Упражнения с резинкой для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнения с резинкой для мужчин

Упражнения с резиновой лентой: комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сегодня такое приспособление, как резиновая лента приобретает все большую и большую популярность среди любителей спорта. Этот на первый взгляд абсолютно бесполезный тренажер успешно используется как при выполнении несложных разминочных упражнений, так и в комплексе с высокими физическими нагрузками. Упражнения с резиновой лентой могут полноценно заменить и фитнес-студию, и хорошо оснащенный тренажерный зал.

Физкультура для всех

Резиновая лента – это разновидность эспандера, который также называют лентой-амортизатором, резиновым жгутом или резинкой для фитнеса. Тренировка с эспандером может стать еще одной возможностью для наращивания мышечной массы, для создания рельефа и даже для разработки мышц, связок и суставов после травм.комплекс упражнений с резиновой лентой

Сегодня с участием лент-амортизаторов выполняются тренировки баскетболистов, лыжников, бегунов, футболистов.

Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений

Правильное применение резиновой ленты позволит избавиться от лишних килограммов и привести мышцы в тонус. Как правило, именно эти цели преследуют женщины и в этом им поможет специальный комплекс. При выполнении каждого упражнения с резиновой лентой необходимо помнить:

  • в исходном положении лента немного растянута;
  • каждое упражнение делается с полной амплитудой;
  • движения плавные;
  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.упражнения с резиновой лентой для женщин

Итак, упражнения с резиновой лентой для женщин:

Упражнение 1. Сгибание рук. Нагрузка на бицепс. Участвуют трицепс и пресс.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Упражнение 2. Скручивание. Нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота, плечи. Участвуют мышцы рук и груди.

Лента растянута над головой, левая нога поднята вверх, отведена в сторону и согнута в колене. Вес тела переносится на правую ногу.

Живот втянут, ноги поочередно подтягиваются к локтям. На каждую сторону необходимо сделать по 12 скручиваний.

Упражнение 3. Приставные шаги. Нагрузка на мышцы бедра. Участвуют мышцы пресса и спины.

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Упражнение 4. Подъем-присед. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Упражнение 5. Отведение ног в стороны. Нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.упражнения с резиновой лентой для мужчин

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.

Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:упражнения с резиновой лентой для рук

Упражнение 1. Бицепс

Установив ноги на ленту, можно держать ее концы в руках, плотно прижатых к корпусу и сгибать локти.

Упражнение 2. Трицепс

Закрепить один конец ленты под пяткой, другой захватить рукой, заведенной за голову. Руку выпрямлять в локте, поднимая и растягивая ленту вверх.

Упражнение 2. Плечи

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый - слабая степень сопротивления, красный - средняя, а зеленый и синий – высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.упражнения с резиновой лентой

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

  • компактный размер и легкий вес;
  • удобство в хранении и транспортировке;
  • возможность использования практически в любом месте;
  • невысокая цена;
  • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
  • контроль над амплитудой движений;
  • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

Недостатков гораздо меньше, но они совершенно незначительны и вполне решаемы:

  • отсутствие ручек для захвата;
  • выскальзывание с рук;
  • при обматывании конечностей существует вероятность перетяжки вен.

В целом можно отметить, что резиновая лента – это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

fb.ru

Упражнения с эспандером для мужчин - правила тренировок для различных групп мышц

Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

  • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Правила тренировок с эспандером

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

  • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
  • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
  • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
  • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
  • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
  • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.
Эспандер для мужчин

Занятия с пружинным эспандером для мужчин

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

  • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
  • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Занятия с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

  • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью - 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
  • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
  • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

  • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
  • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
  • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.
Упражнения с резиновой лентой

Занятия с грудным эспандером для мужчин

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

  • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
  • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
  • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Тренировки с плечевым эспандером

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество - возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

  • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
  • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
  • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.
Тренировки с плечевым эспандером

Эффективные упражнения для различных групп мышц

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

  • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
  • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
  • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
  • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

Видео

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Эффективные упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин: описание и отзывы

