Какие упражнения следует делать при постоянной сидячей работе?

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера.

Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме.

Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе.

Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней.

Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

  • гиподинамия, а в результате – жировые отложения в районе живота (особенно у мужчин) и на бедрах (более выражено у женщин);
  • застой крови в органах малого таза (у мужчин – нарушение работы простаты, у женщин – воспаление придатков);
  • нарушение осанки, сутулость;
  • остеохондроз;
  • застой в артериях, воротниковой зоне, нарушение снабжения мозга кровью;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • образование застоя и тромбов в венах;
  • радикулит;Чем опасна сидячая работа
  • запор и, как следствие, геморрой;
  • плохая вентиляция легких (первый признак – зевота);
  • усталость глаз (пересыхание слизистой), ухудшение зрения.

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой. При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

  • спину держим ровно;
  • живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
  • голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
  • ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе. Выполняя следующий комплекс:

  • наклоняем голову вперед, упираясь подбородком в грудную клетку – выдох, медленно опускаем голову назад – вдох;
  • выполняем повороты головы влево, вправо, максимально фиксируем положение головы в конечной точке короткой паузой;
  • круговые движения головы по и против часовой стрелки;
  • «рисуем» в воздухе кончиком носа цифры с максимальной амплитудой;Упражнение для шеи при сидячей работе
  • в положении сидя складываем кисти в замок за головой, прилагая усилия наклонить голову вперед руками, но мышцами шеи оказываем сопротивление (это движение может выполняться статично на сопротивлении либо с медленными наклонами головы вперед–назад).

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

  • круговые вращения руками вперед–назад;
  • круговые вращения кистями перед собой;
  • сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
  • удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
  • поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

  • в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
  • сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
  • из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

  • из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
  • стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах:

Упражнения для людей с малоподвижной работой

  • ходьба по ступенькам;
  • приседания – спина ровная, руки за голову;
  • круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
  • из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
  • в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий. Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

  • часто меняйте позу в положении сидя;
  • вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
  • регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
  • украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
  • регулярно проветривайте помещение.

загрузка…

Источник: http://OMaske.ru/telo/kakie-uprazhneniya-sleduet-delat-pri-postoyannoj-sidyachej-rabote/

fitnessvopros.com

Упражнения в офисе и на рабочем месте

Имея сидячую работу, трудно сохранять мышцы в тонусе, ведь активная зарядка на рабочем месте подойдет не для каждой профессии.

Хорошо бы прогуливаться до рабочего места и до дома, но большие мегаполисы и расстояния обязывают по дороге на работу сидеть в машине или общественном транспорте.

Сидение на одном месте как минимум приводит к болям в шее, спине, копчике, а как максимум – к избыточному весу, плохой работе сердца и остальных жизненно важных систем. Однако, не спешите менять работу, поддерживать физическую активность можно и сидя за столом.

Зарядка на работе: комплекс упражнений

Желательно, через каждые полчаса, которые вы проводите в относительно неподвижном положении, проводить такую зарядку. В некоторых компаниях особенно в развитых странах все по расписанию регулярно проводят гимнастику, ведь это повышает работоспособность, оказывает положительное влияние на зрительный аппарат, легкие, опорно-двигательный аппарат и внутренние органы.

Начните свою гимнастику на рабочем месте с небольшой разминки, если позволяет время. Например, пробегитесь 2-3 раза вверх-вниз по этажам. Может вы уже давно собирались отнести какие-то бумаги в другой конец здания? Прекрасный повод для начала зарядки.

  1. Упражнения на стуле для ягодиц

Сядьте на край кресла, руки положите на стол, но не опирайтесь на ним своим весом. Напрягите ягодицы, отрывая их на пару сантиметров от поверхности стула. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте 8 раз.

Обопритесь спиной на стул, руки расположите вдоль тела. Отводя плечи назад и раскрывая грудную клетку, совершайте глубокий вдох. Переводя плечи и голову вперед и округляя спину, делайте медленный выдох через рот.

