Упражнения стульчик

Главная » Упражнения » Упражнения стульчик

"Стульчик" - упражнение для домашней тренировки

Не секрет, что занятия спортом не только облагораживают и помогают поддержать здоровье, но также улучшают эмоциональное состояние и настроение. Однако не у каждого есть возможность посещать тренажёрные залы в силу отсутствия времени, напряжённой работы и других дел. В таком случае спасают недлинные ежедневные занятия физкультурой и здоровый образ жизни.

Нет времени?

Домашняя тренировка может включать в себя совершенно разные упражнения на пресс, спину и бёдра, однако самым простым и доступным является упражнение "стульчик" у стены. Оно не требует много времени и усилий, но приносит огромную пользу. Более того, это одно из немногих упражнений, на которое можно установить временной лимит, после которого нагрузка не только не помогает, но даже может принести вред. А самое главное, этот лимит составляет всего пять минут.

Упражнение "стульчик"

Принцип упражнения очень простой. Необходимо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Верхняя часть ног должна находиться параллельно полу. Такое положение обеспечит максимальную нагрузку на всю поверхность ноги и ягодицу. Руки должны располагаться параллельно корпусу. По сути, вы садитесь на стул без него самого.

Если тяжело начать выполнять упражнение сразу, можно сначала не полностью сгибать ноги, но эффект от такой неполноты будет намного меньше.

стульчик упражнение

Дышать во время выполнения стоит глубоко и равномерно. Если дыхание прерывистое и сбивчивое, нарушается циркуляция крови, находиться в таком положении становится довольно сложно, однако задерживать воздух тоже не стоит.

"Стульчик" (упражнение) выполняется в течение одной или двух минут, пока есть силы. Если становится очень тяжело, то лучше прекратить упражнение, повторив его при следующем подходе. Важно избегать чрезмерного давления на колени.

Количество подходов зависит от натренированности организма. В среднем делается 3-5 подходов. Очень важно потянуться после выполнения упражнения, чтобы растянуть мышцы и таким образом расслабить их. В противном случае ногу может схватить судорога, а мышцы останутся в напряжении.

Усложняем упражнение

Более сложная форма того же упражнения состоит в том, чтобы делать то же самое без опоры для спины, то есть без стены. Такой вариант сложнее выполнять из-за желания облегчить напряжение и наклониться вперёд. Важно сохранять спину ровной. Но как с опорой, так и без неё "стульчик" (упражнение) является комплексным для всего тела.домашняя тренировка

Можно добавить нагрузку на ноги и поочерёдно поднимать их, задерживая в воздухе примерно на 5-7 секунд и немного вытягивая вперёд. Это окажет дополнительное воздействие на ногу, стоящую на земле, а тренировка ягодиц станет более активной.тренировка ягодиц

Также можно взять гантели в руки и поочерёдно поднимать их, стараясь не нарушать равновесие. При отсутствии гантелей дополнительную нагрузку на руки можно придать, если вытянуть их перед собой параллельно полу или завести за голову.

Варианты упражнения бывают совершенно разными, однако не стоит забывать основной принцип, который приносит огромную пользу в тренировке

Чем полезно?

Во-первых, "стульчик" (упражнение) подходит как для тренировки ног, так и проработки ягодичных мышц, поясницы, пресса и рук. По сути, упражнение является анаболическим, то есть без активных движений. Этот тип упражнений помогает увеличить выносливость мышц организма и непосредственно способствует расщеплению жировой ткани.упражнение стульчик у стены

Во-вторых, универсальное упражнение подходит для всей семьи, даже для детей. Оно является полезным не только для занимающихся регулярно, но и для тех, кто только начал. Кстати, такой вид нагрузок включён в школьную программу физкультурной подготовки.

Наконец, простота и доступность упражнения позволяет выполнять его при самом плотном графике. Уделив всего две минуты в день, каждый имеет возможность не прерывать свои тренировки.

Важные советы

Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что "стульчик" (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.

Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.универсальное упражнение

И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.

Скорые результаты

Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное – регулярность и терпение.

Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а "стульчик" (упражнение) поможет добиться цели.

Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.

fb.ru

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

упражнение стульчик

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

  • нормализовать кровообращение;
  • уменьшить отечность;
  • улучшить осанку;
  • профилактика межпозвоночной грыжи;
  • укрепить вестибулярный аппарат;
  • укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

упражнение стульчик для ног

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

  • Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
  • Таз и колени держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

  • Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
  • Вытянуть руки вдоль туловища.
  • «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
  • Колени держать под прямым углом.
  • Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

что дает упражнение стульчик

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

  • Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
  • Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Руки с гантелями вытянуть вперед.
  • Колени и таз держать под углом 90 градусов.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

упражнение стульчик отзывы

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Камбаловидные.
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  • Мышцы спины (разгибатели).
  • Задняя поверхность бедра.

упражнение стульчик как делать

Рекомендации по выполнению упражнения

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

упражнение стульчик у стены какие мышцы работают

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» - походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема - «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

упражнение стульчик

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями - на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные - чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» - стройные ноги.

fb.ru

Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

  • Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
  • Абсолютно все мышцы пресса;
  • Мышцы рук;
  • Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

  • Нормализации давления и кровообращения;
  • Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
  • Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
  • Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

  1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
  3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
  4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
  5. Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Подробнее смотрите на видео:

Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

  1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
  2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
  3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
  4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.
Читайте так же: Как правильно делать упражнение велосипед

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует:

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Смотрите также Топ 5 лучших упражнений с фитболом для ягодиц, или же наша подборка эффективных тренировок для спины с фитболом.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Важно!

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Еще несколько преимуществ упражнения

  1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
  2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
  3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю.

    Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».

  4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет.

    Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.

  5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/staticheskoe/stulchik-u-steny.html

fitnessvopros.com

Простое упражнение стульчик или стройные ноги всего за пару месяцев

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – «Стульчике».

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества «Стульчика»

Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.

«Статика» направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок.

Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

Польза для организма

«Стульчик» эффективен при опущении внутренних органов (особенно при «плавающей почке»). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение «Стульчик» поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но «сидение в стульчике» к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.Выполнение «Стульчика» является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и «Стульчик») эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после «статики» ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально.

При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми.

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.»Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).

Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.»Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы.

Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку.

Совет!

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы.

Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг.

Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу).

Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.

https://www.youtube.com/watch?v=cFoFkq8qoYM

Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».

Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

У большинства женщин основные проблемы связаны с внутренней стороной бедра, чтобы проработать эту часть ног, мы предлагаем между коленей поместить фитбол. При этом вам необходимо удерживать правильную позу и одновременно сжимать мяч ногами.

Совет: если статическое упражнение вам кажется слишком скучным, вы можете сделать его более динамичным. По сути, вам нужно будет выполнять обычные приседания. Но сложность заключается в том, что необходимо постоянно держать спину ровно. Выполняйте упражнение 10-15 раз по 2 подхода.

Внимание!

Чтобы еще больше усложнить его, можете задерживаться на 2-3 секунды в нижнем положении.

Источник: https://www.colors.life/post/1112115/

fitnessvopros.com

Строим тело дома — упражнение «стульчик»

Одним из самых популярных статичных упражнений помимо планки является «стульчик», задействующий по большой части мышцы ног и ягодиц. Кроме того, в работу включаются мышцы спины, пресса и рук (при некоторых вариациях выполнения).

Стульчик можно выполнять с опорой и без, при этом, при упоре спиной в стену больше нагружаются квадрицепсы (девушкам не стоит этого бояться, потому что с этим упражнением невозможно «перекачаться»), а при выполнении без опоры основная нагрузка приходится на ягодицы.

Выполнение упражнения «стульчик»:

— Прижавшись спиной к стенке или другой опоре, опустить бедра до параллели с полом. Стопы держать примерно на ширине плеч.

— Если Вы не уверены, что сможете держать спину ровно без опоры, то лучше на первое время ограничиться вариантом с выполнением у стены.

— При выполнении упражнения без опоры, спина должна представлять прямую линию от макушки до копчика. Отводите таз назад, как будто вы ходите присесть на невидимый стоящий сзади стул. Стопы аналогично следует держать примерно на ширине плеч.

