Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнения с резиновой лентой для мужчин

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч и мышц спины

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Упражнения с эспандером: Растяжка грудных мышц

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Растяжка широчайших мышц спины

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Растяжка подколенных сухожилий

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

Растяжка приводящих мышц

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Растяжка приводящих мышц

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Растяжка приводящих мышц

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Растяжка приводящих мышц

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

lifehacker.ru

Упражнения с эспандером для мужчин - правила тренировок для различных групп мышц

Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

  • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Правила тренировок с эспандером

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

  • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
  • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
  • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
  • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
  • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
  • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.
Эспандер для мужчин

Занятия с пружинным эспандером для мужчин

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

  • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
  • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Занятия с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

  • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью - 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
  • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
  • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

  • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
  • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
  • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.
Упражнения с резиновой лентой

Занятия с грудным эспандером для мужчин

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

  • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
  • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
  • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Тренировки с плечевым эспандером

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество - возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

  • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
  • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
  • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.
Тренировки с плечевым эспандером

Эффективные упражнения для различных групп мышц

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

  • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
  • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
  • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
  • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

Видео

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Упражнения с резиновой лентой: комплекс

  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Читайте так же: Упражнения для девушек для пресса дома для

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Важно!

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

Совет!

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

  • компактный размер и легкий вес;
  • удобство в хранении и транспортировке;
  • возможность использования практически в любом месте;
  • невысокая цена;
  • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
  • контроль над амплитудой движений;
  • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

В целом можно отметить, что резиновая лента это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

Источник: http://verywomen.ru/uprazhneniya-s-rezinovoy-lentoy-komple/

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой

31 10 2016      admin       Пока нет комментариев

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  • Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  • Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  • Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  • Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  • Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  • На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  • Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  • Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  • Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  • Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  • Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  • Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Упражнения для шпагата — растяжка мышц ног. Как сесть на шпагат с помощью упражнений в домашних условиях

Источник: http://cexmail.ru/yprajneniia-s-rezinovoi-lentoi.html

fitnessvopros.com

Определяем главное в упражнениях с эластичной лентой

Содержание:

  • Занятия для здоровья позвоночника

Всегда можно подобрать комплекс упражнений, который поможет укрепить здоровье и улучшить параметры фигуры.

Чаще всего для таких занятий не требуются сложные и громоздкие тренажёры, а достаточно самого простого спортивного снаряда — эластичной ленты, которую можно заменить жгутом или эспандером.

При этом нужно учитывать предполагаемую нагрузку и с какой целью она будет оказываться. Рассмотрим несколько вариантов упражнений с резиновой лентой и аналогичными приспособлениями.

Занятия для здоровья позвоночника

Известно, что здоровье человека зависит от состояния позвоночника, поэтому важно создать надёжный мышечный каркас, который будет удерживать позвонки в правильном положении. Чтобы укрепить мышцы спины, рекомендуются упражнения с резиновой лентой или эспандером Бубновского.

Несмотря на то, что эти два названия часто употребляются рядом или заменяют друг друга, непосредственно эспандер представляет собой трубчатый резиновый жгут с двумя ручками на концах, и в комплекте к этому тренажёру идёт фиксатор для крепления к двери или стене.

Совет!

Оба вида тренажёра подходят для занятий в различных группах и для мужчин, и для женщин.

Занятия по методу Бубновского дают возможность получить эффект в нескольких направлениях. Это:

  • проработка мышц всей спины;
  • разработка суставов;
  • укрепление мускулов;
  • сжигание лишних жировых отложений.

Однако для того, чтобы подобранный комплекс дал нужный результат, перед основной тренировкой делается разминка, после которой — плавная растяжка, а саму тренировку лучше подбирать отдельно для мужчин, и отдельно для женщин. Методика направлена на преодоление боли, и в результате полностью восстанавливается кровообращение и лимфоток в мышцах.

Тренировка по методу Бубновского начинается с прочного закрепления спортивного снаряда на стойке. Затем нужно поднять голову вверх, выдвинуть вперёд подбородок, прогнуться, правую (опорную) ногу отвести назад, а теперь одной рукой подводим эспандер к груди, делая при этом выдох.

Чтобы действительно оказать воздействие на мышцы спины и позвоночник, каждой рукой нужно выполнить 10-12 повторов за один подход, а самих подходов 2-5 в зависимости от уровня физической подготовки.

Новичкам тренировку с эспандером следует начинать с одного подхода, и только на следующей неделе можно добавит ещё один, и заниматься рекомендуется по 3 раза в неделю.

В следующем упражнении ногами упираемся в опору с закреплённым эспандером и делаем наклоны вперёд до упора и назад, а лопатки при этом должны быть сведены. После того, как ручки эспандера коснутся нижней части живота, делается выдох. Во время этих движений можно почувствовать, как сокращаются мышцы пояса.

Тренировки с эспандером, если они подобраны с учётом нагрузок, допустимых для мужчин и женщин и учитывают степень физической подготовки, помогают справиться с любым заболеванием.

Доказана эффективность занятий при остеохондрозе, артрите, нарушениях в мочеполовой системе, после операций, инфаркта и инсульта, существуют комплексы ЛФК для детей и беременных, когда нужно уменьшить нагрузку на позвоночник.

Внимание!

Однако необходимо при любой тренировке учитывать врачебные рекомендации, где, в частности, сказано, что в течение первых 2-3 недель все движения выполняются без чрезмерных усилий, и рекомендуется заниматься не менее 20 минут, но не дольше 1 часа.Причём, каждое движение выполняется с одинаковым натяжением от его начала до конца.

