Упражнения с колесом

Главная » Упражнения » Упражнения с колесом

Колесо для пресса: как сделать идеальный пресс, не выходя из дома

колесо для пресса

Идеальный рельеф живота – мечта многих мужчин и женщин. В погоне за накачанным прессом человек может часами изнурять себя в спортзале, а между тем существует простейший, но очень эффективный тренажёр, который позволит добиться отличного результата в самые короткие сроки, минуя утомительные силовые нагрузки. Речь идёт о таком изобретении, как колесо для пресса или, как его ещё называют, спортивный ролик для пресса. Что же представляет собой это гимнастическое устройство и как использовать его правильно?

Что такое ролик для пресса?

Гимнастическое колесо – это тренажёр с простейшим устройством: оно выглядит как вращающийся при движении ролик диаметром от 16 до 20 см, с ручками по обеим сторонам. Сам ролик может быть двойным или одинарным, иметь функцию возврата и прочие дополнительные свойства, которые облегчают использование тренажёра и повышают эффективность упражнений с колесом. Устройство изготавливается из прочных материалов, которые выдерживают достаточно большой вес и не портят покрытие пола.

Спортивное колесо имеет ряд положительных качеств, благодаря которым пользуется большой популярностью как у мужчин, так и у женщин:

  • невысокая (по сравнению с другими тренажёрами) цена;
  • компактность – качать мышцы пресса с помощью гимнастического колеса можно даже в домашних условиях;
  • высокая эффективность – использование ролика позволяет уменьшить жировую прослойку в области талии уже через несколько недель.

Какие мышцы участвуют в упражнениях на колесе? Больше всего тренируются, конечно же, мышцы живота, причём сразу все – косые, прямые и поперечные. Однако упражнения с колесом для пресса хороши ещё тем, что в них работают и другие участки тела: при таких тренировках отлично укрепляются мышцы рук, спины и ног, благодаря чему можно не только получить красивый плоский живот, но и подтянуть ягодицы и бёдра.

ролик для пресса

Нужно иметь в виду, что упражнения с колесом для пресса относятся к разряду сложных физических нагрузок, поэтому без минимальной подготовки выполнять их будет трудно. Тем, кто вообще не занимался укреплением мышц до тренировок, в которых задействованы гимнастические ролики, рекомендуется сначала хотя бы неделю упражняться при помощи простых занятий на пресс и общее укрепление мышц.

Кроме того, для начинающих производители спортивных снарядов выпускают специальные виды гимнастических колёс, на которых можно найти пометку «для новичков». Если такого спортивного колеса вы в магазине не нашли, можно вполне обойтись самой простой моделью ролика. При этом учитывайте, что чем меньше размер колеса, тем больше работают мышцы, поэтому для начала нужно приобрести тренажёр с большим диаметром ролика.

В спортивных тренировках, конечно же, важен результат, поэтому многие интересуются: как быстро можно накачать пресс с помощью упражнений на колесе? Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но, судя по отзывам, при регулярных тренировках эффект достигается примерно через месяц.

Как работать с колесом для пресса?

Чтобы быстрее достичь нужных результатов, очень важно знать, как правильно использовать колесо для пресса. Первое и самое главное правило тренировок – регулярность. Отлично, если у вас получится выполнять упражнения ежедневно. Но если такой возможности нет, нужно постараться упражняться хотя бы 3-5 раз в неделю.

Сразу начинать с больших нагрузок нельзя, иначе можно перенапрячь мышцы, и тогда тренировки придётся отложить на неопределённый срок. Оптимальное для новичков количество подходов в каждом упражнении с колесом – всего 3. В одном подходе не следует делать более 12 повторений.

Одежда для занятий должна быть лёгкой, удобной и не стесняющей движения. Чтобы обезопасить ноги от травмы, под коленки необходимо подкладывать мягкий коврик. Хорошо, если это будет специальное спортивное покрытие для таких упражнений, но если его нет, то вполне можно обойтись аналогами – главное, чтобы коврик не скользил и не был слишком грубым.

Перед тем как начать заниматься на тренажёре, нужно обязательно провести лёгкую разминку. Это позволит подготовить мышцы и кровеносную систему к предстоящей нагрузке. Желательно включать в разминку 1-2 упражнения на кардионагрузку, например, интенсивную ходьбу на месте или прыжки на скакалке.

