Упражнения со степ платформой

Главная » Упражнения » Упражнения со степ платформой

Жиросжигающая степ-аэробика для начинающих и профи

1457869227_maxresdefault

Многие считают, что занятия фитнесом – это что-то невероятно тяжелое и изматывающее, не приносящее абсолютно никакого удовольствия. На самом деле это не так. Они действительно могут быть утомительными, но вы всегда можете подобрать вид активности, который будет для вас приятным, легким и вдохновляющим. Для многих людей источникам всего этого стали занятия степ аэробикой. Что же представляют собой эти занятия, и в чем заключается их польза?

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

step

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия. Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек. Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

step-aerobika-doma

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия. Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика —  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

images-cms-image-000016727

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Видео-уроки степ аэробики для начинающих

Обучающее видео по степ аэробике

fitnessera.ru

Степ-платформа - разновидности и как выбрать, обзор лучших моделей от ведущих производителей

Step-аэробика отлично сжигает жир, корректирует фигуру, а если правильно побрать основной инвентарь для занятий – степ-платформу, фитнес станет еще и увлекательным, веселым занятием, и неважно, в группе вы занимаетесь или индивидуально. Step-гимнастика давно пользуется заслуженной популярностью благодаря своей эффективности при щадящей нагрузке на суставы.

Что такое степ-платформа

Среди многочисленных спортивных тренажеров любители step-аэробики выделяют степ-платформу, которая по внешнему виду напоминает небольшую скамеечку. Занятия фитнесом на таком снаряде очень продуктивны. Степ-платформа имеет несколько уровней (2-3) и разные размеры: от 10 до 35 см. Нагрузка на таких уровнях высот усиливает эффект аэробики. Что касается материала, то степ-доска, изготовленная из пластика и резины, имеет нескользящую поверхность, что обеспечивает безопасность занятий.

Для чего нужна

Степ-платформу используют для занятий шаговой аэробикой, выполнения отжиманий, упоров, растяжек, упражнений с гантелями. Степ-тренировка заставляет напрягаться все группы мышц. При грамотном подходе к занятию спортивными упражнениями работают бедра, ягодицы, икры. На первых порах тренировки мышц должны быть под наблюдением опытного инструктора, потом можно осваивать степы для фитнеса самостоятельно.

Люди занимаются спортом

Преимущества занятий со степом

Занятия на степ-доске активно тренируют мускулатуру всего тела, дают возможность лишнему весу уходить равномерно. Результат становится заметен после 1-1,5 месяца. Преимущества занятий следующие:

  1. Подтягиваются мышцы ягодиц.
  2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  3. Мышцы ног становится более рельефными.
  4. Упражнения являются профилактикой для артроза и остеопороза.
  5. Подкачиваются мышцы рук.
  6. Можно заниматься дома и в спортивном зале.
  7. Детская степ-аэробика развивает координацию движений, формирует осанку у ребенка.

Женщины выполняют упражнение с гантелями на степ-платформах

Виды степ-платформ

Для максимального эффекта производители выпускают несколько видов степ-тренажеров. Различают 4 разновидности. Это:

  1. Регулируемая – самый востребованный снаряд. Регулировку высоты осуществляют за счет присоединения или отсоединения секций.
  2. Нерегулируемая – монолитная конструкция с постоянной высотой.
  3. Балансировочная – силиконовая полусфера, надувная. В комплекте идут насос и эспандер.
  4. Комбинированная – многофункциональное устройство для выполнения силовых упражнений, увеличение высоты до 35 см.

Комбинированная степ-платформа

Степ-платформы Reebok

Отличные степ-платформы производит известный бренд Reebok. Например, модель Easy Tone:

  • название модели: RAP-40185BL;
  • цена: 10 490 – 12 000 руб.;
  • характеристики: материал изготовления – пластик, прорезиненная поверхность, синий цвет, вес – 7,5 кг, размеры – 65 х 41 х 19 см;
  • плюсы: тренажеры оборудованы удобными ножками, что обеспечивает устойчивость, модель не скользит по полу;
  • минусы: дорого.

