Атлетическая гимнастика

Главная » Здоровье » Атлетическая гимнастика

Правила занятий атлетической гимнастикой

атлетическая гимнастика

Среди занятий спортом особое место занимает атлетическая гимнастика. Она представляет систему упражнений, целью которых является совершенствование не только силовых качеств, но и способности ими правильно распоряжаться. Атлетическая гимнастика относится к оздоровительно-развивающим видам спорта. Ею могут заниматься люди с разными уровнями физической подготовки, добиваясь общего оздоровления и укрепления организма.

Как приступить к гимнастике

Начиная здоровый образ жизни, следует учитывать, что изменения коснутся всех сфер. Правильное питание не даст нужный эффект, если не заниматься регулярно физическими упражнениями. Для ведения здорового образа жизни, коррекции фигуры и поддержания её в форме лучше всего подходит атлетическая гимнастика. Она предоставляет множество вариантов занятий, среди которых вы можете выбрать самые подходящие для ваших целей и физической подготовки.

Итак, приняв решение о начале регулярных занятий спортом, первое, с чем нужно определиться – местом проведения тренировок.  Вы можете выбрать модный фитнес-клуб, где профессиональный тренер будет направлять вас, давать советы и чутко следить за вашими успехами. Кроме того, занятия в спортивном зале, где помимо вас есть другие люди, считаются отличной мотивацией к работе. Ещё одним аргументом в пользу выбора тренажёрного зала является приобретённый абонемент. После того, как вы оплатили определённое количество занятий, вероятность того, что вы не будете их пропускать, значительно возрастает.

Но если у вас мало свободного времени, его не хватит на дорогу до тренажёрного зала и обратно, можно заниматься дома. Так вы будете сами устанавливать свой график. Кроме того, домашние занятия – это отличный вариант для тех, кто не любит делать что-либо на публике. В пользу тренировок в своей комнате говорит и отсутствие необходимости объемных аксессуаров для работы. Всё, что вам понадобится – гантели разного веса.

Главное условие успешности домашних тренировок – осознание необходимости регулярного выполнения комплекса. Если вы будете заниматься гимнастикой с интервалами, то не получите ожидаемого результата.

Особенности занятий для новичков

Если вы решили заниматься в спортивном зале, личный тренер подберёт вам комплекс упражнений, который позволит плавно подготовить организм к физическим нагрузкам. Несомненным преимуществом такого выбора занятий является возможность профессионального руководства и гарантии эффективности действий.

занятия в зале

Но если вы отдаёте предпочтение занятиям в домашних условиях, необходимо очень тщательно подобрать курс тренировок и следить за тем, чтобы не перенапрягать организм. Существуют общие правила, которые нужно соблюдать независимо от того, где именно вы занимаетесь.

  • Гимнастика начинается с подготовительной части. В неё входит разминка каждого сустава, прогибы, вращение головой и другие упражнения, которые позволят подготовить мышцы к физической нагрузке.
  • Специфика занятий данным видом спорта заключается в том, что тренировка проводится без передышки, комплекс должен быть непрерывным.

Атлетическая гимнастика для новичков существенно отличается от продвинутого комплекса. Здесь можно не бояться перегрузить мышцы. Такое мягкое приспособление организма к спорту занимает не больше 2-3 недель. После этого можно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку.

Общие правила

Несмотря на то, что понятие «атлетизм» ассоциируется исключительно с сильным полом, данный вид спорта крайне полезен и для женщин. В первую очередь, это отличный способ избавиться от лишних килограммов.  Для достижения результата, помимо выполнения упражнений, нужно придерживаться особых правил.

  • Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
  • Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
  • Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
  • Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

Также следует учитывать, что воздействие тренировок на организм будет лучше, если заниматься каждый день. Таким образом вы будете увеличивать расход потребляемых калорий, а значит вес будет уходить быстрее.

Примерная программа тренировки для начинающих

Упражнения выполняются с утяжелителем. Если нет специальных гантелей, можно использовать любую толстую книгу.

  • Поставьте ноги параллельно плечам, руки поднимите над головой, удерживая книгу или гантель. Стремительно наклонитесь вперёд так, чтобы утяжелитель прошёл между ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.
  • Встаньте ровно, держа утяжелитель обеими руками на уровне груди. Выпрямляйте руки, поднимая книгу или гантель над головой. Спина прямая, число повторений – 15.
  • Поставьте ноги шире уровня плеч, поднимите утяжелитель над головой. Наклоняйте корпус сначала в одну, затем в другую сторону, продолжая держать руки прямо. Число повторений – по 15 в каждую сторону.
  • Лягте на спину, а ступни положите под шкаф либо диван, тем самым удерживая их. Вытяните утяжелитесь над головой, начните поднимать и опускать туловище. Повторите 10-12 раз.
  • Поставьте ноги вместе, а руки с утяжелителем свесьте перед собой. Сделайте небольшой прыжок, одновременно разводя ноги в стороны, а руки поднимая вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 12-15 раз.

Программа тренировок для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

атлетическое упражнение

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

  • Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
  • Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
  • Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Таким образом, атлетическая гимнастика – интересный вид спорта, а её влияние на организм человека и укрепление его здоровья не вызывает сомнений. Количество вариантов занятий позволяет выбрать наиболее подходящий лично вам, а регулярность выполнения упражнений повышает их эффективность.

legkopolezno.ru

Атлетическая гимнастика

Пояснительная записка.

