Гигиеническая гимнастика

Главная » Здоровье » Гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика

Начните день с утренней зарядки

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного  отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы   и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой -  получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Некоторые упражнения  способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.

Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.

Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.

Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней.

При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.

2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.

4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.

5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.

6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.

7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.

8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.

Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Ежедневная утренняя зарядка поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в условиях комнаты

Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.

Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.

Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.

Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Приседание – 2 серии по 10 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.

Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.

Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.

Ходьба – 60-90 с.

Комплекс утренней гимнастики

1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.

2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.

3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.  

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.

5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.

6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.

7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.


N

Счёт

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

В среднем темпе

И.П.- О.С.Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин.

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

2

Медленно

И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5-впаво

Упражнение выполняется плавно без рывков

3

Медленно

1

2

3

4

5

Потягивание.

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение

5-7 раз

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

4

В среднем темпе

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

5

1-2

3-4

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:

в стороны – прямыми

назад - согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

6

В среднем темпе

Круговые движения руками вперёд и назад

По5 раз в каждую сторону

Голову не наклонять, спина прямая.

7

1-2

3-4

Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:

правая вверх, левая вниз

наоборот

3-4 раза

Энергичные движения рук.

Вдох

Выдох

8

1

2

3

4

Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

9

1

2

Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.

Поднять туловище в положение сидя

Вернуться в исходное положение

15-20 раз

Руки держать за головой

Вдох

Выдох

10

1

2

Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

11

Аналогичное упражнение на носках

15-20 раз

Пятки не касаются пола.

12

1

2

Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.

Присесть на правую ногу

На левую

10-20 раз

Упражнение выполняется в положении “в присяде”

13

1

2

И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок и обратно

10-15 раз

Упражнение выполняется не спеша.

14

1

2

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Левая нога вперёд правая назад, руки вверх

В прыжке сменить положение ног, руки вниз

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

15

1

2

Прыжки из положения стоя со сменой положения ног и рук.

Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад

В прыжке сменить положение рук, ноги вместе

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

16

1

2

Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°

Вдох

Выдох

17

с замедлением темпа

Ходьба

1-2 минуты

В процессе ходьбы восстановить дыхание


nsportal.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧЕРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №476

РЕФЕРАТ

На тему: Утренняя гигиеническая гимнастика

Выполнила:

Ученица 11 а класса школы №476

Смирнова Ульяна

Проверила:

Учитель физической культуры

Третьякова Елена Олеговна

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

2012

Содержание

Введение………………………………………………………………………………….3

1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении: ……………………………………………………………………..…………………………4

1.1.Физиологические изменения в организме во время сна

1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении

2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика?..........................................5

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке………………….6

4. Правильное дыхание. Дыхательные упражнения……………………………….7

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой…8

  1. Одежда
  2. Помещение
  3. Занятия на природе
  4. Музыка для поднятия духа

6.Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки……………………………………………………………………………….........9

7. Заключение……………………………………………………………………………12

Введение

«Утренняя зарядка - лучшая разрядка»

Константин Кушнер

Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Но в современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.


1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении

1.1. Физиологические изменения в организме во время сна

Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов.

Во время сна:

  1. снижается интенсивность многих физиологических процессов
  2. понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга,
  3. выключается сознание,
  4. снижается тонус мышц.
  5. менее интенсивным становится обмен веществ
  6. несколько уменьшается температура тела, артериальное давление,
  7. более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений.
  8. в тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости,
  9. снижается скорость тока лимфы
  10. преобладают процессы торможения нервной системы.
  11. происходят восстановительные процессы.
  12. протекают процессы восстановления в клетках головного, спинного мозга и в клетках всех других органов.
  13. существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга, потому что во время сна в мозгу происходит переработка информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти, на подсознательном уровне поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени.

1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять. Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему, как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют:

  1. Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
  2. Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
  3. Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнении, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
  4. крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие).

НО! Постоянный прием чая и кофе вызывает ряд побочных эффектов. К таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них.

Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика?

Утренняя гигиеническая гимнастика—это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Гигиеническая гимнастика доступна и полезна всем, независимо от пола, возраста и физического состояния. Многие упражнения из комплекса утренней гимнастики полезны даже людям, имеющим отклонения от нормального физического развития.

Приступая к утренним занятиям...

Приступая к занятиям, человек должен помнить о том, что любые физические упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически, независимо от погоды и настроения. При ежедневных занятиях по утрам (по 15-20 минут) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются в лучшую сторону все физические показатели здоровья. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий может быть увеличено до 30 минут и более.

Каждый, кто начинает заниматься утренней гимнастикой, может сам себе подобрать необходимые упражнения. Упражнения могут корректироваться с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма. В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.

