Гимнастика для мужчин

Главная » Здоровье » Гимнастика для мужчин

Гимнастика для потенции мужчин: комплекс упражнений

Если существуют проблемы с мужской силой, не стоит сразу бежать в аптеку за стимулирующими лекарственными препаратами. Гимнастика для потенции мужчин позволяет натренировать таз, привести организм в тонус и увеличить сексуальное влечение к женщинам. Эта же гимнастика позволит предупредить заболевания мочеполовой системы и сделает мужчину более выносливым при продолжительных половых актах. Акцент в тренировках для борьбы с эректильной дисфункцией делается на улучшении кровотока в области малого таза, тазобедренного сустава, полноценном наполнении пещеристых тел.

Что такое гимнастика для потенции мужчин

Эректильная дисфункция возникает не только у пожилых мужчин, она распространена и среди молодежи. Основными причинами проблем с потенцией являются застои крови в области малого таза из-за сидячей застойной работы и недостаточной физической нагрузки, употребления алкоголя, курения. Гимнастика для потенции и эрекции мужчин способна избавить от проблемы, если вялая потенция не вызвана болезнью мочеполовой системы. Использовать эти специальные упражнения можно для тренировки лобково-копчиковой мышцы (РС-мышца), которая находится между анусом и яичками.

Почему важно качать РС-мышцу? Она отвечает за поддержание ануса, внутренних органов, смежных с ним. Управляется тем же нервом, что и половые органы, сфинктер заднего прохода. Тренируя эту мышцу, мужчина может улучшить кровоток в органах таза, повысить наполняемость пещеристых тел, как результат – половой член будет тверже, объемнее. Связь между лобково-копчиковой мышцей и центром мозга, который отвечает за сексуальное влечение к женщинам, будет стойкой, оказывая благоприятный эффект на качество половой жизни.

Какие упражнения повышают потенцию

Андрологи и ученые, исследующие мужскую половую функцию, утверждают, что полезными для потенции будут любые умеренные физические нагрузки – бег, плаванье, кроссфит. Это связано с тем, что любые упражнения для потенции оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья мужчины, на возможность зачать ребенка. Эффективность гимнастики для потенции мужчин намного выше, ведь она воздействует непосредственно на половые органы. В основном она состоит из нагрузок на область малого таза, включает тренировку лобково-копчиковой мышцы.

Совместить упражнения для мужской силы и восстановления потенции сексологи рекомендуют с такими действиями:

  • утро начинайте с секса – в 8-9 утра происходит естественная выработка тестостерона;
  • контрастный душ – улучшает кровообращение, укрепляет сосуды;
  • массаж стоп – здесь расположены точки, способные повысить возбуждение;
  • регулярный секс – чем чаще член приходит в боевую готовность, тем быстрее происходит эрекция, удается дольше ее сохранить.

Мужчина принимает душ

Силовая гимнастика

Занятия спортом улучшают насыщение кислородом всех органов, укрепляют сердечно-сосудистую систему, легкие. Это правильно влияет на общее состояние здоровья, сохранение потенции у мужчин. Силовые упражнения, занятия в тренажерном зале и в домашних условиях провоцируют выплески тестостерона, который отвечает за сексуальное возбуждение, влечение, половую функцию. Чрезмерно интенсивные нагрузки имеют вредное действие, ведь организм тратит все силы на восстановление после тренировок. Для восстановления желания, эрекции, способности зачать детей необходим перерыв с полноценным отдыхом.

Силовая гимнастика снижает уровень адреналина, который выделяется при стрессах и мешает в интимных вопросах. Физические упражнения для мужчин улучшают настроение, способствуют устранению очагов напряжения. В состоянии покоя и счастья возбудиться легче, чем при напряжении, боли. При повышении тонуса крупной мускулатуры улучшается репродуктивная функция, качество сперматозоидов.

Физические упражнения

При активных занятиях спортом мужчины часто акцентируют внимание только на мышцах рук. Гимнастика для повышения потенции у мужчин – обязательная часть любой тренировки. Например, в положении лежа при вздохе ноги поднимаются под углом 90 градусов и поддерживаются руками с упором на локти в течение 30 секунд. Это упражнение называется «березка» или «полусвеча». Эффективной будет гимнастика для мужчин с выпадами вперед поочередно каждой ногой.

Зарядка для потенции

Утренней зарядкой нужно заниматься 15-20 минут ежедневно. В нее должны входить физические упражнения для повышения потенции – приседания и круговые движения тазом. Необходимо сесть на корточки, расставить колени широко. Ягодицы не должны касаться пяток, стойте на носочках в присесте. Руки кладутся на бедра, выполняются движения тазом вперед-назад. Постепенно скорость и амплитуда этих движений должна увеличиваться. Повторять 10 раз.

Включите в зарядку круговые вращения тазом по 40 раз в каждую сторону. Существуют такие полезные упражнения для улучшения потенции у мужчин, как наклоны корпуса поочередно вперед, назад, вправо, влево. Еще один прием: шагайте, стоя прямо, прижимая колени к животу. Сядьте, напрягите лобково-копчиковую мышцу и держите 10 секунд. Повторите несколько раз.

Мужчина делает зарядку

Комплекс основных упражнений для повышения потенции

Гимнастика для улучшения потенции может включать асаны и методы йоги. Они помогают натренировать лобково-копчиковую мышцу, увеличивают приток крови к половым органам. Есть зарядка, которую важно выполнять обнаженным. Необходимо присесть и подтягивать мошонку вверх. Одновременно втягиваются живот, ягодицы. Такое упражнение для мужчин повторяется 7 раз за один подход. Потом через каждые 20 секунд отдыха повторяется комплекс еще 7 раз.

