Упражнения со

Главная » Упражнения » Упражнения со

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно?

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.упражнение со штангой в домашних условиях

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

  1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
  2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
  3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.упражнения со штангой гантелями в домашних условиях

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

  • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
  • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
  • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
  • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек - не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.программа упражнений со штангой в домашних условиях

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

упражнение со штангой в домашних условиях программа тренировок

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях - французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

упражнение со штангой в домашних условиях для девушек

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее - 3 подхода по 15 раз):

  • жим лежа;
  • приседания;
  • жим стоя;
  • отжимания от пола;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • подъемы на бицепс;
  • скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы. упражнение со штангой в домашних условиях фото

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему - раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

  • первый день - дельты, грудь, трицепс;
  • второй день - пресс, спина, бицепс;
  • третий день - ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

syl.ru

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

упражнение со штангой в домашних условиях

Упражнение со штангой в домашних условиях - это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес - от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

упражнения со штангой в домашних условиях расписание программы

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений - вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц - о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц - бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

план тренировок в домашних условиях на массу со штангой

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга - это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

силовые упражнения со штангой

С бицепсом разобрались - пришло время переходить к трицепсу - в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

штанга упражнения в домашних условиях

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе - приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь - баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, - вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню - нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

fb.ru

Самые эффективные упражнения со штангой дома — путь к росту мышц

Когда целью является рост мышц, то гантели проигрывают штанге по эффективности. Большой вес, возможность наращивания интенсивности — это основные условия для развития мускулатуры.

упражнения для ног со штангой

Упражнения со штангой дома выбирают серьезно настроенные спортсмены, которые основательно подготовились — приобрели стойку, скамью, пояс, чтобы сделать тренировки безопаснее и разнообразнее. Почему штанга? Потому что она повышает результативность базовых упражнений — тех самых, которые отвечают за выработку тестостерона.

Как набрать мышечную массу?

Мужской гормон, наряду с гормоном роста, способствует набору мышечной массы. Исследования показали, что выработке данных веществ больше всего способствуют приседания, подъем штанги с толчком вверх и становая тяга. Рывок со штангой считается сложным маневром для новичков, которых заботит увеличение мышечной массы. Потому вместо него следует выполнять другие базовые упражнения.

упражнения на трицепс со штангой

Следующие упражнения со штангой дома обязательно должны включаться в программу для роста мышечной массы:

  1. Становая тяга тренирует множество мышц (75 % всего тела), нагружает сердце и легкие, но считается травмоопасной — техника всегда приоритетнее рабочего веса. Важно при опускании штанги ниже колен сохранять прямой спину и отводить бедра назад. Статическое напряжение по всей задней поверхности ног и ягодиц — признак верного выполнения.
  2. Приседания для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бедра и голени. Многосуставное упражнение с большим весом блинов хорошо тренирует плечи и пресс. Техника в выполнении упражнения для ног со штангой стоит на первом месте, так как есть вероятность травмировать поясницу. Приседания «в колени» — наиболее грубая ошибка новичков, которые вместо выравнивания спины и отведения бедер назад нагружают суставы.
  3. Жим лежа со штангой эффективно тренирует весь массив грудных мышц, а также вовлекает в работу трицепсы и плечи. К занятиям с большими весами стоит переходить только после освоения отжиманий, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц. Жим вполне можно выполнять без стойки на полу, а штангу с блинами приподнимать на опоры (книги, стулья). Меняя хват с широкого на узкий, можно получить действенный вариант упражнения на трицепс со штангой — стараться разводить локти как можно шире.
  4. Тяга штанги к поясу превосходит по эффективности работу с блочным тренажером и использование гантелей, поскольку позволяет задействовать мышцы спины, нагрузить плечи, грудь, мышцы рук и даже ноги. Согнутые колени, легкий прогиб в пояснице, ровная спина и отведенные назад плечи — условия правильной техники выполнения и наращивания массы. Отрабатывать упражнения со штангой дома лучше со средним весом, чтобы избежать травм.
  5. Армейский жим штанги предполагает вертикальный подъем веса в положении стоя. Максимальная нагрузка приходится на плечи, одновременно усилия прилагают мышцы спины и пресса. Опускать штангу нужно на грудь, а при вертикальном толчке держать нейтральное положение позвоночника (не сгибать и не прогибать).

