Упражнения со скакалкой

Главная » Упражнения » Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения и укрепления мышц - комплекс тренировок и техника выполнения с видео

Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

Виды скакалок

Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

  • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
  • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

  • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
  • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

Скакалка с датчиком калорий

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин

Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.

Девушка со скакалкой в руке

Для мужчин

Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

  • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
  • укрепить кости;
  • повысить эластичность суставов;
  • убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

  • регулирует работу сосудов, сердца;
  • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
  • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
  • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
  • футболистам увеличивает быстроту реакции;
  • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
  • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Виды прыжков на скакалке

Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

  • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
  • вперед и назад, как маятник;
  • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
  • бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

  • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
  • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
  • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
  • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
  • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

Девушка прыгает со скакалкой в зале

Техника прыжков на скакалке

При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

  • выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
  • надеть удобную обувь с толстой подошвой;
  • подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
  • женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
  • локти прижать к телу;
  • ноги держать вместе;
  • спина фиксировать в вертикальном положении.

Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

  • перед занятиями необходимо выполнить разминку;
  • не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
  • исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
  • в момент приземления слегка согнуть колени;
  • вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
  • локти, прижатые к телу, оставить без движения;
  • приземляться мягко;
  • время занятий увеличивать постепенно;
  • прыгать без остановок.

Для похудения

Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:

  • начинать занятие с разминки;
  • первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;
  • отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;
  • вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;
  • перерыв – без изменения;
  • следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:

  • два за один оборот троса;
  • со сменой положения ног вперед и назад;
  • по одному за каждый оборот;
  • с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;
  • поочередно с захлестом голени;
  • ноги вместе и врозь в стороны;
  • с высокоподнятыми коленями.

Девушка прыгает со скакалкой в парке

Для начинающих

Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:

  • начать с разминки;
  • прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;
  • взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;
  • совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;
  • взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

Комплекс упражнений со скакалкой

Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

  • разминку;
  • проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
  • комплекс для проработки мышц живота;
  • нагрузку на область ягодиц;
  • специфические задания для определенных видов спорта.

Разминка

Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:

  • икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;
  • плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;
  • ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:

  • квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;
  • грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;
  • спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;
  • широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

Девушка выполняет наклоны вперед

Базовые упражнения

Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются. Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами. Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:

  • двумя ногами за оборот троса;
  • вперед и назад;
  • дважды за один оборот троса;
  • сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;
  • вправо и влево;
  • со сменой ног;
  • с подниманием колена.

Упражнения для живота

Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:

  • одиночные;
  • с подниманием колен до талии;
  • с переменой ног в быстром темпе;
  • поочередные перемещения в стороны;
  • назад и вперед на двух ногах.

Для ягодиц

Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:

  • наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;
  • 10 минут делать двойные прыжки;
  • сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

Девушка выполняет двойные прыжки на скакалке

Противопоказания

При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

  • приступы мигрени;
  • регулярное повышение давления;
  • заболевания сердца;
  • травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
  • признаки варикоза;
  • беременность;
  • дни менструации;
  • вес, значительно выше нормы;
  • проблемы с хрящевыми тканями.

Видео тренировки на скакалке

Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

Прыжки со скакалкой - техника выполнения

Кардиотренировки со скакалкой

Прыжки через скакалку для похудения

Отзывы

Анна, 26 лет

Нашла на даче скакалку, через которую еще ребенком прыгала, как козлик. Мы с подружками соревновались по сложности и скорости выполнения прыжков. Удивительно, но через столько лет вспомнила, как и что нужно делать. Через 15 минут была уже мокрая от пота. Решила, буду заниматься каждый день. Чувствую себя легко и на фитнес можно не ходить.

Зоя, 29 лет

Посещала занятия в спортзале и удивлялась, что здоровые мужики скачут на скакалках. Не знала, что таким способом тренируются профессиональные спортсмены – баскетболисты и боксеры – для улучшей прыгучести. Тренер предложил выполнить упражнения, но скакалка оказалась тяжелой, не такая, как в детстве. Нагрузка получилась не хуже тренажеров.

