Дыхательная гимнастика как называется

Главная » Здоровье » Дыхательная гимнастика как называется

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.


Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

lifehacker.ru

Гимнастика: дыхательная и оздоровительная

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика являет собойсистему упражненийдля дыхания, применяемых впрофилактике и лечении некоторыхболезней. Разные методики дыхательной гимнастикипомогают при борьбе с бронхиальной астмой и бронхитом, а также с хронической усталостью и бессонницей; применяется она и для того, чтобы сбросить избыточный вес.
Предлагаются отдельные виды упражнений для разных целей.Важно изучить, что и для чего следует делать, чтобы подобрать себе именно то, что действительно поможет достижению вашей цели и к чему у вас не будет противопоказаний– всё-таки та или иная гимнастика может оказаться полезной далеко не каждой и каждому.

Дыхание: его разновидности

Любая дыхательная гимнастика применяет несколько типов дыхания. Всего их шесть:

  1. Верхнее: когда вы вдыхаете, происходит расширение верхней части груди, живот оказывается напряжён, а диафрагма не уходит вниз.
  2. Среднее: когда вы вдыхаете, происходит расширение средней части груди, живот напряжён меньше, а диафрагма немного уходит вниз.
  3. Нижнее: когда вы вдыхаете, происходит расширение нижней части груди, живот расслабляется, а диафрагма значительно сдвигается вниз.
  4. Полное: объединение предыдущих трёх типов дыхания в единый цикл.
  5. Обратное: когда вы вдыхаете, живот оказывается напряжён, и диафрагма сдвигается вниз. Расширение груди не происходит.
  6. С задержкой: присутствует в трёх вариациях (вдох – задержка – выдох; вдох – выдох – задержка; вдох – задержка – выдох – задержка).

Разновидности упражнений для дыхания

Итак, как уже было сказано прежде, дыхательная гимнастика делится на разновидности. Самым иизвестными и распространёнными являются гимнастика йогов, Мюллера, Бутейко и для похудения, к которой относится также весьма известная гимнастика Стрельниковой. Все эти комплексы упражнений основаны на искусственных затруднениях, задержках и замедлениях дыхания. Такое лечение внутренних заболеваний лучше начинать после консультации с врачом, потому что не все упражнения одинаково подходят разным людям.

упражнения для дыхания

Упражнения йогов для дыхания

В учении йогов, помимо всего прочего, имеется собственная дыхательная гимнастика. Разминка может исполняться в любом положении (лёжа, сидя или стоя).Лежать лучше всего на полу. Дыхание – только носовое.

Как делать разминку стоя:

  • встаньте прямо,
  • расслабьтесь,
  • с усилием выдохните, попутно втягивая живот,
  • вдыхайте, выставляя вперёд нижнюю часть живота, а потом верхнюю,
  • раздвигайте рёбра в стороны,
  • совершите движение грудью вперёд и немного поднимите плечи,
  • снова выдыхайте, втягивая живот,
  • по очереди опустите рёбра и грудь.

Длительности выдоха и вдоха должны совпадать. Упражнение нужно делать примерно за полчаса до приёма пищи или спустя пару часов после него.

Кроме того, практики йогов включают в себя полное, ритмическое и очистительное дыхание, Бхастрику, Анулому-Вилому, Панаяму.

Что предлагают Бутейко и Мюллер

Дыхательная гимнастика, созданная Бутейко,базируется на принципе волевой нормализации глубокого дыхания. Её основные методы заключаются в специально создаваемых задержках и затруднениях дыхания. Бутейко предполагает, что человек нашего времени слишком глубоко дышит, и именно это становится причиной уменьшения количества углекислого газа в крови, которое затем ведёт к появлению различных бронхиальных и кишечных спазмов. Для подготовки к занятиям гимнастикой по методу Бутейко можно выполнить маленький тест: сделайте задержку дыхания после обычного выдоха и посчитайте, сколько времени вы можете продержаться. Не дольше 20 секунд – плохой результат, от 20 до 40 секунд – удовлетворительный, от 40 до 60 – хороший, дольше 60 – отличный.

Дыхательная гимнастикаМюллера делится на две категории упражнений. Первая включает в себя медленные упражнения, в которых движения согласовываются с естественным ритмом дыхания – на все вдохи-выдохи надо делать по одному упражнению. Вторая же категория– это быстрые упражнения, которые нужно повторно делать более одного раза з за один вдох-выдох. Разминка по первой категории совмещает дыхание и движения, а во второй они не одновременны – на каждый цикл вдоха-выдоха может требоваться выполнение сразунескольких движений, что определённо затрудняет дыхание.

Упражнения йогов для дыхания

Способы сбросить вес

Дыхательная гимнастика для похудения включает в себя такие разновидности, как бодифлекс, цигун, оксисайз и гимнастика Стрельниковой. Разминку небходимо делать каждый день.Занятие длится около 15 минут,но можно поделить это время на три занятия-пятиминутки. Разминка выполняется следующим образом:

  • расслабьте брюшные мышцы и хорошо вдохните носом,
  • задержитедыхание,
  • напрягите живот,
  • постарайтесь максимально приподнять вверх желудок,
  • держитесь так около 10 секунд,
  • совершите наклон вперёд и снова примите прямую позицию,
  • напрягите ягодицы и держитесь 10 секунд,
  • спокойновыпустите воздух изо рта узкой струйкой,
  • не расслабляйте живот и ягодицы, пока не закончите выдыхать.

