Упражнения в бассейне

Главная » Упражнения » Упражнения в бассейне

Лёгкие упражнения в бассейне для быстрого похудения

Правильное плавание для похудения

Бассейн – это отличная альтернатива спортзалу. Существуют различные упражнения в бассейне, которые позволяют решить ряд задач. Когда возникает вопрос о похудении, ассоциации могут возникнуть различные, иногда манят «героические» тренировки профессионалов. Однако если выбрать бассейн, можно получить приятное времяпровождение, оздоровительные процедуры и идеальную фигуру.

Что принесут занятия

Если говорить о пользе плавания и занятий в бассейне, то она очень велика. При упражнениях в воде нет нагрузок на суставы и позвоночник. Не стоит забывать, что плавание – это также массаж для тела, он не так ощутим, как мануальный, но очень эффективен.  Занятия в воде и плавание – это гимнастика для всего тела, которая позволяет прорабатывать все группы мышц, при этом не так сильно нагружая их, как при обычном спорте. Но если гимнастика имеет предупреждения, которые не позволяют заниматься спортом, в случае с бассейном таких ограничений нет.

Занятия, равно как и плавание, помогают сжечь калории, формируют фигуру, позволяя прорабатывать отдельные участки. Также вода очень хорошо успокаивает, заряжает энергией и даёт силу. Улучшает кровообращение, нормализует давление. Благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет дыхательную систему.  Наконец, расслабляет и доставляет удовольствие.

Основные принципы

Все физические занятия стоит начинать с маленького темпа и продолжительности. Никогда не стоит себя заставлять и делать больше своих возможностей. Занятия стоит начинать с продолжительности в 30 минут, даже при такой нагрузке будет заметен результат. Через две недели время можно увеличить. Если больше нравится плавание, можно просто совмещать с занятиями, что ещё больше увеличит результат.

Все занятия стоит начитать с разминки. Это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание. После разминки сделать двухминутный перерыв. Занятия нужно проводить по нарастающей схеме, а к концу занятия снижать, чтобы самая большая нагрузка приходилась на середину занятия. Заканчивать простой ходьбой. Плавание задействует все группы мышцы ног, ягодиц, живота, пресса, спины, груди и рук.

Плавание для похудения

Конечно же, руки хорошо прорабатываются при плавании, но движения в воде руками так же эффективны и при упражнениях. Для начала время не играет большой роли, стоит привыкнуть к таким занятиям, начинать с минимума и доходить до 10 минут.

Шаги. Носочки нужно вытягивать, спину держать ровной. Руками стоит махать как можно энергичнее. Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины, живота и даже шеи. Эти упражнения в воде нужно повторять до появления ощущения напряжения.

Очень эффективны прыжки: при таких упражнениях также задействованы все группы мышц. Немного присев, руки расположены вдоль тела, как можно сильнее отталкиваться от пола и прыгать как можно выше, но в прыжке стараться развести ноги в стороны. Тут хорошо работает внутренняя сторона бёдер. Такие упражнения стоит выполнять в один подход по 10 раз, далее число подходов можно увеличить до трёх.

Есть также упражнения для бассейна на растяжку. Тут задействован бортик бассейна. Встать возле борта, придерживаясь одной рукой, делать наклоны. Если левой рукой держимся – делаем наклон влево, при этом поднимаем правую руку, заводя её над головой, тянемся к левой руке. Для каждой руки можно повторить по 10 раз.

Все эти упражнения в воде являются базовыми, они помогают справиться с лишним весом, держать тело в тонусе, взбодриться и оздоровиться. Их можно делать как в комплексе, так и выборочно, всегда нужно обращать внимание на свои ощущения. Если Вам некомфортно делать то или иное упражнение – не нужно себя заставлять, плавание является хорошей заменой упражнениям.

