Дыхательная гимнастика для беременных 1 триместр

Главная » Здоровье » Дыхательная гимнастика для беременных 1 триместр

Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Для каждой женщины беременность – это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных – все это должно входить в режим.

Движение – залог здоровья

гимнастика для беременных 1 триместр

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

 какой гимнастикой можно заниматься беременным

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично – с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала – «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу – приподнимается.

Затем – «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Гимнастику с мячом.
  • Водную гимнастику (аквааэробику).
  • Гимнастику по триместрам.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

 гимнастика для ног для беременных

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие – все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти дыхательные упражнения относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

 полезная гимнастика для беременных

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

водная гимнастика для беременных

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант – целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

можно ли беременным делать гимнастику

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

гимнастика для беременных по неделям

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

fb.ru

Простая дыхательная гимнастика для беременных – помощь женщине в родах

Дыхательные упражнения для беременных

Правильное дыхание обеспечивает хорошую работу всего организма – эта истина, которую знает большинство людей. Но вот применяют такие навыки на себе лишь единицы. А ведь именно правильное дыхание помогает в достаточной степени насытить кровь таким важным элементом, как кислород. Из-за этого все питательные вещества, витамины и микроэлементы в достаточном количестве начинают усваиваться организмом. Человек становится более выносливым, повышается иммунитет и работоспособность. Организация правильного дыхания особенно важно для женщин, ожидающих ребенка, ведь им вдвойне нужны питательные вещества, а также их организм должен быть готов к родоразрешению. Кроме того, доказано, что потребность в кислороде у женщин в положении выше на 30-40%. Давайте разберемся, как проводится дыхательная гимнастика для беременных.

Показания к применению

Во время беременности поднимается диафрагма, прижимая легкие, а из-за этого дышать женщине становится все труднее. На последних сроках может даже возникать одышка. Чтобы избежать такого негативного состояния, беременным важно учиться правильно дышать.  Использование специальных упражнений имеет следующие благотворные последствия для женщин, ожидающих появления ребенка:

  • помогает избавиться от токсикоза;
  • снижает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды;
  • обеспечивает поступление большего количества кислорода в кровь;
  • регулирует обмен веществ;
  • тренирует мышцы;
  • снимает тонус матки;
  • обеспечивает эффективную работу системы пищеварения;
  • помогает малышу лучше расти и правильно развиваться;
  • улучшает эмоциональное состояние женщины, помогает снять тревожность и стрессовые состояния;
  • снимает болевые ощущения в родах, препятствует асфиксии плода.

Стоит отметить, что дыхательная гимнастика для беременных должна проводиться с разрешения врача, следящего за протеканием беременности. Впервые упражнения лучше проводить в присутствии медработника, инструктора по фитнесу или родственника, так как может возникнуть гипервентиляция легких, а вследствие этого – головокружение. Отдых и глубокое дыхание помогут снять такой симптом. Кроме того, на последнем триместре беременности дыхательные техники будут отличной заменой физической нагрузке, которая обычно противопоказана.

Простая дыхательная гимнастика для беременных

Ход проведения

Начало тренировок должно быть спокойным, длиться около 10 минут. Первые упражнения выполняются лежа на полу. Все внимание уделяется тому, правильно ли организован вдох и выдох. Сначала важно просто научится управлять своим дыханием, осознанно дышать. Следует полностью расслабиться, медленно вдыхать воздух через нос, выдыхать через рот. При вдохе должен приподниматься живот, а не грудная клетка. Такие упражнения следует выполнять несколько дней. Обычно они не вызывают трудностей, так как правильно дышать можно во время просмотра телевизора, дневного отдыха.

После того как женщина стала более внимательно относиться к своему дыханию, можно переходить и к другим его видам:

