Упражнения со жгутом для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнения со жгутом для мужчин

Резиновый жгут для тренировок и упражнений

Штанги и гантели зачастую занимают дома слишком много места. Но, по правде говоря, не всегда необходимо большое количество оборудования, чтобы провести эффективную тренировку в домашних условиях.

Спортивные или медицинские жгуты для тренировок являются компактными и портативными. Они отлично подходят для людей с абсолютно любым уровнем физической подготовки. Такие упражнения основаны на сопротивлении веса вашего собственного тела, что позволяет сделать даже простейшую тренировку более трудной.

Парень с эспандером

Возможно, вы избегали использования жгутов, потому что не уверены, эффективны ли они. А может быть, вы даже не знаете, что с ними делать. В данной статье мы рассмотрим, какие существуют виды спортивных жгутов для тренировок, а также упражнения, которые позволят эффективно проработать все группы мышц.

Виды жгутов

Существует большое количество видов резиновых жгутов, но три из них являются самыми популярными:

  • гимнастический жгут (применяется в тяжелой атлетике, борьбе и боксе, помогает развивать силу, скорость и выносливость различных групп мышц);
  • трубчатый эспандер с ручками (применяется для работы над верхней частью тела — мышцами груди, рук и плеч);
  • ленточный эспандер (используется для тренировки нижней части тела — ног и ягодиц).

Степень сопротивления определяется жесткостью жгута и степенью его натяжения. В основном чем шире или длиннее жгут, тем больше сопротивление.

Большинство спортивных жгутов имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем натяжения (например, легким, средним, тяжелым, очень тяжелым). Лучше всего иметь по крайней мере три из них, так как разным группам мышц требуются разные уровни сопротивления.

В таких магазинах, как "Декатлон" или "Спортмастер", жгуты для тренировок представлены в различных вариациях на любой вкус и кошелек.

Преимущества

Исследования показывают, что мышцы реагируют на силовые тренировки со спортивными жгутами так же хорошо, как и на занятия со свободными весами. Рассмотрим основные плюсы их использования.

упражнения с эспандером
  • Портативность. Вы можете легко упаковать их в свою сумку и выполнять упражнения в любом удобном для вас месте. Это идеально подходит тем, у кого не хватает времени или нет доступа к своему обычному оборудованию.
  • Улучшение координации. Поскольку во всех упражнениях есть напряжение, вам нужно стабилизировать свое тело. Это помогает развивать координацию и баланс, а также позволяет задействовать больше групп мышц.
  • Разнообразие. Со свободными весами вы зачастую ограничены в отношении того, сколько упражнений можете сделать. Спортивные жгуты позволяют разнообразить рутинные тренировки и лучше почувствовать работу мышц. С помощью них можно проводить силовую тренировку или же использовать их для разминки или растяжки.
  • Низкая стоимость. Диапазон цен варьируется от 200 до 2000 рублей, в зависимости от качества и места покупки.
  • Универсальность. Жгуты могут использоваться как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.

Упражнения

Теперь перейдем непосредственно к примеру конкретной тренировки со жгутами, которая подойдет как для женщин, так и для мужчин. Она включает в себя 8 очень эффективных упражнений для проработки всех мышечных групп.

Для проведения тренировки вам понадобится ленточный эспандер и трубчатый эспандер с ручками.

Большинство упражнений постарайтесь сделать в количестве от 8 до 25 повторений в 2-3 подходах. Уровень нагрузки выбирайте в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Приседания

Данное классическое упражнение позволит добиться рельефа и тонуса мышц ног и ягодиц.

Приседания с резинкой
  • Встаньте на ленту, расположите ноги чуть шире плеч. Держа рукоятку в каждой руке, согните локти под углом 90 градусов. Руки должны находиться на уровне плеч. Если жгут слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  • Начните медленно приседать, контролируя колени и спину. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
  • Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Ягодичный мостик

Это очень популярное на сегодняшний день упражнение для проработки ягодичных мышц.

Ягодичный мостик
  • Обвяжите ленточный эспандер вокруг обеих ног прямо над коленями. Затем лягте на спину, упритесь стопами в пол, согните колени под углом 90 градусов.
  • Начните медленно поднимать бедра от пола до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не будут составлять одну линию. Задержитесь в пиковой точке на пару секунд, удерживая сокращение.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя ягодичные мышцы.

3. Приставные шаги

Это довольно сложное, но очень эффективное упражнение, направленное на проработку мышц ног и ягодиц.

Шаги в стороны
  • Обвяжите ленточный эспандер вокруг ног, чуть выше лодыжек. Разместите ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение.
  • С позиции полуприседания сдвиньте свой вес на левую сторону, шагнув вбок правой ногой. Постоянно держите эспандер натянутым.
  • Сделайте от 8 до 10 шагов, прежде чем вернуться назад.