Лёгкость и эффективность

При тренировках в бассейне можно использовать комплекс упражнений. Эти упражнения предназначены для похудения, позволяют задействовать все мышцы тела, что позволит максимально эффективно, без лишних усилий справиться с поставленной задачей. Также во время упражнений будет эффект массажа, в результате чего кожа станет упругой и эластичной.

Взмахи. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, живота и ягодиц. Нужно зайти в воду как можно глубже; вытянув руки перед собой, нужно делать взмахи ногами, стараясь достать до рук. При каждом опускании ноги лучше опускать руки, чтобы задействовать и их. Когда это упражнение будет даваться с лёгкостью, можно добавить взмахи ног в сторону, в этом случае работает внутренняя часть бедра. Таких взмахов достаточно по 10 раз для каждой ноги.

Осанка. Это упражнение направлено на мышцы пресса, также положительно влияет на осанку. Нужно встать ровно, выпрямить спину. Делая наклоны телом, напрягать мышцы живота. Такое упражнение можно делать в перерыве между более интенсивными, так можно будет сделать передышку с пользой.

Гребля. Тут будут работать руки, мышцы спины, груди, ног, ягодиц и живота. Поставить ноги пошире и немного присесть, руки развести в стороны и сильными движениями сводить и разводить руки, как при плавании. При таком упражнении происходит массаж рук. Для начала таких упражнений достаточно 10 в один подход, но по мере привыкания количество подходов можно увеличить.

Занятия в воде для похудения

Шаги. Для этого упражнения нужно заниматься ходьбой на месте, но поднимая колени как можно выше, стараясь подпрыгнуть. Если в этом упражнении руки развести в стороны, будут работать мышцы спины, рук и груди. Но данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и боков. Для начала можно начать с 10 раз, но по мере привыкания увеличивать. Данное упражнение даёт возможность стать обладательницей упругих и подтянутых ягодиц за очень короткие сроки.

Захлёст. Нужно встать прямо, спину держать ровно. Ноги, ягодицы и пресс держать в напряжении. Ноги свести друг к другу; хорошенько прижимая, поочерёдно поднимать ноги, стараясь пяткой достать до ягодиц. Тут прорабатываются все мышцы. Такое упражнение можно начать с 10 раз для каждой ноги, затем по мере возможности увеличивать.

Шаги в сторону. Стоя прямо, спину выровнять, ноги на ширине плеч. Поочерёдно делать шаги в сторону сначала одной ногой, затем другой. Тут задействованы мышцы ног, ягодиц, бёдер, живота. Делать по 10 раз на каждую ногу, но со временем увеличивать.

Кручение. В этом упражнении также задействуют практически все группы мышц, но направлено данное упражнение на пресс, талию, косые мышцы живота. Для тех, кто только начинает занятия в бассейне, стоит делать упрощённый вариант, а со временем усложнять. Стоя на месте, руки согнуть, держа на талии, и начинать движения корпусом с разворотом. Стоя на месте, поворачиваемся, как бы оглядываясь. Когда будет желание усложнить упражнение, стоит руки развести в стороны и при поворотах поочерёдно сгибать ногу в колене, поджимая к животу.

Бортик. Для мышц пресса, живота, ног и ягодиц помогут упражнения возле борта бассейна. Опираясь одной рукой, делаем взмахи ногой, настолько высоко, насколько получается. Также можно встать задом к борту, опереться и делать махи ногами, поднимая брызги. При таких упражнениях происходит хороший массаж.

Массаж. Вода поможет избавиться от целлюлита. Для этого руками проводим по бёдрам, талии и ягодицам.  Но движения должны быть резкими, за один раз 10 движений. Но это не должно быть больно и вызывать неудобство. Должны быть приятные ощущения.