  1. Умеренное дыхание. Лучше всего эти дыхательные упражнения проводить с использованием небольшого зеркала. Его следует держать на одном уровне с подбородком. Делается глубокий вдох через нос, а затем, спустя несколько секунд, воздух медленно выдыхается, губы должны быть сложены «трубочкой». При этом надо стараться дышать так, чтобы зеркало запотевало постепенно. Такой вид дыхания будет необходим женщине в самом начале родов.
  2. Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится будущей маме, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
  3. Дыхание с задержкой. Такие дыхательные упражнения необходимо осуществлять следующим образом: делается глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и идет спокойный медленный выдох через рот. Причем в процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
  4. Брюшное дыхание. Одну руку следует положить на живот. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
  5. Полное дыхание – это такой вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Женщина может даже представлять, как воздух заполняет ее тело, достигает и окутывает ребенка в утробе. Выдох идет в обратном порядке: сначала воздух медленно уходит из груди, а потом – из живота. Такие упражнения лучше выполнять полулежа. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
  6. Вибрационное дыхание. Этот вид пришел в обиход профилактики беременности недавно, благодаря увлечению йогой. Заключается в том, что на выдохе следует пропеть мантру: «О-м-м-м!», причем сделать это, не раскрывая рта. Выполняется эта техника сидя, лучше с закрытыми глазами, при этом можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Считается, что такие упражнения отлично помогают во время беременности, снимая негативные физические и эмоциональные состояния, а также способствуют основному этапу родов.
  7. Поверхностное дыхание (по-собачьи). Само название говорит о том, что дышать следует, имитируя собаку. Вдох и выдох являются легкими, небольшими, осуществляются через рот. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром, успокоиться.

Простая дыхательная гимнастика для беременных

Тренировка в данных видах дыхательных упражнений очень важна, так как при родах из-за шока женщина может забыть, какую именно технику следует использовать. Когда же выработан стойкий навык, дыхательные реакции будут перестраиваться автоматически, в зависимости от силы схваток. Однако все равно очень хорошо, когда рядом есть медработник или муж, который следит за состоянием роженицы. Дыхание важно тренировать во время беременности, так как именно от практики, а не от теории зависит положительный результат.

Если самостоятельно выполнять упражнения женщине не удается, то на помощь придут разнообразные курсы для беременных, где в женском коллективе можно не только постичь эти практики, но и поделиться опытом, задать интересующие вопросы, получить эмоциональную поддержку и обратную связь. В любом случае женское общество даже на интуитивном уровне ближе для беременной, поэтому очень важно, чтобы рядом был не только заботливый муж, но и верные подруги, помогающие в дыхательной практике.

Следовательно, правильное дыхание способно помочь женщине не только во время беременности справляться с негативными симптомами, но и во время родов экономить силы, а также быстро и менее болезненно родить малыша. Такие знания пригодятся и в последующей жизни, так как помогут эффективно снять стресс и скорее вернуть прежнюю физическую форму.

legkopolezno.ru

Упражнения для беременных в 1 триместре: рекомендации и противопоказания

Беременность – это самый удивительный, волнующий и восхитительный этап в жизни каждой женщины. В одном теле бьются два сердца, и даже все время растущий вес тела не омрачает эту радость. Чтобы не пришлось долгие месяцы после родов восстанавливать свое здоровье и фигуру, необходимо с самого начала задуматься и позаботиться о поддержании своей формы, оздоравливая себя и своего малыша.

Упражнения для беременных в 1 триместре и далее не предусматривают силовые нагрузки или длительные физические тренировки. Но если женщина занималась спортом, то не стоит прекращать занятия из-за беременности, и, наоборот, если она вела достаточно размеренный ритм жизни, то настало время начать выполнять упражнения для своего здоровья и здоровья ребенка.

Польза упражнений

Зачем нужны упражнения при беременности в 1 триместре? Какая польза их? В организме женщины во время беременности происходит множество преобразований (гормональный фон, психологическое состояние, настроение, обмен веществ, вес). Все они природные, но легче их перенести, если правильно питаться, заниматься спортом, выполнять специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

Польза физических упражнений очевидна. Если разумно подходить к ним, то на протяжении всей беременности женщине будет гарантировано:

  • Протекание беременности и родов без осложнений.
  • При наборе веса лишний жир не накапливается.
  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Более радостное и позитивное настроение, так как физическая активность связана с выработкой гормонов радости и счастья.
  • Снижаются болевые ощущения.
  • Уменьшение токсикоза.
  • Снижение риска возникновения кислородного голодания плода.
  • Возвращение в минимально короткие сроки после родов в прежнюю (дородовую) форму.
Упражнения для беременных 1 триместр

Сложившиеся стереотипы

В обществе сложился ряд устойчивых мифов-заблуждений относительно упражнений для беременных в 1 триместре, вот основные из них:

  • Первый миф. В начале беременности женщине противопоказаны любые спортивные упражнения. Это огромное заблуждение. Если отсутствуют противопоказания для занятий гимнастикой, для беременных в 1 триместре упражнения очень полезны, так как они готовят организм к предстоящей нагрузке, тренируют легкие и сердце, поддерживают тонус в мышцах. Врачи утверждают, что эффект от занятий более эффективный, если они начаты как можно раньше.
  • Второй миф. В начале беременности можно не ограничивать себя в спорте. Конечно, беременность в первом триместре еще не видна, живот не округлился, но женщина уже беременна, следовательно, она уже отвечает за еще одну жизнь, которая зародилась в ней. Поэтому все упражнения для беременных в 1 триместре должны быть согласованы с гинекологом. Кроме того, с профессиональным спортом на время «интересного положения», скорее всего, придется распрощаться, и полностью исключить кардионагрузки, силовые упражнения, бег и прыжки.
  • Третий миф. Лучше всего всем беременным подходят занятия на растяжку и йога. Это тоже ошибочное заблуждение, так как видов йоги и упражнений существует множество. Среди них есть специальные комплексы для беременных, которые можно выполнять с первых дней. Но большинство поз йоги противопоказаны беременным, они могут травмировать женщину и привести к угрозе выкидыша. Поэтому нужно быть аккуратными при выборе комплекса упражнений для беременных 1 триместра, а лучше посоветоваться с опытным тренером или инструктором.
  • Четвертый миф. Чем интенсивнее и больше выполнять упражнений – тем лучше для организма. Это заблуждение. Самым правильным подходом к физической тренировке во время беременности является ежедневное умеренное выполнение упражнений, которые состоят из дыхательной гимнастики, легких упражнений на растяжку и лечебной физкультуры. Кроме того, если женщина до беременности не вела активный образ жизни, то для нее будет оптимальным заниматься через день по 20 минут, причем самыми лучшими для нее будут – плавание и пешие прогулки.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу от упражнений, есть и противопоказания, которые женщина должны знать, чтобы не допустить развития негативных последствий. Ограничения или противопоказания к гимнастике для беременных в 1 триместре:

  • Воспалительные процессы и инфекционные заболевания в организме.
  • Повышенная температура тела.
  • Хронические заболевания сердца, печени, почек.
  • Сильный токсикоз.
  • Угроза возникновения выкидыша.
  • Маточные кровотечения.
  • Любой интенсивности боли в нижней части живота.
гимнастика для беременных 1 триместр

Какие упражнения рекомендуется выполнять

В начале беременности физическая активность беременной женщины должна включать в себя следующее:

  • Пешие ежедневные прогулки в спокойном темпе.
  • Ежедневная дыхательная гимнастика.
  • Несколько раз в неделю - аквааэробика.
  • Занятие танцами (при отсутствии противопоказаний).
  • Упражнение на фитболе.
  • Для укрепления мышц груди, спины, ног – упражнения на растяжку.

Это наиболее оптимальные упражнения, которые подходят почти всем беременным женщинам, они позволят улучшить настроение и самочувствие, при этом не наносят вреда ни женщине, ни малышу.

Как правильно выполнять упражнения

Прежде всего они выполняются в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. Кроме того, следует придерживаться следующих правил:

  • Занятия выполнять в спокойном темпе.
  • Нагрузки на пресс, а также приседания и наклоны делать нельзя.
  • Упражнения на растяжку выполнять нужно очень осторожно, так как связки и сухожилия в интересном положении очень легко травмируются.
  • Запрещено выполнять любые силовые упражнения, а также бег и прыжки.

Дыхательная гимнастика

Йога для беременных 1 триместр упражнения

Упражнения лучше всего выполнять каждый день. Необходимо сделать животом, грудью и диафрагмой по 6 вдохов и выдохов. Растягивая каждый до счета 8.

Одно из эффективных упражнений – дыхание полной грудью. Необходимо сесть, выпрямить спину, вдохнуть воздух так, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширилась. Выдохнуть так, чтобы ребра снова сомкнулись.

Не менее полезным является дыхание животом, необходимо максимально выпячивать живот в момент вдоха и втягивать – на выдохе.

Эти упражнения помогут лучше раскрыть легкие и настроиться на позитивные мысли.