Степ-платформа Reebok Easy Tone (RAP-40185BL)

Еще одна популярная в спортивных залах разновидность степ-платформы - Reebok Step:

  • название модели: Rael-11150BL;
  • цена: 9 490 – 10 000 руб.;
  • характеристики: конструкция из пластика с прорезиненной поверхностью, не скользящая опора (травмы исключены), 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), много полусфер; цвет синий, вес – 7,5 кг, размеры – 90 х 35 х 15/20/25 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: степ-снаряды отличаются повышенной устойчивостью, удобные, высокая эффективность кардиотренировок;
  • минусы: высокая стоимость.

Степ-платформа Reebok RAEL-11150BL

Iron Master

Степ-платформы Iron Master небольшие и легкие, они предназначены для занятий дома:

  • название модели: IR97301;
  • цена: 1375 руб.;
  • характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, снаряды оборудованы 2 уровнями нагрузки для регулировки высоты (10/15 см), вес – 3 кг, размеры – 68 х 28 х 10 см, цвета черные и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: степ-платформы отличаются повышенной устойчивостью, удобные;
  • минусы: не очень большая высота.

Степ-платформа Iron Master IR97301

Следующий тренажер этого производителя подойдет для занятий как дома, так и в тренажерном зале:

  • название модели: IR97303;
  • цена: 1690 руб.;
  • характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (11/16/21 см), вес – 9130 г, размеры – 11,2 x 23 x 43 см, цвета черные и синие, максимальная нагрузка – 300 кг;
  • плюсы: удобный, функциональный, подходит новичкам;
  • минусы: не выявлено.

Степ-платформа IR97303

Star Fit

Тренажер Star Fit также приобретают как владельцы фитнес-клубов, так и обычные люди для тренировок дома:

  • название модели: SP-202;
  • цена: 1 690 руб.;
  • характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (5/10/20 см), вес – 4,4 кг, размеры – 80,8 х 31,2 х 10,5 см, цвета серые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: оптимизирует нагрузку на мышцы, налаживается работа сердечно-сосудистой системы, подходит мужчинам и женщинам;
  • минусы: не отмечено.

Степ-тренажер Star Fit SP-202

Посмотрите еще один товар этой линейки:

  • название модели: SP-201;
  • цена: 1 499 руб.;
  • характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 2 уровня регулировки высоты (5/10 см), вес – 4,4 кг, размеры – 80 х 31 х 15 см, цвета серые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: оптимизирует нагрузку на мышцы, работу сердечно-сосудистой системы, подходит новичками и опытным спортсменам;
  • минусы: нет.

Ступенька Star Fit SP-201

Iron Body

Тренажеры Iron Body пользуются на рынке неплохим спросом Вот описание одной из модификаций:

  • название модели: 1804EG;
  • цена: 3 212 руб.;
  • характеристики: пластик, прорезиненная поверхность, 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), вес – 5,6 кг, размеры – 90 x 34 x 15 см, цвета желтые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: можно подбирать параметры под рост, подходит всем, прочная, долго служит;
  • минусы: нет.

Степ Iron Body 1804EG

Возможно, вам понравится следующий вариант, похожий на предыдущий, но немного легче:

  • название модели: 1803EG;
  • цена: 3311руб.;
  • характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), вес – 5,2 кг, размеры – 900x320x150 мм, цвета желтые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: можно подбирать параметры под рост, подходит новичками и опытным спортсменам, легкая, прослужит долго;
  • минусы: не отмечены.

Степ-тренажер Iron Body 1803EG

Hawk

Мака Hawk зарекомендовала себя как надежный производитель. Например, хорошо продается такая степ-доска:

  • название модели: HKST106, арт 10010072;
  • цена: 1760 руб.;
  • характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 3,5 кг, размеры – 79 х 29 х 10/15/20 см, цвета серые и голубые, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: степ-платформы отличаются повышенной устойчивостью, удобные;
  • минусы: нет.