При самостоятельном подборе упражнений (особенно для начинающих) нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные мышечные группы. Комплекс упражнений должен охватывать все мышцы тела, начиная от

шеи и заканчивая ногами. Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от занятия к занятию не могут быть для всех одинаковыми. Они строго индивидуальны в зависимости от возраста, пола, состояния общей физической подготовки. Каждый должен уметь научиться усложнять или наоборот, облегчать физические упражнения. Это достигается как изменением количества проделываемых упражнений, так и изменением степени их сложности. Утреннюю гигиеническую гимнастику НЕЛЬЗЯ превращать в тренировку. При малейшей усталости, появлении испарины надо обязательно отдохнуть и расслабиться. После приседаний или других интенсивных упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы. Это позволит снизить нагрузку на сердце и сосуды.

В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упускать один очень важный момент — интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 минут и снижаться к концу занятий.

3.Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

  1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и

др.)

  1. Увеличить тонус нервной системы
  2. Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов, а так же увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

  1. Упражнения на потягивание
  2. Различные виды ходьбы
  3. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
  4. Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
  5. Танцевальные движения
  6. Бег трусцой и легкие прыжки.

4. Правильное дыхание

Дыхание во время физических упражнений должно быть правильным.

В обычной жизни, мы даже не замечаем, как мы дышим, этот процесс происходит автоматически, да и как иначе, стоит прекратить дышать, и через короткое время мы просто погибнем.

В процессе выполнения упражнений мы должны контролировать свое дыхание сознательно, чтобы занятия принесли максимальный эффект и не нанесли вреда организму. Если неправильно дышать, то можно нанести серьезный урон сердечно сосудистой системе.

Если выполняются упражнения для развития гибкости - это различные наклоны, махи руками и ногами, скручивания и т.д., то дыхание (вдох) должно быть тогда, когда грудная клетка максимально расширяется. То есть, движения должны помогать легким, выталкивать воздух. Например, при разведении рук, когда грудь расширяется, следует сделать вдох. И, наоборот, при сведении рук воздух выдыхается, как бы выталкивается из сужающейся грудной клетки. А, например, во время бега, важно согласовать движение тела и дыхание.

Основное требование - дыхание во время физических упражнений не должно быть рваным, оно должно плавно обеспечивать организм кислородом.

Дыхательные упражнения

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Условно различают следующие виды дыхательных упражнений:

  1. статические
  2. динамические
  3. специальные

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. Они чаще всего применяются в начале обучения правильному дыханию и для урегулирования повышенной деятельности сердечнососудистой системы.

Динамическими называются дыхательные упражнения, осуществляющиеся одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, которые, в свою очередь, будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.

Вдох производится одновременно с выпрямлением туловища, подниманием верхних конечностей, отведением их в стороны и т. д., т. е., когда происходит расширение грудной клетки. Выдох делается при спадении грудной клетки в момент опускания верхних конечностей, сгибании туловища вперед, подтягивании нижних конечностей к животу и т. п.

Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки в ее нижней части и осуществлению полноценного вдоха. При наклонах туловища в стороны с одновременным поднятием вверх противоположной наклону руки усиление дыхания наиболее выражено в нижней части грудной клетки со стороны поднятой руки.

Специальные дыхательные упражнения направлены на получение конкретного терапевтического эффекта в том или другом случае нарушения функции дыхательного аппарата. Например, при затруднении выдоха у больных эмфиземой легких упражнение с нажиманием на грудную клетку руками при выдохе или направленное на борьбу со спаечным процессом при экссудативном плеврите глубокое дыхание при наклоне туловища в сторону.

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Одежда

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

Занятия на природе

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Музыкальное сопровождение

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Важно! Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

6. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

  1. Состояние здоровья организма
  2. Общую физическую подготовленность организма
  3. Индивидуальные биологические ритмы организма

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять.

Важно помнить, что в некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

  1. Повышение температуры тела выше 380оС
  2. Острые периоды воспалительных заболеваний
  3. Внутренние кровотечения
  4. Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
  5. Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом, однако, не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма.

Людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:

  1. люди утреннего типа - «жаворонки»
  2. люди дневного типа - «голуби»
  3. люди вечернего типа - «совы»

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». Они легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой, и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».Такие люди с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». Они же занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки. Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями. Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время лика активности физиологических функций нельзя.

Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов. Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.

Заключение

  1. Утренняя гимнастика должна проводиться ежедневно.
  2. Упражнения должны выполняться с учетом закономерностей функционирования вашего организма и его индивидуальных особенностей.
  3. Только грамотно составленный комплекс утренней зарядки приведет к достижению положительных результатов.
  4. Утренняя гимнастика позволяет привести организм в рабочее состояние, придает бодрость и хорошее настроение, а так же улучшает самочувствие.
  5. Повышает высокую умственную и физическую активностьв течении дня, а так же эмоциональную устойчивость.
  6. Является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний.
  7. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни.

