Виды физических упражнений

Главная » Упражнения » Виды физических упражнений

Физические упражнения

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Физические упражнения сформировались на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п. Различные сочетания и системы физических упражнений составляют содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в различных учебных заведениях.

Общая информация

Для каждого упражнения мышцы определяются как активные или статичные. Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определенную структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов выполнения тех или иных физических упражнений — для любого из них всегда найдется много различных способов поменять стимулирующую мышцу (путём изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и т. д.).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объём (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

Виды физических упражнений

  • Силовые упражнения — такие как подъём штанги, подтягивание — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам
  • Кардиоупражнения — например, прыжки на месте, плавание — полезны для сердца, улучшают выносливость и снижают массу тела.
  • Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела.

Типы тренировок

  • Аэробная тренировка — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений направлена на улучшение выносливости.
  • Анаэробная тренировка — тренировка с относительно большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости.
  • Интервальные тренировки — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений в которой сочетаются относительно низкий уровень интенсивности с короткой по времени и взрывной работой относительно высокой интенсивности в рамках заранее запланированных для этого интервалах.

Литература

  • Маноккиа П. Анатомия упражнений: Тренер и помощник в ваших занятиях / Anatomy of Exercise. М.: Эксмо, 2009. — ISBN 978-5-699-30200-0.

Ссылки

  • Neumeier WH1, Goodner E, Biasini F, Dhurandhar EJ, Menear KS, Turan B, Hunter GR. Exercise following Mental Work Prevented Overeating. (англ.) // Medicine & Science in Sports & Exercise[en]. — University of Alabama at Birmingham[en], 2016. — Сентябрь (no. 48 (9)).
Улучшение статьи Для улучшения этой статьи желательно:
  • Викифицировать статью.
  • Проставив сноски, внести более точные указания на источники.
  • Проставить для статьи более точные категории.
  • Найти и оформить в виде сносок ссылки на независимые авторитетные источники, подтверждающие написанное.
⛭Физические упражнения КлассификацияВиды упражнений
Акробатика • Бег трусцой • Гибкость человека • Гимнастика • Спорт • Тренинг • Физическая культура
Зарядка • Зимнее плавание • Культуризм • Пауэрлифтинг • Приседания • Опорный прыжок • Сальто • Тренинг • Тяга верхнего блока • Фитнес
⛭Упражнения с весом КвадрицепсыБицепсы ногИкроножные мышцыМышцы грудиШирочайшие и трапециевидныеДельтоидыТрицепсыБицепсыМышцы прессаРазгибатели спины
Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Подъём на носки (и)
Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пуловеры (и) | Сведения рук (и)
Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Шраги (и)
Жим над головой (б) | Махи (и) | Тяга к подбородку (б)
Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Сгибания рук (и)
Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (б) | Скручивания (и)
Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

ru.wikipedia.org

Виды физических упражнений

виды физических упражнений

Существует несколько видов физических упражнений, которые делятся по определенному критерию. Подобное разделение помогает лучше ориентироваться и выбирать для себя подходящие направления для занятия.

Типы физических упражнений

Чтобы получать от тренировки желаемый результат важно разбираться в упражнениях, которые имеют совершенно разную направленность.

По количеству мышц, которые получают нагрузку:

  1. Локальные (изолирующие) – упражнения, во время которых участвует небольшое количество мышц меньше 1/3 всей массы. Сюда входят различные упражнения на отдельные группы мышц, которые есть в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и т.д.
  2. Региональные – во время выполнения таких упражнений нагрузку получают от 1/3 до 1/2 мышечной массы всего тела. Обычно это упражнение на верхние конечности и мышцы туловища.
  3. Глобальные – общие физические упражнения, которые позволяют вовлечь в тренировку много мышц, более 1/2 всей массы. В эту категорию можно внести бег, езду на велосипеде и т.д.