Валерия, 32 года

Слышала, что при выполнении упражнений со скакалкой избавляются от целлюлита, но не верила. Решила испытать – благо, есть возможность прыгать каждый день во дворе. Занималась по полчаса утром, через месяц удивилась результату. Мало того что ноги постройнели, скинула 3 кг, еще и апельсиновая корочка на бедрах прошла. Останавливаться не буду.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Упражнения со скакалкой для начинающих и профи

Предлагаем вашему вниманию подборку тренировок со скакалкой. Подобранные нами видео доказывают, что скакалка — это развлечение не только для маленьких девочек, но и для очень даже больших дядей и тёть. ;)

Прыжки со скакалкой — это одно из самых простых и доступных упражнений, почти как бег! И похудеть помогает почти так же быстро! Кроме избавления от лишних килограммов и хорошего настроения, прыжки со скакалкой развивают сердечно-сосудистую и дыхательную систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Как правильно выбрать скакалку

Для того чтобы правильно откорректировать длину скакалки, возьмите её за ручки, сложите вдвое и вытяните руку вперёд на уровне груди: скакалка должна слегка касаться пола.

Тренировки со скакалкой

Видео № 1. Как научиться прыгать через скакалку

Видео № 2. 10-минутная тренировка со скакалкой от Fit Sugar

Видео № 3. 26 упражнений со скакалкой

Видео № 4. 50 упражнений со скакалкой

Это видео уже было у нас, но мы решили напомнить вам эти упражнения.

Видео № 5. Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Видео № 6. 20-минутная жиросжигающая тренировка

Видео № 7. Для вдохновения. ;)

lifehacker.ru

Улетные упражнения со скакалкой — твоя программа тренировок для похудения

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть.  Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

  • Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
  • Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
  • При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

  • беременность и послеродовой период;
  • лишний вес (ожирение второй и более степени);
  • варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
  • повышенное давление;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • болезни суставов;
  • астма;
  • проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

  • Где вы будете заниматься.
  • В чем вы будете заниматься.
  • Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум,  площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

  • Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
  • Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
  • Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
  • Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

  • 10 минут прыжков.
  • Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
  • Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
  • Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
  • Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
  • В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день  занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

  • Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  • В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
  • Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
  • В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

  • Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
  • Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
  • К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

Упражнения со скакалкой на видео


fitnessera.ru

Эффективные упражнения на скакалке для похудения

В данной статье мы разберемся, как при помощи скакалки привести свою фигуру в нормуВ данной статье мы разберемся, как при помощи скакалки привести свою фигуру в норму

Польза и противопоказания

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате. В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.

Не рекомендуется

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

  • Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
  • Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
  • Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
  • При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

  1. Место тренинга
  2. Форма одежды
  3. Вид спортивного инвентаря.

Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.

Во что одеваться?

Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностопИспользуйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп

Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Утяжеленные Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных "инструментов для похудения" намного выше.
Простые с резиновым торсом Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки - 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом - для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения. Сушка тела для девушек

Хочешь спортивную фигуру? Сушка тела для девушек

Сушка тела для мужчин http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

Узнай тут о том, какие можно употреблять жиросжигатели в домашних условиях

Виды прыжков

Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

  • Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
  • Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
  • Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
  • Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
  • Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
  • Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
  • Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
  • Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
  • Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
  • Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
  • Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
  • Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
  • Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
  • Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
  • Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
  • Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков - поочередные скачки ногамиНа изображении представлен один из способов прыжков - поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха - 2 дня занятий - 1 день отдыха - 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.
как правильно крутить хула-хуп

Лучшие советы о том, как правильно крутить хула-хуп

Кардиотренировки в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узнай тут как считать калории чтобы похудеть

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий - 1 день отдыха - 3 дня занятий - 1 день отдыха - 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Заключение

  1. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
  3. Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
  4. Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
  5. Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
  6. Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
  7. Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.

Регулярные и усердные тренировки обязательно приведут к результату, причем в очень короткие сроки. Нужно только не лениться и заставить себя начать.