Занимайтесь зарядкой, чтобы было здоровье в порядке!!!

nsportal.ru

Ориентировочная основа для составления гигиенической гимнастики

HomeЛФК и МассажОриентировочная основа для составления гигиенической гимнастики

Гигиеническая гимнастика проводится в утренние часы и является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию. Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными. Неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц.Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 минут, в комплекс включают 9-16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным.
Особенности состояния пациента Выбор комплекса упражнений
1. Общее состояние больного Общая нагрузка (по параметрам)
2. Двигательный режим Возможные исходные положения
3. Самостоятельность больного Активные/пассивные упражнения
4. Обучаемость больного Возможность выполнения самостоятельно или под контролем
5. Предпочтения больного Выбор упражнений интересных и возможных
6. Возможность реализации Создание окружающей обстановки

Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.

Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие. Упражнения типа потягивания. Углубляют дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, исправляют осанку.

Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук – увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук. Упражнения для стоп способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.

Ходьба с медленным, глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма. Рывковые и маховые движения руками развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).

Прогибание и другие упражнения для мышц спины и позвоночника способствуют увеличению его гибкости. Выпады с движением рук и туловища развивают и тренируют мышцы ног. Силовые упражнения для рук увеличивают мышечную силу. Повороты, наклоны, вращение туловища увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.

Бег, прыжки тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания.

Правила применения гигиенической гимнастики

В начале занятия – ходьба по комнате, на месте, упражнения в потягивании, затем – для мышц шеи, дыхательные упражнения, для мышц верхних конечностей, спины, брюшного пресса и нижних конечностей в разных исходных положениях.

Начинать упражнения с движений в малых периферических суставах и постепенно включать большие суставы совместно с активизацией больших мышечных групп.

Упражнения больших амплитуд и усилий (без натуживания и задержек) следует чередовать с дыхательными упражнениями, включая диафрагмальное дыхание, так как они улучшают перистальтику кишечника и включают в кровообращение резервы крови, депонированные в селезенке и печени.

Темп упражнений должен быть спокойным, движения – широкими, проводящимися в полном физиологическом объеме. Не следует применять упражнения с противодействием. Необходимо при разработке системы упражнений принимать во внимание вид и локализацию заболеваний, физическое развитие.

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здоровой женщины

Ходьба на месте (20-30 секунд). ИП стоя – подняться на носки, руки поднять вверх и потянуться; наклонить туловище вперед с опусканием рук (3-4 раза). ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением поочередно ног назад на носок и последующее опускание и отведение рук назад со сгибанием поочередно ног в коленном и тазобедренном суставах (4-6 раз).

ИП стоя, ноги вместе, руки на поясе – наклоны туловища в стороны с одновременным отведением ноги в сторону наклона и подниманием противоположной руки вверх, за голову (4-6 раз в каждую сторону).

ИП стоя, ноги вместе, кисти на плечах – наклоны туловища вперед с доставанием пальцев рук противоположной стопы и одновременным отведением другой руки назад, вверх (4-6 раз в каждую сторону). ИП сидя на стуле – прогибание с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, затем приседание с отведенными назад руками (4-6 раз).

Самое Важное

ИП стоя на четвереньках – поочередное поднимание ног вверх с последующим опусканием их и доставанием коленом противоположной руки (4-6 раз каждой ногой). ИП лежа на спине – разведение и сведение ног (4-6 раз). ИП лежа на спине – движения ног, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз).

ИП на четвереньках – повороты туловища с одновременным отведением руки в ту же сторону с последующим возвращением в ИП (3-4 раза каждой рукой). ИП лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки назад – переход в положение сидя с одновременным поднятием и отведением назад одной руки и доставанием поочередно руками противоположной стопы (4-6 раз).

ИП стоя – поднимание рук с переплетенными в «замок» пальцами (3-4 раза). ИП стоя – прыжки на месте: ноги в стороны – вместе (10-20 секунд). ИП стоя – ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 секунд). ИП стоя – разведение рук в стороны с поочередным отведением прямой ноги назад на носок и возвращением в ИП (3-4 раза).