При выполнении упражнений на колесе очень важно следить за дыханием – от этого зависит эффективность тренировок. Правильно выполнять наклоны и подкаты на вдохе, а возврат в исходное положение – на выдохе.

Помимо этого непременно нужно обращать внимание на положение спины: чтобы избежать травм позвоночного столба, необходимо держать спину прямо или слегка выгибать. Прогибания поясницы допускать нельзя.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на колесе, обязательно учтите, какие противопоказания существуют к подобным физическим нагрузкам. Так, при заболеваниях и травмах позвоночника, а также нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы заниматься на гимнастическом ролике не рекомендуется, поэтому при наличии отклонений в здоровье нелишним будет посоветоваться с врачом о возможности таких тренировок.

упражнение с колесом для пресса

Как выполнять упражнения с гимнастическим роликом для пресса?

Существует довольно много упражнений на колесе, позволяющих накачать пресс. Сегодня предлагаем ознакомиться с комплексом, который смогут выполнить даже те, кто только начинает заниматься с тренажёром. В него входят следующие упражнения:

  1. Встать на колени, гимнастическое колесо установить впереди себя и расположить ладони на ручках тренажера. Опираясь на ролик, совершать плавные движения вперёд, стараясь наклонить туловище как можно сильнее, а затем назад. Постепенно это упражнение с колесом можно усложнять – например, скрещивать поднятые вверх щиколотки или делать его, стоя на носках, а не на коленях.
  2. Стоя на коленях и положив руки на тренажёр, катить его сначала от себя, затем к себе, потом влево и вновь к себе, затем вправо и снова возвратиться в исходную позицию.
  3. Принять исходную позицию как в первом задании и, перенося вес на колесо для пресса, двигать его от себя, при этом верхнюю часть тела не выдвигать вперёд, а прижимать её к бёдрам.
  4. Лечь животом на пол, тренажёр двигать руками в направлении к себе, медленно поднимаясь и прогибая спину.
  5. Сидя на полу и выпрямив ноги, положить колесо справа от себя. Сохраняя положение ног, двигать тренажёр вперёд, стараясь коснуться грудью поверхности. Вернуться в начальное положение. Положить ролик слева и повторить движения.
  6. Лёжа на полу, расположить стопы на рукоятках колеса, руки вытянуть вдоль корпуса. Приподнять ягодицы таким образом, чтобы они находились на одной линии с туловищем. Медленно катать тренажёр вперёд и назад.

К выполнению упражнений на колесе не нужно приступать резко в надежде быстро накачать пресс. Напротив, такое «усердие» может стать причиной сильной боли в мышцах, растяжений и прочих травм, поэтому темп нужно наращивать постепенно, особенно если до этого организм не подвергался подобным нагрузкам. Со временем можно вводить новые, более сложные виды упражнений с тренажёром, например, в положении стоя, и заниматься дольше, но на первых порах лучше ограничиться умеренными тренировками. Даже при незначительных нагрузках с роликом вы будете замечать, что мышцы живота и спины работают очень интенсивно, и уже через 3-4 недели таких занятий будет заметен первый результат.

legkopolezno.ru

Упражнения с колесом

упражнения с колесом

Гимнастическое колесо, это снаряд, который используется для укрепления мышц в области живота, его компактные размеры позволяют хранить его дома, и заниматься с ним даже в обычной малогабаритной квартире. Простые и эффективные упражнения с колесом позволят вам быстро избавиться от жира и дряблости и укрепить мышцы этой зоны.

Упражнения с гимнастическим колесом

Существует несколько простых тренировок, при помощи которых вы сможете быстро приобрести отличную форму.

Первое упражнение со спортивным колесом для пресса подойдет новичкам, для того чтобы сделать его, вам потребуется встать на колени и положить ладони на рукояти снаряда, сам снаряд при этом находится на полу перед вами. На выдохе перенесите вес тела на руки, и начинайте скользящим движением медленного продвигать их вперед, не прогибайте поясницу и не торопитесь, как только вы почувствуете, что корпус опустился на предельную для вас отметку, начинайте совершать обратное движение, то есть вы должны сесть снова на колени. Рекомендуется делать 10 повторов такого упражнения с колесом для пресса для женщин, и 15-20 для мужчин.