    Атлетическая гимнастика  – один из популярнейших среди молодёжи видов спорта, имеющий большое воспитательное, оздоровительное и прикладное значение. Занятия атлетической гимнастикой  обеспечивают укрепление здоровья и всестороннее гармоничное развитие юных спортсменов и их физической подготовленности.

        В последнее десятилетие, (из-за слабых знаний в области анатомии человека, физкультуры и спорта, недостатка двигательной активности), морфофункциональная, физическая подготовка детей-подростков значительно снизилась, что привело за собой к определенным проблемам в тренировочном процессе. И основной проблемой является слабо развитый мышечный корсет ребенка, следствие – большая вероятность искривления позвоночника.

        На  уроках физкультуры мало уделяется внимание развитию таких физических качеств, как сила и гибкость. В школьной программе, можно сказать, полностью отсутствует раздел «спортивная гимнастика», который, как раз и мог бы решить эти задачи. По этой причине в секции атлетической гимнастики, предполагается много времени уделять упражнениям на коррекцию осанки и увеличению подвижности в суставах, а также теоретическим занятиям. Данная  программа по атлетической гимнастике для детей 14-15 лет поможет тренеру в решении проблем развития мышц не только для коррекции осанки, но и повышении, и развитии физической и специальной подготовки, морально – волевых, физических и нравственных качеств, приобретении необходимых знаний в области физкультуры и спорта, воспитание гармонично развитой личности.

Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорционально - развитой фигуры, правильной осанки и укрепление здоровья. Предметом обучения является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью совершенствуются не только физические природные данные, но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность.

Целью программы является:

-приобщение обучающихся к общечеловеческим ценностям и воспитание всесторонне развитой личности с ориентацией на здоровый образ жизни.

Образовательные и воспитательные задачи программы:

-содействовать приобретению знаний в области физической культуры, отдельных тем и разделов анатомии человека, физиологии спорта, биомеханике и  методики тренировки атлетической гимнастики.

- овладение техникой занятий атлетической гимнастикой, формирование знаний о здоровом образе жизни и значения здоровья для  совершенствования личности в современном мире.

- развить силу, выносливость,  гибкость, формировать гармоничное телосложение.

- развивать нравственные и волевые качества:  целеустремлённость, выдержку, инициативу, настойчивость, упорство, культуру поведения и общения, взаимопомощь  и ответственность.

-развивать способность к самостоятельному планированию своей деятельности, наблюдательность и самооценку;

-формировать устойчивый интерес и потребность в физической культуре.

Особенность программы состоит в том, что в ней чётко определены критерии оценки динамики, освоения программного материала, выделена периодизация подготовки, конкретизированы цели и задачи для определенной возрастной категории и дополнена организационными формами проведения занятий.  Программа  предполагает занятия детей проводить  в разных режимах, циклировать тренировки: с большой нагрузкой (большими весами), с небольшими нагрузками на силовую выносливость. Такое циклирование нагрузок помогает подросткам улучшить свои силовые показатели и справиться  с однообразием занятий с отягощением.

Основные формы и режим занятий.  При разработке программы был использован собственный опыт и опыт ведущих тренеров по атлетизму, а также различные теоретические материалы по вопросам физической культуры, физиологии и педагогики.

Программой предполагаются  групповые  учебно-тренировочные и теоретические занятия, а также работа по индивидуальным планам подготовки. Так как в занятиях по атлетической гимнастике, немаловажную роль играет и индивидуальный подход к каждому обучающемуся,  процесс обучения  подростков по этой программе требует со стороны руководителя большого внимания каждому подростку.

Обучающиеся должны в обязательном порядке пройти медицинский осмотр, только после этого они допускаются к занятиям в тренажерном зале.

Методика работы с обучающимися отделения “Атлетической гимнастики”, ее принципы организации и направленности должны быть иными, чем те, которые применяются к профессиональному спорту. Необходимо учитывать тот факт, что большинство обучающихся в группе не ставят своей целью профессиональных достижений в спорте, а рассматривают занятия с отягощениями, как путь к укреплению здоровья, совершенству тела и духа.

Программа рассчитана на 1 год обучения.    Программа ориентирована на подростков в возрасте 14-15 лет. Занятия проводятся 3 раза в неделю по 2 академических часа, учебный год – 40 недель. Наполняемость групп обучения составляет 6 – 12 человек, но при этом учитываются санитарно-гигиенические нормы конкретного спортивного зала.

Ожидаемые результаты и способы их проверки.  Обучающиеся должны показать динамику роста индивидуальных показателей физической подготовленности, уровень освоения основ техники выполнения упражнений, укрепить здоровье.

Ожидается, что к концу первого года обучения занимающиеся:

  • освоят правильное исходное положение при выполнении упражнений для отдельных мышц и мышечных групп, правила закаливания организма, правила личной гигиены и основы гигиены питания;
  • разовьют силу, гибкость, выносливость;
  • воспитают в себе работоспособность и дисциплину.

Контроль осуществляется в форме тестирования (силовое) освоения объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой ,освоение теоретического  материала.

Тесты проводятся в обязательном порядке в начале и конце учебного года. Сроки согласуются с требованиями общеобразовательной организации. Знание годичных изменений в развитии двигательных способностей позволяет тренеру вносить в процесс физического воспитания необходимые коррективы. Особенно важно соблюдать максимально одинаковые условия при проведении тестов. Оценивать учащихся следует не по абсолютному результату выполнения упражнений, а по величине сдвигов (по улучшению результатов).