Комплекс основных упражнений для беременных

Итак, самые оптимальные для выполнения дома упражнения для беременных 1 триместра:

  • В положении стоя необходимо расставить слегка ноги, спина должна быть прямая, руки - свободно свисающие вдоль тела. На счет 5 делать глубокий вдох, на счет 7 – выдох, повторить дыхательную тренировку 10 раз.
  • В течение минуты - ходьба на месте, которую необходимо сочетать с ходьбой на носочках (примерно 30 секунд).
  • Примите положение стоя, руки выпрямлены в сторону. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу вверх, на выдохе опустить их, чередуя ноги и руки, повторить 5 раз.
  • Полуприседания с одновременным отведением рук назад. Выполнять медленно, 5 раз.
  • Кисти рук сцепить за спиной. При вдохе слегка прогнуться назад, на выдохе – вернуться в исходное положение, выполнить 8 подходов.
  • Полунаклоны вперед – 6 повторений.
  • Упражнение для груди – стоя с прямой спиной, руки перед собой соединить ладонями на уровне груди. На вдохе нажать ладонями друг на друга с некоторым усилием, при этом мышцы груди должны напрячься. Выполнить 8 подходов.
  • Упражнение «кошка» - на четвереньках, голова опущена. На вдохе округлить спину как кошка, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.
  • Лежа на спине, колени согнуть, ступни упираются в пол. На выдохе – поднять таз, задержаться в этом положении, на вдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.

Утренняя разминка суставов

Сразу после пробуждения и перед завтраком (или через час после него) необходимо сделать разминку суставов. Лучше начать с ходьбы на месте (1 минута), затем - наклоны корпуса из стороны в сторону, прогибы назад. Затем приступить к разминке ног и рук во всех суставах. Каждое упражнение выполнить по 10 раз.

Фитбол

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Этот снаряд получил большую популярность среди беременных, так как он помогает выполнять огромное количество упражнений, снять болевые симптомы, помогает подготовиться к родам.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр) практически не имеют противопоказаний, но прежде, чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом. Самые популярные упражнения:

  • Сидя на мяче, делать круговые вращения тазом.
  • Сидя на полу, положить мяч между ног и стараться со всей силы сжимать его ногами.
  • То же движение необходимо сделать, только лежа.
  • Стоя на коленях, лечь грудью на мяч, обнять руками его и слегка покачаться из стороны в сторону.

Главное правило – не перенапрягаться, выполнять максимум 5-6 упражнений, и никакого дискомфорта.

Растяжка

В конце занятий рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку для беременных (1 триместр). Сесть на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотянутся до пола. После чего расслабиться. Выполнить упражнение несколько раз.

Сидя на полу по-турецки, правой рукой опереться о пол, левой рукой потянуться вправо и в противоположную сторону, повторить около 10 раз.

Держась за спинку стула, взять щиколотку ноги и потянуть ее к ягодице, поменять ногу. Выполнить 5-6 подходов.

Упражнения Кегеля

Упражнения в бассейне

Один из распространенных комплексов – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что позволит облегчить течение родов и предотвратить разрывы. Упражнения Кегеля можно выполнять с первых дней беременности и где угодно.

  • Сжимать мышцы промежности, как бы прекращая процесс мочеиспускания.
  • Выполнить сжимание мышц промежности, как будто выталкивая что-то.
  • Постепенно напрягать мышцы, и также постепенно начинать их расслаблять.

Упражнения можно начинать делать в домашних условиях, лежа на спине, а привыкнув к ним – в любом месте и в любое время

Йога

Упражнения для беременных дома 1 триместр

Упражнения йоги для беременных на 1 триместре помогает сохранить хорошее самочувствие и подготовить тело к последующим триместрам и родам. Эти упражнения безопасны для женщин, они не имеют противопоказаний. Для тех, у кого нет возможности выполнять йога-упражнения для беременных (1 триместр) в зале, есть огромное количество литературы, где подробно описываются позы, которые подходят для каждого триместра, и правила дыхания, а также методы, как можно применять йогу в родовом процессе.

Некоторые позы, которые полезно выполнять в 1 триместре беременности:

  • Поза стола – укрепляет мышцы и развивает равновесие. Встать на четвереньки в позу стола, на вдохе поднять ногу параллельно полу. Вытянуть пальцы ног – на выдохе. Шея должна быть на уровне с позвоночником, затем сделать медленный вдох и вытянуть руку параллельно полу, потянуть пальцы и выдохнуть. После чего вернуться в позу стола. Затем повторить с другой ногой и рукой. Повторять упражнение можно 3-4 раза с каждой стороны.
  • Поза щенка с прямыми руками. Поза помогает бороться с токсикозом, снимает болезненные ощущения в матке, растягивает мышцы бедер. Встать на четвереньки, после чего потянуться вперед так, чтобы руки выпрямились полностью, при этом локти не должны касаться пола. Таз можно опустить на пятки. В такой позе побыть примерно минуту, после чего вернуться в первоначальное положение.
  • Поза радостного ребенка облегчает тошноту, тянутся мышцы бедер. Лечь на спину и захватить руками стопы. При этом нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник. Задержаться в позе примерно минуту, после чего опустить стопы на пол и отдохнуть.
  • Поза короля-танцора. Поза позволяет растягивать мышцы бедер и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, и организм лучше обогащается кислородом. Лечь на пол, на бок, согнуть колени и захватить правой рукой правую щиколотку через спину, задержаться в позе минуту и вернуться в первоначальную позу.

Занятия в бассейне

Упражнения для беременных (1 триместр) в бассейне – это самый эффективный вид подготовки организма к родам. В воде все движения становятся легкими и невесомыми, тело отдыхает.

В бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Шумные вдохи и выдохи над водой.
  • «Собачье» дыхание на воду.
  • Держась за бортик руками, выполнять махи ногами в разные стороны.
  • Повиснуть на руках, держась за бортики, ноги согнуть в коленях.
  • Держась руками за бортики со спины, выполнять упражнение «велосипед».
  • Имитировать движения ногами, как будто плывет жаба.
  • Упражнение «звездочка». Лечь на воду спиной и раскинуть руки и ноги в разные стороны.

Рекомендации

Умеренная организация спортивной активности, если отсутствуют противопоказания, никому не вредила. Если нет желания делать зарядку, можно заняться танцами или плаванием. Кроме того, следует соблюдать следующие правила:

  • Во время занятий спортом не перегреваться и не перенапрягаться.
  • Пить как можно больше воды.
  • Заниматься лучше всего через несколько часов после еды.
  • Выполнять все упражнения медленно, не допускать одышки.
  • При малейших признаках боли прекратить выполнение упражнений.
  • Избегать физической активности в те дни, которые были бы «критическими», если бы не наступила беременность. Врачи считают, что именно в эти дни угроза выкидыша сильно возрастает.
  • Дыхательной гимнастикой следует заниматься каждый день, этим умением надо овладеть с самого начала интересного положения. зарядка для беременных

Беременность – это не болезнь, а особая пора в жизни каждой женщины. Но это не значит, что все 9 месяцев она должна пролежать исключительно в горизонтальном положении. Физкультура помогает подготовиться к родам, улучшает самочувствие и настроение.

fb.ru

Дыхательная гимнастика для беременных: правила выполнения, комплексы упражнений

Беременность… Это чудесное время ожидания малыша связано не только со счастливыми волнениями и подготовительными хлопотами. Период радости сопровождается еще и различными тревогами, усталостью, физическими и эмоциональными нагрузками. Для того чтобы облегчить состояние женщины и помочь ей подготовиться к родам, существует множество методик. Одна из них – дыхательная гимнастика для беременных.

Для чего нужна?

Дыхательная гимнастика направлена на то, чтобы, во-первых, воздействовать на различные органы в теле человека, а во-вторых, расширить возможности самой дыхательной системы. К настоящему времени дыхательная гимнастика развита очень сильно. Существует множество самых разнообразных методик и комплексов на любой вкус (кстати, всеми любимая йога – одна из разновидностей данной гимнастики).

Почему дыхательная гимнастика важна для беременных?

Процесс появления на свет нового человека удивителен и уникален. И так же удивительно все то, что происходит в период подготовки к этому событию в организме будущей мамы. Он абсолютно меняется, в корне перестраивая все свои системы. Сердце начинает биться чаще – появляется тахикардия, иначе работают гормоны, снижается иммунитет, возрастает нагрузка на позвоночник и всевозможные мышцы. Женщина чаще и быстрее устает, а ее настроение может меняться ежесекундно. Именно для того, чтобы помочь будущей маме справиться со своим новым состоянием, скорее приспособиться к нему и помочь своему организму легче пережить весь непростой период беременности, а затем и довольно болезненный процесс родов, врачи и рекомендуют непременно заниматься дыхательной гимнастикой для беременных.