По типу мышечного сокращения:

  1. Статические – во время выполнения таких упражнений тело не передвигается в пространстве, к примеру, удержание штанги.
  2. Динамические – для таких упражнений характерен изотонический тип мышечных сокращений, например, это плавание, ходьба и др.

Наиболее распространенные виды специальных и общих физических упражнений:

  1. Силовые – упражнения, способствуют укреплению и увеличению объема мышц. Еще с их помощью можно эффективно избавиться от лишнего веса. Тренировки проходят со своим или дополнительным весом, а еще есть упражнения на тренажерах.
  2. Аэробные – упражнения, которые помогают тренировать сердце, дыхание и выносливость. Если хочется похудеть, то такие упражнения должны быть в комплексе. Сюда входит бег, плавание, танцы, футбол и др.

womanadvice.ru

Влияние разных видов физических упражнений на организм человека

Лечебная физическая культура

В январе 2017 года Робер Маршан проехал за час более 22 км по велотреку. Всё бы ничего, но французскому велосипедисту-рекордсмену сейчас 105. Девичьей гибкостью и отменной памятью может похвастаться и 96-летняя Бернис Мэри Бейтс – инструктор из Флориды, практикующий йогу более полувека. Эти, а также многие другие люди своим долголетием и активностью демонстрируют, что благотворное влияние физических упражнений на организм человека поистине безгранично.

Виды и типы физических упражнений

Физические упражнения – движения, направленные на восстановление, поддержание и совершенствование тела человека. Их делают в определённой последовательности с соблюдением техники. Эффективность физических нагрузок на организм человека зависит от положения тела в процессе выполнения упражнения, траектории, длительности, темпа и скорости движения. Для повышения результативности тренинга используют специальное оборудование: тренажёры, силовые рамы, турники, штанги, гири, гантели, эспандеры, фитболы.

По типу различают базовые и изолирующие упражнения. Первые вовлекают в работу несколько групп мышц, способствуя тем самым их активному росту и увеличению силовых показателей. Считается, что тренировочная программа новичка должна на 100% состоять из базовых упражнений, а опытных атлетов – на 70–80%. С помощью изолирующих двигательных действий прорабатывают одну, как правило, отстающую мышцу или мышечную группу.

групповая тренировка в зале

Виды физических упражнений:

  • Кардиоупражнения – нагрузка, стимулирующая работу сердечной мышцы, повышающая выносливость. Например: бег, ходьба, плавание, подъём по лестнице, езда на велосипеде.
  • Плиометрические упражнения – комплексы, состоящие из быстрых движений на развитие взрывной или реактивной силы. Например: прыжки на ногах, перекидывание друг другу тяжёлых предметов, подтягивания на перекладине.
  • Упражнения на растяжку, или стретчинг, направлены на повышение гибкости человека. Например: махи, посадка на шпагат, поднятие или разведение ног в стороны.
  • Силовые упражнения – систематизированные движения, цель которых увеличить мышечную массу и силу. Например: отжимания, приседания, качание пресса, подъём тяжестей.

Влияние физической нагрузки на организм человека сложно переоценить. Регулярные занятия спортом укрепляют мускулатуру, сердце и органы дыхания. Упражнения повышают силу, выносливость, гибкость и скорость человека, улучшают кровообращение и обменные процессы. Они способствуют нормализации веса, устранению проблем с опорно-двигательным аппаратом. Физическая активность не только продлевает жизнь, но и улучшает её качество. Лучшее подтверждение тому, что можно быть красивой в любом возрасте, это 50-летняя Синди Кроуфорд, 63-летняя Кристи Бринкли и 79-летняя Джейн Фонда. Секрет привлекательности этих женщин – постоянные тренировки.

Популярные системы физических упражнений

В настоящее время среди активных людей наибольшим успехом пользуется гимнастика. Она может быть атлетической и предполагать развитие силы с помощью специальных упражнений на тренажёрах, с гирями, гантелями или штангой. Ещё одна разновидность гимнастики – ритмика или аэробика. Движения во время таких занятий выполняются под музыку, в быстром темпе.