Учебный план на 2015-2016 учебный год

п/п

Содержание занятия

Спортивно-оздоровительная группа        1-й год обучения

Теоретическая подготовка

1.

Основы знаний по анатомии, физиологии, гигиене, физической культуре

13

2.

Практическая подготовка

3.

Общая физическая подготовка

30

4.

Вводная программа  

72

5.

Специальная физическая подготовка

110

6.

Антропометрическое обследование

2

Итого

240

Структура и содержание учебного процесса включают в предлагаемой программе двигательную деятельность с выделением соответствующих учебных разделов: «Основы знаний физической культуры» (информативный компонент). «Способы физкультурной деятельности» и «Физическое совершенствование» (операционный компонент). «Ценностные ориентации» (мотивационный компонент).

Содержание раздела «Основы знаний физической культуры» разработано в соответствии с основными направлениями познавательной активности воспитанников, знаний о человеке (психолого-педагогические основы деятельности).

Раздел «Способы физкультурной деятельности» соотносятся с представлениями о структуре организации деятельности, её исполнения и контроля.

Содержание раздела «Физическое совершенствование» ориентировано на гармоничное развитие воспитанников, их всестороннюю физическую подготовку и укрепление здоровья.

Можно выделить четыре типа занятий:

  1. занятия смешанного типа;
  2. теоретические занятия;
  3. практические занятия;
  4. контрольно-учетные занятия.

Согласно программе, на начальном этапе, преимущественно, осваивают различные способы выполнения комплексов упражнений с предметами и без предметов, направленные на развитие гибкости, координации, силы, быстроты и выносливости, формирование правильной осанки. Важной особенностью содержания обучения является освоение учащимися навыков страховки и самостраховки, умения самостоятельной организации и проведения занятий.

В учебном материале для занимающихся 14–15 лет увеличивается удельный вес физических упражнений повышенной сложности, прикладных физических упражнений с использованием спортивного инвентаря и оборудования. Овладение учебным материалом из практических тем программы сочетается с освоением учебных знаний и способов двигательной деятельности.

II. Учебно-тематический план

I год обучения.

№ п/п

Тема

Теория

Практика

Примечания

Итоговое занятие

Всего

1.

Организационное занятие

1

Содержание программы.

Основные задачи на учебный год. Согласование расписания занятий. Заполнение анкет. Ведение дневника.

1

2.

Правила  поведения и ТБ на занятиях атлетической гимнастики

1

Правила поведения в тренажёрном зале. Основы безопасности. Профилактика травматизма.

1

3.

Развитие мировой и Российской атлетической гимнастики.

1

История зарождения данного спорта. Первые атлеты. История развития атлетизма.

1

4.

Гигиена, врачебный контроль, самоконтроль

1

Режим дня спортсмена. Важность его соблюдения. Спортивная и бытовая гигиена. Необходимость закаливания, его избранность, индивидуальность и постепенность.

1

5.

Основы анатомии, физиологии спорта, биомеханики.

2

Общая анатомия человека. Мышечные группы, их назначение. Краткие  сведения о строении и функциях организма

2

6.

Спортивное питание и опасность стероидных препаратов.

1

Спортивное питание. Назначение. Отличие. Применение. Понятие о стероидных препаратах, опасность их примения

1

7.

Индивидуальное планирование тренировок

1

Индивидуальное планирование тренировок в зависимости от индивидуальных особенностей человека, неравномерного мышечного развития, полученных ранее травм и заболеваний.

1

8.

Мотивация. Психологическая подготовка.

1

Значение мотивации в тренировочном процессе. Умение поставить цель, обосновать необходимость и найти пути  её достижения

1

9.

1.Вводная программа  

2. Техника выполнения упражнений с отягощениями.

2

72

Соблюдение правильной техники при выполнении упражнений  на основные мышечные группы.

6

80

10.

1.Программа упражнений I ступени

2.Диета для атлета

1

94

Комплекс упражнений направленный на развитие силы и силовой выносливости основных мышечных групп

8

103

11.

1.Силовая и наращивающая программа

2.Техника выполнения упражнений с предельными весами.

1

16

Комплекс упражнений направленный на развитие силы и психологической выносливости

1

18

12.

Общая физическая подготовка.

30

Спортивные игры на открытом воздухе и спортивном зале:

30

ИТОГО

13

212

15

240

Требования к качеству освоения программного материала

Должны знать:

-правила безопасного поведения на тренировочных занятиях;

-правила пожарной безопасности;

-историю развития атлетизма в России;

-правила страховки и самостраховки;

- санитарно-гигиенические требования;

-гигиену, закаливание, режим дня, питание;

- роль физической культуры в укреплении и закаливании человека;

-краткие сведения о строении и функциях организма;

- краткие сведения об анатомическом строении человека;

-как формировать осанку с помощью отягощений;

-физиологию спортивной тренировки;

-основы методики силовой подготовки;

-методику планирования самостоятельных занятий;

-врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;

-влияние различных факторов на проявление силы мышц;

-оборудование мест занятий и инвентарь.

Должны уметь:

- составить и выполнять комплексы утренней гимнастики

- выполнять комплексы упражнений, целенаправленно воздействующих на формирование осанки;

- качественно выполнять упражнения из атлетической гимнастики.