— Оптимальное количество подходов – 3-5, каждый подход составляет примерно 1-2 минуту (или пока есть силы, чтоб не упасть :))

Усложнение:

— вытянуть руки перед собой или по сторонам, поднять наверх или завести за голову – таким образом, происходит большая нагрузка на пресс и спину;

— для увеличения нагрузки можно также взять руки гантели с подходящим весом;

— поочередно делать подходы с одной поднятой вверх ногой для большего включения мышц пресса.

Таким образом, упражнение «стульчик» наряду с планкой может стать отличным вариантом тренировки в домашних условиях, не требующей дополнительного оборудования. Благодаря этим упражнениям прорабатываются почти все мышечные группы, что позволяет в совокупности с правильным питанием привести себя в форму и поддерживать мышечный тонус.

Источник: https://sportmenu.com/blogs/epetrova/stroim-telo-doma-uprazhnenie-stulchik.html

fitnessvopros.com

Эффективно ли упражнение «стенка» : техника выполнения

Упражнений для прокачки ног и ягодиц существует очень много, но «стенка» — одно из самых распространенных, и все из-за его простоты и эффективности. Что дает упражнение «стенка», и стоит ли уделять ему внимание — ключевые вопросы, поднимаемые в данной статье.

Как выполняется упражнение

Эффективно ли упражнение «стенка» — довольно распространенный вопрос. Само упражнение считается одним из самых эффективных для ног, но вот техника его выполнения не так проста, как может показаться.

Так, человеку необходимо встать к стене, прижать лопатки и поясницу к ее поверхности и постараться полностью выпрямиться. Далее необходимо опускаться вниз, сгибая колени под углом в 90 градусов. По сути, упражнение «стенка» — это стандартные приседания, но с опорой на стену. Основная сложность данного упражнения — в удержании правильного положения корпуса.

Ноги должны быть выставлены на ширине плеч, а самому человеку нельзя отрывать лопатки и поясницу от стены. Выполнять упражнение стоит по 10-20 раз в три подхода.

Считается, что данное занятие эффективно прокачивает икроножные мышцы, а также бедра, помогая при этом удерживать идеальную осанку. Выполнять упражнение бывает очень сложно именно из-за того, что человеку приходится держать спину ровно.

При стандартных приседаниях удерживать ровное положение спины практически невозможно, и поэтому все усилия человека сходят на нет.

Важно!

Для большей эффективности упражнения, в нижнем положении, когда ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, человеку необходимо задержаться на несколько секунд. Почувствовав сильное напряжение в мышцах, можно возвращаться к изначальному положению.

Около стены выполняется много упражнений. Так, например, популярностью пользуются махи ног, когда человек упирается локтями в стену и поднимает поочередно то правую, то левую ногу. Такие махи помогают прокачать заднюю поверхность бедра.

Несколько интересных фактов об упражнении

Что такое упражнение «стенка», и как ее делать — довольно частый вопрос, мучающий начинающих поклонников фитнеса. Считается, что упражнение «стенка» эффективно в тех случаях, когда человек ведет борьбу с целлюлитом или с излишними объемами в бедрах.

Иногда девушки идут дальше, максимально усложняя упражнение. Для этого они принимают привычную стойку, прижимаясь спиной к стене. Вот только опускаться при таком упражнении приходится до самого пола. Человеку необходимо максимально присесть, а потом аккуратно встать, вернув телу исходное положение.

Данный вариант «стенки» считается таким сложным из-за того, что задействует все мышцы ног. Упражнение считается правильно выполненным лишь в том случае, если человеку удалось не оторвать лопатки и поясницу от стены. При подъеме наверх, напряжение оказывается еще и на мышцы пресса.

Упражнения у стены пользуются популярностью даже у опытных спортсменов из-за простоты выполнения и потенциальной эффективности. Во время приседания, колени не должны выходить за кончики пальцев на ногах, а иначе, можно очень легко повредить коленные суставы. Также во время выполнения упражнения, девушке нельзя помогать себя руками. Сами руки должны быть расслаблены и выпрямлены.

Замечательно, если упражнение выполняется под контролем тренера, который может проследить за положением тела, и за правильностью самих подходов.

Упражнение «стенка» имеет и еще одно название в народе — «стул». Данное название упражнение получило лишь по той причине, что приседая, тело человека принимает очертания, похожие на внешний вид стула. Если «стенка» выполнена правильно, человек чувствует сильное напряжение в ногах, но при этом отсутствует боль в спине и пояснице.