Полезными для мужчин будут следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги в коленях сгибайте так, чтобы ступни и лодыжки лежали на полу, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите медленно несколько раз.
  • Сядьте на стул, наклонитесь немного вперед. Напрягайте зону между анусом и яичками, словно вы собираете рассыпанную гречку. Важно не количество подходов, а сила сжимания.
  • Упражнение «лук»: нужно лечь на живот, согнув колени. На вдохе старайтесь схватить руками лодыжки, выгибаясь наверх.
  • Необходимо лечь на спину, согнув немного ноги в коленях. Руки должны лежать за головой. Делаются 10-12 вдохов и выдохов в быстром темпе. Потом 20-25 раз нужно потереть копчиком о пол, двигая тазом в стороны.
  • Сядьте на стул лицом к его спинке. Держась за нее, вращайте тазом по часовой стрелке, потом против нее. Дышать при выполнении упражнений нужно животом. Во время вращений важно сжимать анальное отверстие на вдохе. Повторение – 8-15 раз в каждую из сторон.
  • Упражнение «велосипед». Лечь на спину, согнуть ноги под углом 90 градусов и крутить педали вперед и назад по 30-60 секунд. Такая гимнастика намного полезнее, чем само катание на велосипеде, поскольку сидячее положение и сжимание половых органов при этом виде спорта ухудшает потенцию.
  • Выполняя упражнения, стоит постепенно увеличивать нагрузку. Усилия желательно прилагать при вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Заканчивайте тренировки дополнительным упражнением «кобра»: лечь на живот, упереться руками в пол, поднять верх корпуса, пытаясь дотянуться макушкой по направлению к пяткам.

Ягодичный мостик

Укрепляет работу отвечающих за эрекцию мышц гимнастика для мужчин, включающая упражнение, которое называется «ягодичный мостик» или «триумфальная арка». Он рекомендуется для мужчин любого возраста в качестве профилактики половой слабости. Исходное положение – лежа на спине, не отрывая плечи, коврик подложить под спину. Ступни ставятся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Таз поднимается максимально высоко над полом до упора, возвращается вниз. Выполнять эти упражнения для мужчин важно медленно. Со временем при помощи рук можно обхватывать лодыжки, чтобы изгиб был сильнее.

Мужчина делает ягодичный мостик

Приседания

Согните колени, руки положите на пояс, сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. При этом сжимайте анальное отверстие и ягодицы так, будто приходится удерживать камень. Вернитесь в исходное положение. Колени полностью не разгибайте. Со временем можно в руки взять блин или гантели и поднимать их к лицу в момент приседания. После приседаний имитируйте бег на месте, не отрывая носки от пола. Бег должен быть быстрым и частым.

Бабочка

Положение лежа: согнутые в коленях ноги разводятся в стороны, помогая при этом руками. Затем ноги снова сводятся, оказывая сопротивление руками. Упражнение делается медленно и повторяется 5 раз. Дополнить это упражнение можно «камышом»: лежа на спине и закинув руки за голову, становитесь на ступни, как при ягодичном мостике. Потом поочередно поднимайте ноги и выпрямляйте вдоль пола, вращая их по часовой стрелке и против.

Потягивания

Полезным для организма мужчин будет следующее упражнение – потягивание на четвереньках. Становитесь на четвереньки, упираетесь руками в пол и на вдохе поднимаете бедра так, чтобы они были над ступнями. При выдохе таз снова возвращается к пяткам. Руки остаются прямыми. Данное упражнение нужно делать медленно, повторяя 3-5 раз. Каждый раз увеличивайте число повторов.

Видео

sovets.net

Какие упражнения повышают потенцию у мужчин в домашних условиях - комплексы тренировок с видео

Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.

Что такое потенция

Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:

  • теплые руки;
  • нормальный вес;
  • не перекачанная мускулатура;
  • уверенность в себе;
  • чистая и гладкая кожа;
  • развитое чувство юмора;
  • энергичная походка;
  • высокий интеллект;
  • хорошее обоняние;
  • низкий голос.

Какие упражнения повышают потенцию

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:

  • выполнение мостика;
  • прокачка РС-мышцы;
  • упражнение «бабочка»;
  • маятник;
  • приседания;
  • отжимания на коленях. Мужчина выполняет упражнение в зале

Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:

  • активизируют выработку тестостерона;
  • устраняют застои в организме;
  • способствуют снятию стресса.

Упражнения для повышения потенции

Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:

  1. Арка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его. Спина при этом остается прижатой. Выполняем 10 раз.
  2. Удерживание камня. Ноги раздвинуты в положении стоя. Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень. Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет. Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
  3. Вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполняется стоя. Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.

Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.

Физические упражнения для повышения потенции

Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:

  • несбалансированное питание;
  • хронические заболевания;
  • неправильный образ жизни;
  • вредные привычки;
  • нарушение работы внутренних органов.

Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм. Мужчина приседает

Приседания

Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:

  • поставить ноги на ширине плеч;
  • глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
  • при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
  • ладони опустить в пол;
  • далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
  • на вдохе нужно медленно подняться;
  • в исходном положении можно повторить вдох, выдох.