Комплексы упражнений

I год обучения

№1. Вводная программа

1.Жим штангой лежа на гориз. скамье        1-3× 8-12

2.Тяга штанги к животу в колоне        1-3× 8-12

3.Жим штанги вверх  от груди, стоя        1-3× 8-12

4. Тяга штанги к животу в колоне        1-3× 8-12

5.Сгибание рук со штангой стоя на бицепсе        1-3× 8-12

6.Разгибание рук на блоке стоя        1-3× 8-12

7. Разгибание ног в тренаж. Сидя        1-3× 8-12

8. Икры, стоя        1-3× 8-12

9. Подъем туловища, лежа по сокращенной

    амплитуде (скручивание)        1-3× 8-12

2. Программа упражнений I ступени

I программа

1.       Жим штангой лежа на гориз. скамье         3× 8-10

2.      Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 2×  8-12

3.      Жим, сидя                               3х 8-10

4.      Разведение рук с гантелями в стороны стоя        2 × 8-12

5.      Разгибание ног сидя на тренажере        3×  8-12

6.      Сгибание ног лежа на тренажере        3 × 8-12

7.      Тяга штанги к животу в наклоне        3 ×8 -10

8.      Сгибание рук со штангой стоя        3 × 8-12

9.      Пресс: «скручивание»        2 × 20-30

10.   Подъем ног лежа на наклонной скамье         2× макс.

11.   икры-стоя на тренажере        3 × 15-20

II программа

1.      Тяга гантелей к животу в наклоне        3×8-10

2.      2.Пулловер        2×8-10

3.      3.Жим штангой с гуди, стоя        3×8-10

4.      4.Тяга штанги к подбороду        3×8-10

5.      Разведение рук с гантелями в стороны, стоя        2×8-10

6.      Сгибание рук с гантелями с упором в колено        3×8=10

7.      Разгибание руки с гантелью, стоя в наклоне        3×8=10

8.      Сгибание запястья со штангой        3×10=12

9.      Пресс «скручивание»         3×20-30

10.  Икры, _ стоя на тренажере        3×15-20

11.  Выпады со штангой на спине        3×8-10

III программа

1.      разгибание ног сидя на тренажере                 3×8-12

2.      Сгибание ног лежа на тренажере                        3×8-12

3.      Тяга в тренажере Хамера сидя                        3×8-10

4.      Жим штанги, лежа на наклонной скамье         3×8-10

5.      Жим штангой лежа узким хватом                 2×8-10

6.      Жим гантелей сидя с опорой спины                3×8-10

7.      Подъем гантелей перед собой                        2×8-12

8.      «Французский жим гантелей одной рукой        3×8-10

9.      Бицепс с гантелями сидя по переменно                3×8-10

10.  Икры, сидя на тренажере                                 3×15-20

11.  Песс «Скручивание»                                        2×20=-30

12.  Подъем ног лежа на наклонной скамье         2 ×макс.

3. Силовая наращивающая объемы программа

1.       Жим штанги, лежа                        4-5×6

2.       Становая тяга.                                4-5×6

3.       Жим штанги с груди  стоя                4-5×6

4.       Тяга гантели в наклоне                4-5×6

5.       Жим штанги из- за головы сидя        4-5×6

6.       Бицепс, со штангой стоя.                 4-5×6

7.       Разгибание ног сидя на тренажере  4-5×8

8.       «Французский» жим штангой лежа 4-5×6

9.       Пресс: «скручивание»                3×20

Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке.

Тесты проводятся в обязательном порядке в начале и конце учебного года. Знание годичных изменений в развитии двигательных способностей позволяет тренеру вносить в процесс физического воспитания необходимые коррективы. Особенно важно соблюдать максимально одинаковые условия при проведении тестов. Оценивать учащихся следует не по абсолютному результату выполнения упражнений, а по величине сдвигов (по улучшению результатов).

«Тесты по общей физической подготовке (ОФП)»

1.Скоростно-силовые качества:

а) Прыжок в длину с места (м);

б) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз);

в) Подъем туловища из положения, лежа с касанием руками стоп (кол-во раз за 60 сек.);

г)  Упор присев – упор лежа (кол-во раз за 1 минуту);

д) Подтягивание в висе (кол-во раз)

2. Упражнения на гибкость:

г) Сидя, ноги прямые вместе, руки в замок, подняты вверх «ГНП-2» -положение рук дальше вертикали ( 15) - 3 балл «ГНП-1» - положение рук вертикально – 2 балла «СОГ» - положение рук не доходит до вертикали ( 15) -1 балла

д) Сед, ноги врозь ( 90), наклон туловища вперед «ГНП-2» - свободное касание локтями пола - 3 балл «ГНП-1» - касание локтями пола – 2 балла «СОГ» - неполное касание локтями пола (расстояние 5 см) -1 балла

Нормативы по ОФП по атлетической гимнастике

Контрольные нормативы

«СОГ» 1 год

1

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)

20

2

Упор присев – упор лежа (кол-во раз за 1 минуту)

10

3

Подтягивание в висе (кол-во раз)

10

4

Прыжок в длину с места (м)

2.0

5

Подъем туловища из положения, лежа с касанием руками стоп (кол-во раз за 60 сек.)

26

Силовое тестирование для 1 года обучения. 

1.      Жим штанги лежа (максимальный вес в кг)

 Таблица определения уровня подготовки.

Весовая

категория

Вес штанги, кг

уровень подготовки

высокий

средний

низкий

I г.