  1. Упражнения в офисе для позвоночника и легких

Возьмите себя за локти. Поднимайте руки вверх до затылка, совершая вдох. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и раскрывается грудная клетка. На выдох опускайте руки вниз.

Опустите ладони на плечи, выпрямите спину. Поворачивая туловище в сторону, отводите руку назад, при этом совершайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

  1. Упражнения на рабочем месте для ног

Выпрямите ноги перед собой, начинайте двигать стопами вверх и вниз. Если время позволяет, совершите три подхода.

Задняя поверхность шеи может растягиваться при длительном наклоне головы вперед. Это упражнение направлено на то, чтобы укрепить мышцы шеи и противодействовать этому изменению.

Расположите ладони на затылке, локти расставлены по сторонам. Оказывайте давление со стороны ладоней на голову, пытаясь ее опустить. В то же время головой и шеей оказывайте противодействие, стремясь сохранить неподвижное положение. Задержитесь в таком положении статической нагрузки на 4 секунды.

Опустите руки и выполняйте раскачивание сначала одной рукой, затем другой.

к оглавлению ↑

Упражнения в офисе для похудения

Если с регулярной разминкой все более или менее понятно, то похудение прямо на рабочем месте обычно вызывает всеобщее удивление.

Не стоит ожидать, разумеется, что вы начнете терять килограммы на глазах после выполнения фитнеса на рабочем месте, но если вы например, пропускаете тренировку из-за завала на работе, держать мышцы в тонусе, прямо не выходя из своего кабинета, вполне возможно!

Это упражнение не слишком подойдет для тех, кто работает в общей комнате, но тем не менее, вам оно может понравиться! Возьмите в руки тяжелый предмет, новая пачка бумаги вполне подойдет. Встаньте прямо, сведите лопатки, живот втяните. Начинайте опускать груз к полу, не сгибая ноги. В верхней точке совершайте выдох. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Теперь возьмите в каждую руку по грузу (еще одна пачка бумаги вполне сгодится), встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и начинайте приседать так, чтобы в нижней точке бедра образовали прямой угол с голенями. Спина при этом наклоняется вперед. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Внимание!

Упражнения при сидячей работе не обязательно выполнять сидя. Следующий пример как раз для тех, у кого есть возможность устроить себе хотя бы минутный перерыв и выполнить практически полноценное упражнение.

Руками и тазом опирайтесь на стол или удобную опру, ноги расставьте на ширину таза. Совершайте приседания, двигаясь тазом к полу и обратно к столу. Это упражнение развивает трицепс руки, что помогает справиться со временем с обвисшей задней поверхностью руки. Повторите его как минимум 2 подхода по 15 раз.

Еще одно упражнение 5-минутной зарядки на рабочем месте для похудения направлено на поддержание тонуса мышц живота. Возьмите в руки груз, стопы расставьте на ширину плеч, поднимите руки вверх и совершайте круговые движения в поясничном отделе, не прогибаясь назад. Дышите свободно. Выполняйте по 20 повторов в каждую сторону.

к оглавлению ↑

Упражнения сидя на стуле

Ну а если приседать или каким-либо еще образом выдавать свои занятия фитнесом категорически нельзя, можно провести другой тип тренировки: со стороны будет даже не заметно, что вы отвлекаетесь от работы.

Сидя за столом, выпрямите спину, поставив одну ладонь с обратной стороны столешницы, попытайтесь приподнять стол. Регулируйте давление таким образом, чтобы действительно не поднять и не сдвинуть стол. Когда почувствуете, что мышцы напряглись достаточно, поменяйте ладони. Выполнять можно столько раз, сколько хотите, но не перегрузить мышцы.

Другая вариация этой зарядки для рук отличается тем, что ладони расположены на поверхности столешнице.

Что касается еще одного похожего упражнения для офисных работников, оно осложняется тем, что одна рука давит на столешницу сверху, другая снизу. Затем они меняются. Такое положение влияет не только на мышцы рук, но и на грудные мышцы.