Бег

Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:

  • укрепляет нервную систему, повышая устойчивость к депрессиям и стрессам;
  • улучшает выносливость;
  • заряжает энергией и укрепляет иммунитет;
  • помогает держать тело в тонусе;
  • тренирует сердце, выдержку;
  • улучшает кровоснабжение в органах малого таза;
  • помогает избежать бессонницы;
  • укрепляет половую систему мужчины;
  • происходит увеличение уровня тестостерона;
  • улучшает настроение. Бегущий мужчина

Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.

Упражнения для восстановления потенции

Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:

  1. Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
  2. Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
  3. Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.

Упражнения для простаты

Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.

Упражнения для массажа простаты

Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:

  1. Растяжение спины. Исходное положение – стоя на коленях. Необходимо максимально наклонить грудь к полу на 10 секунд. Повторить 3 раза.
  2. Втягивание заднего прохода. Это можно делать в течение всего дня в любом месте сидя или стоя. Необходимо сильно втянуть анус на протяжении 10 секунд. Повторять за один подход можно 3 раза.
  3. Нога к груди. Лежа на полу, следует подтянуть согнутое колено к груди. Растянуть ягодичные и поясничные мышцы. Держать так – 10 секунд.
  4. Для мышц спины. Стоя на коленях, необходимо напрячь мышцы живота. Одновременно поднять руку и противоположную ногу. Держать – 10 секунд. Мужчина выполняет упражнение Кегеля

Упражнения Кегеля для мужчин при простатите

Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:

  1. Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление. Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений. Максимум до 20 секунд.
  2. Расслабление и сокращение мышц паховой области. Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус. Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
  3. Справлять малую нужду. Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю. При этом обязательно напрягая мышцы.

Мужчина идет босиком по траве

Упражнения для повышения либидо

Понятие либидо - психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:

  1. Лежа на спине. Необходимо растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям. Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их. Выполняем такое упражнения 20 раз.
  2. Силовая тренировка. Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон. При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
  3. Быстрая ходьба босиком. При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве. Есть противопоказания: кожные заболевания.

Видео: упражнения для потенции в домашних условиях

sovets.net

Утренняя зарядка: полезные упражнения для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

  • укрепить мышечный корсет;
  • сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
  • снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
  • повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
  • сделать красивым телосложение;
  • нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
  • снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё полезно принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Упражнение для зарядки для мужчин

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

  • Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
  • Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
  • Физические упражнения для групп мышц следует чередовать, чтобы они не «забивались».
  • После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
  • Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
  • Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Утренняя зарядка для мужчин

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

  • Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
  • Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
  • Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
  • Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
  • Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
  • Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
  • Упражнение «планка», в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, утренняя зарядка должна быть завершена.  Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут.  Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

  • шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
  • скручивания корпуса стоя в разные стороны;
  • энергичные наклоны в сторону;
  • скручивания на диске здоровья;
  • наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Зарядка для мужчин

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

  • кисти рук (к себе и от себя);
  • локти (в прямом и обратном направлении);
  • плечи (в прямом и обратном направлении);
  • голеностоп (к себе и от себя);
  • колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.

legkopolezno.ru

Упражнения С Гантелями Для Мужчин

В стремительном ритме современной жизни мужчинам порой совершенно не хватает времени для посещения тренажерных залов, чтобы накачать мускулы, поправить собственное здоровье. В этом случае представителям сильной половины человечества придут на помощь упражнения с гантелями для мужчин, которые вполне можно выполнять в домашних условиях.

Широкая популярность занятий с гантелями в отличие от обыкновенной утренней гимнастики объясняется принципом работы с гантелями, которые отягощают естественные движения, усиливают воздействие на мышцы занимающегося человека.

Регулярно выполняемые упражнения с гантелями помогают мужчине значительно увеличить мышечную массу, эффективно выправить осанку, укрепить связки и суставы, поддержать мышечный корсет в тонусе, подготовить организм к более высоким нагрузкам.

Кроме того, укрепляется сердечная мышца, которая при возрастающей нагрузке сможет обеспечить кровью другие задействованные при занятиях мышцы.

Для того, чтобы накачать мышечную массу существуют различные комплексы упражнений с гантелями для мужчин, рассчитанные на каждую симметрично расположенную группу мышц.

Также тренировки с гантелями замечательно помогут мужчинам сбросить лишние килограммы, но при этом придется тщательно придерживаться правильного питания. А для простого поддержания себя в тонусе, обеспечения крепкого здоровья, достаточно заниматься гимнастикой с гантелями всего 20 – 40 минут в день.

При систематическом выполнении упражнений с гантелями улучшится работа легких, нервной системы, повысится обмен веществ, нормализуется правильное функционирование всех систем организма.

Самое Важное!

В различных справочниках для желающих получать физическую нагрузку в домашних условиях или на страничках Интернета всегда можно найти стандартные комплексы упражнений с гантелями для мужчин. Рассмотрим некоторые упражнения, наиболее популярные у представителей сильного пола.

Для накачивания бицепсов исключительно эффективно попеременное сгибание рук с гантелями. Необходимо сесть на стул, расставить вширь ноги, опереться локтем руки о колено, наклонить немного вперед спину. Затем руку, держащую гантель, нужно сгибать в локте до касания плеча.

Немаловажна тренировка мышц спины, для чего применяют тягу гантелей к поясу. Следует встать, поставить ноги на ширину плеч, спину держать прямой. Руки с гантелями опущены вниз. Согните руки в локтях и поднимите гантели к подмышкам. Упражнение старайтесь выполнять мышцами спины, расправляя и опуская лопатки.

Крайне полезны упражнения с гантелями для мужчин, укрепляющие плечевой пояс, например, разведение гантелей в наклоне.