II г.

I г.

II г.

I г.

II г.

1.

До 44

35

40

30

35

27,5

30

2

48

50

52,5

45

50

37,5

40

3.

52

55

57, 5

42,5

52,5

40

47,5

4.

56

60

65

55

60

50

52,5

5.

60

65

70

60

65

55

57,5

6.

67,5

67,5

72,5

62,5

70

60

62,5

7.

75

72,5

77,5

65

72,5

62,5

70

8.

82,5

75

80

70

75

65

70

9

90

80

85

75

80

70

72,5

10

100

85

90

77,5

82,5

72,5

75

2. Подтягивание на перекладине (максимальное количество раз)

15-12 раз - «отлично»

12-10 раз - «хорошо»

10-7 раз - «удовлетворительно»

меньше 7 раз - «неудовлетворительно»

3.Отжимание от пола на руках исходное положение «упор, лежа» (максимальное количество раз)

20-15 раз - «отлично»

15-12 раз - «хорошо»

12-10 раз - «удовлетворительно»

меньше 10 раз - «неудовлетворительно»

Силовое тестирование для второго года обучения

1.      Жим штангой лежа.

2. Отжимание на брусьях (максимальное количество раз)

15-12 раз - «отлично»

12-10 раз - «хорошо»

10-8 раз - «удовлетворительно»

меньше 8 раз - «неудовлетворительно»

3.  Поднос ног  к перекладине (максимальное количество раз)

15 раз - «отлично»

12 раз - «хорошо»

10 раз-«10  раз - «неудовлетворительно»

Библиографический список.

  1. Джо Уайдер.  «Бодибилдинг: фундаментальный курс Джо Уайдера». М.: Фаир, 2009.
  2. Сергей Шелестов. «Бодибилдинг». Ростов на Дону. 2000.
  3. В.М. Смолевский. «Методика атлетической гимнастики», Москва, 1990.
  4. А. Шварценеггер.  «Энциклопедия современного бодибилдинга». Том 1-3. М.Эксмо,  2000 .
  5. Спортивные кружки и секции. Программы для внешкольных учреждений. 3-е изд. М.: Просвещение, 1986.
  6. Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11 классов общеобразовательной школы. 2-е изд. М.: Просвещение, 1987.
  7. Е.А.Дегтерев, Ю.Н.Синицын. «Педагогика здоровья». Волгоград: Учитель, 2009.
  8. «Флекс». Периодическое издание.
  9. «Сила и красота». Периодическое издание.
  10. «Железный мир». Периодическое издание.
  11. «Архитектура тела и развитие силы» периодическое издание.
  12. Видеокурс Владимира Турчинского по атлетической гимнастике.
  13. Л.С.Дворкин. «Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт». Ростов-на-Дону: Феникс, 2001.
  14. Э.Т.Хоули. «Оздоровительный фитнес». М.:Терра-спорт, 2000.
  15. С.С.Михайлов. «Спортивная биохимия» учебник. М.:Сов.спорт, 2004.
  16. В.Я.Липченко. «Атлас нормальной анатомии человека». Учебное пособие. М.: Медицина, 1988.
  17. В.И.Козлов, О.А.Гурова. «Анатомия человека. Краткий курс» Учебное пособие. М.: Практическая медицина. 2009.

Литература для обучающихся:

  1. В.Г.Фохтин «Атлетизм дома», г.Москва, изд.«Советский спорт», 1990г.
  2. В.К.Петров «Ваш помощник тренажёр», г.Москва, изд. «Советский спорт», 1991г.
  3. В.Н.Плехов «Возьми в спутники силу», г.Москва, изд. «Физкультура и спорт», 1998г.
  4. Ю.В.Шапошников «Хочу стать сильным», 2-е изд., г.Москва, изд. «Русская книга», 1992г.

nsportal.ru

Атлетическая гимнастика

Еще на заре человечества возник культ силы. Родиной атлетизма является Древняя Греция. Хотя у каждого народа существует немало легенд и сказаний о людях, отличавшихся мускульной силой. Так зарождалась атлетическая гимнастика, которая подразумевала развитие человеческих мышц. А это придавало, тогда еще главным образом мужскому полу, уверенности, гордости, твердости характера.

В нашем веке, когда в образ жизни людей вместе с прогрессивными явлениями научно-техническая революция привнесла и некоторые неблагоприятные факторы – гиподинамию, нервные перегрузки, гипокинезию, различного рода стрессы, наблюдается стремительное развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ и появление избыточной массы тела.

К огромному сожалению, влияние таких факторов на состояние организма так велико, что защитные внутренние функции не могут с ними справиться. Из опыта многих тысяч людей, которые на себе испытали подобное воздействие, можно сделать вывод о том, что наилучшим противодействием им выступают все же физические упражнения.

Немалой популярностью у населения, главным образом у молодежи и студентов, пользуется атлетическая гимнастика. Это связано с тем, что многим хочется иметь красивые формы тела, правильную осанку и сильные мощные мышцы. Данная система упражнений развивает мускулы, соответствуя всесторонней физической подготовке.

Рациональные методы тренировки способствуют развитию гармонии между силой, выносливостью и ловкостью, что отражается в конечном итоге на внешнем облике того или иного человека наилучшим образом.