Пересядьте на край стула, чтобы бедра не располагались на его поверхности. Выпрямите одну ногу и поднимите стопу от пола на некоторое расстояние. Задержитесь в такой позе до того момента, пока не устанете. Поменяйте ногу. Повторите еще несколько раз.

Эффективность этого упражнения на рабочем месте для похудения обусловлена тем, что оно воздействует одновременно на бедра, икры и пресс. К тому же вы можете сами регулировать нагрузку, поднимая ногу выше или задерживаясь в одной позе на большее время.

  1. Работают мышцы и ног, и рук

Совмещая упражнение 1 и 2, получаем довольно сложную, но эффективную зарядку на рабочем месте для похудения. Руки на поверхности стола, обе ноги выпрямлены и стопы оторваны от земли. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, пока не ощутите почти предельное напряжение мышц.

Сидя в кресле или на стуле, положите левую ладонь на левую сторону колена левой ноги. Оказывайте давление от руки, пытаясь сдвинуть ногу. А ногой стремитесь свести это действие к нулю и оставить ногу неподвижной. Повторите на другую сторону.

Следующим упражнением можно сделать технику по тому же принципу, только теперь ладонь располагайте на внутренней стороне колена.

В обоих случаях, кроме мышц спины, оказываются задействованы живот, ноги и руки.

Важно!

Зарядку можно выполнять в статическом положении: то есть получая нагрузку, вы задерживаетесь в неподвижном состоянии, или в статодинамическом: то есть вы совершаете контролируемые плавные движения под действием нагрузки.

Такие упражнения на рабочем месте в офисе относятся к скрытым. Параллельно с зарядкой для рук, описанной выше, можно разговаривать по телефону, работать за компьютером или даже сидеть на совещании!

Вопрос, как похудеть при сидячей работе, звучит совсем не безнадежно, если приучить себя к таким разминкам в течение рабочего дня. Правильный образ жизни, сбалансированное питание и регулярные прогулки, конечно, никто не отменял, но все больше полезных привычек – это огромный плюс в вашу копилку стройности!

Оставляйте комментарии, если у вас имеется мнение по поводу вышенаписанного.

Тренируйтесь на здоровье!

Источник: http://all2lady.ru/uprazhneniya-v-ofise/

fitnessvopros.com

Зарядка на рабочем месте

зарядка на работе комплекс упражнений

С древних времён считается, что движение — самое действенное лекарство. Известный хирург К.Тиссо утверждал, что никакое лекарство не может заменить движение.

Современная жизнь всё настойчивее «навязывает» нам неподвижный образ жизни. Статистика утверждает, что 90% людей выполняют «сидячую» работу. Кроме того, они сидят в транспорте, перед телевизором, за едой. Это грозит серьёзными болезнями позвоночника, разных внутренних органов, а также гиподинамией. Вот поэтому в настоящее время особо актуален такой вопрос, как зарядка на рабочем месте.

В чём поможет зарядка

Польза зарядки на работе

Зарядка, выполненная на рабочем месте, не простая формальность. Она помогает решить ряд важных моментов:

  • меняет положение тела без особых усилий;
  • восстанавливает кровообращение и возвращает суставам подвижность;
  • укрепляет мышцы, которые обычно не действуют при сидячем образе работы, и расслабляет напряжённые мышцы;
  • сбрасывает психическое напряжение и возвращает работоспособность.

В целом, зарядка на рабочем месте повышает общий тонус и личную эффективность.

Зарядка «по-тихому»

Незаметные упражнения на работе

Эта зарядка подойдёт тому, кто предпочитает выполнять её «тайно», не афишируя.