Дыхательная гимнастика бодифлекс основана на аэробном дыхании. Нужно делать ровный выдох ртом и резкий вдох носом, а затем резкий выдох ртом и задержку дыхания с втягиванием живота. С выдохом надо замереть в одной позе и продержаться так несколько секунд.Выполнять упражнения по этой системе необходимо на голодный желудок, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Комплекс бодифлекса включает упражнения на подтяжку лица, на грудь, талию, бёдра и ноги.

Дыхательная гимнастика оксисайз похожа на бодифлекс, но она более щадящая, поэтому противопоказания к ней минимальны.Система Стрельниковой изначально была разработана только для того, чтобы восстановить певческий голос её создательницы, но позже была значительно расширена; упражнения из этой гимнастики основаны на резких коротких вдохах при сжатой груди. Цигун, или цзянфей – более медитативный метод, требующий определённого духовного настроя.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Обстоятельства, при которых нельзя заниматься

Начинать практиковать какие-либо дыхательные упражнения следует только после врачебной консультации – так вы сможете узнать ваши противопоказания, найти наиболее подходящий вам метод и избежать возможных осложнений. Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой имеет следующие противопоказания:

  • артериальное давление, превышающее норму,
  • инфаркт в анамнезе,
  • сильная близорукость,
  • глаукома.

Противопоказания к занятиям по методу Бутейко включают:

  • острые инфекционные заболевания,
  • острый период хронического тонзиллита,
  • болезни, при которых наблюдаются сильные кровотечения.

Противопоказания к гимнастике для похудения:

  • повреждения позвоночника,
  • кровотечения,
  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • болезни лёгочной системы,
  • беременность и период лактации.

Противопоказания к бодифлексу:

  • гипертония,
  • сердечная недостаточность,
  • сильная близорукость,
  • грыжа,
  • беременность и период лактации,
  • аритмия,
  • стадия обострения любого хронического заболевания.

Любые виды дыхательной гимнастики дадут хороший результат, если вы будете делать упражнения регулярно, не совершая слишком длительных перерывов в курсе занятий. Очень важно сохранять позитивный настрой и заниматься на свежем воздухе – лучше всего на природе.

legkopolezno.ru

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Источник: http://www.free-diver.ru/index.php/freediving/38-freediving/279-breath

fitnesru.com

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями бывает сложно сразу  выполнять  пранаяму в полном объеме.

Читать Упражнения для интимных мышц кегеля для

Adobe Flash Player not installed or older than 9.0.124!

Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения мы работаем не просто с дыханием, а со всем  телом и сознанием.  В йоге существует большое количество дыхательных техник – от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать  осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещение, где Вас не будут отвлекать.

Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать.

Такое маленькое время практики связанно с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, что бы спина была прямая  и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?

Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, что бы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, что бы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха.

Продолжайте выполнение  грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние.

Полезный Совет

Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит  или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, что бы воздух равномерно заполнял легкие.

Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, что бы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ).

  Если Вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте  нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли Вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких.

После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если Вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.  Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – пять минут.

Если Вы сильно взволнованы или у Вас были стрессовые ситуации,  то можно увеличить время выполнения данного упражнения, которое поможет снять нервное напряжение.

Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия.

  Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю.

Повторите столько раз, сколько Вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу.

Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у Вас не возникает никаких неприятных ощущений.

Обратите Внимание

Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет Вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле, и попробуйте немножко ее удлинить.

После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите  цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы Вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее.

Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том что происходит в теле.

В данной статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверовским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика и Вы обязательно почувствуете результат.

Китайская гимнастика: упражнения для начинающих. Китайская дыхательная гимнастика для похудения :

Многовековые восточные традиции сегодня чтут не только в азиатском регионе, но и по всему миру.

Накопленные знания и опыт древних мудрецов прошли проверку временем и доказали свою жизнеспособность вне зависимости от современных реалий.

В последнее время повышенной популярностью пользуется китайская гимнастика — система упражнений, позволяющая укрепить тело и дух одновременно при помощи выполнения простейших манипуляций.

Общая информация об упражнениях Цигун

Китайская гимнастика Цигун на родине считается одной из самых древних и эффективных методик общего оздоровления и укрепления организма, она активно применяется как в традиционной, так и народной медицине.

Принято считать, что подобная техника возникла еще в 300 году нашей эры, по крайне мере первые упоминания о ней относятся именно к указанному периоду.

Название методики произошло от термина «Ци», что означало энергию жизни.

Китайская дыхательная гимнастика Цигун считается одной из наиболее сложных, в настоящий момент подразделяется на пять основных направлений, а именно лечебное, авторское, философское, боевое, общее. Каждое течение характеризуется специфическими особенностями и тремя степенями овладения методикой. Общие черты гимнастики заключаются в:

  • специальной тренировке дыхания;
  • расслаблении тела;
  • расслаблении сознания, освобождении разума от эмоций;
  • тренировка специфических поз.