упражнения с колесом для пресса для женщин

Второе упражнение с этим снарядом выглядит так – надо встать на колени, ладони поместить на рукояти колеса, поставив его перед собой. Сначала делается движение руками вперед, как и в первом варианте упражнения, на вдохе человек возвращается в исходное положение. После чего надо двигать руки со снарядом влево, а на третьем подходе вправо. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз, 1 подход включает в себя 3 движения (вперед-назад, влево-назад и вправо-назад), делать его можно ежедневно, или с перерывами в 1-2 дня, в зависимости от того, какие дополнительные упражнения вы используете, и как часто можете выделить время на занятия спортом.

Третье упражнение больше подойдет для тех, кто уже имеет довольно неплохой уровень физической подготовки. Для его выполнения надо встать так, как будто вы собрались отжиматься, только руки должны располагаться на рукоятках ролика, а не на полу. После этого начинайте медленно двигать снаряд вперед до тех пор, пока ваша грудная клетка не коснется пола, далее надо вернуться в исходное положение. Опытным спортсменам советуют делать 10-15 повторов, новичкам будет достаточно 5-8 раз выполнить его. Помните, что техника упражнений с колесом для пресса предполагает, что мышцы живота во время работы должны быть напряжены, спина не должна прогибаться в пояснице, а движение вперед осуществляется только на выдохе.

упражнения с гимнастическим колесом

womanadvice.ru

Гимнастическое колесо: как правильно тренироваться :

Универсальный тренажер

Гимнастическое колесо по праву можно считать одним из лучших тренажеров нашего времени. Имея небольшие габариты и очень простую конструкцию, данное приспособление может применяться практически любым человеком.

Еще одним достоинством этого простого устройства является его неприхотливость с точки зрения выбора места тренировки: с его помощью можно заниматься где угодно, нужна лишь ровная поверхность протяженностью чуть больше роста того человека, который будет это делать.

Таким образом, гимнастическое колесо можно брать с собой, ведь оно не займет много места в сумке, и заниматься как дома, так и вне него, как и в тренажерном зале, так и в перерыв на рабочем месте.

Правила использования тренажера

Но несмотря на всю простоту устройства (колесо и две боковые ручки) и неприхотливость в использовании, гимнастическое колесо, отзывы о котором имеют исключительно положительный характер, имеет инструкцию по применению.

Особенно тщательно изучить технику выполнения различных упражнений с помощью этого снаряда следует тем людям, которые не имеют опыта тренировок либо имеют какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Большая часть таких тренировок сложна для новичков, поэтому им рекомендуется выполнять их с частичной амплитудой и с пониженным количеством повторений.

Область применения тренажера

Безусловно, гимнастическое колесо – один из лучших универсальных тренажеров. Ведь даже при занятиях в треть амплитуды на организм ложится колоссальная нагрузка, которая очень быстро приводит к подтяжке всех мышц тела и способствует скорейшему сжиганию избыточных отложений.

Полезный Совет

Так, например, выполняя такое базовое упражнение, как разгибание корпуса, любой человек прорабатывает мускулатуру рук, плеч, спины, груди, пресса и область талии, ног, ягодиц.

Именно поэтому наряду со штангами, гантелями и тренажерами любой занимающийся человек должен задействовать в своем тренинге такой многофункциональный и эффективный тренажер, как гимнастическое колесо. Упражнения, выполняемые с помощью этого устройства, вполне доступны начинающим.

Упражнение для новичков

Рассмотрим самые простые из них. Вот, например, сгибание корпуса, стоя на коленях.

Исходным положением является стойка на коленях с ровной спиной и прямыми руками, которые человек держит перед собой, зажимая в кистях расположенное на полу гимнастическое колесо.

Движение начинается с медленного и подконтрольного перекатывания ролика от себя по прямой линии до того момента, когда грудь коснется коленей. Затем нужно так же медленно вернуться в исходную позицию и повторить все движение необходимое количество раз.

Упражнение для всех

Еще одно упражнение, предназначенное как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, — это сгибание корпуса до касания грудью пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Отличие между вариантами для новичков и спортсменов в том, что первые должны делать это упражнение стоя на коленях, а продвинутые атлеты – стоя на стопах.

Источник: https://www.syl.ru/article/78802/gimnasticheskoe-koleso-kak-pravilno-trenirovatsya

fitnesru.com

Как научиться делать колесо в домашних условиях?

Многие из нас в детстве пробовали сделать колесо на уроке физкультуры, но у большинства этот акробатический элемент не получался. Колесо – достаточно простое упражнение, но в силу неправильной техники выполнения, зажатости, неподготовленности мышц, страха, сделать его с первого раза могут не все.

