Упражнения с утяжелителями

Главная » Упражнения » Упражнения с утяжелителями

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

33_300x250Эти снаряды можно разделить на две категории:

  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

  1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
  2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

41-600x452

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

36_600x310

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Смотрите также:
Как поднять ягодицы в домашних условиях?
5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

  1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
  2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

37_600x434

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

  1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
  2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

38_600x600

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

  1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
  2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

39_600x362

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

  1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

40_600x465

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

Полезные материалы:
  • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
  • Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
  • Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
  • Одними из самых эффективных движений для ягодичных мышц являются приседания, различные виды выпадов а также ягодичный мостик.

ProstoFitness.com

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках

Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.

Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.

упражнения с утяжелителями для ног

Выбираем утяжелители

Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.

По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.

Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.

Правила выполнения упражнений

Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.

1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.

как сжечь жир на животе и боках

2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.

3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.

4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.

5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.

6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.

Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.

Разминка

Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.

Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».

упражнения с утяжелителями для рук

Плечи, спина, живот

Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

упражнения с утяжелителями

Трицепс, живот

Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.

Боковые мышцы

Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.

Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.

упражнения с утяжелителями для ягодиц

Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.

Низ живота, внутреннее бедро

Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.

Низ живота, ягодицы, бедро спереди

К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

упражнения для бедер с утяжелителями

Низ живота, ягодицы

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Ягодицы, бедро сзади

Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.

Ягодицы, боковая часть бедра

Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.

упражнения с утяжелителями для похудения

Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!

fb.ru

Упражнения с утяжелителями для ног

Упражнения с утяжелителями для ног

Добиться желаемого результата за короткий промежуток времени? Конечно, это вполне реально. Подкачать ноги, сделав их привлекательными, можно используя для этого упражнения с утяжелителями. Главное помнить: если только начинаешь заниматься с дополнительным весом, то рекомендуется приобретать пешие утяжелители. Со временем вес металлических пластин можно увеличить.

Тренировка с утяжелителями для ног

Для того чтобы избавиться от целлюлита на задней части бедер, рекомендуется следующие упражнения:

  1. Стать боком относительно к стене или шкафу.
  2. Одной рукой опереться о данную поверхность, второй – о бок.
  3. Опираться на ногу, что находиться ближе к стене или шкафу.
  4. Выпрямить и вытянуть носок второй ноги. Не спеша поднять ее перед собой как можно выше.
  5. Опустить ногу. Поднять ее, но уже в сторону. Опустить.
  6. Потянуть носок на себя.
  7. Отвести ногу назад, согнуть. Поменять ногу.

Повторить по 30 раз на каждую ногу.

Для похудения ног не будет лишним использовать следующий ряд упражнения с утяжелителями:

  1. Для укрепления внутренней стороны бедра необходимо лечь на живот. Руки подложить под голову. Выпрямить ноги. Осуществлять поднимания ног по 15 раз на каждую сторону.
  2. Стать на носки. Руки поместить на пояс. Начинать осуществлять вращательные движения голеностопами 25 раз на каждую сторону по несколько подходов.
  3. Ноги на ширине плеч. Начать приседания, не забывая держать спину ровно. Руки вытянуть перед собой. Повторить 20 раз.

Для ягодиц подойдут нижеприведенные упражнения с утяжелителями для ног:

  1. Сделать шаг вперед. Присесть на эту ногу, создав прямой угол в колене. Задержаться на несколько секунд. Поменять ногу. Осуществлять такие выпады 20 раз по 2 подхода.
  2. Лечь на живот. Одновременно поднять левую руку и правую ногу. Опустить их. Повторить для другой стороны. Сделать 10 раз.

womanadvice.ru

Утяжелители для ног

Отличной альтернативой гантелям стали специальные утяжеляющие конструкции, которые просто и удобно использовать для тренировок. Утяжелители для ног помогают­ сжигать больше калорий во время занятий, тренировать мышцы максимально результативно. Получить эффект от самостоятельных тренировок дома вы сможете, если утяжелители будут соответствовать возможностям вашего организма.

Польза и вред утяжелителей для ног

Утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног. Они максимально эффективны во время ходьбы и бега, результативно сказываются на работе мышц бедра и ягодиц. Польза от таких упражнений в том, что ногам приходится прилагать усилия для занятий спортом. Напряжение в мышцах способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизирует дыхание и кровообращение.

Большие утяжелители предполагают тренировки на выносливость. Они помогают сжигать большее количество жиров, отягощающих мышцы ног. Правильные упражнения укрепляют тело человека, делая мышцы более здоровыми. Чаще других такие атрибуты используют профессиональные спортсмены, которым необходимо добиться определенного результата за короткий срок.