Здоровье и красота

Все эти упражнения в воде довольно эффективны и дают возможность избавиться от лишних калорий. Начиная с коротких занятий, уже будет виден результат. Если упражнения для бассейна не получаются сразу, нельзя отчаиваться – наоборот, любое проведённое в бассейне время уже благоприятно сказывается на фигуре и на здоровье. Даже обычное плавание позволяет скинуть лишний вес. Если вам некомфортно делать какое-либо упражнение, делайте его так, как будет удобно – тогда оно принесёт ещё больший результат.

legkopolezno.ru

Упражнения для похудения в бассейне - комплексы тренировок с видео

Если человеку, сбрасывающему вес, запрещены тяжелые тренировки, которые требуют изначальной выносливости сердца и сосудов, врач может порекомендовать упражнения в бассейне для похудения или полноценные занятия аквааэробикой. Как такие физические нагрузки воздействуют на фигуру и в чем их преимущества перед иными видами фитнеса? Можно ли самостоятельно составить себе комплекс для тренировок в воде или нужен присмотр инструктора?

Польза бассейна для похудения

Плавание – физическая нагрузка, которая при видимой легкости значительно более серьезная, нежели прогулка или бег трусцой. Для сохранения правильного положения тела человек должен напрягать пресс, для движения вперед-назад – задействовать мышцы рук и ног, и даже шея находится в напряжении, ведь голову нужно держать над водой. Даже самые простые упражнения из фитнеса, выполненные не на суше, а под толщей воды – эффективное средство для похудения, т.к. предполагают сопротивление извне, которое нужно преодолевать.

Аквааэробика

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Пара моментов:

  • За час плавания (особенно сопряженного с упражнениями) человек может потерять 400 кКал – это почти столько же, сколько за час бега, но посещать бассейн лицам с ожирением, болезнями суставов можно, а бегать – нет.
  • Избавиться от целлюлита и повысить тонус кожи – одна из целей женщин, и бассейн этому готов способствовать.
  • Красивые контуры рук и груди – то, чего при классических кардиотренировках (без изолирующих упражнений) не добиться, а плавание хорошо прорабатывает верхнюю часть тела.
  • Разные стили плавания задействуют разные зоны: вы можете дать акцент на спину, ягодицы, бедра, бока и т.д.

Как сбрасывать вес в бассейне

Тут нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

  • Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематически.
  • В идеале упражнения и чистое плавание нужно комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
  • Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
  • Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
  • После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
  • Помните, что для снижения массы тела мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Пять женщин с нудлами в бассейне

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм. Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы. Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь». Из вспомогательных ресурсов для похудения могут нести смысл доска (тем, кто плавать не умеет), упомянутые ранее ласты. Стили же плавания играют роль только с позиции перераспределения нагрузки по зонам, но для общего похудения они одинаково эффективны.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

  • кожные заболевания;
  • эпилепсия;
  • туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Аквааэробика с нудлами

Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс. Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике. Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик. Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

Занятия для всех возрастных групп

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно. Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика с гантелями

Силовые упражнения в бассейне тоже можно практиковать – это эффективный способ похудения, если они сопряжены с кардионагрузкой, которую дает аэробика. Гантели используются небольшие, вес около 2-х кг, а у новичков еще ниже. Упражнения преимущественно те же, что для классического фитнеса: поднимать и опускать руки, пробовать делать повороты, вращения с большой амплитудой. Для максимального результата ­силовой блок нужно сочетать с традиционными кардионагрузками.

Тренировка с гантелями в воде

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Аквааэробика

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

  • Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
  • Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
  • Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

  • Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
  • Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
  • Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.

Видео

Интервальные тренировки в бассейне

Отзывы

Инга, 29 лет

Бассейн начала посещать по настоянию врача, для выпрямления позвоночника и укрепления спины, а получила бонусом потерю сантиметров на талии. Похудение не ожидала, особенно всего после месяца занятий (дважды за неделю только, по часу) аквааэробикой. Ощущения приятнее, чем после стандартного фитнеса, боли мышечной нет, но фигура меняется.