Разновидности ритмической гимнастики:

  • Американская или классическая аэробика включает общеразвивающие упражнения (в основном прыгательные и беговые) низкой и высокой интенсивности.
  • Аквааэробика или гидроаэробика – групповая водная гимнастика в умеренном или быстром темпе.
  • Танцевальная аэробика – система, сочетающая стандартные упражнения с элементами джазового танца, фанка, рока, брейка.
  • Спортивная аэробика – комбинация движений акробатики, художественной и спортивной гимнастики.
  • Степ-аэробика – комплекс специальных упражнений с использованием подставки (степ-платформы), имитирующей ступеньку.
  • Шейпинг – ритмическая гимнастика для коррекции фигуры, основанная на частом повторении движений с малым отягощением и большой амплитудой в спокойном темпе.

гимнастика

Воздействовать на позвоночник помогает калланетика – система, разработанная Каллан Пинкни в 60-х годах прошлого века. По сути, этот комплекс, состоящий из 29 статических упражнений, является американизированной версией йоги. К его достоинствам можно отнести малую травматичность и возможность заниматься без оборудования, в том числе и дома. Калланетика показана при остеохондрозе, болях в шее и пояснице. Она эффективна для коррекции фигуры. Для получения заметного результата тренироваться нужно трижды в неделю по часу.

Широкое воздействие на основные системы организма оказывает фитнес – физическая подготовка, целью которой является улучшение фигуры, здоровья и самочувствия. К наиболее популярным современным методикам этого направления относятся:

  • Пилатес – система, разработанная Джозефом Пилатесом, представляет собой комплекс из плавных движений.
  • Танец на пилоне – упражнения на шесте, являющиеся смесью спортивной гимнастики и эротического танца.
  • Джампинг – комплекс на батутах, предложенный чешскими тренерами, состоит из прыгательных движений.
  • Зумба – фитнес-программа Альберто Переса, включающая спортивные и танцевальные упражнения под ритмичную музыку.
  • Кроссфит – функциональный тренинг от Грега Глассмана, состоит из элементов интервальных тренировок высокой интенсивности.

Влияние регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье человека заметно спустя 2–3 месяца, но для поддержания результата необходимо сделать двигательную активность нормой образа жизни.

Особенности занятий физическими упражнениями с детьми

Приучать ребёнка к подвижным играм и ежедневным занятиям физическими упражнениями нужно как можно раньше. Двухлетние малыши должны осваивать элементарные движения: ходьбу, бег, прыжки. В 3–4 года дети закрепляют и совершенствуют имеющиеся навыки. Чтобы усложнить задание, ребёнку можно предложить пройтись по верёвке или доске, бегать, меняя направление, спрыгивать со ступеньки или запрыгивать на небольшую высоту. Управлять телом учат игры с мячом, скакалкой, кубиками, обручем. Первые занятия должны быть короткими – не более 15 минут. По мере привыкания ребёнка их можно продлить до 25–30 минут.

Физические упражнения для детей

В режиме физической активности детей старше трёх лет особое место должно отводиться ежедневной утренней гимнастике. Начинать и заканчивать занятие нужно с ходьбы. Основная часть зарядки должна состоять из 4–5 хорошо знакомых ребёнку упражнений. Чтобы в дальнейшем малыш делал движения правильно, взрослому необходимо постоянно показывать технику выполнения, акцентировать внимание на её особенностях. Влияние физических нагрузок на организм не ограничивается укреплением тела. Систематические тренировки воспитывают дух: прививают такие ценные качества, как целеустремлённость, выносливость, организованность.

С какого возраста детям можно заниматься тем или иным видом физической активности?