Благодаря тому, что атлетическая гимнастика воспитывает далеко не слабых, крепких и уверенных в себе людей, она достаточно широко используется как метод физического развития во всех вооруженных силах. Главным преимуществом таких упражнений является то, что в сравнении с иными видами спортивной деятельности значительно экономится время, позволяя при этом воздействовать на слаборазвитые мышцы или группы мышц.

Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной. И тогда уже по истечении первых месяцев будут видны первые результаты таких занятий. Гимнастика для начинающих привлекательна тем, что регулярные занятия трижды в неделю на протяжении трех месяцев обеспечивают увеличение окружности бицепса новичка на 2 см.

Благодаря простоте техники выполнения всех упражнений, этот вид спортивной деятельности является общедоступным. Как правило, при желании увеличить мышечную массу используются различные снаряды: гимнастическая палка, скакалка, набивные мячи, экспандер, амортизаторы, гантели и гимнастическая стенка. А для специальной силовой подготовки применяются гири, гантели и штанга.

Но атлетическая гимнастика без снарядов в эффективности воздействия непосредственно на мышцы вовсе не проигрывает традиционным общепринятым способам силовых упражнений. Тренировки, основанные на принципе самосопротивления, универсальны, так как позволяют моделировать высочайшую степень напряжения мышц, которое, как правило, достигается при помощи снарядов.

Кроме этого, такая гимнастика оказывает положительное влияние на суставы, особенно на позвоночник, поскольку при выполнении упражнений на мышцы рук, ног и туловища снимается осевое давление непосредственно на межпозвонковые диски. Выполнять упражнения можно, к примеру, в качестве утренней зарядки или проводить более интенсивные тренировки, при которых они повторяются много раз.

Следует отметить, что атлетическая гимнастика популярна не только среди мужчин. Женщинам она также способна принести немалую пользу. Так, в довольно короткие сроки с ее помощью можно устранить явные недостатки фигуры, а пропорции своего тела привести в норму.

Очень хорошие результаты наблюдаются при укреплении брюшного пресса и мышц рук. Такие упражнения вырабатывают отменную осанку, грациозную и легкую походку. Это отличный помощник в борьбе с излишним весом. И связано это не только с тем, что при выполнении упражнений требуются дополнительные затраты энергии. В первую очередь при укреплении мышц спины, брюшного пресса и прочих групп мышц, талия подтягивается и уменьшается, что добавляет стройности и легкости.

fb.ru

Атлетическая гимнастика: виды, цели, программы

Атлетической гимнастикой принято называть целый спектр видов различной физической активности. К ней относятся как упражнения без какого-либо отягощения, так и занятия с дополнительными весами и снарядами. Цели атлетической гимнастики включают как формирование внешне привлекательного тела, так и развитие человека в физическом плане. Данная статья познакомит вас с деталями этого вида спорта.

История гимнастики

Зарождение и развитие атлетической гимнастики началось еще в античные времена. Само слово «гимнастика» происходит от греческого «гимназо» — «тренировать, упражнять». Различные спортивные упражнения входили в систему физического воспитания в Древней Греции и были представлены на Олимпийских играх древности. Кроме этого, гимнастические системы существовали в других древних культурах, многие из них известны до сих пор как индийская йога или китайский цигун. Изначальная цель существования гимнастики заключалась в военно-физической подготовке мужчин, и только спустя некоторое время стали проводиться состязания в качестве развлекательного мероприятия.

Упадок Олимпийских игр и спорта в целом сделал последующее развитие гимнастики тихим и незаметным на протяжении всей истории — вплоть до возрождения Олимпийских игр в 1896 году. Тогда же был создан и Международный Олимпийский комитет, а спортивная гимнастика учреждена как один из официальных видов спорта.

Виды гимнастики

В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием — в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Штанга - одно из возможных утягощений

Качества, которые развивает гимнастика

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

  • выносливость — способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
  • скорость реакции мышц — умение быстро включиться в режим работы;
  • гибкость — возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
  • ловкость и координация — способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.

Атлетическая гимнастика без снарядов

В спорте под термином «легкая атлетика» понимают бег, спортивную ходьбу, а также прыжки и метание, объединяемые термином «технические дисциплины». Когда мы смещаем акцент на сочетание элементов этих дисциплин с выполнением упражнений, то применяем термин «атлетическая гимнастика». По сути, бег или ходьбу к самой гимнастике чаще всего не относят, но это уже детали восприятия терминов. Тем не менее бег включают в программу тренировок в качестве хорошей аэробной разминки к гимнастическим упражнениям.

Бег относится к легкой атлетике

Гимнастика без снарядов станет подготовкой к работе с отягощениями. В нее должны входить комплексные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц, а также могут добавляться изолированные упражнения на отдельные части тела.

Гимнастика с весами

Программа атлетической гимнастики чаще всего состоит из упражнений со снарядами. Для усложнения тренировки используются гантели, эспандеры, утяжеленные палки. Занимающийся должен стремиться выполнить комплекс подобных упражнений с такой же скоростью и темпом, как и без отягощения — это развивает силу и выносливость одновременно.

Атлетическая гимнастика для женщин

В зависимости от целей тренировки подбирается нужный вес отягощений. Если вы хотите, чтобы тренировка была более динамичной, то вес должен быть небольшим, а повторений - много: такой режим занятий помогает похудеть. Если же вы работаете на силу и наращивание мышечной массы, то используйте тогда более крупный вес, но с выполнением меньшего количества повторений.