4. Тяга на спину

Данное упражнение позволит проработать мышцы спины и добиться красивой осанки.

  • Возьмите эспандер с ручками и встаньте на него ровно посередине, расположив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад. Ладони должны быть обращены вовнутрь.
  • Начните медленно тянуть руки вверх, при этом сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Старайтесь работать мышцами спины.
  • Затем медленно опустите руки в исходное положение.

5. Отжимания

Такая вариация классического упражнения позволит выйти вам на новый уровень в своих тренировках. Резинка добавит дополнительное сопротивление мышцам груди и рук.

Отжимания от пола
  • Примите положение планки. Оберните эспандер через верхнюю часть спины, проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на пол в исходное положение.
  • Контролируя ягодицы и пресс, начните выталкивать тело вверх, пока ваши руки не будут до конца выпрямлены.
  • Затем медленно опуститесь вниз.

6. Махи руками в стороны

Данное изолирующее упражнение позволит здорово проработать дельтовидные мышцы и построить красивые плечи.

  • Возьмите эспандер с ручками, шагните на него ровно посередине одной ногой. Вторая нога стоит немного позади. Ладони должны смотреть вниз.
  • Держа небольшой изгиб в локтях, начните поднимать руки в стороны, примерно до уровня плеч.
  • Затем медленно опустите руки в исходное положение.

7. Подъемы рук на бицепс

Данное упражнение обычно выполняется с гантелями или штангой, однако вариант с эспандером является не менее эффективным.

  • Возьмите эспандер с ручками и встаньте на него ровно посередине, расположив ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены наружу.
  • Медленно потяните руки к плечам, сгибая локти, пока не получите хорошее сокращение бицепсов.
  • Затем медленно опустите руки в исходную позицию.

8. Обратные скручивания

Это отличное упражнения для мышц пресса, которое позволит добиться рельефа и заветных кубиков на животе. Вариант с резинкой довольно сложный и подойдет для продвинутых спортсменов.

  • Прикрепите жгут к опоре. Лягте на спину, затем согните колени под углом 90 градусов. Оберните жгут вокруг стоп.
  • Плотно прижмитесь мышцами кора, затем потяните колени к подбородку, отрывая поясницу от пола. Максимально сжимайте мышцы живота.
  • Постепенно вернитесь в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели основные виды резиновых жгутов для тренировок, а также упражнения с ними. Они являются отличным дополнением к любой силовой тренировке. И теперь, когда вы знаете, как их правильно использовать, ваши занятия станут намного эффективнее.

syl.ru

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Девушка с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  1. Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  2. Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  3. Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Девушка делает упражнения на полу с лентой

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  1. Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  2. Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  3. На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Пилатес - что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Девушка занимается фитнесом

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  1. Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  3. Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Девушка растягивает мышцы спины

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  1. Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  2. Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  3. Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Упражнения с резиновым жгутом для силы и похудения

Жгут или резиновый эспендер-петля (на английском resistance band) — представляет собой миниатюрный тренажер, который способен заменить гантели, штанги, сделать тренировки с собственным весом тела в разы тяжелее.

Зачем нужен жгут?

Упражнения с резиновым жгутом применяются в следующих случаях:

  • для улучшения общей физической подготовки борцов, боксеров, баскетболистов;
  • в круговых тренировках для похудения и развития выносливости;
  • в кроссфите для подтягиваний и усложнения отжиманий;
  • в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время жима лежа;
  • в дополнение или вместо штанги для выполнения становой тяги;
  • для развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.

Резина в виде петли или с ручками?

Существуют эспандеры различной формы. Одни выполнены в виде круга, другие — в виде отрезка резинового кабеля (оболочки) с множеством жгутиков внутри, на концах которых могут крепиться ручки для удобства хвата.

Резиновые петли обладают большим сопротивлением, потому чаще применяются в профессиональном спорте или тренажерном зале. Жгуты рассчитаны на потребности аэробных залов, функционального тренинга и домашних тренировок. Их вполне хватит для проработки всех групп мышц и похудения.

Быстрее, выносливее, сильнее

Резиновый эспандер позволяет развить все качества, необходимые для спортсмена. Петли отличаются толщиной, которая создает нужное сопротивление. Обычно оно указывается на ленте и стартует с 7-10 до 100 и более килограммов.

Растягивая резину по максимуму, можно нарастить силу и объем мышц, увеличить мощь и скорость ударов, на что направлены комплексы со жгутом для борцов.