  • Аквааэробика – с 3 лет.
  • Аэробика – с 4 лет.
  • Беллиданс – с 4 лет.
  • Зумба – с 4 лет.
  • Стретчинг – с 5 лет.
  • Джолли-джампинг – с 6 лет.
  • Йога – с 7 лет.
  • Пилатес – с 7 лет.

Лечебная физическая культура

Следует отметить, что занятия калланетикой, аэробикой или фитнесом зачастую требуют достаточного уровня физической подготовленности. Далёким от спорта людям начинать лучше с систематических прогулок, утренних пробежек и зарядки. Регулярные, но дозированные нагрузки нужны лицам, нуждающимся в физической реабилитации. Им, как и беременным женщинам, пожилым людям, врачи-физиотерапевты рекомендуют заниматься ЛФК.

Лечебная физкультура (ЛФК) – метод профилактики и лечения заболеваний, а также восстановления после недугов посредством физических и дыхательных упражнений. Одной из форм является утренняя зарядка. В комплекс должно входить 10–15 упражнений на дыхание, формирование отдельных групп мышц, расслабление. Все движения необходимо выполнять спокойно, без чрезмерных усилий. Средняя продолжительность зарядки – 10–30 минут.

Основной формой проведения ЛФК считается лечебная гимнастика. Чтобы влияние физических упражнений на здоровье человека было максимально благотворным, необходимо соблюдать принцип последовательности и постепенности, повышения и снижения нагрузки. При подборе движений следует учитывать уровень подготовленности и возраст людей. Так как влиять на организм надо комплексно, общеукрепляющие упражнения обязательно дополняют специальными, в ходе тренировки задействуют разные группы мышц. Чтобы разнообразить занятия, комплекс ежедневно обновляют и совершенствуют. Для закрепления оставляют 2–3 ранее освоенных упражнения.

Лечебная физическая культура

Чем полезна лечебная физкультура беременным? Посильные нагрузки предотвращают появление отёков и спинных болей. Стимулируя работу сердца и органов дыхания, они улучшают кровоснабжение плода. Физическая активность благотворно влияет на нервную систему, опорно-двигательный аппарат, укрепляет мышцы, в том числе и таза, в дальнейшем способствуя лёгкому родоразрешению. Прежде чем приступать к упражнениям, нужно проконсультироваться у врача. Ещё лучше, если курс ЛФК будет разработан индивидуально инструктором-физиотерапевтом. Как вариант, можно посещать специальные групповые занятия.

Противопоказанием к ЛФК является плохое самочувствие женщины, угроза прерывания беременности. Дамам, ожидающим ребёнка, нельзя качать пресс, прыгать, заниматься на силовых тренажёрах. Лучший вид деятельности для них – гимнастика: дыхательная, позиционная, коленно-локтевая, водная, с фитболом.

legkopolezno.ru

4 преимущества физических упражнений

Источник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

fitnessvopros.com

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете рады, узнать, что физические упражнения приносят намного больше пользы, чем вы думаете.

Какой вам нужен стимул для занятий спортом? Как и большинству людей, вам, вероятно, хочется быть в форме и избавиться от лишних килограммов.

Физические упражнения также предупреждают заболевания, которые мы получаем чаще всего на рабочем месте. Есть четыре преимущества физических упражнений, о которых вы даже и не подозревали.

Вы меньше болеете

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения стимулируют иммунную систему организма. Упражнения вырабатывают способность организма противостоять заболеваниям и даже предупреждать их.

Иными словами, те, кто тренируется постоянно, не только менее подвержены заболеваниям, но и в случае самой болезни, симптомы у таких людей проходят быстрее и не в такой серьезной форме, как у пренебрегающих спортом.

Для укрепления иммунной системы врачи рекомендуют заниматься спортом тридцать минут в день.

Регулярные занятия помогают бороться с инфекциями, однако увеличение количества физических упражнений ослабляет защиту.

Совет!

По результатам исследований, люди с индексом массы тела ниже двадцати, занимающиеся спортом по пятнадцать часов в неделю, подвержены риску возникновения нежелательных эффектов иммунной системы.