Иметь дома спортивный тренажер не у каждого есть возможность. Стоят они дорого, а также имеют достаточно крупные размеры. Для студента, снимающего квартиру или проживающего в общежитии, это совершенно не подходящий вариант. Однако в этом случае могут помочь упражнения с резиновой лентой. Простая и удобная лента-амортизатор позволяет сделать упражнения намного эффективней, чем, если бы они выполнялись без нее. В этом случае уже через несколько недель вы почувствуете значительные перемены в своем теле.упражнения с резиновой лентой

Выбираем оборудование

Здесь все очень просто, вам нужна обычная лента для пилатеса и стул без ручек. Выбирая тренажер, нужно оценить свои силы. Существуют ленты с ручками, они прекрасно фиксируют кисти и стопы и пользоваться ими намного удобней, чем жгутом. Однако если вы выполняете упражнения с резиновой лентой на баланс, то обычная будет практичней, так как она имеет большую длину.

Если у вас аллергия на латекс, то первым делом проверьте, из какого материала изготовлен эспандер. В принципе, его могут использовать и аллергики, но в этом случае рекомендуется брать модель с ручкой.упражнения с резиновой лентой для мужчин

Степень эластичности ленты

Упражнения с эластичной лентой очень эффективны, так как ее использование дает максимальную нагрузку на каждую группу мышц. При этом степень эластичности может быть разная. Как вариант, можно приобрести несколько моделей, которые вы будете использовать по мере роста натренированности. Попробуйте выполнить несколько подходов. Обычно человек делает 10-12 раз, больше - только с усилием. Если вам слишком легко, то покупайте более жесткую ленту или используйте сразу две.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Например, зеленая лента соответствует нагрузке в 34-45 кг. Мы приведем полноценный комплекс, который включает упражнения с резиновой лентой для каждой группы мышц.упражнения с резиновой лентой для женщин

Растяжка

Любой комплекс нужно начинать с разминки. Упражнения с резиновой лентой – это прекрасный способ дома заниматься с не меньшей эффективностью, чем в самом современном спортивном зале. Итак, мы начнем с растяжки плеч. Простое упражнение позволяет подготовить организм к нагрузкам.

Комплекс упражнений с резиновой лентой можно выполнять в удобное время, например, утром перед работой. Встаньте прямо, возьмите ленту так, чтобы расстояние между руками было чуть больше, чем ширина плеч. Теперь переведите прямые руки за голову, а затем обратно. Аналогичным образом можно было выполнять такое упражнение, держа в руках палку или полотенце.

Продолжаем разминку

Она включает 5-6 упражнений, достаточно простых:

  • Трапециевидные мышцы – для их разогрева наступите на середину резинки и возьмите обеими руками за концы. Теперь выпрямьтесь, и слегка потянитесь в сторону.
  • Грудные мышцы. Вам потребуется стойка, за которую можно зафиксировать ленту. Теперь беретесь за нее одной рукой и немного разворачиваете корпус.
  • Мышцы спины. Теперь держитесь за ленту обеими руками, отступите немного от стойки и согните корпус параллельно полу. Хорошенько потянитесь.
  • Подколенные сухожилия. Чтобы их растянуть, сядьте на пол, зацепите резинку за стопы тянитесь вперед. С каждым разом нужно наклоняться все ниже. Через какое-то время вы заметите, что наклоны для вас стало делать намного легче, да и ноги перестали болеть.
  • Приводящие мышцы. Упражнения с резиновой лентой для женщин обязательно включают элементы растяжки. Ложитесь на спину, лента петлей накинута на стопу и проходит под спиной к противоположной руке. Нога вытягивается в сторону.
  • Сядьте на пол, ноги в стороны. Лента проходит за спиной, а петли накинуты на стопы. Теперь разведите ноги как можно шире. Лента будет помогать в этом.

комплекс упражнений с резиновой

Основная тренировка

Первый блок включает в себя работу над сильными мышцами пресса и ног. Это самые проблемные зоны, которые требуют наибольших нагрузок. Начинаем с четырехглавой мышцы бедра. Для этого занимайте позу планки (исходная позиция для отжиманий), упор идет на кисти, под которыми прижаты концы ленты. В петлю продевайте одну ступню и вытягивайте ногу назад. При этом поясница не должна провисать. Сделать нужно 10-12 махов каждой ногой.