Результаты тренировок

Указанные мероприятия в комплексе обеспечивают восстановление организма, укрепление физических, а также духовных сил, что самым благоприятным образом сказывается на здоровье человека. В точности соблюдая правила техники, вы сможете:

  • замедлить процессы старения;
  • скинуть «лишние килограммы»;
  • предотвратить развитие хронических заболеваний, сократить периоды обострения;
  • улучшить настроение, запрограммировать себя на позитив и покой;
  • научиться управлять своим телом.

Базовые сведения об упражнениях Цигун

Упражнения должны выполняться правильно, размеренно, без спешки. Точные занятия обычно определяются в индивидуальном порядке с профессиональным инструктором, это позволяет избежать ошибок и отсутствия желаемого результата.

Что касается периодичности и продолжительности их выполнения, следует уделять время гимнастике на ежедневной основе, в течение примерно получаса.

Обратите Внимание

Переусердствовать в выполнении упражнений также не следует, это не только не увеличит положительные изменения, но и приведет к накоплению усталости.

На начальном этапе вы можете познакомиться с методикой Цигун, которая подразумевает следующие три фазы:

  • Общее укрепление организма. Достигается за счет смены состояния расслабления и напряжения.
  • Физическое оздоровление, профилактика заболеваний, повышение иммунитета. Достигается за счет соблюдения определенных техник дыхания во время движения и специальных поз.
  • Приобретение эмоционального спокойствия. Приобретается при умелом сочетании физических движений, дыхания и работы сознания (ума).

Особенности и задачи Ушу

Еще одна популярная китайская гимнастика носит название Ушу.

Подобная методика отлично подходит как для профессионалов, так и для новичков, а также любых возрастных групп, включая пожилых граждан и маленьких детей.

Ее основной особенностью является простота и высокая эффективность, положительное влияние на мышцы, суставы, дыхательную, а также кровеносную систему. Регулярно выполняя упражнения китайской гимнастики, вы сможете:

  • замедлить процессы старения, добиться эффекта омоложения;
  • повысить уровень иммунной системы;
  • достичь возможности владеть своим телом в совершенстве;
  • добиться умиротворения и спокойствия.

Ушу подразумевает множество различных течений и школ, поэтому перед тем, как начать осваивать какие-либо упражнения, обязательно изучите материальную часть и выберите направление по душе. Для ознакомления уточним перечень мероприятий, рекомендованных наиболее популярной школой Шаолиня.

Простейшие упражнения

Китайская гимнастика для начинающих строится на следующих простейших упражнения, освоить которые под силу абсолютно любому человеку. Среди них:

  • Займите расслабленную классическую позу (ноги на ширине плеч, руки небрежно свисают по бокам, голову держим прямо, а взгляд направлен вперед), крепко сожмите кулаки на вдохе, оттопырив и прижав к бедрам большой палец. На выдохе кисти рук необходимо расслабить, манипуляции повторяются 9 раз.
  • Расставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите на уровень плеч, образовав тем самым линию, параллельную полу. Обратите внимание на то, что ваши ладони должны быть подняты вверх, а не опущены. Ваша задача — напрягать руки на вдохе, а затем расслаблять их на выдохе. Попробуйте с каждым разом представлять все более тяжелый груз.
  • Не меняя положения ног, соедините руки напротив груди, оттопырив и прижав к телу большие пальцы. На вдохе ладони необходимо будет разводить, а на выдохе сводить с определенным усилием.
  • В заключение попробуйте подвигать воздух. Позу для ног вы опять же не меняете, а руки разводите по линии плеч в разные стороны, с усилием работая кистями, как бы надавливая на свободное пространство перед вами.

Подготовительные рекомендации

Подобная китайская дыхательная гимнастика будет особенной результативной при соблюдении общих требований. Заключаются они в следующих постулатах:

  • На начальном уровне манипуляции повторяются не более 9 раз, профессионалы занимаются выполнением упражнений до 81 одного раза за гимнастический сеанс.
  • Все упражнения проводятся через некоторое время после еды, не забывайте соблюдать промежутки между приемом пищи и физической нагрузкой.
  • За одни сутки не следует делать более трех подходов.
  • Если вы ощущаете напряжение в мышцах после гимнастики, обязательно сделайте легкий массаж, это избавит вас от неприятных ощущений.

Эффективность методики Тай Чи

Китайская гимнастика Тай Чи идеально подходит для начинающих, она отличается плавностью и размеренностью, и даже напоминает многим танцевальные движения. Благодаря простоте и относительной легкости комплекс подобных упражнений по большей части пользуется популярностью у лиц с ослабленным здоровьем, минимумом физических сил или отсутствием даже самой незначительной подготовки.

Достаточно часто Тай Чи обозначается как китайская дыхательная гимнастика для похудения. И действительно, методика отлично подходит для борьбы с излишками веса, а кроме того, помогает при:

  • реабилитации после серьезных заболеваний или различных травм;
  • оздоровлении организма изнутри;
  • необходимости нормализации обмена веществ;
  • высоком давлении;
  • низкой координации движений, отсутствии гибкости;
  • стрессе и для стабилизация душевного спокойствия, поиск новых физических сил и ресурсов.