Необходимо встать, наклонить вперед корпус тела, ноги немного согнуть в коленях, руки с гантелями опустить вниз перед собой.

Затем разведите руки в стороны, причем на протяжении всего упражнения тело не разгибайте. Такое занятие прекрасно тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Также, нельзя забывать о мышцах груди. Здесь поможет разведение гантелей в стороны, так называемый кроссовер. Нужно лечь на скамью, взять гантели, вытянуть руки над собой, причем гантели расположите в линию. Разведите руки в стороны, немного согнув локти, затем поднимите гантели в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мужчин позволяют укрепить практически все группы мышц без использования дополнительного оборудования. Простые движения помогут в короткие сроки добиться отличных результатов.

Читать Упражнения в зале для девушек начинающих в

Заниматься с гантелями можно с раннего детства до глубокой старости, а в возрастных рамках 15 – 60 лет доступно выполнять стандартные комплексы упражнений с гантелями без ограничений. Важно только разумно подходить к выбору веса гантелей, учитывать особенности состояния собственного здоровья.

Делайте 10 – 15 повторений каждого упражнения. Старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Обязательно заканчивайте занятия водными процедурами.

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin-nadezhnoe-sposob-podderzhaniya-zdorovya/

fitnesru.com

Гантельная гимнастика

ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

12/1986

Издаётся ежёмесячно с 1979 г.

Л. А. Остапенко

В. М. Шубов

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

Издательство «Знание» Москва 1986 г.

Л. А. Остапенко – ответственный секретарь Всесоюзной комиссии атлети­че­ской гимнастики при Федерации тяжёлой атлетики СССР, методист по тре­нировкам с отягощением.

В. М. Шубов – председатель Московской комиссии атлетической гимнастики при федерации тяжёлой атлетики Москвы, тренер атлетического клуба «Москвич», судья по атлетической гимнастике.

Рецензенты: А. Н. Воробьёв – доктор медицинских наук; З. И. Кузнецова – кандидат педагогических наук.

Текст набит: Данильчук К. М.

ВВЕДЕНИЕ.

Полезный Совет!

Атлетическая гимнастика известна с глубокой древности. Гантели в руках девушки мы видим на мозаике тысячелетней давности. Народный эпос, мифология всех стран мира воспевают смелых, сильных людей, физически красивых «добрых молодцев».

В те времена, когда прежде всего сила и ловкость позволяли человеку выжить в борьбе за существование, силовые упражнения носили характер имитации процессов труда или боевых действий.

Со временем сила получает признание по мотивам далёким от примитивной борьбы за биологическое выживание человека как вида. Она означает бо′льшую производительность труда, лучшую умственную работоспособность, привлекательную внешность и крепкое здоровье.

Занятия физическими упражнениями становятся таким же проявлением человеческой культуры, как соблюдение гигиены, здоровый образ жизни, эстетической восприятие мира.

Исследования в области общей и спортивной медицины убедительно доказывают, что силу, выносливость, пропорциональное телосложение можно развивать с помощью специальных упражнений. А совершенство этих качеств обеспечивает наиболее благоприятные условия для функционирования всех органов и систем организма.

Понимание связи здоровья и физической культуры возникло не сегодня. 3000 лет назад индийские и китайские врачи прописывали гимнастику, предназначенную для лечения различных заболеваний. Целые поколения древнегреческих и древнеримских врачей в своих трудах обосновывали значение физических упражнений для профилактики и лечения болезней, продление жизни людей.

Древнегреческий мыслитель, основоположник античной медицины Гиппократ настойчиво рекомендовал умеренный образ жизни, разумную гимнастику, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, которые он называл «пищей для жизни».

Знаменитый римский врач и учёный Гален в труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений ».

А выдающийся таджикский учёный Авиценна (Абу-али ибн Сина) писал в «Каноне врачебной науки»: «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна». Он подчёркивал, что занятия физическими упражнениями являются также источником красоты: «Подвижный, быстрый человек гордится стройным станом…»

Обратите Внимание!

Пропагандистами массового оздоровления с помощью физических упражнений были русские врачи-гуманисты второй половины XVIII — начала XIX века Зыбелин, Щепкин, Амбодик-Максимович и другие. Основатель терапевтической школы в России М. Я. Мудров считал, что лучшими из лекарств являются «избранная диета, полезное питьё, чистый воздух, движение».

Наиболее полно эти идеи смогли осуществиться в нашей стране после победы Великого Октября. Забота о здоровье людей стала делом государственной важности.

В программе КПСС записано: «В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодёжи к труду и защите Родины возрастает значение физической культуры и спорта, внедрения их в повседневную жизнь.

Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своём физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вёл здоровый образ жизни».

В основных направлениях экономического и социального развития СССР на 1986-1990 годы и на период до 2000 года поставлена задача: «Способствовать повышению массовости физкультуры и спорта. Расширять физкультурную и спортивную работу и улучшить её организацию по месту жительства, трудовой деятельности и учёбы».

Эти программные требования рождены богатым опытом массовой физкультурной работы в нашей стране и зафиксированы в документах партии, правительства, соответствующих органов.

В частности, приведём здесь выдержку из письма Управления спортивных единоборств Комитета по физической культуре и спорту СССР от 8 апреля 1982 года, в котором записано: «В связи с постановлением Комитета по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР от 9 ноября 1981 года «О задачах физкультурных организаций страны…» Управление спортивных единоборств рекомендует шире развернуть работу в области гиревого спорта и атлетической гимнастики… создать при республиканских Федерациях тяжёлой атлетики комиссии по атлетической гимнастике и гиревому спорту, разработать планы их работы, предусмотрев организацию клубов, секций, групп по месту жительства, при ДСО и ведомствах».