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здорового мужчины

Ходьба на месте (20-30 секунд). ИП стоя – поднимание рук с поочередным и одновременным отведением ноги назад (3-4 раза), возвращение в ИП. ИП стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч – поочередные взмахи ног в стороны с приподниманием на носки и одновременным отведением рук в противоположную сторону (6-8 раз в каждую сторону). ИП стоя – поднимание рук вверх с последующим приседанием и отведением рук назад (4-6 раз). ИП стоя – наклоны туловища в стороны с отведением ноги в сторону наклона, заведением одноименной руки за спину и поднятием противоположной руки вверх, за голову (3-6 раз в каждую сторону). ИП стоя, ноги шире плеч – наклоны туловища вперед с одновременным разведением рук в стороны и возвращением в ИП. ИП стоя, руки в стороны – поочередные выпады ногой в сторону с приседанием (4-6 раз в каждую сторону). ИП стоя – повороты туловища в стороны с одновременным подъемом прямых рук вверх и возвращением в ИП (4-6 раз). ИП стоя – одновременные поочередные отведения ноги и рук в стороны с возвращением в ИП (4-6 раз). ИП сидя, ладони на коленях – выпрямляя ноги, достать руками пола (6-8 раз). ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением ноги назад и последующим опусканием и отведением рук назад с подниманием ноги вперед (4-6 раз каждой ногой). ИП стоя, ноги шире плеч – приподнимание на носках, руки вверх. Наклоны туловища вперед с поочередным доставанием руками пальцев разноименных ног (6-8 раз). ИП стоя – прыжки на месте (20-30 секунд) с переходом на ходьбу (10-20 секунд). ИП стоя, ноги на ширине плеч – приподнимание на носках, разведение рук в стороны я свободные наклоны туловища вперед, сгибая колени и перекрещивая руки.

Источник: http://www.smdoctors.ru/orientirovochnaya-osnova-dlya-sostavleniya-gigienicheskoie-gimnastiki.html

fitnesru.com

Утренняя гигиеническая гимнастика

Для людей пожилого возраста утренняя гигиеническая гимнастика является очень важным фактором оздоровления.

При ее проведении каждый человек сам выбирает себе определенный комплекс физических упражнений в зависимости от общего самочувствия, степени физической подготовленности и наличия свободного времени. Пожилые люди не должны перегружать себя физическими упражнениями. Для этого они могут заменить приседания полуприседаниями, уменьшить количество упражнений или увеличить паузу между движениями.

При подборе упражнений надо учесть их простоту, доступность, разнообразие по форме и воздействию на организм.

Общая информация о гигиенической гимнастике:

Полезный Совет

Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься).

Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья.

Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии: бухгалтера, программисты, администраторы и т.е.).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой и не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем.

Обратите Внимание

Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Источник: http://www.doctorate.ru/utrennyaya-gigienicheskaya-gimnastika/

fitnesru.com

Комплекс утренней гимнастики

Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры.

Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики.

Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида.

В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.

Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание».

После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой).

И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

  • спокойная ходьба с медленными вдохами-выдохами;
  • ноги находятся на ширине плеч, правой рукой тянемся вверх и влево, левая рука на поясе;
  • ноги находятся на ширине плеч, на вдох поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, поднимая их через стороны, на выдох опускаемся на пятки и опускаем руки;
  • ноги на ширине плеч, совершаем медленные вращения головой;
  • ноги на ширине плеч, руки выпрямляем параллельно полу, поворачиваемся верхней частью туловища попеременно влево и вправо;
  • ноги находятся на ширине плеч, наклоняемся вперед и назад;
  • выполняем махи прямыми ногами в разные стороны;
  • сидя на полу, выпрямляем ноги и тянемся руками к пальцам ног, колени прямые;
  • стоя на четвереньках на вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину, а голову прижать к груди;
  • сесть на пол, широко расставив ноги, тянуться вперед и к ногам попеременно;
  • на ширине плеч, делаем круговые движения плечами, а после руками;
  • скрещиваем руки перед собой («ножницы») перпендикулярно и параллельно полу;
  • ноги вместе, руки находятся в согнутом состоянии перед грудью, на два счеты выполняем рывковые движения согнутыми и прямыми руками;
  • приседаем в не быстром темпе;
  • прыжки на одной ноге и на обеих;
  • медленный бег, переходящий в ходьбу;
  • ноги находятся на ширине плеч, поднимаемся на носки вместе с подъемом рук вверх через стороны, на выдох руки опускаем и возвращаемся на пятки.

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.).

Желаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л.

Полезный Совет

Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме — можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь.

Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Бодрости и здоровья вам!

Источник: https://womanadvice.ru/kompleks-utrenney-gimnastiki

fitnesru.com

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме.

После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Самое Важное

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Читать Самые эффективные упражнения с гантелями

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение имеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки.

Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия — ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части.