Утяжелители для спорта, боевых искусств, плаванья

Использовать утяжелители противопоказано людям с проблемами двигательного аппарата, поскольку они могут привести к ухудшению самочувствия. Также данные агрегаты специалисты не рекомендуют тем, кто страдает болями в суставах. Утяжелители повышают давление и натяжение мышц брюшной полости. Помните, что при дополнительной нагрузке возрастает риск повреждений.

Как правильно выбрать утяжелители?

Существует две категории этих аксессуаров для спорта:

  1. Насыпные. Вес достигается за счет специального песка, насыпанного внутрь утяжелителей.
  2. Пластинчатые. Утяжеляют ноги за счет металлических пластин в кармашках конструкции.

Для простых упражнений в домашних условиях будет хватать утяжелителей по 0,5 кг. Организм привыкнет к нагрузкам уже после нескольких тренировок. Занимаясь на тренажерах kettler, вы почувствуете разницу даже между утяжелителями 2 кг и 3 кг. Для постоянных упражнений можно выбрать насыпные или пластинчатые утяжелители подходящей весовой нагрузки.

Пластинчатые аксессуары для спорта более универсальны и долговечны в эксплуатации. Ткань песочных утяжелителей изнашивается быстро, что приводит к высыпанию песка. Еще одним недостатком данного вида является отсутствие регулировки нагрузок. Для одних упражнений вполне уместна масса 1 кг, для других же можно увеличить вес до 5 кг. Все это решается с помощью возможностей пластинчатых утяжелителей.

Эффективные упражнения для рук и ног – с фото

К основным упражнениям с утяжеляющими конструкциями относятся:

  • Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая. Следует присесть максимально низко, желательно не отрывать пятки от пола. Данное упражнение не отличается от привычных приседаний, только величиной нагрузки.

Упражнения с утяжелителями

  • Упражнение на спине. Предварительно наденьте на ноги утяжелители, а руки положите за голову. Лежа на спине, необходимо поднимать поочередно то одну, то другую ногу вверх. Двадцати махов в общей сложности хватит.

Упражнения с утяжелителями в домашних условиях

  • Упражнение стоя. Поднимая под прямым углом ноги, можно сделать тренировку для всех мышц.

При наращивании мышечной массы на ногах важно использовать большие утяжелители по 3-5 кг. Прежде чем приступить к упражнениям, нужно тщательно размять мышцы. В противном случае растяжение связок гарантированно, что может потребовать восстановления для продолжения занятий. Разогревая мышцы, вы сможете подготовить их к дополнительному отягощению в виде утяжелителей.

Для похудения

Использование утяжелителей для похудения ускоряет процесс избавления от ненужных килограммов. Даже килограммовые аксессуары для ног дают дополнительную нагрузку, что приводит к потере веса. Утяжелители можно применять в комплексах с приседаниями, наклонами, скручиваниями, подъемами ног и прочими элементами. Например, обычная ходьба с утяжелителями помогает­ вывести шлаки, жиры из организма.

Для детей

Дополнительно нагружая ребенка, не стоит забывать о мерах предосторожности. Утяжелители для детей от 0,2 до 2 кг могут быть использованы для занятий боевыми искусствами, художественной гимнастики, футболом и плаваньем. Приступая к упражнениям с данным спортивным атрибутом, стоит проконсультироваться со специалистом и получить соответствующее разрешение.

Ходьба и бег с утяжелителями

Для сжигающей калории прогулки и бега применяются утяжелители для пояса и ног. В первые занятия необходимо воздержаться от тяжелых аксессуаров и начать с 0,5 килограмм на каждую ногу. Одеть конструкцию можно над спортивной обувью, например от фирмы Nike. Стоит обратить внимание на правильное выполнение упражнений. Если нарушить технику ходьбы или бега, появится риск повреждения сухожилий. Не помешает и получасовая разминка.

Как сделать утяжелители своими руками?

Создание утяжелителей своими руками не требует наличия­ навыков рукоделия. Для этого потребуется:

  • плотная ткань 4 куска 40 х 25 см;
  • липучка 1,6 м;
  • молния 2 шт.;
  • капрон 1,6 м;
  • металлический овал 2 шт.;
  • песок.

В качестве материала лучше используйте старые джинсы или другую грубую ткань. Два прямоугольника сшиваются между собой вручную или на прямострочной швейной машине. По центру каждого нужно пристрочить капроновую ленту с липучкой на три четверти ткани. Далее сшейте застежку, ленту и капрон. Ткань со всех сторон прошивается, а с одной вставляется молния.

Утяжелители своими руками: дешево и надежно

Получившийся прямоугольник делится на 4 части и разграничивается прямой строчкой. Песок засыпается в полиэтиленовые пакетики и кладется в эти карманы. Получившиеся утяжелители имеют вес около 1,2-1,5 кг. Для увеличения нагрузки попробуйте добавить в песок кусочки свинца. С такими атрибутами вы сможете легко накачать мышцы в домашних условиях.