Атлетическая гимнастика – система упражнений с отягощениями − привлекает своей общедоступностью и возможностью достичь таких целей, как ощущение силы и уверенности, высокой работоспособностью.

Самое Важное!

Одним из важных притягательных свойств её является отсутствие «возрастных цензов».

Настолько гибки и разнообразны методы атлетической гимнастики, что она может с равным успехом воздействовать как на юных, так и на пожилых.

Атлетическая гимнастика в современном варианте переходит границы понятия «вид спорта». Это – отношение к физической культуре, как к обязательству беречь и умножать тот фонд здоровья и физических качеств, которыми природа наделяет человека в ходе миллионов лет эволюции.

Опыт показывает, что занимающиеся могут развить большую силу ( способность посредством мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление), добиться высокого уровня выносливости (способность без наступления утомления выполнять физическую работу), а также исключить или резко снизить вредное воздействие на организм так называемых факторов риска. Занимающийся атлетизмом получает достаточную физическую нагрузку, причём в оптимальном сочетании упражнения на силу и выносливость; улучшая кровоснабжение мозга в частности, занятия расширяют возможности для плодотворного умственного труда; атлет освобождается от излишних жировых отложений за счёт режима упражнений и разумного питания; низкожировая диета снижает отложение холестерина на стенках сосудов; систематические упражнения и акцент в рационе на молочные продукты, богатые кальцием, помогают предотвращать остеопороз (разрежение кости), поражающий почти половину немолодых женщин и каждого восьмого пожилого мужчину; силовая нагрузка укрепляет нервную систему, снимает эмоциональные перегрузки; и наконец, в режиме атлета нет места вредным привычкам, поскольку алкоголь и курение, попадая в организм, исключают возможность достижения поставленных целей.

Проверить уровень своих успехов каждый атлет может, участвуя в соревнованиях. Даже если вы их не выиграли, не огорчайтесь. Вы всё равно одержали победу над своей малоподвижностью, подкрадывающимся ожирением и риском сердечных приступов. Вы выиграли борьбу за своё здоровье и долголетие.

Древний девиз «В здоровом теле – здоровый дух» приобретает значение руководства к действию, а не констатации факта. Каждый из нас обязан быть здоровым и сильным, чтобы успешно выполнять великие задачи ускоренного продвижения нашего общества по пути научно-технического и социального прогресса.

Предлагаемая здесь система занятий атлетической гимнастики сложилась в течение 20 лет нашей тренерской работы. В этой книжке мы также попытались ответить на обширный круг вопросов, поступающих в редакцию журнала «Спортивная жизнь России», где в течение ряда лет публиковались статьи по методике занятий атлетической гимнастикой.

Гантельная гимнастика.

Из огромного многообразия способов тренировки мышц в домашних условиях используются прежде всего гантели.

Их популярность не случайна, поскольку этот нехитрый снаряд можно использовать в любом помещении, элементарно просто разнообразить выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела.

Полезный Совет!

Тем, кто хочет поддерживать свой жизненный тонус, не позволять мышцам ослабевать, занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями сослужат добрую службу.

Гантельный комплекс может с успехом использоваться как начинающими атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года). Начинающим рекомендуемые упражнения позволят подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах.

Более опытные спортсмены могут использовать их как поддерживающую программу, когда нет возможности в течение 7-10 дней посещать зал, а также в качестве реабилитационных упражнений после вынужденных перерывов в занятиях (простуда, лёгкая травма, командировка или отпуск, если не тренировались). Упражнения с гантелями позволяют более успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями, входящими в комплекс ГТО. Повышая тонус мышц, можно добиться устранения сутулости и впалой груди, согнать лишний вес, улучшить обмен веществ в организме.

Прежде чем приступать к занятиям, желательно пройти медосмотр и получить разрешение врача, а в дальнейшем систематически, не реже раза в квартал, обследоваться в физкультурном диспансере.

Для занятий нужен набор разных по весу гантелей либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов, иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост вашей результативности может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Читать Комплекс упражнений в зале для девушек

Количество повторений упражнений, выполняемых в каждом подходе(серии), зависит от поставленной цели. Часто задают вопрос, одинаково ли воздействие упражнений со стабильным весом снаряда при постепенном наращивании числа повторений и упражнений с прогрессирующим весом, но одинаковым числом повторений? Нет, не одинаково, потому что в том и другом случае достигается разный эффект.

Выполнение по 15-20 и более повторений для большинства групп мышц в одном подходе совершенствует уже не силу, а силовую (локальную) выносливость, т.е. способность тренируемой мышцы выполнять без утомления длительную работу.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика занятий. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10-12 повторений, после чего надо отдохнуть до восстановления дыхания, а затем выполнить очередную серию того же упражнения.

Обратите Внимание!

Время отдыха можно постепенно сокращать до 30 секунд, поднимая тем самым интенсивность тренировок, так как увеличивается количество работы, выполняемое за единицу времени.

Когда достигнете 15 повторений во всех подходах, в упражнения для крупных мышц добавьте к гантелям 2-3 килограмма, для мелких групп мышц–1 килограмм, начиная снова работать по 8-10 повторений в серии. Так вы сможете тоньше регулировать нагрузки в соответствии с ростом вашей тренированности.

Начинается занятие с хорошей разминки (до лёгкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдёт любой комплекс утренней зарядки на 5-10 минут, без отягощений.