Дыхательные упражнения для беременных

Многие женщины воспринимают беременность как болезнь, а потому стараются вести как можно более сидяче-лежачий образ жизни (ну и, если говорить уж совсем откровенно, во многом этому способствует и природная лень-матушка). Они полагают, что спокойное состояние будет лучше сказываться на малыше. Но, как правило, эти женщины забывают о том, что при отсутствии даже минимальных нагрузок мышцы атрофируются, кровообращение ухудшается – все это может впоследствии негативно отразиться на процессе родов. Чтобы быть уверенной, что все пройдет гладко, гимнастикой заниматься необходимо.

Показания для занятий дыхательной гимнастикой

На вопрос: «Можно ли делать дыхательную гимнастику при беременности?» ответ однозначный: «Можно и даже нужно». И конкретных показаний здесь нет – заниматься дыхательной гимнастикой непременно следует всем беременным, кроме только тех случаев, когда это противопоказано по каким-либо основаниям (подробнее о данном вопросе ниже). Поэтому прежде, чем начинать подобные упражнения, необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом-гинекологом.

Противопоказания для занятий

Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности ни в коем случае нельзя, если:

  • у женщины прежде были беременности, которые заканчивались неудачно на раннем сроке;
  • наблюдается тонус матки;
  • есть сильно выраженный токсикоз;
  • имеются хронические или вирусные заболевания;
  • существует риск прерывания беременности;
  • были кровотечения;
  • если женщина переутомлена или недавно перенесла операцию.

В любом случае еще раз стоит акцентировать внимание: без консультации с доктором заниматься чем-либо, в том числе дыхательной гимнастикой, беременной не следует.

Плюсы и минусы

Каковы польза и вред дыхательной гимнастики при беременности? Плюсов, безусловно, больше. Во-первых (и это, пожалуй, самое основное), занятия дыхательной гимнастикой позволят подготовить тело к родам самым наилучшим образом, а значит, процесс пройдет максимально быстро и безболезненно, а ребенок родится здоровым. Благодаря такой гимнастике в организм женщины поступит большее количество кислорода, следовательно, ребенок не станет страдать от кислородного голодания и будет защищен от многих возможных патологий.

Дыхательная гимнастика при беременности

Еще одно неоспоримое преимущество дыхательной гимнастики для беременных – стабилизация веса. Многие женщины, особенно те, что до беременности были тростинками, крайне болезненно реагируют на перемены в своем внешнем виде. Дыхательная гимнастика позволит не набрать слишком много лишних килограммов. А кроме того, благодаря ей не будет повышаться и давление – от этой напасти также часто страдают многие будущие мамы.

Именно вследствие занятий дыхательной гимнастикой у беременных есть возможность привести в норму свои эмоции и расшатавшиеся нервы, снять стресс, успокоить мысли, расслабиться, улучшить настроение. Тренировка правильного дыхания позволит научиться концентрироваться, что станет величайшим подспорьем во время схваток. А еще занятия дыхательной гимнастикой снижают риск возможного выкидыша.

Что же касается минусов, то они тоже есть. Впрочем, если организовать все грамотно, подойти к вопросу с головой и знать меру, то никакого вреда от занятий не будет. Если же переусердствовать с длительностью занятий или с самими упражнениями, есть риск возникновения слабости, головокружения, понижения давления. Все это – естественная реакция организма на переутомление. Так что во всем необходимо придерживаться строгой нормы.

Общие принципы

Перечислим несколько:

  1. Дыхательная гимнастика основана на правильном дыхании, чей базис – грамотное управление вдохом и выдохом.
  2. Не нужно заниматься на голодный желудок, но и наедаться «от пуза» тоже не стоит. Минут за 30-40 до тренировки можно перекусить чем-нибудь легким.
  3. Заниматься дыхательной гимнастикой можно не более десяти минут, иначе случится переутомление.
  4. Для занятий нужно подобрать максимально удобную одежду.
  5. Если самочувствие или настроение плохое, дыхательную гимнастику лучше отложить – пользы от такого занятия все равно не будет.
  6. Не следует заниматься при температуре помещения более 28 ˚С.
  7. Дыхательную гимнастику лучше всего проводить непосредственно перед физическими упражнениями.
  8. Заниматься нужно ежедневно, без пропусков.
  9. При возникновении головокружения в процессе занятия нужно задержать дыхание на тридцать секунд.
  10. Слишком долго задерживать дыхание не рекомендуется – иначе у будущего малыша появится нехватка кислорода.
В ожидании ребенка

Типы дыхания

Типов дыхания, а, соответственно, и упражнений, связанных с ними, великое множество. Это грудное, брюшное, прерывистое, поверхностное, расслабляющее, медленное, полное, гусиное и другие виды. Каждым из них может легко овладеть любой желающий.