Ступенька Мака Hawk HKST106, арт 10010072

Попробуйте рассмотреть для тренировок дома и такую модель:

  • название модели: HKST105;
  • цена: 1 300 руб.;
  • характеристики: противоударная не скользит, 2 уровня регулировки высоты (10/15 см), вес – 2,7 кг, размеры – 67 х 27 х 10 см, цвета серые и голубые, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: плюсы: степ-платформы отличаются повышенной устойчивостью, можно использовать детям, легкая;
  • минусы: не выявлено.

Степ-ступенька Мака Hawk HKST105

MakFit

Степ-доска MakFit Original подходит для профессионального использования. Описание:

  • название модели: MakFit Original;
  • цена: 6 701 руб.;
  • характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 8,5 кг, размеры – 410 х 200 х 100 мм, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: повышенная устойчивость;
  • минусы: стоит недешево.

Степ-доска MakFit Original

Классическая MAK-STP – одна из лучших степ платформ эконом класса:

  • название модели: MAKFIT MAK-STP;
  • цена: 2 990 руб.;
  • характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 8,5 кг, размеры – 410 х 2000 х 11 мм, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: простая в использовании;
  • минусы: не отмечены.

Степ-доска MAKFIT MAK-STP

Atemi

Снаряд Atemi подходит для использования дома и в спортивном зале:

  • название модели: APS-02;
  • цена: 2 320 руб.;
  • характеристики: антишоковая нескользящая поверхность, регулируемая высота (10/15/20 см), вес – 3,5 кг, размеры – 78 х 29 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: устойчивое положение на любой поверхности;
  • минусы: не выявлены.

Степ доска ATEMI APS-02

Очень бюджетное предложение от этого производителя:

  • название модели: APS-01;
  • цена: 1 738 руб.;
  • характеристики: материал – пластик, 2 уровня регулировки высоты (10/15 см), вес – 2,8 кг, размеры – 67 х 27 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: устойчивое положение на любой поверхности;
  • минусы: пластик может скользить.

Степ-тренажер APS-01

Torres

Тренажер Torres подходит и для домашнего, и для профессионального использования. Описание:

  • название модели: арт. AL1023;
  • цена: 2 535 руб.;
  • характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, материал – полипропилен, цвет черно-оранжевый, 3 уровня регулировки высоты (10/15/25 см), вес – 3 кг, размеры – 90 х 34 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: легкая модель, компактная;
  • минусы: не отмечены.

Степ-ступенька Torres арт. AL1023

Очень похожая модель, но меньше по габаритам удобной для занятий дома:

  • название модели: арт. AL1005;
  • цена: 1 162 руб.;
  • характеристики: устойчивая конструкция, материал – полипропилен, цвет черно-оранжевый, 3 уровня регулировки высоты (10/15/25 см), вес – 3 кг, размеры – 64 х 28 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
  • плюсы: недорогая, легкая, регулируется по высоте;
  • минусы: небольшие размеры, скользит на полу.

Степ-доска Torres арт. AL1005

Купить степ-платформу недорого можно как в профессиональных магазинах, так и заказать через интернет-магазин. Дешево обойдется покупка, если действует акция, проходит распродажа. Для постоянных или оптовых покупателей предусмотрена скидка. Возможна доставка по регионам Москва, Санкт-Петербург. Покупка может доставляться по почте, курьером, путем самовывоза. Цена варьируется от 1100 до 12 000 рублей. Узнать, сколько стоит степ-платформа, можно на официальных сайтах производителей или покупая степ-платформу в интернет-магазине.

