Упражнения с резинками для фитнеса

Главная » Упражнения » Упражнения с резинками для фитнеса

Комплекс лучших упражнений для ног с эспандером (резинкой) — тренировки с эластичной лентой для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц

Обычная резина – является не таким простым приспособлением, как может показаться на первый взгляд. Представляя собой маленький компактный тренажер, она способна творить чудеса. Заниматься с ней советовал даже доктор Бубновский.

Приведенные ниже упражнения для ног с эспандером позволяют качественно проработать и растянуть все мышечные группы, включать в работу как крупные, так и множество мелких мышц.

Такие возможности имеют далеко не все тренажерные средства.

Виды эспандеров

Как выбрать нужный снаряд? Для этого нужно знать основные различия:

  • Универсальный эспандер. Бывают разных видов и отличаются количеством частей для растягивания, которые регулируют силу натяжения. Их используют для тренировок ног, рук, плечевого пояса. Может быть как латексной, так и сликоновой
  • Эспандер «Бабочка»
  • Латеральный эспандер для ног. Представляет собой резинки круглой формы, которые снабжены манжеткой для стабилизации ступней.
  • Эластичная лента. Бывает с ручками или без ручек. Более привычная разновидность — без ручек, концы, которой просто обматывают вокруг ладоней. Такое приспособление позволяет значительно усложнить привычные для нас упражнения для похудения, повысив нагрузку на прорабатываемые мышцы.

Комплекс из 4-х упражнений с резинкой для ног и ягодиц

Данные движения специально подобраны для максимальной растяжки и проработки мышц нижней части тела.

1. Движения на растяжку мышц

Вариантов выполнения этого упражнения может быть множество. Из них можно подобрать те, которые подходят вам лучше всего. По желанию можно использовать их все – это даст наилучшую растяжку и проработку мышц. Ваши тренировки будут иметь максимальный результат. Также растяжка используется для сжигания лишних мышц, если Вас не устраивает перекачанный вид нижней части тела. Можете использовать специальные резинки для растяжки мышц ног либо просто универсальный снаряд. При выполнении каждого варианта акцент нагрузки смещается на растяжку и проработку разных мышц:

Вариант 1. Прорабатываем внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

  1. Упражнение выполняем стоя. Завязываем эластичную ленту, и полученный круг ленты надеваем на область голеностопных суставов. Чем уже круг, тем сильнее нагрузка на мышцы. Ноги разводим на ширину плеч.
  2. Руки, согнутые в локтях, держим на талии. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, можно держаться за какую-нибудь опору, например, за дверной косяк.
  3. Делаем махи ногами, с максимальной амплитудой отводя правую ногу в сторону.

Для каждой ноги делаем по десять движений. Если вы освоили выполнение занятия, можно делать для увеличения нагрузки по два – три подхода.

Вариант 2. Отличная зарядка для передней и задней поверхности бедра.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте. Делаем махи правой ногой вперёд, затем повторяем упражнений для левой ноги.

Вариант 3. Прорабатываем мышцы бедра и голени.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Ноги поднимаем вертикально и сгибаем в колене. Концы латексной резинки берём в руки и надеваем ленту на стопы.
  3. Выпрямляем ноги, преодолевая сопротивление резиновой ленты. Делаем десять повторений.

Вариант 4. Прорабатываем мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Такая нагрузка отлично убирает дряблость между ног.

  1. Выполняем лёжа на боку.
  2. Завязываем резинку, и полученный круг надеваем на середину голени.
  3. Поднимаем правую ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление ленты.
  4. Повторяем упражнение для левой ноги.

Вариант 5. Растяжка подколенных сухожилий. Нагружаем подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

  1. Закрепляем концы эспандера на ладонях и заводим ее под стопы. Кисти рук прижимаем к плечам.
  2. Делаем наклоны до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Распрямляем корпус, преодолевая сопротивление резинки.

Важно! На выдохе мышцы нагружаем, на вдохе – расслабляем. То есть растягиваем резиновую ленту всегда на выдохе!

2. Приседания с резинкой на ногах

Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра и голень. Отличное базовое упражнение для ног с резиновой лентой.

Существует целых 7 видов различных приседаний, узнайте чем они отличаются.

  1. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Берём в руки резиновую ленту и заводим её под стопы.
  3. Кисти рук прижимаем к плечам. Резинка в этом положении натянута.
  4. Приседаем до образования в коленях прямого угла. Встаём, преодолевая сопротивление ленты.

Делаем десять повторений. Использование резины имитирует приседания с гантелями или другими отягощениями. Также, приседы — одни из лучших нагрузок от жира на бедрах.

Подробнее смотрите на видео:

3. Махи назад

Вариант 1. Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра, мышцы голени.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц махи занимают 5-е место.

  1. Выполняем стоя на коленях и кистях рук.
  2. Закрепляем концы резинки на ладонях и заводим за правую ступню. Выполняем махи правой ногой, выпрямляя ногу в колене.
  3. Повторяем для левой ноги.