При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

N Счёт Описание упражнения Дозировка Методические указания
1 В среднем темпе И.П.- О.С.Ходьба (можно на месте) 1-1.5 мин. Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2 Медленно И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.Круговые движения головы влево и вправо 5-влево 5-впаво Упражнение выполняется плавно без рывков
3 Медленно12345 Потягивание.И.П.- О.С.Поднять руки в следующей последовательности:вверх;за голову;одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;вернуться в исходное положение 5-7 раз Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4 В среднем темпе Исходное положение тоже.Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону Следить за осанкой.Энергичные движения рук.
5 1-23-4 Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:в стороны – прямыминазад — согнутыми 5-7 повторов Руки не опускать, держать на одной линииВдохВыдох
6 В среднем темпе Круговые движения руками вперёд и назад По5 раз в каждую сторону Голову не наклонять, спина прямая.
7 1-23-4 Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:правая вверх, левая внизнаоборот 3-4 раза Энергичные движения рук.ВдохВыдох
8 1234 Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:К левой ногеВперёдК правой ногеВернуться в исходное положение 5-7 наклонов Руками стараться коснуться пола.
9 12 Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.Поднять туловище в положение сидяВернуться в исходное положение 15-20 раз Руки держать за головойВдохВыдох
10 12 Ноги на ширене ступни, руки на поясе.Присесть, руки вперёдВ исходное положение 15-20 раз Пятки не отрывать от пола.ВыдохВдох
11* Аналогичное упражнение на носках 15-20 раз Пятки не касаются пола.
12 Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.Присесть на правую ногуНа левую 10-20 раз Упражнение выполняется в положении “в присяде”
-1- -2- -3- -4- -5-
13 12 И.П.- О.С.Перекат с пятки на носокобратно 10-15 раз Упражнение выполняется не спеша.
14 12 Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.Левая нога вперёд правая назад, руки вверхВ прыжке сменить положение ног, руки вниз 15-20 раз Упражнение на координацию движений.ВдохВыдох
15 12 Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назадВ прыжке сменить положение рук, ноги вместе 15-20 раз Упражнение на координацию движений.ВдохВыдох
16 12 Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставленыОпустить туловище (согнуть руки в локтях)Поднять туловище (выпрямить руки) 45-50 раз Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°ВдохВыдох
17 с замедлением темпа Ходьба 1-2 минуты В процессе ходьбы восстановить дыхание

В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять.

*- упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия.

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии.

  1. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
  2. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
  3. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.
  4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
  5. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
  6. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
  7. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
  8. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
  9. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
  10. Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.
  11. Ходьба на носках по наклонной плоскости.
  12. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).

Источник: http://StudyPort.ru/referaty/medisina/5599

fitnesru.com

Комплексные упражнений утренней гигиенической гимнастики

Значение утренней зарядки(2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Особенности утренней гимнастики
  • Значение утренней зарядки
  • Основной комплекс утренней зарядки
  • Указания для выполнения утренней гимнастики

Сегодня каждый человек ощущает на себе влияние отрицательных факторов, например, стресс, информационная перегруженность, и чтобы избежать этого достаточно уделить немного времени на полноценную утреннюю гигиеническую гимнастику. Такие факторы нередко сочетаются с отсутствием физической активности.

Комплексные упражнения для утреней гимнастики

Наличие малоподвижности и воздействия отрицательных факторов отрицательно сказываются на организм и нарушают работоспособность. В результате этого шанс развития болезней только возрастает.

Особенности утренней гимнастики

Ввиду влияния негативных факторов необходимо применять различные средства для сохранения, а также укрепления здоровья. Нездоровый человек является неполноценным членом общества, ведь он должен выделяться высокой степенью физической, в том числе умственной активности, и, конечно, прекрасным самочувствием.

Особенности утренней гимнастики

Утренняя зарядка — это одна из форм лечебной физкультуры. Она укрепляет дыхательную, в том числе сердечно-сосудистую системы, тонизирует организм, улучшает обмен веществ. Вместе с тем, лечебная гимнастика обладает общеукрепляющим влиянием на организм.

Она помогает восстановить организм после полученных травм. Зарядка по утрам наиболее эффективна лишь при грамотном выполнении упражнений. Она учитывает принципы работоспособности всего тела, включая индивидуальные особенности занимающегося.

Значение утренней зарядки

Чтобы получить эффективный результат, комплекс утренней гигиенической гимнастики следует выполнять систематически. По многолетним наблюдениям врачей, лишь при данном условии можно получить положительный результат — укрепление организма, развитие физических навыков, а также воспитание воли.

Значение утренней зарядки

Хотя упражнения очень простые, но польза от них огромная. Таким образом, утренняя зарядка может решить следующие задачи:

  • ночью, когда человек спит, организм отдыхает. Его мышцы находятся в расслабленном состоянии, пульс замедленный и спокойный, и, естественно, обмен веществ снижен. Во время пробуждения хочется потянуться и глубоко вздохнуть. Как правило, органы в этот находятся в пассивном состоянии. Только утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения которой совсем просты, способна зарядить тело энергий на весь предстоящий день.
  • утренняя зарядка позволяет держать тело в форме. Первые результаты появятся не сразу, ведь для этого потребуется сильная воля и терпение. Со временем, при регулярных тренировках, движения станут более уверенными, а также сильными.
  • утренняя зарядка помогает формировать правильную осанку.

Кроме того, утренняя зарядка помогает спортсменам повысить их спортивное мастерство. Для начинающих, гимнастика является стимулятором воспитания воли.