Как выбрать степ-платформу

Определяясь с тренажером, нужно четко предсталять критерии выбора. Снаряды выбираются по:

  • размерам. Ширина должна соответствовать размеру стопы в спортивной обуви. Лучшая длина – при которой на доске можно свободно стоять двумя ногами;
  • прочности. Важен максимально допустимый вес занимающихся: упражнения состоят не только из шагов, но и прыжков;
  • амортизации. Материал изготовления, смягчая нагрузку от ударов, уменьшает воздействие на суставы;
  • коэффициенту скольжения. Устойчивыми будут тренажеры, оборудованные резиновыми ножками;
  • уровням регулировки;
  • стоимости.

Видео

Отзывы

Иван, 40 лет

Решил заняться собой. Покупка спет-платформы обошлась дорого, потому что выбирал по качеству и удобству. Цена себя полностью оправдала: снаряд устойчивый, не скользит, выдерживает большую нагрузку. За месяц постоянных занятий сбросил 7 кило. Совмещал все с правильным питанием. Пока не останавливаюсь и продолжаю занятия.

Наталья, 37 лет

Решила купить степ-тренажер Torres. Продажа была по акции, вот и воспользовалась. Хотя, не скрою, была доля скептицизма: не верила, что можно сбросить вес. Занимаюсь полтора месяца. Ушло уже 7 килограмм. Тренировалась все время дома. Тренажер неплохой, легкий, не скользит. Результат воодушевил – продолжаю заниматься.

Ульяна, 25 лет

Начну с того, что снаряд купили мне, еще когда училась в школе. Не скажу, какая была стоимость, потому что это был подарок на День рождения. Сразу активно занималась, все шло хорошо. Потом учеба, институт – все забросила. После рождения ребенка набрала вес. Решила возобновить тренировки, пока идет все неплохо. За месяц ушло 5 кило.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Степ аэробика дома как необходимость для здорового образа жизни

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

  • Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
  • Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Ответ на вопрос "Как быстро набрать вес девушке?" на нашем сайте.

Упражнения для рук с гантелями для женщин для похудения узнайте тут.

Можно ли пить воду во время тренировки http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/mozhno-li-pit-vodu-vo-vremya-trenirovki.html.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

  • за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
  • поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
  • ступня должна находиться на платформе целиком;
  • упражнения выполнятся без резких движений;
  • спина должна постоянно находиться в прямом положении;
  • движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Степ аэробика дома: базовые упражнения

Базовые упражнения степ аэробикиУпражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Узнай на нашем сайте как убрать живот и бока в домашних условиях.

Читай тут как сесть на шпагат в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения дома http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Степ аэробика дома: базовые упражненияУпражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.

Видео

  • Оксана Ибраева Это все понятно, что и дома нельзя расслабляться. Но иногда это сделать очень тяжело. Поэтому женщины и берут абонементы в спортзал. Дома постоянно что-то отвлекает и всегда есть другая работа. Поэтому многие женщины рассматривают занятия в зале не только как уход за своим телом, но и как отдых от домашних проблем.
  • Наталья Рамзайцева Люблю степ, помогает держать в форме ноги. Дома, правда, сложно сосредоточится на занятии, так или иначе начинаешь себя жалеть. А уж в спортзале - все делают и ты не отстаешь. Хотя без условно, для тех кто не может посетить регулярно фитнес - центр - это выход. Хотя для степ-тренировки нужно достаточно просторное помещение.
  • Оксана Ибраева Это все понятно, что и дома нельзя расслабляться. Но иногда это сделать очень тяжело. Поэтому женщины и берут абонементы в спортзал. Дома постоянно что-то отвлекает и всегда есть другая работа. Поэтому многие женщины рассматривают занятия в зале не только как уход за своим телом, но и как отдых от домашних проблем.
  • Наталья Рамзайцева Люблю степ, помогает держать в форме ноги. Дома, правда, сложно сосредоточится на занятии, так или иначе начинаешь себя жалеть. А уж в спортзале - все делают и ты не отстаешь. Хотя без условно, для тех кто не может посетить регулярно фитнес - центр - это выход. Хотя для степ-тренировки нужно достаточно просторное помещение.

stroy-telo.com

Смотрите также