Делаем десять — двенадцать повторов упражнения.

Вариант 2. Прорабатываем мышцы бедра, ягодиц и голени.

  1. Выполняем лёжа на животе.
  2. Завязываем ленту и надеваем на середину голени.
  3. Руки, согнутые в локтях, кладём под подбородок. Делаем поочерёдно махи ногами, стараясь поднимать ноги как можно выше, преодолевая сопротивление резинки.

Узнайте тут про 7 различных видов махов.

Делаем десять — двенадцать повторов.

Это интересно! Используя эспандер, очень удобно самому подобрать для себя необходимый уровень нагрузки. Жесткость резиновой ленты нужно увеличивать, постепенно заменяя её на новый уровень.

4. Приставные шаги

Это своеобразная ходьба с резинкой на ногах. Ней мы прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого упражнения можно использовать как эспандер «восьмерка» так и универсальный. Такие «шаги» по своему воздействию на мышцы очень сходны с «Зашагиваниями на скамью» — одним из лучших видов нагрузок для низа тела.

  1. Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Закрепляем концы ленты на ладонях и заводим ее под ступни ног.
  2. Кисти рук прижимаем к плечам.
  3. Делаем приставные шаги влево — вправо.

Выполняем десять — двенадцать повторов упражнения.

Подробную технику выполнения смотрите на видео:

Внимание! Рекомендации по нагрузке применяются с учётом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Тем, кто ведёт малоактивный образ жизни, нужно начинать с использования резиновый эспандер жёлтого цвета и увеличивать количество выполнения занятий постепенно.

Рекомендации по выполнению комплекса

Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:

  • Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
  • Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
  • Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
  • Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
  • Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
  • Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
  • Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.

Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.

Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.

ProstoFitness.com

Упражнения с резиновой лентой: комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сегодня такое приспособление, как резиновая лента приобретает все большую и большую популярность среди любителей спорта. Этот на первый взгляд абсолютно бесполезный тренажер успешно используется как при выполнении несложных разминочных упражнений, так и в комплексе с высокими физическими нагрузками. Упражнения с резиновой лентой могут полноценно заменить и фитнес-студию, и хорошо оснащенный тренажерный зал.

Физкультура для всех

Резиновая лента – это разновидность эспандера, который также называют лентой-амортизатором, резиновым жгутом или резинкой для фитнеса. Тренировка с эспандером может стать еще одной возможностью для наращивания мышечной массы, для создания рельефа и даже для разработки мышц, связок и суставов после травм.комплекс упражнений с резиновой лентой

Сегодня с участием лент-амортизаторов выполняются тренировки баскетболистов, лыжников, бегунов, футболистов.

Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений

Правильное применение резиновой ленты позволит избавиться от лишних килограммов и привести мышцы в тонус. Как правило, именно эти цели преследуют женщины и в этом им поможет специальный комплекс. При выполнении каждого упражнения с резиновой лентой необходимо помнить:

  • в исходном положении лента немного растянута;
  • каждое упражнение делается с полной амплитудой;
  • движения плавные;
  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.упражнения с резиновой лентой для женщин

Итак, упражнения с резиновой лентой для женщин:

Упражнение 1. Сгибание рук. Нагрузка на бицепс. Участвуют трицепс и пресс.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Упражнение 2. Скручивание. Нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота, плечи. Участвуют мышцы рук и груди.

Лента растянута над головой, левая нога поднята вверх, отведена в сторону и согнута в колене. Вес тела переносится на правую ногу.

Живот втянут, ноги поочередно подтягиваются к локтям. На каждую сторону необходимо сделать по 12 скручиваний.

Упражнение 3. Приставные шаги. Нагрузка на мышцы бедра. Участвуют мышцы пресса и спины.

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Упражнение 4. Подъем-присед. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Упражнение 5. Отведение ног в стороны. Нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.упражнения с резиновой лентой для мужчин

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.

Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:упражнения с резиновой лентой для рук

Упражнение 1. Бицепс

Установив ноги на ленту, можно держать ее концы в руках, плотно прижатых к корпусу и сгибать локти.

Упражнение 2. Трицепс

Закрепить один конец ленты под пяткой, другой захватить рукой, заведенной за голову. Руку выпрямлять в локте, поднимая и растягивая ленту вверх.

Упражнение 2. Плечи

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый - слабая степень сопротивления, красный - средняя, а зеленый и синий – высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.упражнения с резиновой лентой

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

  • компактный размер и легкий вес;
  • удобство в хранении и транспортировке;
  • возможность использования практически в любом месте;
  • невысокая цена;
  • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
  • контроль над амплитудой движений;
  • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

Недостатков гораздо меньше, но они совершенно незначительны и вполне решаемы:

  • отсутствие ручек для захвата;
  • выскальзывание с рук;
  • при обматывании конечностей существует вероятность перетяжки вен.

В целом можно отметить, что резиновая лента – это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

fb.ru

Смотрите также