Частота занятий колеблется от 3 до 7 раз в неделю в зависимости от наличия времени, цели и других индивидуальных факторов. Приступать к тренировке следует не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до еды. По утрам делать серьёзные нагрузки не рекомендуется.

В комплекс можно включать до 12-15 упражнений, а количество серий определяйте сами в зависимости от физической кондиции. Начинающие могут в течение 1-2 недель выполнять по одному подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавить 1-2 подхода. Для групп мышц, которые вы считаете слабыми, можно делать впоследствии 4-6 серий, для остальных – 2-4 серии.

Теперь ознакомьтесь со строением мышечной системы человека (рис.1, 2) и набором упражнений для основных групп мышц.

Рис. 1 Рис. 2

Расположение мышц тела. Рис. 1—2.

1 – дельтовидная мышца, передняя часть (ключичная, или клавикулярная); 2 – дельтовидная мышца, средняя часть (надплечная, или акромиальная); 3 – дельтовидная мышца, задняя часть (лопаточная, или акапулярная); 4 – грудная мышца, верхняя часть (ключичная, или клавикулярная); 5 – грудная мышца, средняя часть (мостово-рёберная); 6 – грудная мышца, нижняя часть (брюшная и абдоминальная).

Мышцы спины: 7 – трапециевидная мышца; 8 – ромбовидная мышца; 9 – мышца, поднимающая лопатку; 10 – широчайшая мышца; 11 – малая и большая круглая мышцы; 12 – длиннейшая мышца; 13 – подвздошно-рёберная мышца.

Мышцы передней части бедра: 14 – квадрицебс.

Мышцы задней части бедра: 15 – бицепс бедра; 16 – приводящие мышцы.

Мышцы пресса: 17 – прямая мышца живота; 18 – косая мышца живота.

Самое Важное!

Мышцы руки: 19 – бицепс; 20 – трицепс; 21 – передняя группа мышц предплечья; 22 – задняя группа мышц предплечья.

Мышцы голени: 23 – большеберцовая мышца; 24 – малоберцовая мышца; 25 — икроножная мышца.

Источник: https://megaobuchalka.ru/8/2397.html

fitnesru.com

Гимнастика для потенции мужчин — силовые, общеукрепляющие и специальные занятия дома

силовая гимнастика для мужчин

Если существуют проблемы с мужской силой, не стоит сразу бежать в аптеку за стимулирующими лекарственными препаратами. Гимнастика для потенции мужчин позволяет натренировать таз, привести организм в тонус и увеличить сексуальное влечение к женщинам.

Эта же гимнастика позволит предупредить заболевания мочеполовой системы и сделает мужчину более выносливым при продолжительных половых актах.

Акцент в тренировках для борьбы с эректильной дисфункцией делается на улучшении кровотока в области малого таза, тазобедренного сустава, полноценном наполнении пещеристых тел.

Что такое гимнастика для потенции мужчин

Эректильная дисфункция возникает не только у пожилых мужчин, она распространена и среди молодежи.

Основными причинами проблем с потенцией являются застои крови в области малого таза из-за сидячей застойной работы и недостаточной физической нагрузки, употребления алкоголя, курения.

Гимнастика для потенции и эрекции мужчин способна избавить от проблемы, если вялая потенция не вызвана болезнью мочеполовой системы. Использовать эти специальные упражнения можно для тренировки лобково-копчиковой мышцы (РС-мышца), которая находится между анусом и яичками.

Внимание!

Почему важно качать РС-мышцу? Она отвечает за поддержание ануса, внутренних органов, смежных с ним. Управляется тем же нервом, что и половые органы, сфинктер заднего прохода.

Тренируя эту мышцу, мужчина может улучшить кровоток в органах таза, повысить наполняемость пещеристых тел, как результат – половой член будет тверже, объемнее.

Связь между лобково-копчиковой мышцей и центром мозга, который отвечает за сексуальное влечение к женщинам, будет стойкой, оказывая благоприятный эффект на качество половой жизни.

Андрологи и ученые, исследующие мужскую половую функцию, утверждают, что полезными для потенции будут любые умеренные физические нагрузки – бег, плаванье, кроссфит.

Это связано с тем, что любые упражнения для потенции оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья мужчины, на возможность зачать ребенка. Эффективность гимнастики для потенции мужчин намного выше, ведь она воздействует непосредственно на половые органы.

В основном она состоит из нагрузок на область малого таза, включает тренировку лобково-копчиковой мышцы.

Совместить упражнения для мужской силы и восстановления потенции сексологи рекомендуют с такими действиями:

  • утро начинайте с секса – в 8-9 утра происходит естественная выработка тестостерона;
  • контрастный душ – улучшает кровообращение, укрепляет сосуды;
  • массаж стоп – здесь расположены точки, способные повысить возбуждение;
  • регулярный секс – чем чаще член приходит в боевую готовность, тем быстрее происходит эрекция, удается дольше ее сохранить.

Силовая гимнастика

Занятия спортом улучшают насыщение кислородом всех органов, укрепляют сердечно-сосудистую систему, легкие. Это правильно влияет на общее состояние здоровья, сохранение потенции у мужчин.

Силовые упражнения, занятия в тренажерном зале провоцируют выплески тестостерона, который отвечает за сексуальное возбуждение, влечение, половую функцию. Чрезмерно интенсивные нагрузки имеют вредное действие, ведь организм тратит все силы на восстановление после тренировок.

Для восстановления желания, эрекции, способности зачать детей необходим перерыв с полноценным отдыхом.