Базовые правила техники

Давайте сформулируем базовые правила, которыми характеризуется китайская гимнастика Тай Чи. В первую очередь к ним можно отнести:

  • Выполнение физических манипуляций не только при помощи мыщц, но и путем визуализации всех действий.
  • Освоение китайской философии относительно всех сфер жизни.
  • Выполнение движений в спокойном ритме, плавно, без резких рывков.
  • Регулярный контроль дыхания, медленные и ритмичные вдохи и выдохи.
  • Умение контролировать чувства и эмоции собственного тела.

Не стоит ожидать мгновенного эффекта, настройтесь на то, что положительные изменения произойдут лишь через определенный период времени. При этом достигнутые результаты сохраняются в течение длительного времени, а при постоянной гимнастике и на протяжении всей жизни.

Китайская гимнастика Тай Чи строится на познании энергии «Ци». Освоить базовые упражнения могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Предпочтительнее уделять внимание гимнастике в первой половине дня, например, в Китае все манипуляции осуществляются на открытом воздухе в предрассветные часы.

Китайская гимнастика данного направления также подразумевает разделение на значительное количество различных школ. При этом, несмотря на определенные различия между отдельными течениями, принцип выполнения всех упражнений во многом схож (мягкость, учет дыхательных техник, осмысленность).

Простейшие Тай Чи упражнения

Подобная китайская гимнастика должна осуществляться под руководством специалистов, в этом случае вы избежите ряда ошибок и сможете как можно быстрее овладеть необходимыми навыками. Однако, при определенном усердии и внимательности, вы сможете освоить базовые упражнения и самостоятельно. Приведем перечень наиболее популярных упражнений специального для данного направления:

  • Погружение. Ноги на ширину плечи, подогните их в коленях, но спину держите максимально прямо, постарайтесь распределить массу тела на обе ступни равномерно, сдвиги на одну сторону не допускаются. Зафиксируйте позу и на вдохе поднимите руки перед собой примерно до плеч. Затем начните сгибать и разгибать руки так, чтобы ладони поднимались до уровня лба и возвращались в исходную точку.
  • Объятия луны. Примите обозначенное выше исходное положение, пальцами правой ступни плотно упритесь в поверхность, а пятку отведите в сторону левой ноги, касаясь щиколотки. Руки вытяните вперед, плавно сгибая их в локтях так, словно вы пытаетесь удержать или обнять значительную по диаметру окружность (манипуляции осуществляются на вдохе).
  • Бросок. Исходное положение – классическое. На вдохе требуется прогнуться назад и медленно выпрямиться. Одновременно потребуется согнуть левую руку таким образом, чтобы ладонь смогла достичь вашей головы, уровня лба, а правую руку — зеркально противоположно вниз. Выдохните, а затем с определенной резкостью сделайте выброс левой рукой (кисть согнута, ладонь вперёд).

Источник: https://www.syl.ru/article/197304/new_kitayskaya-gimnastika-uprajneniya-dlya-nachinayuschih-kitayskaya-dyihatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya

fitnesru.com

Дыхательная гимнастика цигун для начинающих: общие принципы, упражнения

В основе цигун лежит система двигательных и дыхательных упражнений. Буквальный перевод слова «работа с воздухом». В систему входят множество комплексов, большинство из которых характерны для конкретной местности в Китае.

Около 50 лет назад цигун была адаптирована под современные реалии, что позволило перенять оздоровительную методику жителям других стран. Элементарная дыхательная гимнастика из порядка 18 упражнений подойдет для начинающих.

Можно выполнять динамические, статические, медитативные упражнения, а также требующие задействования внешних средств.

Цигун рассматривается как лечебно-профилактическое средство альтернативной медицины, а также религиозное учение и боевая подготовка. Мы же сосредоточим свое внимание на оздоровлении тела.

С чем можно бороться, занимаясь цигун?

Современные ученые так и не пришли к единому мнению о целесообразности применения методики при лечении различных заболеваний. Но, как показала практика, китайская дыхательная гимнастика-таки способствует улучшению состояния. Регулярность тренировок и правильность исполнения способствуют:

  • решению проблем с лишним весом;
  • профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
  • положительному воздействию гимнастики для позвоночника;
  • восстановлению функций суставов;
  • нормализации метаболических процессов в общем.

Китайская гимнастика цигун для начинающих не требует больших физических, временных и финансовых затрат. Тренироваться можно дома, на улице, в зале, самостоятельно или в группе. Не нужно и большого пространства (максимум в один дополнительный шаг). Главное правило – контроль дыхания.

Комплекс дыхательной гимнастики цигун для начинающих

Каждое упражнение комплекса имеет поэтическое название, что свойственно всем восточным системам религиозно-физического воздействия на тело и дух. Например, «расправляющий крылья дракон» или «выходящий из воды журавль», «вытягивающий шею гусь» или «танцующая змея». Образность позволяет лучше понимать механизм выполнения заданий.

