Упражнения с пружинным эспандером

Главная » Упражнения » Упражнения с пружинным эспандером

Упражнения с эспандером для мужчин - правила тренировок для различных групп мышц

Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

  • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Правила тренировок с эспандером

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

  • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
  • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
  • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
  • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
  • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
  • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.
Эспандер для мужчин

Занятия с пружинным эспандером для мужчин

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

  • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
  • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Занятия с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

  • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью - 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
  • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
  • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

  • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
  • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
  • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.
Упражнения с резиновой лентой

Занятия с грудным эспандером для мужчин

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

  • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
  • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
  • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Тренировки с плечевым эспандером

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество - возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

  • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
  • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
  • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.
Тренировки с плечевым эспандером

Эффективные упражнения для различных групп мышц

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

  • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
  • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
  • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
  • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

Видео

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин. Комплексы тренировок для рук с эспандером в домашних условиях

Данный тренажер стал хорошим вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется дополнительного оборудования. Чтобы правильно нагружать целевые группы мышц, следует понимать принцип выполнения движений с эспандером.

Что такое эспандер

Еще одно название эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, который создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из разных материалов, может иметь разнообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

  • резиновые;
  • трубчатые;
  • ленточные;
  • пружинные.

Виды эспандеров

Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели созданы разные уровни жесткости снаряда, модели, конструкции. Для удобства подбора необходимого эспандера их классифицировали по основным зонам воздействия, к примеру:

  • плечевой;
  • кистевой;
  • для приводящих мышц бедра;
  • грудной;
  • модель «лыжник»;
  • модели для скручивания, наклонов, сгибания.

Плечевой эспандер

Как правильно заниматься

Для эффективной тренировки важно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное положение, можно потерять большой процент КПД от действия. Существуют определенные общие правила выполнения упражнений:

  1. В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует выполнять по 1-2 подхода. Если после такого режима вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить количество упражнений.
  2. Эспандер не создает впечатление серьезного тренажера, но перед занятием с ним необходимо хорошо размяться, чтобы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
  3. При выполнении упражнений следите, чтобы эспандер был всегда в натяжении, если он провисает, значит, вы не работаете.

Упражнения с резиновым эспандером

Это один из самых популярных вариантов снаряда, потому что предоставляет возможность давать разнообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин практически не отличаются. Различия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

Упражнения с эспандером для женщин:

  1. Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а второй к хорошо закрепленному, неподвижному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Выполняйте махи перед собой, в стороны или назад для тренировки разных участков бедра, ягодиц.
  2. Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, чтобы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет просто резина, с другой – рукоятки). Необходимо ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (будто садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
  3. Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, чтобы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, чтобы снаряд был уже натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги одновременно.
  4. Разгибание ног. Эспандер по-прежнему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
  5. Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении должны быть на уровне вашей груди. Согните руки в локтях, ладони должны находиться у лба. Зафиксируйте это положение и сгибайте туловище так, чтобы локти прикоснулись к коленям.

Девушка делает упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером для мужчин:

  1. Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
  2. Подъем перед собой. С помощью упражнения можно тренировать передний пучок дельт. Исходное положение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
  3. Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же исходном положении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
  4. Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на уровне пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, чтобы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
  5. Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые необходимо растягивать в стороны.

Упражнения с пружинным эспандером

Этот вариант тренажера очень схож с описанным выше, но вместо резиновой основы используются пружины. Такой элемент позволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует выбрать людям, которые уже имеют начальный уровень физической подготовки. Можно выполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

  1. Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Выполняйте упражнение медленно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте положение.
  2. Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на уровне груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
  3. Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус держите ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть медленным, не бросайте руку.