  • Missis.Coffee Спасибо! обязательно попробую!!!
  • Syr-Piahs Love Хорошая статья!
  • Nastya Ovcharova мг. особенно для новичка прыгать сразу 10 минут. класс. уверяю, не сможете
  • Полина Можно начинать и со 100 прыжков в день, постепенно увеличивая их количество
  • Ирина вот и я читаю и удивляюсь таки советам, покажите мне кто сразу смог более 5 мин в хорошем темпе без остановок, я тут через пару умираю, а сначала и этого не могла.
  • Ирина Что за бред! 10 минут на скакалке? Пусть автор попробует 3 минуты интенсивного прыгания, а потом пишет глупости.
  • Анна Действительно бредятина,3 минуты пропрыгала только и то с маленькой передышкой!ещё обратила внимание может я не поняла,как я перекинут ноги через скакалку неотрывая спины,если скакалка у меня в руках и поднята над собой???
  • Андрей Программа действительно сложная (особенно если до этого только на диване занимались), но эффективна, у меня в неделю уходит 2-3 кг и чувствую себя хорошо. Начните с 2-4 минут и постепенно поднимайте. Также нужно следить за питанием и здоровым сном.
  • гуля прыгала по 100раз в быстром темпе, по 20 подходов. Результат отличный. на перерыв тратила ~3 мин
  • вася А пресс живота подтягивается с помощью скакалки?
  • Дарья Я начала прыгать на скакалке, ужасно тяжело, если давно не занимался. Сперва по 20 раз, сейчас прыгаю 100, но вот месяц прыгаю за 1н подход 100 раз и больше ну никак не получается. Болят ноги.
  • Дарья Конечно!
  • СЬЮ начинала с 50 прыжков по неделе,теперь 500,уже 10 неделя.добавляла по 50пр.целлюлита почти уже нет,лицо очистилось от мелких недостатков.сначало тяжело,но потом после 200 на много легче.на весах не похудела,но живот стал меньше и тело подянулось.
  • Макс Ребенок, даже с лишним весом (не особо тренированный!) Сможет пропрыгать 3-5 минут, и не сильно устать.
  • Айка Я прыгаю на скакалке утром и вечером по 1200 раз уже месяц как , и там всякие ещё упражнения для рук и ног на диете не сижу скинула 3кг, подтянулась
  • Елена У вас нет выносливости, поэтому и умираете)))) Это пройдёт!
  • Александр Шестерненко Даже если Вы сбились во время подпрыгиваний, то ничего страшного, продолжайте дальше. Ничего сверх естественного в 10 минутах нет. Сбились - становитесь в исходное положение и продолжайте.
  • Александр Шестерненко Не нужно представлять себе прыгание на скакалке, как сверх сложное упражнение. Можно прыгать в удобном для себя темпе, который будет называться "средним" для Вас и 10 минут и 20...насколько хватит ног и выносливости. Если сбились - то просто продолжаете дальше. Что тут сложного?
  • Александр Шестерненко Легкой победы над лишними кило никогда не было. Для выполнения программы действительно нужно попотеть. Но ничего запредельного в ней нет.
  • Александр Шестерненко с помощью скакалки Вы развиваете выносливость, ноги и мышцы кора, жир уходит и соответственно подтягиваются мышцы живота благодаря постоянному напряжению..
  • Александр Шестерненко Мышцы или суставы, стопа? Где конкретно болит?
  • Xenija Прыгаю уже как недели полторы:увеличились икры,болят,занимаюсь день через день,но мне нравится..Не пойму,начинала с 5 минут,а сейчас уже по 15 прыгаю,не очень-то я худею от этого ??
  • Александр Шестерненко Главный рецепт похудения - это не количество прыжков на скакалке, а разница между сжигаемых количеством калорий и потребляемом количестве калорий. Два выхода - либо кушайте меньше калорий либо еще больше прыгайте
  • Вика Прыгаю 2 недели утром и вечером, вначале всё было отлично. Но сейчас появилась сильная боль в районе лодыжки, уже больно ходить, не то что прыгать. С чем это может быть связано?Возможно я неправильно прыгаю? Прыгаю на не на всю стопу, в основном приземляюсь на пальцы. Подскажите как с этим быть? Просто не хочется из за этого прекращать тренировки(
  • Александр Шестерненко Приземляться нужны на подушечки ног, если инерция сильная, то в конце и пятки могут слегка дотрагиваться, но то редко. Возможно есть травма, я бы на Вашем месте сделал рентген и отправился к травматологу. Там очень мягкие кости, могли где-то удариться или от обуви.
  • Missis.Coffee Спасибо! обязательно попробую!!!
  • Syr-Piahs Love Хорошая статья!
  • Nastya Ovcharova мг. особенно для новичка прыгать сразу 10 минут. класс. уверяю, не сможете
  • Полина Можно начинать и со 100 прыжков в день, постепенно увеличивая их количество

stroy-telo.com

Упражнения со скакалкой

упражнения со скакалкой

Самое популярное упражнение со скакалкой – это обычные прыжки. Впрочем, это отнюдь не единственный способ, при помощи которого можно задействовать этот универсальный тренажер в создании красивого тела.