  1. Стоя ровно, ноги по ширине плеч, приподнимаемся на носок на вдохе и перекатываемся на пятку на выдохе. Один подход – 10-12 раз. Стараемся приподняться как можно выше.
  2. Та же позиция. Вдох – приподнялись на носок, завалились на бок стоп вправо. Выдох – перекат на пятки с упором влево. Выполняем 5-7 раз, затем меняем сторону. Коленки не сгибать.
  3. Стоим прямо, стопы вместе. Вдыхаем – полуприсяд, ладошки покоятся на коленях, на выход – выпрямились, коленки как бы прогибаем назад. Еще 10 раз, приседая пониже.
  4. Та же исходная позиция. Тот же метод, только теперь при сгибе ног в коленях делайте полукруг, чередуя правую и левую стороны.
  5. Исходное положение, как и в упражнении №1. Вдох – согнули ногу в колене, притянули к груди, выдох – выпрямили. Ноги чередуем, повторяем по десятку раз на каждую.
  6. Аналогичное упражнение, но добавляем отворот согнутого колена в сторону.
  7. Позиция №3, руки в замке запрокинуты за голову, локти прямые, отведены в сторону. Совершаем круговые движения тазом.
  8. Позиция №1. На вдохе – изгибаем спину; плечи и локти – вперед. На выдохе – прогибаем верхнюю часть торса назад.
  9. Аналогично №8, но на вдохе плечи пошли вверх. Потом отводим их назад, выдыхая, опускаем.
  10. Вдох – вытягиваем шею вперед. Выдох – в исходное положение. Позиции №7-10 и другие гимнастики цигун полезны для позвоночника.
  11. Наклоны головы вправо-влево. Наклон – вдох, выпрямились – выдох.
  12. Аналогичное упражнение, но при наклоне вытягиваем подбородок вперед и вверх.
  13. Стоим, руки на талии, плечи приподняты, голова запрокинута лицом вверх. Совершаем по 10 поворотов головы налево-направо. Контролируем дыхание.
  14. Вращение головой по окружности.
  15. Повороты корпуса с выталкиванием рук.
  16. «Голубь расправляет крылья»: ровные руки, вытянутые перед собой, разводим в стороны.
  17. Поймать «рыбку» над головой и посмотреть в небо.
  18. Руки разведены в стороны. Полуприсяд, взмах руками, подражая птице.
Читать Упражнение от боков и от живота

Здесь приведены статические упражнения. Но никто Вам не мешает добавить в тренировку динамические: с выпадами вперед, в стороны, наклонами корпуса и прогибом корпуса, приседанием и так далее. Следите за дыханием. Соблюдайте режим тренировок. Живите долго и здорово!

Источник: http://1sportnews.ru/dyhatelnaia-gimnastika-cigyn-dlia-nachinaushih-obshie-principy-yprajneniia/

fitnesru.com

Дыхательная гимнастика – несколько методик

Дыхательная гимнастика — что под этим подразумевают? Не каждый человек знает, как следует правильно дышать. От этого навыка зависит здоровье человека, настроение и сознание. Кислородом насыщаются все клетки тела, потому узнав нюансы дыхательной гимнастики, предоставляется возможность улучшить работу организма.

Что представляет собой дыхательная гимнастика?

Большинство йогов уверены в том, что контролирующий свое дыхание человек может контролировать себя. Большинство людей не обладают этим навыком. При неправильном дыхании напрягается грудная клетка и брюшная полость. Такая картина наблюдается вследствие быстрых коротких выдохов, небольшой паузы между вдохом и выдохом.

Ознакомившись с нюансами здорового дыхания можно наладить функционирование всего организма. В повседневной жизни, большинство людей дышит поверхностно, не акцентируя на этом своего внимания. Но, освоив азы дыхательных упражнений, можно сполна почувствовать позитивные изменения. Дыхательные упражнения творят настоящие чудеса.

Преимущества занятий

Для того, чтобы ощутить пользу дыхательной системы, следует знать некоторые детали. Глубоко вдыхая, организм получает в десять раз больше кислорода, чем во время обычного дыхания. Глубоко и спокойно дыша, улучшается  функционирование лимфатической системы. В момент выдоха большинство токсических компонентов выводятся.

  • На момент вдоха мозга может потреблять до 80% кислорода.
  • Научившись глубоко и правильно дышать, можно замедлить процессы старения.
  • Не кушать человек может около 3 недель, не пить всего 3 дня, не дышать — только 3 минуты.

Кому делать гимнастику?

Стоит отметить, что заниматься этим можно всем без исключения. Следует обратить внимание на упражнения людям, которые:

  • могут находиться в стрессовых ситуациях очень часто;
  • стремятся к улучшению обменных процессов, что способствует обретению идеальных форм;
  • гимнастика полезна людям, занимающиеся ораторской деятельностью. К ним следует отнести политиков, учителей и телеведущих, которым необходимо регулярно заниматься постановкой голоса;
  • при регулярных бессонницах;
  • также можно посоветовать людям, не умеющим расслабляться в конце рабочего дня;
  • дыхательная гимнастика показана астматикам и людям, страдающим бронхо-легочными заболеваниями;
  • молодым мамочкам, особенно на последних сроках беременности дыхательная гимнастика является необходимостью;
  • в процессе занятий укрепляется сердечно-сосудистая система.