Наталья, 23 года

Записалась в бассейн «за компанию» – подруга начала очередной цикл похудения, а одной ей ходить скучно. Я на фигуру не особо жалуюсь: раздражает немного жира на животе, чуть-чуть на бедрах, но не глобально. Пошли на аквааэробику. Фитнес не особо люблю, но тут интересно: в воде работать тяжелее. За 3 недели вижу на фото прогресс по прессу и талии.

Полина, 32 года

Не умею плавать, боюсь даже средней глубины в бассейне, но записалась индивидуально к инструктору на аквааэробику, когда уходила от ожирения. Врач запретила классический фитнес, посоветовав походить на плавание. Занятия интересные, несложные, вес сначала уходил стремительно, потом труднее, т.к. приблизился к нормальному.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Похудение в бассейне - упражнения аквааэробики, комплекс жиросжигающих тренировок по плаванию

Плавание – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Этот спорт помогает сжечь большое количество калорий без опасных нагрузок. Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету. Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

Помогает ли бассейн похудеть

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Польза плавания в бассейне для женщин

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

  • 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
  • 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
  • 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
  • 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
  • 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
  • 15 минут - свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Девушка в бассейне

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
  • 5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
  • 10 минут - работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
  • 10 минут - на спине без напряжения.
  • 15 минут - любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
  • 15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.

Стили плавания в бассейне

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

  • Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
  • Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
  • Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
  • Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Плавание стилем Баттерфляй

Как правильно плавать брассом в бассейне

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Плавание по-лягушачьи

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Плавание для похудения

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений - улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

  • Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
  • Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
  • Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
  • Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
  • Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
  • На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
  • Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Групповое занятие водной гимнастикой в бассейне

Упражнения в бассейне

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

  • Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
  • Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
  • Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
  • Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
  • Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
  • Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.

Упражнения в бассейне для похудения живота

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж. Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

Девушка в бассейне с гантелями

Бассейн от целлюлита

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает. Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

Видео: плавание для похудения

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Упражнения в бассейне для похудения. Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Чем полезно плавание в бассейне? В первую очередь во время такой физической активности можно ощутить нагрузку на разные группы мышц, начиная от всех отделов позвоночника и заканчивая мышцами верхних и нижних конечностей. Плавание в бассейне обеспечивает работу практически всех органов и систем в человеческом организме. Тем не менее в течение процедуры можно полностью расслабить мышцы, ощутить прилив бодрости и зарядиться хорошим настроением.

Женщины нередко посещают бассейн для похудения. Отзывы в этом случае достаточно хороши. Многие мужчины также, стараясь не отставать от своих дам и выглядеть подтянутыми и стройными, берут за правило посещать бассейн хотя бы несколько раз в неделю.

На что влияет плавание

упражнения в бассейне для похудения

Плавание в бассейне показано больным с сердечно-сосудистыми патологиями, такими как гипертоническая болезнь (особенно 3 степени), нарушение мозгового кровообращения, инфаркты, инсульты; с болезнями опорно-двигательного аппарата, особенно после различных травм в стадии восстановления; органов дыхания, например, бронхиальная астма, и многими другими заболеваниями.

Заниматься можно людям любого возраста и при абсолютно разной физической подготовке. Очень полезен комплекс упражнений в бассейне для детей и пожилых людей, а также для людей с большим весом. Ведь нагрузка на суставы и кости в этом случае не такая серьезная, как при занятиях любым видом спорта.

В последнее время специалисты разработали программы для лечения позвоночника. Также по-прежнему очень популярны упражнения в бассейне для похудения. При такой нагрузке за час сжигается более 150 калорий.

Упражнения в бассейне для похудения

1. Бег в воде на месте вперед и назад. Во время движения вперед нужно держать спину прямо. Руки согнуть в локтях и делать ими махи вперед и назад. Ноги необходимо попеременно сгибать в коленях и тянуться коленями как можно выше по направлению к груди. Когда нога поднимается, нужно тянуть носочек, создавая дополнительное напряжение. Опускаться нога должна на полую стопу. При беге назад необходимо тянуться пятками к ягодицам. Доказано, что при таком беге за месяц можно похудеть на несколько килограммов. Также в объеме можно уменьшиться на размер в одежде.

