Упражнения с эспандером

Главная » Упражнения » Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью


1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя


2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой


3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

builderbody.ru

Упражнения с эспандером для мужчин - правила тренировок для различных групп мышц

Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

  • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Правила тренировок с эспандером

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

  • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
  • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
  • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
  • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
  • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
  • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.
Эспандер для мужчин

Занятия с пружинным эспандером для мужчин

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

  • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
  • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Занятия с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

  • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью - 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
  • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
  • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

  • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
  • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
  • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.
Упражнения с резиновой лентой

Занятия с грудным эспандером для мужчин

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

  • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
  • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
  • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Тренировки с плечевым эспандером

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество - возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

  • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
  • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
  • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.
Тренировки с плечевым эспандером

Эффективные упражнения для различных групп мышц

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

  • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
  • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
  • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
  • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

Видео

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

 

Правила выбора подходящего эспандера

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

 

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

 

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

 

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

 

Для пресса

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

 

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения с универсальным эспандером — лучшая альтернатива спортзалу

Упражнения с универсальным эспандером

Только сочетание здорового питания и физических нагрузок помогут поддерживать тело в идеальной форме. Полноценную нагрузку можно получить не только в условиях тренажёрного зала, но и в домашних условиях. Для того чтобы заниматься спортом дома, не потребуется покупка дорогостоящих тренажёров, упражнения с эспандером для женщин – эффективный и недорогой способ поддержания тонуса мышц и похудения. Эспандер – именно это непривычное для слуха название является отличным приспособлением для домашнего фитнеса.

Чем же так хорош эспандер? Он весьма компактен, хранить его можно на полке в шкафу. Тренироваться можно где угодно: вы можете взять снаряд с собой на отдых, ведь он поместится в женской сумочке или кармане. Ещё одним его немаловажным достоинством является универсальность. В фитнес-зале большинство приборов рассчитаны на прокачку определённых мышц ног или рук, а с таким устройством вы сможете поддерживать тонус всего тела. Этот универсальный и миниатюрный снаряд впишется в комплекс для похудения, растяжки, силовых занятий.

В спортивных магазинах можно найти различные виды этих тренажёров:

  • кистевой;
  • ленточный;
  • бабочка;
  • плечевой;
  • кольцо.

Отличаются они между собой материалом изготовления, конфигурацией и назначением.

Как пользоваться эспандером женщине

Сегодня этот тренажёр пользуется огромной популярностью среди женщин, заботящихся о собственной фигуре, он прекрасно подойдёт для создания рельефа мускул и снижения веса. Однако, прежде чем бежать за вожделенной покупкой или приступать к занятиям, стоит ознакомиться с основными правилами использования этого тренажёра.

групповое занятие

Главное правило: ни одну тренировку нельзя начинать без полноценной разминки. Также после занятий можно сделать комплекс на растяжку с использованием эспандера. Именно такой подход позволит избежать неприятных последствий, в числе которых боль в мышцах ног и рук. Разминка к тому же поможет гораздо быстрее получить первые результаты похудения.

Привести снаряд в действие очень легко – когда его резиновая часть натянута, мышцы рук и ног напрягаются. Упражнения для ног можно делать со снарядом пожестче.

Как и другие тренировочные программы, занятия с резиновым эспандером должны быть регулярными. Идеально – заниматься ежедневно. Если вы планируете прибегать к нагрузкам редко, то надеяться на видимые результаты похудения или «сушки» не стоит.

Правильная тренировка должна длиться не менее получаса. Если вы не можете выдержать нагрузку на протяжении этого времени, то разделите тренинг на 2-4 подхода и выполняйте его в удобное время на протяжении дня. Для каждого упражнения с эспандером потребуется не менее 15 повторений, количество повторов для различного рода махов следует увеличить до 15-20. Новичкам, начавшим осваивать новый инструмент, не стоит стремиться нагрузить себя максимально. Целесообразно стартовать с 5 или даже 2-3 повторений, постепенно увеличивая интенсивность. Так вы позволите организму привыкнуть к нагрузкам и сможете понять, какие упражнения вам подходят больше всего.

Польза для женщин от эспандера

Решив начать занятия с эспандером для похудения, вы должны поверить в получение неимоверной пользы. В результате тренировок улучшается эластичность мышц, увеличивается выносливость всего организма. Такой резиновый амортизатор подготовит ваше тело к любым нагрузкам. Силовые тренировки повышают тонус рук, ног, спины, что сразу же отразится на вашем внешнем виде: снижение веса, рельеф, чёткий контур мышц пресса. Однако для желающих нарастить мышечную массу такой тренажёр – не помощник, так как для этой цели необходимы силовые упражнения с большим весом.