Упражнения с резиновой лентой для похудения подходят ничуть не хуже, чем для укрепления мышц. Дальше мы приступаем к работе над мышцами ягодиц и внутренней поверхностью бедра. Для этого ложитесь на бок, согните нижнюю ногу в колене, а стопу верхней ноги продевайте в петлю эспандера. Его концы находятся под рукой. Теперь начинайте выполнять круговые движения (10-12 раз), а потом против часовой.

Мышцы пресса

В этом комплексе мы продолжаем работать над ногами, но подключаем дополнительно пресс. Это уже достаточно серьезные упражнения, которые в первый раз выполнить не слишком легко. Ложитесь на спину, сложите ленту пополам, заведите за стопы. Согните колени и возьмите за концы ленты. Теперь на выходе приподнимите верхнюю половину туловища, немного разведите ноги, удерживая их в воздухе. Выполните 10-12 повторений.

Второе упражнение – это скручивания, которые известны своей пользой для талии. Для этого садитесь на стул со спинкой. Наступите на центр ленты левой ногой, концы в руках, которые согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Теперь поворачивайтесь в правую сторону. Выполните 12 скручиваний и поменяйте ногу.

Следующее упражнение выполняется также, сидя на стуле. Для этого положите ленту себе на бедра, обхватите ее руками и упритесь ими в края стула. Хорошо натяните ленту. Теперь на выдохе поднимайте бедра и возвращайтесь в исходное положение.упражнения с резиновой лентой для спины

Упражнения с резиновой лентой для спины

Ленту нужно соединить в кольцо и накинуть на щиколотки. Теперь поднимите ноги в воздух. Теперь медленно поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз с максимальной амплитудой. Достаточно выполнить 10-15 повторов. Продолжая работу над мышцами спины, нужно сесть на стул. Пропустите ленту под сиденьем и возьмитесь руками за ее концы. Ленту нужно удерживать натянутой. Теперь нужно выполнять поднимание и опускание рук. Начинать можно с десяти повторов, а через несколько дней довести до тридцати. Упражнение не сложное, но достаточно эффективное с точки зрения фитнес-тренеров.упражнения с резиновой лентой для похудения

Для женщин и мужчин

Существует мнение, что подобная тренировка не может быть эффективной для сильной половины человечества. Большинство из них скажет, что это игрушки для девочек, а они должны тягать тяжелое железо, и только таким образом поддерживать свои мышцы красивыми и упругими. На самом деле это не совсем так. Просто все зависит от конечной цели. Если вы хотите накачать мышечную массу, то без экстремальных нагрузок и высокопитательного рациона не обойтись. А для тех, кто хочет ежедневно выполнять разминку, иметь стройную и подтянутую фигуру и быть в прекрасной физической форме, упражнения с резиновой лентой для мужчин могут стать прекрасным вариантом.

Вместо заключения

На самом деле говорить про резиновые ленты, и чудеса, которые можно с ее помощью достигнуть, можно еще долго. Это прекрасный тренажер, который позволяет эффективно заниматься дома, в свободное время. Подобные занятия заслужили очень много положительных отзывов людей, которые с их помощью смогли привести в порядок фигуру, а также сбросили лишние килограммы. Сегодня мы привели блок разминки, которую можно выполнять до и после тренировки, а также основную ее часть. Выполняя комплекс ежедневно, можно быстро заметить положительные результаты. Не следует забывать о том, что с каждым днем нагрузку необходимо увеличивать. Если вы чувствуете, что перестали уставать, значит, нагрузка уже не достаточная. По результатам опросов можно судить, что эффективность тренировки с лентой вырастает примерно наполовину. Если раньше для того, чтобы сбросить пару килограмм уходило несколько месяцев, то теперь вполне можно уложиться в 20-30 дней.

syl.ru

Смотрите также