Гимнастическая скакалка: выбираем идеальный вариант

Слишком легкая скакалка – неудобно, слишком тяжелая – сложно, слишком длинная не даст вам заниматься, а слишком короткая может спровоцировать падение. Как же выбрать правильную скакалку для гимнастики и прыжков?

Оптимальный диаметр основной части скакалки должен варьироваться в пределах 0,8-0,9 сантиметров. Именно этот размер признан наиболее удобным и приемлемым для занятий. Кроме диаметра, нужно учитывать длину скакалки. Для того чтобы определить идеальный для вас размер, встаньте на середину скакалки двумя ногами, а ее концы возьмите в ладони. Затем натяните скакалку вдоль туловища и посмотрите, на каком уровне оказались ручки: если на уровне подмышек или чуточку выше – это ваш размер!

Комплекс упражнений со скакалкой

Разберем подробно тренировку со скакалкой, которая позволит проработать различные группы мышц и прекрасно размять все тело.

  1. Разминка. Роль разминки в такой тренировке вполне может сыграть бег трусцой на месте в течение 3-5 минут.
  2. Растяжка – важная часть разминки. В нее должны входить элементы для растяжения всех важных групп мышц:
    • лягте на спину, поднимите прямую ногу, скакалкой обхватите ступню и слегка тяните ногу на себя. Повторите для другой ноги;
    • возьмитесь за скакалку двумя руками таким образом, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Выполняйте движения, будто вы гребете одним веслом. Выполните по 10-20 раз для каждой стороны;
    • лягте на спину, левое колено подтяните к груди. Скакалку сложите пополам, обхватите ею голень, тяните на себя мягко и постепенно;
    • выполните классический наклон вперед, потянитесь руками к полу и постойте так 30 секунд;
    • стоя ровно, ноги на ширине плеч, возьмите скакалку в обе руки и поднимите руки над головой параллельно друг другу. Выполняйте наклоны в каждую сторону по 5-10 раз в одну сторону, затем – в другую.
  3. Скакалка: упражнения для правильной стойки. Возьмите скакалку в руки, как если бы вы собрались прыгать, оставьте скакалку за собой. Руки вытяните вперед, чтобы скакалка легла правильно. После этого согните руки в локтях. Именно так должны начинаться упражнения - прыжки через скакалку.
  4. Вращения скакалкой. Это упражнение должно занимать перерывы между подходами, для поддержания разогретых мышц. Для выполнения просто возьмите обе ручки скакалка в одну ладонь и вращайте скакалку с того же бока, а затем попробуйте выписывать восьмерки – то слева, то справа. Затем возьмите скакалку в другую руку и повторите упражнение.
  5. Прыжки со скакалкой с приземлением на обе ноги. В простом варианте этого упражнения нужно поставить ноги вместе и, отталкиваясь сразу двумя носочками ног, выполнять прыжки.
  6. Двойные прыжки с приземлением на две ноги (прыгать через скакалку таким образом нужно медленнее, и это прекрасный способ восстановить дыхание!). На один оборот скакалки должно приходиться два подскока.
  7. Прыжки в сторону: поочередно выполняйте прыжки через скакалку в правую и в левую прыжки со скакалкойсторону.
  8. Прыжки через скакалку в двух направлениях: чередуйте прыжки назад и прыжки вперед.
  9. Ноги врозь – ноги вместе: когда вы касаетесь ногами земли во время прыжка, нужно поочередно то расставлять ноги на ширину плеч, то сводить вместе.
  10. Прыжки со сменой ног: поочередно перескакивайте с правой на левую ногу, прыгая через скакалку.

Упражнения со скакалкой вполне могут заменить полноценную аэробную тренировку. Не упустите свой шанс на здоровье и красоту!

womanadvice.ru

Смотрите также