упражнения со штангой дома

Перечисленные базовые упражнения со штангой дома обязательно должны быть в программе новичка. Конечно, их можно дополнить локальными нагрузками — французским жимом, подъемом на бицепс, разгибаниями рук со штангой, шрагами, чтобы составить полноценную программу для тренировок 2-3 раза в неделю.

fb.ru

Упражнения со штангой

упражнения со штангой

Если раньше в моде были гламурные фитнес центры, то теперь дело набирает более серьезные обороты – женщины бросились к тяжелой «артиллерии», и во всю скупают штанги. Штанга – это самый тяжелый инвентарь в арсенале бодибилдеров. Однако если в ваших планах нет превращения в качка, то это еще не значит, что штанга вам не понадобиться. С помощью этой «выручалочки с весом» можно в короткие сроки добиться желанного: сексуальных, подтянутых ягодиц, плоского живота и стройных ног. Самое главное – без фанатизма! Умеренные упражнения со штангой сделают ваше тело совершенным, а сверх нормированные занятия… вы сами знаете, что от них бывает.

Нюансы

Однако есть несколько тонкостей выполнения упражнений со штангой для девушек. Во-первых, силовые упражнения эффективней всего будет совмещать с аэробными или кардиоупражнениями. С помощью кардиоупражнений вы сжигаете лишний жир, а силовые занятия способствуют поднятию тонуса мышц, в результате – вы сбросите лишний вес, а мышцы станут подтянутыми. К тому же, если вы не хотите иметь параметры бодибилдеров, и чересчур заметный рельеф не входит в ваши планы, не попадите на крючок рекламы о спортивном питании. Ваш рацион должен оставаться сбалансированным, не погружайтесь в безуглеводные и белковые диеты. В противном случае, подобное питание плюс упражнения со штангой, послужат импульсом к активному наращиванию мышц.

Еще одно заблуждение о штанге: от самых обычных, основных упражнений со штангой у вас не зашкалит уровень тестостерона, и не появиться растительность на лице и груди. Поверьте, для того чтобы воздействовать на эндокринную систему и изменить процесс выработки гормонов нужно приложить гораздо больше усилий, чем просто тренироваться со штангой. Некоторые дамы бодибилдеры используют для подобных целей добавки с тестостероном, вы ведь так не собираетесь поступать, верно?

Для того чтобы не произошло нежеланного наращивания мышечной массы и «подтягивались» именно нужные участки тела, следуйте нашему комплексу базовых упражнений со штангой.

Комплекс упражнений

  1. Начнем с самых простых упражнений со штангой для начинающих – приседания. Самое важное – это максимальная амплитуда движений, то есть – приседаем как можно ниже. Штангу (без дополнительного веса) поднимаем с пола и кладем на плечи за голову. На вдохе приседаем максимально глубоко, при этом туловище наклоняется вперед, а ягодицы выпирают назад. Подаем таз вперед и выпрямляем ноги. Делаем 8 повторений и 3 подхода. Это – идеальное упражнение со штангой для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов.приседания со штангой
  2. Продолжим одним из самых классических упражнений со штангой – становой тягой. Упражнение слегка видоизменено для женщин, для того чтобы накачивалась не спинная мышца, а в первую очередь ноги. Итак, штанга на полу, ноги расставлены широко, носочки смотрят в сторону. Для того чтобы взять штангу, приседаем и делаем классический или смешанный хват руками. Хват должен быть равен ширине плеч. Взгляд вперед, плечи расслабляем, спину прогибаем. Поднимаем штангу до уровня колен, далее завершаем тягу, подав таз вперед и выпрямив ноги, лопатки максимально сводим, опускаем штангу на место. Делаем 5 повторов, 2 подхода.становая тяга
  3. Далее выполняем самое эффективное упражнение со штангой – толчок от груди. Благодаря этому упражнению со штангой расходуется огромное количество энергии (а значит, расщепляются жиры), оно полезно не только для ваших плеч, но и для пресса, а также для спины и ног. В упражнении необходимо поднять штангу с плеч в положение над головой. Для этого: становимся в раму для приседаний за штангой, размещаем ее на дельтовидных мышцах, делаем классический хват. Ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Поднимая, голову отводим назад, чтобы не задеть штангой. Подъем происходит за счет рывка, силы разгибания ног. Поэтому выпрямление рук совмещаем с выпрямлением колен. Фиксируем штангу над головой. Повторений: 5, подход: 1.
толчек от груди

womanadvice.ru

Смотрите также