Упражнения с эспандером восьмерка

Главная » Упражнения » Упражнения с эспандером восьмерка

8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Упражнения с эспандером для мужчин и женщинЭспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Парень с эспандеромКонструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Разновидности эспандера

Разновидности эспандеров

Существуют несколько видов эспандеров. Все они за счет универсальности позволяют прокачивать и заниматься укреплением мышц не только спины, но и:

  • икр, бедер и ягодиц;
  • шеи, плеч и предплечий;
  • пресса (в т.ч. косых мышц).

Ну а принято разделять эспандеры на такие разновидности:

  1. плечевые (обычно в виде круга или восьмерки);
  2. грудные (чаще всего – несколько параллельных пружин с ручками по краям);
  3. «бабочки» (действительно напоминающие формой это порхающее создание);
  4. жгуты или ленты из резины (наиболее универсальные и потому популярные при занятиях фитнесом и йогой).

Плечевой эспандер

Девушка с плечевым эспандеромОсновная нагрузка – верхняя часть спины, плечи, предплечья, грудные мышцы (можно использовать для ног). Форма – кольцо, восьмерка. Основное упражнение – растягивание с заведением сзади за спину. Скорость выполнения – невысокая.

Совет! Модели лучше выбирать по цветовой раскраске. Для новичков – желтые (минимальная упругость), для более опытных – зеленые (средняя степень натяжения), для физически сильных людей – красная и синяя (максимальная сопротивляемость).

Грудной тренажер

Грудной эспандер

Основная нагрузка – грудь, плечи, спина (включая широчайшие мышцы). Форма – преимущественно пружинная, с ручками на концах. Предназначение – мужской и женский фитнес. Великолепно формирует фигуру (в том числе красивую и подтянутую грудь у женщин).Усилие – при максимальном натяжении аналогично работе с гантелями весом до 30 кг.

Совет! Использовать такие эспандеры рекомендуется всем, кто хочет избавиться от лишнего веса и повысить мышечный тонус. Упражнения с ними представляют собой один из эффективнейших видов кардио-тренировки.

Эспандер «Бабочка»

Девушка с эспандером

Основная нагрузка – бедра, пресс, грудь, плечи, спина. Форма – бабочка. Основные упражнения – сжимание коленями, локтями, ладонями.

Совет! Используйте эспандер-«бабочку» для тренировки выносливости. Занятия с ним – превосходный способ укрепления сердечно-сосудистой системы.

Резиновый жгут или латексная лента

Упражнения с эспандеромОсновная нагрузка – все группы мышц. Форма – жгут или лента с мягкими ручками (есть возможность закрепления концов на стену или специальные стойки).

Предназначение – пилатес, йога (лучший тип эспандеров для придания эластичности всем группам мышц). Наиболее компактен и может храниться дома в любом месте.

Совет! Этот тренажер рекомендуется в первую очередь женщинам – ведь стройность и гибкость тела им все же более важны, чем мужчинам.

Общие правила

Как накачать спину эспандером? Правила здесь просты:

  1. Выполнение упражнения с эластической лентой для мускулов спиныпоскольку такой тип упражнений будет относиться к силовым, число повторов лучше сделать небольшим – от 8 до 12 (для усиления нагрузки полезней увеличивать жесткость эспандера, а не количество повторений);
  2. работа с эспандером должна начинаться только после предварительной разминки (это необходимо, чтобы разогреть мышцы);
  3. по той же причине тренировка обязательно завершается растяжкой – в противном случае избыток молочной кислоты «закислит» ваши мышцы.

Меры предосторожности

Девушка занимается с эспандеромВ основном они касаются ленточных тренажеров. Что требуется сделать:

  1. Убедиться, что конец ленты или жгута надежно закреплен (т.е. при любом натяжении он не вырвется из стены и не оборвет крепление).
  2. Убедиться, что не повреждена сама лента (т.е. в ней отсутствуют микротрещины, надрывы, потертости и прочие механические дефекты).
  3. Начинать занятия в удобной и качественной обуви – лента должна хорошо держаться на ней, а также не нагружать и не натирать стопу.

Преимущества занятий с эспандером

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу упражнений для спины, напомним основные достоинства таких замечательных тренажеров, как эспандеры:

  • Девушкаони недороги;
  • легко переносятся в сумке, мало весят и почти не занимают место, что позволяет брать их с собой куда угодно;
  • хорошо снимают мышечное напряжение и усталость;
  • могут использоваться как средство профилактики остеохондрозов;
  • отлично тонизируют мышцы;
  • формируют красивую фигуру и помогают выровнять и укрепить спину;
  • избавляют от излишнего веса;
  • способствуют созданию плоского живота;
  • приносят хорошее настроение.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

  1. Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
  2. Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
  3. Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
  4. С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
  5. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции. Упражнения с эластичным эспандером

Упражнение 2

  1. Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
  2. После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку. Девушка с эспандером боком к стене

Упражнение 3

  1. Закрепляем ленту на уровне плеч.
  2. Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
  3. Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
  4. Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную. Парень с эспандером

Упражнение 4

  1. Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
  2. Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
  3. С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
  4. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции. Парень с эспандером

Упражнение 5

  1. Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
  2. Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
  3. Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную. Девушка занимается с эспандером

Упражнение 6

  1. Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
  2. Левую ногу отставляем немного назад.
  3. Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
  4. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
  5. Меняем ноги и повторяем. Девушка с эспандером занимается

Упражнение 7

  1. Идеально подходит женщинам.
  2. Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
  3. Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
  4. Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
  5. Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально. Упражнение для женщин с эспандером

Упражнение 8

  1. Идеально для всех, кто работает в офисах.
  2. Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
  3. Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
  4. Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс. Девушка держит эспандер

Метод Бубновского

Девушка с эспандеромЭспандер занимает в системе упражнений доктора Бубновского далеко не последнее место. Занятия по индивидуально разработанной врачом программе позволяют избавиться от множества проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Уже спустя месяц появляются первые положительные результаты после таких упражнений:

  1. наклоны корпуса с зажатой под ступнями лентой эспандера;
  2. сидя, с закрепленным на стене центром ленты, «движение лыжника» (руки тянут ручки к бедрам на выдохе, снова выпрямляются вперед на вдохе);
  3. некоторых других.

Всего несколько минут в день уделяя упражнениям с эспандером, вы сможете забыть о дискомфорте и боли в спине. Не забывайте, что залогом успешности тренировок подобного рода является систематичность и регулярность.

trenirofka.ru

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

38_300x297

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

  • ленточные
  • «бабочка»;
  • кистевые;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • грудные;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжника;
  • многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

42_600x306

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

43_600x433
Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

44_600x370

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

45_600x450

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Смотрите также:
Топ 5 упражнений для поднятия ягодичных мышц

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

46_600x357

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

48_600x330

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

47_600x380

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:
  • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
  • Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
  • Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

ProstoFitness.com

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

lifehacker.ru

Смотрите также