Стоит отметить, что список людей, для которых дыхательные упражнения являются необходимостью, очень большой. Выполняя упражнения регулярно, наступит ментальное и физическое равновесие наступит. О занятиях позитивно отзываются тысячи людей во всём мире.

Дыхательная гимнастика — важные советы для выполнения упражнений

  1. Упражнения будут результативными только в случае их регулярного выполнения пару раз в семь дней.
  2. Тренироваться следует перед приемом пищи или после еды через час.
  3. Перед тем, как начать выполнением гимнастики, следует постараться расслабить мышцы в области шеи. Для достижения наилучшего эффекта нужно вертеть головой как удобно справа налево и наоборот.
  4. В момент выполнения гимнастики руки и плечи следует полностью расслабить.
  5. При этом голова не может быть наклонена. Лучше немного наклонить вперед.
  6. Специалисты не рекомендуют набирать слишком много кислорода.

Следует понимать, что различать несколько способов гимнастики.

При этом каждый метод отличается особенностями выполнения и преследует свои задачи.

Нюансы вьетнамской гимнастики

Отдав предпочтение этому методу, будет выполнен внутренний массаж желудочно-кишечной системы. При этом происходит стимуляция прямой кишки, печени, поджелудочной железы, кишечника, налаживаются обменные процессы в организме.

Следует не спеша тянуть воздух через носовые ходы. При этом живот будет максимально надуваться наподобие воздушного шарика. Теперь нужно остановиться на две секунды и постепенно выдохнуть, втягивая живот. На этом моменте следует опять задержать дыхание на секунду.

Гимнастику можно делать по следующему шаблону. После вдоха задерживаются на пару секунд, после выдоха можно сделать паузу на четыре секунды. Паузу и упражнение повторяют.

Первое время следует обращаться к упражнениям 2 раза в день по 10 раз. Спустя неделю увеличить количество на 5 раз. Постепенно следует доводить количество раз до 30 и больше.

Дыхание, способствующее очищению

Следуя этой методике, можно чистить легкие, стимулировать работу дыхательной системы, омолодить организм в целом.  Также такая гимнастика способствует похудению, восстанавливая работу обменных процессов.

Как делать?

Упражнение начинают с вдоха носом кислорода. Это нужно делать медленно, около двух секунд. Теперь следует выдерживать паузу ровно на три секунды.

Читать Гимнастика на растяжку позвоночника

Выдыхать нужно через губы, сложенные трубочкой, как бы выдыхая воздух сквозь маленькую щель. Выдох должен длиться около 10 секунд.

Если по прошествии положенного времени воздух не вышел, его выдыхают резко до конца. Такое упражнение важно делать как утром, так и вечером.

Дыхательная гимнастика — лунно-солнечное упражнение

Не секрет, что человеческое дыхание напрямую влияет луна и солнце. На протяжении длительного времени ученые исследовали этот процесс и выяснили, что дыхание правой и левой ноздрей имеет отличия. Дыхание берет активное участие в процессах нервной системы.

Кислород, попадающий в правую ноздрю стимулирует ее работу, а воздух, проходящий через правую, на процессы ее торможения. К примеру, если у человека правая ноздря вследствие простуды не функционирует нормально, он может ощущать нервное перенапряжение и бессонницу.

В противном случае, заложенность левого носового прохода приведет к хронической усталости. Чтобы добиться гармонии и привести организм в порядок, следует использовать это упражнение.

Как делать?

При помощи большого пальца на правой руке следует зажимать правую ноздрю, а воздух вдыхать левой медленно, около двух секунд. Выдержать паузу с таким же интервалом и выдыхать около четырех секунд. С другой ноздрей важно сделать те же манипуляции при помощи левой руки.

Для каждой ноздри следует повторять упражнение до 10 раз. Спустя короткое время можно ощутить улучшение самочувствия, усталость, как рукой снимет. Такие упражнения отлично помогают при простудных заболеваниях и головных болях.

Упражнение «Здоровье»

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение из положения лежа. Но его вполне можно делать стоя или в сидячем положении, это кому как удобно. А можно прислушаться к мнению специалиста и выполнять его лежа на спине.

Дыхательная гимнастика — как делать?

Кислород вдыхают через нос пару секунд, задерживая дыхание восемь секунд. Теперь следует выдыхать медленно, около четырех секунд. Выполнять упражнения следует строго по шаблону.

Правильно дышать, значит, делать вдох, который должен быть в два раза короче выдоха. Пауза должна быть дольше вдоха на четыре секунды. Такую гимнастику следует выполнять с утра и перед отходом ко сну ежедневно, без праздников и выходных. Длительность упражнения может колебаться в пределах 2-3 минут.