Количество упражнений для каждого человека варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, от способа и режима его питания и способности восстановления организма.

Прислушайтесь к своему телу и не перегружайте себя в дни, когда чувствуете усталость.

Благодаря физическим упражнениям улучшается функция клеточной мембраны

Наши клетки нуждаются в постоянной «чистке» для возможности функционировать оптимальным образом.

Бактерии, разбитые молекулы белка и остатки митохондрий, а также другие остатки, которые могут скапливаться в клетках до полной их дисфункции, предполагающей отмирание.

К счастью, наши клетки оснащены мембранами, которые питаются клеточными остатками, и эта функция носит название «аутофагия» (самопоедание).

В ходе исследований ученые констатировали, что при беге у мышей вырабатывается большое количество клеточных мембран. По мнению ученых, аутофагические клетки функционируют лучше. Исследования на животных показали, что аутофагия снижает риск возникновения рака, инфекций, диабета и нейродегенеративных заболеваний.

Занимаясь спортом, вы улучшаете концентрацию и внимание

Замечали ли вы, что вам намного легче сконцентрироваться на работе, если утром вы сделали зарядку? Существует ряд научных подтверждений, (особенно если у вас малоподвижная работа), что физические упражнения улучшают процесс концентрации внимания. Поэтому была разработана специальная программа упражнений стимулирующих сердечно-сосудистую систему, которая направлена на улучшение поведения детей и эффективность их результатов в учебе.

Внимание!

Физические упражнения по утрам и во время физкультминуток на протяжении всего дня благоприятны для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Для улучшения концентрации и прибавления энергии вам нет нужды изнурять себя интенсивными тренировками, достаточно будет ходьбы на месте в течение пятнадцати минут.

Занятия спортом благоприятно сказываются на вашей сексуальной жизни

В 2010 году проводились исследования, в ходе которых была установлена связь между упругостью тазовых мышц женщины и сексуальным удовлетворением. По результатам, из 186 женщин, принимавших участие в эксперименте, 41% были удовлетворены в два раза больше своими сексуальными отношениями, чем женщины со слабыми мышцами тазового дна. Какую роль в данном случае играют тазовые мышцы?

По словам ученых, оргазм женщины происходит в то время, когда мышцы тазового дна достигают уровня максимального напряжения, моментально возникающего и мгновенно переходящего в свободное состояние. Таким образом, женщины, занимающиеся спортом, пользуются преимуществами сексуальной жизни.

Метки статьи:

Классификация физических упражнений

Все разновидности атлетизма базируются на силовой подготовке, основным специфическим средством которой являются силовые (атлетические) упражнения. Эта статья – своего рода классификация физических упражнений, имеющихся в арсенале современного бодибилдера.

Силовые упражнении (средства развития) — это физические упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию силы мускулатуры, а также закалке силовой выносливости человека.

В этой классификации мы с Вами изучим все типы, виды и подвиды упражнений, применяемых современными тренерами, их подопечными, и всеми теми, кто принял решение тренироваться самостоятельно, причем неважно в зале, на улице (воркаут-тренинг) или домашних условиях…

Итак, какие же они бывают? Существует три вида упражнений:

  • I) Упражнения с внешним (сторонним) сопротивлением (одни из наиболее эффективных средств формирования силы). Они подразделяются на следующие разновидности упражнений:
    • а) с тяжестями;
    • б) с партнером;
    • в) с сопротивлением разного рода упругих предметов (амортизаторы, жгуты, эспандеры и т. д.);
    • г) с сопротивлением внешней (окружающей) среды (движение в гору, по рыхлому песку, снегу, воде, а также против ветра, против течения и т. д.).
  • II) Упражнения с преодолением своего собственного веса тела.