  1. Для мышц бедра и живота: расположитесь на краю стула. Поднимайте от пола ноги поочерёдно под углом 30 градусов и держите сколько сможете. Для дополнительной нагрузки напрягайте мышцы бедра.
  2. Для мышц живота, бедра, а также большой грудной мышцы и запястий: сядьте снова на край стула. Руки зафиксируйте на краю стола, упритесь в него. Приподнимите себя таким образом, чтобы от пола оторвались ноги.
  3. Для мышц спины: возьмитесь за переднюю часть стула рукой. Тяните его вверх, словно приподнимаете. Устав, поменяйте руку.
  4. Незаметная гимнастика

    Для мышц нижних конечностей и брюшного пресса: сцепите руки за стулом сзади. Ступни скрестите и слегка приподнимите над полом. Затем тяните ступни в стороны, словно хотите их расцепить. Ноги меняйте местами.

  5. Для мышц рук: положите руки выше колен.

    Пытайтесь как бы поднимать ноги, а руками сопротивляться этому движению. Можно выполнить и такое упражнение: руки лежат на краю стола. Ладони сожмите в кулаки и упритесь ими друг в друга. Оказывайте сопротивление, чтобы мышцы рук напрягались.

  6. Для верхних конечностей: читая бумажные документы (не с монитора), держите руки на весу.
  7. Для мышц груди и рук: разведите колени, опустите руки вниз и соедините ладони, оказывайте давление одной ладошкой на другую. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
  8. Для мышц живота и уставшей спины: разведите ноги, зацепитесь ими за ножки стула. Свободно опустите руки вниз. Выпрямите спину, а затем выполните наклоны в стороны.
  9. Для мышц задней и передней группы мышц предплечья: положите руки под крышку стола. Сделайте усилия как бы поднимая её.

    Или же тоже можно проделать, положив руки на крышку стола сверху, давите вниз. Можно упражнение делать обеими руками или поочерёдно.

  10. Для всего тела: вытяните ноги вперёд, а руки поднимите вверх. Потянитесь несколько раз.

Зарядка стоя

Зарядка стоя

Если вас не смущают сотрудники (а это не должно смущать, ведь здоровье дороже), можно выполнить несколько упражнений стоя.

  1. Ноги на ширине плеч. Обопритесь руками о стул или стол (кому как удобно). Присядьте десять-пятнадцать раз в спокойном темпе.
  2. Встаньте, сцепите пальцы за спиной. Ноги поставьте вместе. Поднимайтесь на носочки, руки отводите назад, насколько сможете. Можно делать и повороты головы в разные стороны.
  3. Станьте прямо, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на две-три секунды. Затем медленно выдохните. После этого два раза вдохните и выдохните. Повторите упражнение три-пять раз.

Зарядка для глаз

Зарядка для глаз

Часто работа за компьютером, искусственный свет, усиленная концентрация зрительного восприятия значительно снижают продуктивность работы из-за утомлённого зрения. В таком случае зарядка на рабочем месте, выполненная для глаз, поможет бороться с усталостью. Предложенные упражнения тренируют внутренние и наружные мышцы глаз.

  1. Упражнения для глаз

    Сядьте прямо, головой не двигайте. Переведите взгляд медленно с пола на потолок, потом слева направо. Каждое движение повторите десять раз.

  2. Выполните круговые движения по восемь раз в разные направления.
  3. Часто поморгайте в течение двадцати секунд.
  4. В обеденное время, а также ближе к вечеру подойдите к окну на расстояние вытянутой руки и смотрите несколько минут вдаль. Можно выбрать какой-то объект и со временем переводить взгляд на более удалённую точку.
  5. Возьмите ручку, начните вращать её на вытянутой руке в разные стороны. Следите за ней глазами, голова при этом должна оставаться неподвижной.
  6. Держа голову неподвижно, глазами выполняйте упражнения, напоминающие цифру восемь. Повторять рекомендуется до двадцати раз.
  7. Три секунды смотрите на яркий свет. Потом закройте глаза. Так глаза отдыхают, и восстанавливается зрение.