Дыхание считается основой жизни. Научившись правильно дышать, можно продлить молодость и здоровье на долгие годы. Выполнять упражнения совсем не сложно. В результате можно получить бодрость духа и тела, заряд энергии, оздоровление организма в целом. Плюс ко всему долголетие.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/dyxatelnaya-gimnastika.html

fitnesru.com

Упражнения пранаямы для начинающих: видео, техники, уроки

Управление техникой дыхания в комплексе занятий йогой называется пранаямой. Контролируя свое дыхание во время тренировок, можно достигнуть лучшего результата. Специалисты разработали упражнения пранаямы для начинающих, которые содержат несложные задания. Новичкам освоить такие тренировки важно для того, чтоб в дальнейшем выполнение асан йоги происходило легче.

Особенности выполнения комплекса пранаямы

В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия. Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом. Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.

От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек. В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.

Пранаяма для начинающихПранаямаУпражнения пранаямы для начинающих

Эффект от упражнений пранаямы следующий:

  • укрепление иммунитета;
  • повышение жизнеспособности организма;
  • концентрация ума;
  • стабильное эмоциональное состояние.

Благодаря дыхательной расслабляющей гимнастике пранаяма человек постигает основы техники, которую древние китайские мудрецы применяли ежедневно, тем самым продлевая себе жизнь.

Важно: Для того, чтобы обучение было правильным и не имело негативных последствий, желательно обратиться к специалистам, которые покажут грамотный подход к дыхательным упражнениям.

Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт. Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания.

Обратите внимание на следующие правила:

  1. Заниматься рекомендуется на свежем воздухе. Именно на открытом пространстве легче дышится, а в помещении воздух сжатый. Если нет возможности выйти на тренировку на воздух – откройте окна в комнате и проветрите ее.
  2. Наилучший эффект дыхательная гимнастика пранаяма для начинающих дает при ее выполнении утром или вечером. В данный промежуток времени воздух гораздо чище, а утреннее пробуждение после сна помогает как можно лучше сконцентрироваться на технике.
  3. Если была употреблена пища, лучше воздержитесь от тренировки. Йоги советуют заниматься дыханием только тогда, когда пища переварилась. Кроме того, сразу после пранаямы не стоит обедать: лучше осуществить эту затею через час. Техника содержит определенные дыхательные упражнения для йогов, которые выполняются с помощью брюшного отдела организма.
  4. Во время занятий задается постепенный ритм дыхания, который содержит полный вдох, остановку, полный выдох с применением счета. Длительность пауз в два раза короче выдоха и вдоха.

Регулярные занятия приносят свои плоды уже через месяц, однако стоит помнить: если во время тренировок возникает дискомфорт – закладывает уши, учащается сердцебиение, возможно стоит ненадолго отложить дыхательную гимнастику пранаяма до посещения доктора.

Пытаясь восстановить силы с помощью специальной техники дыхания, необходимо знать, для чего эта техника нужна и какой эффект она дает. Вся дыхательная практика делится на 3 типа, в основе которых лежит технология вдохов и выдохов по средствам определенного органа. Это такие виды дыхания:

  • брюшное;
  • среднее;
  • верхнее.

Каждый вариант необходимо рассмотреть подробнее и выяснить выгоду для организма в процессе выполнения дыхательных восстанавливающих упражнений пранаяма.

Пранаяма для новичков в йоге

Брюшное (нижнее) дыхание

Данный способ дыхания является главным для йогов. Он основывается на полном расслаблении всего тела. Принцип техники – концентрация внимания на области пупка. Когда происходит первый выдох, живот втягивается, а при последующем вдохе он начинает наполняться воздухом также как нижняя часть легких. Делать упражнение необходимо медленно, с осторожностью.

Чтобы выполнить первые тренировочные дыхательные упражнения — пранаяму брюшного типа, встаньте ровно и расслабьтесь. Расположите руку в области пупка, сделайте медленный выдох, выпуская большое количество воздуха. На полном выдохе удержите дыхание, мысленно считая до двух. Попробуйте сделать вдох, не используйте для этого грудь, а наполняйте воздухом живот.

Когда пупок достиг верхней позиции, медленно делайте выдох, не расслабляя живот. Опять задержите дыхание — повторите цикл снова. Для освоения данной техники пранаямы для начинающих, выполняйте тренировки с повтором в 10-20 раз. Брюшное дыхание позволяет уменьшить нагрузку на сердце и снизить давление.

Средний тип дыхания

Суть этой техники заключается в дыхании с помощью груди и ребер. Воздухом наполняется только та часть легких, которая расположена в центре, при этом ребра поднимаются, а грудь способствует их расширению в стороны.

Выполнять задание можно в любой удобной  позе. Расположите руки на ребрах, чтобы понимать, как они двигаются. Энергично выдохните и начинайте медленно делать вдох, при этом расширяя ребра в разные стороны. Уроки пранаямы для начинающих содержат это упражнение, как первое для освоения бокового типа дыхания.

Выдыхая, ребра сжимаются, и человек выпускает воздух строго через нос. Выполнение такого задания заключается в соблюдении положения живота и ключиц в неподвижном состоянии. На начальных этапах рекомендуется делать его 1 раз в день, постепенно увеличивая длительность выдоха и вдоха. Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение в области почек, селезенки и печени.