Каждое упражнение с эспандером имеет комплексное воздействие, для проработки отдельных групп мускулатуры стоит обзавестись несколькими типами снарядов. Так, при помощи кистевого тренажёра вы сможете укрепить мышцы рук и предплечья, ленточный является наиболее универсальным средством, которое подходит для тренировки ягодиц, ног, спины и снижения веса в целом. Тренажёр «бабочка» идеален для прокачки груди, рук, пресса.

Упражнения с резиновым тренажером применяются не только для похудения, но и в различных реабилитационных программах после травм и заболеваний. Кроме того, занятия являются отличной профилактикой заболеваний костей. Удивительно, но это приспособление помогает устранить жировые отложения, локализованные на различных участках тела, а также просто избавиться от лишнего веса.

Комплекс для рук

Выполняя первое упражнение с эспандером, необходимо зажать одну ручку ленточного тренажёра ступнями, вторую рукоять при этом взять в руки. После этого следует медленно совершать подтягивающие движения, натягивая при этом резинку, насколько позволяют силы. Натягивать резинку нужно поочерёдно, а не двумя руками одновременно. В результате вы получаете проработанные рельефные бицепсы, трицепсы рук, хороший тренинг ног и спины.

При выполнении следующего упражнения нужно сесть на пол, немного согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны полностью касаться пола, прижимая ручку снаряда. Взяв в руки вторую рукоять, отклоняйтесь назад, не отрывая ягодиц, чтобы пол практически касался спины, при этом максимально натягивайте ленту. После этого примите исходную позицию. Комплекс лучше выполнить за 3 подхода по 10–15 повторений в каждом. Так вы приведёте в отличную форму мышцы плеч и пресса.

Тренируем ноги

Отличное упражнение с эспандером для похудения, поддержания тонуса внутренней стороны бёдер и ягодиц – махи ногами. Для его выполнения нужно лечь на полу на бок. Ногу, оказавшуюся сверху, поднимите и притяните стопу к себе. Так нога и туловище должны образовать прямую линию. Резинку пропустите под коленом нижней ноги, придержите её рукой. Теперь поднимайте ногу и опускайте, растягивая эластичную часть устройства, проделайте эти действия со второй ногой, перевернувшись на другой бок.

Упражнения с эспандером для ног

Эффективное упражнение с эспандером для проработки мышц ног и ягодиц – выпады. Встаньте в стойку, при которой одна нога согнута в колене, а другая слегка отведена назад. Передняя ступня прижимает рукоять тренажёра к полу, вторую ручку возьмите в руки и натяните ленту до уровня плеч. Теперь осуществляйте медленные приседания, следя за тем, чтобы переднее бедро было параллельно полу в нижнем положении. Этот приём нужно повторить для каждой ноги 10-15 раз. Такая нагрузка для ног и ягодиц сохранит вашу фигуру в безупречном состоянии.

Упражнение для идеальной груди

Чтобы добиться эффекта от этого упражнения с эспандером, необходимо сжать в пальцах обеих рук его ручку, а вторую рукоять зафиксировать ступнёй ноги стоя на полу. Левую ногу отведите чуть назад, касаясь при этом пола носком. Поднимайте кисти до уровня плеч, прижимая локти к туловищу. Регулярное повторение этого приёма сохранит грудь в тонусе и даже приподнимет провисшие молочные железы, а также укрепит мышцы спины и пресса.

Упражнения для королевской осанки

Упражнения со снарядом предназначены не только для похудения. Для расширения возможностей применения устройства в домашних условиях можно приспособить на одной из стен квартиры небольшое крепление для его фиксации. Особенно полезным это усовершенствование станет для тренировки спины. Для выполнения базового упражнения с эспандером нужно укрепить середину ленты фиксатором и, встав на небольшом расстоянии от стены на одно колено, натягивать резинку двумя руками. При этом в точке наибольшего натяжения старайтесь сводить локти вместе.

Одной из разновидностей такого жима является упражнение с эспандером лёжа. Во время тяги необходимо стараться держать руки максимально прямыми, не сгибая локти. Это поможет создать красивый рельеф спины и улучшить осанку.

Важно, чтобы во время занятий вы не испытывали болезненных ощущений в области ягодиц, пресса и верхней части конечностей. Для того чтобы выполнять комплекс правильно, вы можете руководствоваться онлайн уроками, размещёнными на сайтах профессиональных тренеров.

legkopolezno.ru

Смотрите также