С чего начать?

Начинать дыхательную гимнастику для беременных рекомендуется с дыхания животом. Нужно лечь на спину (или хотя бы полулечь) и расположить ладонь на животе. Глубокий плавный вдох позволит увидеть, как рука, лежащая на животе, поднимается вместе с ним. При этом грудная клетка должна остаться совершенно неподвижной, задействована только передняя брюшная стенка. Темп, в котором нужно дышать, каждая беременная устанавливает для себя самостоятельно, главное, чтобы ей в нем было комфортно. При правильном выполнении упражнения в животе появится тепло – значит, прилила кровь. Если в это время ребеночек начнет активно шевелиться, пугаться не стоит – это его нормальная реакция на происходящее.

После освоения техники дыхания животом (иначе говоря, брюшного дыхания) можно обратить свое внимание и на все остальные. О них далее более подробно.

Дыхательная гимнастика: комплексы упражнений

Рассмотрим несколько:

  • Полное дыхание.

Дышать таким образом можно в любом положении, следует исключить разве что ходьбу. Эта техника осуществляется в три этапа: вдыхая, сначала следует надуть живот, затем позволить расшириться грудному отделу и уже после приподнять грудь. При выдохе также в первую очередь «сдувается» живот, затем сужается грудной отдел и опускается грудь. При выполнении этого упражнения следует максимально расслабиться и делать его по возможности медленно.

  • Медленное дыхание.

Впоследствии этот тип дыхания хорошо поможет во время схваток. Нужно неторопливо вдыхать через нос, считая до пяти, затем таким же образом выдыхать – но уже через рот.

  • Грудное дыхание.

Одна рука лежит на груди, другая – на животе. Сначала нужно выдохнуть, а потом вдохнуть носом. Живот и рука на нем при этом шевелиться не должны, а вот рука, лежащая на груди, при правильном вдохе поднимется вместе с ней. Затем необходимо на короткое время задержать дыхание, а затем выдохнуть через нос.

Дыхательная гимнастика беременных
  • Прерывистое дыхание.

Другое название этого вида дыхания – по-собачьи. Заключается он в том, что дышать нужно часто и быстро, как собачка. За одну секунду рекомендуется успеть сделать вдох и выдох. Такой тип выполняется с приоткрытым ртом и высунутым языком и является очень полезным при потугах.

  • Поверхностное дыхание.

Здесь главный принцип – легкость, быстрота и ритмичность. Так же, как и при грудном типе дыхания, живот двигаться не должен. Продолжительность вдоха нужно выбрать соответствующую продолжительности выдоха. Лучше всего делать такое упражнение с закрытыми глазами – это поможет быстрее войти в ритм.

  • Расслабляющее дыхание.

Проводится такое дыхание лежа на спине, руки располагаются так: одна на груди, другая на животе. Нужно вдохнуть полной грудью, и двигаться при этом должны как грудь, так и живот. Другое название такого типа дыхания – смешанное. Выдыхать советуют лучше всего через сжатые губы. Эта техника дыхания позволит расслабиться, а также помогает и при схватках.

Дыхательная гимнастика во время беременности
  • Дыхание с задержкой.

Дышать таким образом можно, даже гуляя. Вдох выполняют через нос, считая про себя до пяти. Затем нужно задержать дыхание, сосчитав до двух, и выдохнуть – снова считая до пяти. Время рекомендуется постепенно увеличивать. Дышать с задержкой полезно в конце потуг, уже при рождении ребеночка.

  • Гусиное дыхание.

В этой технике вдох осуществляется через нос при счете до четырех. На несколько секунд затем дыхание следует задержать, после чего выдохнуть через сомкнутые зубы и губы, считая до шести и слегка шипя.

  • «Сонное» дыхание.

Выполняется лежа на боку, с закрытыми глазами. После того, как посчитают до четырех, делают глубокий вдох, потом выдох – на счете до восьми. И то, и другое производится через нос. Примерно так мы дышим во сне, когда крепко и глубоко спим. Подобная техника помогает расслабиться и эффективна также при родах.

Под конец занятия допустимо немного помедитировать – сесть, скрестив ноги (поза «лотоса»), закрыть глаза и плавно вдыхать и выдыхать воздух. Это способствует настрою на позитивный лад.