Верхний тип дыхания

Такой метод основывается на задействовании верхней части легких. Такой тип в повседневной жизни наблюдается у людей, страдающих астмой или одышкой. Пранаяма для начинающих, упражнения которой построены на постепенном освоении техник, предлагает такое задание для верхнего типа дыхания:

  1. Выполняйте сидя. Для этого сядьте ровно – спина должна быть прямой.
  2. Сконцентрируйтесь на верхушке легких.
  3. Полностью выдохните воздух.
  4. Начинайте делать вдох носом: грудная клетка приподнимается и двигается вперед вместе с ключицами.
  5. Выдох – плечи и грудь постепенно пускаются. Реберный отдел остается неподвижным.

Данная практика дыхания пранаяма выполняется один раз в день, начиная с 2 минут, и постепенно увеличивая время упражнения до 10 минут.

Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих

Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.

Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:

  1. Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
  2. Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
  3. Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.

Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.

Дыхательная техника пранаяма

Упражнения повышенной сложности для новичков

Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:

  • встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
  • опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
  • начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
  • после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
  • медленно выдохните и повторите цикл трижды.

Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.

Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:

  1. Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
  2. Сядьте на пятки с ровной спиной.
  3. Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
  4. Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.

Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.

Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.

Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.

Обратите Внимание

Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.

Источник: http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/uprazhneniya-pranayamy-dlya-nachinayuschih-tehnika-vypolneniya-gimnastiki.html

fitnesru.com

Ошеломляющий эффект дыхательной гимнастики Стрельниковой — Совет ON

Современный мир серьезно столкнулся с проблемой избыточного веса. По данным ученым, в развитых странах уже около половины населения страдает от проблем, связанных с ожирением.

https://www.youtube.com/watch?v=rvFzBYHzCKA

В нашей стране ситуация немного лучше, но все равно процент страдающих от проблем с ожирением людей чрезвычайно велик.

Такая ситуация не могла не породить волну исследований и разработку разнообразных методик для нормализации веса и уменьшения объемов тела, ведь, в силу разных ограничений, как возрастных, так и связанных со здоровьем, далеко не все могут активно заниматься спортом, чтобы похудеть.

В итоге сегодня известно множество оздоровительных методик, которые не требуют значительных физических нагрузок, но в то же время способствуют похудению и общему оздоровлению организма.

Сегодня мы поговорим об одной из таких методик – стрельниковской гимнастике.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой изначально разрабатывалась как оздоровительная методика без применения медикаментов и использовалась при лечении заболеваний дыхательных путей (астмы, гайморита, заикании, пневмонии, бронхита), а также заболеваний сердечно-сосудистой системы, например, гипертонии.

Позже ее начали использовать для борьбы с лишним весом. В нашей статье мы разберемся, как дыхательная гимнастика Стрельниковой способствует похудению, ее плюсы и минусы, показания и противопоказания.

Автором данной методики является Стрельникова Александра Николаевна, которая в середине прошлого века была профессиональной вокалисткой и вокальным педагогом. В основу ее комплекса упражнений легли приемы, разработанные для тренировки дыхательных путей еще ее матерью.

На пике своей вокальной карьеры Стрельникова потеряла голос вследствие острого заболевания и начала искать способ его возвращения. Разработанный ею комплекс дыхательных упражнений помог Александре Николаевне оправиться от тяжелой болезни дыхательных путей и вернуть потерянный голос.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – что лечит, ее польза и вред

Основным принципом, который позволяет терять лишние килограммы при выполнении упражнений стрельниковской гимнастики, является активное насыщение организма кислородом, под действием которого начинают активно сгорать жировые клетки.

Кроме этого, насыщение организма кислородом способствует нормализации обмена веществ, что также благотворно сказывается на процессе похудения и общем состоянии организма.

Полезный Совет

Дыхательная гимнастика Стрельниковой подходит для людей любого уровня подготовки и здоровья, для детей и взрослых, а также для ленивых людей, которые не хотят тратить много времени на занятия спортом.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой кардинально отличается от других дыхательных гимнастик:

  • В то время как большинство дыхательных методик зациклены на правильном вдохе, в гимнастике Стрельниковой основное внимание уделяется выдоху, а также продолжительной задержке дыхания.
  • Один из постулатов системы Стрельниковой гласит, что вдох должен быть резким и энергичным и производится носом. Грудная клетка при этом не должна расширяться.
  • Несмотря на необходимость задержки дыхания в упражнениях, занятия по системе Стрельниковой предусматривают исключительно плавные выходы, без резких выталкиваний воздуха из легких.
  • Сжатая при вдохе грудная клетка способствует активному насыщению организма кислородом, что оказывает положительное оздоровительное влияние на организм.
  • Кроме позитивного влияния на организм, занятия стрельниковской гимнастикой дарят хорошее настроение и прилив сил.

Регулярное выполнение упражнений по стрельниковской методике имеет ряд неоспоримых плюсов:

  • Нормализуется работа дыхательной системы организма.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/dykhatelnaya-gimnastika-dlya-pokhudeniya/strelnikovoj.html

fitnesru.com

Смотрите также