    Они разделяются на:

    • а) гимнастические силовые;
    • б) легкоатлетические прыжковые.
  • III) Изометрические (статические) упражнения:
    • а) упражнения в так называемом пассивном напряжении (направленные на удержание груза);
    • б) упражнения в активном напряжении мускулатуры. В особой степени ценны изометрические упражнения для лиц умственного труда, студентов и других лиц, находящихся длительное время в условиях гиподинамии, гипокинезии и замкнутого, ограниченного пространства.
Читайте так же: При геморрое какие упражнения делать

Все физические упражнения по своему типу и характеру условно подразделяются на ещё 3 основные группы нашей классификации:

  1. общего воздействия — задействовано во время работы не менее 2/3 общего мышечного объема;
  2. регионального – задействованный объем: от 1/3 до 2/3;
  3. локального – работает менее 1/3 всей мускулатуры.

В практике атлетизма силовые упражнения принято разделять на базовые (общего и регионального (месного) воздействия) и изолирующие (локального воздействия) упражнения. Базовые упражнения характеризуются использованием больших отягощений, энергоемкостью.

При этом высокую нагрузку испытывает не только костно-мышечная система, но и другие физиологические системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, эндокринная и др. Применение базовых упражнений в силовой тренировке способствует росту общей массы мышц и силы. При выполнении базовых упражнений движения происходят, как правило, в нескольких суставах.

К базовым упражнениям относятся рывки, толчки, швунги, протяжки, приседания, подтягивания, отжимания, а также все жимы и тяги.

Жим — движение, в преодолевающей фазе которого (т. е. когда мышцы сокращаются), снаряд перемещается по направлению от спортсмена: жим лежа, жим сидя, жим стоя, жим ногами.

Тяга — движение, в преодолевающей фазе которого снаряд перемещается по направлению к спортсмену: становая тяга, вертикальная тяга и т. д.

Методика бодибилдинга, атлетической гимнастики требует углубленной проработки отдельных мышечных групп для улучшения их качества, т. е. рельефности. Для того чтобы обеспечить это условие, мышцы должны работать по возможности изолированно от других мышечных групп.

Иными словами, движение должно быть так организовано, чтобы для его выполнения не требовалась помощь других мышечных групп или чтобы их помощь была минимальна. Назначение изолирующих упражнений заключается, во-первых, в том, чтобы обеспечить локальное (т. е.

в пределах нагружаемых мышц) истощение и, во-вторых, чтобы сделать это с минимальными затратами общего энергетического резерва организма.

Совет!

Для изолированной работы мышц применяются в основном гантели и тренажеры.

Самостоятельно изолирующие упражнения могут использоваться в оздоровительно-реабилитационных целях: восстановление подвижности в суставах после травм; лицами с ограниченными возможностями, ослабленным здоровьем, так как нагрузка на функциональные системы не велика и широк выбор исходных положений.

Вопросы для самоконтроля:

  1. Раскройте понятие «силовые виды спорта».
  2. Какие виды спорта относят к силовым?
  3. Охарактеризуйте виды силовых упражнений.
  4. Раскройте назначение базовых и изолирующих упражнений.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/klassifikaciya-fizicheskih-uprazhnenij.html

fitnessvopros.com

Виды физических упражнений! ВАЖНО ЗНАТЬ!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

  1. Базовые (задействуют несколько суставов).
  2. Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Важно!

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

  • чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
  • чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
  • бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
  • грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
  • спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
  • плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
  • бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
  • трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
  • бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
  • грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
  • бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
  • трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;
Читайте так же: Статика упражнения для всех мышц

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения.

К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

fitnessvopros.com

Какие бывают виды физических нагрузок и упражнений

Вести здоровый образ жизни невозможно без занятий спортом. Все виды физических нагрузок и упражнений при их систематическом проведении подготавливают человеческий организм к выполнению разнообразных видов физической работы. 

В результате тренировок повышается экономичность и эффективность функционирования всего организма, укрепляются мышечные ткани, внутренние системы и органы. 