Видео урок: тренировка с фитнес инструктором

Чтобы наглядно представить, как выглядит тренировка с ножными утяжелителями, посмотрите видеоурок. В нем обозначены основные движения для мышц ног, пресса и всего организма.

Отзывы

Ольга, 25 лет

«Утяжелители - отличная вещь! Уже опробовала их в качалке. В составе песок, но это совершенно не смущает. На вид прочные, посмотрим, сколько продержатся».

Игорь, 20 лет

«Без утяжелителей не делаю на ноги больше никаких упражнений. Даже мой тренер говорит, что такие спортивные атрибуты помогут мне быстрей увеличивать мышечную массу».

Николай, 36 лет

«Я – не спортсмен, поэтому занимаюсь дома. Утяжелители для меня – просто находка. Сделал сам, все очень легко и доступно. Доволен. Хочу сделать и для жены такие же».

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Утяжелители для эффективной тренировки!

shpingalet все записи автора

Утяжелители помогут обрести мышечный тонус, сделают тренировку эффективнее и повысят выносливость организма.

На многих фитнес-тренировках тренер предлагает надеть утяжелители: на руки, на ноги и даже на талию! Давайте разберемся, стоит ли их использовать, и для чего они вообще предназначены?

Что такое утяжелители?

Спортивные утяжелители изготовлены в виде манжетов из ткани, внутри которой находится песок или соль. Они надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от предназначения.

Наибольшее распространение получили утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10-15 см), могут быть матерчатыми, трикотажными или прорезиненными. Чем плотнее ткань, тем дольше прослужит утяжелитель. Размер браслета меняется при помощи застежки-липучки.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 5 кг. Купить утяжелители можно по 2 штуки.

В насыпных утяжелителях вес дает насыпанный внутрь специальный песок. Так устроены дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начнет высыпаться. Но главный минус в том, что вес утяжелителей неизменен. Если у вас браслеты по 2 кг, а вы захотели повесить на себя 3 кг - надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги прибавить до 3,5 кг. Если будете покупать такую конструкцию, то лучше взять потяжелее: вдруг через год понадобится прибавить.

Менее распространенный вид - утяжелитель-пояс для талии. Его вес - до 15 кг. Кстати, при желании пояс можно соорудить, сцепив два браслета.

Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений!

Что могут утяжелители?

1 Повысить интенсивность нагрузки.

Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят утяжелители - даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.

2 Увеличить количество мышечной ткани.

После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки.

Если же вы худеете на жесткой диете вроде недели на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа.

На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Утяжелители: мастер-класс

Утяжелители для различных тренировок:

Утяжелители для ходьбы

Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, наденьте утяжелители. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг.

Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия.

Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для ног сильнее всего нагружают бедра - особенно переднюю и заднюю поверхности -и ягодицы.
Утяжелители для рук повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы окажутся более загруженными.

Утяжелители для аэробики

Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким - попробуйте утяжелители!

Однако учтите, что с отягощением на конечностях заметно возрастает риск травм: так как из-за лишней нагрузки на кисти рук можно вывихнуть локтевой, кистевой и плечевой суставы.

Утяжелители для домашней тренировки

Утяжелители можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на DVD.

Утяжелители можно надеть на руки и тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов и скручиваний. Или на ноги: во время подъемов коленей, сгибаний, разгибаний и различных подъемов ног.

Утяжелители лучше не использовать для упражнений типа частых махов ногой или рукой.

Утяжелители для бега, катания на коньках и лыжах

Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе, но и с ним риск травм значительно выше. Поэтому вместо того, чтобы надеть утяжелители, просто повысьте интенсивность тренировки.

Отзыв

Я свои утяжелители для ног забросила после того, как прочитала, что девушкам с фигурой груша утяжелители противопоказаны: поскольку увеличивать мышечную массу нижней части туловища такому типу не нужно. Да к тому же склонность к варикозу - есть сосудистые сеточки. А жаль!

Упражнения с утяжелителями

Перед гимнастикой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Для брюшного пресса

а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения голова всегда была прижата к рукам. Ноги поднимите вверх и слегка согните в коленях.

б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Для передней поверхности бедер

а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз.

Для ягодиц

а. Упритесь руками в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу.

б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Для задней поверхности бедер

а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.

б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз. Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Для внешней поверхности бедер

а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упритесь в пол.

б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Противопоказания к тренировкам с утяжелителями

Перед занятиями с утяжелителями поговорите с врачом. Упражнения с утяжелителями не рекомендуются при:

– варикозном расширении вен;

– заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей;

– камнях в почках, желчном пузыре;

– переломах костей;

– сильной близорукости, астигматизме;

– повреждении суставов, вывихах;

– в течение года после перенесенных операций.

liveinternet.ru

Смотрите также