Основной комплекс утренней зарядки

Рассмотрим на примере как выполнить утреннюю гигиеническую гимнастику, которая состоит из следующего комплекса упражнений:

  • шагайте, сделайте медленные вдохи, а также выдохи;
  • ставим ноги шире плеч, далее правой рукой необходимо дотянуться сначала вверх, затем влево, а левую держим на талии;
  • ноги шире, при вдохе встаем на носочки, а руками тянитесь кверху, при выдохе опуститесь на пяточки и не спеша опустите руки;
  • ноги шире плеч, далее не спеша вращайте головой;ноги шире плеч, а руки держим прямо, далее выполните повороты корпусом влево, затем вправо;

Основной комплекс утренней зарядки

  • ноги шире плеч, сделайте наклоны вперед, а также назад;
  • выполните махи ногами сначала влево, затем вправо, но ноги держите прямо;
  • сядьте на коврик, далее дотянитесь пальчиками рук, не сгибая коленки, к ногам;
  • встаньте на четвереньки, при вдохе прогните спинку, а голову поднимите, при выдохе округляйте спинку, подбородок прижмите к груди;
  • сядьте на коврик, расставьте пошире ноги, далее по очереди тянитесь к каждой ноге;
  • ноги шире плеч, далее выполните круговые вращения плечами, а затем руками;
  • выполните упражнение «ножницы», скрещивая ручки;
  • ноги держите вместе, а руки согните впереди, затем насчет 2 сделайте резкие движения руками, выпрямив их;
  • выполните приседания, но быстро;
  • сделайте прыжки сначала на правой ноге, затем на левой, а далее на обеих;

Указания для выполнения утренней гимнастики

  • бегайте, а затем плавно перейдите к шагам;
  • ноги шире плеч, далее поднимитесь на носочки, а ручки также поднимите вверх, потом в стороны, сделайте выдох и опуститесь на пяточки.

Каждое упражнение нужно выполнять как минимум два раза для начала, а шаги, бег, а также прыжки — на протяжении одной минуты. Таким образом, выполнение такой зарядки не составит труда даже начинающим. Кроме того, утренняя гигиеническая гимнастика настолько популярна сегодня, что о ней пишут книги, рефераты и т. п.

Указания для выполнения утренней гимнастики

В ходе выполнения утренней зарядки следует особо обратить внимание на дыхание. Как правило, вдох, а также выдох необходимо сочетать с выполняющимися движениями. При этом, дышать нужно через нос либо сразу через нос, а также рот.

Главным условием положительного результата является системность тренировок. В основном, утренняя гигиеническая гимнастика состоит из физических тренировок, которые включают в себя упражнения с умеренной нагрузкой. Большие и продолжительные перерывы могут привести к потере полученных результатов. В подобных ситуациях следует начинать тренировки с простых и несложных упражнений.

Поскольку гимнастика придает телу энергию и заряд на весь день, рекомендуется ее выполнять школьникам и студентам. Такие упражнения и нагрузки стимулируют некоторые функции организма, находящиеся до этого в расслабленном состоянии. Главным образом, это касается работоспособности дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы, происходит улучшение обмена веществ и легочной вентиляции.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kompleksnye-uprazhnenij-utrennej-gigienicheskoj-gimnastiki/

fitnesru.com

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики. Методика и техника выполнения. Цели и задачи зарядки

комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

Открыть глаза, потянуться, выпить воды, сделать зарядку — и наконец проснуться. У каждого по утрам свои способы привести себя в чувство. Однако самым эффективным считается всё-таки утренняя гимнастика. Речь идёт об элементарных упражнениях, которые разбудят тело и помогут собраться с мыслями. Как её делать — узнаем дальше.

Про гигиеническую гимнастику

Увеличить продуктивность, ускорить работу мозга и привести тело в тонус — это всё результат ежедневной утренней гимнастики. Иногда мысль о подъёме даже на пару минут раньше, чем обычно, приводит в ужас.

Ведь перед рабочим днём каждая минута сна дорога.

Но если потратить это время на разминку тела, то уже через неделю вы заметите значительные изменения здоровья.

А ведь для этого нужно всего лишь 15 минут с утра.

Секрет эффективной тренировки дома — свежий воздух и пополнение водного баланса. Проснулись, открыли окно, а в это время идёте на кухню за стаканом воды. Возвращаетесь в проветренную комнату, закрываете окно и приступаете к делу.

Обратите Внимание

Гигиеническая гимнастика включает в себя упражнения на разогрев, растяжку и укрепление мышц. Начинать стоит с 10 минут работы и увеличивать это время до получаса.

Важно! Главное правило занятия: первые минуты работы — спокойные, далее интенсивность нарастает и держится на протяжении всей тренировки. Ближе к концу темп замедляется.

Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности. Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ.

Также стоит отталкиваться от особенностей работы. При сидячей работе нужна более активная разминка с утра для разгона крови по телу. Тем же, кто большую часть дня проводит на ногах, стоит заняться укреплением тазовых суставов и дать нагрузку на верх, чтобы не было болей в спине и шее.

Со временем для упражнений может понадобится инвентарь — гантели, фитбол, скакалка. Это необязательное условие, но такие предметы помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее.