Одним из первых показателей хорошей физической подготовки является увеличение максимального потребления кислорода и выносливости при продолжительной мышечной активности. Другим показателем будут малые функциональные изменения дыхания, частоты сердечных сокращений и затраченной энергии у тренированного человека.

Все разнообразие видов физических нагрузок разделено на упражнения на растяжку, силовые, аэробные,  анаэробные и смешанные. 

Упражнения на растяжку

Эти самые легкие виды тренировок в свою очередь делятся на динамические и статические упражнения.  

Динамическая растяжка должна предшествовать аэробным или анаэробным тренировкам. Это могут быть движения руками, наклоны или приседания для разогрева мышц тела. 

Статическую растяжку выполняют после аэробной или силовой нагрузки.  Для этого нужно зафиксировать какую либо позу в течение 1-2 минут.  

Силовые упражнения

Внимание!

Предназначение силовых занятий –  это укрепление мышц и формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины используют силовые тренировки для усиления некоторых групп мышц и для сжигания жировых отложений. 

К силовым занятиям относится работа на тренажерах, со штангой и гантелями.

Аэробные нагрузки

Аэробная (от “аэро”  — воздух) нагрузка осуществляется при частоте пульса от 140 до 160 ударов в минуту. При этом организм спортсмена обеспечивается достаточным количеством кислорода, а в мышцах не накапливается молочная кислота.

В данном случае происходит реакция соединения кислорода с углеводами и жирами, в результате чего выделяется углекислый газ и вода. Энергия, выделяющаяся при аэробном виде физических нагрузок значительно ниже, чем при выполнении анаэробных упражнений.

Тем не менее, в случаях длительных тренировок, таких как бег или плавание, осуществляется аэробный способ, использующий жировые резервы организма. 

Цель аэробных занятий – это сжигание жиров, улучшение внешнего вида, укрепление сердечнососудистой системы и улучшение состояния здоровья.

Анаэробные нагрузки

Анаэробной нагрузкой будет тренировка при пульсе 180 ударов в минуту и выше, например, при занятиях бодибилдингом. Особенностью в этом случае будет накопление молочной кислоты в мышцах – “забитость” мышц, происходящая от недостатка кислорода.

Анаэробные тренировки способствуют увеличению мышечной массы и созданию атлетического телосложения.

Следует заметить, что не существует исключительно аэробных или анаэробных  упражнений, речь идет о преобладании какого-либо вида физических нагрузок, зависящих от интенсивности и продолжительности тренировок. 

Важно!

Смешанные нагрузки

Смешанная нагрузка находится между аэробной и анаэробной зоной и предполагает работу при пульсовых показателях между 160-180 ударов в минуту. Тренировки в таком режиме доступны только опытным спортсменам, хорошо знающим способности собственного организма. 

Виды физических упражнений

Основные виды физических упражнений разделены на локальные, региональные и глобальные в зависимости от объема активной мышечной массы. 

Локальными считаются упражнения, в которых задействовано порядка 30 % мышц. К ним относятся некоторые гимнастические упражнения, стрельба из пистолета или лука.

В региональных упражнениях принимает участие 20-30% мышечной массы. Это могут быть такие гимнастические тренинги, которые выполняются только мышцами туловища и рук.

К глобальным упражнениям относится большинство  видов спорта, где активизировано более 60% мышц всего организма. Бег, плавание, гребля, поднятие штанги, езда на велосипеде, бег на лыжах и др. относятся к глобальным.

Все спортивные физические тренировки разделяются еще на статические и динамические. 

Сохранение фиксированной позы у гимнастов или момент прицеливания у стрелка, например, представляет собой статический вид упражнений. Остальные считаются динамическими.