Источник: http://glamius.ru/zdorovie/zdorovyj-obraz-zhizni/zaryadka-na-rabochem-meste

fitnessvopros.com

Зарядка «белых воротничков». Упражнения при сидячей работе

Подтянутые фигурки подруг вызывают завистливые вздохи и сетования по теме, где найти свободное время для фитнес-клуба, бассейна и даже простых утренних пробежек. Но не все так мрачно. На работе тоже можно заниматься, пусть даже на глазах удивленного коллектива.

Между прочим, несложные упражнения при сидячей работе, выполняемые в течение месяца ежедневно, вернут вам отличную физическую форму и станут хорошей привычкой.

Держать спинку!

Любая тренировка, пусть даже для «белых воротничков», должна начинаться с разминки. Идеальный вариант – найти себе дело в самом дальнем конце офиса. После можно вернуться на рабочее место и выполнить самое элементарное упражнение – потягивание.

Сидя, нужно вытянуть руки вверх и сделать грациозные движения головой вниз и назад. Следующее движение – руки расставить в стороны и медленно повернуть голову влево, затем вправо.

Следующий элемент – «крылья птицы». Руки нужно приложить к плечам и несколько раз повернуться корпусом в разные стороны, причем, стараясь увидеть то, что находится сзади.

В таком же положении сделать «крыльями» круговые движения. Рекомендуется при этом разворачивать в сторону корпус и поворачивать голову. При этом можно подмигнуть коллегам – пусть присоединяются!

Теперь настало время «размять» нижнюю часть позвоночника и, особо, поясницу. Сбросьте на пол несколько скрепок и просто попытайтесь их собрать по одной! Минимальная разминка выполнена. Пора за работу!

Ноги, бедра, пресс

Сесть на краешек стула, поставив ноги плотно вместе. В этом изящном положении все мышцы должны быть предельно напряжены. После следует поднимать и опускать пяточки. При этом будут работать мышцы стоп и голеней.

Допускается разгибать каждую ногу по очереди. Это несложное упражнение можно делать даже во время совещания под столом.

Такие упражнения для сидячей работы даже на самом скучном мероприятии уж точно не дадут заснуть!

Внутреннюю поверхность бедер легко тренировать при помощи мячика или даже собственного кулачка. Под столом следует зажать коленками маленький мячик и ритмично сжимать коленки.

Потренировать пресс поможет следующее упражнение. Ножки вытянуть под столом и сделать несколько наклонов вперед. Руки при этом лучше держать за спиной. Сначала ногами лучше упираться в пол; затем пяточки можно понемногу поднимать. Это не так просто сначала, поэтому рекомендуется выполнять такую гимнастику без особого фанатизма.

Подтянутые ягодицы

Нет более простого и эффективного упражнения при сидячей работе, чем «управлять» своими ягодицами.

  • Нужно просто присесть на краешек стула, наклониться немножко вперед, руки свободно положить перед собой.
  • Далее следует сильно напрячься и постараться на миллиметр приподняться.

Для разминки можно каждый час сжимать на 10-12 секунд ягодицы.

Высокая грудь

Высокая грудь – предмет восхищения и важная часть имиджа. Чтобы поддержать форму, женщине рекомендуется хотя бы раз в день делать следующее упражнение.

Постарайтесь найти для себя в офисе стул с крепкими подлокотниками.

  • Нужно выпрямить спину и приподнять подбородок.
  • Руки поставить с внешней стороны подлокотника.
  • Теперь, в таком положении, следует сжимать локти, как будто вы хотите захватить ими подлокотники и притянуть их к себе.

Красивые руки

Это упражнение вообще незаметно для окружающих, но заметно подтянет мышцы рук.

  • Следует прижать к телу локти и поставить ладошки снизу столешницы.
  • Теперь следует попытаться как бы «приподнять» стол. Только не переусердствуйте, иначе вас сочтут за хулиганку.

Этот элемент гимнастики укрепляет бицепсы и мышцы груди.

Вот и весь комплекс упражнений при сидячей работе!

Источник: http://iledy.ru/sport/uprajneniya_pri_sidyachei_rabote.htm

fitnessvopros.com

Смотрите также