Виды гимнастики

Работайте над собой весь день — после пробуждения, во время работы за компьютером и перед сном. На каждый из видов гимнастики существуют свои упражнения, которые помогут проснуться, отвлечься и подготовиться к отдыху. Рассмотрим каждый вид гимнастики отдельно.

Утренняя гимнастика (зарядка)

Подготовиться к новому дню и дать организму запустить все процессы жизнедеятельности — вот основная цель утренней гимнастики. Она помогает поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. К тому же упражнения позволяют предотвратить различные проблемы с мышцами и опорно-двигательной системой.

Сделать зарядку эффективной помогут такие правила:

  • всегда занимайтесь в проветренном помещении;
  • надевайте свободную, лёгкую одежду;
  • включайте музыку — с ней тренировка пройдёт веселее;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Важно! Вдох всегда нужно делать через нос, а выдох — через рот. Иначе дыхание может нарушиться, темп — измениться, тело будет быстрее уставать, а мозгу — не хватать кислорода.

После упражнений отправляйтесь в ванную и попробуйте принять контрастный душ. Нельзя включать сразу ледяную воду, просто постепенно каждый день можно понижать её температуру.

Это наверняка поможет вам полностью проснуться и зарядиться энергией.

Задача утренней зарядки — нормализовать состояние здоровья. Поэтому при малейшем ухудшении самочувствия стоит сбавить темп.

Нужно сделать небольшой перерыв, если вы заметили учащённое сердцебиение, усталость, головную боль.

Это не означает, что лечебную гимнастику стоит бросать — напротив, нужно продолжать заниматься в более медленном темпе и постепенно его ускорять.

Гимнастика в режиме рабочего дня (физкультпауза)

Такую гимнастику ещё называют производственной. Она не требует очень много времени и усилий, поэтому заниматься ею можно прямо в офисе. Более того, она нужна, чтобы отвлечься, дать мозгу отдохнуть от напряжённой работы и избавиться от переутомления.

У физкультпаузы есть много преимуществ:

  • поддерживает работоспособность;
  • при сидячей работе помогает поддерживать работу суставов и мышц;
  • позволяет эмоционально разрядиться;
  • упрощает решение сложных задач — нередко ответы приходят как раз во время гимнастики, когда мозг может «перезагрузиться».

Всего 5 минут — и вы уже готовы возвращаться к работе, полные сил и желания трудиться. За это время обычно можно успеть сделать 7 упражнений, таких как растяжка, приседания, разминка рук, шеи, спины.

Ещё существует такое понятие, как физкульминутка. Это выполнение лёгких упражнений до 5 раз за день. Но для такой тренировки отводится действительно 1 минута, за которую можно сделать не более 3 упражнений. Такой способ разминки подойдёт тем, у кого полностью сидячая работа.

Какой бы вид гимнастики на работе вы ни выбрали — результат увидите очень быстро. Вам будет легче браться за новые задания, вы будете быстрее выполнять старые, пройдут боли в спине и шее, будет меньше болеть голова.

Возможны такие варианты упражнений:

  1. Сидя на стуле, вытяните прямые ноги вперед, а руки — вверх. Тянитесь изо всех сил. Сделайте 5 раз.
  2. Сидя на стуле, вытяните ноги, а руками держитесь за стул. По очереди делайте круговые движения каждой ступнёй, потом — обеими. Выполняйте 5 раз.
  3. Встаньте перед спинкой стула и попробуйте сделать ласточку, не наклоняясь вперед. Отведите ногу назад и разведите руки. Повторяйте по 3 раза на каждую ногу.

Вечерняя гимнастика (перед сном)

Если днём мы стараемся давать побольше нагрузки на тело, то вечером её нужно свести к минимуму. Уделите внимание растяжке, йоге и дыхательным практикам.

Это поможет быстрее уснуть, улучшит качество сна и сделает пробуждение более лёгким.

Делать вечернюю гимнастику настоятельно рекомендуется людям с нарушениями сна, при стрессе и хронической усталости. При систематических занятиях организм научится противостоять этим проблемам: самочувствие улучшится, сил появится больше.

Особенности вечерних упражнений:

  • помогают настроиться на сон;
  • успокаивают тело, мозг и делает засыпание более лёгким;
  • можно выполнять их под музыку, при свечах или аромалампе;
  • после гимнастики и тёплого душа сон придет быстрее, чем обычно.

Варианты упражнений:

  1. Вытягивание спины: соедините пальцы рук в замок и вытяните их вверх. При этом ноги не отрываются от земли, а руки тянутся как можно выше. Медленно выведите сомкнутые руки перед собой и опустите вниз. Повторите 3 раза.
  2. Работа над ногами и спиной: сидя на коврике с широко расставленными ногами, попробуйте схватиться за кончики пальцев ног и медленно потянитесь к ним. Если не дотягиваетесь, просто тяните руки перед собой по полу. Каждый раз, как дотянетесь, оставайтесь в согнутом положении не менее 5 секунд.
  3. Скручивания: ложитесь на пол, руки раскиньте в стороны, ноги согните в коленях и медленно, не отрывая спину от пола, кладите их на пол на каждую сторону.