Интенсивность физических нагрузок

Физические упражнения воздействуют на организм человека, вызывая активную реакцию всех жизнеобеспечивающих функций. Для определения степени интенсивности таких нагрузок на организм основным показателем считается частота сердечных сокращений. К второстепенным показателям относятся частота дыхания, потребление объема воздуха в минуту и др. 

Во время занятий нагрузка на сердце должна составлять 40-85% от предельно допустимой частоты сердечных сокращений. Превышение этой величины может навредить Вашему самочувствию и даже здоровью. 

Совет!

Оптимальная интенсивность силовых нагрузок зависит от возможностей человека, его предпочтений и склонностей. Людям до 35 лет не имеющим жалоб на собственное здоровье можно регулировать интенсивность занятий самостоятельно, а в остальных случаях интенсивность должна согласовываться с врачом.

Полезно разнообразить спортивную деятельность для гармоничного развития организма и отдавать предпочтение занятиям на свежем воздухе.

Виды физической нагрузки для похудения

Как было упомянуто выше, наиболее подходящими для снижения лишнего веса являются силовые и аэробные упражнения, выполняемые длительное время в стабильном темпе.

Это могут быть занятия на тренажерах, бег трусцой на длинные дистанции, спортивная ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах, игра в теннис, игра в футбол, аэробика, степ. Продолжительность занятий для похудения должна быть от 40 минут до 1 часа не менее 3-х раз в неделю.

Примерно через 20 минут после начала занятий начинается процесс сжигания жира, так что не стоит в это время уменьшать темп.

Для достижения поставленной цели поможет лишь то направление в спорте, который приносит удовлетворение и будет регулярным.

Источник: http://jivi-zdorovim.ru/vidi-fizicheskih-nagruzok.html

fitnessvopros.com

Виды физических нагрузок

Занимаясь спортом, любой человек стремится получить результат. Цели у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то стремится стать сильнее и нарастить мышцы, кто-то тренирует выносливость. Во всех случаях без понимания процессов, которые происходят в организме, достичь результат будет крайне сложно.

Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных упражнений человек, как «слепой котенок», начинает теряться во всем многообразии систем и методик. К счастью, разобраться в сути процессов крайне просто, в чем и поможет данная статья.

Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:

  1. работа в анаэробном режиме, энергия получается без участия кислорода;
  2. работа в аэробном режиме, энергия получается с участием кислорода;
  3. работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме.

Подробно о том, что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород, написано в статье «Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)». Здесь же не будем рассматривать биохимию процессов, а разберемся исключительно в практической стороне вопроса. В каком режиме работает организм спортсмена легко понять по анализу крови и/или по характеру выполняемых движений.

В анализе характера движения основным является сила сокращения мышцы в % от максимальной. В физиологии принята следующая классификация физических упражнений:

  1. Cиловые упражнения (анаэробный режим) — основные мышцы, участвующие в работе, развивают максимальное или почти максимальное напряжение в статическом или динамическом режиме, при малой скорости движений в условиях большого внешнего сопротивления.
  2. Cкоростно-силовые упражнения — ведущие мышечные группы проявляют относительно большую силу (30-50% от максимальной) и скорость сокращения (30-60% от максимальной скорости укорочения).
  3. Работа на выносливость (аэробный режим) — активные мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны выполнить их на протяжении от нескольких десятков минут до многих часов.

Анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления О2. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг.

Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

Читайте так же: Кардиоупражнения на сжигание жира дома

Ответ прост: только понимая режим работы Вы сможете правильно составить тренировки и подобрать веса, интенсивность занятия. Каждой цели и составлению тренинга под эту цель будет посвящена отдельная статья. Здесь же скажем кратко.

Если Вы хотите похудеть

организм должен работать строго в аэробном режиме. Возникновение желания остановиться и отдышаться (одышка) – это явный признак, что сердце и легкие не успевают за потребностями мышц и организм переходит в анаэробный режим. Нагрузку надо снижать.

Если Вы хотите нарастить мышцы

Источник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

fitnessvopros.com

Смотрите также