На самом деле этот трюк достаточно простой, научиться ему можно за 1 день. Особенно легко сделать такое вращение с помощью рук ребенку. Для этого его правильно должен инструктировать взрослый, который хорошо сам умеет делать колесо.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем, как переходить непосредственно к технике выполнения колеса, необходимо провести некоторую подготовку.

Для начала убедитесь, что у вас нет для такого занятия следующих противопоказаний:

  1. Серьезное нарушение в работе вестибулярного аппарата.
  2. Недавно перенесенные травмы рук.
  3. Смещение спинных дисков или грыжи.
  4. Частые головокружения или мигрени.
  5. Травма колен.

Если со здоровьем у вас все хорошо, можно приступать к подготовке. Этот этап заключается в качественной разминке, разогреве мышц рук, нижней части корпуса и пресса.

Минут 15-20 нужно уделить наклонам корпуса вперед и назад, вращению плечевыми суставами, коленями, ступнями. После этого сделайте качественную растяжку. Она очень важна для этого трюка: для того, чтобы сделать его правильно, необходимо совершать махи ногами с большой амплитудой.

Ребенку, в силу повышенной природной гибкости, растягиваться можно меньше, чем взрослому. Весь процесс разминки для него может уложиться в 10 минут.

Техника выполнения вращения с помощью рук

После разминки и растяжки можно переходить непосредственно к выполнению самого колеса. Если вы делаете это упражнение впервые, желательно, чтобы возле вас находился помощник. Тренироваться можно в домашних условиях или на природе, нужно только убедиться, что вокруг вас много свободного пространства.

Иногда в качестве подготовительного упражнения рекомендуют делать стойку на руках возле стены. Но в данном случае эффективность такой тренировки низкая. Часто люди абсолютно не умея сохранять статическое равновесие, свободно выполняют сам переворот.

Этапы выполнения:

  1. Переднюю руку опускаем вниз, задней совершаем замах.
  2. Одновременно сделайте хороший мах задней ногой, она делает основной толчок, задает амплитуду движения.
  3. Обопритесь передней рукой о пол, в момент касания резко оттолкнитесь ею, вторую поставьте на эту же линию впереди.
  4. В момент касания пола рукой задняя нога должна быть высоко поднятой, идеально прямой.
  5. Когда обе руки будут на полу, ноги должны находиться в воздухе над головой.
  6. Приземлиться нужно сначала на ногу, которой вы отталкивались от пола, потом на ту, что была впереди.

Главное правило этой техники – постоянно держать все конечности идеально ровными!

Техника кручения «бабочка» и колесо на одной руке

Упражнение «бабочка» является базовым для выполнения данного акробатического элемента без помощи рук.

Делается оно так:

  1. Согните ноги в коленях, руки расставьте широко по сторонам.
  2. Повернитесь всем телом в правую сторону, ноги при этом скручиваются синхронно с верхней частью корпуса.
  3. На выдохе резко развернитесь в противоположную сторону, сделайте сильный мах задней ногой.
  4. В момент, когда тело максимально скручено, оттолкнитесь опорной ногой от пола, перебросьте ноги вдоль корпуса как можно выше.
  5. Корпус в этот момент должен быть наклонен низко.

Выполняя данное упражнение быстро, мы делаем полукруг в воздухе ногами, держа при этом руки параллельно на уровне груди.

Промежуточным элементом между двумя видами колеса есть выполнение его с помощью одной руки. Техника такая же, как для обычного перекручивания, с той разницей, что в момент переворота нужно опираться только на одну руку. Если этот акробатический элемент получается хорошо, сделать его совсем без опоры не составит труда.

Переворот в воздухе без помощи рук

Сделать переворот назад или вперед без помощи рук намного сложнее, эта техника считается более продвинутой, используется профессиональными акробатами или как элемент паркура. Но если вы чувствуете уверенность в собственных силах, можете попробовать сделать этот акробатический элемент.

Секрет выполнения колеса вперед без помощи рук, так называемая техника аэриал, заключается в высокой начальной скорости вращения тела.

Для этого необходимо сделать сильный толчок ногами от поверхности, задав телу выбранный вектор движения.

Успех выполнения такого элемента кроется именно в работе ног: при отсутствии дополнительной опоры они являются единственной частью тела, которая управляет движением корпуса.