Силовая гимнастика снижает уровень адреналина, который выделяется при стрессах и мешает в интимных вопросах. Физические упражнения для мужчин улучшают настроение, способствуют устранению очагов напряжения. В состоянии покоя и счастья возбудиться легче, чем при напряжении, боли. При повышении тонуса крупной мускулатуры улучшается репродуктивная функция, качество сперматозоидов.

Физические упражнения

При активных занятиях спортом мужчины часто акцентируют внимание только на мышцах рук. Гимнастика для повышения потенции у мужчин – обязательная часть любой тренировки.

Например, в положении лежа при вздохе ноги поднимаются под углом 90 градусов и поддерживаются руками с упором на локти в течение 30 секунд. Это упражнение называется «березка» или «полусвеча».

Эффективной будет гимнастика для мужчин с выпадами вперед поочередно каждой ногой.

Зарядка для потенции

Утренней зарядкой нужно заниматься 15-20 минут ежедневно. В нее должны входить физические упражнения для повышения потенции – приседания и круговые движения тазом.

Необходимо сесть на корточки, расставить колени широко. Ягодицы не должны касаться пяток, стойте на носочках в присесте. Руки кладутся на бедра, выполняются движения тазом вперед-назад.

Постепенно скорость и амплитуда этих движений должна увеличиваться. Повторять 10 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=94DIi4wQc7M

Включите в зарядку круговые вращения тазом по 40 раз в каждую сторону. Существуют такие полезные упражнения для улучшения потенции у мужчин, как наклоны корпуса поочередно вперед, назад, вправо, влево. Еще один прием: шагайте, стоя прямо, прижимая колени к животу. Сядьте, напрягите лобково-копчиковую мышцу и держите 10 секунд. Повторите несколько раз.

Комплекс основных упражнений для повышения потенции

Гимнастика для улучшения потенции может включать асаны и методы йоги. Они помогают натренировать лобково-копчиковую мышцу, увеличивают приток крови к половым органам. Есть зарядка, которую важно выполнять обнаженным.

Необходимо присесть и подтягивать мошонку вверх. Одновременно втягиваются живот, ягодицы. Такое упражнение для мужчин повторяется 7 раз за один подход. Потом через каждые 20 секунд отдыха повторяется комплекс еще 7 раз.

Читайте так же: Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики

Полезными для мужчин будут следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги в коленях сгибайте так, чтобы ступни и лодыжки лежали на полу, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите медленно несколько раз.
  • Сядьте на стул, наклонитесь немного вперед. Напрягайте зону между анусом и яичками, словно вы собираете рассыпанную гречку. Важно не количество подходов, а сила сжимания.
  • Упражнение «лук»: нужно лечь на живот, согнув колени. На вдохе старайтесь схватить руками лодыжки, выгибаясь наверх.
  • Необходимо лечь на спину, согнув немного ноги в коленях. Руки должны лежать за головой. Делаются 10-12 вдохов и выдохов в быстром темпе. Потом 20-25 раз нужно потереть копчиком о пол, двигая тазом в стороны.
  • Сядьте на стул лицом к его спинке. Держась за нее, вращайте тазом по часовой стрелке, потом против нее. Дышать при выполнении упражнений нужно животом. Во время вращений важно сжимать анальное отверстие на вдохе. Повторение – 8-15 раз в каждую из сторон.
  • Упражнение «велосипед». Лечь на спину, согнуть ноги под углом 90 градусов и крутить педали вперед и назад по 30-60 секунд. Такая гимнастика намного полезнее, чем само катание на велосипеде, поскольку сидячее положение и сжимание половых органов при этом виде спорта ухудшает потенцию.
  • Выполняя упражнения, стоит постепенно увеличивать нагрузку. Усилия желательно прилагать при вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Заканчивайте тренировки дополнительным упражнением «кобра»: лечь на живот, упереться руками в пол, поднять верх корпуса, пытаясь дотянуться макушкой по направлению к пяткам.

Укрепляет работу отвечающих за эрекцию мышц гимнастика для мужчин, включающая упражнение, которое называется «ягодичный мостик» или «триумфальная арка». Он рекомендуется для мужчин любого возраста в качестве профилактики половой слабости.

Исходное положение – лежа на спине, не отрывая плечи, коврик подложить под спину. Ступни ставятся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Таз поднимается максимально высоко над полом до упора, возвращается вниз. Выполнять эти упражнения для мужчин важно медленно.

Со временем при помощи рук можно обхватывать лодыжки, чтобы изгиб был сильнее.

Приседания

Согните колени, руки положите на пояс, сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. При этом сжимайте анальное отверстие и ягодицы так, будто приходится удерживать камень. Вернитесь в исходное положение.

Колени полностью не разгибайте. Со временем можно в руки взять блин или гантели и поднимать их к лицу в момент приседания. После приседаний имитируйте бег на месте, не отрывая носки от пола.

Бег должен быть быстрым и частым.

Бабочка

Положение лежа: согнутые в коленях ноги разводятся в стороны, помогая при этом руками. Затем ноги снова сводятся, оказывая сопротивление руками. Упражнение делается медленно и повторяется 5 раз.

Дополнить это упражнение можно «камышом»: лежа на спине и закинув руки за голову, становитесь на ступни, как при ягодичном мостике.

Потом поочередно поднимайте ноги и выпрямляйте вдоль пола, вращая их по часовой стрелке и против.