бассейн для похудения отзывы

2. Развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях и, держась на воде, делать повороты корпусом вправо и влево. Во время упражнения спину нельзя поворачивать. Корпус необходимо держать прямо. Ноги должны быть на весу и не касаться дна.

3. Упражнение проводится в положении стоя лицом к бортику или к перекладине, за которую необходимо держаться обеими руками. Спину нужно держать прямо. Необходимо сгибать ноги в коленях и наклонять колени вправо и влево, не разгибая, после этого выпрямить ноги, опустив их на полную стопу.

4. Необходимо лечь на спину и полностью вытянуться. Руками нужно держаться за перекладину. Следует сжать мышцы живота и ягодиц, а затем достать ягодицами до стенки бассейна. Расслабить мышцы живота, ягодиц и вернуться в исходное положение на спину.

5. Исходное положение то же: лежа на спине. Делать продольные «ножницы» (попеременно поднимать ноги вверх и опускать вниз), начиная упражнение сначала медленно, затем постепенно увеличивать темп. Если действие выполняется правильно, то от напряжения ноги «всплывают» вверх и тело принимает положение лежа.

Каждое упражнение необходимо делать 3–6 раз по 3 подхода.

Влияние воды на организм при патологиях позвоночника

плавание в бассейне

Чем полезно плавание в бассейне при болезнях позвоночника? В первую очередь необходимо знать, что плотность воды в 600 раз меньше воздуха, поэтому упражнения в ней делать намного легче, так как свой вес человек не ощущает, но, тем не менее, сил затрачивает в 2 раза больше, чем при занятиях на суше. В итоге получается, что нагрузка на позвоночник гораздо меньше за счет уменьшения веса, а подвижность суставов и межпозвоночных дисков при этом становится в несколько раз больше.

Упражнения при заболеваниях позвоночника

Какие упражнения делать в бассейне для восстановления позвоночника?

1. «Осанка балерины». Это упражнение необходимо выполнять постоянно в течение всего времени нахождения в воде. Принцип его заключается в том, что вода держит спину и не дает мышцам расслабиться и согнуть позвоночник. Важно просто следить за осанкой и не сгибаться. Через месяц у человека без лишних усилий будет красивая прямая спина.

чем полезно плавание в бассейне

2. Необходимо поставить ноги чуть шире, чем ширина плеч. Руки должны быть вдоль тела. Нужно резко отвести прямые руки в стороны до чувства напряжения в лопатках, затем медленно прогнуться назад и потянуть голову, дотягиваясь до воды. Медленно поднять голову, плечи и после этого резко опустить прямые руки вдоль тела. Повторить это упражнение 5–7 раз.

3. Ноги остаются в том же положении, руки вдоль тела. Необходимо делать махи прямыми руками назад и вперед, попеременно каждой рукой. Повторить махи до 20 раз в каждую сторону.

4. Поднять руки в стороны. Выпрямить спину и делать резкие повороты корпусом сначала в правую, а затем в левую сторону. Необходимо следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Повторить до 10 раз в каждую сторону.

5. Ноги остаются в том же положении. Нужно скрепить руки в замок за спиной и стараться как можно выше поднять руки вверх, а затем резко опустить их вниз. Нельзя наклонять корпус вперед или сгибать позвоночник в грудном отделе. Повторять упражнение следует до 20 раз.

Отзывы женщин о занятиях аквааэробикой

комплекс упражнений в бассейне

Многие представительницы прекрасной половины человечества используют бассейн для похудения. Отзывы их в основном являются положительными. Так, большинство женщин остаются довольны результатами тренировок. Они говорят о том, что упражнения в бассейне для похудения достаточно эффективны, если выполнять несколько условий. Рассмотрим их.