Мужчина с пружинным эспандером

Упражнения с кистевым эспандером

Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, повышения силы хвата пальцев. Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид очень простой, но весьма полезный снаряд, которым легко пользоваться в любой момент: дома, на работе, в транспорте, просто во время прогулки. Перед использованием обязательно разомните пальцы, кисти, выполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

  1. Сожмите кольцо так, чтобы соприкоснулись его стороны. Движение выполняйте медленно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
  2. Скрутите кольцо так, чтобы сформировать из него восьмерку. Затем медленно расслабьте руку и дайте принять эспандеру прежнюю форму. Повторяйте 15 раз на каждую кисть.
  3. Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, затем неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.

Упражнения с ленточным эспандером

Такая модель широко применяется в фитнесе для проработки разных групп мышц. Этот вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые можно использовать как в зале, так и дома. Главное условие – надежная фиксация снаряда, чтобы он не ударил вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

  1. Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в исходном положении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть медленным.
  2. Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, второй – к ноге. Отойдите так, чтобы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
  3. Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту пополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

Девушка с ленточным эспандером

Как заниматься с тренажером бабочка

Данная модель тренажера хорошо помогает женщинам справляться с проблемами зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Можно выполнять следующие варианты движений:

  1. Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, затем медленно отпускайте.
  2. Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, медленной сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
  3. Стойте ровно, руки – на уровне груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее внутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.

Занятия с эспандером лыжника

Вариант снаряда под названием «лыжник» предоставляет возможность работать над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в наборе нескольких резинок, а не одной. Начинайте выполнять тренировку с 20-25 повторений, затем можно увеличивать их количество. Упражнения с универсальным эспандером:

  1. Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, словно вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до уровня плеч. Сохраняйте небольшой прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
  2. Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до уровня плеч. Затем через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
  3. Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с помощью фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, выполняйте движения, которые похожи на лыжника на трассе.
  4. Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, принцип остается прежним: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.

Девушка с эспандером лыжника

Есть ли противопоказания для занятий

Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

  • низкое/высокое давление;
  • слабость сосудов;
  • сахарный диабет;
  • дерматологические инфекционные заболевания;
  • онкология;
  • открытые раны;
  • сердечные заболевания.

Обучающие видеоуроки для начинающих

В любом виде спорта важным фактором для успешных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет наблюдение за тем, как делают эти движения профессиональные спортсмены или люди с опытом выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сможете детально рассмотреть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

Упражнение с эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

 

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

 

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

 

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

 

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

 

Для пресса

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

 

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/178009-dlya-nastoyaschih-muzhchin-programma-effektivnyh-uprazhneniy-s-espanderom

fitnesru.com

Упражнения с эспандером в домашних условиях для мужчин на все группы мышц

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

Упражнения с эспандером для мужчин являются отличным способом формирования хорошо развитой мускулатуры без посещения спортивного зала и приобретения громоздких тренажеров для домашнего использования. Для того, чтобы проработать все группы мышц с помощью эспандера, необходимо грамотно составить комплекс тренировок. С этой задачей поможет справиться данная статья.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Эспандер — это спортивный снаряд, создающий определенное усилие, преодолевая которое мышечные волокна доходят до пиковой точки сокращения, прорабатывая мышцы наиболее эффективно и качественно. Принцип работы современных конструкций может быть основан на силе растяжения или сжатия. Модели бывают с резиновыми жгутами, пружинами или другими прочными, но эластичными материалами.

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Источник: http://ambisport.ru/training/espander.html

fitnesru.com

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками.

Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп.

В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самое Важное

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы.

Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка.

При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием.

Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы.

Полезный Совет

Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Читать Какие упражнения делать в тренажерном зале

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

  • тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
  • тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

  • выпады;
  • махи;
  • приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

Упражнения с эспандером на грудь:

  • жим эспандера рукой вверх;
  • сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
  • жим эспандера рукой вперед;
  • сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Источник: http://bodystatus.ru/gimnastika-s-espanderom/

fitnesru.com

Упражнения с эспандером в домашних условиях

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра.

В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный.

Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
  2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  5. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  6. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
  6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Подборка эффективных упражнений с эспандером для дома Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-s-espanderom-v-domashnix-usloviyax.html

fitnesru.com

Смотрите также