Потягивания

Полезным для организма мужчин будет следующее упражнение – потягивание на четвереньках. Становитесь на четвереньки, упираетесь руками в пол и на вдохе поднимаете бедра так, чтобы они были над ступнями. При выдохе таз снова возвращается к пяткам. Руки остаются прямыми. Данное упражнение нужно делать медленно, повторяя 3-5 раз. Каждый раз увеличивайте число повторов.

Видео: Упражнения для укрепления потенции

Источник: http://sovets.net/12173-gimnastika-dlya-potencii-muzhchin.html

fitnessvopros.com

Силовая гимнастика в воркауте

Среди немалого «арсенала» упражнений, которые имеются в уличном воркауте, можно выделить отдельную группу наиболее сложных трюков, которую можно назвать силовой гимнастикой.

Выполняться они могут как просто на полу, так и на турнике или брусьях – что делает их не только сложными, но и опасными для спортсмена. Они же являются еще и показателем умений и опыта атлета – именно поэтому силовая гимнастика для мужчин и парней столь популярна и актуальна.

Любители street workout не жалеют усилий на освоение сложных элементов – о некоторых из них мы сейчас и поговорим.

Силовая гимнастика

Немного детальнее про силовую гимнастику

Официально подобного направления нет – это просто условное название, объединяющее некоторые наиболее сложные трюки, выполняемые, в основном, на турнике и брусьях. Сложность их обуславливается тем, что для качественного и безопасного исполнения требуется:

  • хорошие силовые характеристики (выносливость и сила определенных мышечных групп);
  • умение удерживать равновесие;
  • отсутствие лишнего веса (очень сложно, к примеру, выполнить «угол» на турнике или брусьях, имея пару десятков лишних килограммов).

Что касается мышечных групп: нагрузка на них напрямую зависит от выполняемого упражнения. Практически всегда работу приходится выполнять предплечьям и дельтоидам – их задачей является удержание правильного положения корпуса в пространстве. В частности, нагрузку могут получать практически все мышцы корпуса и ног (кроме, разве что, икроножных мышц).

Отдельно хотелось бы упомянуть про мышцы-стабилизаторы корпуса.

Практически не включаемые в работу при тренировках в спортзале (или включаемые, но редко и немного, не учитывая присед и становую), в силовой гимнастике (и вообще – в воркауте) они получают куда более серьезную нагрузку.

При выполнении сложных упражнений им постоянно приходится включаться в работу, обеспечивая необходимое положение тела и позволяя поддерживать и корректировать его при необходимости.

Следует отметить, что подобная силовая гимнастика, упражнения в которой достаточно многообразны, позволяет быстро достигать неплохого прироста в силовых показателях. Да и внешне ваша фигура тоже претерпит изменения в лучшую сторону.

Примерный список упражнений (силовая гимнастика)

В принципе, в эту условную категорию можно включить любые упражнения, выполняемые на брусьях и турнике, включая отжимания и подтягивания. Однако мы будем рассматривать определенные статические трюки. Выполняемые без движения, они серьезно нагружают мышечные волокна и обычно делаются на удержание: чем дольше спортсмен сможет выдержать в определенном положении – тем лучше.

Итак, список статических упражнений следующий:

  1. Вертикальные стойки (на брусьях, на турнике). Задействуются дельтоиды, в меньшей мере – грудные мышцы, трицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника.
  2. Горизонтальный вис спереди. Задействуются дельтоиды, мышцы-разгибатели позвоночника (и вообще практически все спинные мышцы), мышцы брюшного пресса, квадрицепсы.
  3. Горизонтальный вис сзади (часто именуемый «Ласточкой»). Задействуются те же самые группы, только вместо квадрицепсов в работу вступают ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
  4. «Планш» (или «Горизонт»). Выполняться может не только на брусьях и турнике, но еще и на полу или на любой другой поверхности. Задействуются практически все мышечные группы человеческого тела.
  5. «Уголок». Задействуются мышцы брюшного пресса.
  6. «Планка» (обычная и боковая). Выполняется на полу или на брусьях. Задействуются практически все мышечные группы.

Теперь приведем список динамических упражнений (выполняемых в движении), которые можно отнести к силовой гимнастике:

  1. Все вариации подтягиваний и отжиманий (на брусьях).
  2. Выходы силой.
  3. Подъемы (к примеру – «Финский подъем» или «Топорик в упор»).
  4. Обороты («Скорпион» и так далее).
  5. Упражнения с соскоком со снаряда («Топорик»).
  6. Перелеты («Из упора на 180 градусов»).

В принципе, часть из этого списка (пункты с 4 по 6) сложно отнести к силовым. Их выполнение требует скорее ловкости и гибкости, чем физической силы, однако мы упомянули их, поскольку они уж точно относятся к гимнастическим упражнениям.

Кому актуально?

Освоить перечисленные выше упражнения – задача не из легких. При этом они позволяют развивать существенную мышечную силу, формируя неплохой рельеф. Многие приверженцы street workout выглядят ничуть не хуже, чем опытные бодибилдеры – не удивительно, что силовая гимнастика для женщин так же актуальна, как и для парней.

Однако, опять-таки, неопытному спортсмену справиться с перечисленным списком упражнений будет нелегко. Начинать необходимо с обычных подтягиваний и отжиманий, стремясь добиться укрепления основных мышечных групп – в первую очередь это необходимо для вашей же безопасности. И еще раз хотелось бы отметить, что для людей с избыточным весом подобные тренировки будут сложными и опасными вдвойне.

Источник: http://wolfworkout.ru/gimnastika/silovaya-gimnastika-v-vorkaute.html

fitnessvopros.com

Смотрите также