Следует также учесть, что в самом начале занятий нагрузки могут сопровождаться треском и скрипом в области мышц и связок, а на следующий день естественной будет боль. Однако такая реакция считается нормальной, и она исчезнет, когда волокна расправятся и восстановится прохождение сосудов.

Тренировки для похудения

Эти тренировки подходят для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес и сделать свою фигуру более красивой и подтянутой.

Речь идёт о тренировке с использованием эластичной ленты, но следует учесть, что сами по себе они могут оказаться неэффективными, если продолжать вести малоподвижный образ жизни, и поэтому желательны ежедневные прогулки пешком. Начинать тренировку рекомендуется разминкой в виде лёгкого бега, прыжков со скакалкой или занятий с обручем.

Существуют тренировки, разработанные для женщин, желающих не только похудеть, но и укрепить мышцы рук, ног и спины. При выполнении любого упражнения с резиновой лентой необходимо учитывать степень физической подготовки.

Итак, для начала нужно, взяв ленту за оба конца, стать прямо на её середину и опустить лопатки, а в области пресса должно ощущаться напряжение, теперь вначале правую руку сгибаем и медленно подводим её к плечу, а затем руки меняем.

Эти и другие движения должны быть спокойными и без рывков, рука в локте согнутой, и выполнять их нужно в течение 2-х минут, а в комплексе занятий для женщин с хорошей физической подготовкой можно вместе с концами эластичной ленты взять ещё гантели до 2-х кг.

Читайте так же: Упражнение пугало с гантелями

Далее берём ленту или жгут и растягиваем над головой, и при этом вес тела переходит на правую ногу, а левую ногу нужно поднять, немного согнув её в колене.

Живот стараемся втянуть, а плечи подтягиваем к колену, но помним, что лента или жгут остаётся в натяжении, и при этом выдох делается на усилие, а во время расслабления делаем вдох. Такие движения нужно повторить 30 раз на каждую сторону и в среднем темпе.

Для этого наше эластичное приспособление перекручиваем перед собой, а в образовавшуюся петлю становимся двумя ногами так, чтобы стало комфортно, и фиксируем ноги чуть дальше ширины плеч. Теперь делаем приставные шаги, выполняя движения влево и вправо, и так в течение 2-х минут.

После этого становимся на середину ленты, приседая, скручиваем (или скатываем) её до получения сопротивления и поднимаемся, выравниваем ноги, и при этом нужно лопатки опускать, а пресс втягивать. Благодаря нагрузке, прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а для получения эффекта можно взять в руки гантели весом до 2-х кг.

Учитывая, что при занятиях с применением ленты и гантелей затрачивается большое количество энергии, специалисты советуют не сочетать эти тренировки с диетами для похудения.

Важно!

Как показывает практика, упражнения с использованием эластичной ленты помогают укрепить мышечный корсет и наладить обмен веществ. Подобрать комплекс, который будет соответствовать вашему состоянию здоровья и помогать в достижении поставленной цели, лучше с помощью специалиста.

Источник: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-s-rezinovoy-lentoy.html

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых применяется особая спортивная резинка для упражнений, может исполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется огромный популярностью среди желающих похудеть и откорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной обязаны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый результат.

Как исполнять упражнения с гибкой лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться положительно и регулярно.

Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, совершенствование растяжки и результативной проработки фактически всякой задействованной мышцы.

Женщина и мужчина обязаны исполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая примитивные правила:

  • находясь в начальном расположении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в начальную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  • Исходный вариант выполняется дальнейшим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и подымается вверх. Главно удерживать руки так, дабы резиновый жгут оставался в натянутом расположении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для 2-й ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  • Домашний фитнес может включать следующее занятие – необходимо сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается вблизи лодыжек, потом подымаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое расположение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  • Чтобы работала верхняя мышца пресса, нужно ровно сесть. Применяется дальнейшая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом нужно лечь, но не менять расположение ног. Начинает растягиваться амортизатор, дозволено исполнить сплетение, а потом возвратиться в начальную позицию. Делается 10-12 повторов.

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и всякий спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может применяться такой тренажер, как резиновая лента:

  • Чтобы нормализовать вес, нужен спорт. Результативным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на ярусе коленей. Надобно встать на носочки, на ярусе плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Нужно слегка присесть, оставаясь в этом расположении, делаются шаги вперед, и непрерывно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  • Домашний фитнес может включать такое занятие – необходимо лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и неукоснительно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  • На ярусе колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, дабы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но невозможно прогибать спину.

Пилатес — что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины особые тренировки, исполнять которые нужно регулярно:

  • Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются по туловища, и держится лента. Медлительно подымается верх корпуса, при этом немножко в сторону отводится локоть, дабы возникло напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц обязаны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в начальную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  • Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медлительно подымаются плечи до яруса ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на необходимом ярусе, задерживаются в таком расположении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  • Гимнастическая лента фиксируется на ярусе коленей, к примеру, дозволено привязать ее к батарее. Потом необходимо встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально мощно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с применением особой резиновой ленты:

  • Для проработки области рук, надобно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Нужно подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно подымаются и опускаются. Во время выполнения занятий значимо ощущать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  • Одной ногой необходимо стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти подымаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, позже чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка доводится на бицепс. Все движения делаются максимально медлительно. Выполняется 20-26 повторов.
  • Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, дабы она находилась на ярусе груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на ярусе груди руки, позже чего возвращаются в начальную позицию. Тренировка помогает результативно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Источник: http://sovetami.ru/uprajneniya-s-rezinovoy-lentoy/

fitnessvopros.com

Смотрите также