Дыхательная гимнастика в разных триместрах

Не зря говорят: что хорошо одному, плохо другому. Примерно так обстоит дело и с дыхательной гимнастикой в разные триместры.

В первом триместре еще нет живота, ничего не мешает, и при отсутствии сильного токсикоза занятия гимнастикой пойдут только впрок. Помимо дыхательных упражнений, еще можно подвергать тело и физическим нагрузкам. Однако слишком увлекаться не следует тоже, поскольку первые двенадцать недель крайне опасны угрозой выкидыша.

Во втором триместре дыхательной гимнастикой следует заниматься обязательно, даже если первые три месяца ей пренебрегали. Начинать стоит с дыхания по-собачьи (иначе говоря, прерывистого), затем перейти к грудному дыханию, а закончить брюшным. Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместра в домашних условиях направлена на то, чтобы предупредить развитие возможных осложнений и заболеваний как у будущей матери, так и у малыша.

Дыхательная гимнастика

Третий триместр считается самым сложным. Женщине уже тяжело ходить, зачастую начинаются боли в различных местах, отеки, бессонница и прочие малоприятные вещи. Именно поэтому так важно продолжать занятия дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре – это поможет хоть немного облегчить общее состояние женщины. Точно так же следует продолжать дышать по-собачьи, тренировать грудное и брюшное дыхание и упражняться во всех прочих техниках, которые способны помочь в родах.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки

При беременности тонус матки является противопоказанием для упражнений, однако некоторые врачи, напротив, рекомендуют заниматься правильным дыханием. Поэтому даже если матка пришла в тонус, не стоит сразу расстраиваться и бросать начатое – совет лечащего врача подскажет, как правильно поступить в каждом конкретном случае.

Если женщина занимается дыхательной гимнастикой при тонусе матки, ей необходимо выполнять такие техники, как грудное дыхание и дыхание животом.

При токсикозе

Сильный токсикоз, как уже упоминалось выше, является безусловным противопоказанием к занятиям дыхательной гимнастикой для беременных. При токсикозе, как правило, хочется лечь и не шевелиться. Однако если он небольшой, не вызывает особой дурноты, не мешает жить, а доктор не видит ничего страшного в тренировках, тогда дыхательная гимнастика лишь приветствуется. Таким образом, в данном случае, как и в случае с тонусом матки, каждая конкретная женщина должна решать этот вопрос со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика во время родов

Наиболее полезными при схватках для женщины могут оказаться брюшное и прерывистое дыхание. Дышать по-собачьи рекомендуют в тот период, когда схватки усиливаются – это поможет перетерпеть боль. Также полезно и полное дыхание для родов. Дыхательная гимнастика для беременных подобного типа позволяет успокоиться и начать контролировать процесс – ведь женщины, как правило, начинают волноваться и суетиться, обнаружив, что роды уже близко.

Пригодится во время схваток и грудное дыхание, а вот при потугах вновь нужно будет вспомнить о дыхании по-собачьи – когда тужиться будет нельзя, такой тип дыхания окажется весьма уместен.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Различных авторских методик дыхания в настоящее время, как говорится, пруд пруди. Одной из них – и весьма популярной – является дыхательная гимнастика Стрельниковой, появившаяся еще в середине прошлого столетия. Парадоксально при этом, что изначально к беременным она не имела ни малейшего отношения – изначально Стрельникова разрабатывала свою дыхательную гимнастику для лечения болезней, связанных с голосом. Уже позже ее методику дыхания стали активно применять беременные женщины, поскольку благодаря ей уходит усталость, исчезает депрессия, повышается уровень кислорода в организме – плюсов множество.

Медитация для беременных

Упражнения в этой методике носят интересные названия – «Ладошки» (при вдохе нужно сжимать ладони в кулак), «Обними плечи» (в момент вдоха нужно обнять себя за плечи), «Ушки» (вдыхая, следует прижимать голову к плечам) и так далее. Рекомендуется дыхательная гимнастика по Стрельниковой не ранее, чем с четвертого или пятого месяца беременности – то есть во втором триместре. Однако у нее, как и у любой другого другого подобного комплекса, есть свои противопоказания: кровотечения, тромбофлебиты, лихорадка, угроза выкидыша.

Таким образом, дыхательной гимнастикой во время беременности заниматься просто необходимо. При правильном подходе будет легко пережить как саму беременность, так и последующие роды.

fb.ru

Смотрите также