Дополняйте вечернюю разминку элементами йоги — различные асаны прекрасно растянут тело и подготовят его ко сну.

Комплекс упражнений

По этой схеме можно проводить утреннюю гимнастику, с каждым разом при этом увеличивая нагрузку.

Упражнения простые и эффективные:

  • Потягивания. Стойте прямо и вытягивайте вверх руки, собранные в замок. Тянитесь вверх, потом медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение 5 раз по 10 секунд. Важно не отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть спину. При опускании корпуса вниз спина должна быть ровной. Этим упражнением можно также закончить гимнастику.
  • Возьмите гантели по 1 кг и шагайте, сначала медленно, потом ускоряйтесь. Повышаете скорость — поднимайте выше колени. Таким образом вы постепенно разогреваете тело и готовите его к следующим упражнениям. Шагать можно и без гантелей, но они приводят в тонус руки.
  • Перекаты. Стойте ровно и переводите медленно вес тела с пяток на носки и наоборот. Представьте, что вы превратились в маятник. Сделайте 20 перекатов. Не забывайте дышать: на пятках вдох, на носках выдох.
  • Круговые движения. Выполняйте по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутите тазом вправо и влево. Делайте всё в одном ритме, но не спешите.
  • Наклоны. Стойте ровно, затем наклоняйтесь вперёд, назад, влево, вправо. Тянитесь как можно дальше. В каждую сторону делайте по 10 наклонов.
  • Наклоны с приседанием. Медленно наклонитесь максимально вперед и в этом положении присядьте, касаясь ягодицами пяток. После чего возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не травмировать колени — не сгибайте спину, она всегда должна быть ровной. Сделайте 20 повторений.
  • В положении лёжа согните одну ногу в колене и максимально подтяните руками к груди. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу, прижимая колено к себе на 10 секунд.
  • Станьте на четвереньки и выпрямьте спину. Теперь прогибайте ее вниз и выгибайте вверх. Меняйте положение спины медленно, чтобы не травмировать её. Делайте 15 раз. Важно не опускать при этом голову, она должна смотреть в пол.
  • Станьте на четвереньки и опустите таз с ногами на пол. Потяните голову вверх и назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Постойте в этой позе 20 секунд.
  • С предыдущего положения примите упор лёжа и начинайте отжиматься. Если для вас это сложно, попробуйте делать отжимание с коленей. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе.
Читать Комплекс упражнений для развития быстроты

Особенности музыкального сопровождения

Музыка во время тренировок не обязательна, особенно если это пятиминутная зарядка. Но всё же она задаст настрой и ритм.

Для чего нужна музыка:

  • тело подхватывает ритм и начинает двигаться в такт, таким образом можно, к примеру, проснуться быстрее;
  • для выработки рефлекса — как только будете слышать весёлую мелодию, вам захочется сделать пару упражнений;
  • если в доме шумно, то музыка в наушниках поможет сконцентрироваться на тренировке;
  • ускорять темп интереснее под задорную, быструю музыку;
  • медленные мелодии успокоят тело, настроят его на отдых и сон.

Создайте плей-лист из любимых треков, чтобы получать максимальное удовольствие от тренировки. Для активных занятий выбирайте быстрые мелодии, а для растяжки и тренировок перед сном — спокойные и медленные.

Как правильно начинать и заканчивать утреннюю гимнастику

Старайтесь заниматься только в хорошем расположении духа. Приучите себя к тому, что утренняя гимнастика должна сопровождаться хорошими мыслями — о продуктивном дне, интересных встречах, удачных проектах. Тогда она поможет настроиться на позитивное настроение на весь день.

Не приступайте к основным упражнениям (приседаниям, отжиманиям) без предварительной растяжки. Разогрейте мышцы и связки, чтобы не травмировать их.

Следите за дыханием, оно должно быть всегда ровным. Любые нарушения темпа говорят о том, что скорость нужно сбавить.

Заканчивайте занятия так же, как и начинали, — с лёгкой, медленной растяжки. А после — в душ. И главное, поблагодарите себя за проделанную работу, тогда её захочется повторить вновь.

Итак, утренняя гимнастика поможет в любом возрасте поддерживать тонус тела, укрепить здоровье и увеличить продуктивность.

Если уделять занятиям хотя бы 15 минут в день, то уже через пару недель можно увидеть результат — хорошее самочувствие и тонус мышц во всем теле.

Источник: https://lifegid.com/bok/2812-pravila-provedeniya-gigienicheskoy-gimnastiki-s-utra.html

fitnesru.com

Смотрите также