Совет!

Правильное выполнение упражнения «стенка» — залог быстрой и успешной прокачки ног. Возможно, само упражнение кажется элементарно простым, но правильно его выполнить может далеко не каждый человек, ведь здесь очень важно придерживаться техники.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/effektivno-li-uprajnenie-stenka--tehnika-vyipolneniya

fitnessvopros.com

Упражнение «стульчик» у стены: как выполнять, фото, какие мышцы тренирует

 Для того чтобы заниматься дома, вы не должны иметь специальное спортивное оборудование. Ведь многие эффективные упражнения можно делать даже у стены! Например — многим известный «стульчик», который укрепляет несколько групп мышц. Как его выполнять правильно?

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Оно пользуется такой популярностью у женщин по той причине, что упражнение действительно работает. С его помощью вы сможете повысить тонус мышц спины, пресса, бедер. Если говорить более конкретно, «стульчик» повышает тонус квадрицепсов, заднюю часть бедер, нижнюю часть спины, брюшные мышцы.

Преимущества упражнения «стульчик»:

  • Укрепляет мышцы тела, повышает выносливость и тонус;
  • Помогает сфокусироваться и удерживать равновесие;
  • Делает ваши бедра сильными;
  • Улучшает гибкость тела;
  • Устраняет боли в спине;
  • Помогает сконцентрироваться;
  • Снижает последствия стрессов, расслабляет;
  • Уменьшает количество подкожного жира.

Как видите, преимуществ выполнения упражнения очень много. Но для хорошего результата вы должны выполнять его регулярно и сочетать с другими упражнениями.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как правильно выполнять упражнение «Кошка» для пресса и спины: советы

Упражнение «Стульчик» у стены: техника выполнения

Несмотря на простоту и эффективность данного упражнения, одного только «стульчика» будет недостаточно. Вы должны сочетать его с другими упражнениями для ног и бедер, например — с приседаниями, выпадами, нашагиваниями и т. д.

Для его выполнения вы можете использовать любую ровную стену. Важно, чтобы пол не скользил, обязательно наденьте спортивную обувь для предотвращения возможных травм, растяжений.

«Стульчик» — не относится к сложным упражнениям, многие люди почему-то допускают ошибки при его выполнении. Основной секрет — создать правильный угол (90 градусов) в коленях и бедрах, при этом спина должна быть идеально прямой.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см. Прислонитесь к ней так, чтобы ваша спина полностью упиралась в поверхность, при этом она должна быть прямой. Руки вдоль тела или вытянуты вперед, можете скрестить их на груди. Стопы не вместе, а на расстоянии 20-30 см друг от друга.

Важно!

Начните медленно опускаться вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, как на фото. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к поверхности.

В таком положении вам нужно продержаться как минимум 20 секунд, затем снова поднимитесь, не отрывая спину от стены. Чем дольше вы сможете удерживать такое положение, тем лучше. Отдохните 30 секунд и повторите. Выполняйте для начала 8-10 раз, 2-3 повторения. При правильном выполнении вы должны ощущать жжение в квадрицепсах и бедрах.

Если упражнение для вас слишком простое в выполнении, возьмите в руки гантели и держите её перед собой, выполняя приседания.

Еще один более сложный вариант — приседания на одной ноге, как на фото. Такое упражнение обеспечивает большую нагрузку на мышцы ног.

Для повышения нагрузки используйте самый обычный мяч. В начале выполнения расположите его между коленями и удерживайте. Затем начните медленно приседать. Выполнить такой «стульчик» будет не так уж и просто, поэтому приготовьтесь к трудностям.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сухожилий или костей, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом. То же самое касается и проблем со спиной, коленями.

Упражнение «стульчик» у стены помогает проработать несколько мышечных групп, улучшить самочувствие и уменьшить процент подкожного жира. Обязательно включите его в свою тренировку и комбинируйте с другими упражнениями.

Женский сайт Delafe.ru 

Источник: http://delafe.ru/page/uprazhnenie-stulchik-tehnika-vypolneniya-foto

fitnessvopros.com

Смотрите также