Уличный воркаут и паркур

Ответвлениями атлетической гимнастики могут считаться такие направления, как уличный воркаут (упражнения на турниках), а также паркур и фриран, в основе которых лежит преодоление препятствий. Все эти дисциплины развивались как любительский спорт — занимающиеся создавали программы тренировок для себя лично, используя то, что было под рукой.

Уличный воркаут стал рассматриваться как отдельное направление в 2000 годы. Конечно, турники во дворах, как и занимающиеся на них люди, существовали и в советское время, но именно развитие интернета и соцсетей способствовало оформлению воркаута в отдельное движение — стрит воркаут или гетто воркаут. Для занятий используются перекладины, шведские стенки, брусья, рукоходы и скамьи для качания пресса. Упражнения воркаута могут быть статическими, с фиксированным удержанием позиции, и динамическими.

Паркур - форма бега с препятствиями

Паркур и фриран возникли во Франции и на самом деле изначально развивались как единое целое, но позже пути разошлись — создатель паркура Дэвид Белль считал, что данное направление должно оставаться вне коммерциализации, а его соратник Себастьян Фукан предпочел зарабатывать деньги с помощью своего умения и назвал свой стиль по-другому — фриран. Направления действительно отличаются стилистически — если паркур стремится к максимальной эффективности, то фриран допускает более эстетическое выполнение трюков. Также во фриране нет цели переместиться из одной точки пространства в другую — можно сказать, занимающийся просто бежит в свое удовольствие, разнообразив свое передвижение эффектными трюками.

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда — приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно — примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Бодибилдеры занимаются созданием тела

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга — Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых — «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Женский бодибилдинг

Первые профессиональные соревнования по бодибилдингу для женщин появились в 1970-е годы. До этого женские мероприятия в сфере культуризма больше напоминали конкурсы красоты и не сосредотачивались на оценке главного показателя в бодибилдинге — параметров мышц. И сегодня в женском культуризме есть несколько категорий: наиболее фанатичные женщины занимаются по классической программе, наравне с мужчинами наращивая мускулатуру и принимая стероиды. Другие ограничиваются категорией «фитнес» или «фитнес-бикини», где оцениваются параметры фигуры с учетом особенностей женского тела.

Женщины-бодибилдерши

Многие подвергают женский культуризм критике: добиться ярко-выраженных мышц женщинам довольно тяжело из-за недостатка гормона тестостерона. Из-за этого некоторые профессионально занимающиеся бодибилдингом женщины принимают гормоны и другие пищевые добавки. Это существенно разрушает их здоровье.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике: работа с руками

Упражнения с отягощениями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам понадобится приобрести гантели или утяжелители — поначалу небольшие, а затем вес можно будет увеличить. Сам комплекс должен начинаться небольшой разминкой, чтобы ваше дыхание стало быстрее, а мышцы включились в режим работы. Это могут быть вращательные движения во всех суставах последовательно, повороты, махи. Включайте также прыжки и бег, а в конце разминки — приседания и даже отжимания.

Чаще всего упражнения с гантелями предназначены для развития верхней части тела — мышц рук, спины, грудной клетки. Базовое движение в работе с ними — это жим, поднятие веса из положения лежа на спине наверх. В условиях спортивного зала обычно используют штангу с возможностью добавления дополнительных весов.

Исходное положение для жима с гантелями — лежа на спине, руки разведены, гантели лежат рядом с плечами. Обхватите их и вытолкните наверх, держа ладони в сторону от себя. Максимально выпрямите руки и, согнув локти, опустите гантели вниз. Сделайте 8-10 повторений.

Вариацией жима лежа может стать жим с широким хватом — тогда акцент в нагрузке сместится с трицепсов на грудную клетку. Исходное положение — лежа, руки в стороны, локти согнуты, гантели держите на весу. Восемь-десять раз поднимите руки вверх, чувствуя, как работают ваши грудные мышцы.

Из этого же положения — лежа на спине с руками в стороны — можно сделать сведение-разведение рук. Для этого из начального положения просто сведите выпрямленные руки вместе наверху над собой. Для полного эффекта руки можно не опускать до конца в сторону, а оставлять на весу, не выключая мышцы из работы.

В положении стоя самое простое из упражнений с гантелями, какое только можно придумать — это сгибание рук в локтях. Держа гантели, вы просто несколько раз поднимаете к плечам ладони, развернув их к себе. Это классическое упражнение для тренировки бицепса.

Занятия атлетической гимнастикой

Дополнительно задействовать мышцы спины и грудной клетки можно с помощью поднятий гантелей наверх. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам. Из этого положения поднимите руки наверх. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте локти ниже уровня плеч — это даст вам по-настоящему почувствовать силу ваших рук.

Вариация упражнения «сведение-разведение рук» — выполнение его в наклоне. Для этого из положения стоя наклонитесь вперед. В идеале ваше тело должно быть параллельно полу, но чаще всего это чревато провисанием поясницы, а значит — неправильным положением спины и «выключением» пресса из работы. Вы должны нагнуться так, чтобы ваш корпус удерживался в наклонном состоянии мышцами живота. Исходное положение — руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до уровня параллельно полу и сведите обратно. Старайтесь минимизировать паузы между повторами. Из этого же положения можно отводить локти назад, сгибая руки — это больше задействует спину.

Упражнения с отягощениями: подключаем ноги

Гантели могут пригодиться и при работе с нижней частью тела, хотя гораздо удобнее будет использовать надевающиеся на ноги утяжелители на липучке.