Упражнения могут быть следующими:

  • Развитие силы удара используется в боксе. Эспандер фиксируется на шведской стенке, спортсмен становится на расстоянии двух метров спиной к стенке, чтобы держать резину внатяжку. При совершении удара будет создаваться дополнительное усилие, которое поможет развить как скорость, так и силу;
  • Развитие силы броска необходимо дзюдоистам. Жгут также закрепляется на стене, борец становится к ней лицом и берет два конца в руки. Совершая разворот корпусом, выполняет бросок, натягивая резину;
  • Развитие силы толчка. Жгут крепится как в предыдущих случаях, борец становится спиной к нему, держа концы в руках. Выполняет толчок вперед, максимально растягивая резину;
  • Универсальное упражнение для вольной борьбы, дзюдо и самбо. Борец становится лицом к зафиксированному на стенке жгуту, держит оба его конца. Ноги стоят на ширине плеч, тело находится в наклоне. Быстрыми движениями завести руки за одну ногу, одновременно делая шаг в сторону. Шагнуть обратно и завести руки за другую ногу.

Жгут в помощь борцам и другим атлетам

Когда молодые борцы приходят в тренажерный зал для развития силы, то делают основной упор на жим лежа, стоя. Однако подобные тренировки непрактичны для борьбы, где куда важнее тянуть противника на себя или за себя, удерживать захваты.

Потому куда полезнее выполнять упражнения со жгутом, и борцовские навыки при этом будут расти быстрее:

  • вертикальная тяга резины;
  • горизонтальная тяга жгута сидя или стоя;
  • шраги с резиновым эспандером;
  • подъемы на бицепс с резиновой петлей (стоя на ней ногами);
  • подтягивания.

Все перечисленные упражнения применимы не только для борцов. Они относятся к стандартной тренировке спины и рук, потому их может выполнять каждый, кто хочет нарастить мышцы. Важно выбрать эспандер с подходящим сопротивлением, соответствующим массе тела человека.

Упражнения для нижней части тела

В отличие от гантелей и штанги трубчатый эспандер не способен увеличить силу тяжести, которая придавливает человека к земле и усиливает нагрузку на мышцы ног. Зато резина может усложнить подъем с земли, тем самым развивая мышцы.

Упражнения для ног со жгутом применяются для проработки проблемных зон — ягодиц, задней части бедра.

Оптимальный комплекс тренировки выглядит следующим образом:

  • Выпады. Для выполнения необходимо одной ногой наступить на жгут, взяться руками за концы, натянуть их посильнее. Другой ногой сделать шаг назад и начать приседать, напрягая мышцы ног. Повторить 10-15 раз для каждой ноги. Преимуществом выпадов со жгутом является дополнительное укрепление бицепса рук;
  • Отведение ноги назад. Встать на четвереньки, прижать концы жгута руками, продеть одну ногу в образовавшуюся петлю и растягивать резину, разгибая колено и выталкивая ногу назад;
  • Махи ногами со жгутом. Если закрепить жгут за трубу или ножку тяжелой мебели, можно усложнить различные подъемы-отведения ног для всесторонней проработки мышц. При этом ноги отводятся как в наружную сторону, так и во внутреннюю. Их можно разгибать стоя, прокачивая переднюю часть ног, или разгибать лежа, укрепляя мышцы задней части бедра;
  • Боковые выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Свернуть жгут в два раза, закрепить на каждой ноге по концу (или продеть ноги в петлю). Поставить ноги на ширине плеч, обеспечивая резине легкое натяжение, присесть и сделать шаг в правую сторону, перенося вес на правую ногу. Повторить аналогичное движение для левой ноги;
  • Ягодичный мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Жгут провести над бедрами, концы прижать к полу руками или ногами. Делать подъемы таза, используя сопротивление резины.

Расширяем возможности домашних тренировок

Без гантелей и турника сложно добиться сильных рук.

Дома можно добавить нагрузки со жгутом, чтобы упражнения были направлены на конкретные мышцы:

  • Становиться на жгут, держать концы в руках, сгибать локти и тренировать бицепс.
  • Встать на один конец жгута пяткой, другой захватить рукой, которая заведена за голову. Выпрямляя эту руку в локте и вытягивая резину вверх, можно проработать трицепс.
  • Наступить на жгут двумя ногами, держать его на уровне живота двумя руками. Растягивать резину, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны. Так тренируются плечи.

Жгут предлагает проработку мышц всего тела, выступает легкой и более доступной альтернативой гантелям для домашних тренировок, легко помещается в сумке, которую берут с собой в отпуск. Конечно, чтобы использовать петлевые и трубчатые эспандеры для наращивания мышц, придется покупать изделия с более высоким сопротивлением.

liveinternet.ru

Смотрите также