Основные условия для похудения

Ключ к успеху – регулярность занятий. Для того чтобы держать мышцы в тонусе, нужно посещать бассейн не реже 2–3 раз в неделю. Нельзя есть перед тренировкой, а именно за 30–40 минут до нее. После занятия необходимо отказаться от еды и питья примерно на такое же время. И не менее важно делать упражнения в бассейне для похудения под наблюдением инструктора.

Почему важно заниматься аквааэробикой с инструктором

какие упражнения делать в бассейне

Во время выполнения упражнений в бассейне можно с легкостью переутомиться. Как правило, из-за ощущения легкости в воде многие новички начинают заниматься с повышенной нагрузкой. Это неправильно, потому что усиливаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Начинается повышенная циркуляция крови и лимфы. Обменные процессы ускоряются. Мало того что организм функционирует в 2 раза быстрее, так еще и нагрузка посредством упражнений дается в несколько раз тяжелее.

Из-за этого в воде может случиться даже обморок, не говоря уже о других, более слабых реакциях организма. Именно поэтому инструктор по лечебной физкультуре или аквааэробике должен наблюдать за действиями своих подопечных, грамотно дозируя нагрузку, а также силу и количество повторений.

syl.ru

Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне

Физические упражнения в воде приобретают все более и более широкую популярность. Многие SPA курорты предлагают целые лечебные комплексы упражнений в бассейне, ведь лечебная гимнастика, проводимая в воде, имеет целый ряд преимуществ: теплая вода (28—32 °С) делает связки и мышцы более эластичными, снижает нагрузку на позвоночник и суставы, оказывает массирующий эффект и придает движениям инерционность и мягкую нагрузку.

Конечно, если вам нужен строго терапевтический эффект, то заниматься лечебной гимнастикой следует только с инструктором в бассейнах и специальных центрах. Так, например, при остеохондрозе даже при занятиях в воде исключают упражнения на скручивание, а при сколиозе упражнения в бассейне вообще назначаются индивидуально с учетом степени и вида деформации позвоночника. Не пренебрегайте советами специалистов!

Мы же рассмотрим несколько упражнений в бассейне для спины, плечевого пояса, живота и бедер общеукрепляющего действия для самостоятельных занятий.

Упражнения в воде для позвоночника и плечевого пояса

Упражнения в бассейне в основном выполняются в положении стоя, на глубине на уровне груди, медленно, в расслабленном темпе. Можно делать их в качестве разминки перед плаванием или перед основным занятием. Поначалу рекомендуется повторять каждое упражнение в воде по 5 раз, в дальнейшем можно увеличить количество до 10-15.

Согните руки, соединив их под грудью. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо. Выполните скручивание в разные стороны. Соедините руки в замок за спиной. Поднимайте их вверх.

Разведите руки в стороны, согнув их в локтях горизонтально и подняв кисти. Сводите руки в воде, кистями друг к другу. Выполняйте произвольные махи и круговые движения руками под водой вУпражнения в воде разных плоскостях. Например, поднимайте до уровня груди и опускайте руки в боковой плоскости. Или поднимите одну руку вперед, а другую назад, чередуйте их положение. Поднимите руки на уровень груди. Динамично сгибайте и выпрямляйте их вперед и в стороны.

Упражнения в воде для пресса и ягодиц

Упражнения в воде для живота и бедер многим легче выполнять с опорой в виде бортика бассейна. Сейчас в качестве поддержки также модно использовать нудл или специальные пояса. Нудл — это гибкая палка из вспененного полиэтилена, которая легко удержит вес вашего тела и позволит выполнять, например, такое простое упражнение для пресса как «велосипед» в воде прямо посреди бассейна. В качестве опоры еще используют лестницы и стенки бассейна.

Выполняйте махи и круговые движения ногами вперед, назад и в стороны. «Велосипед», «ножницы», поднятие ног к груди — эти и другие несложные упражнения при регулярном выполнении помогут приобрести вам тонкую талию, плоский живот и упругие ягодицы.

womanadvice.ru

Смотрите также