Обратите Внимание

Легче всего пробовать делать колесо без опоры из базового исходного положения. В момент толчка задней ногой, ею нужно сделать очень сильный мах, который передаст необходимую инерцию движения телу. Постарайтесь, как можно сильнее оттолкнувшись ногой от пола, подбросить тело вверх. Оно должно находиться достаточно высоко от уровня земли, чтобы не повредить голову.

Техника аэриал подразумевает очень хорошую растяжку ног. У спортсменов, выполняющих такой трюк профессионально, в момент кручения ноги в воздухе находятся практически растянутыми на шпагат.

Колесо назад

Этот вид колеса самый сложный. Для его выполнения нужно иметь сильные руки и хорошую гибкость.

Делается такой переворот назад через положение «мостик». Для этого сделайте мостик из положения стоя. Попробуйте подбросить ноги вверх, не меняя прогиб в спине. Правильная техника подразумевает непрерывное движение: заброс ног нужно делать в момент касания руками пола. Таким образом, вы задаете ими необходимый телу импульс, для того, чтобы совершить переворот в воздухе.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/kak-nauchitsya-delat-koleso-v-domashnih-usloviyah.html

fitnesru.com

Как начать заниматься с гимнастическим колесом?

Улучшение состояния мышц вашего живота имеет большее значение, чем просто создание красивого тела для отдыха на пляже. Сильный живот помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает спортивные результаты.

Гимнастическое колесо является недорогим спортивным оборудованием, которое легко применяется в ключевых эффективных тренировках.

Начинайте тренироваться с гимнастическим колесом медленно и плавно, размеренно укрепляя ваши основные мышцы.

Гимнастические колеса – это простые тренажеры, представляющие из себя колесо с проходящим через его центр стержнем.

Хотя, вы и сами можете соорудить нечто подобное, но будет лучше купить недорогое колесо, это придаст вам уверенности в том, что оно будет плавно вращаться, не будет перекашиваться и вряд ли внезапно сломается.

Гимнастическое колесо должно выдерживать всю массу вашего тела и плавно кататься вперед и назад. Без правильной центровки колесо может прижаться к некачественно выполненной ручке, что затруднит или полностью остановит вращение колеса. Ручки не должны причинять боль рукам.

При первом занятии с гимнастическим колесом начните с позиции с колен, чтобы научиться технике выполнения и ощутить нагрузку,которую упражнение передает на ваши мышцы живота, спины и рук. Поместите колесо перед собой, под грудью, в месте, где вы чувствуете себя сбалансировано.

Самое Важное

Двигайтесь вперед, позволяя колесу катиться, вытягивая ваши руки и туловище. Используйте свой торс для движений вперед и обратно.

Не откатывайтесь так далеко, что бы ваши руки практически полностью выпрямлялись, так как это может послужить препятствием или оказаться слишком трудным для вас вернуться обратно.

Поэкспериментируйте с различным расстоянием отката, чтобы понять, с какой точки мышцы вашего брюшного пресса позволяют вам вернуться обратно. Катитесь вперед медленно, остановитесь, затем катитесь обратно. Повторите этот цикл 10 раз, затем сделайте перерыв.

Когда вы сможете выполнять это упражнение с относительной легкостью, попробуйте откатываться вперед подальше. Это требует больше мышечных усилий и помогает увеличить размер мышц.

Когда вы сможете четко выполнять более длинные откаты, попробуйте откатиться из позиции для отжиманий, где ваши колени не касаются пола, а упор приходится на пальцы ног.

В первое время, откатываясь из положения для отжиманий, выполняйте короткие откаты, удлиняя их по мере развития ваших мышц. Держите спину прямо, не выпячивайте ягодицы вверх во избежание отката в обратную сторону.

Когда вы сможете выполнять несколько длинных откатов из положения для отжиманий, добавьте косые повороты. Вместо откатки вперед и назад только прямо, начните откатываться прямо, а затем поверните налево и закончите откат в этом направлении.

Вернитесь в исходное положение, а затем откатитесь прямо с поворотом направо. Таким образом, вы прорабатываете косые мышцы, расположенные в боковых областях живота.

Полезный Совет

Когда ваши мышцы окрепнут настолько, что выполнение откатов с колесом станет для вас легкой задачей, начните выполнять упражнения из положения стоя.

Источник: http://www.mesport.ru/index.php/sportivnyy-spravochnik/19-gimnasticheskoye-koleso-dlya-nachinayushchikh

fitnesru.com

Смотрите также