Дополнительный вес можно просто держать в руках и выполнять с ним базовые упражнения на ноги — приседания или выпады. Приседания со штангой являются классическим элементом женской программы проработки тела — считается, что они позволяют создать идеальную форму бедер и ягодиц. Но приседания с отягощением требуют идеальной техники выполнения упражнения — они не должны быть слишком глубокими, чтобы не травмировать коленный сустав. Также значительную роль играет положение таза — в идеале его нужно отвести немного назад, и ни в коем случае не провисать в пояснице.

Для тренировки пресса подойдет следующее упражнение: сядьте, выпрямив ноги вперед и зажав между ними гантель. Спину старайтесь держать прямой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, удерживая гантель. Постарайтесь сделать 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница не провисала, а пресс не выпадал из работы из-за чрезмерной включенности мышц спины.

Другое упражнение для тренировки пресса: сядьте на край стула, закрепив гантели на стопах. Поднимите ноги до уровня параллельно полу максимальное количество раз. Для того чтобы хорошо проработать пресс, вы должны сидеть на самом краю. Если вы отодвинетесь назад на сиденье, то механика движения изменится: вы будете сгибать-разгибать ноги в коленях, и это больше включит в работу мышцы бедер.

Упражнение «римский стул», при котором ноги закреплены, а корпус отклоняется назад, итак требует хорошей координации и немалой силы пресса, а при использовании дополнительного отягощения в виде гантелей, удерживаемых у плечей, оно становится еще сложнее. К этому упражнению нужно отнестись с особым вниманием, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, так как здесь она испытывает чрезмерную нагрузку.

syl.ru

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика

Услышав словосочетание «атлетическая гимнастика» наверное, многим почудится фигура накачанного мужчины, с выпирающими во всех местах мышцами, вроде Арнольда Шварценеггера. И они будут не так уж неправы, ведь бодибилдинг, пауэрлифтинг и даже, армрестлинг это только разновидности атлетической гимнастики, направленные на развитие определенной группы мышц или на увеличение их объема. Но есть комплексы упражнений атлетической гимнастики, разработанные специально для тех девушек, кто желает получить красиво оформленную фигуру, но при этом не увеличивать мышцы в объеме. Так что не стоит думать, что если вы решитесь начать занятия атлетической гимнастикой, то сразу же приобретете огромные мышцы. Да и тренажерные залы здесь совсем не обязательны. Правда, не все упражнения атлетической гимнастики можно выполнять без снарядов, но вполне реально обойтись их минимумом, например, выполняя упражнения с гантелями или резиновой лентой. Конечно, комплексов упражнений атлетической гимнастики существует великое множество, в этой статье приведен лишь один из них. Собираясь приступить к занятиям, критично оцените собственное тело, что вы хотели бы изменить или поправить. Как только решение принято, принимаемся за работу.

Атлетическая гимнастика для женщин

Любой комплекс упражнений атлетической гимнастики включает в себя три этапа: подготовительный, основной и заключительный.

Подготовительный этап включает в себя упражнения без отягощений, назначение которых разогреть мышцы. Это может быть легкий бег, прыжки через скакалку. И здесь же обязательно несколько упражнений на растяжку и разминку мышц. Это приседания, желательно в быстром темпе. Также нужно выполнить несколько отжиманий от пола или опоры. Высоту опоры желательно чередовать, так как это позволит поработать над всеми мышцами груди и придать или поддержать ее красивую форму. Длительность подготовительного этапа около 6-10 минут.

Основной этап состоит из упражнений с отягощениями. В домашних условиях можно воспользоваться парой гантелей или резиновой лентой. Итак, попробуйте на этом этапе следующие упражнения:

  • лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны. Медленно поднимаем руки вверх и так же медленно опускаем на пол;
  • стоя, в опущенных руках гантели. Поочередно поднимаем прямые руки до уровня плеч и опускаем вниз;
  • встаем на резиновую ленту, так чтобы ноги были на ширине плеч, концы ленты в опущенных руках. Не выпуская ленту из рук, делаем наклоны вправо и влево;
  • встаем на середину резиновой ленты, концы в опущенных руках. По очереди сгибаем руки в локтях, не отпуская ленту;
  • стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклоняясь, разводим руки с гантелями в стороны;
  • стоя на середине резиновой ленты, пропустите ее концы через спину и удерживайте их в руках на уровне груди. Из такого положения выполняем приседания.

Все упражнения этой группы выполняются в 2-3 подхода по 10-15 раз каждый.

Атлетическая гимнастика комплекс упражнений

Заключительный этап состоит из упражнений на расслабление и растяжку мышц. Например, такие:

  • стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Делаем наклоны, стараясь коснуться локтями пола. Тянуться нужно медленно, избегая резких движений;
  • сидя на полу, ноги вместе. Медленно тянемся руками к носкам ног;
  • совершаем несколько вращений головой, стараясь как можно сильнее при этом вытягивать шею.

Длительность заключительного этапа не должна быть больше 6 минут.

Рекомендуется заниматься не меньше трех раз в неделю, часа через полтора после еды. Комплекс упражнений атлетической гимнастики советуют менять каждые три недели.

Если раньше вы не увлекались тренировками, то могут появиться болевые ощущения в мышцах. Но не пугайтесь, это скоро должно пройти, а боль сменится ощущением здоровья и бодрости.

womanadvice.ru

Смотрите также